FIYI 200 Hrs
GUÍA DE ESTUDIO MÓDULO N° 2 ASANAS SENTADO
TEORÍA Y PRÁCTICA
● Baddha konasana: (postura del Ángulo atado)
Baddha: Atado, restringido.
Kona: Ángulo.
En esta postura, sentado en el suelo, se ubica los talones junto al perineo, se toma
los pies y se separan los muslos hasta que las rodillas estén en contacto con el
suelo por ambos lados. Esta postura está recomendada especialmente a las
personas que padezcan trastornos urinarios. Pelvis, abdomen y espalda obtienen un
aporte mayor de sangre y son estimulados. También mantiene en buen estado los
riñones, la próstata y la vejiga.
EFECTOS: Alivia el dolor ciático y previene la hernia . Practicada regularmente,
alivia dolores y pesadez en los testículos. controla los periodos menstruales
irregulares y facilita el normal funcionamiento de los ovarios. Se ha constatado que
las mujeres embarazadas que se sientan diariamente en esta postura durante unos
pocos minutos disfrutan de un parto mucho menos doloroso y se libran de padecer
varices
CONTRAINDICACIONES: Lesión en la rodilla o en las ingles.
1. Siéntese en el suelo con las piernas
estiradas y rectas hacia delante. 2.
Doble las rodillas y ponga los pies junto
al tronco. 3. Junte las plantas de ambos
pies y, cogiendo los pies cerca de los
dedos, aproxime los talones al perineo.
EI borde externo de ambos pies deben
apoyarse sobre el suelo, y Ia parte
posterior de los talones deberá estar en
contacto con el perineo. 4. Separe los
muslos y baje las rodillas hasta que
éstas toquen el suelo. 5. Entrelace los
dedos de las manos y sujete
fuertemente los pies, mantenga la
espalda erguida y mire recto hacia
delante o en dirección a la punta de la
nariz. Mantenga esta postura tanto
tiempo como pueda. 6. Ponga los codos
encima de los muslos, presionando
hacia abajo. Espire, flexione el tronco
hacia delante y apoye la cabeza, luego
la nariz y, finalmente, la barbilla sobre el
suelo. Mantenga esta posición de
medio minuto a un minuto, respirando
normalmente. 7. Inspire, enderece el
tronco y vuelva a la posición. Salida de
la postura: Eleve el tronco, suelte los
pies, recoja las piernas hacia el pecho,
vuelva a dandasana y relájese.
Para el progreso en la postura use en
cada intento uno de los siguientes
props:
Bloque: sujete con los pies apoyando
las plantas. O puede ubicar el bloque
debajo de los pies en altura 1.
Cinto: Ate desde las caderas hasta los
pies.
Mantas dobladas: Ubique debajo de las
piernas en la postura.
En la postura use dos bloques atrás y a
cada lado de las caderas. Apoye las
manos sobre los bloques con los dedos
hacia el frente. Mantenga la postura
recta.
Use una silla hacia la pared. Use una
manta doblada frente a la silla sobre el
suelo y sientese sobre ella en la
postura. Lleve los brazos hacia el
frente, rótelos externamente y gírelos
hacia atrás ubicando las palmas sobre
la silla.
Salida de la postura: Retire los brazos
suavemente y recoja las piernas
manteniendolas flexionadas hacia el
pecho y vuelva a dandasana.
Despues de apoyar los codos sobreblos
muslos, extienda el tronco hacía
adelante y apoye la barbilla sobre un
bloque en la altura que requiera.
salida de la postura: Eleve el tronco,
suelte los pies, recoja las piernas hacia
el pecho, retire el bloque, vuelva a
dandasana y relájese.
Siéntese sobre la silla bien atrás, arme
baddhakonasana, alargue el tronco y
tome las patas delanteras de la silla.
Salida de la postura: Suelte la silla,
eleve el tronco, recoja las piernas y
extiéndalas apoyando los pies en el
suelo.
● Siddhasana: (Postura Perfecta)
Siddha: Perfección.
Siddha denota a una semi divinidad, a la que se supone pura y santa, poseedora de
unas facultades sobrenaturales denominadas siddhis. Denota también a un sabio de
inspiración divina, vidente o profeta. "Los siddhas dicen que entre los niyamas, lo
más importante es no hacer daño a nadie, entre los yamas lo es la dieta moderada,
y entre las asanas, Siddhasana." "De entre las 8.400.000 tipos de asanas debe
practicarse siempre una: Sidddhsana, que purifica 72.000 nadis." (Los nadis son
canales del cuerpo humano a través de los cuales fluye la energía nerviosa.)
EFECTOS: Mantiene la mente atenta y alerta. Se recomienda así mismo esta asana
para la práctica del pranayama y para la meditación. Desde el punto de vista
puramente físico, esta postura es eficaz para la curación de la rigidez de rodillas y
tobillos. Además, favorece la circulación sanguínea en la región lumbar y el
abdomen, y así tonifica la región inferior de la columna y los órganos abdominales.
CONTRAINDICACIONES: Lesiones en las rodillas, dolor en la ciática.
l. Siéntese en el suelo con las piernas
estiradas y rectas hacia delante. 2.
Doble la rodilla izquierda. Coja el pie
izquierdo con las manos y coloque el
talón junto al perineo, apoyando la
planta del pie izquierdo contra el muslo
derecho . 3. Doble luego la rodilla
derecha y ponga el pie derecho sobre e
l tobillo izquierdo, manteniendo el talón
derecho contra el hueso del pubis. 4.
Ponga la planta del pie derecho entre el
muslo y la pantorrilla izquierdos. 5. No
debe apoyarse el cuerpo en los talones.
6. Extienda los brazos hacia adelante
colocando el dorso de las manos
encima de las rodillas y con las palmas
hacia arriba. Junte los dedos pulgar e
índice y deje extendidos los otros
dedos. 7. Mantenga esta posición tanto
tiempo como sea posible, con espalda,
cuello y cabeza erguidos y la visión
dirigida hacia dentro como si mirara la
punta de la nariz.
Use una manta doblada o un bloque no
alcanza a bajar las rodillas al suelo.
Salida de la postura: Extienda las
piernas y vuelva a dandasana.
● Sukhasana: (Postura Fácil)
Sukha: facilidad, confort, contento, deleite.
Sukhasana es una postura que se emplea principalmente para meditar. De hecho, la
mayoría de las asanas promueven el perfeccionamiento de esta postura para entrar
de forma adecuada a la meditación.
EFECTOS: Fortalece los músculos de la espalda, mejorando la postura. Evita
dolores y otros problemas de espalda, ya que estos surgen cuando se pierde
musculatura en la zona. Flexibiliza las rodillas y los tobillos, abre las caderas, mejora
la circulación sanguínea. Ayuda a meditar porque es una posición típica de esta
práctica. Por lo tanto también mejora la atención y relaja.
CONTRAINDICACIONES: No hay.
ETAPAS DE LA POSTURA:
1. Empiece sentándose en dandasana.
2. Cruce una tibia sobre la otra, rodillas
abiertas, talones debajo las rodillas
opuestas. 3. Deje que las manos se
relajen sobre los muslos. Baje los
omóplatos y júntelos proyectando el
esternón.
Salida de la postura: Relaje las
piernas en dandasana y cambie el
cruce.
Parivrita Sukhasana: Desde
Sukhasana, lleve la mano izquierda
sobre la rodilla derecha, la mano
derecha atrás de las caderas, haga una
torsión con el tronco hacia el lado
derecho y lleve la mirada por encima
del hombro. Cambie de lado.
Salida de la postura: Lleve
nuevamente el tronco hacia el frente
llevando las manos sobre las rodillas,
vuelva a dandasana y relájese.
Ubique una silla frente a usted y
siéntese en Sukhasana, alargue el
tronco, eleve los brazos, baje en bloque
tomando la parte lateral superior de la
silla y apoye la frente en la silla. Salida
de la postura: Suba en bloque, baje la
manos sobre las rodillas, extienda las
piernas y cambie de lado.
Adhomukha Sukhasana: Desde
sukhasana ubique un bloque frente a
usted, eleve los brazos, baje en bloque,
lleve las manos al suelo lo más
adelante posible y apoye la frente en el
bloque. Salida de la postura: Suba en
bloque, baje los brazos y cambie de
lado.
En Sukhasana ubique dos bloques
frente a usted al ancho de los hombros,
eleve los brazos, baje en bloque,
ubique las manos en cada bloque,
deslice más hacia adelante y apoye la
frente sobre el suelo. Salida de la
postura: Suba en bloque, baje los
brazos y cambie de lado.
● Gomukhasana: (Aquel que asemeja la cara de una vaca)
Go: Vaca
Mukha: Cara
Gomukhasana es una asana que lleva el nombre de la vaca, ya que se parece a su
cara durante la práctica. Mirándola desde arriba, esta postura recuerda al rostro de
una vaca, en el que los pies son los cuernos y las rodillas la boca. Por lo tanto,las
piernas y los pies deben quedar simétricamente bien ubicados.
EFECTOS: La postura cura los calambres en las piernas y vuelve elásticos sus
músculos. EI pecho se expande ampliamente y la espalda se endereza. Las
articulaciones de los hombros se mueven con libertad y los grandes dorsales se
estiran completamente.
CONTRAINDICACIONES: Problemas serios de cuello y hombros. Lesión de rodilla.
1. Siéntese en dandasana. 2. Coloque
las palmas de las manos en el suelo y
eleve las nalgas. 3. Doble la rodilla
izquierda hacia atrás y siéntese sobre el
pie izquierdo. Levante las manos del
suelo, eleve la pierna derecha y
coloque el muslo derecho sobre el
izquierdo. Levante las nalgas y,
ayudándose con las manos, acerque
los tobillos y la parte posterior de los
talones hasta que se toquen. 4. Relaje
los tobillos, manteniendo los dedos de
los pies dirigidos hacia atrás. 5. Eleve el
brazo izquierdo por encima de la
cabeza, dóblelo y coloque la palma de
la mano izquierda debajo de la nuca y
entre los hombros. Descienda el brazo
derecho, dóblelo y eleve el antebrazo
derecho por detrás de la espalda hasta
que la mano derecha esté al nivel de
los omóplatos, entre éstos. Agarre las
manos entre los hombros por detrás de
la espalda. 6. Mantenga la postura de
30 a 60 segundos, respirando
normalmente. Mantenga el cuello y la
cabeza erguidos y mire hacia delante
en línea recta. Salida de la postura:
Suelte las manos, estire las piernas y
repita la postura sobre el otro lado
durante el mismo tiempo cambiando el
cruce. Después suelte las manos, estire
las piernas y relájese.
Siéntese en dandasana. Coloque las
palmas de las manos en el suelo y
eleve las nalgas. Doble la rodilla
izquierda hacia atrás, ubique una
manta doblada sobre el tobillo
izquierdo y siéntese sobre el pie.
Levante las manos del suelo, eleve la
pierna derecha y coloque el muslo
derecho sobre el izquierdo. Levante las
nalgas y, ayudándose con las manos,
acerque los tobillos y la parte posterior
de los talones hasta que se toquen. 4.
Relaje los tobillos, manteniendo los
dedos de los pies dirigidos hacia atrás.
Para más comodidad en la postura use
un bloque para sentarse en dandasana
y ubique cada empeine a los lados de
las caderas sobre el suelo al momento
de armar la postura en las piernas. Siga
con las indicaciones prescritas para
brazos.
Rote internamente el brazo izquierdo,
descienda subiendo solo el antebrazo
de modo que el dorso de la mano
quede en medio de las escápulas. Con
su mano derecha tome el codo del
brazo izquierdo dirigiéndolo más hacia
dentro de modo que la mano izquierda
se mantenga entre las escápulas.
Mantenga la postura y cambie de lado.
Después de armar la postura en las
piernas. Ubique dos bloques (uno sobre
otro) detrás de la cadera izquierda.
Rote internamente el brazo izquierdo,
descienda subiendo solo el antebrazo
de modo que el dorso de la mano
quede en medio de las escápulas.
Apoye el codo izquierdo sobre el bloque
y prosiga a alinear el resto del cuerpo
en la postura. Mantenga la postura y
cambie de lado.
