ENTRENAMIENTO DE COMPETICIÓN EN
DESCENSO DE BARRANCOS
Blas López López .
Cada vez son mas las fechas de competiciones que tenemos marcadas en nuestro
calendario , eso quiere decir que tenemos que estar mental y físicamente fuertes.
Vamos a tener en cuenta las fechas marcadas en nuestro calendario de competiciones
para estar en el estado adecuado conforme se acerca la competición. Para ello vamos
a elaborar a continuación , un plan de entrenamiento especifico basado en la
competición.
La forma correcta de planificar una temporada es aquella en la que deben estar
presentes los siguientes apartados.
Análisis del deporte
Diagnóstico del nivel actual
fijación de objetivos
Planificación del entrenamiento
ANALISIS DEL DEPORTE
El Descenso de barrancos va a ser el deporte elegido y en el que nos vamos a centrar
para preparar la temporada de entrenamiento. En la cual vamos a trabajar la
velocidad, la técnica y la resistencia . Este no es un deporte muy común y para poder
practicarlo a nivel de competición hay que tener un mínimo de experiencia en el
mismo.
El descenso de barrancos está considerado un deporte de riesgo , lo cual quiere decir
que debemos estar fuerte psicológicamente por la presión a la que nos enfrentamos
estando expuestos a grandes alturas, esto es tan importante como el saber utilizar
adecuadamente y con cierta soltura los diferentes aparatos que existen para la
practica de este deporte , es imprescindible para nuestra seguridad .
DIAGNOSTICO DEL NIVEVEL ACTUAL
Tenemos por delante una temporada de competición en la que queremos participar en
el mayor numero de pruebas, dentro del territorio nacional. Como parte de la
preparación de la nueva temporada , vamos a realizarnos una serie de test físicos y
técnicos . Estos test van a indicar a que porcentaje de nuestra capacidad total
estamos, y así poder enfocar el entrenamiento de una manera u otra según nuestras
carencias o necesidades, para estar al máximo nivel posible a la hora de afrontar un
campeonato.
FIJACIÓN DE OBJETIVOS
Llega la hora de decidir en que competiciones queremos participar, pero antes
debemos de pensar si estamos preparados o no para ello.
En esta fase vamos a coger el calendario de competiciones , y nos vamos a marcar una
prueba como objetivo , de esta manera nos iremos dosificando y preparándonos para
llegar fuerte a la mas importante.
Debemos de adaptar la temporada a nuestra forma física y psíquica , no podemos
estar compitiendo por encima de nuestras posibilidades , esto es muy importante.
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO.
Vamos a dividir esta fase en dos apartados: Nutricional y de Actividad física.
Nutricional: Pauta de alimentación para un deportista de Competición
Agua: el primer alimento.
Planificar una alimentación equilibrada, variada y personal.
Base de la alimentación: hortalizas -patatas incluidas -, pan y cereales
integrales, legumbres y frutas frescas. También pasta y arroz.
Aporte adecuado de alimentos proteícos: Pescado blanco o azul, carnes de
pollo, pavo y ternera, huevos y frutos secos; también alguna vez, buena carne
roja de vacuno.
Aporte controlado de alimentos con contenido graso. Restringir los alimentos
ricos en grasas saturadas (embutidos, patés, quesos curados, mantequilla,
margarina, beicon, bollería, chocolate y pastelería).
Vigilar el consumo de bebidas alcohólicas (cerveza, vino y otros alcoholes).
Consumir poco azúcar, mermeladas, pastelería y bollería.
No abusar de la sal, de patatas "chips" y alimentos con alto contenido en sal
(anchoas, quesos curados, jamón, caldos preparados, patatas "chips"...).
Aporte adecuado de alimentos ricos en calcio (lácteos) y hierro (legumbres,
algunas hortalizas, frutos secos, carnes y pescados).
Mantener un peso adecuado en función a una alimentación congruente con el
ejercicio físico.
Los tres días previos a la competición, se consumirán alimentos fáciles de digerir y de
transformar por el hígado, el cual durante la competición desarrollará un fuerte
trabajo de depuración y recambio energético.
Estos días, mucho más el día anterior a la competición, hay que cuidar con mayor
precisión los alimentos a consumir:
- Recomendable: hortalizas - patatas incluidas -, frutas o zumos naturales,
pan integral, legumbres, pasta y arroz; leche, yogures o quesos frescos,
pollo o ternera, pescado blanco o azul, huevos y aceite de oliva.
- Evitar: alimentos ricos en grasa y/o salados, bebidas alcohólicas, galletas y
refrescos azucarados, helados, frituras, embutidos, quesos curados, jamón,
margarinas, mantequilla, patés, pastelería y azúcares, chocolate y bollería.
Actividad Física :
En este apartado vamos a planificar el trabajo anual de la temporada , lo vamos a
dividir en 5 macrociclos , cada macrociclo lo vamos a dividir en 3 mesociclos de 4
semanas su vez estos se van a dividir en microciclos de 7 días .
Cada macrociclo constará de :
Periodo preparatorio: este periodo trabajaremos con ejercicios que nos ayuden a
enfrentarnos con el mejor nivel físico y técnico de cara al periodo competitivo, que
diferenciaremos en dos fases .
Fase general :EsDiferenciaremos 2 fases:
Fase General: trabajaremos el nivel físico del deportista desde el punto
de vista aeróbico con carreras continuas, juegos para trabajar la
resistencia del deportista…
También haremos hincapié en la velocidad del deportista desarrollando
ejercicios de agilidad con un pequeño aumento de carga pero con una
menor intensidad, como por ejemplo subir escaleras corriendo, etc.
Fase Especial: dentro de esta fase trabajamos más la parte técnica,
minimizando al máximo los movimientos.
Conoceremos al milímetro nuestro equipo de progresión y lo tendremos
perfectamente adaptado. También trabajaremos el paso de obstáculos que
nos podemos encontrar en un barranco, como pueden ser toboganes,
salto de grandes piedras, pasamanos, desviadores, rapeles guiados, etc.
En esta fase, trabajaremos disminuyendo la carga pero aumentando la
intensidad y así dar paso al siguiente periodo.
- Periodo competitivo: en este periodo trabajaremos como si estuviésemos
participando en dicha competición, tomando tiempos, con la presión de un
público si se tiene (compañeros, familiares…), llevando la intensidad del
ejercicio al límite de cada deportista. A lo largo de la temporada tendremos
campeonatos que los utilizaremos como una preparación de cara a una
competición de mayor nivel. En este periodo, aparte de trabajar la parte física es
muy importante reforzar a nivel psíquico al deportista debido a la gran presión a
la que puede estar sometido (estrés, ansiedad, “shock”…)
- Periodo transitorio: se suele dar cuando se ha terminado la temporada, así que
este periodo lo utilizaremos como respiro y descanso del deportista sin olvidar
los hábitos y la forma física conseguida durante la temporada. Se podrán realizar
otros deportes como el senderismo, salida con raquetas de nieve, natación, etc.
