Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel, también conocidos como ejercicios de contracción del

músculo vaginal, se basan en contraer y relajar el músculo pubococcígeo o PC (Musculo
del suelo pélvico) de forma repetida, con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia.
Estos ejercicios de Kegel están recomendados para evitar y reducir ciertas molestias
como la incontinencia urinaria (pérdidas de orina) durante el embarazo y el posparto, y
también para facilitar el parto.
Beneficios de los ejercicios de Kegel para la embarazada:
Para prevenir estos problemas, es conveniente practicar diariamente los ejercicios de
Kegel, que fortalecen los músculos de la zona pélvica y mejoran la función del esfínter, con
una práctica adecuada de la técnica, disciplina y mucha regularidad. Fortalecer los
músculos del suelo pélvico durante el embarazo te ayudará a:
1. Prevenir o evitar la incontinencia urinaria, que en el embarazo se puede ver
agravada por el peso del bebé sobre tu vejiga. 

2. Reducir la posibilidad de padecer hemorroides durante el embarazo y después del

parto porque estos ejercicios ayudan a incrementar la circulación sanguínea en la
zona rectal. 

3. Evitar una episiotomía, debido a que la fortaleza de la musculatura reduce el riesgo

de desgarros y facilita el parto. 

4. Prevenir el riesgo de prolapso o salida de sitio de la vejiga, el útero u otros órganos

de la zona, después de tener al bebé. 

5. Volver rápidamente a tus actividades normales después del parto sin temor a la

incontinencia cuando rías, tosas, estornudes o saltes. 
Incrementar el placer sexual. Los ejercicios de Kegel mejoran el tono muscular de
las paredes vaginales y te ayudarán a volver a una vida sexual normal tras el parto.

Tipos de ejercicios de Kegel

Lento: Consiste en aguantar la contracción muscular. Aprieta los músculos tirando de ellos
hacia arriba, contráelos y mantenlos así mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente.
Luego, relájalos durante 5 segundos más, y repite la serie 10 veces. Intenta aumentar
progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Empieza por 5 segundos en cada
caso hasta llegar a los 20. Cuanto más tiempo consigas aguantar la contracción de los
músculos, más fuertes se harán. 
Rápido: Se trata de coger velocidad apretando y relajando los músculos tan rápidamente
como puedas durante 2 o 3 minutos. Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al día hasta
alcanzar las 50 repeticiones diarias. 
El ascensor: Consiste en realizar la contracción muscular por etapas, realizando 5
pequeñas contracciones hacia arriba y otras 5 hacia abajo (nunca más de 5), aguantando un
segundo en cada planta o etapa. El ejercicio requiere concentración para no usar los
músculos abdominales y una respiración pausada, pero los resultados son muy buenos. 
La onda: Se trata de contraer estos músculos de delante hacia atrás y relájalos de atrás a
delante. Para realizar el ejercicio debes tener en cuenta que algunos músculos del suelo
pélvico están dispuestos en forma de ocho, con tres anillos cada uno. Un anillo se sitúa
alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el último alrededor del ano.

Procedimiento para aplicar los ejercicios

Ejercicio no. 1
Paso 1
Aprieta los músculos del piso pélvico durante
5 segundos. Este es un ejercicio excelente
mientras estás comenzando. No querrás esforzar
demasiado estos músculos por practicar los
ejercicios durante mucho tiempo. Si 5 segundos
es demasiado para ti, puedes empezar apretando
los músculos durante 2 o 3 segundos.
Paso 2
Relaja
los músculos durante 10 segundos. Idealmente
siempre debes descansar los músculos del piso
pélvico durante 10 segundos antes de repetir el
ejercicio. Esto les da el tiempo suficiente para que
se relajen y no terminen lastimados. Cuenta hasta
10 antes de empezar la siguiente repetición.
Paso 3
Repite los ejercicios 10 veces. Esto puede considerarse como una serie de ejercicios de
Kegel. Si empezaste con repeticiones de 5 segundos, entonces aprieta los músculos durante
5 segundos, relájalos durante 10 segundos y repite el ejercicio 10 veces. Esto debe ser
suficiente para una sesión y debes repetirla no más de 3 o 4 veces al día.

10

Ejercicio No. 2
Ejecución lenta: 4-5 series de 10 repeticiones, de 10 segundos de duración cada repetición.
Con un minuto de descanso entre series. Variando las posiciones y progresando en la
intensidad de la contracción.
Ejecución rápida: 4-5 series de 10 repeticiones, de 2-3 segundos de duración cada
repetición. Con un minuto de descanso entre series. Variando las posiciones y progresando
en la intensidad de la contracción.
Tipos de tratamiento para la incontinencia urinaria
 Bolas chinas y conos vaginales: Sirven para mejorar el tono de la musculatura del
suelo pélvico.
 Electro estimulador y biofeeback: Estos electrodos son
los encargados de captar la actividad eléctrica de los
músculos del suelo pélvico, tanto en estado de reposo
como de contracción.
 Estiramientos de la musculatura afectada: La
musculatura pelvitrocantérea está en relación con el suelo
pélvico, por tanto el estado de tensión de dicha musculatura
afectará a la normalidad del suelo pélvico.

Ejercicios hipopresivos
Son ejercicios específicos que ayudan también a
disminuir la presión abdominal y a elevar la posición de
las vísceras. Debido a su complejidad de aprendizaje, es
recomendable asistir a un centro fisioterápico
especializado para ello.
Beneficios:

 Mejora el aspecto estético del abdomen,

eliminando el perímetro abdominal en un periodo
de tiempo relativamente corto.
1. Fortalecer nuestra faja  abdominal y conseguir un vientre plano,
2. Ejercita sobre todo los transversos y oblicuos del abdomen
3. No forza, ni daña a nuestra columna lumbar.

 Mejora los problemas de incontinencia urinaria.

1. Al tener un mayor tono muscular la mujer puede controlar de una manera
más rápida y efectiva su control urinario.
2. Disminuyendo la posibilidad de infecciones urinarias repetitivas.
  Son ejercicios potencialmente beneficiosos para mejorar la vida sexual.
1. La musculatura del suelo pélvico se trabaja.

 Recuperación y tonificación en la etapa de post-parto.

1. Por medio de estos ejercicios fortaleceremos:
 La faja abdominal
 Nuestro suelo pélvico se tonificará manteniendo las mismas
funciones que se tenían antes del embarazo.

 Mejora la salud de nuestra espalda.

1. Un gran aliado para tratar múltiples problemas de nuestra columna lumbar.

Contraindicaciones:
o Durante el embarazo.

o Realizar este tipo de ejercicios durante el embarazo puede hacer que se produzcan
contracciones del útero no deseadas.
o Personas con hipertensión.

o El control de la respiración y el aumento de tensión arterial pueden producir algún

problema.
Procedimiento para aplicar los ejercicios
De pie ponemos los pies paralelos unos 20 cm el uno
del otro. Flexionamos un poco las rodillas y ponemos
las manos sobre ellas. Codos también un poco
flexionados, aproximamos barbilla a garganta y
hacemos que el peso del cuerpo recaiga sobre las
puntas de los pies.
Inhalamos, exhalamos, abriendo costillas al máximo
(por acto reflejo queda un vacío en el abdomen,
quedando metido también al máximo) y en apnea
profunda, es decir, manteniendo la respiración, nos
quedamos así durante 10 segundos.
El paso anterior lo hacemos un total de 3 veces.
 Ejercicios de Williams-respiración diafragmática

Los ejercicios de Williams están recomendados en los pacientes con síndrome

doloroso lumbar crónico, conjuntamente con las técnicas de higiene postural de columna.
Se basa en fortalecer la musculatura abdominal y glútea que en estos casos suele
encontrarse atrofiada, y elongar la musculatura paravertebral lumbar (además de
isquiotibiales y los flexores de cadera) que se suele encontrar contracturada y retraída. Es
importante que se realicen a tolerancia del paciente, sin rebasar el punto doloroso.
Indicaciones:
Ejercicios para prevenir o eliminar el dolor fortaleciendo la zona lumbar. La posición
inicial común, tumbada en posición supina y con la planta de los pies apoyadas en
el suelo, acompañados de una correcta respiración diafragmática.
Contraindicaciones:
 Hernias discales no localizadas
 Radiculopatias
Procedimiento para aplicar los ejercicios
Cada posición se mantendrá por 5 segundos, reposando otros 5 segundos, se pueden
realizar 2 series de 5 repeticiones, 3 o 4 veces por semana durante 6 semanas. 

o Ejercicio No. 1

Flexionar una pierna hasta abrazarla con las

manos durante el momento de la espiración.
Durante la inspiración se vuelve a la posición
de partida. Se alterna una pierna y la otra.
 o Ejercicio No. 2

Flexionar ambas piernas hasta permanecer encogida

abrazándolas durante el momento de la espiración.
Aprovechar el retorno a la posición de partida para
inspirar de nuevo.

o Ejercicio No. 3

Elevar los glúteos hasta quedar alineadas

pierna-cadera-espalda baja. La elevación se
hace a la vez que se expulsa el aire. La
vuelta a la posición de partida se hará
durante la inspiración.

o
Ejercicio 4
Elevar los glúteos y extender una pierna hasta quedar
alineada pierna extendida-cadera-espalda baja. La
elevación de cadera y extensión de rodilla se debe
hacer a la vez que se expulsa el aire. La vuelta a la
posición inicial se hará durante la inspiración. Se
alterna la elevación de una pierna y la otra.

o Ejercicio 5

Mientras se expulsa el aire, se dejan caer las piernas flexionadas despacio hacia
un lado, manteniendo los hombros y brazos sin despegar del suelo. Tras una
pausa, se retoma la posición inicial mientras se coge aire, para después volver dejar
caer las piernas, esta vez al otro lado, mientras se expulsa el aire.
 Estiramientos
Ayudar a mantener, o bien, mejorar la elongación de cierta musculatura que
sufre durante los dolores lumbares propio de las embarazadas.
Estos ejercicios consisten en estirar los flexores de cadera,
isquiotibioperoneos, los aductores de cadera, gemelos y cuadrado lumbar, además de
respiraciones lentas a modo de relajación del diafragma.

Programa de ejercicios físicos para una mujer embarazada:

1. Entrenamiento cardiovascular.
Se recomienda al menos 3 veces por semana de 20 a 40
minutos por sesión, a una intensidad entre ligera y
moderada.
Se recomienda no sobrepasar las 140 pulsaciones por
minuto.
Las aactividades son como la natación, la bicicleta
estática, caminar, son actividades con bajo riesgo
traumático.

2. Tonificación muscular.
Trabajo de la resistencia muscular o fuerza-resistencia. Se utilizan cargas bajas
y un alto número de repeticiones. También utiliza
el trabajo en circuito, con intensidades en torno al
40-50% de 1RM (Repetición máxima), y de 15-20
repeticiones. Utilizan cargas que permitan
realizar las 15-20 repeticiones de forma fácil, sin
agotamiento.

 Zona Abdominal
Un buen tono de la zona abdominal permite mantener una postura correcta, ya que
progresivamente se va perdiendo el tono muscular por el agrandamiento del
abdomen. Además favorece una más rápida recuperación del tono muscular después
del parto. El entrenamiento de esta zona debe realizarse muy lentamente y sin
fisuras.
Es importante verificar la separación avanzada de los músculos abdominales para
evitar que se separen más.
 Se debe evitar que los músculos se separen aún más de la siguiente manera:

 Haciendo un fortalecimiento abdominal suave mientras cruzan las manos

sobre el área abdominal para dar soporte a
los músculos y juntarlos.
 Exhalar a medida que levanta la cabeza;
esto reduce la presión en el abdomen y
permite que sus músculos abdominales
trabajen con más eficiencia.
 Evitar un abultamiento en el abdomen al
contraer conscientemente los músculos
abdominales cuando levantan cosas y evitar
cualquier esfuerzo violento.

 Zona lumbar
Norma general los ejercicios
para tonificar la zona lumbar se
realiza en posición supina,
aunque sin prolongar el
ejercicio mucho tiempo.

 Piernas
Con la potenciación de la musculatura de las piernas se consigue mejorar la postura,
tener una mejor preparación para soportar el incremento de peso del embarazo y
controlar un aumento excesivo de éste al incrementar el gasto calórico diario, con
esta potenciación.
3.
Flexibilidad
En líneas generales el trabajo de
flexibilidad irá dirigido a aliviar tensiones
provocadas por la gestación, siendo
principalmente:

• Cadena posterior de las piernas,

especialmente los gemelos e
isquiotibiales.
• Musculatura pelvitrocantérea.
• Pectoral.
• Zonas cervical, dorsal y lumbar.