Plan de

alimentacion
 Mi progreso
Fecha: 15 Junio 2019
Próxima
Peso 76.6 kg - 2 kg
meta:
IMC 24 -.6
%Grasa Bajar 14% de
14.3% - 3.1% grasa y
Corporal
aumentar
Grasa en kilos 10.9Kg - 2.7kg Masa
Grasa visceral 4 muscular
Edad
24 años - 5 años
metabolica
 Opcion 1 Opcion 2 Opcion 3
Omelette
Pan francés
Batir 2 huevos con 2 claras y 1 Reb de jamón de Entomatadas
Mojar 3 Reb de Pan Integral en 2 huevos
pavo y pico de gallo y champiñones al gusto, 3 Tortillas de maíz con 1 Tza de queso panela
Desayuno batidos con leche, canela al gusto, hacer
al sartén y acompañar de ½ Plátano y miel
hacer al sartén con 1 cdita de aceite, bañadas en salsa casera al gusto, acompañar
acompañar con 3 tortillas de maíz con 1/3 Tza de frijoles en bola
sin azúcar.
Postre: 1 Manzana
1 Manzana o 2 Naranjas o mandarina o 3 Guayabas o ½ Plátano o 1 Tza de fresas o ½ Mango o 1 Tza de sandia con 10 Almendras o 15
Snack am Cacahuates o 7 Corazones de nueces o 2 Cditas de crema de cacahuate
Quesadillas Rollitos de jamón Rollitos de Nutella
Snack am 3 Tortillas de maíz con 100 grs de queso
panela
2R de pechuga de pavo rellena con 40 grs de
queso panela y acompañar de 1 Barrita trusnack
2 Reb de Pan integral aplastados con 2
Cdas de Nutella saludable y ½ Plátano
Milanesa de pollo
Tostadas tipo siberia Noddles “japones”
2 Milanesa de pollo hechas al sartén,
8 Tostadas sanisimo com 1 ½ Tza de pollo 2 Tzas de spagueti cocido, saltear con 200 grs de
acompañar con 1 Tza de espagueti
deshebrado, Guacamole hecho com ½ milanesa de carne de res o pollo, brocoli,
Comida aguacate y pico de gallo al gusto, zanahoria,calabaza y germinado de soya y salsa
cocido con salsa al gusto o arroz cocido y
Pure de papa con 1 Papa cocida y 1cdita
acompañar com verdura al gusto. O caldo de soya al gusto, “freir con 2 cditas de aceite”(se
de mantequilla, acompañar con verduras
de verduras puede hacer con arroz cocido)
al vapor al gusto.
Licuado proteico
Sándwich
1 Tza de leche de almendras o coco sin
2 Reb de pan integral + 40 grs de queso panela Barrita trusnack + 1 Manzana con 2 cditas
Snack pm azúcar+ 1 scoop de proteína + ½ de
plátano + 2cditas de crema de cacahuate
+ 2 R de jamón de pavo + 1/3 de aguacate , de crema de cacahuate
acompañar con 1 manzana
o 7 Nueces o 10 Almendras
Sandwich de pollo Tostadas de atún guisado
Tacos de fajitas
4 Reb de Pan Integral Saltear 1 lata de atún o dos sobres con
1 Tza de pollo o 150 grs de milanesa de pollo o
Cena 1 Tza de pollo deshebrado con ½
Zanahoria cocida con 1cdita de
de carne de res con pimientos de colores al
salsa de tomate, servir en 6 tostadas
deshidratadas y con 1/3 de aguacate y
gusto y cebolla, servir con 3 tortillas de maíz y ½
mayonesa y verduras al gusto (pepino, pico de gallo al gusto, y acompañar con 1
Tza de frijoles molidos y 1/3 de aguacate
tomate, cebolla, etc) Manzana de postre
 Opcion 4 Opcion 5 Opcion 6
Huevos rancheros Hotcakes de avena
Chilaquiles saludables
Hacer 3 huevos en salsa casera con pico de
Desayuno gallo, acompañar de 3 tortillas de maíz y 1/3 de
6 tostadas sanísimo quebradas con salsa casera al
gusto + 1 Tza de queso panela o pollo deshebrado,
½ Tza de avena en hojuelas con ½ Plátano y 4
claras y 1 huevo, acompañar con ½ Plátano y
aguacate
acompañar con 1/3 Tza de frijoles molidos miel sin azúcar.
Postre: 1 Manzana
1 Manzana o 2 Naranjas o mandarina o 3 Guayabas o ½ Plátano o 1 Tza de fresas o ½ Mango o 1 Tza de sandia con 10 Almendras o 15 Cacahuates o 7
Snack am Corazones de nueces o 2 Cditas de crema de cacahuate
Sándwich
Sandwich de PB
Hacer sándwich con 2 Reb de Pan Integral + 2 Reb
1 Barrita trusnack + ½ Tza de mezcla de frutos 2 Reb de pan integral con 2 cditas de crema
Snack am secos con arandarnos
de jamón de pechuga de pavo + 40 grs de queso
panela + 1/3 de aguacate y mostaza, lechuga,
de cacahuate + ½ Plátano + canela al gusto,
acompañar de 1 yogurt griego vitalinea o HEB
tomate, cebolla al gusto.
Pasta a la boloñesa
2 Tzas de pasta cocida en salsa de tomate Hamburguesitas de pollo Chuleta de puerco en salsa
casera acompañada de 6 albóndigas de carne Mezclar 1 Tza de pollo deshebrado con ½ Tza de 2 Chuletas de puerco en salsa de tomate al
Comida (del tamaño de un limón), acompañar con
verduras al vapor; brocoli, coliflor y zanahoria y
zanahoria rallada y 1 clara, hacer hamburguesitas
y dorar al sarten, acompañar con 1 Tza de arroz
gusto, acompañar con 1 Tza de arroz cocido y
½ Tza de frijoles y 1 Calabaza salteada con
Pure de papa hecho con 1 Papa y 1cdita de cocido y ½ Tza de lentejas cocidas a la mexicana 1cdita de mantequilla
mantequilla
Rollitos de jamón Avena fría
Rollitos de “Nutella”
2Reb de pechuga de pavo rellena con 40 grs de 1 Tza de leche de almendras o agua + ½ Tza
Snack pm queso panela y acompañar de 1 Barrita trusnack
2 Reb de Pan integral aplastados con 2 Cdas de
Nutella saludable y ½ Plátano
de avena en hojuelas, ½ plátano y 10
y 1 Manzana almendras

Cena Chilaquiles saludables Machacado con huevo

Molletes
2 Verduras 6 tostadas susalia quebradas con salsa de casera 3 Huevos con 2 Cdas de carne seca y pico de
3 Reb de pan integral o 1 bolillo + ½ Tza de
1 Leguminosa al gusto, 1 Tza de queso panela o pollo gallo al gusto, acompañar de calabazas cocidas y
frijoles molidos + 1 Tza de queso panela o 100
3 Cereales deshebrado y acompañar con ½ Tza de frijoles ½ Tza de frijoles caseros, 2 tortillas de maíz o 4
grs + 1/3 de aguacate + 1 Tza de pico de gallo
3 Proteínas molidos caseros y 1/3 de aguacate tostadas deshidratadas.
1 Aceite
 Recomendaciones
✓ Beber de 2.5 – 3 Lt de Agua al día
✓ Se puede consumer limonada, agua de Jamaica o limón
con pepino endulzada con Splenda
✓ Todos los tiempos de comida son alternables (comida por
comida)
✓ Las verduras son libres, se puede agregar cualquier
verdura al gusto a cualquier preparación (elote y papa
NO SON VERDURAS)
✓ En la comida es importante cumplir con las cantidades
aproximadas de proteínas (2 tazas o 1 ½) ELIGIENDO
SIEMPRE OPCIONES CON BAJA GRASA
Productos recomendados

3 Tortiregias
= 1 Tortilla de
maíz normal

1 Paquete =
1 Tortilla de
maíz o 2
Tostadas
susalia
 Acompañar de 1 fruta

Acompañar de 1 fruta

Comer todo el paquete Comer todo el paquete

Cualquier opción sustituye

el snack am o pm

Snacks en oxxo
y