/

In dice

FOMENTO DE NUTRICIÓN Y SAWO, A. C.

[Link]

CoNSEJo D",ECTfVO

PRESIDENTE josé Ernesto Costemalle Botello

SECRETARIO José Urquiaga Blanco Presentación 7 Menú 4 39

TESORERO Enrique [Link] Espnú Tacos suaves 40
Introducción 10 Sopa de lentejas 40
VOCALES Héctor Bourges Rodríguez
Filete de pescado a la criolla 40
Manuel Campuzano Femández Nopales a la pastorcita 41
Metodología 14
Miguel Castro Sánchez Alambre 41
Fernando Gabilondo Navarro Consejos 17
Menú S 43
Clara jusidman de B.
Resumen de menús 19 Huevo con ejotes 44
DIRECTOR GENERAL Benjamín Gutiérrez Onofre Sopa juliana 44

Menú familiar
::e Menús para cinco personas 25 Guisado de Chihuahua
Ensalada de pollo con
44

frutas 45
PARA COMER SANAMENTE
INVESTIGACiÓN y DISEÑO DE MENÚS
::e Menú 1
Queso en caldillo
27
28
Departamento de Nutrición Aplicada y Sopa de elote con pimiento 28 Menú 6 47
Educación NutricionaJ Entomatado de pollo 28 Enchiladas con espinacas 48
Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Ensalada mixta 29 Espagueti 48
Nutrición Salvador Zubirán
Sándwich de atún 29 Mixiote de pollo 48
Diet. Guadalupe Ramírez García
Mua. en NH. Norma Ramos Ibáñez Ensalada de calabacitas 49
Diet. Lorena Ruíz jiménez Menú 2 31 Rollitos de jamón con verduras 49
Mtra. en RN. Refugio Carrasco Quintero Huevos motu leños 32
AstsTemt ADMINISTRATIVA Sopa de fideo 32 Menú 7 51
Guadalupe Roldán Roldán Res con hongos 32 Nopalitos navegantes 52
DISTRIBUCiÓN Ensalada verde 33 Arroz poblano 52
Roberto Rodríguez Martinez Molletes 33 Albóndigas 52
Luis M. Sandate Rojas
Cebiche de pepino 53
DiSENo Menú 3 35 Tostadas de pollo 53
Artecornun
Dobladas de flor de calabaza 36
FOlOGRAfiA Sopa de poro 36 Menú 8 55
Panorámica Visual Sopes con carne de res 56
Lomo a la naranja 36
FOMENTO DE NlITlIlClÓN y SAlUD AC. Chayotes al vapor 37 Sopa de hongos 56
AcrATA NO.51 PlANTA BAJA.
Postre de camote 37 Chiles rellenos de queso 57
COL HlFODROMO CONDESA.
Tas. 5515 1939 • 5272 6207.
Tortitas de papa 37 Ensalada de verano 57
Ensalada de jitomate 37 Ensalada de atún 57

2 Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente 3
 1! 9 59 enu 1 S 83 Menú 21 107 Ensalada de chícharos 129
Queso enchilado 60 Tacos de queso 84 108 Tortitas de espinacas 129
Sándwich de pollo
Sopa de tortilla 60 Arroz blanco 84 Sopa caldosa de cad ita 108
Aguayón campirano 60 Mole de olla 84 Aguayón abierto 108 enú 27 131
Betabel regia 61 Zanahorias a la margarina 85 Ensalada de coliflor y brócoli 109 Hot cakes 132
Tacos de sardina pueblerina 61 Salmón a la mexicana 85 Jamón de pavo empanizado 109 Tallarines con espinacas 132
Ensalada de zanahoria 109 Lomo a la jardinera 132
Menú 10 63 Menu 6 87 Papas al horno 133
Tortilla de huevo 64 Tortilla de viento 88 111 Budín azteca 133
Menu 22
Crema de elote 64 Salsa verde 88 112
Huevo a la mexicana
Pescado en tomate 64 Crema de brócoli 88 Espagueti a la napolitana 112 Menu 28 135
Ensalada de pimientos 65 Carne a la tampiqueña 88 112 Torta de pollo 136
Ternera en adobo
Ensalada de pollo con verduras Ensalada de coliflor 89 Habas verdes con jitomate 113 Sopa de verduras 136
y arroz 65 Tortitas de pollo con Brochetas de aguayón 137
Quesadillas de hongos
espinacas 89 con queso 113 Ensalada de codito 137
enú 11 67 Salsa de chile pasilla 113 Cazuelita de queso con
Hot cakes con queso Menu 17 91 pico de gallo 137
cottage 68 Marina de pavo 92 115
Menu 23
Sopa de garbanzo 68 Espagueti rojo 92 116 Menú 29 139
Cuernitos rellenos
Pollo almendrado 68 Pechuga de pollo a la 116 Huevo en salsa verde 140
Sopa de alubias
Ensalada de champiñones 69 manzana 92 Pocholas 116 Sopa de frijol 140
Sándwich de pavo 69 Ensalada de ejotes 93 Ensalada de jitomate y cebolla 117 Tacos laguneros 140
Ensalada variada 69 Natilla 93 117 Ensalada de lechuga y jitomate 141
Salsa de morita
Entomatado 93 Guisado de atún 117 Croquetas de atún 141
u 12 71 Brócoli al vapor 141
Flautas de pollo 72 Mernu 18 95 119 Salsa mexicana 141
Menú 24
Espagueti a la carbonera 72 Enfrijoladas 96 Queso en salsa con chayotes 120
Picadillo 72 Sopa de fideo 96 120 Menu 30 143
Arroz mexicano
Ensalada de verduras 73 Cerdo con verdolagas 96 120 Fajitas empanizadas 144
Tamal de pescado
Papas con chilacas 73 Ensalada bicolor 97 Ensalada de aguacate 121 Quelites al vapor 144
Tacos de tinga 97 Chalupas con pollo 121 Salsa de chile chipotle
enu 13 75 121 y aguacate 144
Salsa roja
Carne campestre 76 Menú 19 99 Sopa de calabacita 144
Sopa michi 76 Picadillo de pollo 100 123 Pescado en caldillo 145
Menú 25
Pollo al chipotle 76 Sopa de habas 100 Torta de jamón 124 Rajas con champiñones 145
Ensalada de nopales 77 Nopales rellenos con queso 100 124 Dobladitas 145
Sopa perla
Atún con pasta 77 Ensalada de papa y 124
Machaca norteña
perejil 101 Calabacitas con elote 125 JugoS} f utas 146
enú 14 79 Sardina ranchera 101 147
Chuletas a la cacerola 125 Jugo de papaya
Tortilla de elote 80 Melón con miel 147
Crema de vegetales 80 en 20 103 127 Jugo de nar-anja 148
Menú 26
Ternera en pasilla 80 Chilaquiles rojos 104 128 Mango petacón 149
Huevo sobre pan tostado
Ensalada de brócoli con Sopa campesina 104 Leguminosas con Papaya 149
pimiento 81 Chiles rellenos de atún 105 128 Piña 149
zanahoria
Pollo con col 81 Huevo con puré de papa 105 150
Pollo a la reina 128 Jugo de melón

4 Menú familíar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente 5
 Papaya con naranja ISO Atole de pinole
Jugo de piña
Melón
150
151
Leche con miel de maple o
abeja o cajeta
J70

170
Presentación
Naranja 151 Licuado de nuez 171
Jugo de papaya con naranja 151 Leche con infusión de limón 172
Jugo de mango 152 Licuado de guayaba 172
Melón y naranja 152 Yogur natural y de sabores
Ensalada de frutas 152 durazno y fresa 173
Jugo de guayaba con naranja 153 Atole de harina de arroz 173
Sandía 153 Leche con canela 174
Tejocotes 153 Licuado de fresa 175
Jugo de toronja 154 Atole de amaranto 175 fortunadamente, aunque sea poco a poco, cada día
Guayabas 154 Yogur con granola 176 aumenta el interés en aprender más acerca de la
Jícama con limón 155 Leche con caramelo 176 nutrición y en aplicar estos conocimientos en nuestra
Jugo de zanahoria con naranja 155 Atole sabor fresa 177 familia. La alimentación, o sea la forma de comer, es
Jugo de mandarina 156 Licuado de mamey 177 la mayor parte de la nutrición, pero no lo es todo, para
Toronja 157 Atole de coco 178 estar saludable también hay que hacer ejercicio, tener hábitos de
Néctar de guayaba y naranja 157 Licuado de manzana con nuez 178 higiene e inclusive no ingerir bebidas alcohólicas ni fumar.
Plátano 157 En este recetario se trata el tema de la alimentación, de
Mandarina 158 Aguas de sabor 179 la manera más sencilla posible, con menús muy concretos.
Jugo de betabel y naranja 158 Agua de naranja 180 Desafortunadamente, no hay espacio para explicar las razones
Jugo de tuna 158 Agua de limón 180 técnicas de cada uno de ellos, simplemente porque el proceso de
Zapote 159 Agua de jamaica 181 la nutrición, -lo que pasa en nuestro organismo, al interior de cada
Tuna 159 Agua de mango 182 célula, que ya es en gran parte conocido- es muy complejo.
Manzana -
159 Agua de tamarindo 182 El principio fundamental de una buena dieta es comer los
Mamey 160 Agua de pepino con limón 183 alimentos que las estructuras químicas de nuestro organismo
Jugo de manzana 160 Agua de papaya 184 puedan procesar y utilizar fácilmente. Cuando comemos alimentos
Zapote con naranja 160 Agua de horchata 184 que requieren de un esfuerzo especial o diferente, se presentan
Manzana con yogur 161 Agua de sandía 185 cambios en nuestro cuerpo que, a la corta o a la larga, causan
Jugo de apio y piña 161 Agua de guayaba 185 problemas. Cuando la alimentación es insuficiente, lo más común
Melón con tuna 162 Agua de toronja 186 es la desnutrición moderada o la oculta, que se manifiesta porque
Frutas con yogur 162 Agua de mandarina 186 el organismo funciona mal: en el niño desde su nacimiento, su
Agua de piña 187 periodo de lactancia hasta su desarrollo exiguo y sus defensas
Bebidas 163 Agua de melón 187 débiles que lo hacen propenso a contraer infecciones; en las
Café con leche 164 Agua de tuna yapio 188 mujeres, el proceso reproductivo es deficiente, y en todos
Leche 164 Agua de zapote 188 disminuye la productividad 'física y la capacidad mental.
Café 165 En los últimos años se ha encontrado otro gran problema de
Infusión 166 Frijoles 189 la alimentación: su desequilibrio, ya sea porque es abundante
Yogur con miel 166 Frijoles de la olla 190 o exigua, lo que ocasiona la presencia temprana de varias
Licuado de mango 167 Frijoles fritos 191 enfermedades crónicas como diabetes, aterosclerosis, hipertensión,
Leche con sabor fresa 167 afecciones del corazón, cáncer y varios síndromes de los ojos
Leche con chocolate 168 Glosario 192 (cataratas y degeneración de la retina) y del sistema nervioso
Licuado de granola 169 (temblores, etcétera).
Anexos 194
Leche con vainilla 169
Yogur con mermelada 169 Bibliografía 195

6 Menú familiar Para comer sanamente Menú famíliar Para comer sanamente 7
 PRESENTACiÓN
PRESENTACiÓN

Cuando comemos alimentos inapropiados para nuestro nuestras células funcionan como lo que son, las células de un
organismo, nos pasa lo que a un molino al que le introducimos primate, porque somos químicamente 98%similares al chimpancé.
los granos para los que no fue hecho o en condiciones incorrectas. No somos un carnívoro a quien la grasa y el colesterol no le
Se deteriora rápidamente y se descompone. Esto es exactamente hacen daño, somos un primate con un gran estómago e intestino
lo que nos sucede, pero en nuestro cuerpo el cambio no es tan diseñados para moler verduras.
brusco porque tiene muchos mecanismos para adaptarse a una Este recetario toma en cuenta todo lo anterior, pero también
mala alimentación; sin embargo, con el tiempo casi siempre acaba considera los hábitos y las costumbres de las familias mexicanas.
por enfermarse.
Las recetas no se hicieron 100% idóneas porque no se quiso ser
Nuestro grupo de investigación habla de la "nueva nutrición" la excesivamente estricto; queremos que a nuestros lectores les
que tiene en cuenta no sólo lo que necesitamos comer hoy: calorías, gusten, se les antojen y, por lo tanto, las adopten. Tienen una base
proteínas, vitaminas y minerales en la cantidad recomendada sino conveniente, correcta, pero también incluyen bastantes productos
lo que necesitamos comer toda la vida. Una alimentación correcta animales, grasa y sal. Si quiere ser más estricto, sólo tiene que
para darle más años a la vida y, especialmente, más vida a los años. disminuir estos productos.
La alimentación de este día, pero no únicamente para satisfacer El principal objetivo de este recetario es promover platillos
nuestras necesidades de hoy, sino las de los años por venir. cocinados y contrarrestar la tendencia reciente de consumir
La nueva nutrición considera los alimentos no sólo como una productos empacados, tipo pacotilla, listos para usarse. Sabemos
fuente de nutrimentos, sino también de antioxidantes, fitoquímicos que una madre tiene mucho trabajo, pero también debe pensar
bioactivos, fibras diversas, además de compuestos nocivos y hasta en la salud de su familia. Sabemos que es más fácil darle a
tóxicos.
sus hijos antes de dormir un refresco con un pastelillo o con
¿Cómo comer los cerca de 70 compuestos químicos de los papitas, pero esto, cuando es muy seguido, les causará daños
alimentos que necesitamos para mantener una buena salud? Muy que se presentarán más tarde, a veces en forma irreparable. Las
fácil, siguiendo los principios de una dieta adecuada: recetas aquí presentadas no son difíciles, pueden ser cambiadas
o modificadas de acuerdo con su gusto, pero déjeles la esencia:
1. Muchas y variadas verduras y frutas: dos raciones en cada el mayor consumo de frutas, verduras y granos integrales, y el
comida.
menor de carne, leche, grasa y sal.
2. Granos diferentes y combinados, de preferencia procedentes Este recetario se hizo con base en un conocimiento que
de cereales con leguminosas. obtuvimos de las encuestas. Muchas personas preparan su comida
3. Pocos productos animales: una ración pequeña en cada comida. en forma rutinaria, siempre lo mismo, y esto va en contra del
4. Lo menos posible de comestibles que contengan grasas, concepto de variedad, tan importante en nutrición. Puede ser que
azúcares y sus derivados. otras, por falta de tiempo, no intenten variar. Aquí les ofrecemos
platillos nuevos; seleccione los que le gusten más y ensáyelos,
¿Por qué se propone así? Porque las verduras y las frutas nos tson fáciles y nutritivos! iBuen provecho!
dan vitaminas, minerales, antioxidantes, fitoquímicos y fibras,
más que cualquier otro grupo. De hecho, nuestra estructura, Adolfo Chávez

8 Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente 9
 INTRODuce o
Introducción

¿ n los últimos años la población se ha interesado en energía para los escolares y adolescentes de ambos sexos se
conocer la mejor forma de alimentarse para mantener presentan en los anexos 1, 2 y 3.
un estado de salud óptimo. La persona responsable de
preparar la comida tiene la preocupación constante por Adultos jóvenes
ofrecer diariamente a su familia una variedad de platillos En la edad adulta es pertinente tener mayor cuidado tanto en los
sabrosos, nutritivos y económicos. A continuación se alimentos que se consumen como en los hábitos de salud, ya que
presentan recomendaciones nutriológicas generales para cada en esta etapa se presentan las primeras manifestaciones de las
grupo de edad y algunos aspectos prácticos de las dietas. enfermedades crónico-degenerativas (hipertensión y obesidad, entre
otras), que si se controlan es posible retardar su evolución.
De O a 5 años
Durante los primeros 5 años de vida hay que tener particular cuidado De 30 a 50 años
en la alimentación e higiene. Un aporte deficiente de alimento puede Entre los 30 y 35 años, aproximadamente, principia el deterioro
provocar alteraciones en el crecimiento y la salud de los niños. Es gradual de ciertas funciones del ser humano, por lo que el organismo
frecuente que en esta etapa se presenten enfermedades infecciosas gasta menos energía, gana grasa y pierde masa muscular. A partir
(problemas gastrointestinales y respiratorios), que si son constantes de los 45 a 50 años se presentan cambios hormonales que pueden
afectan el estado de nutrición, y un niño desnutrido es más provocar una disminución en la absorción de micronutrimentos
susceptible a contraer enfermedades. En el anexo I se presenta como el calcio, particularmente en la mujeres, provocando con
la recomendación energética para este grupo de edad. ello pérdida de masa ósea.
Por lo que se refiere a las mujeres embarazadas o en periodo de
De 6 años a adolescentes lactancia, éstas requieren un aporte adecuado de alimentos para
En la etapa escolar los niños se inclinan por el consumo de el crecimiento del bebé, producción de leche materna y mantener
alimentos denominados chatarra o pacotilla, que si bien les la salud.
proporcionan energía, tienen el inconveniente de contener azúcar
y grasa en abundancia, que favorecen la aparición de caries dental Gente mayor
y sobrepeso. Por ello, se recomienda fomentar hábitos correctos En la senectud se manifiestan alteraciones fisiológicas que afectan
de alimentación e higiene. Los escolares requieren de un aporte el proceso de alimentación. Los cambios que se producen dañan
adecuado de alimentos que les permitirá tener las reservas principalmente el sentido del qusto, por lo tanto los sabores se
necesarias para enfrentar los cambios físicos y psicosociales que perciben desagradables; disminuye el sentido del olfato (los olores
influirán en sus gustos y preferencias al llegar a la adolescencia. no se advierten) y hay pérdida total o parcial de la dentadura.
Una de las mayores preocupaciones del sexo femenino es tener Asimismo, las enfermedades propias de la edad, el consumo de
una figura delgada; para lograrla siguen dietas que se publican medicamentos y el estado de ánimo repercuten en su ingesta
en revistas, periódicos o libros, que en su mayoría carecen de diaria. Por ello, se recomienda una dieta compuesta por alimentos
rigor científico. Esos regímenes sugieren ingerir ciertos alimentos con colorido y formas llamativas, sin irritantes, sin mucha grasa,
y productos de moda o seguir hábitos inadecuados que pueden fáciles de masticar y servidos en un ambiente agradable. En el
ocasionar tallas menores a la esperada, anemia, sobrepeso, anexo 2 y 3 se dan a conocer las recomendaciones de energía
gastritis, entre otros padecimientos. Las recomendaciones de para esta etapa de la vida.

10 Menú familiar Para comer sanameme Menú familiar Para comer sanamente 11
 IN RODUCCION

Una adecuada alimentación debe contener todos los grupos

Los criterios generales para la integración de una alimentación
de alimentos, como se detalla en las páginas siguientes. Cada
correcta son los siguientes:
un~ de ellos proporciona, en diferente cantidad, sustancias
Indispensables conocidas como nutrimentos (hidratos de 1. Consumir muchas verduras y frutas, para asegurar el aporte de
carbono, proteínas, lípidos, vitaminas y nutrimentos inorgánicos vitaminas, nutrimentos inorgánicos, fibra y fitoquímicos bioactivos.
co~o el calcio y el hierro). Es fundamental que el organismo
reciba estas sustancias para poder funcionar, crecer y conservarse 2. Comer poca cantidad de alimentos de origen animal, estos
satisfactoriamente. proveen a nuestro cuerpo de proteínas, vitaminas y nutrimentos
Otros alimentos que son comunes en la dieta son los azúcares inorgánicos, pero por tener grasas y colesterol es conveniente
(azú~ar, [Link], cajeta, piloncillo, ate y miel) y las grasas limitar su consumo en cada comida.
(aceite, marganna, manteca, mantequilla, crema, mayonesa,
3. Combinar cereales con leguminosas, dicha combinación puede
cacahuate, nueces, avellanas y almendras). Estos deben consumirse
sustituir el consumo de carne, además de aportar fibra y algunas
con medida para evitar problemas de salud.
vitaminas.

RECOMENDACIONES
GRUPOS DE ALIMENTOS Incluir diferentes alimentos de cada grupo en cada tiempo de
GRUPOS DE AUMENTOS comida, lo que asegura la diversidad de la alimentación.
ALIMENTOS

Verduras y frutas Verduras Consumir frutas y verduras. Las verduras se pueden preparar en
Calabacita, zanahoria, lechuga, betabel,
brócoli, chícharo, acelga, espinaca, entre ensaladas, sopas o combinadas con alimentos de origen animal o
otras. leguminosas.
Frutas Melón, papaya, manzana,guayaba, fresa, Ofrecer frutas como postre yagua de frutas con poca azúcar en
durazno, jícama, kiwi, mandarina, entre lugar de refresco.
otras.
Cereales y tubérculos Cereales Preferir los productos integrales a los refinados, por el alto
Maíz, arroz, trigo, cebada, centeno y contenido de fibra.
derivados como: tortilla, pan blanco, pan
dulce,sopade pasta,harina,atoles,tamales, Disminuir el consumo de qrasas animales, preferir las grasas de
entre otros. origen vegetal como aceite de cártamo, olivo, canola y margarina.
Tubérculos Papa,camotey yuca.
Preferir las carnes blancas como el pescado y las aves, por su bajo
leguminosas Leguminosas contenido de grasas saturadas.
Frijol, lenteja, alubia, garbanzo, frijol de
y alimentos
soya,alverjón y haba.
de origen animal Limitar el consumo de grasas, azúcares y alimentos con alto
Alimentos de Lechey derivados, huevo,pollo, pavo, res, contenido de ellos como son: refrescos, mermeladas, postres,
origen animal cerdo, pescado,mariscos,hígado,mollejas, dulces, fritos, mayonesa, crema y mantequilla.
corazón, entre otros.
Reducir el consumo de sal.

12 Menú familiar Para comer sanamente Menú familíar Para comer sanamente 13
Metodología

I presente recetario requirió de la elaboración de un ciclo del paquete "Sistema Computarizado para el Cálculo de Valor
de 30 menús, los cuales fueron calculados, planeados, Nutritivo de los Alimentos Consumidos en México (SCVAN)".
preparados y estandarizados por cuatro especialistas que
colaboran en el Departamento de Nutrición Aplicada y [Link]ón de menú
Educación Nutricional del Instituto Nacional de Ciencias Médicas 1) La planeación de cada menú se realizó de acuerdo con el
y Nutrición Salvador Zubirán.
siguiente patrón de alimentación.
l. Cálculo dietético
Desayuno Comida Cena
El cálculo dietético de cada menú se hizo de acuerdo con los
siguientes parámetros. Fruta Sopa Fruta
1) El requerimiento energético se estableció considerando a una Platillo principal Platillo principal Platillo principal
familia tipo de cinco miembros. Es así como se promedia la Leguminosa Leguminosa Leguminosa
ingesta diaria recomendada para adulto hombre, adulto mujer, Pan blanco y/o Pan o tortilla Pan blanco o tortilla
adolescentes hombre y mujer, escolar y preescolar. tortilla y/o pan dulce Fruta o postre y/o pan dulce o
Se utilizaron las recomendaciones dietéticas de Estados Unidos o galletas dulces Agua de fruta galletas dulces
(ROA: Recommended Dietary Allowances).
Bebida caliente o fría Bebida caliente o fría

Total de energía 2200 kcal

2) La selección de alimentos se llevó a cabo considerando el costo
de éstos, así como los principios básicos y recomendaciones de
2) La distribución de los macronutrimentos se realizó con base en la dieta correcta.
los siguientes porcentajes:
3) Las preparaciones que incluyen los menús se eligieron a partir
Nutrimento Porcentaje
de la experiencia culinaria de las autoras y del trabajo de
Hidratos de carbono 60-65%
investigación en distintos recetarios.
Proteínas 12.15%
Lípidos 20.25%
4) La cantidad de alimentos para cada menú se adecuó para cubrir
el requerimiento nutrimental por día.
3) La cuantificación de colesterol fue igualo menor a 300 mg y la
de fibra mayor de 20 g.
[Link]ón de recetas
4) Las kilocalorías totales se dividieron en 30% tanto para el
Con el objetivo de verificar y estandarizar las cantidades de
desayuno como para la cena y 40% para la comida.
alimentos, se elaboraron las preparaciones que incluyen los 30
S) El contenido de energía, proteínas, hidratos de carbono, grasas,
menús en el Laboratorio de Técnicas Culinarias del Instituto
colesterol y fibra de cada menú se determinó con la ayuda Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán.

14 Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente 15
 Consejos

IV. Menú familiar Para comprar

Para comer sanamente está conformado de la siguiente manera: Evitar comprar los alimentos cuando se tiene hambre.
Consejos: Esta sección consta de consejos prácticos para Evitar el uso de consomés en polvo o en cubo, por lo general son
comprar, cocinar, almacenar y conservar los alimentos. costosos. Se pueden reemplazar por sal y algunas especias.
Resumen de menús: Contiene el número de menú y el nombre Comprar el huevo blanco. El huevo rojo es más caro y tiene el
de los platillos de cada uno de ellos. mismo valor nutritivo que el blanco.
Evitar adquirir la fruta y la verdura preempacada; el costo es
Menús: Este apartado está compuesto por el número de menú,
más alto que compradas a granel.
nombre de las preparaciones que se dan en cada tiempo de
Revisar que las latas no estén golpeadas o abombadas.
comida, aporte promedio de energía, proteínas, hidratos Elaborar la lista de compras semanal para evitar gastos en
de carbono, grasas, colesterol y fibra por persona, así como alimentos innecesarios.
pan y tortillas (incluye pan blanco y/o dulce, tortillas y galletas Restringir en lo posible la compra de refrescos; preferir el agua
marías y/o saladas). En este apartado encontrará también las natural o de sabor.
recetas para elaborar los platillos. Las cantidades son para
cinco personas y se expresan en piezas y manojos medianos. Para cocinar
cucharas soperas, tazas medidoras. paquetes. latas. gramos y Preparar la cantidad de comida de acuerdo con el número de
kilogramos. personas que van a comer, así se evitarán desperdicios.
Aprovechar la comida que sobra; agregar otros alimentos para
Jugos y frutas: Se incluyen las preparaciones de frutas (picadas,
darle variedad.
rebanadas y jugos), solas o combinadas con verduras. Utilizar el agua de cocción de las verduras para preparar sopas
Bebidas: Este apartado contiene las preparaciones de café, café y guisados.
con leche. infusión, leche con infusión o sabor, licuado, atoles Descongelar la carne un día antes de utilizarla. Nunca sumergirla
y yogur. en agua caliente ni reqresarla al congelador.
Agua de sabor: Se señala la forma de preparar agua de frutas Lavar y desinfectar las verduras y las frutas.
(solas o combinadas). de pepino, de horchata y de jamaica. Remojar las leguminosas un día antes de prepararlas. así
Frijoles: Contiene las recetas de frijoles de la olla y fritos. tardarán menos en cocinarse.
Revisar la fecha de caducidad antes de consumir los productos
Anexos: Son tres y se da a conocer la ingestión de energía diaria
envasados.
recomendada por grupos de edad y sexo.
Realizar la noche anterior algunos de los- pasos de las
Glosario: Se explican algunos términos técnicos o culinarios
preparaciones para el desayuno. Dejar para la mañana los
empleados en éste recetario. alimentos que se van a consumir frescos.
Bibliografía: El lector puede profundizar en un tema al consultar Preparar conservas caseras si tiene excedentes de frutas o
la seccion correspondiente. verduras.

16 Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamenre 17
 Resumen de menús

Sustituir los alimentos no disponibles por otros semejantes

para preparar sus platillos. Los alimentos que pertenecen al 1 2 3 4 5
mismo grupo tienen una cantidad similar de nutrimentos, por
ello pueden ser cambiados, lo que permite variar el menú.
Jugo de Jugo de Jugo de melón Jugo de piña Jugo de
papaya naranja Dobladas Tacos suaves papaya con
Si necesita Puede utilizar Queso en Huevos de flor de Frijoles fritos naranja
Tortilla caldillo motuleños calabaza Leche con Huevo con
Pan blanco
Frijoles de la Café o Frijoles de la vainilla ejotes
Frijol Alubia, haba o lenteja olla infusión olla Frijoles fritos
Fruta fresca Cualquiera de la estación Tortillas Galletas Yogur con Pan blanco
Verdura Cualquiera de la estación Café con marias miel Licuado de
Filete de pescado leche granola
Pollo, res, jamón, queso o huevo

Utilizar el pan duro para preparar budines y pan molido. Con Sopa de elote Sopa de fideo Sopa de poro Sopa de Sopa juliana
con pimiento Res con Lomo a la lentejas Guisado de
las tortillas duras se guisan chilaquiles, tostadas o sopa de Entomatado hongos naranja Filete de Chihuahua
tortilla. de pollo Ensalada Chayote s al pescado a la Frijoles de la
Ensalada verde vapor criolla olla
Para almacenar y conservar mixta Pan blanco Frijoles de la Nopales a la Tortillas
Frijoles de la Agua de olla pastorcita Agua de
Congelar los alimentos en porciones pequeñas; esto permitirá olla limón Pan blanco Pan blanco pepino con
descongelar sólo la parte que se va a consumir. Una vez Pan blanco Papaya Agua de Agua de limón
descongelado el alimento, es riesgoso volverlo a congelar. Agua de jamaica mango Piña
Conservar cereales y leguminosas en los envases originales, o naranja Postre de Melón
Melón con camote
en recipientes con tapa de vidrio o plástico, en lugares frescos miel
y secos.
Guardar en el refrigerador o en el congelador el pan y las tortillas Mango Piña Papaya con Naranja Papaya
dentro de bolsas de papel cubiertas con plástico. petacón Molletes naranja Alambre Ensalada de
Conservar la leche hervida ya fría en el refrigerador. Si no se Sándwich de Café o Tortitas de Tortillas pollo con
tiene refrigerador. colocarla tapada en el lugar más fresco de la atún infusión papa Leche con frutas
cocina. Consumirla lo más pronto posible. Leche Galletas Ensalada de sabor fre~a Pan blanco
Pan dulce marías jitomate Leche con
Hervir los alimentos preparados con anterioridad antes de Tortillas vainilla
proporcionárselos a la familia. Licuado de
mango
Pan dulce

18 Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente
19
 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Jugo de Ensalada de Jugo de Jugo de Jugo de Jugo de jugo de Néctar de Sandía jugo de
mango frutas guayaba con toronja papaya con zanahoria naranja guayaba y Tortilla de mandarina
Enchiladas Nopalitos naranja Queso naranja con naranja Flautas de naranja elote Tacos de
con espinacas navegantes Sopes con enchilado Tortilla de Hot cakes pollo Carne Frijoles de la queso
Frijoles de la Frijoles fritos carne de res Galletas huevo con queso Frijoles de la campestre olla Frijoles de la
olla Tortillas Café con habaneras Frijoles de la cottage olla Frijoles de la Pan blanco olla
Café con Yogur con leche licuado de olla Café con Leche con olla Café con licuado de
leche mermelada nuez Tortillas leche canela Tortillas leche fresa
Café o licuado de Leche con
infusión guayaba miel de abeja
Galletas
marías
Espagueti Arroz Sopa de Sopa de Crema de
Mixiote de poblano hongos tortilla elote
pollo Albóndigas Chiles Aguayón Pescado en Sopa de Espagueti a Sopa michi Crema de Arroz blanco
Ensalada de Cebiche de rellenos de campirano tomate garbanzo la carbonera Pollo al vegetales Mole de olla
calabacitas pepino queso Betabel regia Ensalada de Pollo Picadillo chipotle Ternera en Zanahorias a
Frijoles de la Pan blanco Ensalada de Frijoles de la pimientos almendrado Ensalada de Ensalada de pasilla la margarina
olla Agua de verano olla Frijoles de la Ensalada de verduras nopales Ensalada de Tortillas
Tortillas papaya Frijoles de la Pan blanco olla champiñones Frijoles de la Frijoles fritos brócoli con Agua de
Agua de Mango olla Agua de Pan blanco Tortillas olla Tortillas pimiento papaya
tamarindo petacón Pan blanco jamaica Agua de Agua de Pan blanco Agua de Frijoles fritos Plátano
Melón y Agua de Guayabas sandía limón Agua de horchata Tortillas
naranja horchata Jícama con Guayabas guayaba Sandía Agua de
Sandia limón Naranja toronja
Papaya

Piña Melón Tejocotes Naranja Tejocotes

Rollitos de Tostadas de Ensalada de Tacos de Ensalada de Sandía Papaya Toronja jícarna con Naranja
jamón con pollo atún sardina pollo con Sándwich de Papas con Atún con limón Salmón a la
verduras Leche con Pan blanco pueblerina verduras y pavo chilacas pasta Pollo con col mexicana
Atole de maple Leche Frijoles de la arroz Ensalada Tortillas Pan blanco Pan blanco Galletas
pinole olla Yogur sabor variada Leche con Leche con Yogur natural saladas
Pan dulce Leche con durazno Atole de cajeta sabor fresa Café o Café con
infusión de Café o harina de infusión leche
limón infusión arroz

20 Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente 21
 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
Jugo de Jugo de Jugo de piña Jugo de Jugo de Jugo de Jugo de tuna Jugo de Jugo de Jugo de
papaya naranja Enfrijoladas papaya con mandarina betabel y Huevo a la melón naranja manzana
Tortilla de Marina de Leche con naranja Chilaquiles naranja mexicana Cuernitos Queso en salsa Torta de
viento pavo caramelo Picadillo de rojos Sándwich de Frijoles de la rellenos con chayotes jamón
Salsa verde Leche Galletas pollo Frijoles fritos pollo olla Yogur con Frijoles de la Yogur sabor
Frijoles de la marías Tortillas Pan blanco Yogur sabor Pan blanco miel olla durazno
olla Leche con Café o fresa Licuado de Pan blanco
Tortillas chocolate infusión mamey leche con
Atole de canela
amaranto
Sopa caldosa Espagueti a la Sopa de Arroz Sopa perla
Crema de Espagueti Sopa de fideo Sopa de Sopa de codito napolitana alubias mexicano Machaca
brócoli rojo Cerdo con habas campesina Aguayón Ternera en Pocholas Tamal de norteña
Carne a la Pechuga de verdolagas Nopales Chiles abierto adobo Ensalada de pescado Calabacitas
tampiqueña pello a la Ensalada rellenos con rellenos de Ensalada de Habas verdes jitomate y Ensalada de con elote
Ensalada de manzana bicolor queso atún coliflor y con jitomate cebolla aguacate Frijoles de la
coliflor Ensalada de Tortillas Ensalada de Frijoles de la brócoli Tortillas Salsa de Pan blanco olla
Frijoles de la ejotes Agua de papa y perejil olla Frijolesdelaolla Agua de morita Agua de Tortillas
olla Tortillas jamaica Pan blanco Pan blanco Pan blanco melón Pan blanco pepino con Agua de
Pan blanco Agua de Naranja Agua de Agua de piña Agua de Zapote Agua de limón limón
Agua de limón mandarina Papaya papaya tamarindo Mamey Zapote con
tamarindo Natilla Plátano Piña Tuna naranja
Piña Mandarina

Mandarina Naranja Manzana Melón Tuna

Mandarina Papaya Plátano Piña Naranja Jamón Quesadillas Guisado de Chalupas con Chuletas a la
Tortitas de Entomatado Tacos de Sardina Huevo con de pavo de hongos atún pollo cacerola
pollo con Frijoles fritos tinga ranchera puré de papa empanizado con queso Pan blanco Salsa roja Infusión de
espinacas Tortillas Café con Frijoles de la Tortillas Ensalada de Salsa de chile Atole de coco Café con canela
Tortillas Leche con leche olla Café con zanahoria pasilla Pan dulce leche, Pan dulce
Yogur con infusión de Tortillas leche Frijoles de la Frijoles de la
granola limón Licuado de olla olla
Café o nuez Pan blanco Café o
infusión leche con infusión
vainilla

22 Menú familiar Para comer sanamenre Menú familiar Para comer sanamente
23
 26 27 28 29 30
Jugo de Jugo de apio Melón con Frutas con Jugo de
toronja y piña tuna yogur toronja
Huevo sobre Hot cakes Torta de Huevo en Fajitas
pan tostado Licuado de pollo salsa verde empanizadas
Leche con manzana Leche con Frijoles fritos Quelites al
vainilla con nuez cajeta Pan blanco vapor
Galletas Café o Salsa de chile
marías infusión chipotle y
aguacate
Pan blanco
Licuado de
guayaba

Leguminosas Tallarines con Sopa de Sopa de frijol Sopa de

con zanahoria espinacas verduras Tacos calabacita
Pollo a la Lomo a la Brochetas de laguneros Pescado en
reina jardinera aguayón Ensalada de caldillo
Ensalada de Papas al Ensalada de lechuga y Rajas con
chícharos horno codito jito mate champiñones
Pan blanco Frijoles fritos Frijoles de la Agua de piña Frijoles de la
Agua de tuna Tortillas olla Guayabas olla
f() (J 7 ~)O7/ r:/
r: --
y apio Agua de Tortillas Tortillas
Melón jamaica Agua de r)
Agua de
Zapote zapote sandía
_J j t: y-..,;/
Naranja Papaya

Manzana con Naranja Mamey Toronja Melón

yogur Budín azteca Cazuelita de Croquetas de Dobladitas
Tortitas de Atole sabor queso con atún Café con
espinacas fresa pico de gallo Brócoli al vapor leche
Frijoles fritos Tortillas Salsamexicana Pan dulce
Tortillas Leche con Tortillas
Infusión de chocolate Café o infusión
limón Pan dulce

24 Menú familiar Para comer sanamente

 Energía: 2172 kcal
Proteínas: 83 9
Hidratos de carbono: 328 9
Grasas: 63 9
Colesterol: 214 mg
Fibra: 26 g

DESAYUNO
Jugo de papaya
Queso en caldillo
Frijoles de la olla
Tortillas
Café con leche
COMIDA
Sopa de elote con pimiento
Entomatado de pollo
Ensalada mixta
Frijoles de la olla
Pan blanco
Agua de naranja
Melón con miel
CENA
Mango petacón
Sándwich de atún
Leche
Pan dulce

TIEMPO DE COMIDA TORTIllAS PAN 8l ...NCO PAN DULCE

Desayuno 10 piezas
Comida S piezas I

Cena S piezas

27
 Preparación
Ingredientes Cantidad 1. Limpie y lave el pollo.
Queso fresco 200 9 2. Quite la cáscara, lave y pique los tomates.
Papa 4 piezas 3. Pique finamente los chiles, la cebolla y el ajo.
Jitomate 3 piezas
Cebolla 4. Fría el pollo con la cebolla y el ajo.
v.o pieza
Chile chipotle (escabeche) 2 piezas S. Añada los tomates y los chiles. Sazone con sal y deje cocinar
Aceite 2~ cucharadas hasta que el pollo se cueza.
Ajo al gusto
Sal al gusto

Preparación Ingredientes Cantidad

l. Lave y cueza las papas en suficiente agua a partir del primer hervor. Zanahoria 2 piezas
Quíteles la cáscara y córtelas en cubos. Nabo 1 pieza
2. Lave los jitomates; lícuelos con los chiles, la cebolla y el resto del Ejote 1~ tazas
ajo. Calabacita 2 piezas
3. Fría la salsa y sazone con la sal. Agregue agua y deje hervir. Lechuga romana ~ pieza
4. Corte el queso en cuadritos y añádalo a la salsa. Deje hervir unos Jitomate 2 piezas
minutos. Sal al gusto

Preparación
Ingredientes 1. Lave, monde y corte las zanahorias y el nabo en tiras.
Cantidad
Granos de elote 1~ tazas 2. Lave, despunte y corte los ejotes en forma transversal.
Pimiento morrón verde y rojo 1 piezas 3. Lave, quite el tallo y corte las calabacitas en tiras.
Pasta para sopa (codito) 3/4 paquete 4. Cueza las verduras anteriores en poca agua a partir del primer
Huevo 1 piezas
Cebolla hervor. Escúrralas.
v.o pieza
Margarina 1~ cucharadas 5. Lave, pique finamente y desinfecte la lechuga.
Ajo al gusto 6. Lave y rebane los jitomates.
Sal al gusto 7. Mezcle todas las verduras y sazone con sal.
Preparación
l. Lave y c~eza los granos de elote en poca agua a partir del primer
hervor. Lícuelos con la cebolla y el ajo. Ingredientes Cantidad
2. Lave, desvene y corte los pimientos en tiras. Pan de caja 1O rebanadas
3. [Link] la pasta en suficiente agua con aceite y sal. Enjuáguela y Atún 1 lata
escurrala.
Zanahoria 2 piezas
4. Fría las rajas de pimiento y el puré de elote. Añada agua y sazone Chícharo limpio 1 taza
con sal. Deje hervir. Apio 1 rama
S. Agregue la pasta. Lechuga romana v.o pieza
6. Bata los huevos e incorpórelos a la sopa después de pasarlos por Aguacate ~ pieza
un colador.
Mayonesa 2 cucharadas
7. Deje hervir unos minutos más.
Preparación
l. Lave, monde y corte las zanahorias en cuadritos.
2. Lave los chícharos y las zanahorias; cuézalos en poca agua a partir
Ingredientes Cantidad del primer hervor. Escúrralos.
Pollo (pierna o muslo) 0/4 kg 3. Lave, pique finamente y desinfecte el apio y la lechuga.
Tomate ~ kg 4. Lave, quite la cáscara y corte el aguacate en tiras.
Chile chipotle (escabeche) 2 piezas S. Mezcle el atún con las verduras.
Cebolla ~ pieza 6. Unte la mayonesa en las rebanadas de pan.
Aceite 2~ cucharadas 7. Prepare los sándwich es con la mezcla de atún.
Ajo al gusto
Sal al gusto

28 Menú familiar Para comer sanamente Menú famíliar Para comer sanamente 29
 Energía: 2209 kcal
Proteínas: 80 g
Hidratos de carbono: 348 9
Grasas: 61 9
Colesterol: 300 mg
Fibra: 28 9

DESAYUNO
Jugo de naranja
Huevos motu leños
Café o infusión
Galletas marías
COMIDA
Sopa de fideo
Res con hongos
Ensalada verde
Pan blanco
Agua de limón
Papaya
CENA
Piña
Molletes
Café o infusión
Galletas marías

,
TIEMPO DE COMIDA PA.'I BlANCO GAllETAS MARIAs

Desayuno 28 piezas
Comida 5 piezas
Cena 28 piezas

... 31
 Preparación
Ingredientes Cantidad l. Lave y escurra la carne.
Huevo S piezas 2. Lave y rebane los hongos.
Frijol ~ taza 3. Mezcle la harina con sal y pimienta.
Tortilla S piezas 4. Enharine la carne y dórela por ambos lados.
Zanahoria 2 piezas S. Añada los hongos y suficiente agua para cubrir la carne.
Chícharo limpio 1 taza 6. Sazone con sal y deje hervir hasta que la carne se cueza.
jitomate 3 piezas 7. Lave y pique el perejil.
Chile habanero 2 piezas 8. Sirva la carne y adórnela con el perejil.
Cebolla ~ pieza
Aceite S • cucharadas
Ajo al gusto
Sal al gusto Ingredientes Cantidad
Pimienta al gusto Calabacita 4 piezas
Ejote 2~ tazas
Preparación Lechuga romana Yz pieza
l. Lave y cueza los frijoles con la mitad de cebolla y sal. Lícuelos. Limón 2 piezas
2. Lave, monde y corte las zanahorias en cuadritos. Aceite de oliva 2~ cucharadas
3. Lave los chícharos y las zanahorias; cuézalos en poca agua a partir Sal al gusto
del primer hervor. Escúrralos.
4. Lave los jitomates y los chiles. Lícuelos con la cebolla restante y el Preparación
ajo. l. Lave, quite el tallo y corte las calabacitas en cuadritos.
S. Fría la salsa y sazone con sal. Añada agua y deje hervir. 2. Lave, despunte y pique los ejotes.
6. Agregue las verduras y deje hervir un rato más. 3. Cueza las calabacitas y los ejotes en poca agua a partir del primer
7. Dore las tortillas y úntelas de frijoles. hervor. Escúrralos.
8. Fría los huevos (estrellados) y colóquelos encima de las tortillas. 4. Lave, pique finamente y desinfecte la lechuga.
9. Sirva los huevos acompañándolos con la salsa y las verduras. S. Lave y exprima los limones.
6. Mezcle las verduras y añada el jugo de los limones, el aceite y la sal.

Ingredientes Cantidad
Fideo y.. paquete Ingredientes Cantidad
jitomate 3 piezas Pan blanco S piezas
Cebolla Yo pieza Frijol y. taza
Aceite 2~ cucharadas Queso fresco 300 g
Ajo al gusto jitomate 3 piezas
Perejil al gusto Chile serrano 2 piezas
Sal al gusto Cebolla [Link]
Aceite S cucharadas
Preparación Sal al gusto
l. Dore la pasta.
2. Lave el perejil. Preparación
3. Lave y licue los jitomates con la cebolla y el ajo. Añada a la pasta y l. Lave y cueza los frijoles con la mitad de cebolla y sal. Fríalos y
deje espesar. macháquelos.
4. Agregue agua y perejil. Sazone con sal y deje hervir. 2. Pique finamente la cebolla restante.
3. Lave y pique los jitomates y los chiles. Mézclelos con la cebolla
y sazónelos con la sal.
4. Corte el pan por la mitad y úntelo de frijoles. Agregue el queso y hornee
Ingredientes Cantidad a fuego bajo hasta que el queso se derrita.
Bistec ~ kg S. Sirva los molletes acompañándolos con la salsa.
Hongo 4 tazas
Harina de trigo ~ taza
Aceite 2 Yz cucharadas
Perejil al gusto
Sal al gusto
Pimienta al gusto

32 Menú famUíar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente 33
 (1//

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,
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Energía: 2182 kcal

Proteínas: 81 9
Hidratos de carbono: 346 9
Grasas: 59 9
Colesterol: 181 mg
Fibra: 22 9

DESAYUNO
Jugo de melón
Dobladas de flor de calabaza
Frijoles de la olla
Yogur con miel
COMIDA
Sopa de poro
Lomo a la naranja
Chayotes al vapor
Frijoles de la olla
Pan blanco
Agua de jamaica
Postre de camote
CENA
Papaya con naranja
Tortitas de papa
Ensalada de jitomate
Tortillas
Licuado de mango
Pan dulce

TIEMPO DE COMIDA PAN BlANCO PAN DULCE

, TORTILlAS

Desayuno
Comida 5 piezas
Cena 5 piezas 5 piezas

3S
 Ingredientes Cantidad Ingredientes Cantidad
Tortilla 10 piezas Chayote sin espinas 5 piezas
Queso Oaxaca 200 g Cebolla Yz pieza
Flor de calabaza 1Yz manojos Sal al gusto
Chile serrano 2 piezas Perejil al gusto
Cebolla y. pieza Pimienta al gusto
Aceite 2Yz cucharadas
Sal al gusto Preparación
Epazote al gusto l. Lave, monde y rebane los chayotes.
2. Rebane la cebolla.
Preparación 3. Lave y pique finamente el perejil.
l. Limpie y lave las flores de calabaza. 4. Cueza a vapor los chayotes junto con la cebolla y el perejil.
2. Lave y pique los chiles y el epazote. Sazone con sal y pimienta.
3. Pique finamente la cebolla.
4. Fría las flores de calabaza con los chiles, la cebolla y el epazote.
Sazone con sal y tape la cacerola para que se cocinen al vapor.
5. Rellene las tortillas con las flores guisadas y el queso. Ingredientes Cantidad
6. Caliente las quesadillas hasta que el queso se funda. Camote 2 piezas
Piña y. pieza
Azúcar 7Yz cucharadas
Canela al gusto
Ingredientes Cantidad
Poro 2 piezas Preparación
Jitomate 3 piezas l. Lave, monde y corte los camotes en cubitos.
Cebolla y. pieza 2. Lave, quite la cáscara y corte la piña en cuadrltos.
Aceite 2~ cucharadas 3. Cueza el camote y la piña en poca agua con el azúcar y la canela. Deje espesar.
Ajo al gusto
Sal al gusto

Preparación Ingredientes Cantidad

1. Lave y rebane los poros. Papa 4 piezas
2. Lave y licue los jitomates con la cebolla y el ajo. Queso fresco 150 g
3. Acitrone los poros y añada el puré de jitomate. Sazone con sal y Huevo 1 pieza
deje freír. Maicena 2Yz cucharadas
4. Agregue agua y deje hervir. Aceite 5 cucharadas
Sal al gusto

Preparación
Ingredientes Cantidad 1. Lave y cueza las papas en poca agua a partir del primer hervor. Quíteles la cáscara y
Lomo de cerdo Yz kg macháquelas.
Naranja 3 piezas 2. Desmorone el queso.
Azúcar 2 Yz cucharadas 3. Mezcle las papas con el queso, el huevo, la maicena y la sal.
Aceite 2 Yz cucharadas 4. Forme las tortitas y fríalas hasta que se doren por ambos lados. Sírvalas con la ensalada
Sal al gusto de jitomate.
Clavo al gusto
Laurel al gusto
Pimienta al gusto
Ingredientes Cantidad Preparación
Preparación Jitomate 7 piezas l. Lave y rebane los jitomates.
1. Lave y dore el lomo. Rebánelo. Limón 3 piezas 2. Lave y exprima los limones.
2. Lave y exprima las naranjas. Licue el jugo con azúcar, clavo, laurel y pimienta. Sal al gusto 3. Añada el jugo de limón a los
3. Coloque el lomo en un refractario y vierta la mezcla anterior. Sazone con sal. jitomates. Sazone con sal.
4. Agregue el aceite y hornee a fuego moderado durante 40 minutos. Bañe de vez en cuando
hasta que el lomo esté cocido.

36 Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente 37
 Energía 2180 kcal
Proteínas: 80 9
Hidratos de carbono: 327 g
Grasas 61 9
Colesterol: 105 mg
Fibra: 22 g

DESAYUNO
Jugo de piña
Tacos suaves
Frijoles fritos
Leche con vainilla
COMIDA
Sopa de lentejas
Filete de pescado a la criolla
Nopales a la pastorcita
Pan blanco
Agua de mango
Melón
CENA
Naranja
Alambre
Tortillas
Leche con sabor fresa

,
TIEMPO DE COMIDA TORTIllAS PA.'l BLANCO

Desayuno
Comida 5 piezas
10 piezas
-----
Cena

39
 Preparación
Ingredientes Cantidad l. Lave el pescado y fríalo en la mitad del aceite.
Pechuga de pollo 200 g 2. Lave y pique los jitomates y los chiles.
Tortilla 10 piezas 3. Lave las cebollas y córteles la punta en forma de cruz.
Tomate 4. Pique finamente el ajo.
~ kg
Chile serrano 2 piezas S. Fría losjitomates, los chiles, las cebollas y el ajo en el aceite restante.
Cebolla Sazone con sal y pimienta.
~ pieza
Aceite 6. Añada el pescado y deje cocinar a fuego bajo unos minutos.
2~ cucharadas
Ajo
al gusto
Sal
al gusto
Preparación Ingredientes Cantidad
l. Lave y cueza la pechuga en suficiente agua con la mitad de cebolla, Nopal 8 piezas
ajo y sal. Deshébrela. jitomate 3 piezas
2. Quite la cáscara y lave los tomates. Chile serrano 2 piezas
3. Lave los chiles. Cebolla y. pieza
4. Licue los tomates con los chiles, la cebolla restante y el ajo. Aceite 2Yz cucharadas
S. Fría la salsa con la mitad del aceite y sazone con sal. Añada agua y Sal al gusto
deje hervir. Cilantro al gusto
6. Agregue el pollo a las tortillas y forme los tacos. Fríalos con el resto
del aceite. Preparación
7. Sirva los tacos bañándolos con la salsa. l. Lave y corte los nopales en cuadritos. Cuézalos en poca agua a partir
del primer hervor. Escúrralos.
2. Lave y pique los jitomates y los chiles.
3. Rebane la cebolla.
Ingredientes Cantidad 4. Lave, pique y desinfecte el cilantro.
Lenteja :y., taza
s. Fría los nopales.
jitomate 6. Añada el resto de las verduras y sazone con sal. Cocine unos minutos
3 piezas
Cebolla más.
Aceite
y. pieza
2~ cucharadas
Ajo
al gusto
Sal
al gusto
Ingredientes Cantidad
Preparación Maciza de res 200 g
l. Lave y cueza las lentejas. jitomate 3 piezas
2. Lave y licue los jitomates con la cebolla y el ajo. Pimiento morrón rojo 1 pieza
3. Fría el puré y agréguelo al caldo de lentejas. Sazone con sal. Pimiento morrón verde 1 pieza
4. Añada agua y deje hervir. Apio 2 ramas
Cebolla ~ pieza
Aceite 2 ~ cucharadas
Sal al gusto
Ingredientes Pimienta al gusto
Cantidad
Filete de pescado
jitomate
~ kg Preparación
6 piezas
Chile serrano l. Lave y corte la carne en cubos.
2 piezas
Cebolla cambray 2. Lave y pique los jitomates.
7 piezas
Aceite de oliva 3. Lave, desvene y corte los pimientos en tiras.
S cucharadas
Ajo 4. Lave y corte el apio en cubos.
al gusto
Sal
al gusto
s. Rebane la cebolla.
Pimienta 6. Fría la carne y las verduras. Sazone con sal y pimienta.
al gusto
7. Agregue agua y deje hervir hasta que la carne esté cocida.

40
Menú familiar Para comer sanamente
Menú familiar Para comer sanamenre
41
 Energía: 2155 kcal
Proteínas: 80 9
Hidratos de carbono: 333 9
Grasas: 61 9
Colesterol: 111 mg
Fibra: 26 9

DESAYUNO
Jugo de papaya con naranja
Huevo con ejotes
Frijoles fritos
Pan blanco
Licuado de granola
COMIDA
Sopa juliana
Guisado de Chihuahua
Frijoles de la olla
Tortillas
Agua de pepino con limón
Piña
CENA
Papaya
Ensalada de pollo con frutas
Pan blanco
Leche con vainilla

TIEMPO DE COMIDA.. TORTILlAS PAN BLANCO t

Desayuno S piezas
Comida 1S piezas
Cena S piezas

43
 Preparación
Ingredientes l. Lave y cueza las papas en poca agua a partir del primer hervor.
Cantidad Quíteles la cáscara y córtelas en cubitos.
Clara de huevo 10 piezas
Ejote 2. Lave y cueza los chícharos en poca agua a partir del primer
S tazas hervor. Escúrralos.
Chile serrano 2 piezas
Cebolla 3. Quite la cáscara y lave los tomates.
~ pieza 4. Lave los chiles y cuézalos con los tomates en poca agua a partir del
Aceite
S cucharadas primer hervor. Lícuelos con la cebolla y el ajo.
Sal
al gusto S. Fría la salsa y sazone con sal. Añada agua y deje hervir.
Preparación 6. Fría la carne y agréguela a la salsajunto con las papas y los chícharos.
Deje hervir unos minutos más.
l. Lave, despunte y pique los ejotes. Cuéza!os en poca agua a partir
del primer hervor. Escúrralos. -
2. Lave y pique los chiles.
3. Pique finamente la cebolla.
4. Fría los ejote s con los chiles y la cebolla. Ingredientes Cantidad
Pechuga de pollo 200 g
S. Bata las claras y añádalas a los ejotes. Sazone !:~:: sal.
6. Cocine moviendo constantemente. Betabel 3 piezas
Lechuga
~ pieza
Naranja 3 piezas
Manzana 3 piezas
Ingredientes Piña en almíbar (trozos) 0/0 taza
Cantidad Apio
Chayote 2 ramas
I pieza Nuez picada 100 g
Nabo I pieza
Calabacita Crema 6 cucharadas
2 piezas Cebolla y.
Granos de elote pieza
I taza Sal
Col al gusto
1 taza Vinagre
Jttomate al gusto
3 piezas
Cebolla y. pieza
Aceite Preparación
2 ~ cucharadas l. Lave y cueza la pechuga en suficiente agua con cebolla, ajo y sal.
Ajo
al gusto Deshébrela.
Sal
al gusto 2. Lave y cueza los betabeles en poca agua a partir del primer hervor.
Preparación Quíteles la cáscara y córtelos en cuadritos.
3. Lave, pique finamente y desinfecte la lechuga.
l. Lave, monde y corte el chayote y el nabo en cuadritos.
4. Lave, quite la cáscara y desgaje las naranjas.
2. Lave, despunte y corte las calabacitas en cuadritos.
S. Lave, monde y corte las manzanas en cuadritos.
3. Lave y cueza los granos de elote en poca agua a partir del primer 6. Lave, pique y desinfecte el apio.
hervor. Escúrralos.
4. Lave y pique finamente la col. 7. Limpie y pique finamente las nueces.
8. Mezcle todos los ingredientes.
S. Lave y licue los jítomates con la cebolla y el ajo.
6. Fría el puré y agréguele las verduras. Sazone con sal.
7. Añada agua y deje hervir hasta que las verduras se cuezan.

Ingredientes Cantidad
Bistec de res
Yz kg
Papa
3 piezas
Chícharo limpio I Yz tazas
Tomate
~ kg
Chile chipotle seco 2 piezas
Cebolla y. pieza
Aceite
S cucharadas
Sal
al gusto
Ajo
al gusto

44
Menú familiar Para comer sanamenre Menú familiar Para comer sanamente
45
 Energía: 2182 kcal
Proteínas: 81 9
Hidratos de carbono: 325 9
Grasas: 63 9
Colesterol: 130 mg
Fibra: 25 9

DESAYUNO
Jugo de mango
Enchiladas con espinacas
Frijoles de la olla
Café con leche
COMIDA
Espagueti
Mixiote de pollo
Ensalada de calabacitas
Frijoles de la olla
Tortillas
Agua de tamarindo
Melón y naranja
CENA
Piña
Rollitos de jamón con verduras
Atole de pinole
Pan dulce

TIEMPO DE COMIDA TORTILLAS PAN DULCE

Desayuno
Comida 15 piezas
Cena 5 piezas

47
 Preparación
1. Limpie y lave el pollo.
[Link] cantidad 2. limpie, lave y corte los nopales en tiras pequeñas.
Tortilla 10 piezas 3. lave, desvene y hierva los chiles.
Queso fresco y. kg 4. Lave los limones y las hojas de aguacate.
Espinaca 1~ manojos S. Lave y licue los jitomates con los chiles, el jugo de los limones,
Tomate ~ kg la cebolla y el ajo.
Chile serrano 2 piezas 6. Corte seis cuadros grandes de papel aluminio.
Cebolla 1 pieza 7. Acomode una pieza de pollo en cada cuadro. Añádales la salsa,
Aceite S cucharadas los nopales, las hojas de aguacate y la sal.
Ajo al gusto 8. junte las puntas de los cuadros, apriételas y cierre el mixiote.
Sal al gu:ao 9. Cueza los mixiotes a vapor.
Cilantro al gusto

Preparación
1. lave y cocine las espinacas a vapor. Ingredientes cantidad
2. Quite la cáscara y lave los tomates. Calabacita 9 piezas
3. lave los chiles y cuézalos con los tomates en poca agua a partir del Sal al gusto
primer hervor. Vinagre al gusto
4. Rebane la cebolla. Orégano al gusto
S. Lave el cilantro.
6. Licue los tomates con los chiles, un poco de la cebolla, el ajo y el Preparación
cilantro. 1. lave, despunte y cueza las calabacitas en poca agua a partir del
7. Fría la salsa en la mitad del aceite y sazone con sal. Añada agua y primer hervor. Escúrralas y córtelas en rodajas.
deje hervir. 2. Añada vinagre, orégano y sal.
8. Fría las tortillas en el aceite restante y rellénelas con las espinacas.
Báñelas con la salsa.
9. Sirva las enchiladas con el queso desmoronado y la cebolla
rebanada. Ingredientes Cantidad
jamón de pavo 200 g
Papa 1 pieza
Zanahoria 3 piezas
Ingredientes cantidad Chícharo limpio 1 taza
Espagueti 0/0 paquete Mayonesa 2 cucharadas
Aceite 2~ cucharadas Sal al gusto
Sal al gusto
Pimienta al gusto Preparación
1. Lave la papa.
Preparación 2. lave, monde y corte las zanahorias en cuadritos.
1. Cueza la pasta en suficiente agua con poco aceite y sal. Enjuáguela 3. Lave los chícharos.
y escúrrala. 4. Cueza la papa, las zanahorias y los chícharos en poca agua a
2. Fría la pasta. Sazone con sal y pimienta. partir del primer hervor.
S. Quite la cáscara a la papa y córtela en cuadritos. Mézclela con
las verduras, la mayonesa y la sal.
6. Reparta la mezcla anterior en cada una de las rebanadas de pavo.
Ingredientes Cantidad Enróllelas y sírvalas.
Pollo (pierna o muslo) O/. kg
Nopal 8 piezas
Chile ancho 3 piezas
jitomate 3 piezas
Cebolla y. pieza
Limón 2 piezas
Sal al gusto
Ajo al gusto
Hojas de aguacate al gusto
Papel aluminio el necesario

48 Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente 49
 Energía: 2192 kcal
Proteínas: 80 g
Hidratos de carbono: 344 9
Grasas: 60 g
Colesterol: 211 mg
Fibra: 23 9

DESAYUNO
Ensalada de frutas
Nopalitos navegantes
Frijoles fritos
Tortillas
Yogur con mermelada
Café o infusión
COMIDA
Arroz poblano
Albóndigas
Cebiche de pepino
Pan blanco
Agua de papaya
Mango petacón
C E N A
Melón
Tostadas de pollo
Leche con maple

TIEMPO DE COMIDA TORTIll'<S PAN BLANCO

Desayuno 15 piezas
Comida 5 piezas
Cena

51
 Chile chipotle (escabeche) 2 piezas
Cebolla Yo pieza
Ingredientes cantidad Aceite 2Yz cucharadas
Clara de huevo 10 piezas Ajo al gusto
Nopal 7 piezas Sal al gusto
Papa 2 piezas Pimienta al gusto
Jitomate 3 piezas Perejil al gusto
Chile pasilla 3 piezas
Cebolla y. pieza Preparación
Aceite 2 ~ cucharadas l. Mezcle la carne con la avena y el huevo. Forme las albóndigas.
Ajo al gusto 2. Lave el perejil.
Sal al gusto. 3. Lave y licue los jitomates con los chiles, la cebolla y el ajo.
Cilantro al gusto 4. Fría la salsa y sazone con sal y pimienta. Agregue agua y perejil.
Deje hervir.
Preparación s. Añada las albóndigas en el caldillo y deje hervir hasta que se cuezan.
l. Lave y corte los nopales en cuadritos. Cuézalos en poca agua a partir
del primer hervor. Escúrralos.
2. Lave y cueza las papas en poca agua a partir del primer hervor.
Quíteles la cáscara y córtelas en cubitos. Ingredientes cantidad
3. Lave, desvene y hierva los chiles. Pepino 2~ piezas
4. Lave el cilantro. Aguacate 1~ piezas
5. Lave y licue los jitomates con los chiles, la cebolla y el ajo. Limón 2 piezas
6. Fría la salsa y sazone con sal. Agregue agua y cilantro. Deje Salsa de tomate al gusto
hervir. Sal al gusto
7. Añada los nopales, las papas y las claras de huevo. Deje hervir hasta
que las claras se cuezan. Preparación
l. Lave, monde y corte los pepinos en cuadritos.
2. Lave, quite la cáscara y pique los aguacates.
3. Lave y exprima los limones.
Ingredientes Cantidad 4. Mezcle los pepinos con los aguacates, el jugo de limón, la salsa de
Arroz :y. taza tomate y la sal.
Granos de elote :y. taza
Chile poblano I pieza
Cebolla Yo pieza
Aceite 2~ cucharadas Ingredientes Cantidad
Crema 4 cucharadas Tostada 10 piezas
Ajo al gusto Pechuga de pollo 200 g
Sal al gusto Frijol O/. taza
Lechuga ~ pieza
Preparación Jitomate 2 piezas
l. Lave, remoje y escurra el arroz. Aguacate 1 pieza
2. Lave los granos de elote y cuézalos en poca agua a partir del primer Cebolla Yz pieza
hervor. Sal al gusto
3. Lave, ase, desvene y corte los chiles en tiras.
4. Pique la cebolla y el ajo. Preparación
5. Dore el arroz, la cebolla y el ajo. Añada los granos de elote, las rajas l. Limpie, lave y cueza los frijoles en suficiente agua con cebolla y
yagua. Sazone con sal. sal. Lícuelos.
6. Deje hervir hasta que el arroz se cueza. 2. Lave y cueza la pechuga en suficiente agua con cebolla, sal y ajo.
7. Sirva el arroz con la crema. Deshébrela.
3. Lave, pique finamente y desinfecte la lechuga.
4. Lave y rebane los jitomates.
5. Lave, quite la cáscara y corte el aguacate en tiras.
Ingredientes cantidad 6. Rebane la cebolla restante.
Molida de res ~ kg 7. Unte los frijoles a las tostadas y agrégueles el pollo, la lechuga, el
Avena ~ taza jitomate, el aguacate y la cebolla. Sírvalas.
Huevo 2 piezas
Jitomate 3 piezas

52 Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente 53
 ..

./

Energía: 2211 kcal

Proteínas: 81 9
Hidratos de carbono: 348 g
Grasas: 62 9
Colesterol: 114 mg
Fibra: 34 9

DESAYUNO
Jugo de guayaba con naranja
Sopes con carne de res
Café con leche
COMIDA
Sopa de hongos
Chiles rellenos de queso
Ensalada de verano
Frijoles de la olla
Pan blanco
Agua de horchata
Sandía
CENA
Tejocotes
Ensalada de atún
Pan blanco
Leche

TIEMPO DE COMIDA PAN BlANCO

Desayuno
Comida 5 piezas
Cena 5 piezas

55
 CHILES RELLENOS DE QUESO
Ingredientes cantidad
Masa 600 g Ingredientes Cantidad
Carne de res 200 g Chile poblano 5 piezas grandes
Frijol ~ taza Queso fresco 300 g
Tomate y. kg Jitomate 3 piezas
Chile serrano 2 piezas Cebolla y. pieza
lechuga V,2 pieza

••
Aceite 5 cucharadas
Rábano 5 piezas Sal al gusto
Cebolla 1 pieza Ajo al gusto
Aceite 2Yz cucharadas
Ajo al gusto Preparación
Sal al gusto l. lave, ase, limpie y desvene los chiles. Rellénelos con el queso.
2. lave y licue los jitomates con la cebolla y el ajo.
3. Fría el puré y sazone con sal. Agregue agua y deje hervir.

•
Preparación 4. Incorpore los chiles en el caldillo y deje hervir hasta que éstos se
1. Lave y cueza la carne en suficiente agua con cebolla y sal. cuezan.
Deshébrela.
2. Limpie, lave y cueza los frijoles en suficiente agua con cebolla y
sal. Lícuelos.

•
3. Quite la cáscara y lave los tomates. Ingredientes cantidad
4. Lave los chiles y lícuelos con los tomates, la cebolla, el ajo y la Zanahoria 3 piezas
sal.
Col 1 taza
5. Lave y pique finamente la lechuga y los rábanos. Desinféctelos y Apio 2 ramas
escúrralos.

-•
Mayonesa 5Yz cucharadas
6. Pique finamente la cebolla restante. Sal al gusto
7. Amase la masa con poca agua y sal. Forme los sopes, cuézalos en
el comal y pellízqueles las orillas. Preparación
8. Ponga los sopes en el comal y añádales el aceite y los frijoles. l. Lave, monde y ralle las zanahorias.
9. Sírvalos con la carne deshebrada, la lechuga, los rábanos, la cebolla 2. lave, pique y desinfecte la col y el apio.
y la salsa.

••
3. Mezcle las verduras con la mayonesa y la sal.

Ingredientes cantidad
Ingredientes

••
cantidad Atún 2 latas
Hongo 2 tazas Granos de elote 1 taza
Cebolla Yz pieza Ejote 1y. tazas
Harina de trigo ~ taza
Aceite
lechuga Yz pieza
2 Yz cucharadas Jitomate 3 piezas
Sal al gusto Aceite de oliva 1Yz cucharadas
Epazote al gusto Mostaza al gusto
Pimienta al gusto Sal al gu~to
Vinagre al gusto
Preparación
Pimienta al gusto
l. Lave y rebane los hongos.
2. Pique finamente la cebolla. Preparación
3. lave y pique finamente el epazote. l. Lave los granos de elote.
4. Fria los hongos, la cebolla y el epazote. Incorpore la harina y déjela 2. lave, despunte y pique los ejotes.
dorar moviendo constantemente. 3. Cueza los granos de elote y los ejote s en poca agua a partir del
5. Añada agua, sal y pimienta. Deje hervir hasta que los hongos se primer hervor. Escúrralos.
cuezan. 4. lave, pique finamente y desinfecte la lechuga.
5. Lave y pique finamente losjitomates.
6. Prepare el aderezo mezclando el aceite de oliva, la mostaza, la sal,
el vinagre y la pimienta.
7. Mezcle el atún desmenuzado con las verduras y el aderezo.

56 Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente 57
 Energía: 2146 kcal
Proteínas: 83 9
Hidratos de carbono: 328 9
Grasas: 62 9
Colesterol: 166 mg
Fibra: 21 9

DESAYUNO
Jugo de toronja
Queso enchilado
Galletas habaneras
Licuado de nuez
COMIDA
Sopa de tortilla
Aguayón campirano
Betabel regia
Frijoles de la olla
Pan blanco
Agua de jamaica
Guayabas
CENA
Naranja
Tacos de sardina pueblerina
Frijoles de la olla
Leche con infusión de limón

TIEMPO DE COMIDA
, PAN BlANCO GAillTAS HABANERAS

Desayuno 30 piezas
Comida 5 piezas
Cena

59
 Preparación
l. Lave y escurra la carne; sazónela con sal y pimienta. Enharínela.
Ingredientes cantidad 2. Lave, monde y corte las zanahorias en cuadritos.
Requesón 300 g 3. Limpie y corte las cebollas en cruz.
Aguacate 3~ piezas 4. Lave el laurel y el tomillo.
Limón 2 piezas S. Dore la carne; agréguele un poco de agua, las zanahorias, las
Chile chipotle (escabeche) 2 piezas cebollas, el laurel y el tomillo.
Ajonjolí 2 ~ cucharadas 6. Deje hervir hasta que la carne se cueza.
Salsa inglesa al gusto
Sal al gusto

Preparación Ingredientes Cantidad

l. Lave y quite la cáscara a los aguacates. Betabel 6 piezas
2. Lave y exprima los limones. Limón 2 piezas
3. Licue los aguacates con los chiles y el jugo de limón. Maicena 1~ cucharadas
4. Dore ligeramente el ajonjolí. Azúcar ~ taza
S. Mezcle el requesón con el puré de aguacate, el ajonjolí, la salsa Clavo al gusto
inglesa y la sal. Refrigere y sirva.
Preparación
l. Lave y cueza los betabeles en poca agua a partir del primer hervor.
Escúrralos y córtelos en cuadritos.
Ingredientes cantidad 2. Lave y exprima los limones.
Tortillas 10 piezas 3. Deje enfriar el agua donde coció los betabeles. Disuelva en ella la
Jltomate 3 piezas maicena y el azúcar.
Chile pasilla 1 pieza 4. Añada el jugo de limón y el clavo.
Cebolla ~ pieza S. Hierva la mezcla a fuego lento y mueva constantemente.
Aceite S cucharadas 6. Incorpore la preparación anterior a los betabeles.
Ajo al gusto
Sal al gusto
Epazote al gusto
Ingredientes cantidad
Preparación Sardina 1 lata
l. Corte las tortillas en tiras. Tortilla 1S piezas
2. Desvene, lave y corte los chiles en trozos pequeños. Jitomate 3 piezas
3. Lave y licue los jitomates con la cebolla y el ajo. Chile serrano 2 piezas
4. Lave el epazote. Cebolla ~ pieza
S. Fría las tortillas y los trozos de chile. Sal al gusto
6. Fría el puré y sazone con sal. Añada agua y epazote. Deje hervir. Cilantro al gusto
7. Incorpore las tortillas y retire del fuego.
8. Sirva la sopa con los trozos de chile. Preparación
l. Lave y pique los jitomates.
2. Lave y pique finamente los chiles.
3. Pique finamente la cebolla.
Ingredientes cantidad 4. Lave, pique y desinfecte el cilantro. .
Aguayón ~ kg S. Mezcle la sardina con las verduras. Sazone con sal.
Harina de trigo ~ taza 6. Sirva la sardina con las tortillas.
Zanahoria 3 piezas
Cebolla cambray 9 piezas
Aceite 2~ cucharadas
Sal al gusto
Pimienta al gusto
Laurel al gusto
Tomillo al gusto

60 Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente
 _.
(

Energía: 2162 kcal

Proteínas: 82 9
Hidratos de carbono: 330 g
Grasas: 62 9
Colesterol: 138 mg
Fibra: 29 9

DESAYUNO
Jugo de papaya con naranja
Tortilla de huevo
Frijoles de la olla
Tortillas
Licuado de guayaba
COMIDA
Crema de elote
Pescado en tomate
Ensalada de pimientos
Frijoles de la olla
Pan blanco
Agua de sandía
jícama con limón
CENA
Tejocotes
Ensalada de pollo con'
verduras y arroz
Yogur sabor durazno
Café o infusión

,
TIEMPO DE COMIDA TORTIllAS PAN BLANCO

Desayuno 10 piezas
Comida S piezas
Cena

63
 Preparación:
1. Quite la cáscara y lave los tomates; lícuelos con la cebolla, el ajo,
Ingredientes Cantidad la pimienta, el orégano y la canela.
Clara de huevo 10 piezas 2. Fría el puré; añada agua y deje hervir.
Tortilla 5 piezas 3. Lave el pescado y agréguelo al caldillo; déjelo hervir a fuego bajo
Zanahoria 2' piezas hasta que se cueza.
Chícharo limpio y.. taza 4. Lave y corte los limones.
Ejote 1 taza 5. Sirva el caldo acompañándolo con el limón.
Papa 1~ piezas
Aceite 5 cucharadas
Sal al gusto
Ingredientes Cantidad
Preparación Pimiento morrón verde 6 piezas
1. Lave, monde y corte las zanahorias en cuadritos. Cebolla 1 ~ piezas
2. Lave los chícharos. Queso fresco y. kg
3. Lave, despunte y corte los ejote s en forma transversal. Aceite 1 ~ cucharadas
4. Lave las papas. Sal al gusto
5. Cueza las verduras y las papas en poca agua a partir del primer Pimienta al gusto
hervor. Escúrralas. Tomillo al gusto
6. Quite la cáscara a las papas y córtelas en cuadritos.
7. Corte las tortillas en tiras y fríalas en poco aceite.
8. Bata las claras y fríalas en el aceite restante. Preparación
9. Añada las verduras, las papas y las tortillas. Deje cocer a fuego 1. Lave, desvene y rebane los pimientos.
bajo. 2. Rebane las cebollas y fríalas junto con los pimientos. Añada sal,
pimienta y tomillo.
3. Sirva la ensalada acompañándola con el queso desmoronado.

Ingredientes Cantidad
Granos de elote 2 tazas
Leche 1 taza Ingredientes Cantidad
Cebolla y. pieza Pechuga de pollo 200 g
Aceite 2~ cucharadas Arroz ~ taza
Galleta salada tipo soda 19 piezas Zanahoria 3 piezas
Ajo al gusto Cebolla ~ pieza
Sal al gusto Lechuga ~ pieza
Pimienta al gusto Berro ~ manojo
Limón 2 piezas
Preparación Mayonesa 5~ cucharadas
l. Lave los granos de elote y licúelos con la cebolla y el ajo; cuélelos. Sal al gusto
2. Fría el puré de elote. Añada la leche y el agua. Pimienta al gusto
3. Sazone con sal y pimienta; deje hervir.
4. Sirva la sopa acompañándola con las galletas. Preparación
1. Lave y cueza la pechuga en suficiente agua con cebolla, ajo y sal.
Deshébrela.
2. Lave y cueza el arroz en suficiente agua con sal.
Ingredientes Cantidad 3. Lave, monde y corte las zanahorias en tiras.
Pescado en trozo 1 kg 4. Rebane la cebolla.
Tomate ~ kg 5. Mezcle los ingredientes anteriores y añada la pimienta.
Cebolla Y. pieza 6. Lave y desinfecte la lechuga y los berros.
Aceite 2~ cucharadas 7. Lave y exprima los limones
Limón 2 piezas 8. Acomode las hojas de lechuga en una fuente. Coloque la ensalada
Sal al gusto encima.
Ajo al gusto 9. Mezcle el jugo de limón con la mayonesa.
Pimienta al gusto 10. Adorne la ensalada con los berros y la mayonesa.
Orégano al gusto
Canela al gusto

64 Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente
 Energía: 21 S2 kcal
Proteínas: 82 9
Hidratos de carbono: 331 9
Grasas: 63 9
Colesterol: 192 mg
Fibra 39 9

DESAYUNO
Jugo de zanahoria con naranja
Hot cakes con queso cottage
Café con leche
COMIDA
Sopa de garbanzo
Pollo almendrado
Ensalada de champiñones
Tortillas
Agua de limón
Guayabas
CENA
Sandía
Sándwich de pavo
Ensalada variada
Atole de harina de arroz

TIEMPO DE COMIDA , TORTIllAS

Desayuno
Comida I S piezas
Cena

67
 3. Lave y licue los jitomates con las almendras,.el pan, la cebolla, el
ajo, la canela y el clavo.
Ingredientes cantidad 4. Fría la mezcla y agregue suficiente agua, procurando que quede
Harina para hot cakes 2~ tazas una pasta espesa. Sazone con sal.
Queso cottage 200 g 5. Incorpore el pollo y deje hervir a fuego bajo.
Leche 1~ tazas
Huevo 2 piezas
Margarina 5 cucharadas
Miel de maple 4 cucharadas Ingredientes cantidad
Champiñón 3 tazas
Preparación Aceite de oliva 1~ cucharadas
l. Derrita la mitad de la margarina. Mostaza 2~ cucharadas
2. Mezcle la harina, la leche, los huevos y la margarina. Sal al gusto
3. Engrase una sartén y póngala a fuego lento. Vinagre al gusto
4. Deje caer un poco de la mezcla en la sartén y forme los hot cakes, Perejil al gusto
Cuézalos por los dos lados.
5. Sírvalos acompañados de la miel y el queso. Preparación
1. Lave, corte y desinfecte los champiñones y el perejil.
2. Prepare el aderezo mezclando el aceite de oliva, la mostaza, la sal
y el vinagre.
Ingredientes cantidad 3. Vierta el aderezo en los champiñones y adorne con el perejil.
Garbanzo ~ taza
Arroz ~ taza
Zanahoria 3 piezas
Jitomate 3 piezas Ingredientes cantidad
Cebolla ~ pieza Pan de caja integral 10 piezas
Limón al gusto Jamón de pavo 150 g
Sal al gusto Frijol ~ taza
Jitomate 1~ piezas
Preparación Chile chlpotle (escabeche) 2 piezas
l. Remoje los garbanzos desde la noche anterior. Cuézalos en suficiente agua. Cebolla V. pieza
2. Enjuague y escurra el arroz. Mayonesa 4~ cucharadas
3. Lave, monde y corte las zanahorias en cuadritos. Sal al gusto
4. Lave y pique los jitomates y la cebolla.
5. Baje la flama cuando los garbanzos estén tiernos; agregue el arroz, las zanahorias, el Preparación
jitomate y la cebolla. Sazone con sal. 1. Lave y cueza los frijoles en suficiente agua con cebolla y sal. Macháquelos.
6. Deje hervir hasta que las zanahorias se cuezan. 2. Lave y rebane los jitomates y la cebolla.
7. Sirva la sopa acompañándola con el limón. 3. Unte la mayonesa y los frijoles a las rebanadas de pan.
4. P~nga en la mitad de las rebanadas a preparar: el jamón, eljitomate,la cebolla y los chiles.
Cubralas con las rebanadas restantes.

Ingredientes cantidad
Pollo (pierna o muslo) kg
Almendra
Pan
*
~ taza
~ pieza
Ingredientes
Coliflor
Cantidad
2 tazas
Preparación
1. Corte la coliflor en pequeños racimos;
Jitomate 3 piezas Rábano 10 piezas lávela y escúrrala.
Cebolla ~ pieza Calabacita 2 piezas 2. Lave y corte las calabacitas en
Aceite 5 cucharadas Espinaca Yz manojo rodajas finas.
Ajo al gusto Sal al gusto 3. Lave los rábanos, corté los en rodajas
Sal al gusto Vinagre al gusto finas y desinféctelos.
Canela al gusto Perejil al gusto 4. De shoje , lave y desinfecte las
Clavo al gusto espinacas.
5. Lave, pique finamente y desinfecte
Preparación el perejil.
1. Limpie, lave y cueza el pollo en suficiente agua con cebolla, ajo y sal. 6. Mezcle las verduras y sazone con sal.
2. Fría las almendras, el pan, la cebolla y el ajo. 7. Añada el vinagre.

68 Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente
69
 Ií/IIr
_,. _--'
~.~
_-,
./

~
Energía: 2157 kcal
Proteínas: 82 9
Hidratos de carbono: 335 9
Grasas: 58 9
Colesterol: 113 mg

~--------~~~
Fibra: 30 9

DESAYUNO
Jugo de naranja
Flautas de pollo
Frijoles de la olla
Leche con canela
COMIDA
Espagueti a la carbonera
Picadillo
Ensalada de verduras
Frijoles de la olla
Pan blanco
Agua de guayaba
Naranja
CENA
Papaya
Papas con chilacas
Tortillas
Leche con cajeta

TIEMPO DE COMIQA TORllUAS PAN BlANCO

Desayuno
Comida 5 piezas
Cena
------- 10 piezas

71
 Preparación
1. Lave, monde y corte las papas y las zanahorias en cuadritos.
Ingredientes cantidad 2. Lave los chícharos yellaurel.
Pechuga de pollo 200 g 3. Lave los jitomates y los chiles; lícuelos con la cebolla y el ajo.
Tortilla 10 piezas 4. Fría la carne junto con las verduras y las papas.
Jitomate 1 pieza S. Añada la salsa, sazone con sal y deje freír.
Lechuga romana ~ pieza 6. Agregue agua suficiente y el laurel. Deje hervir hasta que las
Aguacate 1 pieza verduras se cuezan.
Chile serrano 2 piezas
Cebolla ~ pieza
Aceite 2~ cucharadas
Ajo al gusto Ingredientes Cantidad
Sal al gusto Ejote 1~ tazas
Lechuga romana ~ pieza
Preparación Apio 3 ramas
1. Lave y cueza la pechuga de pollo en suficiente agua con la mitad Pimiento morrón rojo 1~ piezas
de cebolla, ajo y sal. Deshébrela. Pepino 1 pieza
2. Lave y rebane los jitomates. Sal al gusto
3. Lave, pique finamente y desinfecte la lechuga.
4. Lave los aguacates y los chiles. Preparación
S. Licue los aguacates con los chiles, la cebolla restante y el ajo. 1. Lave, despunte y cueza los ejotes en poca agua a partir del primer
Agregue sal. hervor. Escúrralos
6. Rellene las tortillas con la pechuga deshebrada y forme los tacos. 2. Lave, pique finamente y desinfecte la lechuga y el apio.
7. Fría los tacos y sírvalos con el guacamole, el jitomate y la lechuga. 3. Lave, desvene y corte los pimientos en tiras.
4. Lave, monde y rebane el pepino.
S. Mezcle las verduras y sazone con sal.

Ingredientes cantidad
Espagueti 0/4 paquete
Margarina 2~ cucharadas Ingredientes cantidad
Crema 2 cucharadas Papa 4 piezas
Sal al gusto Chilaca 6 piezas
Pimienta al gusto Queso fresco 300 g
Perejil al gusto Cebolla ~ pieza
Aceite 2~ cucharadas
Preparación Sal al gusto
1. Cueza el espagueti en suficiente agua con aceite y sal. Enjuáguelo
y escúrralo. Preparación
2. Lave y pique el perejil. 1. Lave y cueza las papas a partir del primer hervor. Quíteles la cáscara
3. Fría el espagueti y agregue el perejil. Sazone con sal y pimienta. y córtelas en cuadritos.
4. Sírvalo con la crema. 2. Lave, ase, limpie, desvene y corte las chilacas en rodajas.
3. Rebane la cebolla.
4. Fría la cebolla junto con las chilacas.
S. Añada las papas, sazone con sal y deje. freír.
Ingredientes cantidad 6. Sirva las papas acompañándolas con el queso.
Carne molida ~ kg
Papa 1~ piezas
Zanahoria 3 piezas
Chícharo limpio 1~ tazas
Jitomate 3 piezas
Cebolla y. pieza
Chile serrano 2 piezas
Aceite 2~ cucharadas
Ajo al gusto
Sal al gusto
Laurel al gusto

Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente 73
 ''''''11'
Energía: 2143 kcal
Proteínas: 80 9
Hidratos de carbono: 333 9
Grasas: 60 9
Colesterol: 105 mg
Fibra: 34 9

DESAYUNO
Néctar de guayaba y naranja
Carne campestre
Frijoles de la olla
Tortillas
Leche con miel de abeja
Galletas marías
COMIDA
Sopa michi
Pollo al chipotle
Ensalada de nopales
Frijoles fritos
Tortillas
Agua de horchata
Sandía
CENA
Toronja
Atún con pasta
Pan blanco
Leche con sabor fresa

TIEMPO DE COMIDA TORTillAS PAN BLANCO GALLETASMARIAs

Desayuno 10 piezas 25 piezas

Comida 1S piezas
S piezas
Cena
------
75
 Ajo al gusto
Sal al gusto
Ingredientes Cantidad Epazote al gusto
Carne molida 200 9 Pimienta al gusto
Chile poblano 1~ piezas
Ejote 1 taza Preparación
Calabacita 2 piezas l. limpie, lave y sazone el pollo con sal y pimienta.
jitomate 3 piezas 2. Lave, desvene y remoje los chiles.
Cebolla ~ pieza 3. Lave el epazote.
Aceite 2~ cucharadas 4. Lave y licue los jitomates con los chiles, la cebolla y el ajo.
Ajo al gusto S. Fría el pollo hasta que dore. Agregue la salsa y déje cocinar.
Sal al gusto 6. Incorpore agua suficiente y epazote. Sazone con sal.
7. Deje hervir hasta que el pollo se cueza.
Preparación
l. Lave, desvene y corte los chiles poblanos en tiras.
2. Lave, despunte y corte 105 ejotes en cuadritos.
3. Lave y pique las calabacitas. Ingredientes Cantidad
4. Lave y licue los jitomates con la cebolla y el ajo. Nopal 8 piezas
S. Fría la carne con las rajas. jitornate 3 piezas
6. Añada el puré de jitomate, las calabacitas y los ejotes. Sazone con Aguacate 1 pieza
sal y deje cocinar. Chile serrano 2 piezas
7. Agregue agua suficiente y deje hervir hasta que todo esté cocido. Cebolla [Link]
Cilantro al gusto
Sal al gusto

Ingredientes Cantidad Preparación

Chayote 1 pieza l. limpie, lave. corte en tiras y cueza los nopales en poca agua a partir
Zanahoria l~ piezas del primer hervor. Escúrralos.
Calabacita l~ piezas 2. Lave y rebane los jitomates.
jitomate 3 piezas 3. Lave, quite la cáscara y rebane el aguacate.
Xoconostle 1 pieza 4. Lave y pique los chiles.
Chile jalapeño (vinagre) 1 pieza S. Rebane la cebolla.
Cebolla y. pieza 6. Lave, pique y desinfecte el cilantro.
Aceite 2~ cucharadas 7. Mezcle todos los ingredientes y sazone con sal.
Aceituna 10 piezas
Sal al gusto
Vinagre al gusto
Ingredientes Cantidad
Preparación Pasta de cod ita 0/4 paquete
l. Lave, monde y corte el chayote y las zanahorias en cuadritos. Atún 3 latas
2. Lave, despunte y corte las calabacitas en cuadritos. Zanahoria 2 piezas
3. Lave y pique los jitomates y el chile. Apio l~ ramas
4. Lave, monde! quite las semillas y pique el xoconostle. Crema 4 cucharadas
S. Pique la cebolla. Sal al gL!sto
6. Fría todas las verduras y añada las aceitunas y el vinagre. Sazone Pimienta al gusto
con sal.
7. Agregue agua y deje hervir hasta que las verduras se cuezan. Preparación
l. Cueza la pasta en suficiente agua con sal y aceite. Escúrrala.
2. Lave, monde y cueza las zanahorias. Córtelas en cuadritos.
3. Lave y pique el apio.
Ingredientes Cantidad 4. Mezcle el atún con la pasta, las verduras y la crema. Sazone con
Pollo (pierna o muslo) O/. kg sal y pimienta.
jitomate 3 piezas
Chile chipotle 2 piezas
Cebolla y. pieza
Aceite 2~ cucharadas

Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamenre
 Energía: 2161 kcal
Proteínas: 83 9
Hidratos de carbono: 342 9
Grasas: 58 9
Colesterol: 97 mg
Fibra: 22 9

DESAYUNO
Sandía
Tortilla de elote
Frijoles de la olla
Pan blanco
Café con leche
COMIDA
Crema de vegetales
Ternera en pasilla
Ensalada de brócoli con
pimiento
Frijoles fritos
Tortillas
Agua de toronja
Papaya
CENA
Jícama con limón
Pollo con col
Pan blanco
Yogur natural
Café o infusión

TIEMPO DE COMIDA
, TORTIlLAS PAN BlANCO

Desayuno 5 piezas
Comida 15 piezas
Cena 5 piezas

79
 Cebolla y. pieza
Aceite 2Yz cucharadas
Ingredientes cantidad Ajo al gusto
Clara de huevo 10 piezas Sal al gusto
Queso fresco 150 g
Granos de elote 1 taza Preparación
Chile serrano 2 piezas l. Lave, desvene y hierva los chiles.
Cebolla ~ pieza 2. Lave, ase y licue los jitomates con los chiles, la cebolla y el ajo.
Aceite 2~ cucharadas 3. Lave, escurra y fría la carne; agréguele la salsa y sazone con sal.
Sal al gusto Deje cocinar unos minutos más.
Perejil al gusto 4. Añada agua procurando que la salsa quede espesa. Deje hervir
Nuez moscada al gusto hasta que la carne se cueza.

Preparación
1. Lave y cueza los granos de elote en poca agua a partir del primer
hervor. Escúrralos. Ingredientes Cantidad
2. Lave y pique los chiles. Brócoli 1 taza
3. Pique la cebolla. Lechuga ~ pieza
4. Lave y pique el perejil. Pepino 1 pieza
5. Bata las claras de huevo; añádales sal y nuez moscada. Pimiento rojo 1 pieza
6. Acitrone la cebolla y vierta los huevos. Pimiento verde 1 pieza
7. Añada el queso, los granos de elote, los chiles y el perejil. Nuez picada 6 cucharadas
8. Deje cocer unos minutos. Sal al gusto

Preparación
l. Lave y cueza el brócoli en suficiente agua a partir del primer hervor.
Ingredientes cantidad Escúrralo.
Zanahoria 3 piezas 2. Lave, pique finamente y desinfecte la lechuga.
Chícharo limpio I~ tazas 3. Lave, monde y rebane el pepino.
Poro 4. Lave, desvene y corte en tiras los pimientos.
~ pieza 5. Quite la cáscara y pique las nueces.
Fécula de maíz I~ cucharadas
Leche ~ taza 6. Mezcle las verduras y añada la nuez. Sazone con sal.
Cebolla ~ pieza
Margarina 2Yz cucharadas
Galleta salada ~ paquete
Ajo al gusto Ingredientes Cantidad
Sal al gusto Pechuga de pollo 200 g
Pimienta al gusto Col Yz pieza
Jitomate 3 piezas
Preparación Chile serrano 2 piezas
l. Lave, monde y rebane las zanahorias y el poro. Cebolla Y,l pieza
2. Lave los chícharos. Aceite 2Yz cucharadas
3. Cueza las verduras en poca agua a partir del primer hervor. Déjelas Ajo al gusto
enfriar y lícuelas con la cebolla y el ajo. Sal al gusto
4. Disuelva la fécula de maíz en poca agua.
5. Fría el puré de verduras; añada la fécula, la leche yagua. Sazone Preparación
con sal y pimienta. l. Lave y cueza la pechuga de pollo en suficiente agua con la mitad
6. Deje hervir unos minutos más. de la cebolla, ajo y sal. Deshébrela.
7. Sirva la sopa acompañándola con las galletas. 2. Lave y rebane la col.
3. Lave los jitomates y los chiles. Lícuelos con la cebolla restante y el
ajo.
4. Fría la salsa, añada agua y deje hervir.
Ingredientes cantidad 5. Añada el pollo y la col. Sazone con sal y deje cocinar hasta que el
Ternera Yz kg pollo y la col se cuezan.
Chile pasilla 6 piezas
Jitomate 3 piezas

Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente 81
 (/. I /
;?/-~~~~_f
Energía: 2145 kcal
Proteínas: 83 9
Hidratos de carbono: 337 9
Grasas: 59 9
Colesterol: 179 mg
Fibra: 27 9

DESAYUNO
Jugo de mandarina
Tacos de queso
Frijoles de la olla
Licuado de fresa
COMIDA
Arroz blanco
Mole de olla
Zanahorias a la margarina
Tortillas
Agua de papaya
Plátano
CENA
Naranja
Salmón a la mexicana
Galletas saladas
Café con leche

TIEMPO DE COMIDA TORTILlAS GAllETAS SAlADAS

,
Desayuno
Comida 15 piezas
Cena 35 piezas

83
 Preparación
1. lave y corte los elotes en rodajas.
Ingredientes Cantidad 2. lave y cueza la carne y los elotes en suficiente agua con sal.
Tortilla 15 piezas 3. lave y corte las calabacitas en tiras.
Queso Manchego 150 g 4. lave, despunte y corte los ejotes por la mitad.
Flor de calabaza 1 manojo 5. lave el epazote.
Jitomate 3 piezas 6. lave, desvene y hierva los chiles.
Chile serrano 2 piezas 7. licue los chiles con la cebolla y el ajo. Cuele.
Cebolla Yz pieza 8. Incorpore a la carne, la salsa, las verduras y el epazote. Sazone
Aceite 5 cucharadas con sal.
Ajo al gusto 9. Deje hervir hasta que todo se cueza.
Sal al gusto

Preparación
1. lave, pique y cueza las flores de calabaza con la mitad de la cebolla Ingredientes Cantidad
a vapor. Zanahoria 9 piezas
2. lave los jitomates y los chiles. lícuelos con la cebolla restante y el Cebolla ~ pieza
ajo. Margarina 2Yz cucharadas
3. Fría la salsa con la mitad del aceite. Sal al gusto
4. Añada agua y sazone con sal. Dejer hervir.
5. Rellene las tortillas con las flores de calabaza y el queso. Forme los Preparación
tacos. 1. lave, monde, corte en tiras y cueza las zanahorias en poca agua a
6. Fría los tacos y sírvalos bañados con la salsa. partir del primer hervor. Escúrralas.
2. Rebane la cebolla.
3. Fría las zanahorias junto con la cebolla. Sazone con sal.

Ingredientes Cantidad
Arroz o/< taza
Chícharo limpio 1 taza Ingredientes Cantidad
Cebolla y. pieza Pescado tipo salmón 1 lata
Aceite 2Yz cucharadas jitomate 5 piezas
Ajo al gusto Cebolla 3/4 pieza
Sal al gusto limón 2 piezas
Cilantro al gusto
Preparación Sal al gusto
1. lave, remoje y escurra el arroz.
2. Lave los chícharos. Preparación
3. Pique la cebolla y el ajo. l. lave y pique los jitomates y la cebolla.
4. Fría el arroz con la cebolla y el ajo. 2. Lave, pique y desinfecte el cilantro.
5. Agregue agua y los chícharos. Sazone con sal. 3. Lave y exprima los limones.
6. Deje hervir hasta que el agua se consuma. 4. Desmenuce el salmón y añada los jitomates, la cebolla y el cilantro.
5. Agregue el jugo de limón y sazone con sal. Mezcle todo.

Ingredientes Cantidad
Madza de res ~ kg
Elote 2Yz piezas
Calabacita 2 piezas
Ejote 1y. tazas
Chile ancho 5 piezas
Cebolla y. pieza
Ajo al gusto
Sal al gusto
Epazote al gusto

Menú familiar Para comer'sanamente Menú familiar Para comer sanamente 85

 Energía: 2180 kcal
Proteínas: 79 9
Hidratos de carbono: 347 9
Grasas: 61 9
Colesterol: 192 mg
Fibra: 24 9

DESAYUNO
Jugo de papaya
Tortilla de viento
Salsa verde
Frijoles de la olla
Tortillas
Atole de amaranto
COMIDA
Crema de brócoli
Carne a la tampiqueña
Ensalada de coliflor
Frijoles de la olla
Pan blanco
Agua de tamarindo
Piña
C E N A
Mandarina
Tortitas de pollo con
espinacas
Tortillas
Yogur con granola
Café o infusión

TIEMPO DE COMID~ TORTIllAS PAN BLANCO

Desayuno 10 piezas
Comida 5 piezas
Cena 10 piezas

87
 Cebolla cambray 6 piezas
Aceite 5 cucharadas
Ingredientes Cantidad Ajo al gusto
Clara de huevo 10 piezas Sal al gusto
Harina de trigo ~ taza Pimienta al gusto
Jitomate 3 piezas
Cebolla ~ pieza Preparación
Aceite 2~ cucharadas 1. Desvene, lave, hierva y licue los chiles anchos con la cebolla y
Ajo al gusto el ajo.
Sal al gusto 2. Fría la salsa en poco aceite. Agregue agua y deje hervir 5 minutos.
Pimienta al gusto 3. lave, desvene, corte en tiras y fría las chilacas.
Albahaca al gusto 4. limpie y lave las cebollas cambray.
S. lave y sazone la carne con sal y pimienta.
Preparación 6. Ase la carne y las cebollas cambray.
1. lave y pique los jitomates. 7. Fría las tortillas con el aceite restante; páselas por la salsa y forme
2. Rebane la cebolla y pique el ajo. las enchiladas.
3. lave la albahaca. 8. Sirva la carne con las rajas y las enchiladas.
4. Fría los jitomates, la cebolla y el ajo en la mitad del aceite.
5. Bata las claras de huevo a punto de turrón.
6. Añada la harina, la sal y la pimienta. Mezcle en forma envolvente.
7. Caliente el aceite restante y agréguele la mezcla, procurando que Ingredientes Cantidad
quede extendida. Coliflor 6 tazas
8. Incorpore los jitomates cuando la mezcla esté a medio cocer. Forme Aceite de oliva 2~ cucharadas
la tortílla. Sal al gusto
Vinagre al gusto
Orégano al gusto

Ingredientes Cantidad Preparación Preparación

Tomate y. kg l. Quite la cáscara y lave los tomates. l. Corte, lave y cueza la coliflor en poca agua a partir del primer hervor. Escúrrala.
Chíle serrano 2 piezas 2. lave los chiles. 2. Mezcle el aceite, la sal, el vinagre y el orégano.
Cebolla y. pieza 3. lave y desinfecte el cHantro. 3. Bañe la coliflor con el aderezo.
Ajo al gusto 4. licue los tomates con los chiles, la cebolla,
Cilantro al gusto el ajo y el cilantro. Agregue sal y sirva.
Sal al gusto
Ingredientes Cantidad
Pechuga de pollo 200 g
Espinaca 1 manojo
Ingredientes Cantidad Preparación Huevo 2 piezas
Brócoli 2 tazas 1. lave y cueza el brócoli en poca agua a Harina de trigo [Link]
leche ~ taza partir del primer hervor. Jitomate 3 piezas
Harina de trigo y. taza 2. licue el brócoli con el agua de cocción, la Chile serrano 2 piezas
Cebolla y. pieza cebolla y el ajo. Cebolla ~ pieza
Margarina 2 Yz cucharadas 3. Dore la harina; añada el puré de brócolí y Aceite S cucharadas
Ajo al gusto la leche. Ajo al gusto
Sal al gusto 4. Sazone con sal y pimienta. Deje hervir Sal al gusto
Pimienta al gusto hasta que se cueza. Pimienta al gusto

Preparación
l. lave y cueza la pechuga con la mitad de la cebolla, ajo y sal en suficiente agua. Deshébrela.
Ingredientes Cantidad 2. lave y cueza las espinacas a vapor.
Maciza de res ~ kg 3. Bata el huevo y agreguéle la harina. Mezcle en forma envolvente.
Tortilla 10 piezas 4. Vierta la pechuga deshebrada y las espinacas. Revuelva perfectamente.
Chile ancho 4 piezas 5. Forme las tortitas con una cuchara y fríalas por ambos lados.
Chilaca 3 piezas 6. lave los jitomates y los chiles; lícuelos con la cebolla restante y el ajo.
Cebolla [Link] 7. Fría la salsa en el aceite restante y sazone con sal y pimienta; añádale agua y deje hervir.
8. Bañe las tortitas con la salsa.

88 Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente
89
 Energía: 2172 kcal
Proteínas: 79 9
Hidratos de arbono: 345 9
Grasas: 59 9
Colesterol: 196 mg
Fibra: 24 9

DESAYUNO
Jugo de naranja
Marina de pavo
Leche
COMIDA
Espagueti rojo
Pechuga de pollo a la manzana
Ensalada de ejotes
Tortillas
Agua de limón
Natilla
Mandarina
CENA
Papaya
Entomatado
Frijoles fritos
Tortillas
Leche con infusión de limón

TIEMPO DE COMIDA TORTIllAS

Desayuno
Comida 15 piezas
Cena 10 piezas

91
 6. Fría las pechugas por ambos lados.
7. Retire las pechugas y fría las manzanas junto con el azúcar.
Ingredientes
Marinas
cantidad
5 piezas
Cocínelas hasta que empiecen a caramelizarse.
8. Incorpore las pechugas y deje cocinar unos minutos más. )
jamón de pavo V. kg
- Zanahoria
Chícharo limpio
Mayonesa
2 piezas
1~ tazas
3 ~ cucharadas Ingredientes cantidad
Sal al gusto Ejote 5 tazas
Cebolla ~ pieza
Preparación Aceite de oliva 1 cucharada
l. Lave, monde y corte las zanahorias en cuadritos. Sal al gusto
2. Lave y cueza los chícharos y las zanahorias en poca agua a partir
del primer hervor. Escúrralos. Preparación
3. Pique el jamón. l. Lave, despunte, corte en cuadritos y cueza los ejotes en poca agua
4. Mezcle las verduras y el jamón con la mayonesa y la sal. a partir del primer hervor. Escúrralos.
5. Rellene las marinas con la mezcla anterior. 2. Corte la cebolla en rodajas.
3. Mezcle los ejotes y la cebolla. Sazone con sal.
4. Bañe la ensalada con el aceite de oliva.

Ingredientes cantidad
Espagueti y,. paquete
Queso fresco 180 g Ingredientes cantidad
jitomate 3 piezas Leche 3 tazas
Cebolla y. pieza Maicena 5 cucharadas
Margarina 2~ cucharadas Huevo 2 piezas
Ajo al gusto Azúcar 7~ cucharadas
Sal al gusto Canela al gusto
Perejil al gusto Vainilla al gusto

Preparación Preparación
l. Cueza la pasta en suficiente agua con aceite y sal, enjuáguela y escúrrala. 1, Hierva la leche con el huevo, la azúcar, la canela y la vainilla.
2. Lave y licue los jitomates con la cebolla y el ajo. 2. Disuelva la maicena en poca agua y añádala a la leche.
3. Lave, pique y desinfecte el perejil. 3. Deje hervir hasta que cuaje. Mueva constantemente.
4. Fría el puré y añada agua. Deje hervir.
5. Agregue el espagueti y sazone con sal. Deje hervir. ENTO M ATA DO
6. Sirva con el queso desmoronado y el perejil.
Ingredientes cantidad
Carne de res magra 200 g
Haba verde ~ kg
Ingrediente.s Cantidad Tomate ~ kg
Pechuga de pollo 600 g Chile serrano 2 piezas
Manzana 5 piezas Cebolla ~ pieza
Chile chipotle (escabeche) 2 piezas Aceite 2~ cucharadas
Cebolla ~ pieza Ajo al gusto
Azúcar 3 ~ cucharadas Sal al gusto
Margarina 2~ cucharadas
jugo de limón al gusto Preparación
Sal al gusto l. Lave y cueza la carne en suficiente agua con sal.
2. Limpie y lave las habas.
Preparación 3. Quite la cáscara, lave y pique los tomates.
1. Licue los chiles con la cebolla. 4. Lave y pique los chiles.
2. Bata la mitad de la margarina hasta que esponje y mézclela con los chiles. 5. Pique la cebolla y el ajo.
3. Lave y haga una incisión transversal a las pechugas; rellénelas con la preparación anterior. 6. Fría todas las verduras y sazone con sal; agrégueles agua y deje hervir.
4. Sazone las pechugas con sal y refrigérelas durante una hora. 7. Añada la carne y deje hervir unos minutos más.
5. Lave, monde y ralle las manzanas; sumérjalas en agua con jugo de limón para evitar que
se obscurezcan. Escúrralas.

92 Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente 93
 Energía: 2141 kcal
Proteínas: 80 9
Hidratos de carbono: 334 9
Grasas: 60 9
Colesterol: 121 mg
Fibra: 24 9

DESAYUNO
Jugo de piña
Enfrijoladas
Leche con caramelo
Galletas marías
COMIDA
Sopa de fideo
Cerdo con verdolagas
Ensalada bicolor
Tortillas
Agua de jamaica
Naranja
CENA
Plátano
Tacos de tinga
Café con leche

TIEMPO DE COMIDA TORTIllAS GAlLETAS MARiAS

,
Desayuno 25 piezas
Comida 15 piezas
Cena

95
 Preparación
1. Lave y cueza la carne en suficiente agua con la mitad de cebolla y
Ingredientes Cantidad sal. Escúrrala y friala en la mitad del aceite.
Tortilla 15 piezas 2. Limpie, lave y cueza las verdolagas en poca agua a partir del primer
Frijol O/. taza hervor. Escúrralas.
Queso fresco 125 g 3. Quite la cáscara y lave los tomates.
jitomate 3 piezas 4. Lave los chiles y cuézalos junto con los tomates. Lícuelos con la
Chile serrano 2 piezas cebolla sobrante y el ajo.
Cebolla y. pieza 5. Fría la salsa en el aceite restante. Sazone con sal, añada agua y deje
Aceite 5 cucharadas hervir.
Ajo al gusto 6. Incorpore las verdolagas y la carne. Deje cocinar unos minutos más.
Sal al gusto
Epazote al gusto

Preparación Ingredientes Cantidad

1. Limpie, lave y cueza los frijoles en suficiente agua con cebolla y Coliflor 2Yz tazas
sal. Lícuelos. jitomate 3 piezas
2. Lave el epazote. Limón 2 piezas
3. Lave los jitomates y los chiles. Lícuelos con la cebolla y el ajo. Aceite de oliva 2 Yz cucharadas
4. Fría la salsa en poco aceite. Sal al gusto
5. Añada el puré de frijoles, agua y epazote. Sazone con sal y deje Salsa inglesa al gusto
hervir. Mostaza al gusto
6. Fría las tortillas en el aceite restante. Pimienta al gusto
7. Pase las tortillas por la mezcla anterior; dóblelas y sírvalas
acompañadas del queso. Preparación
l. Lave, corte y cueza la coliflor en poca agua a partir del primer hervor. Escúrrala.
2. Lave y rebane los jitomates.
3. Lave y exprima los limones.
4. Mezcle el jugo de limón con el aceite, la salsa inglesa, la mostaza, la sal y la pimienta.
Ingredientes Cantidad
5. Bañe las verduras con el aderezo.
Fideo 0/4 paquete
jitomate 3 piezas
Cebolla y. pieza
Aceite 2Yz cucharadas Ingredientes Cantidad
Ajo al gusto
Sal al gusto Maciza de res 200 g
Perejil Tortilla 10 piezas
al gusto
Papas 2 piezas
Preparación Lechuga romana Yz pieza
1. Dore los fideos. jitomate 3 piezas
2. Lave el perejil. Chile chipotle (escabeche) 2 piezas
3. Lave y licue los jitomates con la cebolla y el ajo. Aguacate I pieza
4. Añada el puré a la pasta y deje freír. Cebolla Yz pieza
5. Agregue agua y perejil. Sazone con sal. Aceite 2Yz cucharadas
6. Deje hervir hasta que los fideos estén cocidos. Ajo al gusto
Sal . al gusto
Preparación
1. Lave y cueza la carne con la mitad de la cebolla y sal en suficiente agua. Deshébrela.
Ingredientes Cantidad 2. Lave y cueza las papas en suficiente agua a partir del primer hervor. Quiteles la cáscara
Maciza de cerdo Yz kg y córtelas en cuadritos.
Verdolaga 1 manojo grande 3. Lave, pique finamente y desinfecte la lechuga.
Tomate Yz kg 4. Lave y licue los jitomates con los chiles, la cebolla restante y el ajo.
Chile serrano 2 piezas 5. Fría la salsa, añádale agua y déjela hervir.
Cebolla Yz pieza 6. Incorpore la carne y las papas; sazone con sal y deje hervir hasta que la salsa se reseque.
Aceite 2Yz cucharadas 7. Lave, quite la cáscara y rebane el aguacate.
Ajo al gusto 8. Rellene las tortillas con la carne y forme los tacos. Caliéntelos a vapor.
Sal al gusto 9. Sirva los tacos acompañándolos con la lechuga y el aguacate.

Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente 97
 /
~r-""'''''''''''''''''''''-,

Energía: 2212 kcal

Proteínas: 80 9
Hidratos de carbono: 349 9
Grasas: 62 9
Colesterol: 224 mg
Fibra: 29 9

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'" DESAYUNO

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Jugo de papaya con naranja
Picadillo de pollo
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Leche con chocolate
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Sopa de habas
Nopales rellenos con queso
~
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A'
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",. Ensalada de papa y perejil
Pan blanco
Agua de mandarina
Plátano

~
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.... CENA
~, Piña
... ~"
Sardina ranchera
~ Frijoles de la olla
Tortillas
Licuado de nuez
...

TIEMPO DE COMI~¡\ TORTILlAS PAN BlANCO

• Desayuno 10 piezas
.., Comida S piezas
Cena 10 piezas

99
 Preparación
l. Lave y cueza los nopales en poca agua con sal a partir del primer
Ingredientes cantidad hervor. Escúrralos.
Pechuga de pollo 200 g 2. Quite la cáscara y lave los tomates.
Papa 1~ piezas 3. Lave los chiles y Iícuelos con los tomates, la cebolla y el ajo.
Zanahoria 3 piezas 4. Lave el epazote.
Chicharo limpio 1~ tazas 5. Coloque en un nopal una rebanada de queso y una hoja de epazote.
jitomate 3 piezas Cubra con otro nopal y asegúrelos con palillos. Enharínelos.
Cebolla y. pieza 6. Bata las claras de huevo a punto de turrón, añada las yemas y la
Aceite 2~ cucharadas harina. Mezcle en forma envolvente.
Ajo al gusto 7. Pase los nopales por el huevo batido y fríalos.
Sal al gusto 8. Fría la salsa y agregue agua. Sazone con sal y deje hervir
9. Sirva los nopales acompañándolos con la salsa.
Preparación
l. Lave y pique finamente la pechuga de pollo.
2. Lave, monde y corte las papas y las zanahorias en cuadritos.
3. Lave los chícharos. Ingredientes cantidad
4. Lave y licue los jitomates con la cebolla y el ajo. Sazone con sal. Papa 4 piezas
5. Fria la pechuga junto con el puré de jitomate, las verduras y las Cebolla ~ pieza
papas. Sal al gusto
6. Agregue agua y deje hervir hasta que todo se cueza. Vinagre al gusto
Perejil al gusto
Orégano al gusto

Ingredientes cantidad Preparación

Haba seca O/. taza l. Lave y cueza las papas en poca agua a partir del primer hervor.
jitomate 3 piezas Quíteles la cáscara y córtelas en rodajas.
Cebolla y. pieza 2. Rebane la cebolla.
Aceite 2~ cucharadas 3. Lave y desinfecte el perejil.
Ajo al gusto 4. Mezcle las papas con la cebolla y el perejil.
Sal al gusto 5. Añada el vinagre y el orégano. Sazone con sal.
Cilantro al gusto

Preparación
1. Lave y cueza las habas en suficiente agua. Ing red ientes cantidad
2. Lave y licue los jito mates con la cebolla y el ajo. Sardina en tomate 1 lata
3. Lave y pique el cilantro. Chile poblano 3 piezas
4. Fría el puré de jitomate. Añada las habas y sazone con sal. Granos de elote 1~ tazas
5. Agregue agua y cilantro. Deje hervir unos minutos más. jitomate 3 piezas
Cebolla y. pieza
Aceite 2 ~ cucharadas
Sal al gusto
Ingredientes Cantidad Epazote al gusto
Nopal 10 piezas
Queso fresco 300 g Preparación
Huevo 2 piezas 1. Lave, ase, limpie, desvene y corte los chiles en tiras.
Harina de trigo ~ taza 2. Lave y cueza los granos de elote en poca agua a partir del primer
Tomate ~ kg hervor. Escúrralos.
Chile serrano 2 piezas 3. Lave y licue los jitomates con la cebolla y el ajo.
Cebolla y. pieza 4. Lave el epazote.
Aceite S cucharadas 5. Fría el puré de jitomate junto con las rajas y los granos de elote.
Ajo al gusto 6. Sazone con sal, agregue agua y deje hervir.
Sal al gusto 7. Añada las sardinas y el epazote. Deje hervir unos minutos más.
Epazote al gusto

Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente 101
 Energía: 2145 kcal
Proteínas: 80 g
Hidratos de carbono: 327 9
Grasas: 63 9
Colesterol: 300 mg
Fibra: 20 9

DESAYUNO
Jugo de mandarina
Chilaquiles rojos
Frijoles fritos
Pan blanco
Café o infusión
COMIDA
Sopa campesina
Chiles rellenos de atún
Frijoles de la olla
Pan blanco
Agua de piña
Papaya
CENA
Naranja
Huevo con puré de papa
Tortillas
Café con leche

TIEMPO DE COMIDA TORTlllAS PAN BLANCO

Desayuno 2~ piezas
Comida 5 piezas
Cena JO piezas

103
 Cantidad Ingredientes Cantidad
Ingredientes
10 piezas Chile poblano 5 piezas
Tortilla
300 g Atún 3 latas
Queso fresco
6 piezas Jitomates 3 piezas
Jitomate
Cebolla '/, pieza
Chile serrano 4 piezas
Aceite
•
2~ cucharadas
Cebolla 1 pieza
Aceite 5 cucharadas Crema 2 cucharadas
al gusto Ajo al gusto
Ajo
al gusto Sal al gusto
Sal
Epazote al gusto
Preparación
1. Lave, ase, limpie y desvene los chiles.
Preparación
1. Corte y fría las tortillas. 2. Lave y licue los jitomates con la cebolla y el ajo.
3. Fría el puré y agregue el atún desmenuzado. Añada poca agua,
2. Lave el epazote.
3. Lave los jitomates y los chiles. Lícuelos con la cebolla y el ajo. procurando que quede una pasta. Sazone con sal.
4. Rebane la cebolla restante y desmorone el queso. 4. Rellene los chiles con la pasta. Colóquelos en un refractario y
báñelos con la crema. Hornee a fuego bajo durante 10 minutos.
5. Fría la salsa y sazone con sal.
6. Agregue agua y epazote. Deje hervir.
7. Añada las tortillas.
8. Sirva los chilaquiles acompañándolos con el queso y la cebolla.
Ingredientes Cantidad
Huevo 5 piezas
Papa 4 piezas
Ingredientes Cantidad Leche ~ taza
Ejote 3 tazas
Granos de elote 1~ tazas
Jitomate 3 piezas
Flor de calabaza ~ manojo Cebolla y. pieza
Acelga ~ manojo Margarina
Cebolla y. pieza 2~ cucharadas
Aceite 2~ cucharadas Aceite 2~ cucharadas
al gusto Ajo al gusto
Ajo
al gusto Sal al gusto
Sal
al gusto Pimienta al gusto
Epazote
Perejil al gusto
Preparación
1. Lave y cueza los granos de elotes en poca agua. Escúrralos. Preparación
2. Limpie, lave y pique las flores de calabaza y las acelgas. 1. Lave y cueza las papas en suficiente agua a partir del primer hervor.
3. Lave el epazote. Quíteles la cáscara.
2. Despunte, lave y cueza los ejotes en poca agua a partir del primer
4. Pique finamente la cebolla, el ajo y el epazote.
hervor. Escúrralos. .
5. Fría todas las verduras.
6. Añada agua y sazone con sal. Deje hervir. 3. Lave y rebane los jitomates.
4. Lave y pique el perejil.
5. Machaque las papas y mézclelas con la leche, la margarina, la sal
y la pimienta.
6. Engrase un molde.
7. Forme cinco tortitas con el puré de papa. Colóquelas en el molde
y hágales un hueco en el centro.
8. Coloque los huevos en cada uno de los huecos. Sazónelos con sal
y espolvoree con el perejil.
9. Cubra el refractario y hornee a fuego bajo durante 10 minutos o
hasta que la clara cuaje.
10. Sirva los huevos acompañándolos con las rebanadas de jitomate
y los ejotes.

Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente 105
 Energía: 2165 kcal
Proteínas: 80 9
Hidratos de carbono: 346 9
Grasas: 60 9
Colesterol: 161 mg
Fibra: 28 9

DESAYUNO
Jugo de betabel y naranja
Sándwich de pollo
Yogur sabor fresa
COMIDA
Sopa caldosa de codito
Aguayón abierto
Ensalada de coliflor y
brócoli
Frijoles de la olla
Pan blanco
Agua de papaya
Piña
CENA
Mandarina
Jamón de pavo empanizado
Ensalada de zanahoria
Frijoles de la olla
Pan blanco
Leche con vainilla

TIEMPO DE COMIDA PAN BLANCO

Desayuno
Comida 5 piezas
Cena 5 piezas

107
 Preparación
l. Lave y licue los jitomates con la cebolla y el ajo.
Ingredientes Cantidad 2. Fría el puré y sazone con sal. Añada agua y deje hervir.
Pan integral 1O rebanadas 3. Deshuese las ciruelas.
Pechuga de pollo 200 g 4. Lave, escurra y rellene los bisteces con las ciruelas; enrróllelos,
Germinado de alfalfa 1 taza amárrelos y páselos por el pan molido.
jitomate 2 piezas 5. Fría los bisteces y sazónelos con sal.
Chile jalapeño 1 pieza 6. Incorpore el caldillo de jitomate y deje cocinar hasta que los bisteces
Cebolla ~ pieza estén cocidos.
Mayonesa 3 ~ cucharadas
Ajo al gusto

Preparación Ingredientes
l. Lave y cueza la pechuga en suficiente agua con cebolla, ajo y sal. Coliflor tazas
Deshébrela. Brócoli 2~ tazas
2. Lave y desinfecte el germinado. Margarina 2~ cucharadas
3. Lave y rebane los jitomates. Sal al gusto
4. Lave y corte el chile en tiras.
5. Rebane la cebolla. Preparación
6. Unte la mayonesa en las rebanadas de pan. l. Lave y cueza el brócoli y la coliflor en poca agua a partir del primer
7. Agregue a la mitad de las rebanadas, el pollo, el germinado, hervor. Escúrralos.
el jitomate, el chile y la cebolla. Cúbralas con las rebanadas 2. Fría las verduras y sazónelas con sal.
restantes.

Ingredientes Cantidad
Ingredientes Cantidad jamón de pavo 200 g
Codito O/. paquete Huevo 1 pieza
jitornate 3 piezas Pan molido ~ paquete
Chile serrano 2 piezas Aceite 5 cucharadas
Cebolla Yo pieza Sal al gusto
Aceite 2~ cucharadas
Ajo al gusto Preparación
Sal al gusto l. Mezcle el huevo con sal.
Perejil al gusto 2. Pase el jamón por el huevo y el pan molido.
3. Fría el jamón por ambos lados.
Preparación
l. Cueza los coditos en suficiente agua con aceite y sal. Enjuáguelos
yescúrralos.
2. Lave y licue los jitomates con la cebolla y el ajo. Ingredientes Cantidad
3. Lave los chiles y el perejil. Píquelos finamente. Zanahoria 8 piezas
4. Fría el puré de jitomate y añada agua. Deje hervir. Limón 3 piezas
5. Agregue los coditos, los chiles, el perejil y la sal. Deje hervir unos Sal al gusto
minutos más.
Preparación
l. Lave, monde y ralle las zanahorias.
2. Lave y exprima los limones.
Ingredientes Cantidad 3. Mezcle las zanahorias con el jugo de limón y la sal.
Bistec de aguayón ~ kg
jitomate 3 piezas
Ciruela pasa 16 piezas
Cebolla Yo pieza
Pan molido Yo paquete
Aceite 5 cucharadas
Ajo al gusto
Sal al gusto

Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente 109
 Energía: 2168 kcal
Proteínas: 83 9
Hidratos de carbono: 332 9
Grasas: 62 9
Colesterol: 90 mg
Fibra: 28 9

DESAYUNO
Jugo de tuna
Huevo a la mexicana
Frijoles de la olla
Pan blanco
Licuado de mamey
COMIDA
Espagueti a la napolitana
Ternera en adobo
Habas verdes con jitomate
Tortillas
Agua de melón
Zapote
CENA
Naranja
Quesadillas de hongos con queso
Salsa de chile pasilla
Frijoles de la olla
Café o infusión

TIEMPO DE COMIDA TORTIllAS PAN BlANCO

Desayuno 5 piezas
Comida 15 piezas
Cena

111
 Ingredientes cantidad
Clara de huevo 10 piezas Ingredientes Cantidad
Jitomate 3 piezas Haba verde
Chile serrano ~ kg
2 piezas Iitomate 3 piezas
Cebolla
Aceite Yz pieza Cebolla y.
pieza
2Yz cucharadas Aceite 2Yz cucharadas
Sal Perejil
al gusto al gusto
Sal al gusto
Preparación
l. Lave y pique los jitomates. Preparación .
2. Lave y pique finamente los chiles. l. Quite la cáscara, lave y cueza las habas en poca agua. Escurralas.
3. Pique finamente la cebolla. 2. Lave y pique los jitomates.
4. Fría los jitomates junto con los chiles y la cebolla. 3. Pique finamente la cebolla.
S. Bata las claras de huevo y añádalas a la mezcla anterior. Sazone 4. Lave, pique y desinfecte el perejil.
con sal y deje cocinar. S. Fría los jitomates junto con la cebolla. Añada las habas.
6. Agregue agua, sazone con sal y deje hervir.
7. Espolvoree las habas con el perejil. Sírvalas.
Ingredientes Cantidad
Espagueti
% paquete
Jltomate 3 piezas Ingredientes cantidad
Cebolla
Aceite de oliva
y. pieza Tortilla 15 piezas
S cucharadas Queso fresco 300 g
Ajo Hongo
al gusto 4 tazas
Sal jitomate
al gusto 3 piezas
Albahaca Lechuga romana
al gusto y. pieza
Preparación Aceite 2 Yz cucharadas
Sal al gusto
l. Cueza la pasta en suficiente agua con aceite y sal; enjuáguela yescúrrala. Epazote
2. Lave y licue los jitomates con la cebolla y el ajo. al gusto
3. Lave la albahaca.
Preparación
4. Fría el puré en la mitad del aceite y sazone con sal. Añada agua y albahaca. Deje hervir. l. Lave y rebane los hongos.
S. Fría la pasta en el aceite restante; báñela con la salsa de jitomate.
2. Lave y pique finamente el epazote.
3. Fría los hongos junto con el epazote. Sazone con sal.
4. Lave y rebane los jitomates.
5. Lave, pique y desinfecte la lechuga.
Ingredientes Cantidad
Ternera 6. Rellene las tortillas con el queso y los hongos. Caliéntelas hasta que el queso se funda.
Yz kg 7. Sirva las quesadillas acompañándolas con el jitomate y la lechuga.
Chile ancho
3 piezas
Jítomare 3 piezas
Cebolla
~ pieza
Aceite
S cucharadas Ingredientes Cantidad
Ajo
Sal
al gusto Tomate y. kg'
al gusto Chile pasilla 2 piezas
Pimienta
al gusto Ajo al gusto
Orégano
al gusto Sal al gusto
Preparación
l. Lave, desvene y hierva los chiles. Preparación
2. Lave y licue los jitomates con los chiles, un trozo de la cebolla, el ajo, el orégano y la l. Quite la cáscara, lave y hierva los tomates en poco agua a partir del primer hervor.
pimienta. 2. Lave y remoje los chiles.
3. Rebane la cebolla restante. 3. Licue los tomates con los chiles y el ajo. Agregue sal.
4. Dore la carne y agréguele la salsa y el vinagre. Deje cocinar.
5. Añada agua y sazone con sal. Deje hervir hasta que la carne se cueza.
6. Sirva la carne con la cebolla rebanada.

112
Menú familiar Para comer sanamente
Menú familiar Para comer sanamente
113
,.---- /" ,.

J
Energía: 2151 kcal
Proteínas: 83 9
Hidratos de carbono: 321 9
Grasas: 62 9
Colesterol: 174 mg
Fibra: 23 9

DESAYUNO
Jugo de melón
Cuernitos rellenos
Yogur con miel
COMIDA
Sopa de alubias
Pocholas
Ensalada de jitomate y
cebolla
Salsa de morita
Pan blanco
Agua de tamarindo
Tuna
CENA
Manzana
Guisado de atún
Pan blanco
Atole de coco
Pan dulce

TIEMPO DE COMI{lA PAN BlANCO PAN DUlCE

Desayuno
Comida S piezas
Cena S piezas 5 piezas

115
 Ingredientes Cantidad Ingredientes Cantidad
Cuernitos 5 piezas jitomate 6 piezas
jamón de pavo 100 g Cebolla l pieza
jitomate 1 pieza Orégano al gusto
Lechuga romana y. pieza Vinagre al gusto
Aguacate ~ pieza Sal al gusto
Mayonesa 3~ cucharadas
Preparación
Preparación l. Rebane y deje reposar la cebolla en el vinagre. Escúrrala.
l. Lave y rebane los jitomates. 2. Lave y rebane los jitomates.
2. Lave, pique ñnamente y desinfecte la lechuga. 3. Mezcle los jitomates con cebolla, orégano, vinagre y sal.
3. Lave, quite la cáscara y corte los aguacates en tiras.
4. Rebane los cuernitos y úntelos de mayonesa.
5. Rellénelos con el jamón, el jltornate, la lechuqa y el aguacate. Si lo
desea, los puede calentar. Ingredientes Cantidad
jitomate 3 piezas
Chile morita 5 piezas
Cebolla y. pieza
Ingredientes Cantidad Ajo al gusto
Alubia :y. taza Sal al gusto
jitomate 3 piezas
Acelga 3j. manojo Preparación
Cebolla y. pieza l. Lave los [itomates y los chiles; hiérvalos yescúrralos.
Aceite 2 ~ cucharadas 2. Licue todos los ingredientes y agregue sal.
Ajo al gusto 3. Sirva.
Sal al gusto

Preparación
l. Lave y cueza las alubias en suñciente agua con sal. Lícuelas. Ingredientes Cantidad
2. Lave y licue los jitomates con la cebolla y el ajo. Atún 2 latas
3. Lave y pique las acelgas. Nopal 6 piezas
4. Fría el puré de jitomate y sazone con sal. Tomate ~ kg
5. Añada las alubias, las acelgas yagua. Deje hervir unos minutos Chile serrano 2 piezas
más. Cebolla y. pieza
Aceite 2~ cucharadas
Ajo al gusto
Sal al gusto
Ingredientes Cantidad
Molida de res 350 g Preparación
Zanahoria 2 piezas l. Lave, corte en cuadritos y cueza los nopales en poca agua a partir del
Papa 1 pieza primer hervor. Escúrralos.
Calabacita 2 piezas 2. Quite la cáscara y lave los tomates.
Huevo 1 pieza 3. Lave los chiles y cuézalos junto con los tomates; licuelos con la cebolla
Pan molido :y. paquete y el ajo.
Aceite 3~ cucharadas 4. Fría la salsa y sazone con sal; añádale agua y deje hervir.
Sal al gusto 5. Agregue el atún y los nopales a la salsa. Deje hervir unos minutos más.

Preparación
l. Lave, monde y ralle ñnamente la zanahoria y la papa.
2. Lave, despunte y ralle ñnamente la calabacita.
3. Mezcle la carne con las verduras, el huevo. el pan molido y la sal,
4. Forme bolas medianas con la mezcla anterior. Colóquelas sobre un
plástico y aplánelas con la palma de la mano.
5. Fría las pocholas por ambos lados.

Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente 117
 f

Energía: 2149 kcal

Proteínas: 79 g
Hidratos de carbono: 324 9
Grasas: 62 9
Colesterol: 82 mg
Fibra: 33 9

DESAYUNO
Jugo de naranja
Queso en salsa con chayotes
Frijoles de la olla
Pan blanco
Leche con canela
COMIDA
Arroz mexicano
Tamal de pescado
Ensalada de aguacate
Pan blanco
Agua de pepino con limón
Mamey
C E N A
Melón
Chalupas con polio
Salsa roja
Café con leche

TIEMPO DE CO~IDA PAN BlANCO

Desayuno 2Yzpiezas
Comida 5 piezas
Cena

119
 Ingredientes cantidad Ingredientes Cantidad
Queso 300 g Aguacate 3 piezas
jitomate 3 piezas Chile serrano 2 piezas
Chayote 3 piezas Cebolla y. pieza
Chile serrano 2 piezas Limón 2 piezas
Cebolla y. pieza Sal y cHantro al gusto
Aceite 2~ cucharadas
Ajo y sal al gusto Preparación
l. Lave y exprima los limones.
Preparación 2. Quite la cáscara y rebane los aguacates; añádales el jugo de los
l. Lave, monde, corte en cuadritos y cueza los chayote s en poca agua limones.
a partir del primer hervor. Escúrralos. 3. Lave y pique los chiles.
2. Lave los jitomates y los chiles. Lícuelos con la cebolla y el ajo. 4. Pique la cebolla.
3. Rebane el queso. S. Lave, pique finamente y desinfecte el cilantro.
4. Fría la salsa y sazónela con sal. Agregue agua y deje hervir. 6. Mezcle los ingredientes. Sazone con sal.
S. Añada el queso y los chayotes. Deje hervir unos minutos más.

Ingredientes cantidad
Ingredientes Cantidad Masa 600 g
Arroz 0/4 taza Pechuga de pollo 200 g
jitomate 3 piezas Frijol 3/. taza
Zanahoria 1 pieza Lechuga romana ~ pieza
Cebolla y. pieza Rabanito 6 piezas
Aceite 2~ cucharadas Cebolla ~ pieza
Ajo y sal al gusto Aceite 7~ cucharadas
Ajo y sal al gusto
Preparación
l. Lave, remoje y escurra el arroz. 4. Dore el arroz y añádale el puré dejitomate. Preparación
2. Lave, monde, corte en cuadritos y cueza la Sazone con sal y deje cocinar unos l. Limpie, lave y cueza los frijoles en suficiente agua con cebolla y
zanahoria en poca agua a partir del primer minutos más. sal. Lícuelos.
hervor. S. Agregue el agua y la zanahoria. 2. Lave y cueza la pechuga en suficiente agua con cebolla, ajo y sal.
3. Lave y licue los jitomates con la cebolla y 6. Deje hervir hasta que el arroz esponje. Deshébrela.
el ajo. 3. Lave, pique finamente la lechuga y los rábanos. Desinféctelos y
escúrralos.
4. Pique la cebolla restante.
Ingredientes cantidad S. Amase la masa con un poco de agua y sal. Forme las chalupas,
Pescado en trozos 1 kg cuézalas en el comal y pellízqueles las orillas.
Nopal S piezas 6. Ponga las chalupas en el comal. Añádales el aceite y los frijoles.
Tomate ~ kg 7. Sírvalas con la pechuga deshebrada, la lechuga, los rabanitos y la
Cebolla ~ pieza cebolla.
Margarina S cucharadas
Achiote 1 paquete
Vinagre, sal y epazote al gusto
Papel aluminio El necesario Ingredientes cantidad
jítornate 3 piezas
Preparación Chile serrano 2 piezas
l. Lave el pescado. 6. Lave y pique el epazote. Cebolla y. pieza
2. Disuelva el achiote con el vinagre; añádalo 7. Corte cinco cuadros de papel aluminio. Ajo y sal al gusto
al pescado y déjelo reposar. 8. Distribuya en cada cuadro el pescado,
3. Lave y corte los nopales en tiras. los nopales, los tomates, la cebolla, la Preparación
4. Quite la cáscara, lave y pique los margarina y el epazote. Sazone con sal. . l. Lave y corte los jitomates y los chiles.
tomates. 9. Forme los tamales y cuézalos a baño 2. Licue los jitomates con los chiles, la cebolla y el ajo. Agregue sal.
S. Pique finamente la cebolla. María. 3. Sirva.

120 Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente 121
 Energía: 2148 kcal
Proteínas: 82 9
Hidratos de carbono: 332 9
Grasas: 63 9
Colesterol: 267 mg
Fibra: 29 9

DESAYUNO
Jugo de manzana
Torta de jamón
Yogur sabor durazno
COMIDA
Sopa perla
Machaca norteña
Calabacitas con elote
Frijoles de la olla
Tortillas
Agua de limón
Zapote con naranja
CENA
Tuna
Chuletas a la cacerola
Infusión de canela
Pan dulce

TIEMPO DE COMlfM TORTILlAS PAN DULCE

Desayuno
Comida 1 S piezas
Cena S piezas

123
 Preparación
1. Lave y cueza la carne en suficiente agua con cebolla y sal.
Ingredientes Cantidad Deshébrela.
Pan blanco S piezas 2. Lave y pique los jitomates y los chiles.
Jamón de pavo 200 g 3. Pique la cebolla restante.
Frijol ~ taza 4. Fría la carne y agregue las verduras. Sazone con sal.
Lechuga romana y. pieza S. Bata los huevos con un poco de agua y añádalos a la preparación
Jitomate 1 pieza anterior.
Aguacate ~ pieza 6. Cocine moviendo constantemente el guiso.
Chile jalapeño en vinagre 1 pieza
Cebolla ~ pieza
Mayonesa 3~ cucharadas
Ingredientes Cantidad
Preparación Calabacita 6 piezas
1. Limpie, lave y cueza los frijoles en suficiente agua con cebolla y Granos de elote 2 tazas
sal. Lícuelos. Queso fresco 150 g
2. Lave, pique finamente y desinfecte la lechuga. Jitomate 3 piezas
3. Lave y rebane los jitomates. Cebolla y. pieza
4. Lave y rebane el aguacate. Aceite 1~ cucharadas
S. Rebane la cebolla y el chile. Ajo al gusto
6. Corte el pan por la mitad; úntele la mayonesa y los frijoles. Sal al gusto
7. Añada el jamón, la lechuga, el jitomate, el chile y la cebolla. Cilantro al gusto
8. Cubra con la otra mitad y sirva.
Preparación
1. Lave y corte las calabacitas en cuadritos.
2. Lave los granos de elote y el cilantro.
Ingredientes Cantidad 3. Lave y licue los jitomates con la cebolla y el ajo.
Cebada perla y. taza 4. Fría el puré junto con los granos de elote. Añada agua y deje
Zanahoria 2 piezas hervir.
Nabo 1 pieza S. Agregue las calabacitas y el cilantro. Sazone con sal y deje cocinar
Cebolla y. pieza unos minutos más.
Aceite 2~ cucharadas 6. Sirva las calabacitas con el queso desmoronado.
Ajo al gusto
Sal al gusto

Preparación Ingredientes Cantidad

1. Cueza la cebada en suficiente agua con sal. Chuleta de cerdo y. kg
2. Lave, monde y corte las zanahorias en tiras. Papa 1~ piezas
3. Lave, monde y corte el nabo en cuadritos. Zanahoria 2 piezas
4. Pique finamente la cebolla y el ajo; fríalos junto con las zanahorias Coliflor 1 taza
y el nabo. Ejote 1 taza
S. Vierta las verduras en la cebada. Añada agua y sazone con sal. Deje Cebolla ~ pieza
hervir. Aceite [Link]
Sal al gusto
Pimienta al gusto

Ingredientes Cantidad Preparación:

Falda de res ~ kg 1. Lave y monde las papas y las zanahorias; córtelas en cuadritos.
Huevo 3 piezas 2. Lave y corte la coliflor en racimos pequeños.
Jitomate 3y' piezas 3. Lave, despunte, pique y cueza los ejotes en poca agua a partir del
Chile serrano 2 piezas primer hervor. Escúrralos.
Cebolla ~ pieza 4. Cueza a vapor las papas, las zanahorias y la coliflor.
Aceite 3 cucharadas S. Rebane la cebolla.
Sal al gusto 6. Corte las chuletas en cuadritos y fríalas junto con la cebolla.
7. Añada las verduras y sazone con sal y pimienta.
8. Deje hervir a fuego bajo S minutos.

Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente 125
 Energía; 2200 kcal
Proteínas: 79 9
Hidratos de carbono: 346 9
Grasas: 62 9
Colesterol: 277 mg
Fibra: 30 9

DESAYUNO
Jugo de toronja
Huevo sobre pan tostado
Leche con vainilla
Galletas marías
COMIDA
Leguminosas con zanahoria
Pollo a la reina
Ensalada de chícharos
Pan blanco
Agua de tuna y apio
Melón
CENA
Manzana con yogur
Tortitas de espinacas
Frijoles fritos
Tortillas
Infusión de limón

TIEMPO DE COMIDA TOR~ PAN BLANCO GAllETAS MARIAS

Desayuno 15 piezas
Comida 5 piezas
Cena 10 piezas

127
 Cebolla ~ pieza
Margarina 2~ cucharadas
Ing red ientes Cantidad Sal al gusto
Huevo 5 piezas Pimienta al gusto
Pan de caja 1 O rebanadas
Frijol ~ taza Preparación
jitomate 3 piezas l. Lave y escurra el pollo.
Chile poblano 2 piezas 2. Rebane la cebolla.
Cebolla ~ pieza 3. Lave y exprima los limones.
Aceite 5 cucharadas 4. Fría el pollo junto con la cebolla. Retirelo del fuego.
Ajo al gusto 5. Dore la harina en la misma grasa. Añada la leche y sazone con sal
Sal al gusto y pimienta. Deje hervir.
Epazote al gusto 6. Incorpore el pollo y el jugo de los limones. Deje hervir unos minutos
Pimienta al gusto más.

Preparación
l. Limpie, lave y cueza los frijoles en suficiente agua con la mitad de
cebolla y sal. Lícuelos. Ingredientes Cantidad
2. Lave, desvene y corte los chiles en tiras. Chícharo limpio 4 tazas
3. Lave y licue los jitomates con la cebolla y el ajo. Cebolla ~ pieza
4. Lave el epazote. Aceite 1 ~ cucharadas
5. Fría el puré junto con los chiles en la mitad del aceite y sazone con Sal al gusto
sal. Añada un poco de agua y epazote; deje hervir. Perejil al gusto
6. Mezcle los huevos con un poco de agua, sal y pimienta. Fríalos en
el aceite restante. Preparación
7. Tueste las rebanadas de pan; únteles el puré de frijol y distribúyales l. Lave y cueza los chícharos en poca agua a partir del primer hervor.
el huevo revuelto. Escúrralos.
8. Sirva las rebanadas y báñelas con la salsa. 2. Rebane la cebolla.
3. Lave y pique finamente el perejil.
4. Fría los chícharos junto con la cebolla y el perejil.

Ingredientes Cantidad
Garbanzo ~ taza
Zanahoria 3 piezas Ingredientes Cantidad
jitomate 3 piezas Espinaca lYz manojos
Cebolla ~ pieza Queso 300 g
Aceite 2~ cucharadas Clara de huevo 4 piezas
Ajo al gusto Harina de trigo Yo taza
Sal al gusto jitomate 3 piezas
Cebolla Yo pieza
Preparación Aceite 3~ cucharadas
l. Lave y cueza los garbanzos en suficiente agua con sal. Ajo al gusto
2. Lave, monde y cueza las zanahorias en poca agua a partir del primer Sal al gusto
hervor. Escúrralas.
3. Licue los garbanzos y las zanahorias. Preparación
4. Lave y licue los jitomates con la cebolla y el ajo. l. Lave y cueza las espinacas a vapor. Escúrralas.
5. Fría el puré dejitomate. Añada el puré de garbanzo yagua. Sazone 2. Lave y licue los jitomates con la cebolla y el ajo.
con sal y deje hervir. 3. Fría el puré, sazone con sal y agregue agua. Deje hervir.
4. Desmorone el queso.
5. Bata las claras hasta que esponjen. Añada las espinacas, el queso
desmoronado y la harina. -,
Ingredientes Cantidad 6. Revuelva la mezcla en forma envolvente. Fría la mezcla formando
Pollo (muslo o pierna) Yz kg tortitas con una cuchara.
Harina de trigo ~ taza 7. Agregue las tortitas en la salsa de jitomate y déjelas hervir unos
Leche 1 taza minutos más.
Limón 2 piezas

Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente 129
-~!tI _.

Energía: 2222 kcal

Proteínas: 80 9
Hidratos de carbono: 345 9
Grasas: 63 9
Colesterol: 254 mg
Fibra: 24 9 I

DESAYUNO
Jugo de apio y piña
Hot cakes
Licuado de manzana con nuez
COMIDA
Tallarines con espinacas
Lomo a la jardinera
Papas al horno
Frijoles fritos
Tortillas
Agua de jamaica
Zapote
CENA
Naranja
Budín azteca
Atole sabor fresa

TIEMPO DE CDIo6IDA TORTIllAS

Desayuno
Comida 10 piezas
Cena

131
 Ingredientes Cantidad Ingredientes cantidad
Harina para hot cakes 2~ tazas Papa 5 piezas chicas
Leche 11. tazas Aceite 1~ cucharadas
Huevo 2 piezas Perejil al gusto
Margarina 5 cucharadas Sal al gusto
Miel maple 4 cucharadas Papel aluminio el necesario

Preparación Preparación
1. Derrita la mitad de la margarina. 1. Lave y escurra las papas; barnícelas con el aceite y envuélvalas con
2. Mezcle la harina, la leche, los huevos y la margarina derretida. papel aluminio.
3. Engrase la sartén y póngala a fuego lento. 2. Hornee a fuego bajo durante 20 minutos o hasta que se ablanden.
4. Deje caer un poco de la mezcla en la sartén y forme los hot cakes· 3. Lave, pique finamente y desinfecte el perejil.
cuézalos por los dos lados. ' 4. Haga una incisión a las papas y agrégueles sal y perejil. Sírvalas.
5. Sírva los hot cakes acompañados de la miel.

Ingredientes cantidad
Ingredientes cantidad Sardina 1 lata
Tallarín ~ paquete Tortilla 15 piezas
Espinaca 1 manojo Jitomate 3 piezas
Margarina 2 ~ cucharadas Chile poblano 3 piezas
Sal al gusto Aguacate 1 pieza
Pimienta al gusto Cebolla y. pieza
Aceite 3 ~ cucharadas
Preparación Ajo al gusto
l. Cueza los tallarines en suficiente agua con aceite y sal. Enjuáguelos Sal al gusto
y escúrralos.
2. Lave y cocine las espinacas a vapor. Preparación
3. Fría los tallarines; añada las espinacas y sazone con sal y pimienta. 1 . Lave y licue los jito mates con la cebolla y el ajo.
Cocine unos minutos más. 2. Fría el puré en poco aceite; añada agua y sazone con sal. Deje
hervir.
3. Lave, ase, limpie, desvene y corte los chiles en rajas.
4. Machaque la sardina con un tenedor.
Ingredientes cantidad 5. Fría las tortillas en el aceite restante.
Lomo de cerdo ~ kg 6. Engrase un refractario y acomode en él una capa de tortillas, una
Jitomate 3 piezas de sardina, una de rajas y una de puré.
Chícharo limpio 1~ tazas 7. Repita la operación hasta terminar con una capa de tortillas.
Zanahoria 3 piezas 8. Hornee 30 minutos a fuego medio.
Cebolla y. pieza 9. Lave, quite la cáscara y rebane el aguacate.
Aceite 2~ cucharadas 10. Sirva el budín acompañándolo con el aguacate.
Ajo al gusto
Sal al gusto
Pimienta al gusto
Orégano molido al gusto

Preparación
1. Lave y escurra la carne; añádale sal, pimienta y orégano.
2. Lave, monde y corte las zanahorias en cuadritos.
3. Lave los chícharos y cuézalos junto con las zanahorias en poca agua a partir del primer
hervor. Escúrralos.
4. Lave y licue los jitomates con la cebolla y el ajo.
5. Fr~ala carne y agréguele el puré de jitomate. Deje cocinar hasta que reseque.
6. Anada poca agua y las verduras. Sazone con sal y deje hervir unos minutos más.

132 Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente 133
 Energía: 2160 kcal
Proteínas: 83 9
Hidratos de carbono: 327 9
Grasas: 60 9
Colesterol: 177 mg
Fibra: 24 9

DESAYUNO
Melón con tuna
Torta de pollo
Leche con cajeta
COMIDA
Sopa de verduras
Brochetas de aguayón
Ensalada de codito
Frijoles de la olla
Tortillas
Agua de zapote
Naranja
CENA
Mamey
Cazuelita de queso con
pico de gallo
Tortillas
Leche con chocolate
Pan dulce

TIEMPO DE COMIDA TORTIllAS PAN DULCE

,
Desayuno
Comida 15 piezas
Cena 1O piezas 5 piezas

135
 Ingredientes Cantidad Ingredientes Cantidad
Pan blanco 5 piezas Aguayón Yz kg
Pechuga de pollo 200 g jitomate 3 piezas
Frijol ~ taza Pimiento morrón verde y rojo 1 pieza
jitomate 2 piezas Champiñón 1 taza
Lechuga y. pieza Cebolla cambray 9 piezas
Aguacate Yz pieza Sal al gusto
Chile jalapeño I pieza Banderillas 5 piezas
Cebolla Yz pieza
Mayonesa 3Yz cucharadas Preparación
l. Lave y corte los jitomates en cuadros.
Preparación 2. Lave, desvene y corte los pimientos en cuadros.
l. Limpie, lave y cueza los frijoles con suficiente agua con cebolla y 3. Lave y rebane los champiñones.
sal. Lícuelos. 4. Quite el tallo a las cebollas.
2. Lave y cueza la pechuga en suficiente agua con cebolla, ajo y sal. 5. Lave y corte la carne en trozos.
Deshébrela. 6. Coloque todos los ingredientes en las banderillas para formar las
3. Lave y rebane los jitomates y el chile. brochetas. Sazónelas con sal y áselas hasta que se cuezan.
4. Lave, pique finamente y desinfecte la lechuga.
5. Lave, quite la cáscara y rebane el aguacate.
6. Rebane la cebolla.
7. Corte el pan por la mitad; úntele la mayonesa y los frijoles. Ingredientes Cantidad
8. Añada la pechuga, el jitomate, la lechuga, el aguacate, el chile y la Codito O/. paquete
cebolla. Pimiento morrón al gusto I pieza
9. Cubra el pan preparado con la otra mitad y sirva. Apio 2 ramas
Mayonesa 3Yz cucharadas
Perejil al gusto
Sal al gusto
Ingredientes Cantidad
Zanahoria 2 piezas Preparación
Calabacita 3 piezas l. Cueza los cod itas en suficiente agua con aceite y sal. Enjuáguelos yescúrralos.
jitomate 3Yz piezas 2. Lave, desvene y corte el pimiento morrón en tiras.
Apio 2 ramas 3. Lave, pique finamente y desinfecte el apio.
Cebolla y. pieza 4. Lave, pique finamente y desinfecte el perejil.
Aceite 2Yz cucharadas 5. Mezcle los coditos con todos los ingredientes, salvo el perejil.
Ajo al gusto 6. Sirva y adorne con el perejil.
Sal al gusto

Preparación
1. Lave, monde y corte las zanahorias en cuadritos. Ingredientes Cantidad
2. Lave, despunte y corte las calabacitas en cuadritos. Queso Manchego 200 g
3. Lave y corte en cuadritos el apio. jitomate 3 piezas
4. Lave y licue el jitomate con la cebolla y el ajo. Chile serrano 2 piezas
5. Fría el puré de jitomate junto con las verduras. Sazone con sal y Cebolla Yz pieza
agregue agua. Cilantro al gusto
6. Deje hervir hasta que se cuezan las verduras. Sal al gusto

Preparación
1. Lave y pique los jitomates y los chiles.
2. Pique finamente la cebolla.
3. Lave, pique y desinfecte el cilantro.
4. Mezcle los jitomates con los chiles, la cebolla y el cilantro. Sazone con sal.
5. Funda el queso en cazuelitas. Sirva acompañado con el pico de gallo.

Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente 137
 ./

Energía: 2199 kcal

Proteínas: 83 9
Hidratos de carbono: 349 g
Grasas: 62 9
Colesterol: 284 mg
Fibra: 34 9

DESAYUNO
Frutas con yogur
Huevo en salsa verde
Frijoles fritos
Pan blanco
Café o infusión
COMIDA
Sopa de frijol
Tacos laguneros
Ensalada de lechuga y
jitomate
Agua de piña
Guayabas
CENA
Toronja
Croquetas de atún
Brócoli al vapor
Salsa mexicana
Tortillas
Café o infusión

,
TIEMPO DE COMIDA TORTILlAS PAN BlANCO

Desayuno S piezas
Comida
Cena
---~
10 piezas

139
 Ingredientes Cantidad Ingredientes Cantidad
Huevo S piezas Lechuga 7'4 pieza
Tomate S piezas
Yz kg jitomate
Ejote 3 tazas Limón 2 piezas
Chile verde 2 piezas Sal al gusto
Cebolla y. pieza
Aceite 2Yz cucharadas Preparación
Ajo y sal al gusto l. Lave, pique y desinfecte la lechuga.
2. Lave y rebane los jitomates.
Preparación 3. Lave y exprima los limones.
l. Lave, despunte, pique y cueza los ejotes en poca agua a partir del 4. Mezcle la lechuga con los jitomates, el jugo de limón y la sal.
primer hervor.
2. Limpie y lave los tomates y los chiles. Cuézalos en poca agua.
3. Licue los tomates y los chiles con la cebolla y el ajo.
4. Fría la salsa; añada agua y sazone con sal. Deje hervir. Ingredientes Cantidad
S. Agregue los ejotes. Atún 2 latas
6. Estrelle los huevos en la salsa y deje hervir hasta que se cuezan. Papa 3 piezas
Pan molido y. paquete
Leche y. taza
Cebolla y. pieza
Ingredientes Cantidad Aceite 3 Yz cucharadas
Frijol 7'4 taza Sal y perejil al gusto
jitomate 3 piezas
Cebolla Yz pieza Preparación
Aceite 2Yz cucharadas l. Lave y cueza las papas en suficiente agua 4. Desmenuce el atún.
Ajo, sal y epazote al gusto a partir del primer hervor. Quíteles la S. Mezcle el atún con las papas, la cebolla,
cáscara y macháquelas. el perejil y la sal. Forme las croquetas.
Preparación 2. Lave,pique finamente y desinfecte el perejil. 6. Pase las croquetas por la leche y por el
l. Limpie, lave y cueza los frijoles en suficiente agua con la mitad de la cebolla y la sal. 3. Pique finamente la cebolla. pan molido. Fríalas.
Lícuelos.
2. Lave el epazote.
3. Lave y licue los jitomates con la cebolla restante y el ajo. Fría hasta que reseque.
4. Agregue los frijoles y deje cocinar unos minutos más. Ingredientes Cantidad
S. Añada agua, sal y epazote. Deje hervir. Brócoli 7'4 kg
Sal al gusto

Preparación
Ingredientes Cantidad l. Lave y corte en ramitas el brócoli.
Tortilla 20 piezas 2. Cuézalo a vapor y sazónelo con sal.
Queso desmoronado 400 g
jitomate 6 piezas
Chile poblano 6 piezas
Cebolla Yz pieza Ingredientes Cantidad
Aceite S cucharadas jitomate 3 piezas
Ajo y sal al gusto Chile serrano 2 piezas
Cebolla Yz pieza
Preparación Cilantro y sal al gusto
l. Lave, ase, desvene y corte los chiles S. Fría las tortillas en el aceite restante;
poblanos en tiras. rellénelas con las rajas y forme los Preparación
2. Lave y licue los jitomates con la cebolla y tacos. 1. Lave y corte los jitomates en cuadritos.
el ajo. 6. Engrase un molde. 2. Lave y pique finamente los chiles.
3. Fría la salsa en poco aceite. Añada las rajas 7. Acomode los tacos y báñelos con la salsa 3. Pique finamente la cebolla.
y sazone con sal. Deje cocinar. de jitomate. 4. Lave, pique finamente y desinfecte el cilantro.
4. Agregue a la preparación agua y deje 8. Espolvoree el queso y hornee a 220 oC S. Mezcle todos los ingredientes y agregue la sal.
hervir. unos minutos. 6. Sirva la salsa.

140 Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente 141
 Energía: 2182 kcal
Proteínas: 83 9
Hidratos de carbono: 336 9
Grasas: 62 9
Colesterol: 209 mg
Fibra: 25 9

DESAYUNO
Jugo de toronja
Fajitas empanizadas
Quelites al vapor
Salsa de chile chipotle y
aguacate
Pan blanco
Licuado de guayaba
COMIDA
Sopa de calabacita
Pescado en caldillo
Rajas con champiñones
Frijoles de la olla
Tortillas
Agua de sandía
Papaya
CENA
Melón
Dobladitas
Café con leche
Pan dulce

TIEMPO DE CO,MIDA TORTILlAS PAN BlANCO PAN DULCE

Desayuno S piezas
Comida
Cena
15 piezas
5 piezas I
143
 Ingredientes cantidad Ingredientes cantidad
Fajitas de pollo 200 g Pescado 1 kg
Huevo 2 piezas Papa 4 piezas
Pan molido Yz paquete jitomate 3 piezas
Aceite 2Yz cucharadas Chile serrano 2 piezas
Sal y pimienta al gusto Cebolla ~ pieza
Aceite 2~ cucharadas
Preparación Limón, ajo, sal y epazote al gusto
l. Lave y escurra las fajitas de pollo; añádales sal y pimienta. Venas de chile guajillo al gusto
2. Bata el huevo.
3. Pase las fajitas de pollo por el huevo y por el pan molido. Fríalas Preparación
por ambos lados. l. Lave y corte el pescado en trozos.
2. Lave, monde y corte las papas en cuadritos.
3. Lave y pique los jitomates y los chiles.
4. Pique finamente la cebolla y el ajo.
Ingredientes Cantidad 5. Lave el epazote.
Quelite 10/< manojos 6. Fría las papas y añada los jitomates, los chiles, la mitad de la cebolla
Cebolla Yz pieza y el ajo. Sazone con sal.
Aceite 1Yz cucharadas 7. Agregue agua y epazote. Deje hervir.
Sal al gusto 8. Añada el pescado y deje hervir hasta que éste se cueza.
9. Sirva el caldillo acompañándolo con la cebolla restante, el limón y
Preparación las venas de chile.
l. Limpie y lave los quelites.
2. Rebane la cebolla.
3. Fría los quelites junto con la cebolla. Sazónelos con sal y cocinelos
al vapor. Ingredientes cantidad
Champiñón 3 tazas
Chile jalapeño 1 pieza
Cebolla y. pieza
Ingredientes cantidad Preparación Sal y epazote al gusto
jitomate 3 piezas l. Lave yase los jitomates; quiteles la cáscara.
Chile chipotle 2. Lave, quite la cáscara y pique el aguacate. Preparación
(escabeche) 2 piezas 3. Pique la cebolla. l. Lave y rebane los champiñones.
Aguacate 2. Lave y corte los chiles en tiras.
~ pieza 4. Licue los jitomates con los chiles y el ajo.
Cebolla y. pieza S. Añada el aguacate, el aceite, la sal y el orégano. 3. Pique finamente la cebolla.
Aceite de oliva 1Yz cucharada Mezcle y sirva. 4. Lave y pique finamente el epazote.
Ajo, sal y orégano al gusto 5. Cueza al vapor todos los ingredientes. Sazone con sal.

Ingredientes cantidad Preparación

Ingredientes cantidad
Tortilla de harina 10 piezas l. Lave y pique los jitomates y los chiles.
Calabacita 6 piezas
Requesón 300 g 2. Lave los aguacates; quíteles la cáscara y
Cebolla Yz pieza jitomate 3 piezas
Margarina píquelos.
2~ cucharadas l/_ piezas
Aguacate 3. Pique la cebolla.
Ajo, sal y cilantro al gusto
Chile serrano 2 piezas 4. Lave y exprima el limón.
Preparación
Cebolla Yz pieza S. Mezcle losjitomates, los chiles, los aguacates,
Limón y sal al gusto la cebolla y el jugo de limón. Sazone con
l. Lave, despunte y corte las calabacitas en cuadritos.
2. Pique finamente la cebolla y el ajo. sal. -,
3. Lave el cilantro. 6. Reparta el requesón en las tortillas, dóblelas
y caliéntelas.
4. Fría las calabacitas, la cebolla y el ajo. Sazone con sal.
7. Sirva las dobladitas acompañándolas con la
S. Añada agua y cilantro. Deje hervir hasta que las calabacitas se
cuezan. salsa.

Menú familíar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente 145
144
 CO DE PAPAYA
Ingredientes Cantidad
Papaya 3 4 pieza

Preparación
1. Lave y quite la cáscara y las semillas
a la papaya.
2. Rebánela y licúela.
3. Sirva

Menú Tiempo de comida

Desayuno
16 Desayuno

ELÓN CON MIEL

Ingredientes Cantidad
Melón 1~ piezas
Miel 6 cucharadas

Preparación
1. Lave el melón. quítele la cáscara y
las semillas; rebánelo.
2. Añádale la miel.
3. Sirva.

Preparación incluida
Menú
1
Tiempo de comida
Comida
e:J
L

Menú familiar Para comer sanamente 147

 ANCO PETACÓN
Preparación incluida en
Menú Tiempo de comida Cantidad
1 Cena 2 piezas
7 Comida 4 piezas

Preparación
l. Lave los mangos, quíteles la cáscara y rebánelos.
2. Sirva.

..... A PAYA
Preparación incluida en
Menú Tiempo de comida Cantidad
2,14 y 20 Comida ~ pieza
12 y 17 Cena ~ pieza
5 y 30 Cena y comida
Preparación
~ pieza
.
l. Lave la papaya, quítele la cáscara y las semillas. Rebánela.
2. Sirva.
UCO DE NARANJA
Ingredientes Cantidadl
Naranja 10 piezas
IÑA
Preparación
l. Lave, corte y exprima las naranjas. Preparación incluida en
2. Sirva.
Menú Tiempo de comida Cantidad
2 Cena ~ pieza
Preparación incluida en
5,16y21 Comida ~ pieza
Menú Tiempo de comida
6 Y 19 Cena ' % pieza
2 Desayuno .

l
12 Desayuno Preparación
17 Desayuno l. Lave la piña, quítele la cáscara y rebánela.
24 Desayuno 2. Sirva.

148 Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente
149
 /)
GO DE MELÓN ELÓN
Ingredientes Cantidad Preparación incluida en ~
Melón 2 piezas Preparación Menú Tiempo de comida Cantidad
1. Lave el melón, quítele la cáscara 4 y 26 Comida 1~ piezas
Preparación y las semillas Rebánelo.
7 y 24 Cena 34pieza
1. Lave los melones, quíteles la cáscara y las semillas. Lícuelos.
2. Sirva.
2. Sirva. 30 Cena 1~ piezas
-------
L
Menú
Preparación incluida enJ

3
23
Tiempo de comida
Desayuno
Desayuno
,
APAYA CON NARANJA ARANjA
Preparación incluida en
Ingredientes Cantidad Menú Tiempo de comida Cantidad
Papaya ~ pieza 4,15,20 Y 22 Cena 3 piezas
Naranja 3 piezas 9 Y 27 Cena 6 piezas
Preparación 12,18 Y 28 Comida 6 piezas
1. Lave la papaya, quítele la cáscara y las semillas. Rebánela.
2. Lave las naranjas, quíteles la cáscara y desgájelas. Preparación
3. Sirva las frutas 1. Lave y corte las naranjas en forma de flor.
2. Sirva.
Preparación inclUida:_]
e
Menú Tiempo de comida
3 Cena
GO DE PAPAYA CON NARANJA
UGO DE PIÑA Ingredientes Cantidad I
Papaya ~ pieza
Ingredientes Cantid;dl 3 piezas
Naranja
Piña 1 pieza I
Preparación
----- Preparación incluida en
Preparación
1. Lave la papaya, quítele la cáscara y
,.-- Preparación incluida en
Menú Tiempo de comida
1. Lave la piña, quítele la cáscara, Menú Tiempo de comida semillas.
5 Desayuno
2. Lave, corte y exprima las naranjas.
rebánela y lkuela. 4 Desayuno
2. Cuele y sirva. L 18 D_e_s_a_yuno
3. Licue la papaya con el jugo de las naranjas.
4. Sirva.
10
19
Desayuno
Desayuno

150 Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente 151
 d UGO DE MANGO
UGO DE GUAYABA CON NARANJA
Ingredientes Cantidad I
Ingredientes Cantidad Guayaba % kg
Mango petacón 7 piezas Naranja 6 piezas
Preparación

J
Preparación
l. Lave los mangos, quíteles la cáscara. rebánelos y lícuelos.
2. Cuele y sirva. l. Lave y corte las guayabas.
2. Lave, corte y exprima las naranjas.
r [Link]
...•. me ulda en 3. Licue las guayabas con el jugo de las naranjas.
Menu Tiempo de comida 4. Cuele y sirva.
Preparación incluida enJ
6 Desayuno
Menú Tiempo de comida

ELÓN Y NARANJA
8
-
Desayuno

Ingredientes Cantidad ANDíA

Melón % pieza
Naranja 3 piezas Preparación incluida en
Preparación
Menú Tiempo de comida Cantidad
l. Lave el melón. quítele la cáscara y r--
las semillas. Rebánelo. ~reparación incluida eJ 8 Comida % pieza
2. Lave las naranjas. quíteles la cáscara Menu Tiempo de comida 11 Cena % pieza
Comida ~ pieza
y desgájelas.
3. Sirva las frutas.
._ 6
- Comida

Preparación
13
14 Desayuno ~ pieza

l. Lave la sandía. quítele la cáscara y rebánela.

2. Sirva.
NSALADA DE FRUTAS
Ingredientes Cantidad

I
Piña ~ pieza
Papaya pieza
Melón
~ ~jOCOTES
Preparación % pieza
1. Lave la piña. quítele la cáscara y Preparación incluida en
píquela. Tiempo de comida Cantidad
r ~reparación incluida enJ Menú
2. Lave la papaya y el melón. quíteles la Preparación Cena 1 Yz kg
Menu Tiempo de comida 8
cáscara y las semillas. Píquelos. l. Lave y sirva los tejocotes.
7 Desayuno 10 Cena ~ kg
3. Mezcle y sirva.
-
152 Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente
 tcAMA CON LIMÓN
Ingredientes
Jícama
Cantidad
31. kg
J
GO DE TORONJA Limón 2 piezas
Preparación
1. Lave la jícama, quítele la cáscara y córtela en tiras.
Ingredientes Cantid;¡--1
2. Lave, corte y exprima los limones.
Toronja 6 piezas 3. Añada el jugo de limón a la jícama.
4. Sirva.
Preparación
1. Lave, corte y exprima las toronjas. Preparación incluida en Preparación inclUida:_]
e
2. Sirva Menú Tiempo de comida
Menú Tiempo de comida
9 Desayuno 10 Comida
26 Desayuno L 14 Cena
30 Desayuno

GO DE ZANAHORIA CON NARANJA

AYABAS Ingredientes
Zanahoria 8 piezas
Naranja 6 piezas
Ingredientes Cantidad
Guayaba 1~ kg
Preparación
Preparación 1. Lave, corte y extraiga el jugo a las zanahorias.
1. Lave y sirva las guayabas. 2. Lave, corte y exprima las naranjas.
3. Mezcle los jugos.
4. Sirva.
Preparación incluida en
Menú Tiempo de comida
9 Comida r Preparación indUid~en
11 Comida Menú Tiempo de comida
29 Comida 11 Desayuno

154 Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente 155
 ORONJA
Preparación Preparación incluida en
1. Lave, corte y sirva las toronjas. Menú Tiempo de comida Cantidad
13 Cena 4 piezas
29 Cena 4 piezas

ÉCTAR DE GUAYABA y NARANJA

Preparación Ingredientes Cantidad

1. Lave y corte las guayabas. Guayaba 1 ~ kg
2. Lave, corte y exprima las naranjas.
Naranja 3 piezas
3. Licue las guayabas con el jugo de
las naranjas.
4. Cuele y sirva. Preparación incluida en
Menú Tiempo de comida
13 Desayuno

~ UGO DE MANDARINA
Ingredientes Cantidad
Mandarina 13 piezas

Preparación
1. Lave, corte y exprima las mandarinas.
2. Sirva.
Preparación incluida
,
en
Preparación incluida enJ
Menú Tiempo de comida Cantidad
Menú Tiempo de comida
Preparación 15 Comida 1 kg
15 Desayuno
l 20 Desayuno
1. Lave y sirva los
plátanos.
18 Y 19 Cena

156 Me.nú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente 157
 ANDARINA
Cantidad
Preparación incluida en -¡ Preparación
Ingredientes
Zapote 1Y,¡ kg
Menú
16 y 21
Tiempo de comida
Cena
ca~~~~~~
5 piezas
I 1. Lave y sirva los zapotes.

Preparación incluida en
17 Comida 10 piezas
Menú Tiempo de comida
Preparación 22 Comida
1. Lave y sirva las mandarinas. 27 Comida

..:;::::::? -tlGO DE BETABEL Y NARANJA

Ingredientes Cantidad
Betabel 11 piezas
Naranja 6 piezas

Preparación
~~LJNA
1 . Lave, monde y corte los betabeles. Preparación incluida en
Preparación
2. Lave, corte y exprima las naranjas.
1 . Lave las tunas y Menú Tiempo de comida Cantidad
3. Licue los betabeles y el jugo de las naranjas.
quíteles la cáscara. 23 Comida 1~ kg
4.5irva.
Preparación incluida en 2. Sirva. 25 Cena 1~ kg
Menú Tiempo de comida
21 Desayuno

Deo DE TUNA
Ingredientes Cantidad 1 Ingredientes Cantidad

e:J
Manzana 5 piezas
Tuna n~kg __j
r-
Preparación Preparación incluida en Preparación incluida
l. Lave las tunas y quíteles la cáscara. Menú Tiempo de comida Menú Tiempo de comida
2. Licue y cuele Preparación 23 Cena
22 Desayuno
3. Sirva. l. Lave y sirva las manzanas.

Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente 159
158
 ANZANA CON YOGUR
Ingredientes Cantidad
Manzana 5 piezas
Yogur 2 tazas
Preparación incluida en
Preparación Preparación
1. Lave los mameyes y Menú Tiempo de comida Cantidad
l. Lave las manzanas y quíteles la cáscara. Córtelas en cuadritos.

=.
quíteles la cáscara. 24 Comida 3 piezas 2. Mezcle las manzanas con el yogur.
2. Rebane y sirva. 28 Cena 1Vz piezas 3. Sirva.

r Preparación e
Menú Tiempo de comida
26 Cena

UGO DE MANZANA
Preparación Ingredientes CantidadJ
1. Lave las manzanas, quíteles la Manzana 2 kg
cáscara y córtelas.
2. Licue y sirva.
Preparación incluida en
Menú Tiempo de comida
25 Desayuno UGO DE APIO Y PIÑA

]
Ingredientes Cantidad
APOTE CON NARANJA Apio % kg
Ingredientes Cantidad Piña ~ pieza
Zapote 11 piezas Preparación
l. Lave, corte y desinfecte el apio.
Naranja 3 piezas
2. Lave, quite la cáscara y corte la piña.
Azúcar 7~ cucharadas 3. Licue el apio y la piña.
Preparación
4. Cuele y sirva.
l. Lave los zapotes, quíteles la
r--
cáscara y las semillas. Macháquelos. r Preparación incluida en Preparación incluida en
2. Lave y exprima las naranjas. Menú Tiempo de comida Menú Tiempo de comida
3. Mezcle las frutas y el azúcar.
25 Comida 27 Desayuno
4. Sirva.

160 Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente 161
 ELÓN CON TUNA
Cantidad
Melón % pieza
Tuna 1% kg
Preparación
1. Lave el melón y quítele la cáscara y las semillas. Rebánelo.

e:J
2. Lave las tunas y quíteles la cáscara.
3. Sirva las frutas

r Preparación incluida
Menú Tiempo de comida
28 Desayuno
-

RUTAS CON YOGUR

Preparación
Ingredientes Cantidad
1. Lave las frutas y quíteles la cáscara
y las semillas. Córtelas en cuadritos. Papaya % pieza
2. Mezcle las frutas con el yogur. Melón % pieza
3. Sirva. Sandía % pieza
Yogur 3 tazas

r+ Preparación incluida en]

Menú Tiempo de comida
29 Desayuno
-
162 Menú familiar Para comer sanamente
 AFÉ CON LECHE
Ingredientes Cantidad
Leche descremada
Café en grano
1 litro
~ sobre
1
Azúcar 7~ cucharadas

Preparación
Preparación incluida en
1. Hierva la leche.
2. Añada el café y el azúcar. Deje hervir Menú Tiempo de comida
unos minutos más. 1 Desayuno
3. Cuele y sirva. 6 Desayuno
8 Desayuno
11 Desayuno
14 Desayuno
15 Cena
18 Cena
20 Cena
24 Cena
30 Cena

AFÉ

Preparación
1. Hierva la leche.
Ingredientes
Leche descremada
Cantidad
1 litro
J Ingredientes
Agua
Café de grano
Azúcar
Cantidad
] litro
~ sobre
7~ cucharadas
l Preparación incluida en
Menú Tiempo de comida
2 Desayuno y Cena
2. Sírvala caliente o fría.
7 Desayuno
r- Preparación
Preparación incluida en 10 Cena
1. Hierva el agua. Retírela del fuego.
Menú Tiempo de comida 2. Añada el café de grano. 14 Cena
1 Cena 16 Cena
3. Si gusta puede dejarlo reposar
8 Cena 5 minutos.
20 Desayuno

L 17 Desayuno 4. Cuele, sirva y endulce.

22
29
Cena
Desayuno y Cena

Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente 165
164
4111......
./ NFUSIÓN
Ingredientes Cantidad Ingredientes Cantidad
Agua 1 litros
Leche decremada litros
Azúcar 7~cucharadas Mango petacón 2 piezas
Manzanilla, canela, Azúcar 7~ cucharadas
yerbabuena, hojas -~-___;;,
Preparación
~---
de naranjo o limón al gusto Preparación incluida en
Menú Tiempo de comida
1. Lave, quite la cáscara y rebane los mangos.
2. Licue la leche con los mangos y el azúcar.
2 Desayuno y Cena
3. Cuele y sirva.
7 Desayuno
Preparación 10 Cena
1. Hierva el agua con las hierbas 14 Cena - Preparación inclUida:]e
elegidas. 16 Cena Menú Tiempo de comida
3 Cena
2. Sirva caliente y endulce. 20
22
Desayuno
Cena -
25 Cena
26 Cena
29 Desayuno y Cena

Ingredientes
Leche descremada
Cantidad
litro
,
aGUR CON MIEL Sabor fresa
(con azúcar) 5 cucharadas

Ingredientes
Yogur natural
Miel
Cantidad
4
6
tazas
cucharadas
Preparación
1. Hierva la leche.
2. Sirva la leche (fría o caliente), agregue
el sabor y mezcle.
Preparación incluida
Menú
4
Tiempo de comida
Cena
e:J
Preparación
1. Mezcle el yogur con la miel. .. .~-,... ,.
....L.._~
~ L13 _ Cena
2. Sirva.
Preparación incluida en
.
'.
".

.
.
1°,,"

" ....
I

..

Menú Tiempo de comida

3 Desayuno
L 23 Desayuno
------- ----------
Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente
166 167
 Ingredientes Cantidad
Leche descremada 1 litro
Granola 5 cucharadas
Azúcar 7~ cucharadas
Preparación
1. Licue la leche con la granola y Preparación incluida enJ
el azúcar. Menú Tiempo de comida
2. Sirva.
._
5
- Desayuno

ECHE CON VAINILLA

Ingredientes Cantidad
Preparación
1. Hierva la leche. Leche descremada litro
2. Sirva la leche (fría o Azúcar 7~ cucharadas
caliente), agregue la Vainilla al gusto
vainilla y el azúcar.
Mezcle. Preparación incluida en
Menú Tiempo de comida
~ 4 Desayuno
ECHE CON CHOCOLATE
l
5 Cena
21 Cena
Ingredientes Cantidad 26 Desayuno
Leche descremada 1 litro
Chocolate en
polvo con azúcar 7~ cucharadas aGUR CON MERMELADA
Preparación
Ingredientes Cantidad
l. Hierva la leche.
2. Sirva la leche (fría o caliente) y agregue el chocolate. Mezcle. Yogur 4 tazas
Mermelada 2~ cucharadas
Preparación inclUida:_]
e Preparación Preparación incluida -.
Menú Tiempo de comida 1. Mezcle el yogur con la mermelada. Menú Tiempo de comida
19 Desayuno
28 Cena
2. Sirva.
..... 7
- Desayuno

Menú familiar Para comer sanamente Menú famíliar Para comer sanamente 169
168
 l
Ingredientes Cantidad
Leche descremada litro
Maicena natural sobre
Pinole 7~ cucharadas
Preparación Azúcar 7~ cucharadas
l. Hierva la leche.
2. Disuelva en poca agua la maicena y el pinole.
3. Agregue la mezcla anterior y el azúcar a la leche. Mueva constantemente y
deje hervir.
4. Sirva.
r- Preparación inclUida~e
Menú Tiempo de comida

- - 6 Cena

./
ECHE CON MIEL DE
MAPLE O ABEJA O CAJETA
Ingredientes Cantidad
Leche descremada
Miel de maple
litro I ICUADO DE NUEZ
o abeja 6 cucharadas
Cajeta 6 cucharadas
Preparación Ingredientes Cantidad
l. Hierva la leche. Leche descremada 1 litro
2. Mezcle la leche con la miel de maple o abeja o cajeta. Nuez de castilla
3. Sirva. picada S cucharadas
Azúcar 7~ cucharadas
r- Preparación
Preparación incluida en I . Licue la leche con las nueces y el azúcar.
Menú Tiempo de comida 2. Sirva.
,
7 Cena
Preparación incluida en

l
12 Cena
13 Desayuno Menú Tiempo de comida
28 Desayuno 9 Desayuno
19 Cena

170 Menú familiar Para comer sanamente

Menú familiar Para comer sanameme
171
 OGUR NATURAL Y DE SABORES
ECHE CON INFUSiÓN DE LIMÓN DURAZNO Y FRESA
Ingredientes Cantidad J Ingredientes Cantidad
Leche descremada litro Yogur 4 tazas
Azúcar 7~ cucharadas Preparación
Hojas de limón al gusto l. Sirva.
r-
Preparación Preparación incluida en
1. Hierva la leche con las hojas de limón y Menú Tiempo de comida
el azúcar. 10 Cena
2. Retire las hojas y sirva. 14 Cena
21 y 25 Desayuno
r-- Preparación inclUida:je
Menú Tiempo de comida
9 Cena
17
- Cena

ICUADO DE GUAYABA
~==#=~TOLE DE HARINA DE ARROZ
Ingredientes Cantidad
Leche descremada
Guayaba
1
7
litro
piezas
f Ingredientes Cantidad I
Leche descremada litro
Azúcar 7~ cucharadas
Harina de arroz 6 cucharadas
Preparación Azúcar 7 ~ cucharadas
1. Lave y corte las guayabas. Canela al gusto
2. Licue la leche con las guayabas y el azúcar. Preparación
3. Cuele y sirva. l. Hierva la leche con la canela.
,..... 2. Disuelva la harina de arroz en poca
Preparación incluida en agua.
Menú Tiempo de comida 3. Agregue la mezcla anterior
10 Desayuno y el azúcar a la leche. Mueva r- Preparación inclUida:je
L 30 Desayuno constantemente y deje hervir. Menú Tiempo de comida
4. Cuele y sirva.
- 11 Cena

172 Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente 173
 ICUADO DE FRESA
Ingredientes Cantidad
Leche descremada litro
Fresa 2~ tazas
Azúcar 7~ cucharadas

Preparación
l. Lave, quite el tallo y desinfecte las
fresas.
2. Licue la leche con las fresas y el
azúcar.
3. Cuele y sirva.

Preparación incluida en
Menú Tiempo de comida
15 Desayuno

Ingredientes Cantidad Ingredientes Cantidad

Leche descremada litro Leche descremada 2 tazas
Azúcar 7~ cucharadas Agua 4 tazas
Canela al gusto Preparación Harinade amaranto 7 cucharadas
1. Hierva la leche con el agua, el piloncillo Piloncillo 75 gramos
Preparación
y la canela. Canela al gusto
l. Hierva la leche con la canela y el azúcar.
2. Disuelva la harina en poca agua.
2. Cuele y sirva
3. Agregue la mezcla anterior a la leche.
Mueva constantemente y deje hervir.
Preparación incluida en 4. Cuele y sirva. ro-- Preparación incluida en
Menú Tiempo de comida
12 Desayuno Menú Tiempo de comida
24 Desayuno 16 Desayuno

174 Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente 175
 OGUR CON GRANOLA
Ingredientes Cantidad I Ingredientes Cantidad
Yogur 4 tazas
Leche descremada 2 tazas
Granola 5 cucharadas
Agua 2 tazas
Preparación
Maicena natural
1. Mezcle el yogur con la granola.
2. Sirva

r- Preparación incluida
Menú
16
Tiempo de comida
Cena
e:J Preparación
o sabor fresa
Azúcar
Canela

1. Hierva la leche con el agua y la canela.

2. Disuelva la maicena en poca agua.
7Yz
sobre
cucharadas
al gusto

3. Agregue la mezcla anterior y el azúcar a la leche. Mueva

constantemente y deje hervir.
4. Cuele y sirva.
r- Preparación inclUida:_] e
Menú Tiempo de comida
27 Cena

~=-~ ECHE CON CARAMELO

......
Ingredientes Cantidad I ICUADO DE MAMEY
Leche descremada 1 litro
Azúcar 7Yz cucharadas
Ingredientes Cantidad
Preparación
1. Hierva la leche. Leche descremada litro
2. Prepare el caramelo poniendo el azúcar en el fuego. Mamey 1Yz piezas
3. Mueva constantemente. Azúcar 7Yz cucharadas
4. Vacíe el caramelo en la leche y deje hervir unos minutos más.
5. Sirva

r- Preparación incluida enJ Preparación

1. Lave y quite la cáscara a los mameyes.

enJ
Menú Tiempo de comida 2. Licue la leche con el mamey y el azúcar.
3. Sirva.
18
- Desayuno
Preparación incluida
Menú Tiempo de comida
22 Desayuno

176 Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente 177
 TOLE DE COCO
Ingredientes Cantidad
Leche descremada litro
Maicenasabor coco sobre
Azúcar 7Yz cucharadas
Canela al gusto
Preparación
l. Hierva la leche con la canela.
2. Disuelva la maicena en poca agua.
3. Agregue la mezcla anterior y el azúcar a la leche. Mueva
constantemente y deje hervir.
4. Cuele y sirva.
Preparación incluida:_]e
Menú Tiempo de comida
23 Cena

ICUADO DE MANZANA CON NUEZ

Ingredientes Cantidad
Leche descremada litro
Manzana 5 piezas
Nuez de castilla
picada 5 cucharadas
Azúcar 7Yz cucharadas

Preparación
-
1. Lave, quite la cáscara y rebane las manzanas.
2. Licue la leche con las manzanas, las nueces y el azúcar.
3. Sirva.
Preparación incluida en
Menú Tiempo de comida
27 Desayuno

178 Menú familiar Para comer sanamente

 GUA DE NARANJA
Ingredientes
Agua
Cantidad
2 litros
l
Naranja 3 piezas
Azúcar 1 O cucharadas
Preparación
1. Hierva el agua y déjela enfriar.
2. Lave, corte y exprima las naranjas.
3. Añada el jugo y el azúcar en el agua.
4. Mezcle y sirva.
r- Preparación incluida en
Menú Tiempo de comida
1 Comida

GUA DE LIMÓN
Ingredientes
Agua
Limón
Cantidad
2
7
litros
piezas
l GUA DE JAMAICA
Azúcar 1O cucharadas
Ingredientes Cantidad
Preparación Agua 2 litros
1. Hierva el agua y déjela enfriar. Jamaica 50 gramos
2. Lave, corte y exprima los limones. Azúcar 1O cucharadas
3. Añada el jugo y el azúcar en el agua.
4. Mezcle y sirva. Preparación
1. Hierva el agua y déjela enfriar.
r- 2. Lave y hierva la jamaica en poca agua.
Preparación incluida en Deje enfriar y cuele. Preparación incluida en
Menú Tiempo de comida 3. Vacíe el concentrado de jamaica en Menú Tiempo de comida
2 Comida el agua. 3 Comida

l
11 Comida 4. Añada el azúcar y mezcle. 9 Comida
17 Comida 5. Sirva. 18 Comida
25 Comida 27 Comida

Menú familiar Para comer sanamente Menú famíliar Para comer sanamente 181
180
 GUA DE MANGO
Ingredientes Cantidad
Agua 2 litros
Mango petacón 2 piezas
Azúcar 1O cucharadas

Preparación
1. Hierva el agua y déjela enfriar.
2. Lave, quite la cáscara y rebane los mangos.
3. Licue los mangos con el agua y el azúcar.
4. Cuele y sirva.

Preparación incluida -.
Menú Tiempo de comida
4 Comida
-

GUA DE TAMARINDO GUA DE PEPINO CON LIMÓN

Preparación
Ingredientes
Agua
Tamarindo
Cantidad
2 litros
150 gramos
l Ingredientes
Agua
Pepino
Cantidad
2
1~
litros
piezas
l Preparación
1.
2.
3.
Hierva el agua y déjela enfriar.
Lave, monde y corte los pepinos.
Lave, corte Y exprima los limones.
Azúcar 1O cucharadas
l. Hierva el agua y déjela enfriar. Limón 2 piezas 4. Licue los pepinos con el agua, el jugo
2. Lave, limpie y hierva los tamarindos Azúcar 1O cucharadas de limón y el azúcar.
en poca agua. 5. Cuele y sirva.
3. Machaque los tamarindos sobre un Preparación incluida en
colador. Agregue un poco de agua. Menú Tiempo de comida Preparación incluida en
4. Añada la pulpa y el azúcar en el agua. 6 Comida Menú Tiempo de comida

l
5. Mezcle y sirva. 16 Comida 5 Comida
23 Comida L 24 Comida

Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente 183
182
 GUA DE PAPAYA
Ingredientes
Agua
Papaya
Azúcar
Cantidad
2 litros
~ pieza
1 O cucharadas
l
Preparación
l. Hierva el agua y déjela enfriar.
2. Lave la papaya. quítele la cáscara y las semillas, rebánela y lícuela.
3. Añada la pulpa y el azúcar en el agua.
4. Mezcle y sirva.
Preparación incluida en
Menú Tiempo de comida
7 Comida
15 Comida GUA DE SANDíA
21 Comida
Ingredientes Cantidad
Preparación Agua 2 litros
l. Hierva el agua y déjela enfriar. Sandía ~ pieza
2. Lave la sandía y quítele la cáscara y Azúcar 10 cucharadas
las semillas. Rebánela.
3. Licue la fruta con el agua y el azúcar.
4. Mezcle y sirva. Preparación incluida en
GUA DE HORCHATA Menú Tiempo de comida
10 Comida

l
Ingredientes Cantidad 30 Comida
Agua 2 litros
Leche evaporada ~ taza
Arroz
Azúcar
~ taza
1O cucharadas
GUA DE GUAYABA
Preparación
Ingredientes Cantidad
l. Hierva el agua y déjela enfriar.
2. Lave, escurra y licue el arroz. Agua 2 litros
3. Vacíe el arroz molido, la leche y el azúcar en el agua. Mezcle. Preparación Guayaba ~ kg
4. Sirva. 1. Hierva el agua y déjela enfriar. Azúcar 1O cucharadas
Preparación incluida eJ 2. Lave y corte las guayabas.
Menú Tiempo de comida 3. Licue las guayabas con el agua y el ~
Preparación incluida en
8 Comida azúcar. Menú Tiempo de comida
13 Comida 4. Cuele y sirva. 12 Comida

184 Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente 185
 GUA DE TORONJA
Ingredientes
Agua
Cantidad
2 litros I GUA DE PIÑA
Toronja
Azúcar

Preparación
1.
2 piezas
10 cucharadas

Hierva el agua y déjela enfriar.

Ingredientes
Agua
Piña
Cantidad
2 litros
~ pieza
1O cucharadas
l
Azúcar
2. Lave, corte y exprima las toronjas. Preparación
3. Añada el jugo y el azúcar en el agua. 1. Hierva el agua y déjela enfriar.
4. Mezcle y sirva. 2. Lave, quite la cáscara y corte la piña.
3. Licue la piña con el agua y el azúcar.
Preparación incluida e~ 4. Cuele y sirva.
Menú Tiempo de comida r- Preparación incluida -.
Menú Tiempo de comida
14
- Comida
20
29
Comida
Comida

GUA DE MANDARINA

Preparación
Ingredientes
Agua
Mandarina
Cantidad
2 litros
S piezas
l
Ingredientes
Agua
Melón
Cantidad
2
%
litros
pieza
l
1O cucharadas
1. Hierva el agua y déjela enfriar. Azúcar 1O cucharadas Azúcar
2. Lave, corte y exprima las mandarinas.

eJ
3. Añada el jugo y el azúcar en el agua.
4. Mezcle y sirva.

r- Preparación incluida

r-
Menú
Preparación incluida
Tiempo de comida
e:J Preparación
Menú
22
-
Tiempo de comida
Comida

19
- Comida 1.
2.
3.
Hierva el agua y déjela enfriar.
Lave el melón, quítele la cáscara y las semillas.
Licue el melón con el agua y el azúcar.
Rebánelo.

4. Sirva.

186 Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente 187
 GUA DE TUNA Y APIO
Ingredientes Cantidad
Agua 2 litros
Tuna % kg
Apio 3 ramas
Azúcar 1O cucharadas
Preparación
1. Hierva el agua y déjela enfriar.
2. Lave las tunas y quíteles la cáscara.
3. Lave, corte y desinfecte el apio.

eJ
4. Licue las tunas, el apio y el azúcar con el agua.
5. Cuele y sirva.

r- Preparación incluida
Menú Tiempo de comida
26 Comida
-
GUA DE ZAPOTE
Ingredientes
Agua
Zapote negro
Azúcar
Cantidad
2 litros
7 piezas
10 cucharadas
l
Preparación
1. Hierva el agua y déjela enfriar.
2. Lave los zapotes, quíteles la cáscara y deshuéselos.
3. Licue los zapotes con el agua y el azúcar.
4. Sirva.

r- Preparación incluida e~
Menú Tiempo de comida
28 Comida

188 Menú familiar Para comer sanamente

 RljOLES DE LA OLLA RljOLES FRITOS
Ingredientes Cantidad Ingredientes Cantidad

Frijoles ~ taza Frijol % taza

Cebolla % pieza Cebolla !t; pieza
Sal al gusto Aceite 2!t; cucharadas
Sal al gusto
Preparación
Preparación
1. Limpie, lave y ponga a remojar los frijoles desde la noche anterior. Escúrralos. 1. Limpie, lave y ponga a remojar los frijoles desde la noche anterior. Escúrralos.
2. Cueza los frijoles en suficiente agua con cebolla y sal. 2. Cueza los frijoles en suficiente agua con la mitad de cebolla y sal.
3. Sirva.
3. Pique finamente la cebolla y acitrónela.
4. Agregue los frijoles y macháquelos.
Preparación incluida en Preparación incluida en
Menú Tiempo de comida Menú Tiempo de comida
1 Desayuno y comida 15 Desayuno Preparación incluida en
3 Desayuno y comida 16 Desayuno y comida Menú Tiempo de comida
5 Comida 19Cena 4 Desayuno
6 Desayuno y comida 20 Comida 5 Desayuno
8 Comida 21 Comida y cena 7 Desayuno
9 Comida y cena 22 Desayuno y cena 13 Comida
10 Desayuno y comida 24 Desayuno 14 Comida
12 Desayuno y comida 25 Comida 17 Cena
13 Desayuno 28 Comida 20 Desayuno
14 Desayuno 30 Comida 26 Cena
27 Comida
29 Desayuno

Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente 191
190
Glosario

Acremar: Batir la margarina o mantequilla hasta que esponje. Fitoquímico: Compuesto que se ha asociado con la prevención
Antioxidantes: Evitan la destrucción de las células. Tienen un de ciertos tipos de cáncer. Se encuentra en frutas y verduras.
papel importante en la prevención de la aterosclerosis, ciertos tipos Grasas: Pertenecen al grupo de llpidos: ayudan a mantener la
de cáncer y reumatismo, entre otras. Ejemplos de antioxidantes temperatura corporal del cuerpo y dan mayor aporte de energía
son las vitaminas A, C, y E, y la provitamina beta carotenos. Estas por gramo (9 kcal/q).
sustancias se encuentran principalmente en frutas y verduras. Hábitos alimentarios: Conjunto de conductas adquiridas por
Baño María: Procedimiento que consiste en colocar un recipiente un individuo, por la repetición de actos en cuanto a la selección,
con alguna preparación, en otro más grande que contiene agua la preparación y el consumo de alimentos.
hirviendo. Sirve para conservar el alimento caliente o para cocer Hidratos de carbono (H de C): Compuestos orgánicos integrados
con suavidad algunas preparaciones sin riesgo de quemarlas. Se por carbono, hidrógeno y oxígeno; constituyen la principal fuente
puede cocer al horno o en fuego ordinario. de energía en la dieta. Un gramo de hidratos de carbono aporta
Cocer a vapor: Cocer los alimentos en un recipiente tapado 4 kcal. Una fuente importante de este nutrimento son cereales y
directamente al vapor del agua hirviendo. derivados.
Colesterol: Precursor de algunas hormonas; interviene en la Kilocalorías (kcal): Unidad que sirve para medir la energía que
biosíntesis de la vitamina D y ácidos biliares. Los alimentos proporcionan los alimentos.
que contienen mayor cantidad son: vísceras, yema de huevo, Lípidos: Nombre genérico de un grupo muy amplio de sustancias
mantequilla. crema y mariscos. El consumo excesivo de este solubles en disolventes orgánicos y muy poco en agua. Las fuentes
compuesto se asocia con la aterosclerosis. con mayor contenido de lípídos son: aceites, grasas, margarina,
Compuestos nocivos y tóxicos: Se refiere a ciertos compuestos mantequilla, manteca, chicharrón, chorizo, semilla oleaginosas
como ñtatos (se encuentran en leguminosas y cereales), taninos (cacahuates, girasol, cártamo), chocolates, nueces, avellanas y
(en vino tinto y té) y oxalatos (en verduras), que interfieren en almendras.
la absorción de calcio y hierro. Dentro de los tóxicos están las Macronutrimentos: Término utilizado para identificar a las
aflatoxinas que contaminan los granos almacenados en condiciones sustancias energéticas: hidratos de carbono, proteínas y grasas.
de humedad. Este tipo de toxina es cancerígena. Mondar: Quitar la piel a verduras, hortalizas y frutas.
Dieta: Conjunto de alimentos y platillos que se consumen cada Nutrimentos: Sustancias que se encuentran en los alimentos:
día. Constituye la unidad de la alimentación. proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y nutrimentos
Energía: Es el resultado de la degradación de los alimentos y inorgánicos.
sirve para el crecimiento y mantenimiento del organismo, y para Nutrimentos inorgánicos: Se da este nombre al oxígeno, agua,
efectuar actividades físicas e intelectuales. calcio, hierro, yodo, sodio, potasio, entre otr~s.
Fibra: Componente de las células vegetales resistente a la acción Proteínas: Compuestos de oxígeno, hidrógeno, carbono y
del aparato digestivo humano. Su consumo deficiente se asocia nitrógeno. Sirven para el crecimiento, cicatrízación y formación
con la aparición de estreñimiento y cáncer de colon. Los alimentos de anticuerpos. Se encuentran en las carnes de res, pollo y cerdo,
ricos en fibra son cereales integrales, verduras y frutas. pescado, huevo, leche y leguminosas.

192 Menú familiar Poro comer sanamente Menú familiar Poro comer sonomenre 193
Anexos Bibliografía

ANEXO 1
INGESTiÓNDE ENERGíADIARIA RECOMENDADAPARA
NIÑOS y NIÑAS
Edad Energía
(kcal)
1. Vega F. Nutrición en el primer año de la vida. En: Casanueva
O a 5 meses 650
5 a 12 meses E, Kaufer-Horwitz M, Pérez-Lizaur AB, Arroyo P. Nutrioloqia
850
1 a 3 años 1300 Médica. 2a edición, ed. Panamericana, México, 2000: 41-56.
4 a 6 años 1800 2. Plazas M. Nutrición del preescolar y el escolar. En: Casanueva
7 a 10 años 2000 E, Kaufer-Horwitz M, Pérez-Lizaur AB, Arroyo P. Nutriotoqia
Fuente: ROA,I oa ed. (NAS, 1989). Médica. 2a edición, ed. Panamericana, México, 2000: 57-85.
3. Morales M, Casanueva E. Nutrición del adolescente. En:
ANEXO 2
Casanueva E, Kaufer-Horwitz M, Pérez-Lizaur AB, Arroyo P.
INGESTIÓNDE ENERGíADIARIA RECOMENDADAPARA Nutrioloqia Médica. 2a edición., ed. Panamericana. México,
ADOLESCENTESY ADULTOS(VARONES) 2000: 87-101.
Edad Energía 4. Pfeffer F., Kaufer-Horwitz M. Nutrición del adulto. En:
(kcal) Casanueva E, Kaufer-Horwitz M, Pérez-Lizaur AB, Arroyo P.
11 a 14 años 2500 Nutriología Médica. 2a edición, ed. Panamericana, México,
15 a 18 años 3000 2000: 103-120.
19 a 24 años 2900
S. Gutiérrez L. Nutrición del anciano. En: Casanueva E, Kaufer-
25 a 50 años 2900
51 Y + años 2300 Horwitz M, Pérez-Lizaur AB, Arroyo P, Nutriaioqia Médica. 2a
Fuente: ROA,I oa ed. (NAS, 1989).
edición, ed. Panamericana, México, 2000: 151-174.
6. Proyecto de Norma Oficial Mexicana PROY-NOM-043-SSA2-
ANEXO 3 1999. Promoción y educación para la salud en materia
alimentaria. Criterios para brindar orientación. Cuadernos de
INGESTIÓNDE ENERGíADIARIA RECOMENDADAPARA
ADOLESCENTESY ADULTOS(MUJERES) Nutrición 2002 vol. 25 (1): 29-44
7. Muñoz M, Chávez A, Madrigal H, Ríos E. Guías de alimentación,
Edad Energía
INNSZy OPS/OMS México: 1993.
(kcal)
8. Chávez A, Muñoz M. La nueva alimentación. Ed. Pax México,
11 a 14 años 2200 1995: 19-53.
15 a 18 años 2200
19 a 24 años 2900 9. Muñoz M, Ledesma J, Chávez A. Tablas de valor nutritivo de
25 a 50 años 2200 alimentos, ed. McGraw-Hill 2002.
51 y+ años 1900 10. Fernández B. Y la comida se hizo. Ed. Trillas México, 1984;
Fuente: ROA,I o- ed. (NAS, 1989). Vols: 1-7.

194 Menú familiar Para comer sanamente Menú familiar Para comer sanamente
195
B I B

11. Carranza L, Patiño M. La gran cocina mexicana. Ed. Trillas

Mexico, 1993; Vol: 1.
12. Voluntariado Nacional y Promotoras voluntarias del Banco
Nacional de Crédito Rural. Comida familiar en el Estado de
México. 1988; 23-207.
13. Voluntariado Nacional y Promotoras Voluntarias del Banco
Nacional de Crédito Rural. Comida familiar en el Estado de
Aguascalientes. 1988; 23-180.
14. Morales de León J. Salsas mexicanas. Cuadernos de Nutrición
1996; Vol. 19(2): 45-47.
15. Orientación alimentaria: Glosario de términos. Cuadernos de
Nutrición 2001; Vol. 24(1): 6-43.
16. Flores G, González M, Covadonga [Link]ón en las Técnicas
Culinarias, México: editorial Limusa, 2000.
17. Report of a Joint FAO/OMS/UNU. Expert Consultation Croup.
Energy and protein requirements. Ginebra: World Health
Organization, 1985. Technical Report Series 724.
18. National Research Council. Recommended dietary a/lowances.
1Olh edition; Washington, OC: National Academy Press; 1989.
19. Pérez L, Marván L. Sistema mexicano de alimentos equivalentes.
Fomento de Nutrición y Salud, A.c. México; 2001 :7-39.
20. Fidelist, DIF,INNSZ,IPC,Foro de apoyo mutuo. Encuesta urbana
de alimentación y nutrición en la zona metropolitana de la
ciudad de México 1994 -1995: 7-10.
21. Avila A, Avila S. Sistema de Computarizado para el Cálculo
de Valor Nutritivo de los Alimentos Consumidos en México
(SCVAN),México 1995.
22. Instituto Nacional de la Nutrición Salvador Zubirán, Depto.
Vigilancia Epidemiológica. Pesos y Medidas de Alimentos para
la Tabulación de Encuestas Dietéticas. México, 1993.

196 Menú familiar Para comer sanamente