Guía básica
para recuperar
tu salud
Este ebook es únicamente para proporcionar información general acerca de la
salud. No debe ser utilizado como un sustituto de consejos médicos, diagnóstico o
tratamiento de ninguna condición o problema de salud.
Cualquier duda respecto a su propia salud debe ser discutida con su médico o
algún profesional del área.
Bienvenidos
Si estás recibiendo este Ebook, es porque tu
salud te importa y ha llegado el momento
en el que necesitas un cambio.
Pues no hay que esperar más, a partir de
hoy las riendas de tu salud las llevas tú.
"Come más, elige mejor"
Antes de comenzar....
Antes de comenzar te pido que te dejes atrás todo
lo negativo que piensas y sientes acerca de tu
cuerpo; enfócate sólo en lo positivo, este es tu
cuerpo y a partir de hoy lo vas a cuidar para que
te acompañe muchos años más. Relájate y disfruta
el camino que vas a comenzar, olvídate de la
báscula, olvídate de los kgs, e incluso cambia tu
objetivo.
A partir de hoy tu objetivo no estará medido en
números sino en salud, los cambios que
exprimentarás van más allá de los kgs y créeme
perdurarán más en el tiempo, te ayudarán a
conocerte mejor y a sentirte de maravilla.
En este proceso
sentirte bien es tan
importante como
alimentarte bien.
Comienza a cocinar
El primer paso para recuperar tu salud es mejorar
tu alimentación.
Cocinar más y dejar de comer en la calle es
fundamental, estas comidas están cargadas de
aceites proinflamatorios, sal refinada y azúcares
que no podemos evitar cuando no hacemos nuestra
propia comida.
Comenzar a involucrarte en la cocina te ayudará a
controlar la calidad y cantidad de los ingredientes
que utilizas, y en consecuencia a recuperar la salud
que a través de los años has perdido.
Para ello debes surtir tu despensa y nevera con una
variedad de alimentos nutritivos.
Desarrolla tu
creatividad cocinando
una receta nueva cada
semana.
Prepárate para ir de compras
Cuando vayas de compras ten en cuenta lo siguiente:
Ir con hambre, es un hábito muy traicionero.
Tener a la mano la lista de los productos que
necesitas, evitará comprar de más y gastar dinero
innecesariamente.
Comenzar a comprar por los pasillos laterales, llenará
tu carrito de productos frescos.
Evitar los pasillos con más tentaciones como azúcares
y alimentos procesados.
Comprar alimentos frescos, evitar congelados,
enlatados y empaquetados siempre que sea posible.
Si decides comprar algún alimento procesado, debes
leer las etiquetas nutricionales e ingredientes.
Vegetales
Son tus mejores amigos y deben formar ´parte importante de
cada comida, como acompañante ocupando la mitad de tu
plato. Son una buena fuente de carbohidratos complejos y
micronutrientes, lo que aporta fibra, vitaminas y minerales a
tu organismo, además ayudan en sa sensacion de saciedad.
Esta lista la puedes comer en cantidades.
ACELGA/ESPINACA/LECHUGAS
AJÍ/PIMENTÓN/AJO/CEBOLLÍN/ PEREJIL/CILANTRO
CELERI
AGUACATE
ESPARRAGOS/BERENJENAS/CALABACÍN/CHAMPIÑONES/
CHAYOTA/PALMITO
BERRO/ RÚGULA/ ALFALFA/YERBABUENA
PEPINO
KALE
BRÓCOLI/COLIFLOR/COLES DE BRUSELAS/REPOLLO
**CEBOLLA** OJO
VAINITAS
Escoge 3 vegetales y
versiónalos de maneras
diferentes durante la semana.
Frutas
Consume las frutas comedidamente, su ingesta una (1) vez al día
es suficiente.
Aportan gran cantidad de fibra y vitaminas y minerales, pero a la
vez son carbohidratos simples y contienen fructosa, un tipo de
azúcar que eleva tu insulina.
Apóyate de la siguientes frutas principalmente, son las que tienen
menor impacto en la insulina y la glucosa.
Cómelas siempre enteras y no en jugos.
Prefiérelas acompañadas de alguna fuente de grasa saludable.
LIMÓN/TORONJA/MANDARINA
FRESAS/MORAS/FRAMBUESAS
MANZANA/PERA/DURAZNO
COCO FRESCO O RALLADO
Los frutos rojos son
altos en antixidantes y
bajos en azúcar.
Fuentes de proteína
Elige muy bien tus fuentes de proteínas, son indispensables
para la formación o reparación de los músculos, huesos y
otros tejidos.
Escógelas de la mejor calidad posible y consúmela en tus
tres comidas.
Limíta el consumo de lácteos si no te caen bien.
Las legumbres contienen buena cantidad de proteínas para
las personas que no consumen proteínas de origen animal,
sin embargo no contienen todos los aminoácidos
escenciales.
HUEVOS
CARNES/AVES (no embutido)
PESCADOS Y MARISCOS
YOGURT GRIEGO
RICOTA
El huevo es una proteína de alto
valor biológico, contiene todos los
aminoácidos que nuestro cuerpo no
puede producir. Consúmelo completo,
las claras y yemas.
Fuentes de grasa
Las grasas son necesarias para la absorción apropiada de vitaminas
liposolubles, para el buen funcionamiento y desarrollo de nuestro
cerebro y juegan un rol importante en la síntesis hormonal, sin
embargo, debemos elegirlas cuidadosamente.
Evita el consumo de margarina, aceite de maíz, aceite de palma, aceite
de soya, aceite de girasol y canola.
Evita los alimentos altamente procesados y la comida rápida.
Escoge entre esta lista tus preferidas y altérnalas de ser posible. Ten en
cuenta que algunos aceites como el de aguacate, ghee y coco sirven
para cocinar más altas temperaturas que otros como el de oliva o la
mantequilla.
NUECES/ALMENDRAS/MEREY/PISTACHO
HARINA DE ALMENDRAS/ HARINA DE COCO
MANTEQUILLA DE ALMENDRAS O *MANI* S/A Y ACEITES
ACEITE DE COCO/ACEITE DE AGUACATE
ACEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEN
LINAZA MOLIDA/CHIA
MANTEQUILLA/ GHEE
AGUACATE
ACEITUNAS
El maní es una legumbre y su
contenido de carbohidratos es más
elevado, aparte contiene altos
niveles de Omega-6.
Consúmelo con moderación.
Otras fuentes de carbohidratos
Además de las frutas y los vegetales, existen otras fuentes
de carbohidratos, muchos de los cuales, por supuesto, no se
mencionan en esta lista de sugeridos.
Aunque me encantaría decirte que los necesitas, no es la
realidad, estos son opcionales y si decides no consumirlos
es una decisión muy personal y dedes estar atenta a la
distribucion de tu plato.
Si tu decisión es incorporarlos a tu dieta, elige granos
enteros, vegetales almidonados y legumbres.
Nunca te excedas el el día y no mezcles dos (2)
carbohidratos en la misma comida.
ARROZ INTEGRAL/GALLETAS DE ARROZ
HARINA DE MAIZ PRECOCIDA
LENTEJAS/CARAOTA/GARBANZOS
PAPA/BATATA/PLÁTANO/YUCA
PAN *INTEGRAL*
AVENA Los carbohidratos son una fuente de
QUINOA energía, más no es la única, por eso la
dieta cetogénica e tan efectiva.
Nuestro organismo puede utilizar las
cetonas como fuente de energía
Condimentos, especias y otros
Apóyate en el cacao, la
canela y la vainilla s/a, para
sustituir el sabor dulce, esto
hará que reduzcas la
cantidad de edulcorantes.
Bebidas
Aunque no lo creamos, las bebidas son la principal fuente de
calorías vacías que ingerimos en nuestro día a día, y es de vital
importancia que cambiemos los líquidos que consumimos si
queremos mantenernos saludables.
Evita las bebidas endulzadas, jugos de frutas o tés procesados,
incluso las bebidas light podrían causarte un grave daño en
tus niveles de insulina.
Opta por bebidas más naturales que no te aporten calorías
vacías, ni azúcar innecesaria.
Las demás déjalas para ocasiones especiales.
AGUA
AGUA SPARKLING
INFUSIONES/TÉ
BEBIDA DE ALMENDRAS O COCO S/A
CAFÉ NEGRO
VINAGRE DE MANZANA
Ayuno Intermitente
El ayuno es un patrón de alimentación en donde se alternan
períodos de ingesta de alimentos con períodos de ayuno. No se
debe confundir con inanición que es la falta involuntaria de
alimento durante un largo período de tiempo y que puede
derivar en sufrimiento grave o incluso la muerte.
Si se hace de forma correcta, el ayuno tiene el potencial de
otorgar importantes beneficios a la salud: corrección de la
diabetes de tipo 2, control de los niveles de insulina y glucosa,
perdida de peso, autofagia, aumento de energia, prevención de
Alzheimer entre otros.
Además, puede ahorrarte tiempo y dinero.
Para más información acerca del ayuno aquí te dejo algunos
links:
Ayuno.
Mitos sobre el ayuno intermitente.
Jugos verdes y smoothies
Rompe tu ayuno o haz tu merienda, si tienes hambre, con un
jugo verde.
Mi mezcla preferida es
limón, celeri, jengibre, pepino.
Los smoothies son otra buena opción para cuando estés
apurada y quieras algo más ligero y pueden llevar grasas
incluídas.
Aquí te dejo algunos links interesantes:
A lgunos errores al consumir jugos verdes
Green smoothie
Smoothie completo para desayunar
Si aún no te acostumbras al sabor
de los jugos verdes sin frutas,
puedes agregarle manzana verde o
piña, cuidando la proporción
vegetales frutas 3:1
Algunas opciones para cenar
Además de las cenas rápidas y tradicionales que conocemos como ensaladas, tortillas, atún y
aguacate, te quiero regalar 3 ideas que me gusta hacer cuando tengo tiempo para cocinar.
Algunas son rápidas y otras más elaboradas, pero todas te dejarán muy satisfecha.
Tortitas de calabacín
(calabacín rallado+huevo+queso rallado)
opcional agregar pollo o salmón desmenuzado
Acompañalo con
aguacate + vegetales
Canelones de berenjena
(berenjena en láminas horneada o a la plancha
rellenar con mezcla de quesos , espinaca y huevo,
enrollar, colocar salsa nápole por encima+queso y
hornear)
Acompañalo con
aguacate + vegetales
Taco Bowl Mexicano
(procesar el coliflor limpio y seco hasta hacer
un arroz, saltear el arroz de coliflor en una
sartén con aceite de oliva sal y pimienta hasta
secar)
Armar el bowl con base de arroz de coliflor
+proteína de su preferencia+ guacamole + pico
de gallo + lechuga+ yogurt griego)
Consigue el equilibrio en
tu vida y lograrás
conseguin el bienestar en
tu cuerpo.
¡Hemos terminado!
Te felicito por haber dado el primer paso y elegir cuidar de tu salud.
Recuerda que la salud no es una meta, es un camino que debemos recorrer,
siempre habrán altos y bajos. Enfócate en todos los cambios positivos que estás
experimentando y deja a un lado todo lo negativo, esto es crucial para el éxito.
Estoy segura de que si implementas estos cambios, traerás muchos beneficios a tu
vida y la de tus familiares.
Si quieres la versión completa con planes de alimentación y de ayuno,
imprimibles y más informacion importante, junto a una asesoría, escríbeme a
[email protected]Quiero saber más de ti y tus logros. Para contactarme visita mi página
web giovaflores.com
