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Heavy Duty

Este documento presenta la rutina de entrenamiento semanal de Dorian Yates dividida en 4 días. Cada día se enfoca en un grupo muscular principal con ejercicios de 2 series de calentamiento y 1 serie efectiva de 8 a 10 repeticiones con técnicas de entrenamiento avanzadas como drop sets y rest pause. También incluye días de descanso y recomendaciones de cardio.

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Jesus Guillermo Flores Condori
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HEAVY DUTY – DORIAN YATES

(SPLIT SEMANAL)
Lunes: Día 1. Hombros, tríceps y abdominales

Martes: Día 2. Espalda

Miércoles: Descanso

Jueves: Día 3. Pectoral, bíceps y abdominales

Viernes: Día 4. Piernas

Sábado y Domingo: Descanso

*Realizar ejercicio cardiovascular

**Se realizarán 2 series de aproximación en cada ejercicio previas a la serie


efectiva indicada en la distribución de la rutina semanal

Día 1 Series Repeticiones


Press hombro máquina smith 1 8 a 10 con Drop Set del 30%
Elevaciones laterales sentado 1 8 a 10 al fallo
Elevaciones laterales polea 1 8 a 10 con Iso Hold de 10s
Encogimientos para trapecios 1 8 a 10 al fallo
Extensión de codo en polea 1 8 a 10 con Drop Set del 30%
Press francés barra Z 1 8 a 10 al fallo
Extensión unilateral en polea 1 8 a 10 con Rest Pause de 10s
Abdominales 3 Al fallo
Día 2 Series Repeticiones
Jalón al pecho en máquina 1 8 a 10 al fallo
Remo con barra 1 8 a 10 con Rest Pause de 10s
Remo unilateral en máquina 1 8 a 10 al fallo
Remo en polea baja 1 8 a 10 con Drop Set del 30%
Pájaros 1 8 a 10 al fallo
Hiperextensiones 1 8 a 10 al fallo
Peso Muerto 1 8 a 10 *RIR 1 (1 rep en recámara)

Día 3 Series Repeticiones


Press de banca inclinado barra 1 8 a 10 con repeticiones forzadas
Press plano en máquina 1 8 a 10 con Drop Set del 30%
Aberturas inclin mancuernas 1 8 a 10 al fallo
Cruces de polea 1 8 a 10 con Iso Hold 10s fase final
Curl mancuerna banco inclin 1 8 a 10 al fallo
Curl barra Z 1 8 a 10 con Rest Pause de 10s
Curl predicador en máquina 1 8 a 10 al fallo
Abdominales 3 Al fallo

Día 4 Series Repeticiones


Extensiones rodilla en máq 1 8 a 10 con Drop Set del 30%
Prensa de piernas 1 8 a 10 al fallo
Sentadilla Hacka 1 8 a 10 con Rest Pause de 20s
Leg Curl 1 8 a 10 al fallo
Peso Muerto piernas rígidas 1 8 a 10 al fallo
Leg curl unilateral vertical 1 8 a 10 con parciales
Gemelo de pie 1 8 a 10 al fallo
Gemelo sentado 1 8 a 10 al fallo

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