Las siglas de la dieta baja en FODMAP son un acrónimo de:
F de FERMENTABLES. Carbohidratos rápidamente fermentados por bacterias intestinales.
Producen ácidos grasos de cadena corta.
O de OLIGOSACÁRIDOS. Moléculas compuestas por varios azucares, como las que se hallan en
trigo, centeno, legumbres, ajos…
D de DISACÁRIDOS. Grupo de glúcidos al que pertenece la lactosa, el azúcar de la leche, mal
ingerido por algunas personas.
M de MONOSACÁRISOS. Carbohidratos con una sola molécula de azúcar (glucosa, fructosa,
galactosa,…)
A de AND…
P de POLIOLES. Alcoholes que se absorben lentamente. Se utilizan como edulcorantes y se hallan
en frutas, setas, etc
Una dieta baja en FODMAP consta de tres pasos que se deben respetar de forma estricta para que
esta sea beneficiosa; primero hay que eliminar los alimentos ricos en FODMAP y luego
reintroducirlos uno a uno.
Fase 1: Eliminar los alimentos ricos en FODMAP
Se sustituyen durante 2-6 semanas los alimentos con alto contenido de FODMAP por otros con bajo
contenido.
Fase 2: Reintroducirlos poco a poco
Durante 8-12 semanas se van reintroduciendo los alimentos eliminados:
Probar solo con un grupo de alimentos y evitar los restantes.
Del grupo escogido, probar con un alimento durante tres días con un día de descanso entre ellos e ir
aumentando el tamaño de la ración.
Anotar en un diario los síntomas que se tienen.
Fase 3: Personalizar la dieta
La tolerancia varía de una persona a otra, por lo que cada uno ha de buscar su equilibrio.
ALIMENTOS BAJOS EN FODMAP
Puedes incluirlos en tu dieta:
FRUTA: arándanos, banana verde, fresa, kiwi, limón, mandarina, melón, mora, naranja, papaya,
piña y pomelo.
HORTALIZAS: apio, berenjena, brócoli, calabacín, calabaza, chirivía, col y coliflor, espinaca, judía
verde, lechuga, maíz fresco, patata, pepino, pimiento, tomate y zanahoria.
FRUTOS SECOS: cacahuete, macadamia, nueces, nueces de Brasil, pecana y piñones
GRANOS: arroz, avena (hasta media taza), espelta (pan de masa madre), maíz, pan sin gluten, pasta
sin gluten, polenta y quinoa.
OTROS: azúcar, estevia, frutos secos, glucosa, jarabe de arce y sirope de agave.
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Debes evitarlos en las primeras semanas y reintroducirlos poco a poco, en la segunda fase:
Fructanos
Hortalizas: ajo, alcachofa, cebolla seca, chalotas, coles, espárrago, puerro y remolacha.
Cereales: centeno, pasta de trigo, salvado y trigo.
Frutas: chirimoya, fruta desecada, granada y sandía.
Frutos secos: anacardo y pistacho.
Galactanos
Legumbres: garbanzo, judías secas y lenteja
Frutos secos: anacardo y pistacho
Fructosa
Frutas: fruta en almíbar, higo, mango, manzana, pera, sandía y zumo de fruta
Endulzantes: concentrado de frutas, fructosa, jarabe de maíz alto en fructosa y miel raciones
grandes de frutas.
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Polioles
Hortalizas: aguacate, coliflor, maíz dulce y setas
Frutas: albaricoque, cereza, ciruela (fresca y pasa), manzana, melocotón, mora, nectarina, pera y
sandía.
Lactosa
Todos los productos lácteos contienen lactosa, que se debe evitar.
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EJEMPLO DE MENÚ BAJO EN FODMAP
De entrada, la dieta baja en FODMAP puede parecer muy restrictiva. Este menú te ayudará a pasar
la primera fase en la que se retiran de forma temporal más alimentos:
Desayuno
Opción 1: tostada de pan de trigo sarraceno con paté vegetal. Bebida de arroz o de sésamo.
Opción 2: chía con bebida vegetal y canela o bebida vegetal de avellanas o de sésamo.
Comida
Opción 1: una crema de calabaza y canela acompañada de una ensalada de quinoa.
Opción 2: espaguetis de calabacín con pesto sin queso. Trigo sarraceno con espinacas y zanahoria.
Cena
Opción 1: calabacín a la plancha o crema de calabacín con mantequilla vegana. Tempeh con
espinacas.
Opción 2: crema de nabo y zanahoria acompañada de copos de avena y semillas de cáñamo.
