MENÚ 1
Desayuno
2 huevos revueltos con 1 cucharadita de aceite de oliva
1 rebanadas de pan integral
1 plátano pequeño
Una taza té o café con un poco de leche desnatada
200 ml de agua
A media mañana
Un puñado de frutos secos como nueces, pasas, avellanas etc.
Comida
1 tazón de caldo de pollo con media taza de fideos
1 plato de ensalada de col, zanahoria, pepino y brócoli
300 ml de refresco light o agua
Merienda
1 manzana
Cena
Una pequeña ensalada mixta con 2 cucharadas de aceite de oliva de aderezo
200 gramos de pechuga de pollo sin piel
1 taza de judías verdes
300 ml de agua
MENÚ 2
Desayuno
1 rebanada de pan integral
Una pizca de mantequilla
1 taza de fruta
1 té o café
A media mañana
Un puñado de frutos secos o un yogur desnatado
Comida
Una gran ensalada aderezada con sal y limón (opcional 2 cucharaditas de aceite de oliva)
1 lata de 100 gramos de atún natural
1 plátano
Merienda
1 kiwi o 1 naranja y un té verde
Cena
1 pequeña ensalada mixta
120 gramos de pechuga de pollo a la plancha
1 taza de judías verdes
1 naranja
MENÚ 3
Desayuno
Batido de plátano: mezcla 1 yogur natural desnatado con 1 cucharadita de miel, 1/2 plátano, 1 taza
de fresas, 1 cucharada de semillas de lino, 1/2 taza de agua.
A media mañana
Sandwich de pavo o queso fresco
Comida
Ensalada de atún con manzana, apio, lechuga, tomate y nueces. Puedes aderezarla con mayonesa
light.
Merienda
1 fruta, la que quieras, a elegir.
Cena
Hamburguesa
Ensalada con zanahorias, lechuga, pepino, tomate.
La cena y el almuerzo se pueden intercambiar.
MENÚ 4
Desayuno
1 plátano
1 zumo de zumo de naranja natural (200 ml)
1 café o 1 té
A media mañana
1 yogur de fruta bajo en grasa
Comida
70 gramos de Pechuga de pollo asada (sin la piel)
80 gramos de puré de patata con 30 ml de leche desnatada
60 gramos de Brócoli, cocido al vapor o hervido.
50 gramos de zanahorias cocidas
100 ml de salsa mayonesa light o en su lugar aceite y sal sobre las verduras.
Merienda
1 fruta, la que quieras, a elegir.
Cena
70 gramos de atún (enlatado, al natural) y 10 gramos de mayonesa baja en calorías. Una
cucharadita.
Ensalada mixta de lechuga (50 gramos, con otros 50 gramos de pimiento rojo o amarillo, y 10
gramos de cebolla)
Una infusión relajante.
MENÚ 5
Desayuno
Nada más levantarte: un café con leche descremada, un té o un vaso de leche descremada solo.
Puedes usar un edulcorante para el té y/o el café.
3 horas después (a media mañana) 200 gramos de fruta. Puedes elegir la que más te guste.
A media mañana
un té o café con 2 frutas
Comida
200 gramos de verdura cocidas y rehogadas con poco aceite (siempre de oliva)
100 gramos de filete de ternera
1 huevo (como más te guste)
Merienda
un té o café con 2 frutas
Cena
200 gramos de merluza
100 gramos de pimientos asados o 1 patata cocida
MENÚ 6
Desayuno
1 café con leche descremada, un té o un vaso de leche descremada solo. Puedes usar un
edulcorante para el té y/o el café.
200 gramos de fruta. Puedes elegir la que más te guste.
A media mañana
un té o café con 1 yogur desnatado
Comida
200 gramos de ensalada de lechuga y tomate. Puedes añadirle cebolla, sal y aceite (de esto, poco)
200 gramos de pescado al horno o hervido
1 naranja o 1 kiwi
Merienda
un té o café con 2 frutas
Cena
75 gramos de frutos secos
3 tomates crudos en ensalada
MENÚ 7
Desayuno
1 café con leche descremada, un té o un vaso de leche descremada solo. Puedes usar un
edulcorante para el té y/o el café.
1 sándwich mixto de jamón y queso
A media mañana
un té o café con 1 fruta
Comida
80 gramos de champiñón salteado con 20 gramos de taquitos de jamón.
una tortilla de 2 huevos
50 gramos de queso fresco
Merienda
un té o café con 2 frutas
Cena
100 gramos de carne de ternera
1 ensalada grande variada
Lunes
Desayuno: un vaso de leche desnatada, 20 g de pan untados con tomate y
aceite de oliva.
Media mañana: 100 g de melocotón.
Almuerzo: 200 g de puerros, 100 g de carne de pollo, 30 g de pan, 1 fruta del
tiempo.
Media tarde: 200 cc de leche desnatada.
Cena: sopa de verduras, 65 g de pescado azul, 30 g de pan, una fruta del
tiempo.
Martes
Desayuno: 2 yogures naturales desnatados y 2 biscotes.
Media mañana: 100 ml de manzana.
Almuerzo: sopa casera de verduras, 120 g de pescadilla, 30 g de pan, una
fruta del tiempo.
Media tarde: 200 cc de leche desnatada.
Cena: 200 g de acelgas, 1 huevo, 30 g de pan, una fruta del tiempo.
Miércoles
Desayuno: un vaso de leche vegetal, 3 galletas tipo María.
Media mañana: 100 g de kiwi.
Almuerzo: 200 g de champiñones, 100 g de carne de ternera, 30 g de pan, una
fruta del tiempo.
Media tarde: 200 cc de leche desnatada.
Cena: sopa de pasta, sémola, arroz o tapioca (15 g en seco), 120 g de lubina,
30 g de pan, una fruta del tiempo.
Jueves
Desayuno: un vaso de leche desnatada, 20 g de pan untado con tomate y
aceite de oliva.
Media mañana: 100 g de melocotón.
Almuerzo: 150 g de ensalada de lechuga, remolacha y zanahoria, 65 g de atún
al natural, 30 g de pan y una fruta del tiempo.
Media tarde: 200 cc de leche desnatada.
Cena: gazpacho andaluz, 100 g de carne de conejo, 30 g de pan, una fruta del
tiempo.
Viernes
Desayuno: 2 yogures naturales desnatados, 2 biscotes.
Media mañana: 100 g de manzana.
Almuerzo: consomé desgrasado, 120 g de merluza, 30 g de pan, una fruta del
tiempo.
Media tarde: 200 cc de leche desnatada.
Cena: 200 g de verduras a elegir entre espinacas o berenjenas, 100 de
solomillo de ternera, 30 g de pan, una fruta del tiempo.
Sábado
Desayuno: un vaso de leche de soja, arroz o avena, 20 g de pan untado con
tomate y aceite de oliva.
Media mañana: 100 g de kiwi.
Almuerzo: gazpacho andaluz casero, 100 g de carne de pavo, 30 g de pan.
Media tarde: 200 cc de leche desnatada.
Cena: consomé desgrasado, 65 g de sardinas, 30 g de pan, una fruta del
tiempo.
Domingo
Desayuno: un vaso de leche desnatada, 3 galletas tipo María.
Media mañana: 100 g de pera
Almuerzo: sopa de pasta, sémola, arroz o tapioca (15 g en seco), 1 huevo, 30
g de pan, una fruta del tiempo.
Media tarde: 200 cc de leche desnatada.
Cena: 150 g de judías verdes, 120 g de panga, 30 g de pan, una fruta del
tiempo.
