Menú del día 1
Desayuno
1 bagel integral comprado en una tienda (comercial) con 2 cucharadas de mantequilla de maní (sin sal agregada)
1 naranja mediana
1 taza de leche sin grasa
Café descafeinado
Almuerzo
Ensalada de espinaca preparada con:
o 4 tazas de hojas de espinaca fresca
o 1 pera en rodajas
o 1/2 taza de mandarina enlatada en trozos
o 1/3 de taza de almendras fileteadas
o 2 cucharadas de vinagreta de vino tinto
12 galletas de trigo con contenido reducido de sodio
1 taza de leche sin grasa
Cena
3 onzas (85 g) de bacalao horneado con corteza de hierbas, cocido (aproximadamente 4 onzas [115 g] crudo)
1/2 taza de pilaf de arroz integral con vegetales
1/2 taza de habichuelas (judías verdes, ejotes, vainitas) frescas al vapor
1 bollo pequeño de masa fermentada
2 cucharaditas de aceite de oliva
1 taza de bayas frescas con menta picada
Té de hierbas helado
Tentempié (en cualquier momento)
1 taza de yogur sin grasa de bajas calorías
4 obleas de vainilla
Menú del día 2
Desayuno
1 taza de frutas frescas mezcladas, como melones, bananas, manzanas y bayas, cubiertas con 1 taza de yogur
de vainilla sin grasa y bajo contenido de calorías y 1/3 de taza de nueces
1 magdalena (ponquecito, mollete) de salvado
1 cucharadita de margarina sin grasas trans
1 taza de leche sin grasa
Té de hierbas
Almuerzo
Burrito de pollo con curry, preparado con lo siguiente:
o 1 tortilla integral mediana
o 2/3 de taza de pollo picado cocido, aproximadamente 3 onzas (85 g)
o 1/2 taza de manzana picada
o 1 1/2 cucharadas de mayonesa liviana*
o 1/2 cucharadita de curry en polvo
1/2 taza, o aproximadamente 8 unidades, de zanahorias baby crudas
1 taza de leche sin grasa
Cena
1 taza de espagueti integral cocido con 1 taza de salsa marinera, sin sal agregada
2 tazas de hortalizas de hoja verde mezcladas
1 cucharada de aderezo César con bajo contenido de grasa
1 rollo integral pequeño
1 cucharadita de aceite de oliva
1 nectarina
Agua mineral con gas
Tentempié (en cualquier momento)
Mezcla de frutos secos preparada con lo siguiente:
o 1/4 de taza de pasas
o 1 onza (30 g), o aproximadamente 22 unidades, de galletas saladas con forma de lazo twist mini
o 2 cucharadas de semillas de girasol
*Las pastas sin grasa igual tienen calorías, así que cuéntalas como 1 porción de grasa.
Menú del día 3
Desayuno
1 taza de avena tradicional cocida* cubierta con 1 cucharadita de canela
1 rebanada de pan integral tostado
1 cucharadita de margarina sin grasas trans
1 banana
1 taza de leche sin grasa
Almuerzo
Ensalada de atún preparada con:
o 1/2 taza de atún al agua sin sal escurrido, 3 onzas (85 g)
o 2 cucharadas de mayonesa liviana
o 15 uvas
o 1/4 de taza de apio en cubos
o Servido sobre 2 1/2 tazas de lechuga romana
8 galletas saladas tostadas Melba
1 taza de leche sin grasa
Cena
Brochetas de carne de res y vegetales, preparadas con:
o 3 onzas (85 g) de carne de res
o 1 taza de pimientos, cebolla, champiñones y tomates cherry
1 taza de arroz silvestre cocido
1/3 de taza de pecanas
1 taza de trozos de piña
Spritzer de arándano y frambuesa preparado con:
o 4 onzas (118 ml) de jugo de arándano y frambuesa
o De 4 a 8 onzas (118-235 ml) de agua mineral con gas
Tentempié (en cualquier momento)
1 taza de yogur liviano
1 durazno mediano
*Para reducir aun más el sodio, no agregues sal cuando cocines la avena.
