Recetas

de cocina
para una
alimentación saludable
Con el propósito educativo de ampliar la
información de los alimentos, a continuación, se
detallan diferentes tipos de recetas, para
disfrutar de platos saludables durante el día.
 Tip: la avena se puede hacer con leche
de coco, almendras o arroz, frutos
secos, almendras, y frutas como fresas,
arándanos, melocotón, cerezas,
Preparaciones con avena mango y banano.

Se puede substituir la avena por la

Opción 1 quinua.

Ingredientes
4 cucharadas de avena
2 cucharadas de linaza
1 cucharada de chía (previamente remojada el día anterior)
1 cucharada de panela
½ cucharada de canela
½ manzana cortada en rodajas (sin semillas ni corazón, pelada)

Opción 2

Ingredientes
4 cucharadas de avena
1 rama de canela
1 cucharada de panela o agave
1 puñado de almendras
1 banana 

Preparación: se coloca ½ taza de quinua a hervir con 1 taza de agua, esperar

que seque, retirar, separar y reservar.
 Pancakes/hotcakes

Opción 1

Pancakes de avena

Ingredientes
2 vasos de avena
1 vaso de leche de almendras
1 banano
1 cucharada de chía (el día anterior dejarla remojar en un vaso de agua)
1/2 cucharada de levadura nutricional

Preparación: lo colocas en una palia con aceite de coco y oliva. Sírvelo con
sirope de agave, almendras troceadas.

Tip: puedes preparar en lugar de sirope, una salsa de

chocolate con 3 cucharadas de cacao en polvo y 1
cucharada de leche de almendras. 
 Pancakes/hotcakes

Opción 2

Waffles de avena

Mezcla 6 tazas de harina de avena, 1cucharadita de sal, 7 tazas de leche de

nueces o soya, 1/3 de taza de cacahuete. Deja reposar una noche antes.
Acompaña con miel. 

Opción 3

Hotcakes de avena

Licúa 1 taza avena, ½ taza agua, incorpora 1cucharada aceite de canola,

1cucharada de vainilla, 1cucharada de miel. En un sartén caliente incorpora las
nueces encima, voltea para dorar las nueces y retira. Acompáñalos con
mermelada.
Hotcakes con avena
Ingredientes

2 huevos de linaza (2cucharadass de linaza + 2 de agua)

3/4 taza de harina de trigo
1/3 taza de harina de avena
1 cucharadita de polvo de hornear
1/4 cucharadita sal
1 cucharada aceite de oliva
5 cucharadas de aceite de oliva
5 cucharadas de azúcar orgánica o coco
1 taza de leche de coco
2 cucharadas de harina de almendras

Preparación: mezcla los huevos de linaza, azúcar, aceite, leche de coco,

bicarbonato, polvo de hornear y sal. Poco a poco ve integrando las harinas. En
sartén con aceite de coco u oliva coloca bolitas de la mezcla. Sirve con miel
de agave o mermelada.
 Cupcakes de coco

Mezcla 2 huevos completos, 3 claras de huevo, 2 bananas, 1/2

taza de harina de coco y de avena, 1/3 taza de leche de coco,
1cucharada de aceite de coco, 1cucharada de vainilla, una
pizca de sal del himalaya, 1 vaso de proteína vegana, 1/3 taza
de almendras, 1 taza de coco rayado y 1/2 taza de agave,
canela al gusto. Hornea en una bandeja especial para
cupcakes con papel antiadherente a 180º durante 30 minutos. 
Bocados saludables
Bolitas de frutas y nueces

Tritura 3/4 tazas de nueces, 1 taza pasitas y dátiles, añade 2 cucharadas de

miel y 2 cucharadas de ralladura de limón o naranja. Forma bolas y ponlas en
el congelador. Envuelve con papel encerado. 

Empanadas de almendras

Mezcla y haz una masa con 2 tazas harina de trigo integral, ¼ taza aceite
vegetal, ½ taza linaza tibia, ½ cucharadita de sal marina.

Para el relleno: tritura ¼ de almendras peladas y doradas, 2 manzanas

medianas ralladas, miel y una pizca de sal. Prepara con este rollo y hornea por
30 minutos.
 Bocados saludables

Galletas de alpiste

Mezcla 1 taza de avena molida, 1 taza de alpiste molido seco, 1 taza de

amaranto y 1 ¼ taza de cacahuate molido con sal. Agrega 1 taza de miel, ½
cucharadita de sal, ½ taza de agua y 1 cucharadita de anís molido. Forma una
masa, bolitas y aplana con un rodillo, dóralo al horno. 

Galletas de manzana

1 taza de avena, ¼ de harina integral, ¾ de dátiles partidos, ½ taza de nueces

partidas, 1 taza de manzana rallada, 2 cucharaditas de aceite y un poco de
jugo de naranja. Mezcla todo, dale forma y hornea a 170º por 25 minutos. 
Ideas para preparar las legumbres

Crepes de garbanzo

Mezcla 1 taza de harina de garbanzos, 1 ¼ taza de agua, 1 zumo de limón y ½

cucharadita de sal. En forma de crepes, colócalos en una paila con un poco de
aceite de coco o oliva. 

Puré de garbanzos

Bate 2 tazas de garbanzos cocidos, 4 tomates verdes, un pedacito cebolla y

cilantro al gusto. 
Ideas para preparar las legumbres

Garbanzos, lentejas, judías

verdes, caraotas cocidos

Remoja ½ kilo en la noche anterior

con agua tibia. Sofríe cebolla, ajo,
tomate, pimentón dulce, zanahoria
y mejorana. Colócalo con 2 tazas de
agua caliente hasta que estén
cocinados. 

Ensalada de cous cous con

garbanzos

Hierve medio vaso de agua con ½

taza de cous cous, un choro de
aceite de oliva, espera que se seque
y lo colocas en un recipiente
separándolo. En un bol mezcla 1
tomate pequeño, un puñado de
verduras verdes frescas, 1 cebolla
pequeña, ½ pepino, lo aliñas con
aceite de oliva, sal, perejil, vinagre,
comino y pimienta, mezcla todo.
Ideas para preparar las legumbres
Hummus

Remoja un día antes 1 taza de garbanzos, hierve una hora con sal, blandos
retira la piel. Bate crema de ajonjolí, un poco de mayonesa vegetal, 1 pedazo
de marrón, hierbas finas, agua y sal.

Hummus natural

Mezcla 2 tazas de garbanzos cocidos, 1 cucharada de crema de ajonjolí,

1cucharada de pimentón dulce, 1 cucharada de aceite de oliva y 1 cucharada
de comino.
Ideas para preparar las legumbres

Hummus de tomate seco

Mezcla 2 tazas de garbanzos

cocinados, 1 cucharada de crema de
ajonjolí, un chorrito de limón, 1
cucharada de pimentón dulce, 1
cucharada de aceite de oliva, 1
cucharada de comino, 2 ajos y 4
tomates secos.

Hummus de brócoli

2 tazas de garbanzo, 1 cucharada de

crema de ajonjolí, 2 cucharadas de
aceite de oliva, 1 cucharada de comino,
2 cucharadas de agua, ½ brócoli, ½
taza de almendras crudas, sal.
 Ensaladas
Opción 1

Ingredientes

½ calabacín
½ puerro
½ cebolla
1 alcachofa
5 espárragos
2 ajos

Preparación: colócalos a la plancha con sal del Himalaya, aceite de oliva y

pimienta.

Opción 2

300 grs. de Champiñones con ajo y perejil.

Ensaladas
Tip: como aliño puedes usar vinagre,
aceite de oliva y garam masala, éste
último con los garbanzos va genial.
Opción 3

Carne de cacahuate

Licúa 1 taza de tomate, 1 taza de agua, 1 taza de maní tostado o nueces, 1 ¼

de harina de garbanzos o almendras, 2 cucharadas cebolla en polvo, 1
cucharadita sal, 1 cucharadita de ajo en polvo. Cocina a vapor durante dos a
tres horas hasta que estén firmes. Sirve en rebanadas frío o caliente. 

Opción 4

Ensalada de garbanzos

Escurre 1 lata de garbanzos, maíz y guisantes. Ralla 1 zanahoria, corta ½

pimiento verde y ½ rojo. Decora con semillas de amapola y sésamo, y brotes
de soya.  
Ensaladas Tip: como aliño puedes usar vinagre,
aceite de oliva y sal. 

Opción 5

Ensalada de lentejas rojas

Coce 1 ½ tazas de lentejas y escúrrelas. Mezcla con aguacate, tomates rojos y

brotes de soya.

Opción 6

Ensalada de pasta con mango y rúcula

Cocina la pasta corta, escúrrela y añade

un hilo de aceite de oliva. Pela y corta en Tip: como aliño usa 6
cuadros un mango, lava y escala rúcula, cucharadas aceite de oliva, 2
lava y pela en dos 15 tomates cherrys, lava cucharadas vinagre, y sal.
y seca variedad de hojas verdes, limpia un Mezcla la pasta con las
calabacín y córtalo en láminas para verduras y la vinagreta, y
pasarlo un minuto en gua hirviendo y encima las nueces troceadas. 
reserva.
 Ensaladas

Opción 7

Habichuela al vapor con tomate, cebolla

y ajo. 

Opción 8

Zuchini con cebolla y ajo, salteados. 

Opción 9

Acelgas o espinacas al vapor, sal y

pimienta.

Opción 10

Col verde salteadas con ajo y cebolla.

Opción 11

Habichuelas salteadas con tomate, ajo y

cebolla.
Ensaladas
Opción 12

Asado de zanahoria

Mezcla 1 taza de arroz integral con ½ taza de mantequilla de maní. Agrega 5

tazas de zanahoria cruda, tofu y 2 cucharadas de cebolla en polvo. Usa migas
de pan hasta tener consistencia. Coloca en un molde de pan y hornea a 180º
por 50 minutos

Opción 13

Pica 1 kl de papas en cuatro sin pelar, y cocina con sal y agua. Ralla ½ cebolla,
1 taza de cilantro, 2 ajos, ½ taza de almendras, 2 cucharaditas de maicena, 5
cucharadas de leche de almendras, 2 ½ tazas del caldo de la papa, 1
cucharadita de polvo de ajo, licúa todo. Vierte en un sartén y cocina durante
un tiempo. Ya listo, baña esto en las papas, mezcla. 
 Ensaladas
Opción 14

Coliflor con salsa de cacahuate

Cocina 1 coliflor en tiras, ½ cebolla fileteada, ajo y sal. Licúa 1 taza de cacahuates
con 3 tomates asados. Agrega a la coliflor y 1 chile en rajas, sal al gusto.

Opción 15

Ensalada de couscous

Mezcla 2 tazas de couscous, 1 taza de calabacita picada, 1 taza de tomates

picados, ½ taza de cebolla picada, 1 taza de garbanzos en lata, 1/3 de menta
picada. Prepara 2 cucharadas de aceite de oliva con 2 limones. Pon la mezcla y
los vegetales. Refrigera por 2 horas.
 Ensaladas
Opción 16

Ensalada con puré de plátano

Pela dos plátanos en rebanadas gruesas y dóralos. Agrega 2 cucharada de ron

y deja que el alcohol se evapore, añade un zumo de limón, sal y pimienta.
Mezcla todo bien y sírvelo encima de un variado de hojas verdes finas. Decora
con brotes de alfalfa. 

Opción 17

Ensalada de arroz con aguacate

Coce arroz integral: basmati, integral, yasmín, etc., con una taza de agua,
coloca laurel. Una vez hecho, déjalo en un colador y pásalo por agua fría y
reserva. Lava y corta la endibia en julianas, las aceitunas verdes, y pela ½
aguacate. Para la vinagreta, tritura con un poco de agua, un puñado de
aceitunas verdes, nueces, aceite de oliva, limón y sal. Monta el plato con el
arroz como base, aguacate, endibia y vinagreta. 
Ensaladas
Opción 18

Ensalada de col-quinua-calabaza

Hierve 3 puñados de quinua por 10 minutos, colócalos en un colador y déjalo

reposar. Lava 10-15 hojas de col con vinagre y bicarbonato, pela 1 zanahoria,
corta y quita las semillas de la calabaza. Para el aliño, tritura 15 aceitunas
verdes y 15 negras deshuesadas, 2 cucharadas de alcaparras, orégano, aceite,
2 ajos y sal. Añade col, zanahoria y calabaza. Coloca la quinua y esparce los
vegetales con el aliño triturados. 

Opción 19

Ensalada de pera, rúcula y remolacha

Corta 3 peras y mójalas en zumo de limón, lava 1 puñado de hojas de rúcula y

seca, corta una remolacha cocida. En un lado, coloca la rúcula con brotes de
alfalfa, y en el otro, la pera con la remolacha. Espolvorea con piñones y nueces
troceadas, y coloca una vinagreta con oliva, vinagre manzana, pimienta y sal. 
Aderezos
Ensalada de frutas

Ingredientes

1 taza de miel
1 limón
½ taza de hierbabuena

Preparación: coloca la miel y menta, lavada, seca y finalmente picada en un

frasco al sol durante un día. Agrega limón, bate bien. 

Vinagreta al limón

Bate ½ cebolla pequeña, 1 ajo, 1 menta, 2 cucharadas de limón, 110ml de

oliva, sal marina. 
 Aderezos

Mayonesa vegetal

Hierve 1 papa y 2 zanahorias, machaca 1 ajo. Bátelos con perejil. Baja la

velocidad y agrega limón, aceite y sal al gusto. 

Mayonesa de girasol

Bate ¼ de taza de semilla con 1 ¼ de taza de agua, agrega ¼ de cucharada de

maicena o harina blanca, 1 cucharadita de sal, cebolla y ajo en polvo. Coloca
en un sartén y cocina a fuego medio, revolviendo. Retira y agrega 2
cucharadas de limón al hilo y revuelve. Enfría.
Aderezos

Mayonesa de soya

Disuelve 4 cucharadas de maicena en 1 taza leche de soya, cocina y deja

espesar. Bate ½ taza de agua, ½ taza de leche soya en polvo, y agrega 1/3 de
aceite de canola. Agrega Maizena con ¼ de cucharadita de cebolla en polvo
y 1 ¼ de cucharada de sal marina. Vierte y agrega ¼ de taza de jugo de piña y
¼ de taza de limón. Refrigera por 2 horas. 
 Aderezos

Mayonesa vegetal

Coloca en 1 vaso hondo ¼ de taza de

leche de soya, 1 vaso de aceite de
oliva y sal. Bate y agrega 2
cucharadas de limón o vinagre, y
ajo. Si se corta agrega más aceite.
La puedes hacer de colores:
zanahoria cocida (naranja),
remolacha cocida (rosa), aguacate
(verde), mostaza (amarilla),
kétchup (rojo), aceitunas negras
(negra).

Salsa de rábano

Bate 1 cucharada de rábano rallado, ½

limón, 150 g de yogurt natural o nata,
sal marina. Incorporar 150 ml de
mayonesa de soya, usando un tenedor. 
Recetas con pan

Mermelada

Claras de
huevo

Requesón

Tomate, aceite de
oliva, sal y pimienta
Pan Aguacate, tomate y
integral aceite de oliva

Aguacate, aceite de
oliva, sal y pimienta

Mantequilla clarificada

Queso de almendras/
merey

Miel
Recetas con pan

Pudín de arroz integral

Bate 4 cucharadas de mantequilla de  maní, con cáscara de limón y naranja.

Añade 1 taza de jugo de pera, 1 taza de dátiles picados, ½ taza nueces o
pasitas. Vacía en un plato para hornear a 180º por 30 minutos. 

Pan de ajonjolí y avena

Licúa 1 taza ajonjolí con parte de agua, agrega 1 1/2 taza avena, 1 1/2 taza
harina de maíz, 1cucharadita de sal, 4 tazas de agua y 1/2 nueces. Cocina
como hotcakes y sirve con frutas y miel. 
 Preparación del seitán

Es una carne vegetal, bajo en graso, aporta calcio, proteína, fácil digestión y
poco contenido calórico.

Seitán de harina de trigo Procedimiento: en un bol amasa la

harina y sal con las manos y cuando esté
Ingredientes chiclosa déjala reposar en un recipiente
con agua por 1 hora. Llena el bol de agua
500 g de harina de trigo hasta cubrir la bola, amásalo, cada vez
500 ml de agua que se ponga blanca quítala y vuelve a
1 cucharadita de sal repetir hasta que solo quede gluten de
2 hojas de laurel color amarillento y elástico. El agua debe
½ cebolla ser transparente.
2 ajos
½ puerro Para cocer el seitán pon en una olla
½ tazas de salsa de soya mediana-grande 1 litro de agua, todos los
½ cucharadita de tomillo ingredientes y la bola de gluten. Ponlo a
½ pastilla de caldo de verduras fuego fuerte y cuando entre en ebullición
ponlo a fuego medio-bajo. Cuécelo
durante 30-35 minutos, removiendo
alguna que otra vez, hasta que el seitán
esté firme y cocido.
 Preparación de leche vegetal

Yogurt

Licúa 1 taza de tofu, de fruta (fresas, papaya, frambuesa, plátano), 1 taza de

leche (almendras, avena, soya) y endulzar con miel al gusto. 

Leche nuez de la india

Remoja 1 taza de nuez de la india en 1 taza agua, al día siguiente licúa. 

Leche de almendras

Pela las almendras, vacía agua caliente, espera y quita la cáscara. Remoja
durante un día, 1 taza de almendras. Licúala con 4 tazas de agua, agrega
1cucharada de miel, cáscara de limón al gusto y una pizca de sal. 
Preparación de leche vegetal

Queso de almendras

Licúa ½ taza de agua fría, 3 cucharadas de gelatina natural sin sabor, ½ taza
de agua caliente, 1 taza de almendras, 1 cucharada de sal, 1 ajo, ¼ de cebolla
picada, 2 cucharadas de limón, ¼ pimiento rojo. Vacía en un molde y refrigera
hasta que esté firme. 

Tofu

Agrega 1lt de leche de soya a punto de ebullición, espera 10 minutos hasta que
baje la temperatura, Agrega 1 limón, tapa y espera a que cuaje, si no agrega
otro. Deja enfriar y exprime con tela hasta que agarre cuerpo. Dale forma,
coloca en recipiente con agua fría y conserva en nevera. 
 Preparación de leche vegetal

Leche de avena

Licúa 1 lt de agua mineral, ¾ de topos de avena, ½ cucharadita de sal,

1cucharada de sirope y 1 cucharada de aceite de oliva.

Bebida de quinua

Lava bien las semillas. Cocina ½ taza de quinua con 1 taza de agua, cuando
hierva tapa y cocina durante 15-20 minutos hasta que desaparezca el agua.
Licúa la quinua con un 1lt de agua, añade 1cucharada de sirope, 1 cucharada
de aceite de oliva y una pizca de sal. Déjalo enfriar.
 Preparación de leche vegetal

Bebida de sésamo

Opción 1

Licúa 1lt de agua mineral, 2 cucharadas de Tahini y 1 cucharada de aceite de

oliva. Si es necesario lo cuelas.

Opción 2

Bate ½ taza de semillas de sésamo con 1lt de agua mineral hasta que haya
consistencia. Licúa lo anterior con 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada
de agave y una pizca de sal. 
Preparación de leche vegetal

Batido de alpiste

Licúa 1 tl de agua mineral con 8 cucharas de alpiste, cuélalo, agrégale el

agave y resérvalo. 

Bebida de coco

Licúa 2 tazas de agua caliente con 250 g de coco, añade 1 taza de agua fría y
bate bien, por último añade otra taza de agua fría. Cuélalo y déjalo enfriar.
Con la grasa puedes realizar nata o relleno de tartas. 

Bebida de mijo

Añade ½ taza de mijo en una olla con 1½ tazas de agua, cocina como un arroz.
Vierte el mijo en a licuadora con 1lt de agua, bate bien, cuélalo y vuelve a
incluirlo en la batidora con una pizca de sal, 1cucharada de agave y de aceite.
Déjalo enfriar antes de tomar. 
Preparación de leche vegetal

Bebida de arroz

Coloca ½ taza de arroz en 1½ taza de agua, hasta que esté cocinado. Licúa el
arroz con 1lt de agua, cuélalo, vuelve a licuar y vierte 1 cucharada de agave y
una de aceite, más una pizca de sal. 

Bebida de almendras

Deja remojadas 1½ taza de almendras la noche anterior. Licúa las almendras

con 1lt de agua mineral, bate muy bien y deja enfriar. 

Tip de mezcla de bebidas

Coco y arroz

¼ de coco y ¾ de arroz. Para desayuno o repostería.

Mijo y arroz

½ lt de arroz y ½ lt de mijo. Para la energía y problemas digestivos. 

Sopas, caldos y cremas
Caldo de verduras

Ingredientes

2 litros de agua Preparación: hierve el agua y añade

3 zanahorias (peladas) las verduras. Pica el perejil y añádelo.
1 batata (pelada) Cubre, baja fuego y cocina por 30
4 tallos de apio minutos. Cuélalo y disfrútalo.
2 cebollas (peladas en 4)
1 puerro
4 papas (cortar en 4 sin pelar)
3 dientes de ajo
6 granos de pimienta negra
1 hoja de laurel
Perejil
Sopas, caldos y cremas
Sopa minestrone alcalina

Ingredientes

1 litro de caldo de verduras Preparación: empieza la cocción,

3 zanahorias peladas y cortadas cuando esté caliente añade
2 apios cortados en rodajas verduras, déjalas cocer por 15
1 puerro cortado en aros minutos. Añade los cebollinos y los
2 patatas peladas y cortadas 150g guisantes a la olla durante 5
1 batata pelada y cortada minutos más. Sirve una tasa de la
1 manojo de cebollinos cortados sopa con hojas de perejil.
150 g de guisantes
 Sopas, caldos y cremas

Crema verde

Calienta ½ litro de sopa de minestrone, una vez hervido, añade 2 puñados de

espinaca, luego de 2 minutos, retira y licúa todo, una vez hecho agrega 2
cucharadas de crema fresca de nuez moscada y sírvelo.

Caldo de potasio

Hierve 1 lt de agua, corta en rodajas 1 tallo, pela 4 zanahorias y córtalas en

trozos, pela y corta 1 cebolla, corta 1 puerro en rodajas. Hierve durante 50
minutos. Añade 1 manojo de perejil y 1 puñado de espinacas. Licúa todo, agrega
sal y añade crema fresca al servir.
 Sopas, caldos y cremas

Sopa Borschten

En agua hirviendo coloca una papa en cuatro sin pelar, corta 50g de repollo, deja
hervir durante 15 minutos, cuélalo y resérvalo. Pela 3 remolachas y ralla una. Pela 1
naranja, córtala y quítale las pepas. Licúalas. Vierte el zumo de una remolacha
rallada y hierve a fuego lento. Añade papas y repollo, deja hervir durante 5
minutos, pásalo por la batidora y tómatelo.

Crema de zanahoria y coco

Pela y pica 1 cebolla, fríela con aceite de coco o mantequilla clarificada, incorpora
1 cucharada de pasta de curry, pela 200 g de zanahoria y añádelas con cebolla,
400 ml leche de coco, 100 ml de agua, deja que hierva durante 10 minutos. Licúa
todo. Condimenta con el zumo de una lima. Tuesta unas pocas almendras y
córtalas. Pica 1 puñado de cilantro y sirve la sopa con almendras tostadas.