Capítulo I
1. Alimentación saludable
1.1 DEFINICIÓN
Según el MINSA (2014), una alimentación saludable es una alimentación variada,
preferentemente en estado natural o con procesamiento mínimo que aporta energía y todos
los nutrientes esenciales que cada persona necesita para mantenerse sana, permitiéndole
tener una mejor calidad de vida en todas las edades. (p. 22).
(Aeal, 2017).Es la que aporta a cada individuo todos los alimentos necesarios para cubrir sus
necesidades nutricionales, en las diferentes etapas de la vida y en situación de salud. Cada
persona tiene unos requerimientos nutricionales en función de su edad, sexo, talla, actividad
física que desarrolla y estado de salud o enfermedad. Para mantener la salud y prevenir la
aparición de enfermedades seguir un estilo de vida saludable; elegir una alimentación
equilibrada, realizar ejercicio físico 30 minutos al día, no fumar ni tomar bebidas alcohólicas.
La alimentación saludable es aquella que aporta a cada individuo todos los alimentos
necesarios para cubrir sus necesidades nutricionales, en las diferentes etapas de la vida
(infancia, adolescencia, edad adulta y envejecimiento), y en situación de salud. Ten en cuenta
que este apartado hace referencia a la alimentación saludable en general, y lo puedes utilizar
como base en tu alimentación diaria. En caso de presentar síntomas específicos relacionados
con la enfermedad o el tratamiento, debes dirigirte al apartado de recomendaciones dietéticas
específicas.
Cada persona tiene unos requerimientos nutricionales en función de su edad, sexo, talla,
actividad física que desarrolla y estado de salud o enfermedad.
Para mantener la salud y prevenir la aparición de muchas enfermedades hay que seguir un
estilo de vida saludable; es decir, hay que elegir una alimentación equilibrada, realizar
actividad o ejercicio físico de forma regular (como mínimo caminar al menos 30 minutos al día)
y evitar fumar y tomar bebidas alcohólicas de alta graduación.
1.2 CARACTERÍSTICAS DEBE DE TENER UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Una dieta saludable tiene que reunir las características siguientes:
Tiene que ser completa: debe aportar todos los nutrientes que necesita el organismo:
hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas, minerales y agua.
Tiene que ser equilibrada: los nutrientes deben estar repartidos guardando una
proporción entre sí. Así, los hidratos de carbono (CHO) han de suponer entre un 55 y
un 60% de las kcal totales al día; las grasas, entre un 25 y un 30%; y las proteínas,
entre un 12 y un 15%. Además, hay que beber de 1,5 a 2 litros de agua al día.
Tiene que ser suficiente: la cantidad de alimentos ha de ser la adecuada para
mantener el peso dentro de los rangos de normalidad y, en los niños, lograr un
crecimiento y desarrollo proporcional.
Tiene que ser adaptada a la edad, al sexo, a la talla, a la actividad física que se realiza,
al trabajo que desarrolla la persona y a su estado de salud.
Tiene que ser variada: debe contener diferentes alimentos de cada uno de los grupos
(lácteos, frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, carnes y aves, pescados,
etc.), no solo porque con ello será más agradable, sino porque, a mayor variedad,
habrá también una mayor seguridad de garantizar todos los nutrientes necesarios.
Los alimentos se agrupan en función de su composición mayoritaria en nutrientes, reflejada en
las tablas de composición de los alimentos, que son muy utilizadas para planificar la dieta. Otra
forma de clasificarlos se basa en la utilización o rentabilidad que el organismo obtiene de cada
uno de los nutrientes contenido en un alimento determinado.
Ciertos nutrientes, como el hierro y el calcio, por ejemplo, se encuentran muy repartidos en
alimentos como legumbres y verduras; sin embargo, el organismo no los aprovecha tan
óptimamente como cuando proceden de la carne y derivados y de la leche, respectivamente.
Básicamente, los alimentos se agrupan en los siguientes grupos: energéticos, que incluyen los
hidratos de carbono (CHO) y las grasas; plásticos (proteínas), que intervienen como
constructores; y reguladores (vitaminas y minerales).
Puedes ver esta clasificación en la tabla 3; la tabla 4 muestra los nutrientes que aportan los
distintos alimentos.
Tabla 3
ENERGÉTICOS CHO: pasta, arroz, legumbres, patatas, cereales,
bollería, pan, azúcar.
Grasos: aceites, mantequilla, margarina, nata,
tocino, etc.
PLÁSTICOS PROTEICOS: carne, pescado, huevos, embutidos,
legumbres, frutos secos.
LÁCTEOS. Leche, yogurt, quesos, natillas, flanes,
etc.
REGULADORE HORTALIZAS Y VERDURAS: preferentemente
crudas.
S FRUTAS: preferentemente crudas.
Tabla 4
ALIMENTOS NUTRIENTES
LECHE Y DERIVADOS Calcio, proteínas, vitaminas grupo B, A Y D
CARNE, HUEVOS Y Proteínas, grasas, hierro, zinc, vitaminas grupo B, A y D.
PESCADOS
CEREALES Y DERIVADOS Y CHO, proteínas, vitaminas del grupo B, fibra.
LEGUMBRES
FRUTAS, VERDURAS Y Vitaminas, CHO, fibra y minerales
HORTALIZAS
GRASAS Y ACEITES Grasas y vitaminas A, E, D Y K
GOLOSINAS Y AZUCARES CHO
1.3 CANTIDAD DE CADA ALIMENTO SE DEBE CONSUMIR
El concepto de cantidad está unido al de ración. Por ración entendemos la cantidad o porción
de alimento adecuada a la medida de un plato «normal»; también puede hacer referencia a
una o diversas unidades: huevo, yogur, piezas de fruta, etc. En la tabla de frecuencia
recomendada para cada grupo de alimentos, encontrarás las medidas caseras y su peso por
ración equivalente para un adulto sano (tabla 5). Pero recuerda que son recomendaciones
generales, si presentas poco apetito o algún síntoma específico debes seguir las
recomendaciones para esta situación (ver «Si tengo poco apetito y me cuesta comer.
La tabla de frecuencia recomendada para cada grupo de alimentos te servirá de guía (tabla 5)
1.4 ALIMENTACION DEL PREESCOLAR, ESCOLAR Y ADOLESCENTE
Alimentación y nutrición escolar según la FAO (2020). Los escolares y adolescentes necesitan
una buena dieta para crecer, desarrollarse, protegerse de las enfermedades y tener la energía
para estudiar, aprender y ser físicamente activos. Los programas y políticas escolares holísticos
y coherentes son clave para lograr los derechos humanos de los niños a la alimentación, la
educación y la salud. A través de intervenciones complementarias, como comidas escolares
saludables y educación sobre alimentación y nutrición, los alumnos pueden mejorar sus dietas,
desarrollar prácticas alimentarias más sanas y extenderlas a sus familias y comunidades. Estos
programas también pueden apoyar la agricultura local, fortalecer y diversificar los sistemas
alimentarios locales y ayudar a sacar a las personas de la pobreza mediante el suministro de
alimentos para las comidas escolares producidos por los pequeños agricultores locales.
Tabla 5 Planificación de la alimentación saludable para un preescolar de 3-5 años.
Grupo de Número de Energía Proteína Lípidos Carbohidratos
alimentos porciones (Kcal) s (g) (g) (g)
Grupo 1: Cereales, 3 405 15 3 75
tubérculos y menestras
Grupo 2: Verduras 1 25 1 0 5
Grupo 3: Frutas 3 165 3 3 39
Grupo 4: Lácteos y 3 390 21 21 30
derivados
Grupo 5: carnes, (Bajas en grasa) 110 22 2 0
pescados y huevos 2
Grupo 6: Azúcares y 2 40 0 0 12
derivados
Grupo 7: Grasas (aceite 1 90 0 10 0
porción) 1 - 2
Total, dado 1225 62 39 161
Conclusiones:
Como grupo llegamos a la conclusión que la salud y buen funcionamiento de nuestro
organismo, depende de la nutrición y alimentación que tengamos durante la vida.
Se tiene claro que la alimentación y Nutrición aun cuando parecieran significar lo mismo, son
conceptos diferentes. La Alimentación es el que nos permite tomar del medio que nos rodea,
los alimentos de la dieta (de la boca para fuera) y La Nutrición es el conjunto de procesos que
permiten que nuestro organismo utilice los nutrientes que contienen los alimentos para
realizar sus funciones (de la boca para adentro). Los alimentos son todos los productos
naturales o industrializados que consumimos para cubrir una necesidad fisiológica (hambre).
Los nutrientes son sustancias que se encuentran dentro de los alimentos y que el cuerpo
necesita para realizar diferentes funciones y mantener la salud. Existen cinco tipos de
nutrientes llamados: Proteínas o Prótidos, Grasas o Lípidos, Carbohidratos o Glúcidos,
Vitaminas y Minerales.
Referencias:
Aeal, 2017)http://www.aeal.es/alimentacion-y-nutricion/3-alimentacion-saludable/
MINSA (2014) Módulo Educativo para la y Nutrición Saludable Promoción de la Alimentación
dirigido al Personal de Salud. Recuperado de
http://www.saludarequipa.gob.pe/moduloatencionciudadano/promocion/Modulo
%20Educativo%20 Alimentaci%C3%B3n%20y%20Nutrici%C3%B3n%20Saludable
%202%20Edicionv2.pdf
FAO (s/f). Alimentación en los niños y jóvenes en edad escolar. Recuperado de
http://www.fao.org/3/y5740s/y5740s02.pdf
