Ejercicios de Relajacion
Los ejercicios de relajación tienen la función de enseñarnos a afrontar las
situaciones que nos generan estrés y ansiedad en la vida diaria. A través de los
ejercicios de relajación el nivel de activación fisiológica ocasionado por la ansiedad
disminuye, generando un estado de calma y bienestar agradable para la persona.
La aceleración del ritmo cardíaco, la subida de la tensión sanguínea,o la sensación de
ahogo son reacciones físicas que experimentamos ante situaciones estresantes.
El objetivo de los ejercicios de relajación es que consigas restablecer el nivel de
activación física saludable y gestionar la situación estresante.
Los beneficios de las técnicas de relajación
Cuando tienes muchas responsabilidades y tareas o te enfrentas a las exigencias de
una enfermedad, es posible que las técnicas de relajación no sean una prioridad en
tu vida. Pero eso significa que podrías perderte los beneficios de la relajación para la
salud.
Practicar técnicas de relajación puede tener muchos beneficios, como los siguientes:
Disminución de la frecuencia cardíaca
Disminución de la presión arterial
Disminución de la frecuencia respiratoria
Mejora de la digestión
Mantenimiento de niveles de azúcar en sangre normales
Disminución de la actividad de las hormonas del estrés
Aumento del flujo sanguíneo a los músculos principales
Disminución de la tensión muscular y el dolor crónico
Mejora de la concentración y el estado de ánimo
Mejora de la calidad del sueño
Disminución de la fatiga
Disminución de la ira y la frustración
Aumento de la confianza para lidiar con problemas.
Para obtener el mayor beneficio, usa las técnicas de relajación junto con otros
métodos de afrontamiento positivos, como pensar de manera positiva, buscar el
humor, resolver problemas, administrar el tiempo, hacer ejercicio, dormir lo suficiente
y acercarte a familiares y amigos que te brinden apoyo.
Tipos de técnicas de relajación
En general, las técnicas de relajación implican centrar la atención en algo relajante y
aumentar el conocimiento del cuerpo. No importa que técnica de relajación elijas. Lo
que importa es que trates de practicar las técnicas de relajación con regularidad para
aprovechar los beneficios.
A continuación, te presentamos algunos tipos de técnicas de relajación:
Relajación autógena.
«Autógena» significa 'que proviene de tu interior'. En esta técnica de relajación, usas
tanto las imágenes visuales como la conciencia corporal para reducir el estrés.
Los ejercicios de relajación autógena de Schultz surgieron en el año 1932 por lo que
cuentan con un gran recorrido histórico. El ejercicio de relajación original de Schultz
tiene dos partes, denominadas de formar teórica, «grado inferior» y «grado superior».
Esto es una guía de relajación inicial, por ello solo vamos a comentar el grado inferior,
que es el que se recomienda aprender primero. Sigue los siguientes pasos:
Sensación de pesadez: Repite «El brazo derecho me pesa mucho»,
«Estoy completamente tranquilo». A continuación, repite lo mismo
refiriéndote al brazo izquierdo. Posteriormente, repite «La pierna derecha
me pesa mucho», «Estoy completamente tranquilo». Haz lo mismo con la
pierna izquierda. Este ejercicio origina la relajación muscular. Es
fundamental que te centres en las sensaciones que te generan todas las
autoinstrucciones.
Sensación de calor: Repite la frase «El brazo derecho está caliente».
Alterna esta frase con las del ejercicio anterior. A continuación, repite lo
mismo con el brazo izquierdo y con ambas piernas. Puedes utilizar frases
como «Mis brazos y mis piernas están muy calientes». Este ejercicio
favorece la relajación vascular.
Regulación cardíaca: Coloca la mano en el corazón y repite las frases de
los ejercicios anteriores. Posteriormente, repite «Mi corazón late fuerte y
tranquilo», «Mi corazón late tranquilo y con regularidad». Presta mucha
atención a las sensaciones que te provocan las frases.
Control de la respiración: Repite los tres ejercicios anteriores. Añade
frases como «Respiro tranquilamente», «Algo respira en mí». Repite estas
frases hasta conseguir un ritmo tranquilo de respiración.
Regulación de los órganos abdominales: Concéntrate en el plexo solar,
zona situada entre el ombligo y el extremo inferior del esternón, y repite «El
plexo solar está caliente», «Mi abdomen está caliente», «Del abdomen fluye
calor». Alterna estas frases con algunas de los ejercicios anteriores.
Regulación de la región cefálica: Repite varias veces las frases de los
ejercicios anteriores y añade la frase «La frente está agradablemente
fresca».
Una vez practicados todos los pasos del ejercicio, realiza nuevamente el ejercicio
completo, situado en una postura relajada y cómoda.
Relajación muscular progresiva.
La relajación muscular progresiva consiste en una serie de ejercicios de tensión-
distensión de todos los grupos musculares del organismo. Es muy importante que
prestes atención a las sensaciones de tensión y relajación de cada uno de tus
músculos. El objetivo es que identifiques las señales físicas de tensión muscular y
generalices el aprendizaje a tu día a día para poder poner en práctica las habilidades
de relajación aprendidas. A continuación, se expone el orden de los grupos
musculares para practicar los ejercicios de tensión-distensión:
Mano y antebrazo dominantes: Aprieta el puño.
Brazo dominante: Aprieta el codo dominante sobre el brazo del sillón.
Mano y antebrazo no dominantes: Aprieta el puño.
Brazo no dominante: Aprieta el codo dominante sobre el brazo del sillón.
Frente: Levanta las cejas.
Ojos y nariz: Aprieta los párpados y arruga la nariz.
Boca: Aprieta los dientes, los labios y la lengua contra el paladar.
Cuello: Empuja la barbilla contra el pecho y evita que toque lo toque.
Hombros, pecho y espalda: Echa los hombros hacia atrás intentando que
se toquen los omóplatos.
Estómago: Encoge el estómago como preparándote para recibir un golpe.
Muslo dominante: Aprieta el muslo contra el sillón.
Pierna dominante: Dobla los dedos del pie hacia arriba.
Pie dominante: Dobla los dedos del pie hacia adentro y curva el pie.
Muslo no dominante: Aprieta el muslo contra el sillón.
Pierna no dominante: Dobla los dedos del pie hacia arriba.
Pie no dominante: Dobla los dedos del pie hacia adentro y curva el pie.
Visualización.
En esta técnica de relajación, puedes formar imágenes mentales para hacer un
recorrido visual hacia un lugar o una situación pacífica y tranquila.
Para relajarte con la visualización, intenta incorporar tantos sentidos como puedas,
como el olfato, la vista, el oído y el tacto. Por ejemplo, si te imaginas relajándote en el
océano, piensa en el olor del agua salada, el sonido de las olas que rompen y la calidez
del sol sobre tu cuerpo.
Es recomendable cerrar los ojos, sentarte en un lugar tranquilo, aflojar la ropa ajustada
y concentrarte en la respiración. Intenta concentrarte en el presente y tener
pensamientos positivos.
Otras técnicas de relajación pueden ser las siguientes:
Respiración profunda
Masajes
Meditación
Taichí
Yoga
Biorretroalimentación
Musicoterapia o terapia de arte
Aromaterapia
Hidroterapia
Las técnicas de relajación requieren práctica
A medida que aprendemos las técnicas de relajación, puedemos comenzar a tomar
más conciencia sobre la tensión muscular y otras sensaciones físicas del estrés. Una
vez que sebemos cómo se siente la respuesta al estrés, puedemos hacer un esfuerzo
consciente para implementar una técnica de relajación en el momento en el que
comenzamos a sentir síntomas de estrés. Esto puede prevenir que el estrés se salga
de control.
Además, hay que tener en cuenta que algunas personas, especialmente aquellas que
tienen problemas psicológicos graves y antecedentes de abuso, pueden tener una
sensación de malestar emocional cuando implementan técnicas de relajación.
