EN CASA - TODOS LOS NIVELES
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EN CASA - TODOS LOS NIVELES
Las rutinas de PONTE EN FORMA están pensadas para esas personas que no tienen mucho
contacto con el deporte.
Lo que pretendemos es que poco a poco vayan acostumbrando al cuerpo a tener una dosis
semanal de deporte para que a largo plazo sea él el que les demande más y más actividad
física. Estas rutinas no requieren de apenas material y su duración no es demasiado eleva-
do, por ello, son ideales para comenzar a hacer deporte desde cero.
En el caso de que quieran aumentar el tiempo de entrenamiento, bastará con añadir mas
series a los ejercicios. Por otro lado en [Link] tendrán disponible muchos tipos
de rutinas a diferentes niveles.
Dentro del archivo tenemos varios modelos de rutinas con diferentes intensidades de tra-
bajo. Puedes elegir la rutina que quieras realizar cada día de manera voluntaria. Te sugeri-
mos que entrenes de 3 a 4 veces en semana para empezar.
OBJETIVOS
- Acondicionamiento del cuerpo
- Hacer rutinas más frecuentemente.
- Ganar resistencia
- Ganar base muscular
TOMAR EN CUENTA
Las series de las rutinas están organizadas por tiempo, eso significa que no debemos hacer
un numero concreto de repeticiones, mas bien deberemos intentar mantener la actividad
durante el tiempo indicado. Cada persona puede hacer el numero de repeticiones que
pueda siempre y cuando respete la técnica correcta del ejercicio.
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#MENTALIDADPRO
PONTE EN FORMA 1
RUTINA 1 INTENSIDAD 2
Solo 14min
RUTINA 2 INTENSIDAD 3
Solo 8min
RUTINA 3 INTENSIDAD 2
Solo 10min
RUTINA 4 INTENSIDAD 2
Solo 15min
RUTINA 5 INTENSIDAD 3
Solo 15min
@progress_system
INTENSIDAD 2
RUTINA 1
Solo 14min
EMPEZAR
RUTINA 1
3 VUELTAS - SIN DESCANSO
SET 1
Time 3,45min
15 segundos
Plancha alternando mano a hombro
15 segundos
Mountains Climbers
15 segundos
Crunch alternando rodillas
30 segundos
Isometría sentadilla 90 grados en pared
Rest 1min
NEXT
RUTINA 1
3 VUELTAS - SIN DESCANSO
SET 2
Time 4min
15 segundos
Zancadas equilibrio pierna derecha
15 segundos
Zancadas equilibrio pierna izquierda
20 segundos
Sentadillas con salto
30 segundos
Plank
Rest 1min
NEXT
RUTINA 1
2 VUELTAS - SIN DESCANSO
SET 3
Time 4min
15 segundos
De pica a plancha (andando) y subir
15 segundos
Elevaciones de piernas en pica
20 segundos
Extensión lumbar alternando pies y brazos
30 segundos
Jumping Jacks
COMPLETED
INTENSIDAD 3
RUTINA 2
Solo 8min
EMPEZAR
RUTINA 2
1 VUELTA
SET 1
Time 2,40min
20 segundos
Jumping Jacks
20 segundos
De plank a plancha codos estirados cambiando
15 segundos x 2
Plancha lateral en T dinámica (brazo 1)
Plancha lateral en T dinámica (brazo 2)
30 segundos
Puente Femoral con isometría quitando piernas
20 segundos
Crunch alternando rodillas
20 segundos
Impossible Lift
20 segundos
Leg raises sentado alternando piernas
Rest 1min
NEXT
RUTINA 2
2 VUELTAS - CON DESCANSO
SET 2
Rest 30seg Time 4,20min
20 segundos
De pica a posición de plancha y volver
15 segundos
Mountain climbers
20 segundos
Zancadas dinámicas
20 segundos
Sentadillas normales
20 segundos
Leg raises tumbado flexionando y estirando piernas
20 segundos
Extensiones lumbares alternando piernas y brazos
COMPLETED
INTENSIDAD 2
RUTINA 3
Solo 10min
EMPEZAR
RUTINA 3
1 VUELTA
SET 1
Time 1,20min
20 segundos
Flexiones con rotación en T
20 segundos
Burpees
20 segundos
Mountain climbers
20segundos
Zancadas con salto
Rest 30seg
NEXT
RUTINA 3
1 VUELTAS
SET 2
Time 1min
20 segundos
Crunch alternando rodillas
20 segundos
Hollow body dinámico flexion de piernas
20 segundos
Plank
Rest 30seg
NEXT
RUTINA 3
3 VUELTAS - CON DESCANSO
SET 3
Rest 40seg Time 4min
15 segundos
Flexiones en suelo
20 segundos
Spiderman estático
20 segundos
De plank a plancha codos estirados y volver
Rest 30seg
NEXT
RUTINA 3
2 VUELTAS - CON DESCANSO
SET 4
Rest 20seg Time 3,20min
20 segundos
Flexiones de cadera en impossible en suelo
20 segundos
Impossible lift
20 segundos
Reverse Plank
COMPLETED
INTENSIDAD 2
RUTINA 4
Solo 15min
EMPEZAR
RUTINA 4
3 VUELTAS
SET 1
Time 10,30min
15 segundos x 2
Zancadas estáticas cortas ritmo rápido (pierna1)
Zancadas estáticas cortas ritmo rápido (pierna2)
20 segundos
Zancadas con salto alternando
20 segundos
Sentadilla predicador
Rest 30seg
20 segundos
Puente femoral con isometrías en extensión alternando
20 segundos
Puente femoral con dos piernas
20 segundos x 2
Extensión lateral de glúteo y frontal (pierna 1)
Extensión lateral de glúteo y frontal (pierna 2)
Rest 30seg
NEXT
RUTINA 4
2 VUELTAS - CON DESCANSO
SET 2
Rest 30seg Time 5,30min
20 segundos
Elevaciones en L sit sentado alternando
20 segundos
Leg raises acostado
15 segundos x 2
Oblicuos en suelo (Lado 1)
Oblicuos en suelo (Lado 2)
20 segundos
Extensión lumbar alternando
20 segundos
Crunch alternando rodillas
COMPLETED
INTENSIDAD 3
RUTINA 5
Solo 15min
EMPEZAR
RUTINA 5
3 VUELTAS - CON DESCANSO
SET 1
Rest 1min Time 5,30min
20 segundos
Elevaciones de piernas en pica
20 segundos
De pica a plancha brazos estirados y volver
20 segundos
Plank lateral dinámica de brazo a brazo
10 segundos
Lean planche
Rest 1min
NEXT
RUTINA 5
3 VUELTAS - CON DESCANSO
SET 2
Rest 1min Time 5,15min
20 segundos
Elevaciones de piernas en impossible lift
15 segundos
Reverse plank
20 segundos
Extensíon lumbar alternando piernas y brazos
10 segundos
Lean planche
Rest 1min
NEXT
RUTINA 5
3 VUELTAS - CON DESCANSO
SET 3
Rest 1min Time 6min
20 segundos
Sentadilla predicador
20 segundos
Sentadillas con salto
20 segundos
Puente femoral alternando piernas con isometría
20 segundos
Zancadas alternando piernas
COMPLETED
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PREGUNTAS FRECUENTES
¿Este programa esta enfocado en algun elemento en específico?
No, este programa está pensado para principiantes, personas que no suelen hacer
deporte y queremos que su cuerpo se adapte de manera general.
¿Qué hago si hay ejercicios que no puedo hacer?
- En los ejercicios de flexion o plancha puedes apoyar rodillas en vez de pies.
- Recuerda que las rutinas van por tiempo no debes intentar hacer en un principio
muchas repeticiones si no puedes, tomate tu tiempo.
¿Es importante respetar los tiempos de descanso?
Dependiendo de tu condición física puedes acortarlos o alargarlos mas.
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