•
Dobla ligeramente las rodillas, entrelaza las
manos y llévalas hacia adelante con los co-
• Con la espalda recta y el abdomen contraí-
do, párate en punta de pie y luego en talones.
Plan Casero
dos extendidos lo más fuerte posible. Efectúa
este movimiento durante 10 a 15 seg.
Realiza este ejercicio 10 veces.
Recuerda desplazarte en tu área de trabajo
Pausas Activas
para activar los músculos de miembros infe-
riores y favorecer la circulación venosa; así evi-
tarás inflamación, adormecimiento y sensacio-
nes desagradables en piernas y pies.
MIEMBROS INFERIORES
• En posición de pie, alterna las rodillas elevándo-
las a la altura de la cadera. Realízalo 10 veces.
Cambia el ejercicio llevando talones hacia los Ten presente…
glúteos, alternando los miembros inferiores. - Si te han diagnosticado alguna enfermedad muscular, ósea o
articular, debes efectuar los ejercicios con precaución.
- Ante la presencia de mareos o episodios de vértigo, debes
buscar una superficie de apoyo y parar la actividad.
• Dobla una rodilla y toma - Si presentas molestias osteomusculares, acude al médico
el pie con la mano del mis- de tu EPS para iniciar tratamiento temprano.
mo lado, traccionándolo
hacia los glúteos. Recuerda
mantener el tronco recto y
el abdomen contraído.
Recuerda
¡La salud también depende de ti!
• Da giros con los tobillos,
sujetándote de una superfi-
Contacto:
cie de apoyo. saludocupacional@[Link]
Plan de ejercicios
básicos para prevenir o disminuir
la sintomatología de todo el cuerpo
¿Qué son Pausas Activas? Se refiere a la actividad física que se desarrolla en el área de trabajo durante 3 a 5 minutos con el fin de romper patrones de
movimiento adoptados de forma frecuente en los diferentes segmentos corporales (cabeza, cuello, espalda, brazos, piernas),
propiciando estiramientos musculares y relajación basada en la adecuada respiración y oxigenación de los tejidos.
• Lleva el brazo derecho ex-
¿Cuándo se debe realizar? tendido hacia el lado contra-
- Al iniciar la jornada: como preparación de los músculos para la rio y con ayuda de la mano
2. Realiza un movimiento arti
actividad laboral que realizamos cada día. izquierda, sostén la posición
cular en todos los segmentos
- Durante la jornada: como mecanismo preventivo para evitar la por 10 a 15 segundos y luego
iniciando desde cuello hasta pies
presencia de fatiga muscular. cambia de brazo.
o viceversa.
¿Por qué realizarlas? • Con la espalda recta y el abdomen contraído,
3. Estiramientos
- Disminuyen el estrés laboral. entrelaza las manos y extiende los brazos lo
- Activan el nivel energético personal y del equipo de trabajo. máximo que puedas hacia arriba y hacia atrás.
- Reducen la posibilidad de presentar sintomatología de tipo CUELLO
osteomuscular y/o articular generados por la carga física Manteniendo la espalda recta,
de cada trabajo. inclina la cabeza hacia el lado izquierdo y con la ayuda de la mano izquier-
- Liberación de toxinas musculares a través de la respiración da, sostén la postura por 10 a 15 segundos. Luego cambia de lado.
y los estiramientos.
Manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído, flexiona el
- Incrementan la creatividad y por lo tanto, el rendimiento
cuello y coloca tus manos detrás de la cabeza halando ésta hacia
laboral.
abajo. Realízalo de forma mantenida por 10 a 15 segundos.
- Aumentan la armonía laboral a través del ejercicio físico
y de la relajación Realiza movimientos lentos con la cabeza, deslizándola de un hom-
• Lleva hacia adelante la palma de la mano derecha en señal de
bro a otro.
pare teniendo el codo extendido. Con la otra mano, sujeta todos
¿Cómo realizarlas? los dedos (inclusive el pulgar) y llévalos hacia atrás. Realízalo por
1. Respirar adecuadamente
10 a 15 segundos. Efectúa este mismo ejercicio con la palma de la
mano dirigida hacia abajo.
• Abre y cierra lentamente las manos. Mueve uno por uno los de-
El aire entra por la
nariz en un tiempo dos despacio abriendo y cerrando hacia los lados.
El aire sale por la
determinado. boca en el mismo
tiempo en que ESPALDA
entró
• De pie, ubica las manos en la zona lumbar
con los codos hacia atrás. Realiza una inspira-
El aire debe MIEMBROS SUPERIORES ción profunda y extiende ligeramente el tron-
entrar y llenar
el estómago • Lleva el codo derecho atrás de tu cabeza y
Al salir el aire, co hacia atrás manteniendo el aire por 5 – 10
el abdomen se
desinfla
sujétalo con la mano izquierda halando hacia segundos. Suelta el aire y acompaña el movi-
atrás. Efectúalo por 10 a 15 segundos en cada miento con una ligera flexión de tronco. Repí-
brazo. telo 2 veces.
