ENTRENAMIENTO COPRPORAL PERZONALIZADO (GOLDEN FIT DANCE)
INTRODUCCION
El entrenamiento coporal personalizado tiene como finalidad aprender desde una base e inicio o
fundamento de como empezar a movernos en un ambiente de ejercicos y baile, aprenderemos
paso a paso como manejar nuestro cuerpo en temas como: calentamiento, estiramiento, funcional
dance, como utilizar nuestra respiración, inducción a la danza fitness, entre otros. También
desarrollaremos una rutina especial al terminar todos los temas que se aprenderán.
DURACION DEL ECP:
ABRIL: 8 CLASES (3 HORAS POR CLASE) LUNES Y MIERCOLES
*INTRODUCCION AL CURSO/CALENAMIENTO / ESTIRAMIENTO / AEROBIC
*AEROBICS STEP
*INTRODUCCION AL BAILE FITNESS / BAILES LATINOS
*COMO INTRODUCIR UNA DANZA EN UNA RUTINA /BAILES URBANOS
*CULTURA DE DANZA NACIONAL
*CULTURA DE DANZA NACIONAL 2
*FUNCIONAL DANCE
*BOXIN DANCE / BODY COMBAT
MAYO: 8 CLASES (3 HORAS POR CLASE) LUNES Y MIERCOLES
*RUTINA 1 (GOLDEN FIT DANCE) DURA 4 CLASES
*RUTINA 2 (MI PERU) DURA 4 CLASES
ENTRENAMIENTO COPRPORAL PERZONALIZADO (GOLDEN FIT DANCE)
AERÓBICOS
Definición
Se define como “Aeróbico” todo aquel ejercicio que es capaz de estimular la actividad
cardiovascular y respiratoria durante un tiempo, lo suficientemente largo, como para producir; en
el organismo toda una serie de beneficios. Aeróbico “aer” (aire). Hace referencia a todo lo relativo
a los seres aeróbicos, que son aquellos que no pueden vivir si no es en presencia
de Oxí[Link], hace referencia a todo ejercicio que se realiza durante un tiempo
relativamente largo y con una intensidad moderada, lo cuál hace que se necesite una cantidad
considerable de oxígeno para ser realizados.
Historia de la gimnasia aeróbica
La danza aeróbica se empezó a difundir por diversos países, gracias, en parte, al aporte de algunas
personas famosas como la actriz Jane Fonda o Sidney Rome, que tras descubrir el sentido lúdico
de este tipo de ejercicio, pero también sus extraordinarios efectos para el organismo, decidieron
contribuir en la tarea de darlo a conocer.
Los orígenes de la aeróbica tal y como la entendemos en la actualidad, podemos situarlos en el
año 1968. En este año apareció publicado por primera vez en Estados Unidos un libro titulado
"Aerobics" o Aeróbicos. Su autor el Doctor Kenneth H. Cooper, médico de las fuerzas armadas
estadounidenses, expone en la obra, el programa de entrenamiento que él mismo diseñó para los
miembros de las fuerzas armadas de su país. Sin embargo, algunas fuentes atribuyen el término
"aerobic" a Louis Pasteur (Francia 1875).
El programa del Dr. Kenneth consistía en llevar a cabo esfuerzos durante períodos de tiempo
prolongado, con el fin de aumentar el rendimiento y la resistencia de quienes lo realizaban,
disminuyendo así el porcentaje de riesgo a sufrir enfermedades cardíacas y respiratorias, tales
como infarto o la arteriosclerosis. En este primer tratado sobre la aeróbica, se predican las
excelencias de este ejercicio y se defiende la práctica de un ejercicio físico de baja y mediana
intensidad, cuyo objetivo fundamental es el desarrollo del sistema Cardiovascular.
En 1969 Jackie Sorensen propone a Kenneth H. Cooper la posibilidad de utilizar la danza aeróbica
como método de entrenamiento gimnástico para las esposas de los militares norteamericanos en
una base de Puerto Rico, frente a la tradicional Gimnasia de mantenimiento.
Tras el éxito de "Aerobics" Kenneth publicó en 1970 un segundo tratado sobre la aeróbica
adaptado a personas mayores de 35 años titulado "The new aerobics", decir, la Nueva Aeróbica y
un tercero adaptado especialmente para mujeres titulado "Aerobics for Women" en castellano,
Aeróbicos para Mujeres.
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A partir de este programa inicial, creado por el que se considera el padre de la aeróbica, apareció
primero en Estados Unidos y posteriormente en otros países del mundo la moda del jogging, o el
trote, que es la forma más popular de practicar un entrenamiento aeróbico de resistencia.
Con el paso de los años se pensó en la posibilidad de combinar música y elementos de disciplinas
diferentes: Jogging, Jazz, gimnasia, baile, y crear así algo nuevo. El resultado de esta combinación
es lo que se ha denominado danza aeróbica (o aerobic dance), que consiste en bailar al rítmo de la
música pero de una manera aeróbica, es decir, siguiendo los principios básicos que debe cumplir
todo ejercicio aeróbico.
Jackie Sorensen funda el año 1970 en New Jersey el "Aerobic Dancing Inc." primer estudio donde
se ofrecen clases de aeróbicos al público en general. A principios de los 80 el aerobic Dance llega
a Europa donde desde 1969 se practicaba la Danza Jazz sobre la que más tarde Judi
Sheppard fundaría una modalidad denominada Jazzercise. Así mismo Monika Becman había
creado la Gimnasia Jazz con base en la gimnasia moderna y nacida por la necesidad de utilizar la
música como factor educativo en sus clases de educación física.
Pero aunque a simple vista este tipo de terapias pueden parecer iguales a la aeróbica, en muchos
estudios se ha tratado erróneamente de atribuirles la paternidad de este ejercicio. Aunque
muchas terapias utilicen música y se basen en la realización de un ejercicio físico, sólo la aeróbica
contiene un objetivo básico e indispensable que es el hecho de realizar un entrenamiento
gimnástico seguro y eficáz, utilizando únicamente la energía proveniente del sistema aeróbico de
producción de Energía. Aunque en el Aerobic Dance se utilice la música y se baile con ella, su
origen no proviene del baile, sino del entrenamiento de ejercicios aeróbicos.
Hoy día la danza aeróbica posee innumerables seguidores en todo el mundo. En 1988 la aeróbica
era el tercer deporte más practicado en los Estados Unidos pasando a ocupar el segundo lugar un
año después.
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Estimula la Actividad Cardiovascular y Respiratoria
Hace referencia al aumento de actividad que se produce en los pulmones, corazón, sangre,...,
como consecuencia de los ejercicios aeróbicos, los cuales han de ser, coherentes y responsables,
es decir, hacer esfuerzos e ir aumentándolos progresivamente. Así, el cuerpo estará cada vez
mejor entrenado, aumentará su resistencia y soportará mayores esfuerzos físicos sin fatigarnos en
exceso.
Resultados
Para poder obtener del ejercicio aeróbico todos los beneficios que puede aportar, es obligatorio
practicarlo durante un tiempo relativamente largo. El motivo es que el cuerpo necesita adaptarse
al esfuerzo del ejercicio, y una vez conseguido es necesario que mantengamos el rítmo alcanzado
para beneficiarnos entonces realmente del ejercicio.
Normas Básicas del Aeróbic
Las normas básicas que debe cumplir cualquier tipo de ejercicio para ser aeróbico son las
siguientes:
El ejercicio debe ser ininterrumpido y debe trabajar fundamentalmente los grandes grupos
musculares que forman las piernas y los glúteos.
La duración mínima estará entre 12 y 20 minutos.
El corazón trabajará a una intensidad situada entre el 60% y el 80% de su capacidad máxima
mientras dure el ejercicio.
Se practicará un mínimo de 3 días por semana.
Sólo siguiendo estos puntos, el cuerpo de cada persona tiene tiempo suficiente para alcanzar y
mantener el nivel de esfuerzo que necesita, dada sus características.
El aeróbic, además de glúteos y piernas, también trabaja las distintas musculaturas del cuerpo
(brazos, abdomen, hombros, cintura).
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Los principiantes y personas con una baja condición física comenzarán el entrenamiento con un
esfuerzo mínimo, próximo al mínimo necesario para que un ejercicio sea aeróbico (60%) e irán
aumentando la intensidad del esfuerzo, de forma progresiva, hasta llegar a alcanzar el nivel
máximo permitido (80-85%).
Un ejercicio que pretenda ser aeróbico no debe trabajar a niveles inferiores o superiores a los
mencionados, salvo en casos excepcionales. Ya que si trabajamos por debajo del nivel
mencionado, el cuerpo no se beneficiará del ejercicio, y si trabajamos por encima del mismo,
puede resultar peligroso ya que estaremos obligando al corazón y al organismo en general a
realizar un esfuerzo que supera sus posibilidades.
En el caso de que seas o vayas a ser profesor en el futuro de aeróbic, deberás tener presente que
impartir 12 clases a la semana y no más de tres por día es lo aconsejable. Aunque tu forma física
sea buena, los excesos pueden ser igualmente perjudiciales para tu organismo.
Elementos para la práctica
Los requisitos para el aeróbic son sencillos. Puede practicarse en todo momento y lugar y no
necesita aparatos o accesorios costosos.
Superficie
La superficie adecuada para la práctica del aeróbic no debe ser ni excesivamente dura (Ej:
cemento), ni excesivamente blanda (Ej: tatami).
Las superficies que cumplen estas condiciones son, sobre todo, los suelos de parquet bajo cuya
superficie se ha instalado una cámara de aire (parquet flotante). Estos han sido diseñados
especialmente para este fin.
Como regla general recuerda que: Cuanto más dura sea la superficie, mayor protección
deberemos procurar a los pies.
Calzado
Ya hemos visto la importancia del calzado para la práctica del aeróbic. La elección y compra de
unas zapatillas deportivas para realizar tus ejercicios debe responder a un estudio minucioso y
detallado, sobre todo si piensas dedicarte a impartir clases, ya que en este caso tendrás que
trabajar durante muchas horas y si no dispones de un buen calzado, el riesgo de lesionarte o de
sufrir dolor de espinilla, rodilla, etc., será notable.
Características del calzado
Deben ser ligeros, con vistas a permitir los desplazamiento laterales, giros, saltos, permitiendo un
buen equilibrio.
Que sea de piel y muy flexible.
En el interior deben estar abundantemente acolchonado.
Con orificios para la ventilación del pie.
Deben tener suela gruesa, consistente y flexible.
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Tener la forma de la suela en la parte del talón ligeramente cóncava.
La flexión al nivel de los dedos se pueda hacer con facilidad.
Atuendo
En cuanto a los tejidos se recomienda el algodón, (por la capacidad que posee para absorber el
sudor), mezclado con licra que se adapta al cuerpo perfectamente.
Las prendas realizadas con tejidos plásticos no son recomendables (sudaderas) porque provocan
una excesiva pérdida de agua corporal e impiden la transpiración de la piel.
Nivel de entrenamiento
Cada persona es un pequeño mundo, y el organismo tendrá una manera diferente de responder
ante el ejercicio, atendiendo al ritmo corporal propio que vendrá determinado por factores
diversos como son: características físicas y temperamento.A la hora de diseñar un programa de
ejercicios será de suma importancia atender a estos factores, que sin duda van a influir en el
entrenamiento, para que pueda ser o no efectivo y satisfactorio.
Diversos estudios en el terreno de la Medicina Deportiva han puesto de manifiesto que los
resultados que se obtienen de la práctica del ejercicio aeróbico esté estrechamente relacionados
con el esfuerzo que se hace al practicarlo. Las conclusiones de estas investigaciones destacan que
los mayores beneficios se obtenían cuando el esfuerzo realizado no era ni demasiado intenso, ni
demasiado suave.
Al ritmo cardíaco al que una persona debe practicar aeróbic para poder obtener los mayores
beneficios se le denominó nivel de entrenamiento. Este nivel, viene determinado por una cifra, la
cual representa el ritmo cardíaco que debe alcanzarse, mantener y no sobrepasar durante la
práctica del aeróbic. Dicho nivel varía de una persona a otra por factores, como son:
La edad
Condición física
Peso.
Es por ello que cada persona debe saber el nivel de entrenamiento para así comenzar en la
práctica del aeróbic, e ir controlando la intensidad y desarrollo de esta práctica.
En primer lugar, hay que tener en cuenta conocer el ritmo cardíaco, el cual se calcula restándole a
220 (ritmo máximo del corazón), la edad del individuo.
Ejemlo si el individuo tiene 18 años, el ritmo cardíaco máximo será de: 220 - 18 = 202 p./m.
En segundo lugar. Se tendrá en cuenta, el pulso en reposo, ya que este es un indicador excelente
para saber cual es el estado actual del individuo para el acondicionamiento aeróbico. Cuanto más
bajo sea el pulso en reposo, mayor será el acondicionamiento aeróbico. El porcentaje de
intensidad, controlará el grado de intensidad que la persona aplicará en los ejercicios.
Una última fórmula muy sencilla y que se viene utilizando últimamente, para saber cuál el ritmo
cardíaco óptimo, es la siguiente: Réstale a la edad a 180 y modifica el resultado según:
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Si te estás recuperando de una enfermedad importante o estás seriamente enfermo, resta 10.
Si hace poco que practicas deporte y padeces resfriados o alergias frecuentes, resta 5.
Si el estado de salud es normal con poca frecuencia de resfriados y alergias y has hecho algún tipo
de ejercicio no necesitas modificar el número.
Si has estado practicando ejercicio durante más de dos años y estás progresando sin lesiones,
añádele 5 al resultado.
Control del Nivel de Entrenamiento
Para que todos los alumnos puedan controlar, en clase y por sí solos, el esfuerzo y la intensidad
con que están realizando los ejercicios aeróbicos es necesario:
Conocer el nivel de entrenamiento, para ello se le calculará e indicará cómo aplicar la fórmula.
Al finalizar la realización de la parte aeróbica se controlará el pulso, de la siguiente forma:
Apoyando los dedos índice y corazón en la arteria carótida, ya que es la parte donde más fácil y
rápido se localiza.
Programación en la Progresión del Entrenamiento
La programación y progresión del ejercicio es indispensable para alcanzar, de una manera
saludable, un buen estado físico y / o un aumento de tu nivel de entrenamiento.
Una forma de conocer los progresos de tu nivel de entrenamiento, es comprobando el ritmo del
corazón en reposo, cuyas pulsaciones deberán remitir a medida que tu capacidad aumenta.
Aspectos a tener en cuenta en la programación y progresión del ejercicio
Selección del ejercicio:
El primer paso será elegir la modalidad que queremos practicar (danza aeróbica, caminata
aeróbica, aquaeróbic, steps, etc.), adaptándonos a sus diferentes medios y movimientos.
Volumen de entrenamiento:
El volumen o la progresión del entrenamiento se programa en base a dos aspectos muy
importantes, y que suelen ir unidos:
Duración
Frecuencia.
Intensidad:
Cuando seleccionemos un ejercicio, siempre escogeremos aquel que resulte ser de una intensidad
baja o moderada, para gradualmente pasar a otro de una intensidad [Link] del ejercicio:
Para saber si el entrenamiento que realizamos es adecuado, tendremos que realizar una serie de
controles o pruebas que nos van a determinar si el resultado de ese entrenamiento es correcto:
Pruebas de esfuerzo
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Controles analíticos
Tomas de pulsaciones
Control de peso
Fatiga, apetito, sueño. Así conseguiremos ser una persona sana y en forma.
Indicadores del sobre–esfuerzo
No podemos exigirle al cuerpo esfuerzos excesivos porque él nos responderá con lesiones
musculares, sensación de ahogo y otros síntomas. Si esto ocurre, el ejercicio ha dejado de ser
aeróbico y se ha convertido en anaeróbico. Por otro lado, se practica el Aeróbic a una intensidad
inferior a la que marca tu Nivel de Entrenamiento, el acondicionamiento cardiovascular que
pretendes conseguir al realizar ejercicios aeróbicos no podrá ser alcanzado. Esto puede resultar
poco ventajoso, aunque no perjudicial.
Síntomas de sobreesfuerzo:
Rigidez o dolor en el pecho
Sensación de ahogo, de falta de aire
Mareo, aturdimiento, náusea
Al terminar el ejercicio estás más fatigado o sofocado de lo normal
10 minutos después de acabar, tus pulsaciones están por encima de 100.
La Clase de Aeróbic: Principios Básicos<
Trabaja a tu propio ritmo
Comprométete contigo mismo
Permítete progresar lentamente
¿Eres una persona sana?
Si, adelante.
No, consulta a tu médico.
Aspectos
Antes de empezar una clase fíjate en tu nivel apropiado, te sentirás a gusto y evitarás futuras
lesiones.
Grados de Dificultad
Nivel Básico: Principiantes, mujeres embarazadas y personas lesionadas, en recuperación o
mayores de 50 años.
Nivel Medio: Personas acostumbradas a actividades deportivas.
Nivel Alto: Deportistas y profesionales.
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Evolución
El aeróbic a lo largo de su historia, ha ido suprimiendo un gran número de ejercicios para ser más
seguro y efectivo, a la vez que ha ido incorporando nuevas modalidades, determinadas por
características concretas, y así, ha surgido una amplia gama de clases englobadas bajo el título de
FITNESS (en forma) / AERÓBICAS destinadas a conseguir un programa de entrenamiento completo,
variado y divertido.
Consejos
Utilización de ropa apropiada
Calzado cómodo y apropiado
Beber líquido antes, durante y después del ejercicio
No comer al menos dos horas antes del ejercicio
No realizar ejercicios bajo la influencia del alcohol.
Resultados
Un entrenamiento seguro y efectivo.
Posición del Cuerpo
Debes ser consciente de tu posición corporal a lo largo de todos los ejercicios:
La posición debe ser firme pero no tensa, sino relajada
La cabeza debe permanecer erguida y alineada con la columna vertebral
No debe haber rigidez, la posición debe ser natural.
Los hombros deben permanecer rectos (ni hacia atrás ni hacia adelante)
La pared abdominal se mantendrá apretada y firme
La pelvis se mantendrá ligeramente basculada hacia adelante y los glúteos contraídos
Cuando permanezcamos de pie, las rodillas estarán semiflexionadas
Los pies se alinearán siempre con las rodillas
No debes hiperextender las articulaciones.
Velocidad de Ejecución de los Ejercicios
La velocidad con que se realizan los ejercicios debe ser moderada para permitir ejecutar los
movimientos en toda su extensión y poder concentrarnos en los músculos que se están trabajando
en todo momento.
Reglas Básicas Sobre el Orden de los Ejercicios
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El orden con que se realizan los ejercicios en la clase es muy importante, y aunque puede ser
variable, deberemos de respetar algunos principios de forma taxativa.
Intenta seguir una secuencia lógica
Evita a los alumnos tener que levantarse y sentarse en el suelo repetidas veces, ya que esto rompe
la dinámica de las secuencias de ejercicios
La clase siempre debe empezar con un calentamiento
Tras el segmento aeróbico debe haber un período de enfriamiento
La clase siempre debe terminar con ejercicios de relajación.
Música
La música está cada vez más presente en la vida (pocas cosas se hacen sin música), y al igual que el
aeróbic ha ido evolucionando y adaptándose a los nuevos cambios en la historia. La música es una
parte muy importante e imprescindible a la hora de estructurar una clase. Por ello, tiene que estar
muy bien elegida, intentando que sea motivante para que los alumnos se sientan a gusto al
seguirla y para ello se debe tener en cuenta lo siguiente:
La Adecuación del ritmo y del estilo. Es decir, el modelo de sonido y movimiento que hay que
sentir, ver o escuchar y que se quiere imprimir a la clase.
Tiempo. El número de golpes por minuto (Beats). Es la velocidad de una melodía que se calcula
contando el número de golpes por minuto, lo que determina la velocidad y progresión en los
ejercicios.
Utilización de Frases Musicales. Una frase musical consta de 8 tiempos; por lo general las melodías
y canciones suelen estar construidas por bloques de 32 tiempos (8 x 4). Hay que aprender a
escuchar la música, para saber cuando empieza una frase, adaptándolas así al comienzo de cada
ejercicio.
Las frases se adecuarán a las coreografías para lograr una clase más ordenada, mejor acompasada
y más atractiva.
Evita las interrupciones de los ejercicios para cambiar de música. Esto es algo que no suele gustar a
los alumnos.
Importancia de la Respiración
Los ejercicios aeróbicos son sin duda muy adecuados para mejorar la forma física. Su finalidad es
aumentar la capacidad que tiene el organismo de absorber y utilizar oxígeno, es decir, la capacidad
aeróbica. Esta depende de:
- Una respiración rápida y profunda.
- Un sistema eficiente de riego sanguíneo con el que distribuir grandes cantidades de oxígeno a
todas las zonas del cuerpo.
Tener unos pulmones sanos, un corazón fuerte y un sistema vascular “competente”, es la clave
para tener una buena capacidad aeróbica. Ahora nos centraremos en la oxigenación del cuerpo.
Los músculos necesitan oxígeno para poder trabajar, y cuanto mayor sea el trabajo a realizar,
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mayor será la cantidad de oxígeno que necesitemos para realizarlo. De una buena capacidad
respiratoria así como de unos hábitos correctos de respiración dependerá en gran medida la
oxigenación del organismo y la capacidad para generar la energía necesaria para mantener el nivel
de esfuerzo exigido por el entrenamiento.
Tipos de respiración
Horizontal o abdominal: Consiste en expandir el abdomen haciendo llegar hasta él, el aire
procedente de la fase de inspiración respiratoria, para luego, en la fase de espiración, contraerlo y,
provocar así, la expulsión del anhídrido carbónico de deshecho. Las fases de esta respiración son:
Inspiración: Realizada preferiblemente por la nariz.
Se llena de aire del abdomen
Se llena de aire el pecho
Finalmente el aire queda a nivel de la nariz.
Espiración: El anhídrido carbónico se expulsará preferiblemente por la nariz, aunque también
podemos utilizar para ello la boca.
Comienza por la contracción del abdomen
Se expulsa el aire de la nariz
Se expulsa el aire del pecho
Expulsión del aire del abdomen.
Vertical: Este tipo se contrapone con el anterior. Ahora utilizaremos principalmente el pecho y los
hombros en la respiración, en vez del abdomen.
Al respirar se expande el pecho y los hombros se elevan. En la espiración los hombros descienden
al tiempo que el pecho se contrae. Esta manera de respirar no es beneficiosa para el organismo, ya
que provoca rigidez y tensión en la columna vertebral, lo cuál hace que pierda parte de la
movilidad.
Es necesario intentar respirar correctamente a la hora de realizar cualquier tipo de ejercicio, pues
de esta forma el cuerpo podrá rendir mejor. Hay que tener en cuenta que las vías respiratorias no
estén obstruidas, y preferiblemente, respirar por la nariz (sistema de filtración).
Principios a seguir para realizar el ejercicio
Además, intentaremos al realizar algún ejercicio, mantener un ritmo constante y regular de
respiración. Como regla general, seguiremos los siguientes principios:
Inspira: en las distensiones, extensiones y relajaciones
Espira: al realizar los esfuerzos, en las contracciones, en las flexiones.
Efectos y beneficios de los aeróbicos
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La clave del acondicionamiento aeróbico es ejercitarse progresivamente, en dosis graduales; sólo
de esta forma es posible acostumbrar al corazón, a los músculos y órganos en general a ajustarse a
la nueva actividad.
El aeróbico puede ser practicado por cualquier persona, ya sea hombre o mujer y sin depender de
la edad del individuo, hay que tener en cuenta, que el aeróbic de alto impacto, es preferible
practicarlo a partir de los 13-14 años. Siempre se tendrá en cuenta la edad a la hora de proponer
la intensidad de los [Link] una modalidad muy extendida, ya que no necesita tener
conocimientos previos, es fácil de aprender, vistosa, divertida y con buenos autoresultados.
Sistema Cardiovascular y Respiratorio
Al entrenar aeróbicamente se produce en el cuerpo un incremento del consumo de oxígeno.
Cuando el organismo se acostumbra a “soportar” esos incrementos, mejora el funcionamiento
porque puede aportar el oxígeno necesario con relativa facilidad y sin fatigarse. Esto se convierte
en una protección contra diversas enfermedades, sobre todo cardiovasculares, ayudando a:
El corazón se fortalece gracias a este entrenamiento, ya que con una menor cantidad de latidos es
capaz de bombear mayor cantidad de sangre y por tanto de distribuir mayor cantidad de oxígeno.
Los pulmones aumentan la capacidad, adquieren mayor cantidad de elasticidad, se habilitan a
expandirse y a dar cabida a grandes cantidades de aire.
Los conductos sanguíneos mejoran, ya que promueve el crecimiento de los vasos capilares
próximos a la superficie cutánea, lo cuál implica una mejora en el sistema de riego sanguíneo, que
a su vez supone también una oxigenación del cuerpo mucho más perfecta, ya que la sangre puede
llegar a un mayor número de puntos del cuerpo.
Mejoras en el Sistema óseo y muscular.
Mejora el aspecto físico, observándose:
Pérdida de peso rápida y duradera.
Aumenta la belleza corporal.
Mejoras psíquicas, pues reduce la depresión y la ansiedad al incrementar la seguridad en uno *La
imagen y la seguridad mejoran al mejorar la forma física.
Retraso del proceso de envejecimiento.
Reduce los efectos del stress.
Aumenta la eficacia del sueño.
Mejoran las relaciones con lo demás.
Mejora la capacidad de concentración.
Lesiones más comunes y forma de prevenirlas
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Lesiones
Bursitis.
Esguinces.
Fisura de espinilla.
Lesiones de rodilla.
Tendinitis.
Tirones.
Torceduras.
Prevención
Antes de empezar una clase hay que asegurarse que todos los alumnos tengan el calzado
adecuado. Nunca se debe saltar descalzos o con zapatillas de ballet, para evitar posibles lesiones
de espalda, talones, tobillos, rodillas, etc.
No empezar la clase sin un buen calentamiento que hace que los músculos se preparen para el
ejercicio posterior y las articulaciones empiecen a lubricarse.
Durante toda la clase hay que hacer todo tipo de recomendaciones a los alumnos, enseñándoles la
técnica correcta de los ejercicios, a sentir el trabajo de los músculos que están trabajando y
aconsejándoles mantener una continua respiración.
Clase coreografiada
Es el resultado de una clase perfectamente preparada, en base a unas combinaciones de
ejercicios, que siguen un orden y que se adecuan al ritmo y al estilo de la música seleccionada.
Esta es una forma de añadir dificultad a las clases y de obtener beneficios extras como un mayor
desarrollo de la coordinación y un aumento de la agilidad mental. Además, desde le punto de vista
del profesor, una vez configurada la clase resultará mucho más fácil el enseñar a los alumnos, a la
vez que más divertida y gratificante.
Coreografía: Se halla intrínsicamente unida a la danza clásica, folklórica y “aeróbica”. Es la
combinación de pasos y brazos variados, unidos correctamente hasta crear un esquema.
Sistemas o Métodos de Coreografiar
Se pueden utilizar tres métodos para coreografias de danzas aeróbicas:
Método de estilo libre: Enseñando un paso, luego otro, alterándolos.
Método añadido: Enseñando pasos y repitiéndolos todos.
Método de construcción en bloque: Compuesto por 32 tiempos musicales o cuatro frases. Luego
se van uniendo los [Link] el método más complejo, pero a la vez el más desafiante, que
permite ir construyendo la clase hasta tener un elegido resultado final.
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Técnica
Hay que tener en cuenta varios puntos importantes para que las coreografías sean fáciles de
aprender por los alumnos, las cuales son:
Mostrar movimientos básicos de Pies.
Mostrar movimientos básicos de Brazos.
Juntar ambos.
Modificación de ritmos, direcciones, intensidad y estilo.
Transición: Conexión de un movimiento a otro, de una manera fluida, segura y adecuada.
Complejidad: Enseñando de lo más básico a lo más complejo. Realizando variedad de
movimientos.
Equilibrio: Utilizando todo el rango de movimientos.
El Profesor
No es necesarios tener un cuerpo ideal para ser un buen profesor de Aeróbic. Sin embargo, como
profesor te convertirás en modelo, en ejemplo a seguir. El profesor más efectivo es aquel que te
enseña a través del ejemplo personal.
Características físicas del profesor
Sentido del ritmo.
Armonía y coordinación de movimientos.
Flexibilidad, fuerza y resistencia (moderadas).
Voz animosa y suficientemente potente.
Buena presencia.
Imagen agradable y cuidada.
Cómo debe ser el profesor
Espontáneo y natural.
Entusiasta.
Con capacidad para el trabajo.
Atento a las necesidades de los alumnos.
No egocéntrico.
Un profesional no necesita demostrar ser mejor que los demás, muy al contrario se alegrará ante
los avances y progresos de los alumnos. Un buen profesor, no lo es sólo por gozar de una forma
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física excelente, existen otros elementos como la experiencia, el conocimiento de la técnica, la
aptitud pedagógica, los años de estudio, que seguirán marcando ciertas diferencias.
Finalmente hay que poner pautas a seguir para lograr éxito como profesor, entre las más
importantes se encuentran:
Dedicar tiempo a las clases.
Humanizar la clase.
No trater a los alumnos fríamente.
Tener mucho tacto con los comentarios: No utilizar críticas e intimaciones.
Enseñar a los alumnos las bases sobre el ejercicio.
Hacer la clase divertida.
Evitar los ambientes competitivos.
AERÓBIC STEP
El step, o body step, es uno de los diferentes tipos de aeróbic que existen. Es un programa
dinámico que consiste subir y bajar de un plataforma combinando pasos al ritmo de la música de
aerobic. Incluye una amplia variedad de patrones o ejercicios que se desarrollan con la música.
El body step y subir escaleras no son ejercicios nuevos en el campo del entrenamiento físico, sin
embargo sí lo es su uso en las clases de fitness como el aeróbic.
La clase de step es un ejercicio aeróbico principalmente y puede realizarse con la intensidad de
una clase aeróbica de alto impacto. También le permite a las personas de diferente peso y nivel de
entrenamiento a hacerlo a su propio ritmo, al mismo tiempo y en el mismo ambiente. El step es,
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también, un ejercicio cardiovascular combinado simultáneamente con los beneficios de
acondicionamiento de un programa de entrenamiento con carga.
¿Cómo hacer step?
Hay una serie de pautas para mantener una postura correcta a la hora de hacer step:
Hombros atrás y relajados, pecho levantado.
Evita la hiperextensión de las rodillas y de la columna lumbar.
Evita la inclinación exagerada hacia delante por flexión del tronco.
Cuando suba el step, oriente el apoyo al centro de la plataforma y pisa con toda la planta
del pie.
Al bajar, apoya correctamente el talón del pie antes de realizar el próximo paso
BAILE FITNESS
DEFINICIÓN-ESTRUCTURA
Baile Latino Entrenamiento aeróbico por medio de la práctica de los Ritmos Latinos.
A través de la realización de pasos y movimientos latinos, vamos armando una coreografía muy
agradable y fácil de ejecutar
• En la primera parte de la clase se prepara al cuerpo para bailar mediante ejercicios y
exploraciones de movimientos orgánicos.
• Una vez el cuerpo está listo para bailar, la clase se enfoca en la expresión de movimientos
característicos de la danza moderna y en la creación coreográfica.
BENEFICIOS
• facilita la circulación de la sangre y el tono de la piel. El sistema respiratorio y vascular
también se benefician de esta actividad.
• Mejora tu imagen: favorece el drenaje de líquidos y toxinas y la eliminación del exceso de
grasas. Es ideal para quemar calorías. Combate el sobrepeso, la obesidad y los niveles altos de
colesterol.
• Corrige las malas posturas: bailar puede ayudar a corregir las malas posturas que
adoptamos en la vida diaria y en el trabajo
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• Fortalece los músculos: en el baile intervienen diferentes grupos musculares y aumenta la
flexibilidad, la fuerza y la resistencia. Es muy positivo para personas que sufren de patologías óseas
y rigidez de articulaciones.
• Potencia la coordinación: mejora la agilidad, el equilibrio y la coordinación de
movimientos. Es un buen ejercicio para el cerebro, mejora la concentración y la memoria.
• Mejorar el aspecto físico: muchas de las posturas negativas derivadas de la vida sedentaria
se corrigen con la danza. La cabeza y el cuerpo erguido y el paso armonioso mejoran la presencia
física.
• En edades maduras es recomendable para paliar los dolores articulares, la osteoporosis y
prevenir el envejecimiento.
• En los niños: puede ayudar a corregir trastornos congénitos y malas posturas. Como
método pedagógico, les permite desarrollar el oído musical, el sentido del ritmo, la memoria y la
expresión corporal.
A QUIÉN VA DIRIGIDO
Hombres y mujeres de todas las edades que disfruten el baile y la música latina.
Recomendada para gente de cualquier nivel ya que es un ejercicio muy sencillo para el cual solo se
necesita tener ganas de disfrutar del baile
CONSEJOS
El instrumento para el baile es tu cuerpo.
Los ejercicios de calentamiento y estiramiento, cuando se hacen a diario, le dan a tu cuerpo la
flexiblidad y fuerza necesarias para que puedas bailar con precisión y fluidez.
No te limites a hacer estos ejercicios solamente cuando tienes clases de baile.
Lo mejor es establecer una rutina diaria de ejercicios de calentamiento y estiramiento.
Puedes escoger disciplinas que te proporcionen estos beneficios como Yoga o Pilates.
ENTRENAMIENTO COPRPORAL PERZONALIZADO (GOLDEN FIT DANCE)
BODY COMBAT
¿Qué es?
El body combat es un programa de ejercicios cardiovasculares que se realiza en grupo y consiste
en realizar movimientos de diferentes artes marciales como el taekwondo, karate, capoeira, muay
thay (boxeo tailandés), tai chi o boxeo, entre otros, a través de coreografías con música en la que
se pueden ejercitar brazos, hombros, espalda, piernas y abdominales, permitiendo así mejorar la
flexibilidad, la fuerza, la coordinación y la resistencia cardiovascular.
Este programa de ejercicios fue creado por Nathalie Leivas en Nueva Zelanda en el año 2000. En la
actualidad cuenta con mucha popularidad en todo el mundo.
El body combat es una actividad que cualquier persona puede realizar, independientemente de su
edad, ya que permite adaptar los ejercicios a todas las condiciones físicas. Sin embargo, no está
recomendado que lo practiquen las mujeres embarazadas, las personas con artrosis en la rodilla o
la cadera (degradación del cartílago de las articulaciones) o aquellos que tienen hipertensión
arterial o patologías cardiacas.
¿Cómo se desarrolla una clase?
El programa original de body combat desarrollado por Les Mills tiene una duración de 55 minutos
y se divide en tres bloques, todos ellos acompañados por un total de 10 temas musicales. La
mayoría de ejercicios consisten en combinaciones de puñetazos y/o patadas al aire. Estos
ejercicios requieren una técnica trabajada para conseguir buenos resultados y evitar posibles
lesiones.
Estructura
El primer bloque sirve de calentamiento dinámico y es un primer acercamiento para que los
deportistas vayan conociendo los ejercicios que realizarán más adelante.
En el segundo bloque se ejecutan ejercicios centrados en la velocidad, energía y resistencia y se
combinan con tiempos de descanso entre cada serie. En cada uno de los siete temas musicales de
este bloque se ejercitan un grupo de músculos diferente, recurriendo a diferentes artes marciales
en cada una de las canciones, como el kickboxing o el muay thai.
Por último, el tercer bloque se centra en la fuerza en el primero de sus temas, con diversos
ejercicios que concluyen con una serie de estiramientos finales en una segunda y última canción.
Para conseguir los resultados deseados, los especialistas recomiendan realizar tres clases de body
combat a la semana o bien practicar body combat como actividad complementaria de otra
actividad física.
Es aconsejable dejar descansar los músculos entre 48 a 72 horas tras una sesión para mejorar su
acondicionamiento físico. Igualmente, se puede necesitar una práctica diaria no tan intensa de los
diferentes ejercicios hasta conseguir dominarlos.
ENTRENAMIENTO COPRPORAL PERZONALIZADO (GOLDEN FIT DANCE)
La mayoría de los testimonios aseguran que el body combat se trata de una actividad divertida y
entretenida, lo que facilita la predisposición para agotar la energía y adquirir la adrenalina
necesaria para realizar tantos ejercicios en una sola hora. La música utilizada en las clases varía
desde temas clásicos hasta más actuales, todos ellos con mucho ritmo para acompasar con las
rutinas de ejercicios que se van realizando.
Es importante hidratarse antes, durante y después de una sesión de body combat, para mantener
el cuerpo en condiciones óptimas.
Beneficios
El body combat ayuda a reducir la probabilidad de contraer una enfermedad cardiovascular y
mejora el funcionamiento de los pulmones y el corazón, ya que los ejercicios acondicionan el
corazón y aumentan la resistencia frente al esfuerzo. También tiene un importante efecto en los
músculos, ya que ayuda a tonificarlos y moldearlos.
Los huesos también se podrían ver beneficios ya que esta disciplina ayuda a mejorar la densidad
ósea. Además, podría facilitar la corrección de la postura y mejorar la fuerza y la estabilidad, así
como la coordinación y la agilidad. El equilibrio también se ve afectado de forma positiva debido al
trabajo intenso de la zona central del cuerpo.
El body combat es una actividad aeróbica que permite quemar gran cantidad de grasa sin afectar
al funcionamiento del músculo. Tras una sesión de body combat se pierden alrededor de 740
calorías. Según algunos especialistas, los primeros resultados del body combat pueden empezar a
observarse a partir de las 6 u 8 semanas.
El body combat también tiene beneficios en el campo psicológico ya que puede contribuir a
mejorar el autoestima. Esto se debe a la adrenalina que se produce al realizar los distintos
ejercicios pueden ayudar a aumentar la sensación de seguridad. Por último, ayuda a liberar el
estrés.
