Sedentarismo e Inactividad: Un Problema de Salud Mundial
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21/08/2015
Al menos un 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria; esto se debe en parte al
aumento de los comportamientos sedentarios durante nuestras actividades laborales y domésticas.
El estilo de vida y hábitos en la mayor parte de la población de países occidentales desarrollados y en
desarrollo no proporcionan al organismo el mínimo de actividad necesaria, siendo la causa de 5,3 millones de
muertes al año en el mundo (2012).
¿Qué es el sedentarismo y cuáles son sus causas?
Se considera sedentarismo a la falta de actividad física regular (menos de 30 minutos diarios de ejercicio
moderado o menos de 3 días a la semana de ejercicio vigoroso o una combinación de ambos).
Una persona es, por tanto, sedentaria cuando su gasto semanal en actividad física no supera las 2000
calorías o si sólo efectúa una actividad semanal de forma no repetitiva, por lo cual las funciones del organismo
no se ejercitan ni estimulan como requieren; esto ocurre en el 53,68% de la población adulta en España (INE).
Las causas principales que derivan en este problema de salud son múltiples, desde el transporte
público/privado (pasivo) cada vez más utilizado por ser eficiente y rápido hasta el ocio que gira cada vez más
entorno a actividades de carácter sedentario o las nuevas formas de relaciones sociales a través de las
plataformas informáticas (redes sociales, correo electrónico, etc) y que dan pie a disminuir nuestra actividad.
Además hay factores ambientales que desalientan el ejercicio, como la mala calidad del aire, la falta de
instalaciones dónde realizarlo y la densidad del tráfico.
Imagen Phil Roeder/ flickr.com
Consecuencias del sedentarismo en la salud.
El sedentarismo y la falta de actividad física ha comenzado a ser un grave problema de salud en España y en
el mundo, sin embargo la “cara de la moneda” en este caso es que nosotros mismos podemos luchar contra
ello y vencerlo de manera que no sólo evitemos problemas de salud sino que además mejoremos de manera
ostensible nuestra calidad de vida.
“Lo que se utiliza se desarrolla, lo que no se utiliza se atrofia”.
(Hipócrates)
Podemos definir a una persona sedentaria como la que gasta menos de 720 kcal por
semana (persona de 70 kg), o que tiene un gasto menor a 1,5 METs al día en
actividades físicas de tiempo libre, su trabajo es sedentario y emplea menos de una
hora en desplazamientos a la semana.
Debemos diferenciar una actitud sedentaria (cualquier momento del día que se
emplee tiempo en una posición de sentado o recostado con un gasto por debajo de
esos 1,5 METs mencionados con anterioridad), de inactividad física (no cumplir el
mínimo de actividad física diaria recomendada).
Por esto podemos encontrarnos cuatro casos:
Sedentario e inactivo físicamente: CON comportamientos sedentarios, como
pasarse 8 horas en su trabajo sentado, y que NO cumple con el mínimo diario
recomendado de actividad física.
Sedentario y activo físicamente: CON comportamientos sedentarios, como
pasarse 8 horas en su trabajo sentado, y que SI cumple con el mínimo diario
recomendado de actividad física.
No sedentario e inactivo físicamente: NO TIENE comportamientos sedentarios,
tiene un trabajo activo, pero NO cumple con el mínimo diario de actividad
física.
No sedentaria y activo físicamente: NO TIENE comportamientos sedentarios,
pero SI cumple con el mínimo establecido de actividad física.
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El sedentarismo disminuye la capacidad de adaptación a cualquier actividad física,
iniciando un círculo vicioso al que nos adaptamos muy rápidamente.
Comenzaremos con la definición:
El sedentarismo físico es la carencia de actividad física en la vida cotidiana de una
persona, es más común en las ciudades, donde la tecnología está orientada a evitar
los grandes esfuerzos físicos, por ejemplo estar muchas horas al día viendo televisión
o sentado frente a un ordenador son una muestra de sedentarismo, que fomenta
la obesidad, debilita los huesos y músculos y por tanto aumenta el riesgo de las
enfermedades cardíacas; sentarnos horas y horas con el móvil, la tablet y el portátil
también es una forma de sedentarismo físico. Esto no sólo se aplica a personas con
tendencia a ganar peso, las personas de peso normal también están expuestas al
sedentarismo al igual que a riesgo de padecer enfermedades que van de la mano con
él, esto hablaremos más adelante.
El sedentarismo físico puede prevenirse educando a los niños tempranamente sobre
la importancia de una alimentación equilibrada y motivándolos a realizar alguna
rutina física de manera regular. Un niño que no presta importancia a las actividades
físicas rutinarias será un adulto propenso a la obesidad y esta es precursora de males
cardiovasculares y metabólicos como la hipertensión, diabetes, hipercolesterolemia,
deterioro de las articulaciones y las protesis dentales… por mencionar algunas.
De esta forma tanto los padres como instituciones del estado deben velar por
fomentar buenos hábitos por el bien de la salud a través de la alimentación
equilibrada y realizando actividades físicas o practicar algún deporte pues el prevenir
el sedentarismo físico reduce drásticamente el riesgo de padecer enfermedades
como las mencionadas.
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Las consecuencias pueden ser muchas:
o Propensión a la obesidad: la persona sedentaria no gasta las grasas que consume y estas
son almacenadas en áreas como el abdomen, lo que aumenta su volumen. Contrariamente a
lo que se piensa, que reduciendo la cantidad de alimentos con las dietas se reduce el volumen
de grasas, las dietas sin un régimen deportivo lo único que hacen es activar dichos "almacenes
de grasa". Una dieta sin deporte está condenada al fracaso.
o Debilitamiento óseo: la carencia de actividad física hace que los huesos pierdan fuerza y
se debiliten, lo que puede derivar en enfermedades óseas como la osteoporosis, que se
manifiesta en un debilitamiento de los huesos.
o Cansancio inmediato ante cualquier actividad que requiera esfuerzo físico como subir
escaleras, caminar, levantar objetos o correr.
o El aumento del volumen de grasas en el organismo implica también el colesterol en el cual
las arterias y venas se vuelven también almacenes de grasas inutilizadas, lo que hace que el
flujo sanguíneo hacia el corazón sea menor y por lo tanto tenga que hacer un doble esfuerzo.
De esto vienen los problemas cardíacos y fatiga ante cualquier esfuerzo.
o Problemas de espalda que generan dolores frecuentes.
o Propensión a desgarros musculares.
o También puede debilitar la mente, ya que el cansancio, el estrés, que generan estas
consecuencias, llegan directamente al cerebro.
o Menor digestion.
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INACTIVIDAD FISICA
La inactividad física y sedentarismo son conceptos que, si bien están relacionados, son diferentes
entre sí y afectan de una forma bien distinta a nuestra salud. Vamos a intentar aclararlos. Por
inactividad física entendemos al no cumplimiento de los mínimos establecidos por los organismos
internacionales en materia de ejercicio físico. Estos organismos internacionales, como la
Organización Mundial para la Salud (OMS), establece que una persona físicamente activa debería
realizar 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa.
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El sedentarismo se refiere a la falta de movimiento en las diferentes actividades que realizamos
durante las horas de vigilia a lo largo del día (OMS, 2009), como por ejemplo aquellas realizadas en
nuestro tiempo de ocio, en los desplazamientos, lugar de trabajo, ambiente doméstico, etc. y que
comportan un nivel bajo de consumo energético. Es decir, se refiere a las actividades que no
requieren apenas ningún esfuerzo como el estar sentado, tumbado, ver televisión.
Las personas inactivas son las que no alcanzan las recomendaciones de actividad física; por
ejemplo, una persona adulta que realice menos de 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de
actividad física moderada a la semana sería una persona inactiva, pero no por ello podemos decir
que sea una persona sedentaria, aunque es frecuente que ambos conceptos se asocien en una
misma persona.
También puede ocurrir que, una persona activa físicamente (es decir, que cumple las
recomendaciones), sea sedentaria porque pase mucho tiempo seguido sentada, por ejemplo en el
trabajo. https://www.segurosalud.es/sedentarismo-y-actividad-fisica/
Riesgos y consecuencias
Se ha demostrado que una actitud de inactividad física multiplica los factores de riesgo de
provocar daños a nuestro sistema cardiovascular así como ayuda a acentuar otros factores de
riesgo como son la obesidad, hipertensión, diabetes o el colesterol. La inactividad física suele estar
asociado con sobrepeso y conductas alimentarias desequilibradas.
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https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_inactivity/es/
https://scielo.conicyt.cl/pdf/rmc/v143n8/art21.pdf
LA FATIGA, TIPOS CAUSAS Y EFECTOS
THE FATIGUE, TYPES, CAUSES AND EFFECTS
Jorge Enrique Moreno Quinchanegua
Licenciado en educación física de la Universidad Pedagógica Nacional. Estudiante de Maestría en ciencias del
deporte. Universidad U.D.C.A.
E-mail:
[email protected] RESUMEN
El siguiente artículo hace parte del proyecto de investigación “Efecto de los métodos de
recuperación activa y pasiva en deportistas paralímpicos de levantamiento de pesas”.
Metodología: Tiene como fin conceptualizar la fatiga desde los estudios de varios artículos
científicos, explicar sus causas y enmarcar los tipos de fatiga, pasando por experimentos sobre
la fatiga y cómo actúa fisiológicamente el organismo. Resultado: La fatiga en el ámbito de la
actividad física y deportiva, interviene en el rendimiento al disminuir la intensidad o el nivel de
actividad que se esté realizando, por ello, se hace necesario conocer cómo afecta en la
actividad realizada.
Palabras Clave: Fatiga, fatiga central, fatiga periférica, fatiga muscular, músculo.
ABSTRACT
The following article is part of the research project "Effect of active and passive recovery
methods on Paralympic weightlifting athletes". Methodology: Its purpose is to conceptualize
fatigue from the study of several scientific articles, explain its causes and frame the types of
fatigue, through experiments on fatigue and how the body acts physiologically. Result: Fatigue
in the field of physical activity and sports, intervenes in performance by reducing the intensity
or level of activity that is being performed, therefore, it is necessary to know how it affects the
activity performed.
Key words: fatigue, central fatigue, peripheral activity, muscle fatigue, muscle.
INTRODUCCIÓN
En parámetros de actividad física, deportiva o competitiva, se debe tener en cuenta la
fatiga como un estado moderador de la actividad, porque con su aparición se empiezan a
generar cambios físicos y mentales dentro de las acciones que se están realizando, la fatiga
también, puede ser causante de deficiencia en la técnica deportiva y crear mayor probabilidad
de lesiones en los deportistas (Carvalhais, et al., 2013).
Como ejemplo en el voleibol el movimiento repetitivo del ataque genera fatiga y como
consecuencia con el tiempo puede llevar a la deficiencia del gesto deportivo y producir
disquinesia escapular, una lesión específica en el hombro (Soliama, et al., 2015, p. 2015). En
otros deportes, se ha evidenciado que la fatiga está relacionada con el al aumento de la fuerza
vertical de reacción del suelo, esto puede generar mayor riesgo para producir una fractura por
estrés de la tibia, algo específico en deportes de impacto continuo como el triatlón y la marcha
(Luna, S., et al., 2015, p. 252).
Según Gómez, Bolaños, Minaya y Fogaca (2010), la fatiga puede ser establecida como “la
incapacidad para seguir generando un nivel de fuerza o una intensidad de ejercicio
determinada” (p.537). Por ello, es de suma importancia conocerla y entender cómo afecta el
organismo en su capacidad para realizar un trabajo específico. También, se ha definido la
fatiga como la sensación de cansancio, determinada por la disminución del rendimiento
deportivo, originada después de realizar un ejercicio de alta intensidad o tiempo prolongado
(Sesboüé y Guincestre, 2006, p 348). Entonces, el rendimiento deportivo puede estar limitado
por la fatiga, que se caracteriza por ser central o periférica, dependiendo de si se desarrolla
proximal o distal a la unión neuromuscular. Ambos modelos representan perjuicios en la
capacidad de los músculos para generar fuerza o hacer el trabajo (Shei, y Mickleborough, 2013,
p.1).
Existen problemas al investigar la fatiga, a causa de su complejidad en la cantidad de
factores que influyen para que surja y como se manifiesta, se ha propuesto por varios autores
que depende de donde se derive la fatiga, puede ser determinada como fatiga central o fatiga
periférica. La fatiga central se refiere a las acciones que afectan neuronalmente la contracción
muscular y la fatiga periférica, cuando se presenta un deterioro de los procesos bioquímicos
de la contracción muscular (Santos, Dezan, Sarraf, 2003, p.8).
Entonces, resulta oportuno empezar a explicar los tipos de fatiga, debido a que se
encuentran muy relacionados, y su accionar determina la capacidad del organismo para
mantenerse, seguir, aumentar o parar las acciones que se estén ejecutando.
FATIGA CENTRAL
Respecto a la fatiga central se encuentra, que existen conflictos al tratar de definirla por la
complejidad de su aparición, esta fatiga hace referencia a las alteraciones en el
funcionamiento del sistema nervioso central, específicamente, en el funcionamiento cerebral,
que se puede traducir en variaciones o fallas voluntarias e involuntarias, que pueden ocurrir
en varios niveles de las estructuras nerviosas que intervienen en la actividad física, que puede
provocar una alteración en la transmisión desde el sistema nervioso central (SNC) o en el
reclutamiento de los axones motores (Santos, M., et al., 2003, p. 8).
En este tipo de fatiga existe una reducción en la contracción máxima voluntaria, afectando
la cadena de mando de la contracción muscular. Estos factores se extienden desde el nivel
cortical a la unión neuromuscular, es decir, la parte extramuscular de la cadena de comandos
del proceso de contracción muscular, que producen una disminución en la capacidad del
sistema nervioso central, para enviar la señal a la unión neuromuscular, la fatiga central se
caracteriza por una reducción de la contractilidad independientemente de factores mecánicos
y metabólicos propios del músculo (Sesboüé, B., et al., 2006, p. 349).
Estudios acerca de las causas de la fatiga central han revelado que este tipo de fatiga,
puede verse inducida a causa de los procesos proximales de las uniones neuromusculares,
donde se produce una disminución de los impulsos del sistema nervioso central a la unión
neuromuscular, también, se produce la fatiga central por la influencia de los grupos III y IV de
los aferentes musculares, que detectan cambios en los medios metabólicos de las fibras
musculares, lo que resulta en una alteración en la unidad central motora (CMD),
sucesivamente, la supresión de CMD puede ser el resultado de una disminución en la
concentración de la neurotransmisor dopamina en la fatiga y la acumulación de serotonina (5-
hidroxitriptamina), en el cerebro como se muestra en la figura 1 (R Shei, et al., 2013, p.5). Este
aumento en los niveles de serotonina está muy relacionado con la aparición de la llamada
fatiga central (Mesa, 2013, p.9).
Figura 1: Resumen de los factores centrales que contribuyen a la fatiga. (5-HT), concentración del
neurotransmisor serotonina; (DA), concentración del neurotransmisor dopamina. Tomado de (Shei
& Mickleborough, 2013, p.6).
FATIGA PERIFÉRICA
Esta hace referencia a las acciones implicadas en el músculo, por ello, es también llamada
fatiga muscular, que puede estar generada por múltiples factores como: alteraciones del Ph, la
temperatura y el flujo sanguíneo, la acumulación de productos del metabolismo celular
(especialmente de los que resultan de la hidrólisis del ATP, como el ADP, AMP, IMP, Pi y
amonio), la pérdida de la homeóstasis del ión Ca2+, el papel de la cinética de algunos iones en
los medios intra y extracelular (como el K+, Na+, Cl- Mg2+),” (Gómez, et. al., 2010, p.540). Lo
anterior, genera una menor disponibilidad de sustratos energéticos en el músculo activo
durante los periodos de ejercicio (Ascensão, Magalhães, Oliveira, Duarte y Soares, 2003, p.115).
Este tipo de fatiga se ha determinado como aquella que afecta a las estructuras situadas
por debajo de la placa motora y que actúan en la contracción muscular, se produce a nivel
periférico del organismo en el sistema muscular (Mesa, 2013, p.5). La actividad física genera
depleción de substratos como el glucógeno, ATP-PCr, donde la molécula de ATP, se utiliza en el
cuerpo como generadora de energía, que luego se puede utilizar para hacer el trabajo celular,
entonces la síntesis de ATP es un factor limitante principal de ejercicio.
Como se muestra en la figura 2 (Shei, et al., 2013, p.3). Al igual otros factores que
interfieren en la fatiga periférica son el acumulado de metabolitos, hidrogeniones, lactato,
fósforo inorgánico, NH4, el daño muscular inducido por ejercicio, alteraciones
hidroelectrolíticas (H2O, Na, K, entre otros), modificaciones en los aminoácidos ramificados y
radicales libres (Terrados, 2011, p. 86).
Figura 2: Posibles factores periféricos que contribuyen al desarrollo de la fatiga. Modificado de (Shei &
Mickleborough, 2013, p.6).
LA FATIGA MUSCULAR PERIFÉRICA
La fatiga muscular periférica, se presenta obedeciendo factores como permanencia e
intensidad de la actividad, clase de fibra muscular reclutada, nivel de entrenamiento del sujeto
y condiciones ambientales para el ejercicio (Mesa, J., 2013, p. 6). Se produce a través de un
encadenamiento de factores que van desde las acciones de reducción en la activación de la
motoneuronas, que parten del sistema nervioso central, pasando luego al nervio periférico, la
placa terminal donde se produce un fallo en la transmisión neuromuscular, que está
directamente afectado el sarcolema que presenta alteraciones en las propagaciones de los
potenciales de acción, afectando el retículo sarcoplasmático, los acoples de calcio-troponina y
reducciones en los acoples de actina-miosina (Fernández y Delgado, 2003,p. 48).
La aparición de la fatiga logra disminuir las acciones ejecutadas en cualquier actividad,
ejemplo de ello, la disminución de la fuerza en relación del tiempo, disminuye rápidamente.
(Figura 4) (Sesboüé et. al. 2006, p.349), También, se han evidenciado las diferencias entre el
accionar de un músculo sin fatiga y otro fatigado utilizando estimulaciones eléctricas (Figura 5)
(Sesboüé, B., et al., 2006, p. 349). Esto demuestra que la fatiga genera incapacidad de
mantener una contracción muscular relacionado con el deporte de alto rendimiento esto
puede afectar en cualquier resultado a disputar competitivamente.
Fig 5: Evolución de la fuerza muscular durante una contracción agotadora:
a pesar de la vigilancia visual un estímulo, la fuerza disminuye rápidamente.
Fig. 5: Efecto de una estimulación tetánica corta de 50 Hz después de una cansada contracción de 45 s.
Los estudios sobre la fatiga han logrado exponer teorías sobre su accionar en el
organismo, una de ellas trata de sobre el modelo gobernador central (CGM), que exponen Shei
y Mickleborough (2013), el CGM sirve para proteger el cuerpo de una crisis metabólica terminal
a causa de la intensidad de la actividad manteniendo una capacidad de reserva metabólica.
En el CGM, la integración de la información y el control de CMD, se postula que tendrá
lugar en el pensamiento subconsciente. La manifestación de la fatiga se da a través del
resultado de los cálculos mentales subconscientes. Según Shei (2013) existe una comunicación
entre el pensamiento consciente y subconsciente (es decir, conscientemente se produce una
desaceleración debido a la fatiga o el intento de combatir la fatiga producida) puede ser re-
integrado en el cerebro subconsciente. Al mismo tiempo, la información aferente es enviada
de vuelta al pensamiento subconsciente, a través de los nervios somatosensoriales. El CMG,
entonces, integra esta información y produce una respuesta unificada para modular CMD, éste
recibe simultáneamente información sensorial desde la periferia, el envío de señales
eferentes, y la comunicación con el cerebro consciente.
Con el fin de disminuir la intensidad de la actividad manteniendo una reserva metabólica.
Esto se expone en la figura 7.
Figura 7: Resumen del CGM propuesto de la regulación del ejercicio durante el
ejercicio. CMD, accionamiento de motor central. Tomado de (Shei y
Mickleborough, 2013, p.7).
Investigaciones bases metabólicas de fatiga muscular aguda de Santos, M., et al (2003),
han propuesto que la fatiga depende de factores como el tiempo de ejecución de la
actividad, la intensidad del ejercicio, la edad y el género, como ejemplo: el artículo de
revisión creado por Enoka y Duchateau (2008) en que se expuso las diferencias entre
jóvenes adultos y adultos mayores respecto a la fuerza específica generada, se evidenció
que los jóvenes eran más fuertes que los adultos mayores durante una contracción
isométrica máxima. La tarea consistía en mantener una contracción isométrica con los
músculos flexores del codo a 20% del máximo durante el mayor tiempo posible Figura 7
(Enoka y Duchateau, 2008, p.13).
Figura 7. Diferencias de fatigabilidad entre adultos jóvenes y adultos. Tomado de (Enoka, R. y Duchateau, J.,
2008, p.12).
La fatiga experimentada por los dos grupos de sujetos se asoció con cambios en el control
de acoplamiento de excitación-contracción por Ca2 +, pero, para los adultos mayores la fatiga
se relacionó con el deterioro de la propagación neuromuscular. Estos resultados indican por lo
tanto, que los adultos mayores eran más fatigables que los adultos jóvenes, cuando se
realizan contracciones máximas en el acortamiento y alargamiento de los músculos
dorsiflexores.
En contraste con estos resultados Enoka, R., et al., 2008, expone el trabajo de Hunter
(2005) en el que encontró que los adultos mayores (71,3 ± 2,9 años) podrían sostener una
contracción isométrica submáxima de los músculos flexores del codo por más tiempo que los
hombres jóvenes (21,5 ± 4,4 años) (Enoka, R., et al., 2008, p.12).
También, el género influye en la aparición de la fatiga, debido a que en otros estudios, se
evidenciaron las diferencias entre hombres y mujeres. Las mujeres suelen ser capaces de
mantener una contracción muscular por más tiempo, utilizando los músculos flexores del
codo, especialmente, a intensidades más bajas, según lo investigado por: Enoka, R., et al.,
2008. Pero, en las contracciones de esfuerzo máximo, la mayoría de las explicaciones comunes
para esta diferencia de sexo son la mayor masa muscular activa por los hombres y, en menor
dependencia en el metabolismo glucolítico por mujeres (Enoka, R., et al., 2008, p.13).
CONSIDERACIONES FINALES
La fatiga logra generar aumento de controversias en cuanto a su significado, tipo,
localización y las causas que la generan, también, se establece que el estado de fatiga cambia
dependiendo de la edad y el género, de la preparación física de cada persona, y la voluntad de
la misma, para realizar las acciones, no se puede generalizar que la fatiga aparecerá en los
mismos periodos de tiempo y con los mismos volúmenes de carga para todos.
Se logra definir que la fatiga es un estado que se genera después de una actividad física
constante y que según su localización puede ser central o periférica, pero aunque se dan por
distintas causas fisiológicas, una precede a la otra, esto genera un interrogante para seguir
con otro artículo de investigación, debido a que, si la fatiga central hace referencia al sistema
nervioso y la fatiga periférica se da a través de los procesos generados por debajo de la placa
motora: ¿cuál de las dos inicia el decaimiento del rendimiento deportivo?. También, se podría
extender en otro tipo de investigaciones sobre: ¿cómo retardar los efectos de la fatiga en el
organismo que se entrena para superar los límites físicos? porque aunque se establezcan
parámetros, para que se produzca la fatiga, no son regulares y dependen del grado de
entrenamiento que tenga el deportista, para que la fatiga sea prematura o no.
Los investigadores sobre la fatiga sugieren que se sigan realizando más estudios a
profundidad para establecer nuevos parámetros que encasillarían un poco más el estado de
fatiga, mientras tanto, se sigue informando como fisiológicamente la fatiga actúa en el
organismo y las posibles causas de la misma.
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salud/debilidad-y-fatiga-wkfat#:~:text=Debilidad%20es%20la%20falta%20de,o%20falta
%20extrema%20de%20energ%C3%ADa.
