SALTAR A LA COMBA
¿POR QUÉ SALTAR A LA COMBA?
Aquello que de niños realizábamos espontáneamente con la finalidad de divertirnos puede ser no
solamente un juego, ya que se ha comprobado que saltar a la comba constituye uno de los ejercicios físicos
más completos.
Saltar a la comba repercute favorablemente sobre nuestra salud cardiovascular, al ser una actividad
aeróbica que fomenta el funcionamiento de los pulmones y las vías respiratorias, convirtiendo en más
eficiente su trabajo.
Permite no sólo trabajar los músculos del tren inferior, sino que también pone en acción los brazos y
hombros. Así, el ejercicio logrado reafirma piernas, glúteos, pantorrillas, músculos de las extremidades
superiores y hasta tonifica los abdominales.
Además, es ideal para quemar calorías de una forma divertida con el objetivo de mantener el cuerpo en
forma y complementar el plan de pérdida de peso.
A menudo se utiliza en entrenamientos, ya que tiene la propiedad de incrementar la capacidad aeróbica y
extremar los recursos a la hora de mejorar el rendimiento físico.
Asimismo saltar la cuerda mejora la coordinación, el equilibrio, la velocidad y la agilidad, brindando la
posibilidad de prepararte de lo mejor para tu próximo ejercicio físico o competencia.
Sin embargo, es indispensable conocer que el hecho de saltar puede tener repercusiones negativas en
aquellas personas que sufren problemas en sus articulaciones debido a que hay muchas probabilidades de
que el gran impacto influya de forma perjudicial.
También suele ser desaconsejable para aquellos afectados por dificultades respiratorias o patologías de
columna.
Por lo tanto, para aquellos que quieren gozar de los beneficios de saltar a la comba es importante conocer
previamente su salud cardiovascular y ósea de la mano de un médico. A su vez, como siempre
aconsejamos, es relevante que realices esta actividad bajo la supervisión y recomendaciones de tu
entrenador personal.
Por lo demás, si quieres regresar a la infancia, divertirte y quemar calorías de manera económica y sencilla,
no tienes por qué esperar, sólo ponte las zapatillas, toma la cuerda y empieza a saltar.
Verás cómo mejora tu estado físico si te ejercitas con la ayuda de la cuerda y realizas la actividad
adecuadamente.
SALTAR COMBA
Busca una cuerda para saltar que se adecue a tu tamaño. Dobla la cuerda a la mitad y esta debe ser igual a
la distancia desde tus pies el principio de tu esternón.
Sostén la cuerda por los extremos y coloca la cuerda por detrás de tus piernas.
Extiende los brazos y lanza la cuerda hacia atrás. Con un movimiento circular de tus brazos, logra que la
cuerda pase por encima de tu cabeza y mantenga un movimiento circular.
Dobla tus rodillas cuando veas que la cuerda directamente en frente de tus ojos. Ni bien hayas tomado
impulso, salta. Un salto de unos 6cm bastará. No olvides mantener el mismo movimiento circular de la
cuerda cuando hagas esto. Es sabido que esta es la parte más difícil de superar así que concéntrate.
Aprovecha la fuerza la cuerda para que vaya por detrás de tu cuerpo, por encima de tu cabeza y
nuevamente se ponga en frente tuyo. Cuando esto ocurra, vuelve a flexionar tus rodillas y salta.
CONSEJOS
El tamaño de la cuerda es algo esencial pues una cuerda demasiado grande o pequeña harán el trabajo
de saltar la cuerda algo muy complicado o simplemente imposible.
Otra forma de medir la distancia necesaria es pasar la cuerda por detrás de tus piernas y sostener los
extremos de la cuerda con las dos manos rectas a la altura de tus hombros mientras la cuerda se dobla a
la altura de la parte posterior de tus rodillas.
Puedes tomar una cuerda que sea un poco más larga para practicar. Flexiona tus rodillas cuando veas la
cuerda a la altura de tus ojos y salta cuando escuches el sonido de la cuerda tocando el piso. Debido a
que la cuerda es más larga de lo normal, esta tocará el piso primero antes de pasar por debajo de tus
pies. Este chasquido te indicará que debes saltar.
Si conseguiste una cuerda larga y no puedes cortarla, envuélvela en la palma de tus manos hasta lograr
la longitud deseada.
No te desanimes si no lo logras al principio, la coordinación entre manos y piernas no es algo que se
obtenga de la noche a la mañana. Lo más probable es que te tome una o dos tardes hasta que puedas
saltar continuamente. Luego de alrededor de una semana, es muy probable que estés contando más de
40 saltos de un solo intento.
ADVERTENCIAS
No saltar muy arriba, ni caer dando pisotones. No se necesita mucha fuerza para saltar la comba, el
cuerpo debe estar relajado y los pies no hace falta que se levanten más de un palmo del suelo para que
la cuerda pase.
No cuerdas demasiado cortas, para evitar golpes en la cabeza.
Material de la cuerda liviano y flexible.
¿POR QUÉ UTILIZAR UNA CUERDA DE SALTAR?
¿Has decidido comprar una cuerda de saltar? ¡Haces bien! Este ejercicio simple y completo es muy
apropiado para adelgazar. Sus ventajas:
Aumenta la resistencia y fortalece el corazón
Tonifica el cuerpo armoniosa y globalmente sin que se rigidice
Lucha contra la celulitis porque mueve los tejidos
Quema calorías
Mejora el equilibrio y la calidad de los apoyos
Corrige la postura
Desarrolla la coordinación neuromuscular
15 MINUTOS PARA ADELGAZAR SALTANDO A LA CUERDA
Este es un circuito de 3 ejercicios con cuerda de saltar que deberás repetir 5 veces en total. De esta forma,
estarás 15 minutos saltando a la cuerda en cada sesión. Repite estos ejercicios 3 veces por semana (mejor
por la mañana). Complétalos con una actividad de fortalecimiento muscular para optimizar los resultados
(por ejemplo: pesas en el gimnasio, clase de GAP…). Hazte con unas buenas zapatillas de fitness
(imprescindibles para absorber los golpes y evitar lesiones), no te olvides de beber para hidratarte y… ¡a
disfrutar de una verdadera sesión de cuerda de saltar!
RECOMENDACIONES:
Si tienes problemas de cadera, rodillas, espalda o en las articulaciones, consulta la opinión de un
médico.
Procura saltar en un lugar con espacio suficiente alrededor para evitar el riesgo de sufrir lesiones.
Si eres mujer: utiliza un sujetador deportivo adaptado.
Utiliza un tamaño de cuerda apropiado: pisa el centro de la cuerda y levanta los puños hacia arriba, con
las manos pegadas al cuerpo. Si eres principiante, los puños deben llegar a la altura de los hombros.
POSTURA CORRECTA PARA SALTAR A LA CUERDA:
El cuello y la cabeza tienen que quedar alineados con la columna vertebral.
El ombligo hacia dentro (ligera contracción de los abdominales)
Hombros relajados (hacia abajo)
Codos prácticamente pegados al cuerpo y antebrazos a casi 90° con respecto a los brazos
En la continuidad de esta postura, las manos ligeramente por delante de la pelvis
Conviene mantener siempre las rodillas ligeramente flexionadas (salvo casos excepcionales)
Hay que saltar siempre con la punta de los pies
Comba - Sesión 1
DINÁMICA DE GRUPOS
SESIÓN 1
■ OBJETIVOS: Aprender a saltar a la comba y hacer diferentes tipos de saltos.
■ CONTENIDOS: La comba.
■ MATERIAL: Cuerda (Grosor 10). Para usarla de comba y que nos vaya bien la medida, hay que
pisar la comba con los dos pies (pisarla por la mitad) y coger los 2 extremos y levantarlos hasta la
altura de las axilas (medida estándar).
■ CONTENIDO DE LA SESIÓN:
Actividad 1: Saltos Básicos:
Saltos a pies juntos
Saltos a pies juntos con rebotes (1-2): En vez de hacer solo un salto haces dos antes de saltar la
comba
Saltar pata coja: Saltar con una pierna. Por ejemplo primero solo la izquierda y luego la derecha.
Saltar pata coja alternando: 1-1 o 1-1-2-1-2-3 (d-i-i-d-d-d).
Péndulo: Saltar adelante, saltar atrás.
Abrir/Cerrar piernas
Tijeras: Pierna adelante pierna atrás y cambiar (primero derecha adelantada y luego izquierda
adelantada)
Charleston: 2 apoyos con un pie y el otro se estira, cuando pasa la comba se cambia el pie que hace
los apoyos.
Comba - Sesión 2
DINÁMICA DE GRUPOS
SESIÓN 2
■ OBJETIVOS: Aprender a saltar a la comba y hacer diferentes tipos de saltos.
■ CONTENIDOS: La comba.
■ MATERIAL: Cuerda.
■ CONTENIDO DE LA SESIÓN:
Actividad 1: TWIST: Empezamos con pies juntos, giro de cadera a 45º y piernas un poco semi-
flexionadas.
Actividad 2: CUERDA LATERAL: Cuerpo mirando de lado y la cuerda normal, es decir, la cuerda para
un lado y el cuerpo al contrario.
Actividad 3: A TROTE: Saltar pero con mucha frecuencia.
Actividad 4: ABRIR-CRUZO: Abrir-Cruzo, Abrir-Cruzo pies.
Actividad 5: A PIES JUNTOS: Piernas estiradas, impulso solo de talón.
Actividad 6: CHARLESTON: Doblo estiro y cambio con la otra pierna.
Actividad 7: PATA COJA: 3 derecha, 3 izquierda.
Actividad 8: ZIGIZAGA: Abro, rodilla arriba, una y otra (futbolista)
Actividad 9: ABRO Y CIERRO: Abro piernas y las cierro, Piernas estiradas.(A)
Actividad 10: TALÓN PUNTA
Actividad 11: DESPLAZAMIENTO HACIA DELANTE
Actividad 12: PAREJAS:
- Uno da, el otro está dentro y los dos saltan.
- El de delante da la espalda, no se miran.
- Espalda con espalda.
- Los dos dan cuerda, cada uno de un extremo, un compañero al lado del otro.
- Espalda con espalda y se da perpendicular al cuerpo.
- Uno da, y el otro entra, cara a cara.. También se podría hacer entrar y salir.
- A dos cuerdas, uno al lado del otro, y uno coge el cabo de dentro del compañero, y el compañero
coge la del otro.
■ VUELTA A LA CALMA: Estirar y asearse.
■ OBSERVACIONES:
Comba - Sesión 3
DINÁMICA DE GRUPOS
SESIÓN 3
■ OBJETIVOS: Aprender a saltar a la comba y hacer diferentes tipos de saltos.
■ CONTENIDOS: La comba.
■ MATERIAL: Cuerda.
■ CONTENIDO DE LA SESIÓN:
Actividad 1: TALONES AL GLÚTEO
Actividad 2: SKIPPING
Actividad 3: ABRO AL LADO, UNA Y OTRA
Actividad 4: STEP AL LADO
Actividad 5: CHACHACHÁ: Salto al lateral, chachachá en el sitio, salto al otro lado y chachachá.
EN TRIOS
Actividad 6: DOS CUERDAS: El de en medio coge los extremos de dentro de los compañeros, y los
dos de las afueras, cogen la cuerda por el extremo exterior. El de en medio no salta.
Actividad 7: TRES CUERDAS: Cuando la de los extremos está por arriba, la del centro está por abajo.
Actividad 8: 2 DAN CUERDA, 1 ENTRA Y SALTA
Actividad 9: 2 DAN CUERDA 1 ENTRA SALTANDO: A la vez que los dos compañeros dan cuerda, el
que entra tiene que entrar saltando con una cuerda.
Actividad 10: COMBA DOBLE: Con dos cuerdas, alternando el movimiento una y otra.
DE CUATRO
Actividad 11: EN CRUZ
Actividad 12: INVENTAR VARIANTES: de los saltos que hemos hecho y realizar movimientos de
brazo.
■ VUELTA A LA CALMA: Estirar y asearse.
■ OBSERVACIONES:
Coreografía Comba
DINÁMICA DE GRUPOS
COREOGRAFÍA COMBA
Primeramente, dos miembros del grupo forman una X con dos cuerdas pisando un extremo de una
cuerda y cogiendo con la mano el extremo de otra y en la mano libre cogiendo el extremo de una
cuerda que está extendida en el suelo.
Después empieza la música y se acercan 2 (uno por cada lado) y se sitúan delante del hueco de la X
(lo tendrán que pasar sin tocar la cuerda con un salto (como haciendo el tigre).
Cuando pasan se levantan. Cuando estén de pie, los 2 que hacían la X dan la cuerda que cogían con
la otra mano de la siguiente manera:
Entonces esto quedaría así:
Ahora vendrían los 2 que faltan del grupo: Uno coge al otro y éste abre las piernas. El que lo coge le
ayudara a llegar a la nueva X (formada al dar los cabos a los que saltaron antes) quedando de pie con
una pierna en cada agujero de la X:
Así:
Seguidamente, hace una voltereta hacia delante para sobrepasar las cuerdas y quedar libre (sin tocar
las cuerdas)
Justo cuando acabe la voltereta hacia delante el que le sujetaba, hará un salto a pies juntos pasando
por encima del centro de la primera X, y otro para la segunda X.
Cuando éste llegue, el lio de cadenas se deshace, cada uno coge un cabo y los dos que no tenían
cuerda las cogen del suelo (previamente colocadas) las cuerdas quedan repartidas de esta manera:
Y al desplazarse quedarán así:
De ahí, hacemos ochos y pasamos a hacer twist (pies juntos, giro de cadera a 45º y piernas un poco
semi-flexionadas)
Y luego los de delante se desplazan hacia atrás haciendo saltos a pies juntos para quedar en línea (a
pies juntos):
En esta posición los que venían de delante harán 3 skipping y los que estaban atrás harán 3 talones al
culo y luego cambian (los que hacían 3 skipping hacen 3 talones al culo y los que hacían talones al
culo hacen skipping).
Al estar todos en fila, 3 miembros (los 3 que vinieron de delante) se desplazarán en diagonal
levantando su cuerda y haciendo círculos en el aire y con un paso de aeróbic, cruzando adelante y
atrás.
Luego los otros 3 en diagonal, pasando por en medio de estos y se colocarán delante. Ellos harán
círculos con la cuerda delante a la altura del pecho:
El recorrido por lo tanto y la posición final de esto es:
Después de que den los de atrás un golpe en el suelo, los de delante dan una vuelta sobre ellos
mismos y empiezan todos juntos el charleston a la vez.
Posteriormente, los dos de delante, los laterales, pasan la cuerda (un extremo) al del centro, este coge
los extremos y abre las piernas.
Entre las piernas de éste pasa un miembro del grupo y los otros dos pasarán por encima de la cuerda
sujetada por el compañero del centro y el de su lado, y se colocarán de cuclillas. Harán 2 saltos a la
comba, uno en cada lado (ya que el de en medio mueve dos combas) y el que ha pasado por debajo
de las piernas del centro, hace saltitos con la cuerda plegada hacia delante (de rodillas). Luego de los
dos saltos hacen una voltereta hacia atrás y se quedan en el sitio haciendo vela, el que pasó por
debajo de las piernas, también hace vela.
El que está en el centro devuelve las combas a sus compañeros. Los de los extremos se juntan con su
respectiva pareja y el del centro se queda con la persona que tenia al frente.
Se colocan dos parejas en vertical y una en horizontal.
Las parejas de los laterales (con una cuerda) hacen: Uno da el otro y se pone a saltar. El que salta,
rotará 4 veces hacia la derecha (rotando un poco en cada salto) y volverá al sitio haciendo 4 saltos
hacia la izquierda.
Y la pareja del centro se coloca, cada uno cogiendo el extremo de una cuerda y empiezan a darle
cuerda. En la segunda pasada, entra uno y hace 3 saltos dentro y al cuarto sale. Entra el otro y a los 3
saltos sale. Luego hacen una pasada más y a la siguiente entran y hacen 3 juntos.
De ahí, ya que estamos en círculo, cada compañero lanza un cabo de la cuerda al compañero de su
lado derecho y recoge el del compañero del lado izquierdo, formando así un círculo.
Después, sin soltarse pasaran todos por debajo de la cuerda sujetada por dos compañeros, en un
orden (1, 2, 3, 4, 5) y posteriormente se soltarán cada uno, cogiendo su cuerda para ir a su posición
para el final
El final será: 1 chica lanza una "Bomba" = cuerda enrollada (en bola) a un chico. Este se "muere"
tirándose al suelo.
Después otra chica lanza otra "Bomba" a otro chico y este hace lo mismo que el anterior.
Para acabar, 1 chico lanza una "Bomba" pero se "resbala" y cae. La bomba "explota" cerca de las 3
chicas. Los 4 se "mueren".
BENEFICIOS DE SALTAR LA CUERDA
Una sesión de 30 minutos de salto de cuerda es perfecta para ti, ¡compruébalo!
Beneficios de saltar la cuerda:
1. Te ayudará a ser más velóz.
Trabajar tus piernas con una sesión de salto de cuerda, mejorará tu cadencia y zancada.
2. Quemarás calorías.
Aproximadamente por sesión de 30 minutos, puedes quemar hasta 300 calorías. Obviamente
esperando que realices un ejercicio continuo.
3. Tonifica tu cuerpo.
Es un ejercicio bastante efectivo, ya que además de trabajar todo tu cuerpo, puedes fortalecerlo. No
por nada los boxeadores lo hacen todo el tiempo.
4. Ayuda con tu concentración.
Saltar la cuerda, incluso para los corredores experimentados, no es fácil, por lo que te permitirá tener
un nivel de concentración demandante, mientras comienzas a dominarlo.
5. Te brinda resistencia muscular.
Al ser un ejercicio continuo, tu resistencia mejorará considerablemente, mientras ganas fuerza.
6. Mejora tu condicionamiento aeróbico.
Al principio será complicado aguantar el salto, pero verás cómo poco a poco mejoras tu respiración y
soportarás más tiempo, e incluso llegarás a hacerlo más rápido.
7. Aumenta tu potencia.
Al trabajar tus piernas, mejorarás tu zancada, y con ello, tu potencia y velocidad.
8. Es un ejercicio súper práctico.
Una cuerda es fácil de llevar contigo. Puedes guardar una en tu bolso para ir a trabajar, y dar algunos
saltos cuando tengas un espacio libre.
9. Te permite trabajar todo tu cuerpo en un solo ejercicio.
Piernas, torso, hombros, brazos, abdomen, son las partes del cuerpo que puedes ejercitar.
10. Es divertido.
Nada mejor que recordar. Te aseguramos que además de trabajar tu cuerpo, te divertirás como en los
viejos tiempos.
