PLAN DE ENTRENAMIENTO
DATOS PERSONALES NIVEL DE
ACTIVIDAD
Fecha (D/M/A): 06/07/2020 Sexo: F M . FÍSICA
SEDENTARISMO
Nombre: Valentina Rico. Teléfono: 3203364026. Edad: 19.
Suelo realizar
actividades
activas.
MODERADO
DATOS (MEDIDAS Y PORCENTAJES )
Realizo algunas
actividades
Animadas.
Medidas: ACTIVO
Peso: 50.1 Kg Cintura (Cm): 68 Cm Realizo
diferentes
Edad: 19 años Cadera (Cm): 87.5 Cm actividades
Rigurosas.
Altura: 1.57 Mt Cuello (Cm): 29.5 Cm
Porcentajes:
Índice Masa Corporal: 20.28 Kg/m2 Índice Cadera/Cintura: 0.55
Porcentaje de Grasa Corporal: 35.0 %
Masa Corporal Magra: 41.6 Kg
El Peso Ideal Para Tu Edad Y Tu Complexión Son 54.85 Kg.
FRECUENCIA CARDIACA:
Frecuencia Cardiaca Basal: 54 ppm
Frecuencia Cardiaca Máxima: 177 ppm
Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento Aeróbico Mínima: 107 ppm
Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento Aeróbico Máxima: 148 ppm
METABOLISMO BASAL
Calcula tu tasa de metabolismo basal gracias a la calculadora de metabolismo basal y podrás
conocer las calorías que necesitas para mantener tu peso.
Metabolismo basal: 1329
Calorías necesarias para mantener el peso: 1828
Calorías para adelgazar: 1554
Calorías para subir de peso: 2102
Consumo de calorías necesario (al día)
Calorías necesarias para mantener tu peso: 757 calorías
Calorías necesarias para perder medio kilo a la semana: 257 calorías
RECOMENDACIONES:
Tu peso esta en el rango normal.
Trabajos para el desarrollo y definición corporal.
Limite su consumo alimenticio a 1714 calorías diarias.
para perder 0.8 Kg por mes.
Su dieta debe contener cuando menos 115.23 gramos de proteína por día.
ALIMENTACION AUMENTO DE MASA MUSCULAR:
PROTEINA: 2,3 a 3,1 g/Kg de masa libre de grasa.
GRASAS: 0,7 – 1,1 g/Kg de peso.
HIDRATOS DE CARBONO: 4 a 6 g/Kg de peso.
Ciclos de Hidratos de carbono: Mantener los días de entreno (2,5 – 3 g/Kg de peso) y
los días de descanso reducirlos (1 – 1,5 g/kg de peso).
Porciones:
Proteína Porción: (2,3*50.1): 115.23 g/kg de peso.
Carbohidratos Porción: (4 * 50.1): 200.4 g/kg de peso
Grasas Porción: (0.7 * 50.1): 35.07 g/kg de peso
Objetivo:
Aumentar la masa muscular.
Permite mantener una intensidad alta en entrenamiento.
Evita un exceso de hidratos de carbono los días de descanso.
Ayuda a cumplir con los requerimientos.
En el reparto de los Macro-nutrientes, tener en cuenta:
Debe haber cierto equilibrio de nutrientes en cada comida.
La proteína deberá ser distribuida en raciones (0,25 g/Kg) cada 3-4 horas a lo largo del
día en dietas de pérdida de masa grasa o aumento de masa muscular.
Evitar alimentos con altos contenido proteico o graso en comidas cercanas a un
entrenamiento de alta intensidad.
VICTRAINING_FI
T
PLAN ALIMENTICIO
FECHA
VALORACIÓN HORA
06/07/2020 9:30 AM
No.
IDENTIFICAC
EDAD IÓN
NOMBR año
E: VALENTINA RICO 19 s 1.000.717.891
PESO TALL PESO PESO IM 20,
50 (K 157 (Cm 58 (Kg. 55 (K
ACTUAL g.) A ) META ) IDEAL g.) C 28
DIAGNÓS
TICO
REGIMEN ALIMENTICIO: NORMOCALÓRICO ( ), HIPOGLÚCIDO (X ),
HIPOGRASO ( X ), RICO EN FIBRA ( X ), CON MERIENDAS ( X ), HIPERPROTÉICO (X ),
HIPERCALÓRICO ( ), HIPOSÓDICO ( X ).
DESAYUNO (6 - 7 1 PORCION ENTERA
a.m.) FRUTA
CAFE O CHOCOLIGH CON SPLENDA
CON LECHE DESCREMADA O YOGURT
BEBIDA O KUMIS FITNESS
2 HUEVOS O 80GR QUESO CAMPESINO
O FITNESS O 2 TAJADAS DE JAMON Y
PROTEINA QUESO
PAN O 1 AREPA 1/2 POCILLO DE
GRANOLA O AVENA HOJUELAS O 1
CARBOHIDRATOS PAN DE YUCA
FIBRA
MERIENDA (9 - 10 BEBIDA LATEA O FRUTA
a.m.) 1
SANDWICHE O AREPA RELLENA O BURRITOS
2
O SUPLEMENTO NUTRCIONAL
3
ALMUERZO (12 - 1 DE VERDURAS CON CARNE O POLLO
p.m.) CONSOME, CALDO O SOPA
POLLO O PESCADO O RES O CERDO
PROTEINA 120 GR NO FRITO Y NO APANADO
LEGUMINOSA (FRIJOL, ½ POCILLO 3 VECES A LA SEMANA
LENTEJA, ETC.)
1 A 2 PORCIONES:1/2POCILLO DE
ARROZ O PASTAS O 1/4 PLATANO O 1
CARBOHIDRATOS PAPA O 1 AREPA
ENSALADA PORCION GRANDE (1/2
VERDURAS PLATO)
LIMONADA SIN AZUCAR, AGUA
BEBIDA
OTRO
MERIENDA (3 - 4 BEBIDA LATEA O FRUTA
p.m.) 1
SANDWICHE O AREPA RELLENA O BURRITOS
2
3
2 O 3 HUEVOS O JAMON O QUESO O
ATUN O 120 GR POLLO O PESCADO O
CENA (5 - 6 p.m.) PROTEINA RES O CERDO
1 PORCION:1/4 POCILLO DE ARROZ O
PASTAS O 1/4 PLATANO O 1 PAPA O 1
CARBOHIDRATOS AREPA
ENSALADA PORCION GRANDE (1/2
VERDURAS PLATO)
AGUA O LIMONADA SIN AZUCAR
BEBIDA
OTRO
SUPLEMENTO NUTRICIONAL COMPLETO Y BALANCEADO
MERIENDA (8 - 9 ENSOY O (ENSURE POLVO 7 MEDIDAS EN AGUA O LIQUIDO
p.m.) 1 POR 237 ML)
2
3
ACOMPAÑALO DE: agua, limonada, aromática, te, jugo de frutas sin azúcar
RECOMENDACIONES GENERALES
* Cuando haga la compra, lleve una lista de lo que necesita.
* Retire toda la grasa visible de las carnes o la piel del pollo antes de cocinarla.
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* Utilice formas de cocinar sencillas, que no requieran aceite: a la plancha, horno, asado, al
vapor o cocidos
* La cocción al vapor con la olla a presión permite cocinar con poca agua y se preservan
todas las propiedades de los alimentos.
* Para cocinar pescados envuélvalas en papel de aluminio, así se cocinan en su propio jugo,
conservándose tiernos y gustosos, sin necesidad de añadirle grasa.
* Cuando haga estofados, prepárelos con antelación. Déjelos enfriar en la nevera y retire la
capa de grasa con una cuchara o espátula. De esta manera conserva el sabor reduciendo el
contenido de grasa.
*Acostúmbrese a leer el etiquetado de los productos alimentarios que compre, porque le
será muy útil conocer su contenido de nutrientes.
* Sírvase sus alimentos en plato y no en bandeja.
* Consumir de 3 a 5 porciones al día de frutas, verduras o productos integrales
* Evite el alcohol.
* No consuma bebidas gaseosas, ni los jugos de frutas industrializados, ni bebidas deportivas
por el alto contenido de azúcar. Consuma agua, te, agua aromática, jugos de frutas sin
azúcar.
* Evite los restaurantes de comida rápida. Si no puede hacerlo, intente elegir comidas más
saludables, como pollo asado o ensaladas, y pida porciones normales, ¡No las agrande!
* Tome todos los días un desayuno saludable.
* Consuma alimentos ricos en fibra.
* Reparta su alimentación en 5 comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda y
cena.
* No se salte ninguna comida y evite el ayuno prolongado pues estimula los mecanismos
fisiológicos encaminados a almacenar grasa.
* Disminuya el consumo de carnes rojas (idealmente evítelas) y aumente el de pescados.
* Si necesita utilizar alguna salsa para añadir a una ensalada puede utilizar yogur natural
desnatado, rebajado con zumo de limón. Se bate bien y queda una crema suave y baja en
calorías. También puede probar con salsa de soja.
* Procure disminuir al máximo la sal en su dieta.
* Procure tomar más de 8 vasos de agua al día.
* EVITAR EL CONSUMO DE: GASEOSAS, TORTAS, DULCES, CHOCOLATES, FRITOS, LECHONA,
HELADOS, PIZZA, MAYONESA.
OBSERVACIONES
CONTROL 2 MESES- DIETA HIPERCALORICA, HIPERPROTEICA, FRACCIONADA EN 5
TIEMPOS DE COMIDA CON HORARIO ESTRICTO ENSURE 7 MEDIDAS EN 1 VASO DE
AGUA O NUTRILANSE 2 MEDIDAS EN UN VASO DE AGUA O LECHE
PLAN DE ENTRENAMIENTO
Plan de entrenamiento mensual:
Día/Ejercicio Pecho Espalda Hombros Brazos Cadera Glúteo Muslo Pantorrilla Abdomen
Lunes cuádriceps Abd
* *
Martes Anterior bíceps lumb
*
Miércoles core
* * *
Jueves Posterior tríceps lumb
* y medial
Viernes abductores isquiotibilialees abd
Primera y segunda semana (15 /jun al 28/jun):
Ejercicios de adaptación y fortalecimiento a nivel de articular.
Test funcional.
Ejercicios de flexibilidad y coordinación (segunda semana).
Control de respiración.
Ejercicios bases de core y trabajos cardio vasculares.
Tercera y cuarta semana (29 /jun al 12/jun):
Ejercicios básicos multiarticulares, para fortalecimiento muscular.
Ejercicios aeróbicos de baja intensidad.
Control de respiración.
Quinta semana (13 /jun al 15/jun):
Test de fuerza.
Test VO2
Test postural
Test coordinativo.
1. Método de Entrenamiento Fuerza Resistencia
Fuerza-Resistencia por medio de circuito.
Objetivo: mejorar la condición física (VO2) y la fuerza muscular por medio de circuitos.
Entrenamiento semanal funcional:
MICRO-CICLO
EJERCICIOS REPETICIONES DESCANSO CICLOS O SET DESCANSO ENTRE
(REP) / TIEMPO (T) ENTRE REP (T) CICLO O SET
REMO CON 18
BANDA
SKIPPING 30
PATADA DE 15
TRÍCEPS CON
BANDA
ELEVACIÓN 20 35” 4 1’
DE PIERNAS
ALTERNAS
ABD
JALÓN 15
DORSAL CON
BANDAS
BURPEES 10
PUSH DOWN 15
CON BANDAS
EJERCICIOS REPETICIONES DESCANSO CICLOS O SET DESCANSO ENTRE
(REP) / TIEMPO (T) ENTRE REP (T) CICLO O SET
CURL DE
BÍCEPS CON
BANDAS
SENTADILLAS
CRUNH ABD
FLEXIÓN DE 45” 30” 3 1’
BRAZOS
CURL DE
BÍCEPS CON
APOYO EN
LOS MUSLOS
SENTADILLA
CON SALTO
PLANCHA
EJERCICIOS REPETICIONES DESCANSO CICLOS O SET DESCANSO ENTRE
(REP) / TIEMPO (T) ENTRE REP (T) CICLO O SET
PESO
MUERTO
RUMANO
CON BANDA
ELEVACIÓN
LATERAL
(HOMBRO)
CON BANDAS
SUPER-MÁN
(LUMBARES) 45” 30” 3 1’
CURL DE
ISQUIOTIBIAL
ES DE PIE CON
MINIBANDA
ELEVACIÓN
FRONTAL
(HOMBRO)
CON BANDAS
SALTO DE
LASO
PLANCHA
LATERAL
EJERCICIOS REPETICIONES DESCANSO CICLOS O SET DESCANSO ENTRE
(REP) / TIEMPO (T) ENTRE REP (T) CICLO O SET
PATADA DE
GLUTEO 20
PLANK 30”
PUNCHES
HIGH JUMP 25
GIRO RUSO 20” 45” 4 1’15”
ELEVACION 20
PELVICA
ELEVACIÓN 20
DE RODILLAS
WALL SIT 30”
EJERCICIOS REPETICIONES DESCANSO CICLOS O SET DESCANSO ENTRE
(REP) / TIEMPO (T) ENTRE REP (T) CICLO O SET
TIJERA CON
APOYO
ELEVADO
MOUNTAIN
CLIMBERS
SENTADILLA
CON SALTO
PLANCHA 45” 35” 3 1’
CON
ROTACIÓN
ELEVACIÓN
PIERNA
JUNTAS
SALTOS
HORIZONTAL
ES
REVERENCIA
CON BANDAS
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1| 2 3 4 5 6 7
