Manejo del Estrés

PUNTO #1 

QUE ES EL ESTRÉS: El estrés es una reacción rápida del cuerpo ante una demanda o
desafío, que no tiene por qué ser negativa. De hecho, un nivel moderado de estrés es
normal. El problema surge cuando el individuo no cuenta con los recursos suficientes para
afrontar esta demanda y se siente sobrecargado. Si esta situación se prolonga en el tiempo,
la salud física y mental de la persona puede acabar deteriorándose

QUE ES LA ANSIEDAD: Es la Preocupación y miedo intensos, excesivos y continuos

ante situaciones cotidianas.

APRENDA A RECONOCER EL ESTRÉS

El primer paso para manejar el estrés es reconocer la presencia del estrés en su vida. Todo
el mundo experimenta el estrés de manera diferente. Es posible que se enoje o esté irritable,
que no pueda dormir o que sufra dolores de cabeza o malestar estomacal. ¿Cuáles son las
señales del estrés en usted? Una vez que conozca las señales que debe buscar podrá
comenzar a manejarlo.

Adicionalmente, identifique las situaciones que pueden provocarle estrés. Estas situaciones
se conocen como tensionantes. Sus tensionantes pueden ser la familia, la escuela, el trabajo,
las relaciones, el dinero o los problemas de salud. Una vez que comprenda de dónde viene
su estrés podrá idear maneras con las cuales lidiar con sus tensionantes.

COMO AFECTA EL ESTRÉS Y LA ANSIEDAD AL CUERPO?

1. El sistema inmune: El torrente de hormonas que libera el estrés reduce la respuesta

del cuerpo a los invasores exteriores. Virus, bacterias y demás agentes dañinos para
la salud lo tienen más fácil para penetrar en nuestro cuerpo.
2. Reacciones cutáneas: Ese sudor frío o el enrojecimiento de mejillas, consecuencias
de un cambio en el flujo sanguíneo, son respuestas inmediatas del cuerpo ante una
situación de estrés. Cuando experimentamos ansiedad, el sistema nervioso
simpático envía más sangre a los músculos.
3. Sexualidad y sistema reproductivo: Si el estrés se mantiene durante mucho tiempo,
los niveles de testosterona de un hombre pueden comenzar a disminuir. Esto puede
interferir con la producción de esperma y causar disfunción eréctil o impotencia.
Para las mujeres, el estrés puede afectar el ciclo menstrual. Puede llevar a períodos
irregulares, más pesados o más dolorosos.
4. Sistema digestivo: Acidez estomacal, reflujo, hinchazón o estreñimiento son
algunos de los efectos a largo plazo más incómodos cuando el estrés se vuelve
crónico. Implica un aumento del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
 5. Corazón y sistema circulatorio: En situaciones de estrés y la ansiedad, el corazón
también bombea más rápido. Las hormonas hacen que los vasos sanguíneos se
contraigan y desvíen más oxígeno a los músculos, lo que aumenta la presión
arterial.

6. Los músculos: La tensión muscular como consecuencia del estrés y la ansiedad

puede causar dolores de cabeza, dolor de espalda y hombros y dolores corporales.

7. Otros pueden ser insomnio (Las personas con ansiedad a menudo tienen problemas
de sueño provocados por el hecho de dar demasiadas vueltas a las cosas), diarrea,
estreñimiento.

PUNTO #2

EVALUAR CÓMO REACCIONAS AL ESTRÉS Y LA ANSIEDAD

Las habilidades para manejar el estrés a menudo no son naturales. Sin embargo, puedes
aprender nuevas habilidades de manejo del estrés o modificar tus habilidades existentes de
manejo del estrés para ayudar a sobrellevar mejor la situación.
Primero, fíjate cómo reaccionas ante el estrés.
A continuación, se presentan algunas reacciones comunes pero poco saludables ante el
estrés. ¿Alguno de ellos describe tus reacciones? Si no estás seguro, considera llevar un
diario durante una semana más o menos para controlar tus reacciones a situaciones
estresantes.

 Dolor. Puedes apretar inconscientemente las mandíbulas o los puños o desarrollar

tensión muscular, especialmente en el cuello y los hombros, lo cual puede derivar en un
dolor físico inexplicable. El estrés y la ansiedad también puede causar una variedad de
otras dolencias de salud, incluso malestar estomacal, falta de aire, dolor de espalda,
dolores de cabeza e insomnio.
 Comer en exceso. El estrés y la ansiedad puede desencadenar que comas incluso
cuando no tienes hambre o que te saltes el ejercicio. Por el contrario, puedes comer
menos y perder peso cuando estás con más estrés.
 Ira. El estrés puede dejarte con mal genio. Cuando estás bajo presión, puedes
encontrarte discutiendo con tus compañeros de trabajo, amigos o seres queridos (a
veces con poca provocación o sobre cosas que no tienen nada que ver con tu situación
estresante).
 Llanto. El estrés y la ansiedad puede desencadenar el llanto, a veces aparentemente
sin previo aviso. Las pequeñas cosas que no están relacionadas con tu estrés pueden
hacer que te hagan llorar. También puedes sentirte solo o aislado.
 Depresión. Algunas veces el estrés puede ser demasiado. Podrías evitar el
problema, llamar al trabajo para decir que estás enfermo, sentirte desesperado o
simplemente darte por vencido. El estrés crónico puede ser un factor en el desarrollo de
la depresión o los trastornos de ansiedad.
  Negatividad. Cuando no te las arreglas bien con el estrés y la ansiedad,
automáticamente puedes esperar lo peor o magnificar los aspectos negativos de
cualquier situación indeseable.
 Tabaquismo. Incluso si dejaste de fumar hace mucho, un cigarrillo puede parecer
una manera fácil de relajarte cuando estás bajo presión. De hecho, el estrés es una causa
principal de tener una recaída en el hábito de fumar. También es posible que recurras al
alcohol o a las drogas para adormecer los efectos del estrés

PUNTO #3

ENCUENTRE TÉCNICAS SALUDABLES PARA MANEJAR EL ESTRÉS

Existen muchas maneras de manejar el estrés. Pruebe algunas para averiguar cuáles
funcionan mejor para usted. Y más ahora en tiempo de pandemia. Hay que identificar las
causas que están detonando esta emoción. Hay que eliminarlas o reducirlas pero, si no es
posible, “Hay que utilizar técnicas de afrontamiento, que permiten mejorar nuestro estado
emocional aunque haya que seguir conviviendo con los problemas que nos causan ansiedad
y estres”.

 Reconozca las cosas que no puede cambiar. Aceptar que no puede cambiar ciertas
cosas le permite dejarlas ir y no alterarse. Por ejemplo, no puede cambiar el hecho de que
debe conducir durante la hora pico. Pero puede buscar maneras de relajarse en el trayecto,
como escuchar un podcast o un audiolibro.
 Evite las situaciones estresantes. Siempre que le sea posible, aléjese de la fuente
del estrés. Por ejemplo, si su familia discute en los días festivos, dese un descanso y salga a
caminar o a dar una vuelta en el auto.
 Haga ejercicio. Realizar actividades físicas todos los días es la mejor y más fácil
manera de lidiar con el estrés. Al hacer ejercicio, su cerebro libera químicos que lo hacen
sentir bien. También puede ayudarle con su energía reprimida o su frustración. Busque algo
que disfrute, ya sea caminar, montar en bicicleta, jugar softball, nadar o bailar, y hágalo por
al menos 30 minutos la mayoría de los días.
 Cambie su perspectiva. Intente desarrollar una actitud más positiva ante los
desafíos. Puede hacerlo reemplazando los pensamientos negativos con pensamientos más
positivos. Por ejemplo, en lugar de pensar, "¿por qué siempre todo sale mal?", cambie esa
idea por, "puedo encontrar una manera de superar esto". Puede parecer difícil o tonto en un
principio, pero podría descubrir que esto le ayuda a dar un giro a su perspectiva.
 Haga algo que disfrute. Cuando el estrés lo tenga decaído, haga algo que disfrute
para ayudar a ponerlo de pie de nuevo. Puede ser algo tan simple como leer un buen libro,
escuchar música, ver su película favorita o salir a cenar con un amigo. O comience un
nuevo pasatiempo o clase. Sin importar lo que elija, intente hacer al menos una cosa al día
que sea solo para usted.
 Aprenda nuevas maneras para relajarse. La práctica de técnicas de relajación es
una gran manera de lidiar con el estrés del día a día. Las técnicas de relajación le ayudan a
disminuir el ritmo cardíaco y reducir la presión sanguínea. Existen muchos tipos, desde
respiraciones profundas y meditación hasta yoga y taichí. Tome una clase o intente
aprender de libros, videos o recursos en línea.
 Conéctese con sus seres queridos. No deje que el estrés se interponga entre usted y
su vida social. Pasar tiempo con familiares y amigos puede ayudarle a sentirse mejor y
olvidarse del estrés. Confiar sus problemas a un amigo también puede ayudarle a
resolverlos.
 Duerma lo suficiente. Descansar suficientemente durante la noche puede ayudarle
a pensar con más claridad y a tener más energía. Esto hará que sea más fácil manejar
cualquier problema que pueda surgir. Intente dormir entre 7 y 9 horas todas las noches.
 Mantenga una dieta saludable. Comer alimentos saludables ayuda a darle energía
a su cuerpo y su mente. Evite los refrigerios con altos contenidos de azúcar y consuma
muchas verduras, frutas, granos integrales, lácteos reducidos o libres de grasas y proteínas
magras.
 Aprenda a decir que no. Si su estrés viene de realizar demasiadas tareas en casa o
en el trabajo, aprenda a establecer límites. Pida ayuda a los demás cuando la necesite.
 Modelado: en la ansiedad y estrés, emplear el modelaje observando a otras
personas que no muestran ansiedad ante acontecimientos que a nosotros si no muestran esas
sensaciones temidas. Incluso, conversar con personas que han conseguido superar
problemas de ansiedad y que le comenten las técnicas que a ellos le han funcionado le
harán recuperar la esperanza en que sí se puede controlar la misma.
 Métodos de distracción: Si empleamos distracciones adecuadas podemos
interrumpir, aunque sea temporalmente, el pensamiento que nos provoca ansiedad:
parada de pensamiento, lectura, ocio, pasear, entre otros.