¡VUELVE A SENTIRTE BIEN YA!
PLAN HEALTHY
15 DÍAS
PLAN DE COMIDAS, RECETAS Y ENTRENAMIENTO PARA
VOLVER A SENTIRTE BIEN
DE MANO DE LAS MEJORES PROFESIONALES
COMIENZA TU NUEVA VIDA
UN PLAN COMPLETO QUE TE AYUDARÁ A
PLAN HEALTHY 15+
COMPENSAR EXCESOS Y A SENTIRTE BIEN EN POCOS DÍAS
INCLUYE OPCIÓN VEGETARIANA
TIENES EN TUS MANOS UN PLAN
COMPLETO, SENCILLO Y AVALADO
POR PROFESIONALES
DÉJANOS CONTARTE CÓMO VAMOS A AYUDARTE
Laura es nuestra Dietista-Nutricionista experta. Está
Colegiada por la Universidad de Valencia y regenta
su propia clínica de nutrición.
Ella ha creado un menú saludable, destinado a que
te sientas más deshinchada y ligera, pero siempre
siguiendo reglas nutricionales para que no te falte
ningún nutriente esencial.
Ani y Sara son expertas en creación de contenido
digital para marcas y redes sociales. Su
especialidad es la cocina saludable y sabrosa.
Ellas han trabajado codo con codo con Laura para
hacer que el menú elaborado por la nutricionista
sea lo más sabroso y apetecible posible para tí. Sus
recetas variadas y sabrosas te ayudaran a disfrutar
del menú y cumplir tu propósito.
María es nuestra experta en Fitness y Actividades
Dirigidas. Debido a su larga experiencia profesional
en centros deportivos, María sabrá como motivarte
para hacer deporte en casa.
Gracias a sus vídeos, muy variados y divertidos, y a su
gran capacidad de motivar, conseguirás sentirte más
activa y en forma en pocos días.
¡AQUÍ COMIENZA TU CAMBIO!
BIENVENIDO AL PLAN HEALTHY 15 DÍAS
¡ Hola!
Somos Ani, Sara, María y Laura, las
profesionales que vamos a guiarte en este
plan.
Nos dedicamos a distintos ámbitos
relacionados con un estilo de vida
saludable, pero en esta ocasión nos
hemos puesto a trabajar juntas para crear
LAURA JORGE
un plan completo pero muy sencillo que te
DIETISTA Y NUTRICIONISTA
ayude a sentirte mejor en unos pocos días.
Somos conscientes de que hay mucha
información de este estilo por todas
partes, pero a veces es difícil organizar
toda esa información y saber qué
debemos hacer, si es una información
avala por profesionales o, por el contrario,
es algo que puede comprometer nuestra
salud. ANI Y SARA MARTINEZ
EXPERTAS EN COCINA SALUDABLE Y SABROSA
Es normal, si no tienes un experto que te
vaya guiando, es complicado hacer un
plan de acción, y mucho más complicado
seguirlo correctamente.
Pero tranquilo ¡ para esto estamos nosotras
aquí!
MARÍA MARTINEZ
EXPERTA TITULADA EN FITNESS, PILATES, Y
ACTIVIDADES COLECTIVAS
El documento que tienes ante tí es el PLAN HEALTHY 15 DÍAS (PLANHEALTHY15+) y es propiedad de: Ana María y Sara Martínez Granell, María Martinez Cano, y Laura
Jorge Martinez (Las autoras). Está terminantemente prohibido su distribución física o digitalmente por ningún medio. El incumplimiento de este precepto supone un
delito contra la propiedad intelectual con penas contempladas en el Código Penal Español.
Nutrición
LAURA JORGE
DIETISTA Y NUTRICIONISTA
Dietista-Nutricionista, colegiada CV00385.
Fundadora y Directora del Centro de Nutrición Laura Jorge.
Especializada en tratamiento del sobrepeso y la obesidad y educación [Link]
gusta enseñar a las personas a cuidarse y a comer de manera saludable para
mejorar su estilo de vida.
Gracias a mi filosofía #comesanoyvivesano, ayudo a las personas a aprender a
comer sano según sus objetivos y estilo de vida, para que así se olviden de dietas.
Soy partidaria de que las recomendaciones y pautas nutricionales sean totalmente
personalizadas y adaptadas a cada persona, pero he de reconoceros que gracias a
las chicas de Fit Happy Sisters me encantó su idea de colaborar en este plan que
tienes ahora mismo aquí delante, cuyo menú aunque no es personalizado, puede
ayudarte y motivarte a empezar a cuidarte, comer sano y que así decidas cambiar
tus hábitos.
¡Te espero en el vídeo donde te cuento más!
Deporte
MARÍA MARTINEZ
EXPERTA TITULADA EN FITNESS, PILATES, Y
ACTIVIDADES DIRIGIDAS
Instructora de Fitness y Actividades Dirigidas por la Real Federación Española de Gimnasia
y la Asociación Europea del Fitness y la Salud, Instructora del Método Pilates y
actualmente formándome como Maestra de Yoga.
Desde siempre me ha encantado el ejercicio físico y el baile y después de siete años
dando clases presenciales en diferentes centros deportivos decidí hace tres años dar el
salto al formato online para poder ofrecer mis servicios a personas de todo el mundo.
Actualmente tengo dos Canales de YouTube, Siéntete Joven y Siéntete Bien que tienen
más de 1 millón y medio de visualizaciones al día. Mi misión a través de ellos es ayudar a
que millones de personas de todo el mundo tengan la posibilidad de practicar ejercicio
físico desde sus casas de una manera fácil, adaptada y divertida. Propongo un método
Holístico que combina un trabajo físico, mental y espiritual cuyo objetivo es que la persona
que lo siga alcance una mejor versión de sí misma, aumentando sus niveles de Autoestima,
Salud y Bienestar general.
Estoy encantada de realizar este Programa en equipo con Sara, Ani y Laura porque son
tres grandes profesionales del sector, comprometidas con la Vida Saludable y
apasionadas con lo que hacen. Desde el primer día supe que la combinación de nuestros
tres trabajos sería éxito seguro. Y esto es lo que deseo para ti, que con nuestro Plan
consigas definitivamente tu objetivo y te sientas fenomenal.
¡Vamos campeón/a!
Recetas
ANI Y SARA MARTINEZ
EXPERTAS EN COCINA SALUDABLE Y SABROSA
Escritoras, creadoras de contenido y expertas en Redes Sociales.
Fuimos pioneras en España creando una cuenta de recetas saludables y actualmente
llevamos más de 7 años creando y compartiendo nuestras recetas saludables con más de
600.000 personas desde todas nuestras redes sociales y nuestros libros de recetas.
Ambas hemos sufrido problemas de sobrepeso en nuestra infancia, y es que ¡nos encanta
comer! por ello, y después de muchas dietas aburridas, decidimos crear un estilo de
alimentación ajustado a nosotras. Un estilo de alimentación saludable, equilibrado y sin
grandes prohibiciones. Esto es precisamente lo que promovemos desde nuestras redes
sociales y lo que nos hace realmente felices. Nos encanta ayudar a la gente a redescubrir
los alimentos, a que tengan una realación sana con la comida, y a que se cuiden pero
disfrutando de los platos más deliciosos.
Este plan surge porque todos en algún momento hemos descuidado la alimentación, bien
por un vuelco de la vida, por unas vacaciones, por un periodo de estrés o por una
cuarentena como recientemente. Queríamos compartir unas pautas con las que poder
resetear o empezar de 0, pero queríamos hacerlo con garantías, así que buscamos a Laura
y a María, dos grandes profesionales de su sector, para que a este plan fuera súper
completo y profesional.
Cómo seguir bien el PLAN
¿CÓMO ACCEDO A LAS RECETAS?
Todas las recetas que proponemos son una estupenda combinación basada en las
indicaciones de la nutricionista para que el menú sea más variado, divertido y sabroso.
Pinchando en la foto de cada una de las recetas accedes a una página con la
información completa para ese día. En esa página encontrarás:
Pautas generales de la nutricionista.
Todas las Comidas y Snaks.
Sugerencias de combinaciones sencillas.
Receta sugerida por las cocineras.
Receta Vegetariana sugerida por las cocineras.
Como puedes ver en la lista, si algún día no dispones del tiempo, los ingredientes o las
ganas, te proponemos también varias combinaciones sencillas para que tu puedas
elegir.
PLAN VEGETARIANO
Somos conscientes de que hay muchas personas que siguen una alimentación
vegetariana, así que pese a que una gran parte de los platos que ofrecemos en el Menú
General están elaborados con proteína vegetal hemos querido incorporar la versión
vegetariana de este Plan Healthy 15 días para cubrir al completo las necesidades de
este grupo de personas.
Nota: Este plan vegetariano no sustituye a una dieta personalizada. Cuando llevamos
una alimentación vegetariana es importante llevar un control para no tener ningún
déficit y la nutricionista recomienda suplementarse con la vitamina B12.
¿CÓMO ACCEDO A LOS ENTRENAMIENTOS?
Cada día encontrarás dos opciones de entrenamiento diferente: una rutina corta o
Express y una rutina larga. Pinchando en el recuadro de la rutina deseada, podrás ver el
entrenamiento en video guiado por la instructora de Fitness y Actividades Dirigidas.
BONUS: LISTA DE LA COMPRA SALUDABLE
En la última hoja de este documento encontrarás la Lista de la compra saludable
creada por el Centro de nutrición Laura Jorge.
Día 1
¡Vamos!
Empieza con
energía
Menú
DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK CENA
1 pieza de 1 pieza de
Tostada de Sopa de Pollo
fruta + fruta +
pan integral lentejas al Haselback
con aguacate Café o Té curry Café o Té
(sin azúcar) (sin azúcar)
Recetas
Pincha en las fotos para ver las recetas
Entrenamiento
Rutina Express Rutina Larga
TONIFICA TODA LA TONIFICACIÓN +
MUSCULATURA CARDIO
26 MIN 60 MIN
*Este entrenamiento se compone de 3 videos
¡VAMOS
GUAPISIM@S!
Día 2
Menú
DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK CENA
1 pieza de 1 pieza de
Granola Carrot Ceviche Huevos en
fruta + fruta +
Cake con estilo base de fideos
Café o Té Café o Té
Yogur Natural peruano de calabacín
(sin azúcar) (sin azúcar)
Recetas
Pincha en las fotos para ver las recetas
Entrenamiento
Rutina Express Rutina Larga
ADELGAZA ADELGAZA
PIERNAS PIERNAS
35 MIN 52 MIN
*Este entrenamiento se compone de 2 videos
Vas a alucinar
con estas
croquetas
Día 3
Menú
DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK CENA
1 pieza de Helado de
Pan Integral Croquetitas
fruta + plátano + Champiñones
con de pollo y
Café o Té Café o Té rellenos
Tomate batata
(sin azúcar) (sin azúcar)
Recetas
Pincha en las fotos para ver las recetas
Entrenamiento
Rutina Express Rutina Larga
CARDIO ROCKERO KICKBOXING +
CON PALO ABDOMINALES
28 MIN 55 MIN
*Este entrenamiento se compone de 2 videos
¡Sigue así!
Recuerda: Come
Sano y Vive Sano
Día 4
Menú
DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK CENA
1 pieza de 1 pieza de Gratinado de
Granola Carrot
fruta + Calamares fruta + Pimientos,
Cake con
Café o Té Rellenos Café o Té cebolla y
Yogur Natural
(sin azúcar) (sin azúcar) calabacín
Recetas
Pincha en las fotos para ver las recetas
Entrenamiento
Rutina Express Rutina Larga
BRAZOS Y ABDOMEN BAILE LATINO + BRAZOS
FUERTES Y BONITOS CINTURA
30 MIN 60 MIN
*Este entrenamiento se compone de 2 videos
¡Vamos a
mover todo el
Día 5
cuerpo!
Menú
DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK CENA
1 pieza de Hamburguesas 1 pieza de
Tostada de Pimientos
fruta + de garbanzos fruta +
pan integral rellenos
Café o Té con salsa de Café o Té
con aguacate de atún
(sin azúcar) tomate (sin azúcar)
Recetas
Pincha en las fotos para ver las recetas
Entrenamiento
Rutina Express Rutina Larga
CARDIO SIN IMPACTO PARA ENDURECE GLÚTEOS
REDUCIR GRASA ABDOMEN Y PIERNAS
33 MIN 57 MIN
*Este entrenamiento se compone de 2 videos *Este entrenamiento se compone de 3 videos
Hoy toca tortilla
de Patatas
Día 6
Menú
DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK CENA
1 pieza de 1 bombón de
Tortilla de
Overnight fruta + Involtini almendra +
patatas con
Oats Café o Té de calabacín Café o Té
ensalada
(sin azúcar) (sin azúcar)
Recetas
Pincha en las fotos para ver las recetas
Entrenamiento
Rutina Express Rutina Larga
CARDIO +
PILATES
34 MIN
PILATES
64 MIN
*Este entrenamiento se compone de 2 videos *Este entrenamiento se compone de 3 rutinas
Pequeños
cambios llevan a
Día 7
grandes
resultados
Menú
DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK CENA
1 pieza de 1 pieza de
Pasta con Ensalada
Mugcake de fruta + fruta +
salsa de con huevo
Manzana Café o Té Café o Té
Champiñones Poché
(sin azúcar) (sin azúcar)
Recetas
Pincha en las fotos para ver las recetas
Entrenamiento
Rutina Express Rutina Larga
YOGA FLUIDO + YOGA FLUIDO +
MEDITACIÓN MEDITACIÓN
41 MIN 41 MIN
*Este entrenamiento se compone de 2 videos *Este entrenamiento se compone de 2 videos
Qu e no se sa lte
na die la cla se
de ho y
Día 8
Menú
DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK CENA
1 pieza de Taco de 1 pieza de
Tortitas de Curry
fruta + garbanzo con fruta +
Avena cremoso de
Café o Té verduras Café o Té
Pavo
(sin azúcar) asadas (sin azúcar)
Recetas
Pincha en las fotos para ver las recetas
Entrenamiento
Rutina Express Rutina Larga
REDUCE FLACIDEZ DE TODO CARDIO HIIT +
EL CUERPO TONIFICACIÓN
30 MIN 57 MIN
*Este entrenamiento se compone de 2 videos *Este entrenamiento se compone de 4 videos
Día 9
Vamos
a
comern
os el día
Menú
DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK CENA
1 pieza de 1 pieza de
Tostada de Huevo con
fruta + Ensalada de fruta +
pan integral brócoli y
Café o Té Salmón Café o Té
con aguacate espárragos
(sin azúcar) (sin azúcar)
Recetas
Pincha en las fotos para ver las recetas
Entrenamiento
Rutina Express Rutina Larga
ENDURECE PIERNAS Y TONIFICA GLÚTEOS Y
GLÚTEOS PIERNAS
29 MIN 54 MIN
*Este entrenamiento se compone de 3 rutinas
¡Hoy toca un
Día 10
heladito!
Menú
DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK CENA
1 pieza de Pollo al Helado de
Pastelito Lasaña de
fruta + horno con chocolate +
exprés de Berenjena y
Café o Té Patatas Café o Té
zanahoria Queso
(sin azúcar) Deluxe (sin azúcar)
Recetas
Pincha en las fotos para ver las recetas
Entrenamiento
Rutina Express Rutina Larga
BAILA Y TONIFICA TODO EL ADELGAZA
CUERPO FULL BODY
35 MIN 58 MIN
*Este entrenamiento se compone de 2 videos *Este entrenamiento se compone de 3 videos
¡A bailar!
Día 11
Menú
DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK CENA
1 pieza de 1 pieza de
Tostada de Enrollados de
fruta + fruta + Sándwich de
pan integral calabacín con
Café o Té Café o Té pan de brócoli
con aguacate atún
(sin azúcar) (sin azúcar)
Recetas
Pincha en las fotos para ver las recetas
Entrenamiento
Rutina Express Rutina Larga
REDUCE EL VOLÚMEN DE BRAZOS BONITOS Y
LA CINTURA TONIFICADOS
33 MIN 48 MIN
*Este entrenamiento se compone de 2 videos *Este entrenamiento se compone de 2 videos
¡Lo estás
haciendo genial!
Día 12
Menú
DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK CENA
1 pieza de Verduras 1 pieza de
Pizza con base
Bol de Yogur fruta + asadas con fruta +
de atún
Helado Café o Té hummus de Café o Té
(sin azúcar) garbanzos (sin azúcar)
Recetas
Pincha en las fotos para ver las recetas
Entrenamiento
Rutina Express Rutina Larga
FORTALECE TODO EL KICKBOXING + RUTINA
CUERPO SIN IMPACTO PIERNAS
30 MIN 60 MIN
*Este entrenamiento se compone de 3 videos
Día 13
¡Enhorabuena!
¡Sigue así!
Menú
DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK CENA
1 pieza de 1 bombón de
Falso arroz Bolitas de
Pudding de fruta + dátil +
Chino pollo
manzana Café o Té Café o Té
y patata
(sin azúcar) (sin azúcar)
Recetas
Pincha en las fotos para ver las recetas
Entrenamiento
Rutina Express Rutina Larga
CARDIO REDUCE CINTURA Y
QUEMAGRASA ROLLITOS DE LA ESPALDA
30 MIN 57 MIN
*Este entrenamiento se compone de 4 videos
¡Penúltimo día
del plan!
Día 14
Menú
DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK CENA
1 pieza de 1 pieza de Huevos
Pastelito de Arroz Meloso
fruta + fruta + revueltos con
chocolate de Verduras
Café o Té Café o Té toamate y
rápido
(sin azúcar) (sin azúcar) huevo poché
Recetas
Pincha en las fotos para ver las recetas
Entrenamiento
Rutina Express Rutina Larga
YOGA AUMENTAR YOGA AUMENTAR
FLEXIBILIDAD FLEXIBILIDAD
30 MIN 30 MIN
¡CONSEGUIDO!
Día 15
Menú
DESAYUNO SNACK ALMUERZO SNACK CENA
1 pieza de 1 pieza de
Calamares
Mugcake de fruta + fruta + Pastelitos
encebollados
banana Café o Té Café o Té vegetales
(sin azúcar) gratinados
(sin azúcar)
Recetas
Pincha en las fotos para ver las recetas
Entrenamiento
Rutina Express Rutina Larga
TONIFICACIÓN FULLBODY CARDIO
SIN IMPACTO KICKBOXING
30 MIN 50 MIN
¡Enhorabuena!
1º
HAS FINALIZADO EL
PLAN HEALTHY 15 DÍAS
Esperamos que te haya resultado fácil, ameno y divertido seguir el PLAN, que hayas
notado cambios y te sientas mucho mejor.
Estamos seguras que si has cumplido todo (o casi) así será, pero estaremos
encantadas de que nos lo cuentes tú mismo. También, si quieres, para obtener
mayores resultados, podrías repetir el PLAN HEALTHY durante otros 15 días más.
Puedes compartir tu experiencia con el hashtag de Instagram #P15DIAS (estaremos
muy atentas a todo lo publicado aquí) o hacerlo a través de cualquiera de nuestras
redes sociales, te las dejamos aquí abajo para que no nos pierdas la pista.
Pincha sobre los iconos para ir a nuestras redes sociales.
Ani y Sara María Martínez Laura Jorge
@fit_happy_sisters @mmsientetejoven @ljnutricion
!
NUS
O
¡B
ta del
is
L
m er cado
r
Supe
SARUDREV
Frescas: Setas, cebolla, calabacín, tomate, espárragos, berenjena…
*Si es de temporada mejor. Serán alimentos más sostenibles, más
económicos y mantienen mejor sus propiedades.
SARUDREV
ELBADULAS ARPMOC AL ED ATSIL Congeladas: Salteados de verduras, judías verdes, brócoli…
En conserva: Pimientos asados, espárragos blancos, tomate natural
rallado, corazones de alcachofa…
*Procura tener siempre en tu despensa y congelador estas opciones.
Pueden ser un salvavidas en momentos de estrés o imprevistos.
Manzanas, sandía, plátanos, melón, etc.
Fresca y de temporada: conserva mejor mucho mejor su sabor y
propiedades nutricionales.
SATURF
Congelada: Puedes comprarla o bien congelarla para todo el año en
el momento de temporada. Es una gran opción para hacer batidos y
helados saludables.
Liofilizada/deshidratada: Una opción perfecta como snack: piña,
frambuesas, pasas…
*¡Revisa que no contenga azúcar, en sus ingredientes!
Lista de la compra creada por el CENTRO DE NUTRICIÓN LAURA JORGE
SOETCÁL
Yogur natural, queso fresco, kéfir, mozzarella, feta, requesón,
quark, cotagge…
*Evita opciones light, 0% en materia grasa, sabor a… No te
saciarán, están llenos de edulcorantes que alteran tu flora
intestinal y promueven la alimentación emocional.
Carnes: Pollo, pavo, ternera, conejo…
*Evita los embutidos.
SANIETORP
Pescados: Pescado azul (salmón, atún, emperador, caballa…) o
pescado blanco (lenguado, lubina, merluza…)
*Puedes encontrarlo en conservas: procura que sea al natural
o en AOVE.
Otros: Huevos, legumbres, soja texturizada, tofu, tempeh…
ED SOTARDIH
Pasta integral, arroz integral, legumbres, patatas, boniato,
ONOBRAC
quinoa, cuscús, trigo, pasta de lentejas…
*Te aconsejamos que siempre dispongas de vasitos de
arroz/quinoa (tipo Brillante) o botes de legumbre en
conserva. Son un gran aliado para la falta de tiempo.
Y SOCES SOTURF
Nueces, almendras, pistachos, anacardos, avellanas, semillas
de cáñamo, de calabaza, chía…
SALLIMES
*Los frutos secos mejor al natural o tostados y sin sal. Evita
los fritos.
SELBADULAS
SASARG
Aceite de oliva virgen extra (AOVE), aceite de coco (genial
para dar un toque a tus postres), frutos secos y aguacate.
