Jueves 1 de octubre, 2020
Resumen: Alimentación saludable
Alimentación saludable
Resumen por Daniel Saijas Villela
Durante mucho tiempo se habló de la desnutrición como un factor de alta
importancia tanto en el desarrollo como en la vivencia usual del ser humano, sin
embargo, con el paso de los años es preciso hablar del tema enfocándose en la
mal nutrición, que no solo implica la falta de alimentación sino una alimentación no
adecuada, respecto a los nutrientes necesarios, vitaminas y minerales.
Todo esto conlleva un impacto negativo en los grupos humanos, es visible con las
estadísticas sanitarias que reflejan que alrededor de un tercio de la población
infantil muere por malnutrición, sin embargo, nadie esta exento de Enfermedades
no Transmisibles (ENT) como la diabetes, el cáncer o enfermedades
cardiovasculares.
La mera alimentación como una necesidad humana implica una serie de
decisiones que pueden verse mermadas por la influencia de factores externos ya
sean sociales, económicos o culturales. Por lo tanto, la seguridad alimentaria debe
ser aplicada para salvaguardar la salud de los individuos, esto a través de la
disponibilidad, acceso y consumo de alimentos que proporcionen los nutrientes
necesarios para fortalecer los múltiples sistemas que componen el cuerpo. Es
importante diferenciar que el acto de alimentarse, aunque esté ligado no es lo
mismo que nutrirse, ya que la alimentación implica acceder y consumir el alimento
mientras que nutrirse es un proceso involuntario que se establece por medio de la
digestión, absorción y distribución de los nutrimentos existentes en el alimento.
A continuación, se mencionan 3 de las diversas categorías en las que se engloban
los alimentos.
Energéticos Reparadores Reguladores
Como lo menciona el La función de estos Actúan como
nombre se trata de alimentos es construir o catalizadores en el
alimentos que aportan reparar células y tejidos. metabolismo de las
cantidades significativas Normalmente se proteínas, las grasas y
de la energía que el requieren en procesos de los hidratos de carbono.
cuerpo requiere. crecimiento y desarrollo,
embarazo, heridas o en
la reposición normal.
La energía se obtiene de Las proteínas y Las vitaminas, minerales
la oxidación de aminoácidos son los y los oligoelementos son
carbohidratos, grasas y encargados de la los nutrientes principales
proteínas. recuperación y en este tipo de
construcción de células. alimentos.
Se consideran una
reserva energética de
tercer orden ya que su
conversión en ATP
implica perdida de
estructura.
Los carbohidratos, Se pueden encontrar en Los alimentos que los
glúcidos y proteínas son la leche y productos contienen son las frutas y
los más eficientes en la derivados de los lácteos, los vegetales u
producción de moléculas huevos, las carnes, así hortalizas.
de adenosín trifosfato como en leguminosas y
(ATP) y se encuentran frutos secos
en cereales, raíces,
tubérculos, azucares
naturales, miel,
confituras y almíbar.
Las grasas por otro lado
son la principal fuente de
energía de reserva para
el cuerpo y se pueden
obtener de manteca de
cerdo, mantequilla, sebo
de res y otros animales,
así como de aceites
vegetales.
Ahora que se ha hecho el análisis de los nutrientes que aportan los diferentes
tipos de alimentos es menester establecer las características fundamentales de
una dieta saludable, ya que esta es la clave para satisfacer las necesidades reales
de energía y nutrientes con una buena alimentación.
La palabra dieta puede tener muchos significados connotativos dependiendo de
las vivencias y cultura de un sujeto, sin embargo, podemos sintetizarlo como un
conjunto de alimentos que deben contribuir con los nutrimentos requeridos por
determinado sujeto sin descuidar la satisfacción en el consumo de dichos
alimentos. Por lo tanto, esta debe ser; suficiente para satisfacer las necesidades
reales de energía y nutrientes, variada al incluir diferentes alimentos en la comida
y diferentes formas de preparación de alimentos, completa por contener los
nutrientes necesarios para el funcionamiento del organismo, armónica siendo del
10 al 15 porciento de proteínas al día, del 15 al 30 porciento en grasas y de 55 a
75% de carbohidratos. La dieta debe ser adecuada considerando sexo, edad, nivel
de actividad física y estado fisiológico. La última característica que deben cumplir
las dietas es ser inocua, es decir, que el consumo de los alimentos no
comprometa la salud del sujeto.
Un elemento importante a destacar son las Guías Alimentarias, las cuales se
consideran como un instrumento educativo que presenta los conocimientos
científicos sobre los requerimientos nutricionales y composición de alimentos a
manera de mensajes prácticos que ayuden a las personas en la selección y
consumo de alimentos saludables. Con el aumento del conocimiento en el campo
de la nutrición se pretende elaborar estas guías basándose en alimentos en lugar
de basarse en nutrientes como se solía hacer en algunos países. Algunos de los
mensajes se presentan a continuación.
1.- Una alimentación variada durante el día es agradable y necesaria a su
salud.
Se debe seleccionar alimentos de los diferentes grupos básicos
priorizándose alimentos naturales. Para conservar la salud se necesita consumir
más de 40 nutrimentos diferentes, fibra, y fitoquímicos para generar una
protección estable contra enfermedades, además de que el consumo simultaneo
de varios alimentos facilita la asimilación de distintos nutrientes.
2.- Consuma vegetales todos los días. Llénese de vida.
3.- Consuma frutas frescas y aumentará su vitalidad.
Los vegetales y las frutas son indispensables por su aporte de vitaminas,
fibra y fitoquímicos, en general se calcula que al año podrían salvarse 1,7 millones
de vidas si se consumieran suficientes frutas y verduras. Evitarlas promueve el
desarrollo de enfermedades como el cáncer y la morbilidad. Se recomienda
consumir al menos 400 gramos de fruta al día.
4.- Prefiera los aceites vegetales. La manteca es más costosa para su salud.
En general es bien sabido que los aceites vegetales son mas saludables
que la manteca, sin embargo, aunque la manteca sea más barata a largo plazo
puede ser más costosa para su salud. Una dieta con poca grasa hace difícil cubrir
las necesidades de energía del cuerpo y ocasiona una disminución de la actividad
física espontánea, sin embargo, una dieta alta en grasa produce obesidad y
enfermedades ateroscleróticas además de enfermedades cardiovasculares. Se
aconseja evitar el recalentamiento de grasas y disminuir el consumo de alimentos
fritos.
5.- El pescado y el pollo son las carnes más saludables.
La cantidad de y calidad de grasas que contienen las carnes blancas es
superior a la de las carnes rojas, además de que la grasa proveniente de las
carnes blancas es más fácil de separar del resto de la porción alimenticia. Es
importante no olvidar que los frijoles son una excelente fuente de proteínas e
incluso pueden sustituir el consumo de las carnes. Además del bien conocido
hecho de que la carne de pescado contiene omega-3 que ayuda a prevenir
enfermedades cardiovasculares.
6.- Disminuya el consumo de azúcar.
Los azucares no aportan nutrimentos de interés para el organismo ya que
es una fuente de energía directa que si no se utiliza se almacena. El exceso de
azucares produce caries dentales, agotamiento de vitaminas de complejo B,
hipertrigiceridemia, obesidad y diabetes. Es recomendable sustituir el sabor dulce
por la azúcar parda, la miel o el azúcar que contienen las frutas.
7.- Disminuya el consumo de sal. Comience por no añadirla en la mesa.
La alta ingesta de sal esta significativamente ligada al riesgo de
enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. Es una buena idea sustituir
la sal con otras especias como el orégano, el chile, comino y otras hierbas
aromáticas. También hay alimentos con altas cantidades de sal como los
enlatados, embutidos, carnes saladas o ahumadas.
8.- Un buen día comienza con un desayuno. Consuma algún alimento por la
mañana.
Una de las primeras actividades al iniciar el día debe ser consumir algún
alimento, un desayuno adecuado estimula la capacidad de concentración, el
rendimiento intelectual y laboral. Las mejores opciones son las frutas. Evitar el
desayuno esta ligado directamente al aumento de peso y la obesidad.
9.- Conozca el peso saludable para su estatura. Manténgase en forma.
Gozar de buena salud también implica tener un peso corporal adecuado. La
falta de peso puede estar acompañada de desnutrición, crecimiento defectuoso,
menor capacidad de trabajo, infertilidad, osteoporosis y otros problemas
nutricionales. Mientras que el sobrepeso puede provocar hipertensión, diabetes
mellitus y enfermedades cardiovasculares, llenando la vida de incapacidades.
Referencia del resumen:
Mariño, A; Núñez, M, & Gámez A. (2015). Alimentación Saludable. Centro de
Rehabilitación Integral CEDESA. La Habana, Cuba.
