CUADERNO DE EDUCACIÓN FÍSICA

Dibuja o pega una imagen de deportes o actividad física que sea de tu

gusto.

NOMBRE: CURSO:

2020

1
Educación Física y Salud

Desde tiempos remotos, el hombre por diversas razones ha sentido la necesidad de

movimiento, así lo vemos como, por ejemplo, durante la prehistoria cuya necesidad de
sobrevivencia, el hombre tubo que utilizar sus habilidades físicas, para cazar, arrancar,
perseguir y construir en su vida cotidiana. A medida que el tiempo trascurre esa
necesidad de movimiento han ido cambiando, en las civilizaciones antiguas, como la
Espartana, el objetivo esencial era preparar a los hombres para el combate, no así Grecia
que buscaba el complemento entre la mente y el cuerpo, de aquí es que toma gran
relevancia en la educación y en vida social, llegando a su punto más alto y presente hasta
la actualidad, la Celebración de los Juegos Olímpicos.
Los cambios ocurridos a través de los siglos a derivado que, en la actualidad, los
objetivos sean diferentes, pueden ser pedagógicos, deportivos, medicinal y recreativos.
La Educación Física, es la educación, a través del movimiento, aportando estímulos y
conocimientos para el desarrollo de una persona integral.
En nuestro País con los nuevos ajustes que se han realizado a la Educación, se solicita
que en nuestra asignatura se entreguen las herramientas necesarias para que el alumno,
alcance su autonomía en la toma de decisiones para una vida activa y saludable. Es una
meta difícil, debido a las características actuales de nuestra sociedad.
Con el fin de alcanzar esta meta y cumplir con los desafíos propuestos, se ha elaborado
el siguiente material de apoyo para las clases. En él podrás realizar los trabajos, encontrar
información y actividades complementarias, para las clases.

“La lucha por la vida no la gana siempre el más fuerte ni el más rápido… tarde o
temprano, el que gana es el hombre que piensa que es capaz de ganar.”
Bruce lee

2
DECALOGO DE LA ASIGNATURA

Ser Responsable Ser Puntual

y
Respetuoso

Aceptar las
Cuidar el material diferencias
De trabajo

Cuidar de su higiene y
presentación personal

Intentar superase
y dar lo mejor de si

Participar activamente
de las clases Ayudar al compañero

Normas:
- Realiza la clase la clase con el buzo del Colegio, polera blanca, zapatillas deportivas, pelo
tomado y sin elementos peligrosos.
- Trae ropa de recambio y elementos de aseo para el final de la clase.
- No comas ni masques chicles.
- No pongas en riesgo ni tu seguridad ni la de tus compañeros.
-No realices la clase con piercings o aros colgantes (se pueden enganchar y provocar
accidentes)

3
INFORMACIÓN DEL DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA

Estimados padres, apoderados:

Al comenzar un nuevo año, queremos solicitar su apoyo para conseguir el objetivo

final de nuestra asignatura que es el desarrollar en su hijo(a) un estilo de vida
activo y saludable.
Para que nuestra labor se vea reforzada desde la propia familia es conveniente
que siga estas indicaciones, para la clase:
Al comienzo del año se entregará al apoderado una Ficha personal sobre la salud
de su pupilo, que deberá entregar firmada.
Aquellos alumnos que no puedan realizar la clase de forma práctica deberán
entregar un certificado médico, emitido por el especialista de la enfermedad o
lesión, exponiendo las causas y tiempo de la licencia. El plazo de entrega es el
último día hábil de Marzo en UTP. La presentación de certificado médico no lo
exime de ser evaluado de forma diferencial.
Cuando su pupilo esté lesionado o se encuentre enfermo y no pueda realizar la
clase de Educación Física, deberá traer un justificativo firmado por su apoderado
en su agenda escolar (no se reciben justificativos en cuaderno). El día que se
presente con justificativo, no debe asistir con buzo a la clase.
Es imprescindible que su pupilo asista a la clase con su buzo, polera blanca y
calzado adecuado. Si no asiste con su vestimenta, además de no participar en la
clase, tendrá una falta en su presentación personal, lo cual tiene importancia en la
nota de evaluación.
Asimismo, le queremos informar que, entre los numerosos procedimientos de
evaluación de la asignatura, se encuentra la realización de una prueba de carrera
continua cada semestre cuyo objetivo no es otro que el de garantizar que nuestro
alumnado mantenga una buena salud cardiovascular a lo largo de toda la etapa
educativa. Rogamos nos comunique cualquier aspecto o circunstancia que impida
que su hijo/a pueda realizar dicha prueba.
Le invitamos a revisar al cuaderno de educación física donde se explican los
aspectos más importantes de la materia y podrá comprobar lo que su hijo/a va
realizando y aprendiendo durante el curso.
No dude en ponerse en contacto con nosotros para cualquier duda o tema que
quiera tratar.

4
COLEGIO NUESTRA SEÑORA MARÍA INMACULADA
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA Y DEPORTES

FICHA PERSONAL PARA EL AREA DE ED. FÍSICA

I. Datos Personales

Apellidos del alumno/a: _______________________ Nombre: ___________________

Curso: __________ Edad: _________ Fecha: __________________
Peso: ___________ Estatura_______ IMC: ________

II. Marque con una cruz, si su pupilo presenta alguna de estas enfermedades.
Explique si es afirmativo.

1. _____ Enfermedades cardiovasculares. ________________________________

2. _____ Enfermedades Renales. ________________________________
3. _____ Asma. ________________________________
4. _____ Diabetes ________________________________
5. _____ Obesidad Mórbida. ________________________________
6. _____ Anorexia/ Bulimia. ________________________________
7. _____ Hipertensión. ________________________________
8. _____ Migraña. ________________________________
9. _____ Problemas hormonales. ________________________________
10_____ Problemas en la columna. ________________________________
11.____ Alteración de huesos o articulaciones._______________________________
12._____Intervención quirúrgica reciente ________________________________
13._____Alergias ________________________________
14._____ Otras. ________________________________

III. Actividad Física

 Realiza clase de Educación Física en el Colegio Si No

 Presenta Certificado Médico Si No

Nota importante: Solicitamos su colaboración para descubrir las posibles deficiencias

del alumno/a que nos lleven a poder evitar cualquier tipo de lesiones o trastornos
derivados de una falta de información o conocimiento por nuestra parte.

Conozco y soy responsable sobre el estado de salud de mi pupilo

______________________
Firma del Apoderado

5
 Nivel

OBJETIVOS DE LA ASIGNATURA

1. Asistir y participar en las clases de forma activa siendo

respetuoso(a) con el curso y los materiales.

2. Conocer el estado de la propia Condición Física y comprometerse

a mejorarla durante el año.

3. Conocer y saber realizar ejercicios de calentamiento.

4. Perfeccionar y aplicar las habilidades motrices

locomoción, manipulación y estabilidad.

5. Practicar regularmente una variedad de actividades físicas

alternativas y/o deportivas en diferentes entornos.

6. Diseñar y aplicar un plan de entrenamiento personal para

alcanzar una condición física saludable.

7. Aplicar los aspectos técnicos, tácticos y reglamentarios en las

situaciones de juego en un deporte de equipo.

6
7
 UNIDAD I: CONDICIÓN FÍSICA I

MIS DESAFÍOS DE LA CONDICIÓN FÍSICA I

Realiza los desafíos para que pongas en práctica tus capacidades
BIEN MAL REGULAR
DESAFÍO 1. Soy capaz de correr sin parar durante 10´.
DESAFÍO 2: Realizar los test de fuerza y flexibilidad
correctamente.
DESAFÍO 3. Hacer un buen calentamiento por mi cuenta.
DESAFÍO 4: Elongar tres músculos del miembro inferior
que indique el profesor.
DESAFÍO 5: Elongar tres músculos del miembro superior
que indique el profesor.
DESAFÍO 6: Soy capaz de medir mi frecuencia cardíaca
después de realizar diferentes actividades de clase.
DESAFÍO 7: Reconozco las capacidades físicas en los
diferentes ejercicios que hemos realizado en clase
(fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad).
DESAFÍO 8: Realizar actividades deportivas una o dos
veces a la semana.
DESAFÍO 9: Realizar actividades deportivas más de 3 días
a la semana.
DESAFÍO 10: Soy capaz de obtener nota 7.0 en la
prueba de Superación.
DESAFÍO 11: Soy capaz de trotar sin parar durante
20´

8
I.- EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA

CONDICION FÍSICA:
Capacidad de realizar un trabajo diario con vigor y efectividad (es decir,
con máxima eficiencia y mínimo gasto energético), retardando la
aparición de la fatiga y previniendo la aparición de lesiones (Clarke).

COMPONENTES FACTORES – CUALIDADES- CAPACIDADES

- Estatura
1. CONDICIÓN - Peso
ANATÓMICA - Composición Corporal

- Proporciones Corporales

2. CONDICIÓN - Salud orgánica básica

FISIOLÓGICA - Buen funcionamiento cardiovascular

- Buen funcionamiento respiratorio

CONDICIÓN

FÍSICA A. Capacidades - Fuerza

Motrices - Velocidad
Condicionantes - Flexibilidad
(Cualidades Físicas Básicas) - Resistencia

3. CONDICIÓN
B. Capacidades - Equilibrio
FÍSICO- MOTORA
Motrices
Coordinativas - Orientación

- Ritmo

- Reacción

C. Capacidades Resultantes - Agilidad

(Mixtas) - Destreza
- Potencia

Componentes y factores de la Condición física (Lorenzo, F 2002)

9
 ACTIVIDAD N°1
FICHA DE REGISTRO CONDICIÓN FÍSICA

1. Calcula tu índice de masa corporal (IMC)

El índice de masa corporal (IMC) es un indicador simple de la relación entre el peso y la talla que
se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad en las personas.

IMC= Peso Mi IMC = _________Kg = Clasificación

(Estatura)2 Mt.

 ¿En dónde se sitúa mi clasificación de IMC en relación al resto de los otros niveles?

 ¿Por qué nos interesa saber nuestro IMC en relación con la salud?

 Relaciona el IMC con el hecho de llevar un estilo de vida saludable o no

2. Batería de Test.

2.1 Test de Abdominales en 30” N° Repeticiones

Desde la posición del dibujo

(manos detrás de la cabeza,
rodillas flexionadas), realiza el Nivel
mayor número de repeticiones
posibles, tocando siempre con
los codos las rodillas y con la
espalda en la colchoneta.

2.2 Test de flexo- extensiones en 30”

N° Repeticiones
Desde la posición del dibujo
(manos separadas al ancho de
los hombros), realiza el mayor
Nº de flexiones seguidos. El Nivel
tronco debe permanecer recto
y la barbilla casi debe tocar el
suelo al flexionar. No apoyes
el pecho en el suelo. La
mirada hacia delante.

10
2.3 Test de Wells y Dillon
Distancia flexión
tronco
Desde la posición que se indica
en el dibujo (sentado), realiza
una flexión del tronco llevando
las dos manos hacia la punta
de los pies, sin flexionar las
rodillas. Debes mantener la
posición durante 5”.

2.4 Salto largo a pies juntos

Distancia Salto

Tras la línea, con los pies a la

misma altura y ligeramente
separados, flexionar las piernas Nivel
y saltar hacia delante con la
mayor potencia posible.

3. Resistencia

En el trote:
Intensidad: Baja_____ Moderada_____ Fuerte _____
Tiempo: Paro_____ Camino _____ Trote sin pausa____
Nivel_____________

4. Estado de la Condición Física

 Según las evaluaciones realizadas mi estado de la Condición física es:

 ¿Qué te parece tu resultado? (Mira los valores de referencia).

 ¿Alguna propuesta para mejorar/ mantener tu IMC este año? (Explícala)

11
ESCALAS DE RENDIMIENTO

ESCALA ABDOMINALES ESCALA FLEXIONES

HOMBRES Y MUJERES HOMBRES Y MUJERES

Rango Nota Nivel Rango Nota Nivel

(Repeticiones) (Repeticiones)
20 7.0 Destacado 20 7.0 Destacado
18 – 19 6.4 18 – 19 6.4
16 – 17 5.8 Aceptable 16 – 17 5.8 Aceptable
14 – 15 5.2 14 – 15 5.2
12 – 13 4.6 12 – 13 4.6
10 – 11 4.0 10 – 11 4.0
8–9 3.5 Necesita 8–9 3.5 Necesita
6–7 3.0 Mejorar 6–7 3.0 Mejorar
4–5 2.5 4–5 2.5
2–3 2.0 2–3 2.0
0–1 1.0 0–1 1.0

ESCALA SALTO HOMBRES ESCALA SALTO MUJERES

Rango (Metros) Nota Nivel Rango (Metros) Nota

2.00 7.0 1.50 7.0 Destacado
1.90 – 1.99 6.5 Destacado 1.42 – 1.49 6.5 Aceptable
1.80 – 1.89 6.0 Aceptable 1.33 – 1.41 6.0
1.70 – 1.79 5.5 1.25 – 1.32 5.5
1.60 – 1.69 5.0 1.16 – 1.24 5.0
1.50 – 1.59 4.5 1.08 – 1.15 4.5
Necesita 1.00 – 1.07 4.0 Necesita
1.40 – 1.49 4.0 Mejorar
Mejorar 0.92 – 0.99 3.5
1.30 – 1.39 3.5
0.84 – 0.91 3.0
1.20 – 1.29 3.0
0.70 – 0.83 2.5
1.10 – 1.19 2.5 0.62 – 0.69 2.0
1.00 – 1.09 2.0

ESCALA WELLS- DILLON MUJERES ESCALA WELLS- DILLON HOMBRES

Rango Nota Nivel

Rango Nota Nivel
(centímetros)
(centímetros)
41 7.0
36 7.0
39 – 40 6.5 Destacado
34 – 35 6.5 Destacado
36 – 38 6.0 Aceptable
32 – 33 6.0 Aceptable
33 – 35 5.5 30 – 31 5.5
30 – 32 5.0 28 – 29 5.0
27 – 29 4.5 26 – 27 4.5
25 – 26 4.0 Necesita
24 – 25 4.0
23 – 24 3.5 Mejorar
22 – 23 3.5 Necesita
21 – 22 3.0 20 – 21 3.0 Mejorar
19 – 20 2.5 18 – 19 2.5
17 – 18 2.0 16 – 17 2.0
15 – 16 1.5 14 – 15 1.5
13 – 14 1.0 12 - 13 1.0

12
GUÍA N°1: CONCEPTOS

CUALIDAD FÍSICA

Son el conjunto de aptitudes que permiten de forma elemental realizar cualquier tipo de
actividad Física, por ejemplo, desplazarse rápidamente, soportar esfuerzos durante un cierto
tiempo, movilizar objetos, adoptar diferentes posturas con nuestro cuerpo, etc.

• Resistencia: Es la capacidad que tiene el organismo para

soportar una actividad prolongada, por ejemplo: realizar un largo
recorrido en bicicleta, una carrera de 500 metros etc.

• Fuerza: Es la capacidad de oponerse a vencer una resistencia.

Ejemplos: levantar objetos, empujar o transportar a un compañero,
etc.

• Velocidad: Es la capacidad de realizar un movimiento o

recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Ejemplo:
realizar un sprint en un partido de fútbol, correr 100 metros en el
menor tiempo posible.

• Flexibilidad: Cualidad física que permite al sujeto desplazar sus

palancas en su amplitud máxima. Muraro (59, Acondicionamiento Físico)

Cualidades Físicas Mixtas o Compuestas:

Son aquellas que resultan de la combinación de algunas de las cualidades físicas básicas
entre sí. (Agilidad, potencia).

 Agilidad: La capacidad del cuerpo en el espacio con velocidad.

Su manifestación resulta de una armoniosa combinación de diferentes cualidades, destacando
además de coordinación, la velocidad, la fuerza y la flexibilidad.

 Destreza: Cualidad para realizar o resolver una tarea motriz o un ejercicio físico con gran
habilidad y eficacia.

 Potencia: Es la capacidad física en la que un individuo puede realizar un esfuerzo (gesto)

físico muy intenso en un periodo de tiempo corto.

13
ACTIVIDAD N°2 Escribe 20 ejemplos para cada una de las cualidades físicas básicas.
(Pueden ser ejemplos de la vida diaria o deportivos)

FUERZA

1.-
2.-
3.-
4.-
5.-
6.-
7.-
8.-
9.-
10.-
11.-
12.-
13.-
14.-
15.-
16.-
17.-
18.-
19.-
20.-

FLEXIBILIDAD

1.-
2.-
3.-
4.-
5.-
6.-
7.-
8.-
9.-
10.-
11.-
12.-
13.-
14.-
15.-
16.-
17.-
18.-
19.-
20.-

14
VELOCIDAD

1.-
2.-
3.-
4.-
5.-
6.-
7.-
8.-
9.-
10.-
11.-
12.-
13.-
14.-
15.-
16.-
17.-
18.-
19.-
20.-

1.-
2.-
3.-
4.-
5.-
6.-
7.-
8.-
9.-
10.-
11.-
12.-
13.-
14.-
15.-
16.-
17.-
18.-
19.-
20.-

15
ACTIVIDAD N°3 DIBUJA EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO

Movilidad articular (A) Carrera suave (C) Elongación (E) Saltos y desplazamientos(S)

Cómo dibujar los ejercicios:

ACTIVIDAD N°4 DISEÑA UN CALENTAMIENTO GENERAL

IDEAS CLAVE: Para qué hacemos un calentamiento. Fases

CALENTAMIENTO GENERAL
1ª Fase:

2ª Fase:

3ª Fase:

4ª Fase:

16
 EVALUACIÓN COEF. 2 1º SEMESTRE

La evaluación Coef. 2 es de superación, más rendimiento. Tendrás que elegir una

prueba de fuerza de la batería de Test, para rendir. Si quieres una buena nota solo
depende de ti.

ACTIVIDAD N°5 ESCALA SUPERACIÓN

Calcula tu Nota
Rango (Repeticiones) Nota
Prueba a realizar: ____________
10 7.0
Cantidad primera vez: ___________ 8–9 6.4
Rendimiento 2° vez: ____________ 6–7 5.8
4–5 5.2
Nota 1 Nota 2 Promedio 2–3 4.6
0–1 4.0
2–1 3.4
4–3 2.8
6–5 2.2
8–7 1.6
10 – 9 1.0

Evaluación resistencia: Trote progresivo de cuatro clases, si falta o esa

ACTIVIDAD N°6 clase no puede realizarla se acumula el tiempo pendiente para la quinta
clase. La nota es acumulativa directa al libro.

8 min. 10 min. 15 min. 20 min. PROMEDIO

NOTA

17
 MIS PREGUNTAS DE LA UNIDAD
1.- Según tu IMC ¿En qué situación te encuentras?
2.- ¿A qué crees que es debido?
3.- ¿Por qué crees que es importante la evaluación de la Condición Física?
4.- ¿Qué cualidad física estás valorando en el test de flexo – extensiones de codo?
5.- ¿Qué cualidad física estás valorando con el test de abdominales?
6.- ¿Qué cualidad física valoras en el test de Wells y Dillon?
7.- ¿Qué es lo que más te preocupa sobre tu condición física y tu salud?
8.- ¿Qué crees que estás haciendo bien?
9.- ¿Qué tienes que mejorar?
10.- ¿Con qué dedos se toma las pulsaciones y por qué?
11.- ¿Cuánto tiempo puedo medir las pulsaciones y cómo calculo las pulsaciones
por minuto después?
12.- Nombra tres actividades físicas para cada una de las cualidades físicas
básicas.
13.- ¿Por qué es importante el calentamiento?
14.- ¿Cuáles son las fases del calentamiento?
15.- ¿Por qué es importante trabajar la resistencia cardiovascular?

16.- Define con palabras simples cinco conceptos de la unidad.

RESPUESTAS

18
19
20
 UNIDAD II: ACROSPORT

MIS DESAFÍOS DEL ACROSPORT

Realiza los desafíos para que pongas en práctica tus capacidades
BIEN MAL REGULAR
DESAFÍO 1. Soy capaz de realizar la voltereta.
DESAFÍO 2: Soy capaz de realizar la posición invertida.

DESAFÍO 3. Soy capaz de realizar otro tipo de acrobacia.

DESAFÍO 4: Realizo al menos 15 figuras en pareja.

DESAFÍO 5: Realizo mínimo 3 pirámides en tríos.

DESAFÍO 6: Realizo mínimo 3 pirámides en cuarteto.
DESAFÍO 7: Realizo mínimo 3 pirámides en grupo.

Desafío 8: Reconozco las diferencias entre figura y

pirámides
DESAFÍO 9: Soy capaz de trabajar en equipo para lograr
los objetivos planteados.
DESAFÍO 10: Diseño y llevo a cabo una presentación
grupal.
DESAFÍO 11: Reconozco las cualidades físicas básicas
empleadas en este deporte.
DESAFIO 12: Manejar cinco conceptos básicos del
deporte.
DESAFIO 13: Conocer medidas de seguridad en la
práctica de este deporte.

21
GUÍA N°2: EL ACROSPORT

El Acrosport es un deporte acrobático-coreográfico que integra cuatro elementos

fundamentales:
 Formación de figuras o pirámides corporales.
 Acrobacias y elementos de fuerza, flexibilidad y equilibrios como transiciones de unas
figuras a otras.
 Elementos de danza, saltos y piruetas gimnásticas como componente coreográfico, que le
otorga a este deporte el grado de artístico.
 Música, que apoya al componente coreográfico.

I. PAPELES DE LOS ALUMNOS/AS EN EL ACROSPORT.

ACRÓBATA o ágil: Son aquellos que realizan los elementos más complicados (acrobacias) y
trepan hacia las posiciones más altas de las pirámides.

PORTOR: Es aquél que se sitúa como base, utilizando su cuerpo como apoyo. Éste puede ser
estático o dinámico y las posiciones básicas del portor son: tendido supino (tumbado boca arriba),
cuadrupedia (cuatro apoyos) y bípeda (de pie, dos apoyos).

AYUDANTE: Su función es ayudar en las fases que lo requieran y adoptar una posición
estética en la estructura final.
A estas funciones habituales del acrosport, podemos añadir otra que además puede ser
compartida por todos los componentes de un grupo de trabajo: la de coreógrafo. El componente
creativo es esencial a la hora de realizar un montaje, y todos pueden contribuir a su desarrollo
independientemente de su ubicación posterior en una pirámide o figura humana.

II. ASPECTOS TÉCNICOS FUNDAMENTALES

Principios básicos de seguridad y prevención de lesiones.

Para prevenir lesiones y accidentes debemos tener en cuenta:

1. El alumno(a) con problemas de espalda debe evitar sobrecargas en la espalda, normalmente
actúa como ágil, en el caso de hacerlo como portor nunca sube a nadie en su espalda.
2. Se trabaja siempre sin zapatillas deportivas, en calcetines, para evitar lesiones (pisotones en
las caídas, hacer daño en hombros, espalda, etc.)
3. Las pirámides siempre se realizan con ayuda de los compañeros/as.
4. Hay que tener bien colocadas las colchonetas (sin separaciones, dobleces, etc.)
5. No puede haber alrededor de la pirámide ningún objeto o persona que provoque peligro.
(Bancas, balones…)
6. Conocer cuál es la función de cada uno, qué vamos a realizar y cómo hacerlo.
7. No permitir bromas durante la realización de las pirámides, ya que provocan caídas graves.
8. Mantener en todo momento la atención en la realización de la pirámide, para evitar caídas
innecesarias.
9. Cuando finaliza una pirámide, los portores deben permanecer en su posición, sin moverse,
hasta que los ágiles caigan en lugares libres con seguridad.
10. Si los ágiles pierden el equilibrio deben intentar caer sobre los pies.
11. Toda persona que caiga no debe agarrarse nunca a nadie

22
 LAS AYUDAS

Existen una serie de apoyos seguros. Entendemos por “apoyos seguros”, todos aquellos puntos donde
se pueda situar una carga, en este caso el peso del Ágil, y no suponga un perjuicio físico para el Portor. Los
apoyos deben ser siempre sobre la prolongación del eje longitudinal de los segmentos, de forma que el
peso caiga sobre el hueso y no en mitad de este.

Por ejemplo, en la posición de

banco facial, los apoyos se
realizarán sobre los hombros y la
parte más baja de las caderas,
NUNCA EN MITAD DE LA
ESPALDA.

En bipedestación, siempre sobre las rodillas, o

en la unión de la cadera con la pierna, NUNCA
EN MITAD DEL MUSLO (Cuádriceps).
Además, en esta posición la espalda ha de
estar siempre recta, evitando curvaturas de la
columna.

LOS AGARRES

Dentro de los aspectos técnicos necesarios para la construcción de pirámides o estructuras

humanas, los agarres de manos ocupan un lugar importante. Estas son utilizadas en la
elaboración de todas las pirámides desde el principio hasta el final adoptando múltiples formas,
facilitando su construcción y dando seguridad a las mismas.

23
 ACTIVIDAD N°7 Marca con un ticket las figuras y pirámides que pudiste realizar.

PIRAMIDES Y FIGURAS TRÍOS

24
PIRAMIDES Y FIGURAS TRÍOS

25
PIRAMIDES Y FIGURAS CUARTETOS

26
PIRAMIDES Y FIGURAS QUINTETOS

PIRAMIDES Y FIGURAS SEXTETOS

PIRAMIDES SEXTETOS

27
PIRAMIDES Y FIGURAS SEXTETOS

28
PIRAMIDES Y FIGURAS SEXTETOS

PIRAMIDES Y FIGURAS POR GRUPOS DE SIETE

29
PIRAMIDES Y FIGURAS POR GRUPOS DE OCHO

30
REGISTRO DE TRABAJO EN CLASES

A continuación, se dejará el registro del trabajo realizado en clases, por cada clase de armado y ensayo de nuestra
presentación de acrosport tendremos que detallar la fecha y los integrantes presentes en clases (si es necesario
también registrar a los estudiantes que no trabajan o no participan). Este registro será timbrado por el profesor al
final de la clase. Al final del proceso la sumatoria de los timbres va representar un porcentaje de la nota.

FECHA INTEGRANTES TIMBRE PROFESOR

31
FECHA INTEGRANTES TIMBRE PROFESOR

32
 MIS PREGUNTAS DE LA UNIDAD
1.- ¿Qué elementos son imprescindible en una coreografía?
2.- ¿Qué cualidades físicas son necesarias para realizar las pirámides?
3. ¿Cuáles son las medidas de seguridad que tengo que tomar durante la práctica para no
sufrir accidentes?
4.- ¿Cuáles son los tipos de agarre?
5.- ¿Cuál es la diferencia entre figura y pirámide?
6.- ¿Cuáles son roles de los integrantes?
7.- ¿Cuál es el objetivo de la práctica de este deporte?
8.- Define con palabras simples cinco conceptos de la unidad.

RESPUESTAS

33
34
 UNIDAD III: HÁNDBOL

MIS DESAFÍOS DEL HÁNDBOL

Realiza los desafíos para que pongas en práctica tus capacidades
BIEN MAL REGULAR
DESAFÍO 1. Identifico los elementos técnicos y de
condición física.
DESAFÍO 2: Ejecuto lanzamiento con salto.

DESAFÍO 3. Consigo dar y recibir pases correctos.

DESAFÍO 4: Consigo pasar y desmarcarme eficazmente.

DESAFÍO 5: Diferencio y practico los ejercicios de fuerza

y velocidad en Balonmano.
DESAFÍO 6: Soy capaz de trabajar en equipo para
conseguir un buen resultado.
DESAFÍO 7: Domino y respeto las reglas del juego.

Desafío 8: Reconozco las cualidades físicas básicas

empleadas en este deporte.
DESAFÍO 9: Soy capaz de demostrar la ejecución de
saques, penal y tiro libre
DESAFÍO 10:

DESAFIO 11:

Los desafíos 10 y 11 debes crearlos de forma personal.

35
GUÍA N° 3: REGLAMENTO DE HANDBOL

EL TERRENO DE JUEGO

EL TIEMPO DE JUEGO

 Para equipos masculinos y femeninos de más de 16 años, la duración del partido es de dos
tiempos de 30 minutos con 10 minutos de descanso.
 El partido da comienzo con el toque de silbato del árbitro central.

TIEMPO MUERTO DE EQUIPO.

Cada equipo puede solicitar un tiempo muerto de equipo de un (1) minuto de duración en cada
parte del tiempo normal de juego (se excluyen las prórrogas).

EL EQUIPO

 Un equipo se compone de 12 jugadores. En el terreno de juego y al mismo tiempo sólo debe

haber un máximo de 7 jugadores (6 jugadores de campo y 1 portero). Los demás jugadores son
reserva.
 Durante el partido las reservas podrán entrar en cualquier momento y de manera repetida, sin
avisar al anotador-cronometrador, siempre que los jugadores a los que sustituyen hayan
abandonado el terreno de juego.
 Los jugadores deben siempre entrar y salir del terreno de juego a través de la línea de cambio
de su propio equipo.

EL ÁREA DE PORTERÍA

 Sólo el portero tiene derecho a entrar en el área. No se sancionará la entrada en el área de

portería cuando:

a) un jugador después de haber jugado el balón, penetra en el área de portería, con la condición
que ello no suponga una desventaja para los contrarios.
b) un jugador sin balón viola el área de portería sin obtener ninguna ventaja.
c) un defensor penetra en el área de portería durante o después de una intervención defensiva sin
perjuicio para el contrario.

36
 Se prohíbe tocar el balón que se encuentre en contacto con el suelo, parado o en movimiento,
o en poder del portero. El balón que se encuentra en el aire encima del área de portería puede
jugarse libremente.
 Cuando un jugador del equipo defensor toca el balón con propósito defensivo y el balón es
controlado por el portero o queda en el área de portería, no se interrumpe el juego.
 El lanzamiento intencionado del balón hacia la propia área de portería se sanciona.

EL PORTERO

Se permite al portero:

 Dentro del área de portería, tocar el balón con

cualquier parte del cuerpo siempre que lo haga
con intención defensiva.
 Abandonar el área de portería sin estar en posesión
del balón y tomar parte en el juego dentro del área de
juego; cuando hace esto, el portero queda sometido a
las mismas reglas que rigen para los jugadores de campo.

Se prohíbe al portero:

 Poner en peligro al adversario en cualquier acción defensiva;

 Lanzar intencionadamente el balón ya controlado detrás de la línea exterior de portería,
después de haberlo controlado.
 Tocar el balón que está parado o rodando en el suelo fuera del área de portería, estando el
portero dentro de la misma.
Introducir el balón dentro del área de portería que esté parado o rodando en el suelo fuera de
dicha área.
 Entrar con el balón en su propia área de portería procedente del terreno de juego.
 Tocar con el pie o la pierna por debajo de la rodilla el balón que se halla detenido en el área
de portería o que se dirige al área de juego.

JUGANDO EL BALÓN

Se permite:
 Lanzar, tomar, detener, empujar o golpear el balón usando las manos (abiertas o cerradas),
brazos, cabeza, tronco, muslos y rodillas, excepto cuando el balón ha sido lanzado al jugador por
un contrario.
 Tener el balón durante tres segundos como máximo tanto en las manos, como si se encuentra
en el suelo.
 Dar tres pasos como máximo, con el balón en las manos.
 Lanzar una vez el balón al suelo y recogerlo con una mano o ambas manos.
 Botar el balón en el suelo de forma continuada con una mano, así como hacerlo rodar de una
forma continuada con una mano, y recogerlo con una o ambas manos.

Se prohíbe:
 Lanzar intencionadamente el balón por encima de las líneas de banda o de la propia línea
exterior de portería.

37
COMPORTAMIENTO CON EL CONTRARIO

Se permite:
a) utilizar los brazos y las manos para bloquear o apoderarse del balón;
b) alejar el balón del contrario con la mano abierta y desde cualquier lado;
c) bloquear el camino al contrario con el tronco, aunque no esté en posesión del balón;
d) contactar con el contrario usando el tronco, estando de frente a él y con los brazos doblados, y
mantener este contacto, con el propósito de controlar y seguir al oponente.

Se prohíbe:
a) agarrar o golpear el balón que se encuentra en las manos de un contrario;
b) bloquear o dificultar al contrario con los brazos, manos o piernas;
c) retener, agarrar, empujar, correr o lanzarse sobre un contrario.

EL SAQUE DE CENTRO

 Al comienzo del partido, el saque de centro es ejecutado por el equipo que gana el sorteo y ha
elegido saque. En este caso el otro equipo elige campo.
 El jugador que ejecuta el saque de centro debe tener un pie sobre la línea central hasta que el
balón haya salido de su mano.
 Después de cada gol el juego se reanuda mediante un saque de centro.
 Los jugadores del equipo que ejecuta el saque de centro no pueden franquear la línea central
hasta que el balón haya salido de la mano del lanzador.
 Sin embargo, en el saque de centro después de la consecución de un gol, se permite a los
contrarios estar en ambas partes del terreno de juego.
 Los contrarios deben encontrarse al menos a 3 metros del jugador que ejecuta el saque de
centro.

EL SAQUE DE BANDA

 El saque de banda se ordena cuando el balón ha pasado totalmente la línea de banda o

cuando el balón ha tocado en última instancia a un jugador defensor, traspasando la línea exterior
de portería.
 El saque de banda se ejecuta sin toque de silbato del árbitro, por los contrarios.
 El saque de banda se ejecuta desde el lugar donde el balón rebasó la línea de banda o, si el
balón rebasó la línea exterior de portería, desde la intersección de la línea de banda y la línea
exterior de portería en el lado que el balón la rebasó.
 El lanzador debe mantener un pie sobre la línea de banda hasta que el balón haya salido de su
mano.
 Durante la ejecución de un saque de banda, los jugadores contrarios no pueden encontrarse a
menos de 3 metros del lanzador.

EL SAQUE DE PORTERÍA

 Cuando el balón sobrepasa la línea exterior de portería.

 El saque de portería debe ejecutarse sin toque de silbato del árbitro.
 Se considera ejecutado cuando el balón lanzado por el portero ha sobrepasado la línea de
portería.

EL LANZAMIENTO DE 7 METROS

Se ordena lanzamiento de 7 metros cuando:

a) un portero entra en su área de portería con el balón, o lo introduce en el área de portería
estando él dentro.
b) un jugador de campo entra en su propia área de portería para obtener una ventaja sobre un
jugador atacante que tiene la posesión del balón.

38
c) un jugador de campo lanza intencionadamente el balón al propio portero, dentro de su propia
área de portería y éste toca el balón.
 El jugador que ejecuta el lanzamiento no debe tocar ni franquear la línea antes de que el balón
haya salido de su mano.
 A ningún jugador que no sea el lanzador se le permite encontrarse entre las líneas de golpe
franco y del área de portería mientras se ejecuta un lanzamiento.

EL SAQUE DE ÁRBITRO

Se ordena saque de árbitro si:

a) hay infracciones simultáneas en el terreno de juego por parte de jugadores de ambos equipos.
b) el balón toca el techo o algún objeto fijo por encima del terreno de juego.
c) se interrumpe el juego sin que exista infracción y ningún equipo posee el balón.

 El saque de árbitro se ejecuta desde el centro del terreno de juego. El árbitro central lanza el
balón verticalmente después de un toque de silbato.
 Cuando se ejecuta el saque todos los jugadores, a excepción de un jugador por equipo, deben
mantenerse al menos a 3 m. de distancia del árbitro.
 Los jugadores que disputan el balón deben situarse al costado del árbitro, cada uno del lado de
su propia portería.

ACTIVIDAD N°8 Dibujar en las hojas anexas el penal y cada uno de los saques, incluyendo
jugadores del mismo equipo y oponentes, graficando las distancias
correspondientes.
1.-Debes dibujar la cancha N°1 indicando nombre y distancia de cada elemento dentro de la cancha
2.-Dibujar 5 canchas graficando los principales elementos dentro de la cancha, los jugadores de
cada equipo, simbología de la cancha, el balón, y solo si es necesario representar al árbitro.

39
40
41
 MIS PREGUNTAS DE LA UNIDAD
1.- ¿Cuáles son los fundamentos técnicos del deporte?
2.- ¿Qué cualidades físicas son necesarias para realizar el lanzamiento con salto?
3.- ¿Cuáles son las reglas principales de este deporte?
4.- ¿Cuál es el objetivo de la práctica de este deporte?
5.-
6.-
7.-

Las preguntas 5, 6 y 7 debes crearlas y responderlas tú de forma personal.

RESPUESTAS

42
43
 UNIDAD IV: CONDICIÓN FÍSICA II

MIS DESAFÍOS DE LA CONDICIÓN FÍSICA I

Realiza los desafíos para que pongas en práctica tus capacidades
BIEN MAL REGULAR
DESAFÍO 1. Soy capaz de correr sin parar durante 15´.
DESAFÍO 2: Planificar una sesión de Entrenamiento.

DESAFÍO 3. Aplicar una sesión de Entrenamiento.

DESAFÍO 4: Realizar actividades deportivas una o dos
veces a la semana.
DESAFÍO 5: Realizar actividades deportivas más de 3 días
a la semana.
DESAFÍO 6: Soy capaz de trotar sin parar durante 15´
DESAFÍO 7: Mencionar y explicar cinco conceptos de la
unidad
DESAFÍO 8:

DESAFIO 9:

Los desafíos 8 y 9 debes crearlos de forma personal.

44
GUÍA N° 4: LA SESIÓN

La sesión: es la unidad mínima dentro del proceso de entrenamiento. En ella se desarrollan, dependiendo
de la modalidad, los componentes de rendimiento físico, la técnica deportiva, las destrezas tácticas y las
actitudes y comportamientos de los deportistas.

Estructura de una sesión

La estructura de una sesión de Entrenamiento Físico consta de tres partes:

 I- Parte Inicial o Calentamiento. (10- 15 minutos)

 II- Parte Principal o Desarrollo. (20 a 40 minutos)
 III- Parte Final o Vuelta a la calma. (10 – 15 minutos)

I PARTE: EL CALENTAMIENTO

1. DEFINICIÓN:
El calentamiento es la parte inicial que consiste en un conjunto de actividades o ejercicios sencillos, que
nos prepara para realizar cualquier actividad física de intensidad media o alta.

2. OBJETIVO:
- Elevar la temperatura corporal.
- Disminuir el riesgo de que se produzcan lesiones,
cuando el músculo está frío es mucho más fácil que se
rompa.
- Preparar todos los sistemas corporales: respiratorio,
cardiovascular, muscular, nervioso…
- Mejorar el rendimiento en la actividad física que se va
a realizar posteriormente.
- Preparar al deportista psicológicamente para
entrenamiento, competición o clase.

3. CLASES DE CALENTAMIENTO:
En términos generales el calentamiento se divide en dos partes: general y específico. Es importante
aclarar que dentro de la estructura general del calentamiento se incluyen los ejercicios de estiramiento, los
cuales tienen como objetivo elongar y estimular los diferentes grupos musculares y tendones que
participarán en la acción. El estiramiento también es parte fundamental de la parte final de la clase, donde
se realizan actividades de disminución de la carga y vuelta a la calma.

El calentamiento general, se refiere a la realización de ejercicios tendientes a activar la circulación,

elevar la temperatura corporal y predisponer el organismo a la actividad física, esta puede llevarse a cabo a
través de actividades como: caminar, trotar, saltar a baja intensidad, ejercicios de soltura y coordinación;
además incluye y combina ejercicios de movilidad articular.

El calentamiento especifico, dirigido a grupos musculares más concretos, ejercicios relacionados con
la actividad deportiva de la parte principal, se pueden emplear ejercicios técnicos, que buscan la puesta a
punto del sistema neuromuscular y la revisión técnica que va a utilizar en la coordinación fina de los
movimientos musculares y/o en las habilidades complejas que necesitan ser repetidas.

3. DURACIÓN DEL CALENTAMIENTO:

La duración del calentamiento oscila entre los 10' y 30' pero dependerá de una serie de factores:
- Depende de las condiciones físicas del deportista.
- Depende de las condiciones externas en las cuales se vaya a realizar. (Frío, calor, viento, etc.).
- Depende de la parte principal que se vaya a realizar. Si el trabajo, es de fuerza o de velocidad (tendrán
que ser más prolongada ya que son más intensos que las de resistencia), de resistencia, etc.

45
4. METODOLOGÍA DEL CALENTAMIENTO:
No existen unas reglas exactas para aplicar un calentamiento, pero de forma general tendremos en
cuenta las siguientes pautas:
1. Puesta en acción.
2. Ha de ser progresivo, de menor a mayor intensidad sin llegar a provocar fatiga.
3. Debe comenzar con un trote ligero y suave.
4. Los ejercicios deben ser sencillos y conocidos.
5. Deben trabajarse todos los grupos musculares.
6. Debe hacerse de abajo a arriba.
7. Movilidad articular y estiramientos de la musculatura.
8. El calentamiento debe ser aeróbico, porque es la única fuente de energía que crea desechos que se
eliminan fácilmente (C02 + H20). Sólo en algunas fases de calentamiento, se pueden realizar
ejercicios anaeróbicos alácticos (entre 5´´ - 7´´ de trabajo explosivo como máximo), y se da al final.
9. Estiramientos libres o dirigidos (recuperación).
10. Los ejercicios intensos, al final.
11. Las pulsaciones al terminar el calentamiento han de oscilar entre las 100 y 130 por minuto.
12. Tras el calentamiento ha de comenzarse la actividad principal antes de que transcurran 5 minutos.

En cuanto a los ejercicios que se realizarán en las distintas partes del calentamiento, vamos a destacar
los siguientes:
- Ejercicios de movilidad. Esta es la parte que ocupa menos tiempo. Alrededor de 2 minutos. En esta parte
lo que pretendemos es movilizar (mover) las articulaciones que van a trabajar en la segunda parte del
calentamiento. Con esta movilización las preparamos para una actividad algo más intensa de lo habitual. En
total unos 4 ó 5 ejercicios, por ejemplo: si la siguiente actividad es correr, deberemos movilizar los tobillos,
las rodillas y las caderas que son las articulaciones que más intervienen en la carrera.

- Ejercicios que aumenten las pulsaciones: Esta parte es más larga, y no debería ser inferior a 5 minutos. En
esta parte lo que se pretende es que aumenten las pulsaciones, con lo que aumenta la cantidad de sangre
que llega al músculo y así consigue estar preparado para actividades más intensas, y para estirar mejor, por
ejemplo: actividades como correr, saltar, hacer aeróbic suave, etc. también se incluyen formas de
desplazarse: adelante, atrás, lateral, zig-zag, etc.

- Ejercicios de estiramientos. Esta parte será algo más corta que la anterior. En esta parte lo que se
pretende es estirar los músculos para que estén más elásticos y puedan trabajar mejor en actividades más
intensas. Se realizará al menos un ejercicio de estiramiento por parte del cuerpo. Las piernas suelen
necesitar algún ejercicio
más. En total unos 5 ó 6 ejercicios.

- Ejercicios generales. Esta es la parte más larga del calentamiento. Deberá cubrir unos 7 a 10 minutos,
unos 7 a 10 ejercicios y unas 5 a 10 repeticiones cada uno. En esta parte lo que se pretende es aumentar
otra vez las pulsaciones, ya que en la parte de los estiramientos siempre disminuyen algo, y acabar de
preparar los grupos musculares para la actividad posterior.

46
Ejercicios recomendados Ejercicios no recomendados

- Ejercicios moderados de movilidad articular a - Ejercicios de la técnica del deporte a entrenar o

nivel general. competir y que requieran altos niveles de
- Trote, únicamente. coordinación o fuerza y velocidad para ser
- Trote y realización simultánea de ejercicios de ejecutados. Entre ellos: lanzar, en baloncesto,
movilidad articular en el tren superior: cintura atacar el balón en la red en voleibol o patear a la
escápulo-humeral, codos, muñecas, manos. portería en fútbol.
- Trote con variación en la forma de - Ejercicios de flexibilidad dinámica pasiva en las
desplazamiento. articulaciones de cadera, rodillas y tobillos: desde
- Trote con conducción de balón fútbol, o con posición de pies ejecutar flexiones anteriores del
drible del mismo baloncesto. tronco con rebotes o movimientos forzados de
- Salto de cuerda en el puesto o con rotación de rodillas en semiflexión.
desplazamiento. - Carreras y saltos de intensidad máxima.
- Trote estacionario, con variables o sin ellas. - La mayor advertencia se hace sobre la utilización
- Juegos dinámicos básicos de moderada inadecuada de ejercicios de flexibilidad dinámica
exigencia, que permitan a todos los participantes realizados con demasiada fuerza y velocidad, que
estar siempre activos. pueden producir dolor intenso o manifestación del
- Ejercicios de flexibilidad estática en los que se reflejo miotático o de estiramiento, el cual impide
adopta una posición para elongar un grupo que la musculatura sea elongada como se
muscular y se mantiene estáticamente entre 20 y pretende y origina posiblemente microtraumas o
30 segundos. Se evita así, la manifestación de traumas de evidencia inmediata a nivel músculos y
dolor intenso o la aparición del reflejo miotático. tendones.
- Metodológicamente, y para evitar que falten - Ejercicios que provoquen manifiesta fatiga
grupos musculares por elongar, se establece un muscular: aumento excesivo de los valores de
orden: miembros inferiores, tronco y miembros frecuencia cardiaca o grandes niveles de lactato
superiores o de manera inversa. asociada con una marcada deuda de oxígeno.
- Ejercicios de carácter general, como correr y - Ejercicios competitivos, en los cuales prime el
saltar de diferentes formas. resultado sobre los fenómenos fisiológicos
- Ejercicios de la técnica del deporte a practicar: esperados.
en fútbol, por ejemplo, conducir, driblar, patear,
etc.
- Juegos básicos o predeportivos dinámicos.

II PARTE: PARTE PRINCIPAL

1. DEFINICIÓN:
Es aquella en la que se desarrolla el tema central de la sesión. La selección de las actividades, ejercicios
y juegos se hará sobre la base de los objetivos establecidos y es en esta fase cuando se alcanzan los
períodos de mayor intensidad física, debiéndose cuidar al máximo los aspectos relativos a las
características de las cargas de esfuerzo y a sus correspondientes descansos o recuperaciones.

2. OBJETIVO:
- Esta parte está destinada a cumplir el objetivo específico de la sesión de entrenamiento.
- Efectuar el trabajo más exigente correspondiente al objetivo de la sesión.

3. DURACIÓN:
La duración de la parte principal suele ser entre 35 y 40 minutos.

4. METODOLOGÍA:

1. Todas las actividades que se realizarán en la sesión de entrenamiento

2. La dosificación de las actividades
3. La recuperación entre actividades
4. Métodos organizativos para el desarrollo del entrenamiento
5. Métodos de trabajo que se utilizarán para cada actividad
6. Tiempo de trabajo y de recuperación

47
ORDEN DE LAS ACTIVIDADES

1° Actividades técnicas y tácticas

Cuando las actividades solamente son técnicas y tácticas, se sugiere planificar la realización en primer
lugar de las más simples para llegar posteriormente a las más complejas, pudiendo terminar con otras
actividades simples. El mayor tiempo dedicado a una determinada actividad, está relacionado con el
objetivo propuesto para la Unidad de entrenamiento.

2° Actividades físicas.
Para la realización de las actividades físicas, se deberá planificar primero las de rapidez y coordinación,
antes que las de fuerza o resistencia, las que se realizarán después.

- Realizar ejercicios de estiramientos después de combinaciones de ejercicios con una carga significativa
sobre los músculos; esto permitirá una recuperación más rápida, y evitará que el cansancio se intensifique.

EJERCICIOS EN CIRCUITO
El entrenamiento en circuito es la ejecución de diversos ejercicios de diferentes efectos con o sin
implementos que se hacen en lugares previamente asignados llamados estaciones.

Normas del circuito de entrenamiento:

- Es recomendable trabajar de 6 a 12 estaciones que variarán de acuerdo con los objetivos específicos que
se estén buscando.
- Cada estación de ejercicios se puede hacer por tiempo, o por cantidad de repeticiones.
- El tiempo mínimo es generalmente de 15 segundos y las repeticiones al menos 10.
- Entre la finalización de un ejercicio y el comienzo del otro en la siguiente estación, se realiza una pausa,
que puede ser activa o pasiva.
- Cuando es activa se pasa a la ubicación siguiente corriendo a baja o mediana intensidad. Si es pasiva se
cambia caminando y esperando a la señal de inicio de la nueva estación.
- En caso que se pase corriendo, las distancias entre estaciones pueden ser más grande, para aumentar la
dificultad del circuito.
- No debe trabajarse entre dos estaciones un mismo grupo muscular.
- Los ejercicios deben ser de fácil ejecución.
- Se realizan de dos a tres repeticiones seguidas o con descanso.

SERIES Y REPETICIONES

Las repeticiones son el número de veces que se repite un ejercicio dentro de una serie de la rutina de
entrenamiento, y éstas están inversamente relacionadas con la carga o peso que se mueve en el mismo,
esto quiere decir que cuanta más carga aplicamos menor será el número de repeticiones que se pueden
realizar.

48
 De ahí que dependiendo del entrenamiento específico que se quiera realizar implique un cálculo
automático de la carga a aplicar y repeticiones a realizar, como por ejemplo por norma general para
hacer un trabajo de fuerza muscular hay que aplicar una carga elevada y un número bajo de repeticiones.

Concepto RM
Las cargas a utilizar se expresan por un porcentaje determinado de una repetición máxima, que se
conoce como 1RM. La indicación 1RM es la cantidad máxima de peso que se puede mover con una técnica
perfecta en un determinado ejercicio una sola vez.
Si en vez de llevar un 1 lleva otro número quiere decir que es el peso máximo que se puede realizar en
ese ejercicio el número de repeticiones que indica dicho número. Por ejemplo, 10RM 60kg en press de
banca quiere decir que el deportista es capaz de mover con una técnica perfecta 10 veces 60kg en press
de banca.

Tabla de relación entre subcarga y número de repeticiones

Existe una tabla (en realidad hay muchas fórmulas y tablas, pero esta es la más consensuada por
muchas referencias bibliográficas, y sólo varían entre un 0,5 y 2% de los valores de ésta) que relaciona
una subcarga, que se ha calculado en base a 1RM, y el número de repeticiones que se van a realizar con
esa carga:

Estructura parte central

Una forma simple pero fácil de ordenar y estructurar la parte central de la sesión es con la siguiente tabla, la
cual también permite una fácil lectura.

Antes de revisar la tabla debemos entender cuatro conceptos fundamentales:

Serie: -Es un conjunto de repeticiones.

-Puede estar delimitado por la cantidad de repeticiones o por el tiempo de duración de cada serie.
-Entre cada serie encontramos el tiempo de descanso.

Repeticiones: -Una repetición es una ejecución de un ejercicio.

-Si vamos a trabajar la serie en función de las repeticiones, no es obligación determinar el
tiempo de ejecución.

49
Tiempo de ejecución: -Es el tiempo que tengo disponible para ejecutar el ejercicio.
-En este tiempo yo debo estar ejecutando sin detenerme el ejercicio
correspondiente.
-Es posible que dentro de este tiempo yo tengo que ejecutar obligatoriamente cierta
cantidad de repeticiones, es decir, tengo una meta que cumplir dentro del tiempo, debo
cumplir con un número exacto, este caso es aplicado a aquellos individuos más entrenados.
-Si vamos a trabajar la serie en función del tiempo de ejecución, no es obligación
determinar la cantidad de repeticiones.
-Especificar si son segundos o minutos.

Tiempo de descanso: -Es el tiempo que tengo disponible para descansar entre cada serie.
-Siempre debe estar detallado.
-Especificar si son segundos o minutos.

Ejercicio Series Repeticiones Tiempo de Tiempo de

ejecución descanso
Aquí debes poner Aquí debes poner Aquí debes poner la Aquí debes poner el Aquí debes detallar
el nombre del la cantidad de cantidad de tiempo de ejecución el tiempo de
ejercicio a realizar. series que vas a repeticiones que destinado para el descanso entre cada
realizar vas a realizar, ejercicio, esto se serie.
siempre que tu serie pone cuando
este basada en las nuestra serie está
repeticiones y NO basada en el tiempo
en el tiempo de de ejecución sin
ejecución importar la cantidad
que realicemos
dentro de este
tiempo.
Abdominal 3 20 XXXXXXXXX 30 segundos
Flexión de brazos 4 XXXXXXXXX 20 segundos 30 segundos

III PARTE: VUELTA A LA CALMA

1. DEFINICIÓN:
Es la parte final de la sesión de entrenamiento donde la intensidad es decreciente ya que se busca una
reducción progresiva del trabajo.

2. OBJETIVO:
Facilitar la vuelta progresiva al estado normal del organismo (fisiológica y psicológica).

3. DURACIÓN:
La duración de la parte final suele ser entre 5 y 10 minutos.

4. METODOLOGÍA:

- Realización de actividades de carácter sensorial, de relajación y de estiramiento.

- Ejercicios de respiración.
-También se puede aprovechar esta parte para realizar una autoevaluación detectando las posibles
deficiencias y errores.

Para poder lograr una correcta recuperación, se deberá reducir la intensidad de los ejercicios o los medios
de trabajo, así como la realización, de ejercicios de respiración y de recuperación activa. Los ejercicios de
respiración y de recuperación provocan en el organismo una disminución gradual de la circulación, que
aumentó considerablemente durante la parte principal.

50
 Los juegos también pueden ser considerados como método de recuperación. Después del mismo, se
deberá otorgar más tiempo para la recuperación total y plena.

ACTIVIDAD N°8

A continuación, diseña tu sesión de entrenamiento, poniendo un ejemplo por cada parte de la sesión. Define
los ejercicios, materiales necesarios y utilización del espacio (dibujo).

IDEAS CLAVES: Estructura de una sesión de ejercicio físico.

NOMBRE SESION: FECHA:
Objetivo de la sesión:
CALENTAMIENTO Dibujo Material

PARTE PRINCIPAL Dibujo Material

PARTE FINAL Dibujo Material

51
52
 UNIDAD V: VOLEIBOL

MIS DESAFÍOS DE VOLEIBOL

Tus desafíos de voleibol
BIEN MAL REGULAR
DESAFÍO 1. Jugar 2 con 2 al voleibol (sin red).
DESAFÍO 2: Jugar 2 contra 2 al voleibol (con red).

DESAFÍO 3. Jugar en equipos de 3 o 4 personas realizando

2 o más golpes antes de devolver el balón.
DESAFÍO 4: Realizar saques cruzando la red.

DESAFÍO 5: Jugar 6 contra 6.

DESAFÍO 6: Jugar 6 contra 6 usando dos o más golpes

antes de devolver el balón al campo contrario.
MIS PREGUNTAS
PREGUNTA 1: ¿Cuándo gana un punto mi equipo?

PREGUNTA 2: ¿Cuántos toques puede dar mi equipo en

cada jugada? ¿Cuántas veces puedo tocar el balón antes
de devolver el balón al campo contrario?

PREGUNTA 3: ¿Qué es la rotación?

PREGUNTA 4:

PREGUNTA 5:

53
GUIA Nº5: REGLAMENTO DE VOLEIBOL

EL TERRENO DE JUEGO

TIEMPO DE JUEGO

El voleibol no es regido por tiempo cronológico, se juega en sets, cada set es jugado hasta los 25 puntos y
siempre teniendo una diferencia de al menos dos puntos. Cada juego se decide en tres o cinco sets, donde
siempre el tercero (en caso de ser un juego de tres sets) o el quinto (en caso de ser un juego de cinco sets)
debe ser de 15 puntos.

EL EQUIPO

El equipo está conformado por 14 jugadores, 6 en cancha y 8 reservas.

SAQUE

El saque es el fundamento técnico que permite iniciar el juego, es a través del saque que un jugador puede
poner en juego un balón.

Para realizar el saque el jugador se debe ubicar en la zona de servicio, por fuera de la cancha y golpear el
balón.

Existen diferentes tipos de saques según el nivel técnico que posea el jugador, existe el saque bajo, saque
alto, saque con salto.

54
POSICIONES Y ROTACION

Existen seis posiciones en cada lado de la cancha, la 1 está en la

esquina superior izquierda y a continuación se enumeran
consecutivamente en contra del sentido de la agujas del reloj, es
decir, la esquina inferior izquierda es la 2, luego la 3 es denominada
al centro abajo.

Se define rotación como la acción en que cada equipo se mueve

para ubicarse en una nueva posición. Cada rotación se realiza
inmediatamente después de anotar un punto. La rotación se ejecuta
a favor de las manecillas del reloj, es decir, en contra del sentido del
número de las posiciones.

CANTIDAD DE GOLPES

Cada equipo puede tocar el balón tres veces antes de devolver el balón al campo contrario.
Un jugador puede tocar el balón dos veces en la misma jugada siempre y cuando entre ambos toques algún
compañero haya tocado el balón.

GOLPE DE DEDOS

Fundamento técnico para manipular el balón, utilizado para dar un pase a un compañero, para elevar el
balón evitando que caiga al suelo o para pasarla al otro lado de la red. Se caracteriza por la precisión que
un golpe de dedos bien ejecutado puede tener.

Antes de recibir el balón debemos elevar los brazos con los codos más arriba de los hombros y por fuera del
ancho de mi cuerpo. El primer contacto con el balón es con las manos sobre la cabeza. Las manos forman
un triángulo, el jugador acompaña el movimiento flectando las rodillas para amortiguar el balón y luego
extiende piernas y brazos para proyectar el balón.

55
GOLPE DE ANTEBRAZOS

Fundamento técnico para manipular el balón, usado

mayoritariamente para recibir balones que vienen a
gran velocidad.

En esta ejecución los brazos deben estar separados

del cuerpo, con los codos extendidos, las manos juntas
procurando dejar los antebrazos al mismo nivel. Las
piernas deben estar separadas, rodillas flectadas y
cadera levemente inclinada hacia atrás (posición a
caballo). El golpe al balón se realiza mayoritariamente
con las piernas, ya que los brazos suben levemente
para darle altura al balón, pero son las piernas las que
finalmente proyectan el balón al extenderse.

56
 MIS PREGUNTAS DE LA UNIDAD
1.- ¿Cuáles son los fundamentos técnicos del deporte?
2.- ¿Qué cualidades físicas son necesarias para realizar el golpe de antebrazos?
3.- ¿En qué consiste la rotación en el voleibol?
4.-
5.-
6.-
7.-

Las preguntas 4, 5, 6 y 7 debes crearlas y responderlas tu mismo.

57
 SEGUNDA EVALUACION DE
RESISTENCIA

Esta evaluación consiste en trotar 15 minutos en 11 clases.

Requisitos:

1.- Buzo
2.- Puntualidad
3.- No parar
4.- No caminar
6.- Completar todo el tiempo

CLASE REALIZADO NO RANGO NOTA

REALIZADO 1
1 2
2 3
3 4
4 5
5 6
6 7
7 8
8 9
9 10
10 11
11

58
 PRIMEROS AUXILIOS

La asociación chilena de seguridad (ACHS) nos dice que el concepto de Primeros Auxilios apunta al
conjunto de acciones simples, directas, otorgadas en el sitio del accidente o incidente por personas
comunes, no técnicos en salud pero con un mínimo de conocimientos. Esta atención es temporal, rápida y
de emergencia debiendo durar sólo hasta que la víctima no presente peligro vital o sea entregada a
personal de salud. Siempre después de esta primera atención, la víctima debe ser evaluada por un médico
en un centro asistencial.

PREVENCION

Un aspecto importante en la prevención de accidentes es el cuidado que tenemos con nosotros mismos, es
decir, fijarse en los implementos que utilizaremos, la concentración y seriedad que mantenemos durante la
clase de educación física, así como también preocuparnos con anticipación de nuestro cuerpo y tenerlo en
condiciones de participar de la clase, habiendo tomado un buen desayuno y mantenernos hidratados antes,
durante y después de cualquier tipo de actividad física.

Los implementos que utilizaremos deben ser adecuados a la práctica a realizar, usar calzado y ropa
adecuada, así como también los implementos propios de la clase como colchonetas, balones entre otros.
No debo usar implementos ajenos a la actividad que realizaremos, por ejemplo no usare un balón de
basquetbol para jugar futbol, ya que el balón de basquetbol es más duro y si lo pateo puedo lastimar a un
compañero.
Otro aspecto importante es lo enfocados que estamos al momento de la clase, si no presto atención a las
indicaciones, o si estoy preocupado de otros asuntos durante la clase e incluso estoy bromeando o jugando
a los empujones con mis compañeros, claramente las probabilidades de sufrir un accidente aumentan.

Preocuparse con anticipación de preparar nuestro cuerpo para la actividad física es una importante tarea,
tomar un buen desayuno o las colaciones adecuadas es fundamental para no caer en la fatiga. Por otro lado
beber agua antes, durante y después del ejercicio nos ayuda a prevenir la insolación y la deshidratación.
“Alimentarnos y beber agua es cargar combustible para nuestro vehículo”

¿COMO ACTUAR?

Muchas veces a pesar de que intentamos prevenir un accidente minimizando los riesgos, el objetivo no es
alcanzado y ocurren los accidentes, esto nos lleva a pensar a cómo debo actuar frente a estos eventos.
Muchas veces se cae en la histeria, lo que hace que no actuemos racionalmente y cometamos errores que
nos hacen agravar las lesiones. En otros casos actuamos con indiferencia, solo miramos la escena y no nos
disponemos a ser un agente de ayuda en la situación, independiente del nivel de conocimientos y
capacitación que yo tenga siempre puedo ayudar de alguna forma en una escena.

En el colegio, en la clase de educación física ANTE CUALQUIER ACCIDENTE O SITUACION QUE

PRESENCIES DEBES AVISAR AL PROFESOR A CARGO, no debes intervenir de ninguna forma en el
accidentado, y debes hacer caso de lo que el profesor solicite para así colaborar, si actúas sobre tu
compañero accidentado sin tener conocimientos o sin estar capacitado puedes agravar las lesiones, e
incluso causar daños irreparables en la victima.

El auxiliador siempre debe evaluar la escena, en primer lugar para evitar convertirse en víctima, en segundo
lugar para evaluar los posibles mecanismos de lesión.

La ACHS nos dice que el auxiliador debe ser mesurado y sensato en su proceder y saber que a veces la
mejor opción es hacer nada y acudir a personal calificado.

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LESIONES TRAUMATICAS

A continuación se definen algunas de las lesiones más comunes.

Contusión: Lesión traumática sin ruptura de la piel, pero con inflamación de tejidos.

Esguince: Conjunto de lesiones que se produce en una articulación cuando ésta realiza un
movimiento que va más allá de los limites fisiológicos; son desgarros parciales o totales de los ligamentos.

Luxación: desplazamiento de superficies articulares de dos o más huesos, perdiendo contacto entre
sí.

Fractura: Pérdida de continuidad ósea, quebradura, trizadura, ruptura de huesos.

HERIDAS

Las heridas pueden ser provocadas por múltiples factores, así como también pueden ser clasificadas en
superficial o profunda, y en simple (compromete solo un tipo de tejido) o complicada (Compromete dos o
más sistemas). Otro tipo de clasificación es según el mecanismo de lesión, es decir, la forma en que se
generó la herida.

Heridas Contusas: Generadas por golpes.

Heridas Cortantes: Pueden ser superficiales en que sólo compromete la piel o profunda pudiendo
llegar hasta el hueso. Las hay a colgajos, desgarros, etc., causadas por arma blanca u objeto filoso.

Heridas punzantes: Son causadas por objetos puntiagudos. La herida es pequeña, pero puede ser
tan profunda, que comunique con una cavidad natural, o ser transfixiones, que atraviesen. Por ello entonces
son superficiales o profundas.

Quemaduras: Son producidas por agentes físicos, térmicos o químicos y se caracterizan por
destrucción de la piel en extensión. Pueden ser superficiales y profundas, simples o complicadas,
dependiendo de la zona y órganos afectados.

Abrasivas: Causadas por arrastre o erosión. Pueden ser extensas, superficiales o profundas, suelen
ser muy dolorosas.

Mordeduras: Pueden ser contuso cortantes, comprometiendo partes blandas y duras, lo especial es
que son altamente contaminadas.

Por arma de fuego: Son un tipo especial de heridas ya que no daña sólo por el agente que penetra
(bala), sino que también por la energía cinética de ese agente. Por ello es que aunque la herida sea
pequeña, el daño a los tejidos se puede extender a una zona más amplia.

ESGUINCE

El esguince es una lesión que se produce cuando una articulación o ligamento se tuerce de manera brusca
y excesiva, provocando dolor. Los esguinces generan inflamación en la zona afectada, donde también
aparece un hematoma debido a la acumulación de sangre.
Es importante no confundir el esguince con la luxación o la fractura.
Los esguinces están divididos en tres categorías, las cuales se rigen según el nivel de daño que ha tenido el
ligamento.

Esguince grado 1: Su característica principal es que el ligamento se distiende parcialmente, poco o

nada de desgarro de ligamento. También en este tipo de esguince podemos ver:

 No hay pérdida de función

 Dolor leve
 Poca o ninguna hinchazón
 Poca movilidad de la articulación o dificultad al caminar

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 Esguince grado 2: En esta lesión siempre hay desgarro del ligamento, pero no es al 100%, es un
desgarro que mantiene el ligamento unido por fibras. Se caracteriza por:

 Dificultad al caminar
 Dolor moderado a severo
 Hinchazón y dolor en la articulación del tobillo
 La contusión puede comenzar después de 3 a 4 días

Esguince grado 3: El más grave de los tres tipos de esguinces. Presenta un corte total o de gran parte de las
fibras del ligamento. También puede presentar arrancamiento óseo, que es cuando el ligamento se desconecta del
hueso desde la inserción.

 Rotura total de un ligamento

 Puede que no sea posible caminar
 Dolor severo inicialmente e hinchazón substancial
 En casos aislados puede necesitar cirugía

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 GLOSARIO

Habilidades motrices básicas de locomoción: Son aquellas habilidades que nos permiten desplazarnos
en distintos planos, direcciones y ejes. Las habilidades motrices básicas de locomoción son: Caminar,
correr, saltar, variaciones del salto, galopar, deslizarse, rodar, pararse, esquivar, caer, trepar, subir, bajar.

Habilidades motrices básicas de manipulación: Movimientos en los que la acción fundamental se centra
en el manejo de objetos, como por ejemplo, driblar, atrapar, patear, batear, lanzar, golpear, arrastrar,
empujar, levantar un objeto.

Habilidades motrices básicas de estabilización: Son aquellas habilidades que nos permiten realizar
algún movimiento simple o complejo sin caer, siempre volviendo a nuestro punto de equilibrio y estabilidad.
Algunos ejemplos: girar, caer, rodar, saltar, balancearse, estabilizarse, inclinarse, equilibrarse, esquivar,
deslizarse.

Fundamento técnico: desde el punto de vista del deporte, son aquellas actividades motrices que son
específicas de una actividad deportiva y que realizadas en forma adecuada hacen más eficiente el
movimiento, gastando menos energía y obteniendo mejores resultados. Ejemplo, en basquetbol, bote, pase,
tiro.

Fundamento táctico: son aquellos componentes relacionados a la estrategia aplicada al juego contra un
equipo o un jugador con un objetivo específico como por ejemplo anotar un gol, anular a un jugador que
pueda anotar un punto, establecer una forma de defensa o ataque.

A Continuación anota aquellos términos que no entendiste de nuestro cuadernillo junto a su

definición.

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 RECOMPENSA A TU PARTICIPACIÓN EN TALLERES
Registra tu participación en talleres para recibir recompensas en la asignatura de educación física.
El profesor debe ser el que marque y timbre tu asistencia, pero eres TU el responsable de llevar a cada
entrenamiento tu cuadernillo para ser timbrado.

MARZO
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
2 3 4 5 6
9 10 11 12 13
16 17 18 19 20
23 24 25 26 27
30 31

Total asistencia:_________

ABRIL
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
1 2 3
6 7 8 9 10
13 14 15 16 17
20 21 22 23 24
27 28 29 30

Total asistencia:_________

MAYO
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
1 2
4 5 6 7 8
11 12 13 14 15
18 19 20 21 22
25 26 27 28 29

Total asistencia:_________

64
JUNIO
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
1 2 3 4 5
8 9 10 11 12
15 16 17 18 19
22 23 24 25 26
29 30

Total asistencia:_________

JULIO
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
1 2 3
6 7 8 9 10
13 14 15 16 17
20 21 22 23 24
27 28 29 30 31

Total asistencia:_________

AGOSTO
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
3 4 5 6 7
10 11 12 13 14
17 18 19 20 21
24 25 26 27 28
31

Total asistencia:_________

65
SEPTIEMBRE
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
1 2 3 4
7 8 9 10 11
14 15 16 17 18
21 22 23 24 25
28 29 30

Total asistencia:_________

OCTUBRE
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
1 2
5 6 7 8 9
12 13 14 15 16
19 20 21 22 23
26 27 28 29 30

Total asistencia:_________

NOVIEMBRE
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
2 3 4 5 6
9 10 11 12 13
16 17 18 19 20
23 24 25 26 27
30

Total asistencia:_________

66
DICIEMBRE
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
1 2 3 4
7 8 9 10 11
14 15 16 17 18
21 22 23 24 25
28 29 30

Total asistencia:_________

67