Origen e Historia
Por
JOSÉ MIGUEL FLÓREZ RODRÍGUEZ
Licenciado y Candidato a MSc Ciencias de la Actividad física y Deporte
Diplomado en gerencias y nutrición deportiva
Personal Trainer END – IFBB
Certificado en Functional Training
VIDEO
Greg Glassman
[Link]
El creador de CrossFit
La solución elegante al molesto problema
de las enfermedades crónicas.
Greg era inicialmente gimnasta y en sus años de
adolescencia descubrió como el trabajo de la fuerza
con mancuernas y barra de halterofilia le podía ayudar
a ser mejor gimnasta en relación a sus compañeros
que solo trabajan con su propio peso corporal.
Empezó a desarrollar en 1974 al sur de California un nuevo enfoque
en la forma de entrenar —a partir de su experiencia en el deporte de
competición y su interés por el culturismo—, buscando una disciplina
que fuera funcional y que tuviera como objetivo conseguir el máximo
de trabajo en el mínimo tiempo a través de la intensidad en los
ejercicios. Fuente: Guía de entrenamiento del Nivel 1 | Crossfit
Principios y Concepto
Crossfit
Movimientos funcionales
constantemente variados,
ejecutados a alta intensidad
Es un programa de acondicionamiento y fuerza en
la zona central del tronco
Fuente: Guía de entrenamiento del Nivel 1 | Crossfit
El CrossFit nació oficialmente en 2001, cuando el
estadounidense Greg Glassman empezó a usar la
técnica para entrenar a policías en California.
Posteriormente fue usado para el entrenamiento de
marines, bomberos y militares norteamericanos.
Fuente: Guía de entrenamiento del Nivel 1 | Crossfit
Crossfit Games 2007
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History of Crossfit Games
Crossfit Games 2019
Fuente: [Link]
Ver VIDEO
Objetivos del Crossfit
Es un intento deliberado de optimizar la aptitud física
en cada uno de 10 dominios del fitness. Estos son la
resistencia cardiovascular/respiratoria, la estamina, la
fuerza, la flexibilidad, la potencia, la velocidad, la
coordinación, la agilidad, el equilibrio y la exactitud
La estamina es la habilidad del cuerpo para soportar actividades físicas sin cansarse o tener que parar antes de alcanzar la meta. Esta puede variar dependiendo
de la edad, condición física y salud
Fuente: Guía de entrenamiento del Nivel 1 | Crossfit
Actualmente
Orden ideal del Entrenamiento
Sistema energético
1- Levantamiento Olímpico, Velocidad SNC Fosfagénico
Potencia y técnica
2- Entreno de Fuerza Glucolítico
3- Acondicionamiento ( WOD’s ) Oxidativo
Funcionales, Tabata, HIIT, Gimnasia
Fuente: Guía de entrenamiento del Nivel 1 | Crossfit
Vías Metabólicas
Fuente: Guía de entrenamiento del Nivel 1 | Crossfit
Ejemplos de ejercicios de CrossFit
Ciclismo, carrera, natación y remo, el clean (cargada) y el jerk (envión),
el snatch (arranque), la sentadilla, el deadlift (peso muerto), el push
press, el bench press (press de banca) y el power clean (cargada de
potencia). Salto, lanzamiento y captura con pelota medicinal, dips
(hundimientos), push-ups (flexiones de brazo), los pull-ups, handstands
(verticales), press a handstand, piruetas, kips (impulsos), cartwheels
(voltereta lateral), muscle-ups (musculadores), sit-ups, scales, y holds
(sostén de movimiento). Con frecuencia utilizamos bicicletas, pistas de
atletismo, aparatos de remo y ergómetros, equipos de pesas olímpicas,
anillas, barras paralelas, colchonetas de ejercicio libre, barras
horizontales, cajas pliométricas, pelotas medicinales, y sogas para saltar.
VOCABULARIO del CrossFit
WOD (Workout of the day) Entrenamiento del día. Acabarás disfrutándolo cada día
El máximo peso que se puede levantar una vez en un ejercicio
RM (Repetición Máxima)
determinado
AMRAP (As many rounds/reps as
La mayor cantidad de rondas o repeticiones como sea posible
posible)
Es este tipo de WOD se busca realizar cierto número de repeticiones de un
EMOM (Every Minute On
ejercicio (o varios) dentro de un minuto durante el mayor número de minutos
a Minute)
posible. El tiempo sobrante en el minuto se dedica a descansar
WU (Warm Up): Calentamiento y preparación previa al entreno.
METCON (Metabolic Conditioning Workout): Entrenamiento corto de alta intensidad diseñado para mejorar
la capacidad cardiovascular y revolucionar el metabolismo.
VOCABULARIO del CrossFit
Back Squat Sentadilla con el peso por detrás de los hombros
Front Squat Sentadilla con el peso por delante de los hombros
Kettlebells Pesas rusas en forma de esfera con una manija
Med Ball Pelota medicinal. Pesos: 3kg, 5kg, 8kg, etc
Colgarse de la barra y llevar tu barbilla con un movimiento dorsal por encima de la
Pull Up (Dominada)
barra
Forma graciosa de referirse a quien vomita por exceder sus límites con la intensidad del
Pukie
ejercicio. Todos lo box tienes su pukie particular
Tipo de entrenamiento compuesto de 20 segundos de trabajo por 10 segundos de descanso
Tabata
repetido 8 vueltas, duración total 4 minutos
VOCABULARIO del CrossFit
Cajón para saltar. En los CrossFit Games se oficializó el de 3 medidas (20, 24 y
Plyometric Box, box jump
30 pulgadas)
Over Head Squat Sentadilla sosteniendo una barra por encima de la cabeza
Muscle Up Combinación de dominada más fondo de tríceps realizada en barral o con anillas
Med Ball Clean Arrancada del piso con pelota medicinal
HSPU (Hand Stand Push Ups) Flexiones de brazos haciendo la vertical
Deadlift (Peso muerto) Levantar un peso desde el suelo
Power Snatch Arrancada del peso desde el suelo hasta estirar los brazos por encima de la cabeza
Box: Lugar de entrenamiento en donde se practica CrossFit.
Hay ciertos WODs que llevan el nombre de una persona
como es el caso del Fran, Diane, Murph o Karen.
El nombre hace honor a ciertos militares fallecidos en
combate.
WOD’S con los nombres
sirven para hacer un test cada cierto
tiempo de nivel físico y la progresión del
atleta en CrossFit. Se pueden clasificar
en dos tipos: The Girls y The Boys.
Estos WOD's tienen una duración de
entre 5 y 30 minutos.
The Girls .
The Girls
The Boys.
The Boys.
Ejemplos de WOD’s
Squat clean aumenta carga cada 1’
10’ EMON
1 1’ = 25 saltos a la cuerda + 6 burpees + Squat clean 1’ Desanso
2 1’ = 25 saltos a la cuerda + 6 burpees + Squat clean 1’ Desanso
3 1’ = 25 saltos a la cuerda + 6 burpees + Squat clean 1’ Desanso
.
6
7
8
9
10 1’ = 25 saltos a la cuerda + 6 burpees + Squat clean 1’ Desanso
[Link] Ver video de ilustración
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PROGRAMACIÓN plantilla general
3 días de entrenamiento x 1 día libre
DIA 1 2 3 4 5 6 7 8
M G M LIBRE G W G LIBRE
W G M W
W M
M : Acondicionamiento metabólico o cardio
G : Gimnasia
W : Levantamiento de pesas
Fuente: Guía de entrenamiento del Nivel 1 | Crossfit
Entrenamiento de gimnasia
CrossFit utiliza barras paralelas cortas, colchonetas, anillas fijas, barras
de pull-up y dip, y soga para trepar
El punto de partida movimientos calisténicos:
pull-ups, push-ups, dips, y escalada de soga. Estos movimientos
exigen la formación del centro de trabajo de fuerza de la parte
superior de su cuerpo. Establezca objetivos para alcanzar puntos de
referencia como 20, 25 y 30 pull-ups; 50, 75 y 100 push-ups; 20, 30,
40 y 50 dips; 1, 2, 3, 4 y 5 escaladas consecutivas de soga sin utilizar
piernas ni pies.
Fuente: Guía de entrenamiento del Nivel 1 | Crossfit
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