PLAN ALIMENTARIO PARA JUGADORES DEL tostadas de gluten, discos de arroz.
La cantidad
EQUIPO MASCULINO DE FUTSAL recomendada es de 4 bollitos aproximadamente.
LEGUMBRES: Incorporar a la alimentación habitual unas 2
OBJETIVO: Mejorar la performance, prevenir la fatiga
o 3 veces por semana.
precoz, los calambres y las lesiones musculo – tendinosas
de los jugadores de futsal tanto en los días de
competencia como en los entrenamientos. VERDURAS Y FRUTAS: es importante consumirlas a diario
unas 5 porciones como mínimo para cubrir los
requerimientos de vitaminas y minerales sin necesidad de
Para ello se deberán aportar los nutrientes necesarios en
utilizar suplementos. Consumirlas de varios colores crudas
los momentos oportunos.
y cocidas.
SELECCIÓN DE ALIMENTOS:
CUERPOS GRASOS: Seleccionar aceites vegetales,
preferentemente girasol y oliva. Evitar el consumo
CARNES: 3 veces por semana carnes rojas magras (peceto,
excesivo de grasas de origen animal (manteca y crema de
bola de lomo, cuadril, nalga); 3 veces por semana
leche). La porción recomendada es de 3 cucharadas
pechuga y pata muslo de pollo sin piel; 1 veces por
soperas a diario.
semana carne de pescado magro (merluza, pejerrey).
CONDIMENTOS: La condimentación debe ser suave para
LÁCTEOS: Consumir 3 porciones de lácteos descremados
evitar molestias estomacales, sobre todo si usted sufre de
por día. Ejemplos: 2 vasos de leche + 1 cucharada grande
problemas digestivos.
de queso descremado o 1 vaso de leche + 1 vaso de yogur
+ 1 cucharada de queso.
BEBIDAS: Es fundamental una correcta hidratación.
Además de los 2 litros recomendados por día, el
Quesos descremados: Casancrem y Mendicrim (tapa
deportista debería consumir 1 litro más por hora de
verde ambos), Por Salut descremado, ricota descremada.
entrenamiento. Las bebidas recomendadas son: agua,
jugo de frutas naturales, bebidas deportivas (durante y
HUEVOS: Consumir hasta 3 yemas por semana, las claras después del entrenamiento preferentemente)
pueden consumirse a diario, sus proteínas son las de
mejor calidad. Incluirlas en preparaciones como budines,
DISTRIBUCIÓN DE LOS ALIMENTOS A LO LARGO DEL
tortillas, revueltos, omelet, etc.
DÍA
Los alimentos mencionados anteriormente poseen
ETAPA DE ENTRENAMIENTO
proteínas de buena calidad, es fundamentas consumirlas
a diario en cantidades adecuadas para reponer el tejido
dañado durante el esfuerzo físico y para formar tejido Se deben realizar al menos 4 comidas diarias
muscular.
DESAYUNOS:
CEREALES: arroz, fideos de sémola, trigo, avena, pastas,
copos de maíz y tutucas sin azúcar. Consumirlos a diario - Leche con tostadas y queso. 1 fruta
antes y después de los entrenamientos para mantener y
reponer las reservas de glucógeno. - Infusión con leche y pan con queso. Jugo de naranja
La cantidad recomendada es de 1 plato grande + 1 - Yogur con cereales. 1 banana
porción de copos de maíz o tutucas sin azúcar.
- Licuado de leche con banana y sándwich tostado
PANIFICADOS: Evitar los que tienen alto contenido en
grasas como los criollos, facturas, productos de pastelería, ALMUERZOS:
masas finas, etc. Seleccionar pan blanco o con salvado,
- 1 porción de carne con ensalada y arroz
- Pescado al horno con puré
- Carne con verduras al horno
- Guiso de legumbres con verduras y carne
- Tarta de verduras, huevo y atún
- Guiso de fideos con abundantes verduras, sin frituras y
con trozos de carnes magras (pollo o carne vacuna)
MERIENDAS:
- Leche con avena. Banana
- Yogur con cereales. Ensalada de frutas
- Ensalada de frutas con yogur y granola
- Infusión con leche. Tostadas con queso y mermelada
Merendar unas 2 o 3 horas antes de entrenar
CENAS:
En las cenas post entrenamientos es importante aportar
una buena cantidad de hidratos para reponer las
reservas de glucógeno
- 1 plato de pastas con salsa de verduras
- Tortilla de papas (al horno y utilizando muchas claras)
con queso.
- Guiso de arroz con verduras
- Pastas con queso descremado
- Ensalada de arroz con verduras, atún y huevo duro
