Plan de Alimentación
Saludable Contra la Hipertensión:
Prevenir y controlar la presión arterial alta siguiendo el plan de alimentación conocido como DASH*
Lo que usted debe saber acerca del plan
de alimentación saludable contra la hipertensión
➤➤➤ Comenzar el plan de alimentación
saludable contra la hipertensión
Se ha demostrado que el plan de alimentación DASH
(*Dietary Approaches to Stop Hypertension: Plan de
alimentación saludable contra la hipertensión) previene y
reduce la presión arterial alta. Este plan es rico en frutas,
verduras y productos lácteos con bajo contenido de grasa.
Incluye cantidades moderadas de grasa total y bajo
contenido de grasas saturadas y colesterol. Si además reduce
el consumo de sal y sodio, obtendrá aun mejores resultados. U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES
National Institutes of Health
National Heart, Lung, and Blood Institute
10 SUGERENCIAS DEL PLAN DE ALIMENTACION
SALUDABLE CONTRA LA HIPERTENSION
1. Utilice muchos condimentos en
lugar de sal. Cuando cocine o
en la mesa, sazone las comidas
con hierbas, especias, limón,
lima, vinagre o mezclas de
condimentos que no contengan
sal. 6. Cocine arroz, pastas y cereales
calientes sin sal; trate de
2. Utilice pollo, pescado y carne
no comer arroz, pastas o
magra frescos en vez de utilizar
mezclas de cereales que sean
carnes enlatadas, ahumadas o
instantáneos o condimentados,
procesadas.
ya que usualmente contienen sal.
3. Sírvase porciones moderadas, y
7. Compre verduras frescas,
cuando tome un refrigerio,
congeladas o enlatadas “sin
coma fruta, verduras, o
agregado de sal”.
palomitas de maíz sin sal
y sin manteca. 8. Beba agua en lugar de beber
refrescos con alto contenido de
4. Elija comidas “de preparación
azúcar.
rápida” que tengan bajo
contenido de sodio. Trate 9. Cuando vaya a comer afuera,
de no comer muchas comidas retire el salero de la mesa.
congeladas, ni platos Disminuya la cantidad de
combinados, como pizza, condimentos, como ketchup,
mezclas en paquete, sopas o encurtidos (pickles) y salsas,
caldos enlatados, y aderezos que tienen ingredientes con
para ensalada (ya que, en alto contenido de sal.
general, contienen mucho
sodio). 10. Trate de no comer comidas
rápidas o procesadas con alto
5. Comience el día con un contenido de sal y sodio.
desayuno de cereales con bajo
contenido de sal y sodio.
Recursos para prevenir y controlar la presión arterial alta
La Guía para reducir la presión arterial alta [Link]/health/
(Your Guide to Lowering High Blood public/heart/obesity/lose_wt/[Link]
Pressure) incluye más información sobre
la dieta DASH, consejos prácticos para ¡Coma menos sal y sodio! Folleto
comenzar con la dieta, ejemplos de en ingles y español para ayudar a la
planes de alimentación e incluso recetas. familia latina a disminuir el consumo
[Link]/hbp/prevent/ de sal y sodio.
h_eating/h_eating.htm [Link]/health/public/
heart/other/sp_salt.htm
Propóngase alcanzar un peso saludable ¡Póngase en acción—Prevenga la alta
(Aim for a Healthy Weight) incluye una presión! Folleto en ingles y español para
tabla para calcular el índice de masa ayudar a la familia latina a prevenir la
corporal (BMI: Body Mass Index), presión arterial alta.
consejos sobre cómo comprar y preparar [Link]/health/public/
los alimentos, y un planificador de menús heart/other/sp_hbp.htm
diseñado para la preparación y elección
de las comidas diarias con la cantidad de
calorías permitidas por día.
U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES
National Institutes of Health
National Heart, Lung, and Blood Institute NIH Publication No. 04-5242
National High Blood Pressure Education Program May 2004
