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A TODO GAS
HASTA
LA META Subid un grado la intensidad y
acelerad el crecimiento muscular
con unos movimientos que
conseguirán que vuestra rutina
llegue a la meta.
Z Bill Geiger
uchos decimos: “Guardo lo estaréis listos para sacar el máximo
M mejor para el final”, porque
estamos reservando un pastel de
chocolate de tres pisos para cuando
partido de la recuperación y el crecimiento
posteriores.
Aceleraremos el desarrollo utilizando un
acabemos la dieta. También esperamos lo ejercicio, o una combinación, para cada
mejor en la final de Operación triunfo o grupo muscular importante al final de la
en el último disco de nuestro cantante sesión. Habitualmente los ejercicios que
preferido. Son finales que se anhelan. culminan el entrenamiento son de
¿Tienen vuestros entrenamientos ese aislamiento (para una articulación) con el
final apoteósico de agotamiento y objetivo de reducir la implicación de otros
congestión musculares resultado de un músculos y concentrarnos en el que
esfuerzo físico y mental hasta el límite? estamos trabajando. También es corriente
Aunque el peso y los ejercicios que elijáis utilizar máquinas en este momento para no
al principio de la sesión determinarán el tener que equilibrar el peso cuando los
éxito de la misma, lo que hagáis al final la músculos están cansados, aunque los
convertirá en un buen entrenamiento que ejercicios que aquí indicamos son con
agota todas las fibras musculares y pesos libres.
provoca un aumento extraordinario de los A pesar de la importancia de elegir los
músculos. Demostrad vuestra hambre ejercicios correctos, la intensidad no
culturista llegando siempre al límite y depende sólo de ellos, ya que es
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Las superseries de los cruces en polea
con el pullover en banca aportarán
masa a la zona inferior de los
pectorales y mejorarán la separación
entre los pectorales y el serrato.
Robert Reiff
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imprescindible utilizar técnicas para por la parte interna con las dos manos y los glúteos y los femorales, utilizaréis esta
superar el fallo muscular en todos los estirad los brazos hacia arriba sin combinación de ejercicios para machacar
movimientos. Dadlo todo en estas bloquearlos. Bajad el peso por detrás de la la zona un poco más. La sentadilla Sissy
estrategias avanzadas, como las series cabeza sin doblar más los brazos y es un movimiento compuesto, pero trabaja
descendentes y las superseries, porque, mantened quieta la parte inferior del especialmente los cuádriceps porque las
puesto que es el final de la sesión, no cuerpo. Haced fuerza con los pectorales rodillas están muy extendidas. Os
tenemos que reservar gasolina. para devolver la mancuerna al punto recomiendo que cuando hagáis superseries
Fouad Abiad, culturista profesional inicial. sólo uno de los ejercicios se realice en una
afincado en Ontario (Canadá), que ganó el máquina, porque así os aseguraréis de que
título absoluto del Campeonato Nacional >> SERIES Y REPETICIONES: nadie esté utilizando el equipo de vuestro
de culturismo de Canadá en 2006 y fue Utilizad un peso lo suficientemente grande segundo ejercicio.
quinto en el Montreal Pro Classic de 2007, para no realizar más de seis u ocho
es un atleta que explora sus límites físicos repeticiones en los cruces en polea, pero >> LA COLOCACIÓN:
en el gimnasio y nos ha explicado sus coged uno más moderado en el pullover Sentaos en la máquina para extensiones de
finales de sesión preferidos. Si trabajáis para completar de 10 a 15 repeticiones. piernas con las rodillas fuera del asiento y
varios grupos musculares el mismo día, Realizad tres series con un descanso de los pies debajo del rodillo.
haced un ejercicio de este tipo para cada dos minutos.
uno de ellos. >> EL MOVIMIENTO:
Pensad que estos siete ejercicios son la
versión menos calórica de ese pastel de
CUÁDRICEPS Contraed los cuádriceps para levantar los
pies lo máximo posible y paraos en esa
chocolate de tres capas que reservamos posición un momento antes de emprender
para el final. Extensiones de piernas la fase negativa. No permitáis que la pila
de placas toque la base entre repeticiones.
en superserie con Cuando terminéis, poneos de pie y de
PECTORALES sentadillas Sissy puntillas al lado de un objeto estático en el
que os podáis agarrar con una mano y
Después de realizar las sentadillas con arquead la espalda. Doblad las piernas y
Cruces en polea en mucho peso para trabajar los cuádriceps, bajad hacia el suelo con el pecho alto.
superserie con pullover
cruzado en banca Las extensiones de piernas en
Este movimiento final une dos ejercicios superserie con las sentadillas
de aislamiento para obtener el mejor Sissy son estupendas para
resultado. El trabajo en polea permite terminar la sesión y activar
concentrar el esfuerzo en la zona inferior y un gran número de fibras.
exterior de los pectorales (cruzar los
cables en el punto de mayor contracción
acentúa la parte interna del pecho),
mientras que el pullover trabaja la
separación entre los pectorales y el
serrato. Utilizad una mancuerna con un
peso moderado y una banca plana que
colocaréis entre las dos poleas.
>> LA COLOCACIÓN:
Poneos de pie entre las poleas con un
agarre alto. Separad las piernas para
mantener el equilibrio e inclinad
ligeramente el torso. Los brazos deben
estar doblados y elevados, pero no
cambiarán la posición en ningún
momento. Utilizad un agarre con la mano
por encima.
>> EL MOVIMIENTO:
Juntad los cables llevando las manos hacia
los abdominales para contraer los
pectorales imitando el movimiento de
pinzas de un cangrejo. Invertid el
recorrido hasta volver al inicio para notar
el estiramiento de los músculos. Después
de entre seis y ocho repeticiones, tumbaos
Robert Reiff
transversalmente en la banca plana
apoyando sólo la espalda, con las piernas
dobladas y el trasero bajo. Coged el peso
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Jason Mathas
En una serie ultralarga de
elevaciones laterales tendréis que
utilizar menos peso de lo habitual.
Parad cuando forméis un ángulo de 90º cabeza central del deltoides. Según Fouad, estén alineados con las manos. Realizar la
con las piernas (seguid de puntillas) y así incentiva al máximo la curva del fase excéntrica con gran control y
regresad al inicio. hombro. Tras cada serie de 10 deteneos antes de que los deltoides
Series y repeticiones: repeticiones, descansad cinco segundos. descansen por completo; es decir, cuando
Para las extensiones de piernas usad un Pasadas las 30 repeticiones, el músculo los brazos están colgando.
peso con el que alcancéis de 8 a 10 empezará a arder, así que un compañero
repeticiones. Después, haced tantas os puede ayudar a completar algunas >> SERIES Y REPETICIONES:
sentadillas Sissy como podáis con vuestro repeticiones forzadas. Sin embargo, Después de hacer 10 repeticiones
peso corporal y, tras un descanso, realizad intentad hacer todas las que podáis descansad cinco segundos y seguid el
toda la secuencia dos veces más. Si la vosotros solos en cada serie. Fouad mismo esquema hasta llegar a 100
sentadilla os resulta demasiado fácil, recomienda realizar 50 repeticiones si repeticiones. Cuando se acerque el final os
sujetad un disco contra el pecho con la entrenáis sin compañero. Este es un costará mucho completar cada serie, así
mano libre y dejadlo cuando lleguéis al ejercicio sentado, por lo que no es fácil que podéis serviros de un compañero para
fallo para realizar una serie descendente. utilizar el impulso del cuerpo, aunque hacer unas repeticiones forzadas.
echaréis mano de él cuando os canséis.
HOMBROS >> LA COLOCACIÓN:
BÍCEPS
Sentaos rectos en el extremo de una banca
Elevaciones laterales plana cogiendo dos mancuernas bastante Curl con barra de pie
ligeras con las palmas de las manos hacia
sentado con dentro. En la posición inicial los pesos con triple bajada
mancuernas en serie están a los lados de los muslos y los Normalmente se comienza la rutina con un
ultralarga brazos ligeramente doblados. ejercicio en el que se pueda utilizar mucho
peso, pero algunas veces Fouad reserva
Después de hacer este ejercicio no seréis >> EL MOVIMIENTO: ese movimiento para el final. Es el caso
capaces de levantar los brazos. Se trata de Levantad los brazos dibujando un arco del curl con barra de pie realizado con
hacer 100 repeticiones en intervalos de 10 amplio hasta llegar a la altura de los triple bajada. “Es un ejercicio que se
de este movimiento de aislamiento para la hombros. Tened cuidado de que los codos utiliza al principio porque se puede cargar
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mucho peso, pero haciéndolo al final se Completar tres series
consigue el efecto de un preagotamiento. descendentes con barra EZ al
No cabe duda de que tendréis que usar un final del entrenamiento acelerará
peso bastante menor al acostumbrado el crecimiento de los bíceps.
porque los brazos ya estarán cansados”.
Utilizad discos pequeños para cambiar el
peso con rapidez. También podéis realizar
este ejercicio con una barra EZ.
>> LA COLOCACIÓN:
Poneos de pie con el pecho expandido, los
hombros hacia atrás y la espalda
ligeramente arqueada. Coged la barra con
las manos por debajo y separadas con la
misma distancia que hay entre los
hombros. La barra debe estar delante de
los muslos y los codos pegados al cuerpo.
>> EL MOVIMIENTO:
Emprended la fase positiva hasta llegar a
los hombros con un movimiento
progresivo y sin que los codos se
desplacen hacia delante. Cuando lleguéis
al fallo muscular, quitad un 35% del peso
de la barra para seguir con la serie.
Alcanzad de nuevo el fallo y reducid el
peso otro 30%. Ahora haced tantas
repeticiones como podáis con una
ejecución correcta. El peso final os puede
parecer ligero —Fouad acaba sólo 5 kilos
por lado—, pero para los músculos es muy
duro porque están agotados.
>> SERIES Y REPETICIONES:
Comenzad con un peso que os permita
hacer de seis a ocho repeticiones. El
objetivo es llegar a ocho repeticiones cada
vez que reduzcáis los kilos, pero en el
último descenso no hay más límite que la
buena ejecución. Descansad dos minutos y
repetid dos veces más.
Jason Mathas
FEMORALES/GLÚTEOS
(sin fotografía)
rodillo, las piernas algo dobladas y la >> SERIES Y REPETICIONES:
Extensiones de espalda cadera por fuera de la banca. Cruzad los Si podéis completar más de 15 repeticiones
brazos sobre el torso y mantened la cabeza con vuestro peso corporal, debéis aumentar
Se considera que este movimiento es en línea recta. la resistencia sosteniendo un disco sobre el
realmente un ejercicio de hombros, pero si pecho. Cuando alcancéis el fallo, soltad el
mantenéis la espalda recta (con una >> EL MOVIMIENTO: disco y seguid. Completad cuatro series de
contracción isométrica como en las Bajad el cuerpo inclinándoos hacia 15 repeticiones.
sentadillas) y os dobláis por las caderas, delante con la espalda recta. Tened en
trabajaréis los glúteos y los femorales,
sobre todo en el punto de inserción. La
cuenta que si la cadera está sobre la
banca no os podréis inclinar sin curvar
TRÍCEPS
clave es estirar los femorales y apretar los la espalda. Volved a la posición inicial
glúteos sin curvar la zona lumbar. contrayendo los femorales y los glúteos Fondos en banca en
Además, Fouad realiza una serie ultralarga y apretad estos músculos antes de
del curl de piernas tumbado para machacar comenzar la siguiente repetición. Si serie descendente
los femorales. provocáis una hiperextensión de la Al igual que hace con los bíceps, Fouad
espalda subiendo el torso por encima deja para el final el ejercicio que suele
>> LA COLOCACIÓN: de la línea horizontal del cuerpo, realizarse al principio; en este caso son los
Tumbaos bocabajo en una banca para tensaréis la columna de forma fondos en banca, un movimiento
extensiones con los pies debajo del peligrosa. compuesto. Utilizad la técnica de triple
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bajada para agotar los tríceps por repeticiones. Vuestra fuerza será >> LA COLOCACIÓN:
completo. El compañero de entrenamiento proporcional a la cantidad de discos que Tumbaos en el acolchado con los hombros
tiene que colocar discos de 20 kilos sobre uséis. Quitad un disco cada vez que por encima y las rodillas dobladas. Coged
vuestras piernas y después quitarlos. lleguéis al fallo. Descansad dos minutos la barra con la mayor separación de brazos
entre series o el tiempo que tarde vuestro posible y un agarre con las manos por
>> LA COLOCACIÓN: compañero en realizar su serie, y encima. El agarre ancho incide sobre la
Situad una banca a casi un metro de otra completad dos series descendentes más. zona superior de los dorsales.
banca. Sentaos en el borde de una y
colocad los talones sobre la otra. Apoyad
las manos por detrás del cuerpo y, con los
ESPALDA (sin fotografía) >> EL MOVIMIENTO:
Subid la barra hacia el pecho sin elevar el
brazos rectos, desplazad los glúteos fuera torso y dirigid los codos hacia atrás lo
de la banca. En ese momento vuestro Remo con barra T en máximo posible. Bajad el peso con control
compañero os colocará unos discos sobre y completad 10 repeticiones. Cambiad el
las piernas. Si utilizáis más de uno tendrá triserie con cambio de agarre para que las manos estén a una
que aguantarlos durante la ejecución del agarre distancia media, que trabaja la zona
movimiento para que no se caigan. central e inferior de los trapecios, los
Después de trabajar los dorsales y los romboides y la parte superior de los
>> EL MOVIMIENTO: músculos de la zona central de la espalda dorsales y haced otras 10 repeticiones, o
Bajad el cuerpo hasta que los brazos estén con mucho peso gracias a distintos las que podáis. Después, volved a cambiar
doblados formando un ángulo de 90º y ejercicios, Fouad termina la sesión con el agarre para que sea estrecho y active la
notéis el estiramiento de los tríceps. un ejercicio que dificulta el uso del zona inferior de los dorsales y haced 10
Regresad al inicio. Haced tantas impulso corporal y le permite cambiar el repeticiones.
repeticiones como podáis y, cuando agarre en una sola serie. Este remo se
lleguéis al fallo, vuestro compañero tendrá realiza con el pecho apoyado para que el >> SERIES Y REPETICIONES:
que quitaros un disco para que continuéis torso no ayude en el levantamiento. El peso que utilicéis os debe permitir
con la serie. Seguid este proceso hasta que Además, la barra T se puede agarrar con hacer 10 o 12 repeticiones. Destinad el
sólo mováis el peso corporal. distintas posiciones de las manos y mínimo tiempo posible al cambio de
trabajar varias zonas de la espalda. agarre con la recolocación de las correas.
>> SERIES Y REPETICIONES: Podéis utilizar unas correas para reforzar Descansad dos minutos al terminar la
Utilizad la cantidad de discos necesaria el agarre, pero teniendo en cuenta que triserie y completad cuatro series en
para que lleguéis al fallo en 8 o 10 cambiaréis la posición. total.
Robert Reiff
Una serie de triple
bajada de fondos en
banca garantiza una gran
congestión de tríceps.
