Dieta cetogénica

La dieta cetogénica (dieta keto) produce una pérdida de peso rápida.

Es algo extrema así que conviene conocer sus beneficios e inconvenientes y

realizarla bajo supervisión.

dieta cetogénica

Índice de Contenidos:
Qué es la dieta cetogenica
Menú de la dieta cetogénica
Alimentos Permitidos
Alimentos Prohibidos
Beneficios de la dieta cetogenica.
Perder peso – Adelgazar
En la Diabetes Mellitus
En el Cáncer
En la Epilepsia
En el Alzheimer
Inconvenientes
Fases de la dieta cetogenica
Qué es la dieta cetogenica

Es aquella en la que los alimentos deberán tener bajo contenido en carbohidratos y

muy alto en grasas lo que induce un cambio en la fuente principal de energía y en el
estado metabólico.

Su objetivo es crear una situación de cetosis parecida a la del ayuno, que puede
conseguirse bien por una reducción en la ingesta de alimentos o por una
reducción de los alimentos ricos en carbohidratos. Esta última situación es la que
persigue la dieta cetogénica (dieta keto).

El cuerpo, en ausencia de los hidratos de carbono suficientes como combustible

(glucosa), agotará las reservas de glucógeno y la principal fuente de energía
pasará a ser la quema de grasas en el hígado.

Obtendrá como resultado los llamados cuerpos cetónicos (cetonas) que distribuirá,
como nutriente, al cerebro, los músculos y resto de órganos. Se habrá provocado
entrar en cetosis.

Menú de la dieta cetogénica

A la hora de elaborar un menú cetogenico, sus alimentos deberán contener:

carbohidratos (5-10%), grasas (60%) y proteínas (30-35%).

Si tenemos en cuenta que en una alimentación normal casi la mitad suelen ser
hidratos de carbono, el cambio de dieta es importante.
Debe evitar al máximo el pan, las patatas, el arroz, las pastas y la fruta.

Para confeccionar su menú puede seleccionar los nutrientes en esta completa

Tabla de Alimentos con su información nutricional, que puede imprimir en pdf.

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Tabla de Alimentos - Medicina información

Alimentos Permitidos

Los alimentos permitidos en la dieta cetogenica, o dieta keto, serán sobre todo
grasos y con algo de proteínas. La lista será la siguiente:

dieta cetogénica - alimentos permitidos

Vegetales con pocos carbohidratos: espinacas y en general las verduras de hoja

verde, aguacate, pepino, coliflor, brócoli, espárrago, repollo, tomate, cebolla.
Pescado azul, rico en grasas poliinsaturadas: salmón, sardina, boquerón, caballa,
trucha, atún, palometa, chicharro, bonito, pez espada.
Carne y embutidos: pollo y pavo, pero también puede comer carnes con grasa.
Huevos y mayonesa.
Productos lácteos grasos como la crema de leche, la mantequilla, queso de cabra,
cheddar, mozzarella o yogurt sin azúcar.
Frutos secos y semillas: nueces, almendras, semillas de calabaza, semillas de
chia.
Aceite de oliva virgen, aceite de coco y aceite de aguacate.
Sal, pimienta, especias, mostaza…
Y como en la dieta keto lo importante es el tipo de alimento consumido
(fundamentalmente grasas, y algo de proteínas) y no tanto el total de calorías, no
es tan necesario disponer de ejemplos de dietas cetogenicas de 30 días, ó 50
días, que resultan rígidas y dificultan su cumplimiento. Puede combinar estos
alimentos como le resulte más conveniente o apetecible para su menú, pero eso
sí, teniendo presente diversificar lo suficiente durante los días o semanas que lo
lleve a la práctica.

Alimentos Prohibidos

En la dieta cetogénica deberán limitarse los siguientes alimentos ricos en

carbohidratos:

Frutas: contienen azúcares, en forma de fructosa, que es un carbohidrato.

Las que más tienen y debe evitar: dátil, higo, uva, mango, cereza, plátano,
mandarina y manzana.
Las que menos tienen y puede ingerir de vez en cuando (de menos carbohidratos
a más): limón, arándano, frambuesa, fresa, sandía, pomelo y melón.
Pan, pastas, harina, arroz.
Cereales: Los que más carbohidratos contienen son el trigo inflado, muesli,
salvado de trigo, copos de arroz, trigo y cebada, Corn Flakes, y copos de avena.
Patatas.
Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, judías, habas, frijoles)
Dulces y pasteles, repostería.
Bebidas gaseosas, azucaradas y zumos.
Alimentos procesados y comidas preparadas (a menudo con altos niveles de
grasas no saludables y carbohidratos)
Beneficios de la dieta cetogenica.

En cuanto a los resultados de la dieta cetogénica hay que destacar:

Perder peso – Adelgazar

No es necesario contar las calorías, y es mucho más efectiva para perder peso
esta dieta baja en carbohidratos que las dietas bajas en grasas.
Muchas personas que siguen este tipo de dieta para bajar de peso pierden más
del doble de kilos que las que sólo siguen una dieta baja en calorías. Y les permite
comer y mantener un peso saludable.
Es más rápida para adelgazar que aquellas otras dietas basadas en ingeri r poca
grasa y muchas proteínas.
En la Diabetes Mellitus

La dieta cetogénica beneficia a los diabéticos porque:

reduce los niveles de azúcar en sangre,

reduce su peso y grasa corporal, y
mejora la sensibilidad a la insulina.
El sobrepeso y la obesidad, en la diabetes tipo 2, además de ser un inconveniente,
es a menudo su causa.

Y la glucosa en sangre está elevada debido a que no puede ser utilizada

convenientemente por las células porque presentan resistencia a la insulina,
resistencia que mejora mucho con esta dieta.

En el Cáncer

Algunos estudios han pretendido valorar si reduciendo el azúcar en la dieta se podría

influir positivamente en el control del cáncer. Y parece que sí.

En el cáncer:

las células del tumor se multiplican con mayor velocidad,

su metabolismo energético está acelerado, y
su consumo de glucosa (carbohidratos) es también mayor.
apenas utilizan grasas o proteínas para obtener la energía necesaria para su
crecimiento.
En consecuencia la dieta cetogénica:

sería una medida de apoyo,

jamás sería un sustituto del tratamiento médico porque las células cancerosas
pueden adaptarse a condiciones metabólicas adversas mejor que las células
normales.
Por otra parte no hay estudios que señalen que esta dieta pueda prevenir el cáncer.

En la Epilepsia

Sólo en algunos casos de epilepsia infantil, en los que los fármacos anti-epilépticos
no están resultando efectivos, la dieta keto parece reducir la frecuencia de las
convulsiones y sería una terapia complementaria conveniente.
Se observó que cuando un niño diagnosticado de epilepsia permanecía en ayuno,
las crisis comiciales disminuían o desparecían.
El mecanismo exacto por el que la dieta keto reduce las crisis convulsivas en la
epilepsia es desconocido. No obstante, parece ser consecuencia del cambio
metabólico y energético producido en el cerebro por los cuerpos cetónicos, que
estabilizaría su actividad eléctrica..

En el Alzheimer

El Alzheimer, algunas enfermedades cardíacas, el acné y otros trastornos

pudieran beneficiarse de unas dietas bajas en carbohidratos como las dietas
cetogenicas.

Inconvenientes

No se han identificado efectos secundarios específicos en este tipo de dietas.

En los primeros días pueden aparecer algunos síntomas, aunque suelen

desaparecer rápidamente.

Para reducirlos convendrá iniciar la dieta de forma lenta, incorporando a sus recetas
cetogenicas, de forma progresiva, más grasas y reduciendo al mismo tiempo los
hidratos de carbono.

No debe seguirse de forma estricta por tiempo indefinido.

En algunos casos, como se basa en una dieta con una ingesta alta en grasas, en
el supuesto de que tuviera unos niveles de colesterol elevados, podría aumentar el
riesgo de problemas cardiovasculares.

Igualmente aquellas personas que tengan el ácido úrico alto en sangre deberán
tener presente que aumenta el riesgo de padecer crisis de gota.
Un inconveniente común a todas las dietas de adelgazamiento es el efecto “yo-yo”
cuando se termina la dieta.

Es mejor para una correcta nutrición, planificar desde el principio los cambios
dietéticos a medio y largo plazo.

Y complementarlos con ejercicio físico regular, para que los beneficios sobre su
salud sean duraderos.

No procedería hablar, en consecuencia, de peligros de la dieta cetogénica, sino de

inconvenientes, generalmente moderados o leves, o de precauciones.

Fases de la dieta cetogenica

Durante la fase inicial, cuando el organismo entra en estado de cetosis, se pueden

experimentar algunos síntomas leves, aunque desaparecen rápidamente:

indigestión,
estreñimiento,
fatiga,
dificultad para la concentración,
dolor de cabeza, o
insomnio.
El aliento puede oler a acetona por la exhalación de sus toxinas. Es característico
de la cetosis y de las dietas cetogenicas.

¿ Cómo puedo medir la cetosis ?:

La cetosis puede ser detectada en la sangre, en la orina e incluso en el aire.
La forma más barata y simple es en la orina a través de unas tiras reactivas que
se venden en las farmacias. No obstante, la concentración de los cuerpos
cetónicos y su eliminación por la orina tenderá a disminuir con el paso de los días
en la media que su organismo los aproveche mejor como fuente de energía.
Por eso la forma más exacta es a través de análisis de sangre. También se
venden tiras reactivas para su detección en sangre similares a las que emplean
los diabéticos.

Para evitar la reducción de masa muscular que puede producirse por la pérdida de
peso al seguir una dieta para adelgazar, es necesario que se mantenga la ingesta
de proteínas en un nivel cercano al 35 % y que realice ejercicio físico. De esta
forma mantendrá la masa muscular de su cuerpo, e incluso podría incrementarla a
diferencia de lo que ocurre con otras dietas.
De vez en cuando, con la periodicidad que sugiera el especialista (doctor o
nutricionista), se deberá incrementar la cantidad de carbohidratos, pero teniendo
en cuenta que los dos o tres primeros meses la dieta debe ser más estricta.
Por otra parte deberá tener presente que la restricción severa de alimentos
pudiera reducir la calidad de vida, y que se desconoce la respuesta a algunas
cuestiones como los efectos secundarios a largo plazo de la dieta cetogénica.

DETALLES

Alimentos que deben evitarse

Cualquier alimento alto en carbohidratos debería evitarse.

A continuación, enumeramos una lista de alimentos que deben reducirse o

eliminarse en una dieta cetogénica:

Comidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces,

etc.
Cereales o féculas: Productos derivados del trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
Fruta: Todas las frutas excepto las pequeñas porciones de frutos del bosque,
como las fresas.
Judías o legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos, etc.
Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías, etc.
Productos dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente procesados y ricos
en carbohidratos.
Algunos condimentos o salsas: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas
saturadas.
Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados, la mayonesa, etc.
Alcohol: Debido a su gran contenido en carbohidratos, muchas bebidas
alcohólicas deben eliminarse en una dieta cetogénica.
Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en alcoholes de azúcar, lo que
puede afectar a los niveles de cetonas. Estos alimentos también tienden a ser
altamente procesados.
RESUMEN:
Evite las comidas ricas en carbohidratos, como los cereales, los azúcares, las
legumbres, el arroz, las patatas, los dulces, los zumos y la mayoría de las frutas.
Alimentos que debe comer
Debería basar la mayoría de sus comidas en torno a estos alimentos:

Carne: Carne roja, chuletón, jamón, salchichas, bacon, pollo y pavo.

Pescado graso: Como el salmón, las truchas, el atún y la caballa.
Huevos: Busque huevos ricos en omega 3 y pasteurizados.
Mantequilla y crema: De ser posible, busque alimentos que se hayan alimentado
de pasto.
Queso: Queso no procesado (cheddar, de cabra, cremoso, azul o mozzarella).
Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza,
semillas de chía, etc.
Aceites saludables: Sobre todo, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y
aceite de aguacate.
Aguacate: Aguacates enteros o guacamole hecho de forma natural.
Verduras bajas en carbohidratos: La mayoría de verduras verdes, tomates,
cebollas y pimientos, etc.
Condimentos: Puede usar sal, pimienta, algunas hierbas y especias saludables.
Es mejor que la dieta se base principalmente en comidas enteras con un sólo
ingrediente.

RESUMEN:
Base la mayoría de su alimentación en comidas como la carne, los huevos, la
mantequilla, los aceites saludables, los aguacates y las verduras bajas en
carbohidratos.
Ejemplo: Plan de alimentación cetogénico durante 1 semana
Para ayudarle a empezar, aquí puede observar un ejemplo de un plan alimenticio
y cetogénico para 1 semana:

Lunes

Desayuno: Bacon, huevos y tomates.

Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.
Cena: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.
Martes

Desayuno: Huevos, tomates, albahaca y tortilla de queso de cabra.

Almuerzo: Leche de almendra, mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y batido
de leche con stevia.
Cena: Albóndigas, queso cheddar y verduras.
Miércoles

Desayuno: Un batido de leche cetogénico.

Almuerzo: Ensalada de marisco con aceite de oliva y aguacate.
Cena: Chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada.
Jueves

Desayuno: Tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias.

Almuerzo: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
Cena: Pollo relleno de pesto y queso cremoso acompañado de verduras.
Viernes

Desayuno: Yogur sin azúcar con mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y

stevia.
Almuerzo: Ternera salteada y cocida en aceite de coco con verduras.
Cena: Hamburguesa poco hecha con bacon, huevo y queso.
Sábado

Desayuno: Tortilla de queso y jamón con verduras.

Almuerzo: Algunas lonchas de jamón y queso con nueces.
Cena: Pescado blanco, huevos y espinacas cocinadas en aceite de oliva.
Domingo
Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.
Almuerzo: Hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
Cena: Filetes con huevos y ensalada.
Intente variar entre las verduras y carne durante una temporada larga, ya que
cada uno proporciona nutrientes diferentes y beneficios para la salud.

RESUMEN:
Puede comer una gran variedad de comidas sabrosas y nutritivas en una dieta
cetogénica.
Aperitivos cetogénicos y saludables
En caso de que tenga hambre entre las comidas, a continuación encontrará
algunos aperitivos cetogénicos y saludables:

Carne o pescado grasos

Queso
Un puñado de nueces o semillas
Queso con aceitunas
1 o 2 huevos duros
Chocolate negro 90%
Un batido de leche bajo en carbohidratos con leche de almendras, cacao en polvo
y mantequilla de nueces
Yogur de leche entera con mantequilla de nueces y cacao en polvo
Fresas con crema
Apio con salsa y guacamole
Porciones más pequeñas de las sobras de las comidas
RESUMEN:
Los mejores aperitivos para una dieta cetogénica incluyen piezas de carne, queso,
huevos duros, nueces y chocolate negro.
Consejos para comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica
No es muy difícil encontrar muchos restaurantes con comidas cetogénicas cuando
salimos a comer fuera de casa.

La mayoría de los restaurantes ofrecen platos de carne o pescado. Puede pedirse

alguno de estos alimentos y reemplazarlos por cualquier comida rica en
carbohidratos con extra de verduras.

Las comidas con huevos también son una gran opción, como una tortilla o huevos
con bacon.

Otro plato ideal es una hamburguesa poco hecha. También podría reemplazar las
patatas fritas por verduras. Añada extra de aguacate, queso, bacon o huevos.

En los restaurantes mexicanos, puede disfrutar de cualquier tipo de carne con

extra de queso, guacamole, salsa y crema agria.
Para el postre, puede pedirse una tabla con quesos variados o frutos del bosque
con crema.

RESUMEN:
Cuando salga a comer fuera de casa, pida un plato con carne, pescado o huevos.
Añada extra de verduras en vez de carbohidratos o féculas y coma queso en el
postre.
Efectos secundarios y cómo minimizarlos
Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas saludables, puede que
aparezcan algunos efectos secundarios al principio hasta que el cuerpo se adapte.

Puede padecer la famosa gripe keto, que dura unos días.

La gripe keto provoca una disminución en la energía y en la capacidad mental, un

incremento en la sensación del hambre, problemas de sueño, náuseas, malestar
digestivo y disminución del rendimiento en el ejercicio.

Para minimizar este problema, puede intentar seguir una dieta estándar y baja en
carbohidratos durante la primera semana. Esto podría enseñarle al cuerpo a
quemar más grasa antes de que elimine los hidratos de carbono por completo.

Una dieta cetogénica también puede cambiar el equilibrio del agua y minerales del
cuerpo, por lo que puede añadir un extra de sal a las comidas o tomar
suplementos minerales.

En relación a los minerales, intente tomar entre 3.000 y 4.000 mg de sodio, 1.000
mg de potasio y 300 mg de magnesio al día para minimizar los efectos
secundarios.

Al menos al principio, es importante que coma hasta que se sienta saciado y que
evite restringir demasiado las calorías. Normalmente, la dieta cetogénica provoca
pérdida de peso sin una reducción calórica intencional.

RESUMEN:
Muchos de los efectos secundarios al empezar con la dieta cetogénica pueden
limitarse. Introducir la dieta poco a poco y tomar suplementos minerales puede
mejorarlos.
Suplementos para una dieta cetogénica
Aunque no sea necesario tomar suplementos, pueden resultar de utilidad.

Aceite de TMC: Añádalo a las bebidas o al yogur, ya que proporciona energía y

ayuda a incrementar los niveles de cetona.
Minerales: Agregue sal y otros minerales cuando empiece la dieta, ya que puede
ser importante para equilibrar los niveles de agua y minerales.
Cafeína: La cafeína puede tener beneficios para la energía, la pérdida de grasa y
el rendimiento.
Cetonas exógenas: Este suplemento podría ayudar a incrementar los niveles de
cetona en el cuerpo.
Creatina: Proporciona numerosos beneficios para la salud y el rendimiento. Puede
ayudarle si combina una dieta cetogénica con el ejercicio.
Proteína de suero: Vierta media cucharada de proteína de suero en los batidos o
el yogur para incrementar la ingesta de proteína diaria.
RESUMEN:
Algunos suplementos pueden resultar beneficiosos en la dieta cetogénica. Entre
ellos, encontramos las cetonas exógenas, el aceite de TMC y los minerales.
Preguntas más frecuentes
A continuación, presentamos algunas respuestas a las preguntas más frecuentes
sobre la dieta cetogénica.

1. ¿Puedo volver a tomar hidratos de carbono?

Sí, pero es importante que reduzca la ingesta de carbohidratos de forma

significativa. Tras los primeros 2 o 3 meses, puede comer hidratos en ocasiones
especiales, pero vuelva a la dieta inmediatamente después.

2. ¿Perderé músculo?

Existe el riesgo de perder músculo en cualquier dieta. Sin embargo, la alta ingesta
de proteínas y niveles de cetona pueden ayudar a minimizar la pérdida del
músculo, sobre todo, si levanta pesas.

3. ¿Puedo trabajar el músculo en una dieta cetogénica?

Sí, pero no va a ser tan fácil como en una dieta moderada en carbohidratos.

4. ¿Necesito hacer una recarga de carbohidratos?

No, pero puede ser beneficioso incorporar algunos días con más calorías de lo
normal.

5. ¿Cuántas proteínas puedo ingerir?

Las proteínas deben ser moderadas, ya que la alta ingesta puede provocar picos
en los niveles de insulina y disminuir las cetonas. El límite máximo es
probablemente la ingesta del 35% total de calorías.

6. ¿Qué pasa si me siento cansado, débil o fatigado constantemente?

Es posible que no esté realizando la dieta cetogénica de forma adecuada o que su

cuerpo no utilice las grasas y las cetonas correctamente. Para contrarrestarlo,
disminuya la ingesta de carbohidratos y continúe con los consejos comentados
anteriormente. También podría ayudarle tomar suplementos de aceite de TMC o
cetonas.
7. ¿Por qué mi orina huele a fruta?

No se preocupe, se debe simplemente a la eliminación de los productos que se

crean durante la cetosis.

8. ¿Qué puedo hacer si mi aliento huele mal?

Es un efecto secundario muy común. Intente beber agua con sabor a frutas
naturales o mastique chicle sin azúcar.

9. ¿Es verdad que la cetosis es muy peligrosa?

Las personas suelen confundir la cetosis con la cetoacidosis. La primera es un

procedimiento natural, mientras que la segunda solo aparece cuando existe una
diabetes descontrolada.

La cetoacidosis es peligrosa, pero la cetosis que se produce durante una dieta

cetogénica es perfectamente normal y saludable.

10. ¿Qué puedo hacer si tengo problemas de digestión y diarrea?

Este efecto secundario suele pasar después de 3 o 4 semanas. Si persiste, intente

comer más verduras ricas en fibra. Los suplementos de magnesio también pueden
ayudar con el estreñimiento.