|Cuaderno. practico. de ejercicios de MindfulnessNose permite la reproduccién total 0 parcial de este libro, ni su incorporacién a un sistema informitico, isdn en cualquier forma o por cualquier medio, sea este electrénico, mecinico, por fotocopia, Por grabaci6n u otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor, La infracci6n de los derechos: mencionados puede ser cor ‘a de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y s del ‘Codigo Penal) Dirijase a CEDRO (Centro Espariol de Derechos Reprograficos) si necesita fotocopiar o escanear alin fragmento de esta obra, Puede contactar enn CERO a través dela web [Link] o por tele fono en el 91 702 19 70 /93 272.04 47 © Antonio F, Rodriguez, 2015, Fditorial Planeta, S.A, 2015 Zenith es un sello editorial de Hditorial Planeta S. A. Avda, Diagonal, 662-664, 08034 Barcelona (spa wwweditorialplanetaces www>planetadelibroscom Disefio de cubierta: Departamento de Arte y Maquetacién interior: Judit G, Barcina iy Pat - Grupo Planeta Mlustracién decubierta:© Cu hullerstock lustraciones interior:(© [Link] “Vipografias: Martin Wilke (Ariston), Kimberly Geswein (KG Two: Nick’s Fonts (Seasideresort), Brian J. Bonislawsky (LA Headlights Relter’Phan One), ). ISBN: 978-84-(8-15198-2 83-2016 Depdsito legal Impresisn y encuadlernacio' Impreso en Es iberdtiplex ana - Printed in Spain FL pape! utilizado para este libro es cien por cien libre de cloro y est calificado como papel ecol6gico,SUMARIO 9 ES HORA DE COMENZAR...... Introduccién.... PONTE MANOS ALA OBRA.. Recuperar el instante presente... eee Romper los patrones habituales Importancia del juego... Fl cielo de tu mente ‘Abrazar la respiraci6n consciente Visualizar nuestro cuerpo............. Un mundo de sabor. Una gota de agua en una flor. Hebras en el tapiz... Las huellas del tiempo El corazon mueve el mundo... Inundados por el arte Ligeros de equipaje Bocados de mente y realidad....... Un lugar para todos. A filo del presente nemo F1 otro lenguaje de las mascotas Un mundo de mésica Redescubrir nuestro entomo........ Despertar, acostarse 54 Reconocer NUEStTO TeFlE|O......nem ne 55 Otro tipo de atencion.... En la trama de un sonido 58 Atencidn al mundo, atencién al coraz6n. 59 Respirar en nuestra letra .... Contamos historias hace bien...... Abrazar la vida 68 El teatro de tu mente...... Una segunda realidad... Deshacer nudos. 73 Estalactitas........ sosssenseesncensansnsensees DD La geomeiria de los afectos.......... ‘Sanar nuestras relaciones 79 EStOY AQUIY CANTO scone enenee BE Estoy aqu/y pinto... Leer los signos del mundo 86 AHORA, SIGUE TU CAMINO .. A modo de conclusién. 31RECUDERAR BL. IIN STANTE PRESENTE. VA EL PILOTO AUTOMATICO DESAC EL MINDFULNE ES UNA INTRON A DESRCTVAR ELPLLOTO AUTOMATIOO Y VOLVER A CONECTARNOS CON LA REALIDAD RIQUEZA. DES NOSOTROS MI N TODA SU RTAMOS EN CAPACES DE ACCEDER A LA EXPERIENGA TODA SU PUREZA. IRECIAY EN La conciencia plena es una actitud natur espontinea en los nifios y en los animales. Hllos acceden al instante presente sin mediacione sin gar o analizar lo que acontece. Simplemente, se entregan a cada aconteci- miento con toda plenitud, sin fisuras, sin construir una distancia critica que nos aleja de la experiencia. Por esa n, tanto los nifios como los animal: on unos prodi- ISMOS YSOMOS giosos maestros de mindfulness cuya actitud podemos s de la vida cotidiana. imitar y aplicar a infinidad de gi Se trata de reconciliarnos con el mundo y no vernos obligados a dar un sentido a las cosas mediante la re- POCO APOCO TERESULTARG. lexidn, encerrando la vida en conceptos que podemos MAS FAL DETECTAR LA ACTMDAD DEL AUTOMATIC COTIDIANA. RI PILOTO NTU VDA CONOCER EL MECANISMO ES EL PRIMER PASO PARA SAICTIVARLO. abordar de forma abstracta pero que nos impiden un acercamiento liidico, exploradory ¢ imental a todas las dimensiones de lo que constantemente nos sucede. Dejarnos llevar por el piloto automitico es algo muy co- min en nuestro dia a dfa, La mente se centra en recuer- dos pasados 0 se proyecta hacia el futuro, olvidéndose del instante presente. Esta falta de arraigo en el ahora hace que la vida destile ante nui mos Conscientes sus infinitos matices, de la inusilada primero es ser conscientes de este fendémeno. ISEN PILOTO AUTONATICO ANOIA AOU LAS CLITAS VECES OUE HAYAS ADVEBIIOO QUE ACTUABAS EN PLOIO AUTOAICO. AMODA INTENT DECOBDAP AGUELLOS TIOMENTOS EN LOS CUE HAS SENTIOO QUE TU ENTE SE ALEJABA DEL BESENTE Y SE LANZABA HACIA EL PACADO 0 EL FUTLFO AANOTA ESOS HOTENTOG EN LAS LINEAS SIGUIENTE.NALA PREDARACION be oa) 40) AS ee aT NS Como cualquier otra actividad que queramos Hevar a buen puerto, los ejereicios Pet neers erent eerste nate Sten en ete eset un gran esfuerzo, Bastard con seguir unos sencillos consejos que multiplicaran los beneficios de los ejerc' s de atencién plena. Antes de practicar un ejercicio de Pte Romo ated Apaga el mévil, el ordenador y cualquier tet a at ecco caning 7 PAM Te Busca un lugar tranquilo, preferentemente silencioso y, si fuera posible, en una relativa gO a ced ved aT 7 MTT AT Denne ad eed BM Tole Ree eae aed OTe ae eats Oe ea at eC nga ere Tata ted nee nee ene eset ate ed cogtet aited en etic Ti E&l momento. Vere ete en en CY eet ee ed gee De erect ey @jercicios de mindfulness especificos para antes de acostarse, para el resto, es preferible Eerie eran Rg cet OnROMPER LOS DATRONES HABITUALES CREAR NUEVOS HABITOS er humano tiende a organizar su vida de acuerdo a PROCURA INNOVAR CADA EL ANANA: (RDF CAMBIO, POR hor ISIGIFLCANTE QUE FAREZCR, @™-On elnaso del tiempo, se automatizan y Hegan a scr imperceplibles. Hl mindfulness nos invita a romper algu- conciencia y la intensidad de cada instante. arios que vienen acompaiiados por cadenas de gestos RAN EFECIO BENEFICOSO EN NUESTRA MENTE Y Es muy habitual que repitamos dfa tras dfa el camino para NUESTRO CUERPO. ir al trabajo o al hacer la compra; sin embargo, podemos alterar nuestro itinerario habitual optando por una calle CAMBIAR EL ANGU distinta. Si en el supermercado acostumbramos @ com- as siguiendo un orden determinado, rompe ese DE VISION, ROMPER EL prar las ORDEN DE UNASECUENGA © ofdene introduce un principio aleatorio en la secuencia. PREDETERMINADA DERCIOS = Podemos aplicar pequefias alleraciones en el orden de 0 CAMBIAR LA POSTURA los gestos cotidianos en cada actividad que rea FISICA A YECES SON de forma més © menos incon: SUFICENTES PARA ELMINAR cada uno de los nuevos gestos, respira profundamente LOS AUTOMATISMOS QUE GORIRNAN NUESTRA VIDAY "ecuPerar la conciencia del instante presente. ACCEDER A UNA PERSPECIIVA His importante evitar que ka nueva secuenci YATENGON RENOVADAS. © convierta en un patron que se repi introducir una nueva variante en cada ocasion. ZaMos inte. Concéntrate en onoce cl nucvo orden como una oportunidad para adquirida se fa. Para esto se puede Estamos acostumbrados a realizar muchas tareas colidianas sin prestar la mas mi- el cepillado de dientes. Nos dientes tes, como robots programadados. nos invita a que ninguna actividad de nuestro dia a dia pierda su identidad y singu- nima atencién. Una de e ramos {| mindufuln cdnicamente, sin ser cons laridad para asi vivir en el aqui y el ahora de manera conscicnte. 16OO: WN Weer kkk 7 DLENA \ > o @ TTS Par tare CoB ocon one esr Meee EEC Te predisposicién especial, tan solo el deseo de internarse en una practica POUL Ce OMe Une R UU coe ace NOT eM rene pit res ear rd (Paciencia. Dong eee ane ae a MW el IT MTT ac) Rene TaN e @reatividad. Nee ean le CAP TITT No forzar, no programar eee ed neces Aprender el arte de CT La OTT Le De OTST Tata eared mental y esperar que los pensamientos se disuelvan por sé solos. Ti @onfianza MET TT DN een Re oe ee aL ed Baer tent erate ere actividad sostenida en el tiempo. m eat Porque los tesoros que vas a descubrir son erent ena ieeeAsi pues, te proponemos que cl cepillado de dientes li: alga de la lista de activida- des que realizas con cl piloto automatico. Lavate los dientes y haz de ese gesto un acontecimiento y un acto de atencién plena Todo cambia, nada permanece. La ulencién nos ancla en el presente. Hin el instante presente habita la infinita posibilidad de todo. I’ Nose pueden contar los pétalos de la flor del ahora. Jl mindfulness es la conlemplacién de los instanles suce s, danzanles, lorrenciales. Un espejo que refleja y acoge el flujo del tiempo. CON LAMENTE DESPIEDIA TE LAVO L0s mentee a Lavarte los dientes es ahora una manera de sentir tu conciencia en toda su plenitud, Puedes aplicar este modo de proceder a cualquier otra actividad cotidiana que realices en tu dia a di Coldcate delante de un espejo. Respira con calma y serenidad durante unos segundos hasta que tu respiracin se aquicte completamente. 9 A continuacién, sostén el cepillo y pon la pasta dentifrica en él Realiza los movimientos del cepillado de forma armoniosa y sosegada, al ritmo de la respiracién, siendo cons 3 uno de los gestos que componen esa actividad cotidiana, tan aparentemente banal pero tan necesaria y signilicativa. jente de cada 1dIMPORTANCIA DEL JUEGO DESCUBRE EL NINO QUE HAY EN TI Observa jugar a los nifios. Su capacidad de concentracién, éno ticne que ver con la alencién plena? Su constante inclinacién a I indagacién y al juego, éno los con vierle en recepticulos naturales y espontincos de un cierto mindfulness innato? Alser conscientes despertamos nuestros senlidos y percibimos la vida en todo su sabor, plenitud ¢ intensidad. I Lalentitud nos permite restaurar la alencién y recuperarnos a nosolros mismos, en el aqui hecho de ahora y de siempre. El mindfulness nos permite abandonar la condicién de luristas de nuestra propia existencta. Nos invita a ser viajeros: a recorrer, a morar, a@ demorarnos. A reconocernos en la impermanencia. VOLVER ALA INFANGIA a Una vez ala semana, procura recuperar un juego clasico de la infanei cl trompo, la ray Juega solo, paladeando cada instante, deleiténdote en los preparativos, consciente de cada gesto y cada ‘ucla, las cani movimiento. No juzgues los resultados. Aband6nate a la apertura mental de ese nuevo tiempo recobrado: la gozosa serenidad atemporal de la infancia, renovada gracias a este sencillo ejercicio de atencidn plena. IpEl. CIELO DE TU MENTE . TUS PENSAMIENTOS COMO FENOMENOS METEOROLOGICOS En nuestra mente los pensamientos evolucionan como nubes en el ciclo. Algunas se forman répidamente y tardan mucho en disolverse. Otras son livianas y vienen earga- das de lluvia. Algunas son nubes bajasy otras surgen en capas masaltas de ka almésfera. DENGATIENTOS COMO NUBES o Elige cuatro pensamientos. Andtalos en cada una de las nub y describeADRAZ AR LA RESPIRACION CONSCIENTE UN TESORO DE SERENIDAD PARA TU MENTE Y TU CUERPO én cons ra SOLO VIVIMOS PLENAMENTE !3! mindfulne: igado a la ri ELDENEL QUE ESTAMOS Pr#licarlarespiracién consciente es abrirmos aun teso- PRESENTES EN CRDR UNO. de Serenidad y cquilibrio que se expande por nu DE NUESTROS WSTANTES, ‘MemleY muestr cuerpo. Inspirar y espirar es un proceso LR CLARA LUZ DEL tad. El primer paso para acceder a la inagolable fuente MINDFULNESS DILUYE LA “fe late OPACIDAD ¥ VISIBILIZA Fespircion. UN MUNDO DENTRO DEL La atenciém a la respirac MUNDO. también un aprendizaje, una especie de «rito de paso» para acceder a una atencin refinada a todo cuanto acontece, no solo en la realidad en la que estamos inmersos, sino también en nues- eparan el interior (la » hacen porosos y se dejan alravesar por una que realizamos al margen de nuestra volun- atencién plena consiste en atender al proceso de la n es un fin en si mismo, pero tro propio proceso mental. Con la prictica, los diques que mente) y el exterior (Ia realidad) apertura ¢: volcada en el aqui y el ahora. de tender puentes y reconciliar los contrarios: nuestra respiracién,