Asanas de Extensiones o Flexiones hacia atrás.

Las extensiones de columna estimulan el sistema nervioso central e incrementan su

capacidad para soportar el estrés. Ayudan a aliviar y prevenir cefaleas, hipertensión y
agotamiento nervioso. Estas āsanas estimulan y cargan de energía el cuerpo y son muy
útiles para personas con depresión. Proporcionan agudeza física y mental. Tienen un
efecto rejuvenecedor, vigorizante y activador. Abren el pecho y flexibilizan la columna. Los
brazos y los hombros se fortalecen. Mejora la atención física y mental.

Cuando la asana se realiza correctamente, hay ligereza, libertad. La libertad llega cuando
todas las partes del cuerpo están activas. Estamos libres en cualquier postura que
practiquemos. Realicémonos en todo cuanto hagamos.

Salabhasana

Salabha significa langosta. Esta asana asemeja a una langosta posada en el suelo. El pecho
y las piernas se elevan y extiende, dando a la postura una fuerza de tensión.

Salabhasana paso a paso.

-Túmbese en el suelo boca abajo.
- Piernas juntas, estiradas y firmes (1)
- Pies juntos con los empeines apoyados en el suelo y los dedos de los pies apuntando
hacia atrás
- Lleve los brazos hacia atrás a los lados del tronco con las palmas de las manos hacia
arriba.

- Eleve los brazos paralelos al suelo y estírelos hacia atrás.

- Espire y levante la cabeza, tronco y piernas al mismo tiempo.
- Solo el abdomen se apoya en el suelo
- Piernas estiradas y juntas.
- Rote los muslos posteriores de las piernas hacia fuera y eleve la cara interna de los
muslos hacia el techo.
- Mantenga las nalgas contraídas y presione el sacro y coxis hacia el suelo.
- Estire el tronco hacia delante y las piernas hacia atrás, abriendo la cara posterior de las
piernas.
- Pies extendidos y juntos con los dedos apuntando hacia atrás
- Eleve el esternón, presionando con sus omóplatos firmemente en la espalda.
- Estire los hombros, brazos y manos hacia atrás.
- Manténgase apoyado sobre la parte inferior del abdomen
- Mantenga la máxima extensión del tronco posterior, empujando con fuerza el coxis hacia
el suelo evitando así la contracción de la zona lumbar.
- Mire hacia arriba sin contraer el cuello. (2)
- Respire acompasadamente sin tensionar en el rostro, con los ojos pasivos y garganta
suave.
- Mantenga la postura durante 30 segundos

Esto es Salabhasana

- Baje manos, piernas y cabeza

- Relájese unos instantes

Puntos particulares/ Ajustes de Salabhasana.

(1) Si tiene dolor en la parte baja de la espalda, doble las rodillas elevando los piernas
pies con las tibias perpendiculares al suelo. Con una espiración eleve los muslos,
acercando las rodillas hasta que se toquen y manteniendo las tibias perpendiculares al
suelo. Esta variación se conoce como Salabhasana II
(2) Si tiene alguna lesión en el cuello, evite contraer el cuello, mire al frente en lugar de
arriba.

Precauciones y contraindicaciones de Salabhasana.

Evite su práctica con dolor de cabeza

Realizar bajo la supervisión de un profesor, en caso de lesión en la espalda o lesión en el
cuello, manteniendo en este último caso su cabeza en una posición neutral mirando hacia
el suelo. También puede apoyar la frente sobre una manta gruesa doblada.
Beneficios de Salabhasana.
Fortalece los músculos de la columna vertebral, las nalgas y el dorso de los brazos y las
piernas
Extiende a los hombros, el pecho, el vientre y los muslos
Estimula los órganos abdominales.

Makarasana

Esta es la postura del cocodrilo. Makrasana es una variación de Salabhasana en donde las
manos se entrelazan y colocan detras de la cabeza. Para ver los detalles y ajustes ver
también Salabhasana.

Makharasana paso a paso.

-Túmbese en el suelo boca abajo.
- Piernas juntas, estiradas y firmes (1)
- Pies juntos con los empeines apoyados en el suelo y los dedos de los pies apuntando
hacia atrás
- Con los dedos de las manos entrelazados, coja la cabeza por detrás.
- Espire y levante la cabeza, tronco y piernas al mismo tiempo.
- Solo el abdomen se apoya en el suelo
- Piernas estiradas y juntas.
- Rote los muslos posteriores de las piernas hacia fuera y eleve la cara interna de los
muslos hacia el techo.
- Mantenga las nalgas contraídas y presione el sacro y coxis hacia el suelo.
- Estire el tronco hacia delante y las piernas hacia atrás, abriendo la cara posterior de las
piernas.
- Pies extendidos y juntos con los dedos apuntando hacia atrás
- Eleve el esternón, presionando con sus omóplatos firmemente en la espalda.
- Lleve los codos hacia atrás
- Manténgase apoyado sobre la parte inferior del abdomen
- Mantenga la máxima extensión del tronco posterior, empujando con fuerza el coxis hacia
el suelo evitando así la contracción de la zona lumbar.
- Mire hacia delante sin presionar con las manos el cuello.
- Respire acompasadamente sin tensionar en el rostro, con los ojos pasivos y garganta
suave.
- Mantenga la postura durante 30 segundos

- Esto es Makarasana

-Baje manos, piernas y cabeza

- Relájese unos instantes y repita cambiando el entrelazamiento de los dedos

Puntos particulares/ Ajustes de Makarasana.

Ver ajustes Salabhasana.
Precauciones y contraindicaciones de Makarasana.
Ver precauciones Salabhasana.
Beneficios de Makarasana.
Ver Beneficios Salabhasana.

Urdhva Mukha Svanasana

Esta postura se asemeja a un perro estirándose con la cabeza hacia arriba. De ahí que la
traducción de esta postura sea "el perro boca arriba" y ejerce un gran estiramiento
ascendente del tronco.

Urdhuva Mukha Svanasana paso a paso.

- Túmbese en el suelo boca abajo.

- Pies separados entre sí a la anchura de sus caderas.
- Apoye firmemente los empeines de los pies en el suelo con los dedos de los pies
apuntando hacia atrás.
- Coloque las palmas de las manos a los lados de las costillas flotantes cintura, con los
dedos apuntando hacia la delante. (1)
- Manos abiertas apoyadas en el suelo con una separación ligeramente mayor que los
hombros.
- Piernas estiradas y paralelas entre sí.
- Empeines totalmente extendidos hacia atrás, apoyados en el suelo manteniendo los
metatarsianos expandidos.
- Inspire y estire los brazos, elevando el tronco, muslos, rodillas del suelo unos
centímetros. (1)
- Piernas y muslos lo más horizontales posibles sin tocar el suelo y el tronco lo más vertical
posible.(2)
- Con los muslos firmes elevándose hacia arriba y paralelos al suelo, rote los muslos
frontales hacia dentro y la cara interna de los muslos hacia arriba.
- Lleve el cóccix hacia el suelo y la pelvis hacia delante.
- Contraiga las nalgas ligeramente y bájelas hacia el suelo.
- Estire completamente los brazos con la cara posterior de los brazos bien firme, sin doblar
los codos, a la vez que extiende completamente el tronco frontal, desde el pubis hasta el
esternón.
- El peso del cuerpo debe de recaer en manos y los empeines
- Alargue los costados del tronco, lleve la parte alta del esternón hacia el techo, a la vez
que lleva los hombros hacia atrás y los trapecios hacia abajo, evitando empujar hacia
delante las costillas.
- No permita que sus hombros colapsen hacia abajo.(4)
- Abra el pecho, absorbiendo los omoplatos y dorsales a la vez que eleva las axilas
frontales hacia arriba, evitando empujar hacia delante las costillas.
- Apoye bien las palmas de las manos entre el dedo pulgar y el índice.
- Hombros y manos en una misma línea vertical.
- Caderas compactas.
- Sin comprimir el cuello lleve la cabeza hacia atrás y mire hacia arriba.
- Respire acompasadamente sin tensionar en el rostro, con los ojos pasivos y garganta
suave.
- Mantenga la postura durante 60 segundos

- Esto es Urdhva Mukha Svanasana

- Expire doble los codos

- Descienda el tronco al suelo.

Puntos particulares/ Ajustes de Urdhuva Mukha Svanasana.

(1) Si sus muñecas, codos u hombros están débiles, puede girar las palmas de las manos
hacia fuera hasta que se fortalezcan.
(2) Si no puede elevar el tronco y piernas del suelo, coloque bloques en sus manos para
conseguir una mejor elevación.

(3) Si a pesar de colocar soporte en las manos, no consigue elevar el tronco y piernas, en
lugar de apoyar los empeines puede apoyar los metatarsos en el suelo.

(4) Hay una tendencia en esta postura de "colgarse" en los hombros, que los levanta hacia
las orejas creado una especio de cuello de tortuga. Eleve sus axilas frontales hacia el techo
creando la máxima distancia entre sus orejas y hombros, descendiendo sus trapecios. Si
necesita ayuda para aprender esto, levante cada mano en un bloque.

Precauciones y contraindicaciones de Urdhuva Mukha Svanasana

Si tiene alguna lesión en la espalda consulte a su profesor de yoga Iyengar certificado

Evite con problema en la muñeca, síndrome del túnel carpiano, con dolor de cabeza
NO realizar en caso de embarazo

Beneficios de Urdhuva Mukha Svanasana.

Fortalece y rejuvenece la columna vertebral

Fortalece los hombros brazos y muñecas, mejorando problemas de artritis del codo.
Estimula los órganos abdominales y favorece la circulación de la región pelviana.
Esta postura la ayudara a mejorar problemas de lumbago, ciática y hernia discal, no la
intenta si padece algunos de estos problemas y no tiene experiencia.
Es revitalizante y ayuda si se encuentra decaída/o.
 Bhujangasana

Esta postura asemeja a una cobra lista para el ataque. De ahí su nombre ya que Bhujanga
significa serpiente. Bhujangasana se realiza tumbandose en el suelo boca abajo, se levanta
el tronco y se echa la cabeza hacia atrás.

.Bhujangasana

- Túmbese en el suelo boca abajo.

- Pies juntos con los empeines apoyados en el suelo y los dedos de los pies apuntando
hacia atrás
- Coloque las palmas de las manos junto al tronco a la altura de las costillas flotantes,
codos hacia atrás.
- Manos abiertas con los dedos apuntando hacia delante.
- Lleve hacia atrás los hombros y levante la cabeza

- Piernas juntas y firmes

- Rote los muslos frontales de fuera hacia dentro, fijando las rodillas.
- Empeines totalmente extendidos hacia atrás, apoyados en el suelo manteniendo los
metatarsianos abiertos.
- Inspire y comience a estirar los brazos para levantar el pecho del suelo, elevando la
cabeza, el pecho y el abdomen, manteniendo las piernas firmes y en contacto con el
suelo. (1)
- Estire completamente los brazos y extienda completamente el tronco frontal, desde el
pubis hasta el esternón, a la vez que lleva los hombros hacia atrás y los trapecios hacia
abajo.
- Lleve el coxis hacia el pubis y el pubis hacia el suelo. (2)
- Absorba los omoplatos y dorsales hacia el esternón
- Eleve la parte superior del esternón y las axilas frontales hacia el techo.
- Mantenga el pubis firmemente hacia el suelo. (3)
- Nalgas superiores suaves hacia los talones
- Caderas compactas.
- Brazos estirados no permita que sus trapecios colapsen hacia abajo.

- Sin comprimir el cuello lleve la cabeza hacia atrás y mire hacia arriba.
- Respire acompasadamente sin tensionar en el rostro, con los ojos pasivos y garganta
suave.
- Mantenga la postura durante 30-60 segundos

- Esto es Bhujangasana

- Expire doble los codos

- Descienda el tronco al suelo.
Puntos particulares/ Ajustes de Bhujangasana.

(1) Si no tiene práctica en esta postura al principio no estire completamente los brazos y
centre su atención en extender completamente su columna.

(2) Toda su columna debe implicarse en el estiramiento para evitar dolor y pinzamientos.
Extienda y alargue completamente toda su columna, vertebra a vertebra, creando espacio
entre los discos intervertebrales y evitando que se friccionen entre sí provocando
pinzamientos.

(3) Es muy importante empujar con el pubis hacia el suelo para que la columna se curve
uniformemente sin cargar las lumbares.

Precauciones y contraindicaciones de Bhujangasana

Si tiene alguna lesión en la espalda consulte a su profesor de yoga.

Evite con problema en la muñeca, síndrome del túnel carpiano, con dolor de cabeza
NO realizar en caso de embarazo

Beneficios de Bhujangasana.

Fortalece la columna vertebral.

Extiende el pecho y los pulmones, los hombros y el abdomen.
Estimula los órganos abdominales.
Ayuda a aliviar el estrés y la fatiga.
Textos tradicionales dicen que Bhujangasana aumenta el calor del cuerpo, destruye la
enfermedad, y se despierta kundalini.
 Dhanurasana

Dhanurasana paso paso

Dhanu significa arco. Esta postura se llama así porque parece el arco de un arquero, el
tronco y las piernas representan el cuerpo del arco y los brazos la cuerda.

Túmbese en el suelo boca abajo.

- Junte las piernas, apoye los empeines en el suelo con los dedos de los pies hacia atrás.
- Doble las rodillas y lleve los talones la más cerca posible de las nalgas.
- Lleve las manos hacia atrás y agarre el tobillo izquierdo con la mano izquierda y el tobillo
derecho con la mano derecha.
- Sujete bien los tobillos agarrándolos con las palmas de las manos y los dedos.
- Asegúrese de que sus rodillas no se separan más que la anchura de sus caderas.
- Inspire y lleve los talones hacia arriba y hacia atrás, lejos de sus nalgas, levantando las
rodillas y los muslos del suelo. Eleve del suelo al mismo tiempo el pecho y la cabeza.
- Mantenga el estiramiento de sus pies hacia atrás, estirando sus brazos y observe como
esto ayuda a elevar más su tronco del suelo.
- Alargue sus lumbares y mantenga los músculos de su espalda suaves.
- Dirija y presione su coxis hacia abajo
- Dedos de los pies apuntan hacia el techo.
- Acerque las rodillas entre sí, para mantener como máximo la misma separación que la
anchura de sus caderas.
- Rote los muslos posteriores de dentro hacia fuera.
- Deje solo el abdomen apoyado en el suelo, mantenga su respiración lo más suave
posible sin retenerla.
- Lleve su cabeza hacia atrás, alargando su nuca y mire hacia el techo.
- Mientras continua elevando sus talones y los muslos, absorba sus omoplatos dentro de
su espalda posterior, elevando el esternón hacia el techo y expandiendo su pecho
horizontalmente.
- No tense sus hombros, aléjelos de sus orejas y llévelos hacia atrás, hacia sus pies.
- Cara, boca y garganta relajada.
- Mantenga la postura 30 segundos.

- Esto es Dhanurasana.

- Suelte los tobillos, estire las piernas.

- Lleve la cabeza y piernas al suelo.
- Relájese.
- Puede repetir la postura una o dos veces más.

Precacuciones de Dhanurasana.
No realizar si tiene:
- Presión arterial alta o baja
- Migraña
- Insomnio
- Lesiones graves inferior de la espalda o el cuello

Beneficios de Dhanurasana
- Proporciona elasticidad a la columna vertebral y tonifica los órganos abdominales.
- Rejuvenece la columna y desarrollan fuerza fisca y vitalidad.
- Son ideales para hombros caídos y espalda encorvada, hernia discal, columna rígida,
reumatismo y dolor de espalda.
- Abren el pecho y mejoran la respiración
- Fortalece los músculos de la espalda
- Estimula los órganos del abdomen y el cuello
- Aportan valor y fuerza de voluntad.
- Los estados de ánimos bajos y depresión desaparecen.
 Urdhva Dhanurasana

Con la edad la columna vertebral se degenera se acorta y pierde su vitalidad. Las

extensiones contrarrestan este proceso, la columna permanece larga y flexible estirando
los órganos internos y expandiéndolos. El cerebro se vigoriza y la mente permanece
atenta y alegre.

Urdhva Dhanurasana abre fuertemente el pecho y los hombros manteniendo el cuerpo

flexible y generando una sensación de vitalidad

Urdhva Dhanurasana paso a paso.

- Túmbese en el suelo de espaldas.

- Doble las rodillas y acerque los talones a las nalgas. Si fuese necesario ayúdese con las
manos, agarrando los tobillos para acercar más los talones a las nalgas.
- Los pies deben de estar paralelos entre si y separados a una distancia equivalente a la
anchura de sus caderas.
- Levante los brazos por encima de la cabeza, flexione los codos y coloque las manos por
debajo de los hombros. Palmas de las manos apoyadas en el suelo con los dedos
apuntando hacia los hombros.

- Espire y eleve el tronco, las nalgas y el pecho del suelo, apoyando la cumbre de la cabeza
en el suelo.
- Mantenga los muslos y los bordes internos de los pies paralelos entre sí. (1) (2)
- Realice un par de respiraciones.
- Presionando por igual las manos y pies contra el suelo, espire y eleve la cabeza y el
tronco del suelo estirando los brazos.
- Levantando los talones elévese sobre los metatarsos de los pies en un primer momento,
con el fin de concentrarse en extender los brazos con fuerza.

- Brazos completamente estirados. No permita que sus codos se abran hacia los lados (3)
- Expanda sus manos y dedos de las manos para que estén completamente en contacto
con el suelo al máximo (como en Adho Mukha Svanasana) Mantenga su peso en la base de
los dedos y no tanto en las muñecas.
- Absorba sus omoplatos hacia su pecho y deje que su cabeza cuelgue, mirando hacia la
pared, también puede mirar hacia el suelo, en ambos casos no tense la garganta y no
atrase excesivamente la cabeza comprimiendo la nuca.
- Establezca la máxima elevación en la pelvis sin rotar externamente sus piernas (1) y
caderas, por la excesiva contracción de los glúteos. Hay acción en las nalgas, pero no están
contraídas.
- La excesiva contracción de las nalgas apretando una contra otra hace que la parte
delantera de los muslos roten hacia el exterior, restringiendo el movimiento de la pelvis,
estrechando la articulación sacro iliaca y provocando dolor. Mantenga sus muslos girados
hacia adentro para ayudar a prevenir esto.
- Elévese hacia el techo usando la potencia de las piernas y los muslos posteriores. Trabaje
más sus muslos que sus nalgas
- Levante el cóccix al máximo hacia el techo. Elévese hacia arriba desde la parte inferior de
los glúteos, no desde la parte superior de sus glúteos ni desde su columna lumbar.
- Una vez que haya alcanzado la máxima altura en la postura, baje los talones al suelo
manteniendo la elevación del coxis y pelvis, sin perder la rotación de los muslos hacia
dentro y sin que las rodillas se abran hacia los lados (1).

- Mantenga las rodillas alineadas sobre los talones para que las tibias permanezcan en
posición vertical.
- Bordes internos de los pies paralelos entre sí (2) incluso ligeramente los talones girados
hacia fuera.
- Reparta por igual el peso entre manos y los pies.
- Alague su sacro y glúteos hacia las piernas, llevando la parte superior de sus nalgas lejos
de la zona lumbar hacia las rodillas posteriores y lleve los huesos de la cadera frontal
(crestas ilíacas anterior) hacia el abdomen, creando una acción circular en la pelvis.
- Los muslos frontales (cuádriceps) se elevan y se estiran. Trate de crear más y más
espacio en sus ingles frontales.
- En la piernas posteriores, la parte superior de sus glúteos se alargan hacia las rodillas y
los tendones de la corva se alargan hacia las nalgas.
- Estas acciones en piernas y caderas permiten crear una mayor altura en Urdhva
Dhanurasana.
- Suavice su garganta y no atrase excesivamente la cabeza comprimiendo la nuca.
- Levante el cóccix hacia arriba cada vez más. Levante tanto, que la cintura y las axilas se
vuelvan cada vez más y más delgadas por el estiramiento.
- A medida que aumenta más su elevación y profundiza en el arco de la columna vertebral,
siga manteniendo el alargamiento de la columna vertebral tanto frontal (Separando la
distancia entre el hueso del pubis y el esternón) como de la columna posterior (alejando la
columna vertebral inferior lejos de su columna vertebral media y alta)
- Expanda la planta de sus pies y dedos, presionando con fuerza desde el suelo hacia
arriba, especialmente el borde interno de los pies (talón interno y raíz del dedo gordo del
pie que tienden a perder la fijación en suelo) para ayudar a elevar y mantener las piernas
activas y girando hacia el interior.
- Debe de hacer Tadasana en el pie y tobillo.
- Sin mover las manos del suelo cree la acción de acercar sus antebrazos y codos, uno
junto a otro, y rote sus tríceps hacia adentro.
- Entre sus omóplatos profundamente en la espalda y levántelos hacia el techo alejándolos
de sus manos.
- Al igual que la acción circular de la pelvis, también hay una acción circular en el pecho.
Debe llevar sus costillas posteriores hacia arriba con fuerza mientras lleva las costillas
frontales hacia abajo, hacia su cabeza. Imagine una rueda en el pecho girando en la misma
dirección que la rueda en la pelvis.

- Una vez estable en la postura, lleve el pecho hacia la pared de enfrente, alineando su
pecho y axilas frontales directamente sobre sus muñecas de manera que sus brazos estén
verticales. Trate de hacer Urdhva Dhanurasana como si estuviera haciendo Adho Mukha
Vrksasana (equilibrio sobre los brazos) en la parte superior del cuerpo.
- Abra bien los espacios intercostales especialmente la parte baja del pecho y ensanche el
diafragma.
- Abra el pecho lo más profundamente posible expandiéndolo de lado a lado
- Abra sus axilas frontales.
- En la postura final el cuerpo se estira en dos direcciones una desde las palmas de las
manos hacia el tronco y la otra desde los pies hacia el tronco. El punto de encuentro es la
base inferior de la columna (no las lumbares). Intente elevar este punto todavía más.

- Como en todas las extensiones, la acción y fuerza debe estar en la parte posterior de su
cuerpo, relaje la parte frontal de su cuerpo tanto como le sea posible. La naturaleza de las
extensiones es tal que crea una apertura natural en la parte frontal de las caderas, por lo
tanto es necesario poner más atención a la apertura y creación de espacios en la parte
posterior de las caderas, así como al alargamiento de la columna inferior para evitar que
esta zona se contraiga.
- Suavice y deje pasivos los músculos de su cara, boca y garganta
- Suavice la respiración.
- Asegúrese de que no contiene la respiración durante la postura, continúe respirando,
incluso en las fases de más esfuerzo de Urdhva Dhanurasana.
- Una respiración suave y acompasada le proporcionará una correcta oxigenación y una
práctica relajante sin tensiones.
- Mirada tranquila.
- Mantenga la postura 10-30 segundos o hasta que la postura deje de ser operativa.
- Urdhva Dhanurasana se debe de repetir como mínimo dos o tres veces, esto permite
aliviar las tensiones que se haya producido en la espalda, permitiendo una mayor
extensión y mejora general de la postura.
- Es preferible y recomendable hacer Urdhva Dhanurasana varias veces seguidas durante
menos tiempo, que mantener la postura mucho tiempo a costa de contraer y tensar el
cuerpo y la mente.

- Esto es Urdhva Dhanurasana

- Para salir doble brazos y piernas, apoye la cumbre de la cabeza en el suelo en un primer
paso o directamente baje suavemente al suelo la espalda y las nalgas
- Relaje la postura tumbado boca arriba con las piernas plegadas y realice unas cuantas
respiraciones antes de salir.

Ajustes Urdhva Dhanurasana

(1) Puede poner un cinturón alrededor de los muslos, le ayudará y guiará al principio a
mantener la anchura correcta de las piernas evitando que sus rodillas y piernas se separen
más que la anchura de su cadera.

(2) También puede utilizar un bloque entre sus pies para evitar que los pies giren hacia
afuera o hacia adentro, y así aprender a mantener los pies paralelos.

(3) Gire la parte superior del brazo exterior y mantenga el peso sobre la base de los dedos
especialmente sobre los dedos índice más que sobre las muñecas.

Puede girar las manos hacia afuera en el piso, si con ello le ayuda a mantener sus brazos
estirados y paralelos entre ellos sin doblar los codos.
Modificaciones Urdhva Dhanurasana

Modificación con bloque en las manos

Si al principio encuentra Urdhva Dhanurasana difícil y no puede elevar el tronco y estirar

sus brazos, puede utilizar unos bloques de madera como soporte para sus manos. Coloque
los bloques de madera apoyados contra una pared y realice la postura con las manos en
los bloques.

Puede cogerse los codos con un cinturón para no separarlos en exceso

Esta modificación con bloques en las manos da más libertad a su pecho y permite hacer
Urdhva Dhanurasana con menor esfuerzo físico y mayor facilidad. También lo puede
utilizar como variación de Urdhva Dhanurasana en su práctica habitual.

Modificación con bloque para los pies:

Otra modificación de Urdhva Dhanurasana, para ayudar con la acción de levantar las
caderas, es elevar los pies en bloques de madera o incluso con una altura mayor que el
bloque, en un banco o en una silla.

Coloque siempre los bloques o silla contra una pared como medida de precaución para
evitar que se resbale y empuje hacia abajo con los pies no hacia fuera.
Esta altura extra en los pies hace más difícil llegar a la postura y requiere más fuerza en los
brazos al subir y bajar, pero da una mayor ligereza a Urdhva Dhanurasana, una vez que
está arriba.
Urdhva Dhanurasana con los pies elevados en una silla o de apoyo, se hace sobre todo
para los hombros, para darles más libertad y llevar la movilidad a su pecho.

Modificación con silla

Incluso si con bloque en las manos o pies no le es posible elevar el tronco del suelo, puede
hacerla sentado en una silla:
1) Siéntese en la silla con las piernas por la parte posterior de la silla.
2) Apoyando su espalda sobre la base de la silla, coloque sus manos en el suelo. No baje su
cabeza al suelo tan solo apóyese la espalda en la silla lo necesario para que llegue con su
manos al suelo con los brazos ligeramente doblados.

3) Con sus piernas y pies paralelos entre sí eleve su pelvis hacia arriba desde sus manos y
pies.

4) Realice y mantenga los mismos ajustes descritos en Urdhva Dhanurasana sin silla.

Esta modificación con silla permite realizar Urdhva Dhanurasana más accesible al
principio, en lugar de realizarla desde el suelo. Las personas más altas puede incluso tratar
de levantar la silla del suelo con su pelvis, elevando el respaldo de la silla. Esta práctica no
es sólo para principiantes, también es una variación para practicantes más avanzados para
mejorar Urdhva Dhanurasana o como preparación de Urdhva Dhanurasana final.

Hemos explicado cómo realizar Urdhva Dhanurasana desde el suelo pero si tiene practica
y experiencia puede ir a la postura también desde Tadasana, Sirsasana y Adho Mukha
Vrksasana.

Precauciones de Urdva Dhanurasana.

- No la practique si padece algún problema cardiaco, hipertensión arterial, o alguna

enfermedad grave. Tampoco durante la menstruación o embarazos
- No la practique durante un ataque de migraña o dolor de cabeza intenso
- Si padece problemas de espada o de rodillas, consulte siempre con su profesor
- Los principiantes o practicantes sin experiencia en Urdhva Dhanurasana no deben de
practicarla sin antes practicar y realizar sin problemas Ustrasana y Viparita Dandasana
sobre una silla. A partir de este punto pueden empezar a practicar Urdhva Dhanurasana
primero sobre una silla en la espalda.
- Después de realizar extensiones hay que relajar la columna cuidadosamente y
gradualmente no la estire con fuerza. Realice para ellos torsiones suaves.

Beneficios de Urdva Dhanurasana

- Urdhva Dhanurasana mantiene el cuerpo flexible y genera sensación de vitalidad y

energia.
- Fortalece los brazos y las muñecas, las piernas, los glúteos, el abdomen y la columna
vertebral.
- Tonifica la columna.
- Fortalece la vejiga y el útero.
- Previene el prolapso uterino
- Estimula las glándulas suprarrenales, la glándula tiroides y la hipófisis, robusteciendo la
fuerza de voluntad e incrementando la capacidad de soportar el estrés.
- Aumenta la energía y contrarresta la depresión
 Ustrasana

Ustrasana es una postura recomendable para principiantes y personas mayores ya que es

relativamente sencilla y es útil como asana preparatoria para avanzar en los estiramientos
hacia atrás. La práctica de ustrasana compensa las actividad sedentaria en donde nos
inclinamos hacia delante sobre una mesa durante largos períodos de tiempos.

Ustrasana paso a paso.

- Arrodíllese en el suelo (1) con las rodillas y los pies juntos. (2)
- Empeines en el suelo manteniendo los dedos de los pies bien expandidos y hacia atrás.
- Mantenga los muslos perpendiculares al suelo. (3)
- Presione con los empeines y tibias firmemente al suelo.
- Coloque las manos a las caderas.
- Muslos frontales estirados en rotación hacia dentro.
- Tense sus nalgas llevándolas hacia el suelo y hacia delante.
- Empuje las caderas y la parte alta de los muslos ligeramente hacia delante.
- Estirando sus muslos hacia las ingles y entrando la columna vertebral en el tronco,
espire, suelte las manos de las caderas y manteniendo la vertical de los muslos, descienda
el tronco hacia abajo, apoyando las palmas de las manos en las plantas de los pies.
- Los dedos de las manos dirigidos hacia los dedos de los pies. (4)
- Caderas compactas, manteniendo el giro de los muslos hacia dentro y llevando hacia
delante el coxis, sacro y parte alta de los muslos.
- Presione los empeines y tibias hacia el suelo, empujando también con los gemelos hacia
el suelo y hacia los tobillos.
- Estire el cuello y lleve la cabeza hacia atrás sin forzar el cuello, dirigiendo la mirada hacia
arriba y atrás. (5)
- Estire el tronco frontal y alargue los bordes del abdomen hacia la caja torácica, sin tensar
el abdomen, creando espacio entre las ingles frontales y el ombligo y entre el ombligo y el
diafragma. - Expanda el pecho empujando intensamente con las manos en los pies y
llevando los omoplatos y las dorsales hacia arriba. Intensifique la concavidad de la
columna vertebral desde las dorsales, de forma que el tronco forme un arco.
- Nalgas activas y hacia abajo, empujando el coxis hacia el pubis.
- Brazos estirados girando los bíceps hacia fuera. Gire los hombros atrás y abajo.
- Mantenga sus muslos estirados hacia las ingles.
- Eleve el Pecho y esternón hacia el techo, a la vez que lo expande horizontalmente.
- No contraiga ni incline la cabeza demasiado hacia atrás.
- Cara, boca y garganta relajada
- Mirada tranquila hacia arriba.
- Mantenga la postura de 30 a 1 minuto la postura incrementando la curvatura y elevación
del tronco sin contraer las lumbares.

- Esto es Ustrasana

- Para salir, espire y suba el tronco a la vertical desde el pecho, despegando las manos de
los pies sin que la cabeza adelante al tronco en la subida.
- Siéntese en Virasana o en vajrasana durante unos instantes.

Puntos particulares/ Ajustes de Ustrasana.

(1) Puede colocar una esterilla o una manta en el suelo para hacerla más confortable para
sus rodillas.
(2) Ustrasana es más accesible si separa las rodillas a la anchura de sus caderas. Conforme
vaya teniendo más práctica y experiencia vaya juntándolas poco a poco para avanzar en el
asana.
(3) No deje que se los muslos vayan hacia atrás desde la línea perpendicular. Como guía y
ayuda puede colocarse frente a una pared con los muslos presionando la pared (las
rodillas tocando la pared). No pierda el contacto de los muslos con la pared desde el
principio hasta la postura final.
(4) Si encuentra dificultades en llevar las dos manos a la vez a los pies, puede llevar
primero una mano y después la otra. Recordando al hacer de nuevo la postura alterna la
mano que primero baja a la planta del pie.
Si a todavía no puede llegar con facilidad a los pies, coloque un bloque junto a cada pie y
apoyar las manos sobre los bloques.

Incluso en los niveles más iniciales de la práctica puede utilizar como soporte una silla con
bolster para apoyar su espalda y tener un soporte más alto que le permita poco a poco
bajar a la postura con seguridad.
(5) El cuello debe llevar lo hacia atrás extendiéndolo en todo momento, sin tensar o
contraerlo excesivamente. Debe de en todo momento alargar el cuello más que
contraerlo.

Precauciones y contraindicaciones de Ustrasana

No practique ustrasana si tiene problemas digestivos, como estreñimiento grave o diarrea.
Tampoco en caso de dolores de cabeza o hipertensión.
Evite realizar ustrasana sin la ayuda y guía de un profesor certificado, en caso de lesiones
de espalda o cuello.
NO realizar si esta embarazada o durante la menstruación.

Beneficios de Ustrasana.
La práctica regular de ustrasana ayudara a aliviar la rigidez en espalda, hombros y tobillos.
Extiende y tonifica todo la columna, estimulando los órganos del abdomen y el cuello
Incrementa la capacidad pulmonar.
Mejora el riego sanguíneo en todos los órganos del cuerpo.
 Kapotanasana

Kapota significa paloma o pichón. En esta postura el pecho se expande e hincha como el
de una paloma buchona; de ahí su nombre.

Como trabajar en Kapotasana

Empezar de rodillas llevar las manos a la cintura y empujar la cadera hacia adelante.
Flexionarse hacia atrás empezando por la cabeza y bajando vertebra a vertebra.

Estirar lo más posible columna y espalda, no intentar doblarse sin alargarse previamente. Una vez
que echa la retroflexión máxima bajar las manos hasta tomar los pies, o los talones. Este agarre
será muy dificultoso al comienzo, pero una vez sujetos los talones la postura se aliviana. La
respiración se acelerará, trabajar en sostenerla y ralentizarla.
Con los talones agarrados, seguir bajando flexionando los codos, hasta tocar con ellos el
suelo, mientras la cabeza quedará en el espacio entre los pies. Trabaja la asana jalando de
los talones para llevar el cuerpo más hacia adentro cerrando la postura, es muy útil el
agarre y se debe usar para tirar. El cuerpo se expande hacia arriba, utilizando los bandhas.
Tensionar los glúteos. Respirar expandiendo el pecho y la caja torácica.

Kapotanasana A
Kapotanasana B

Para desarmar llevar las manos a la cintura, contraer con fuerza los glúteos para proteger
la espalda, y comienza a subir vertebra a vertebra, llegando en último lugar la cabeza.

Matsyasana

Matsya significa pez. Esta postura está dedicada a Matsya, el Pez, encarnación de Visnu,
fuente y sostén del universo y de todas las cosas. Según se cuenta, hubo un tiempo en que
toda la tierra estaba corrupta y a punto de ser sumergida por un diluvio universal. Visnu,
adoptando forma de pez, avisó a Manu del desastre inminente. EI pez transportó
entonces a Manu, a su familia y a los siete grandes sabios en una nave, sujeta a un cuerno
de su cabeza. Salvó asimismo los Vedas del diluvio.

Matsyasana paso a paso

Durante el armado: Bajar la espalda al suelo lentamente, vertebra a vertebra, hasta
apoyar el sacro. Luego en un solo movimiento bajar las piernas (en loto) y elevar la
espalda del suelo apoyando la tapa de la cabeza en el piso.
Si la postura se arma fuera de esta secuencia, entonces empezar sentado, se arma el loto
(padmasana) empezando siempre con la pierna derecha. Colocar las manos en el suelo y
empezar a bajar la espalda arqueada hasta apoyar la tapa de la cabeza.
Las manos agarran los pies. Una vez apoyada la coronilla en el suelo, empujar el pecho
hacia arriba expandiendo el tórax, con las manos se agarran los pies y se mantienen los
codos estirados. Las rodillas empujan en dirección al suelo, buscando tocarlo. Para
mejorar la respiración y hacerla efectiva en el mejoramiento de la postura, activar los
bandhas (mula y uddiyana) llevando la respiración al pecho y costillas. Estirar el abdomen,
continuar levantando el pecho y alargando la cintura.

Variantes de Matsyasana más sencillas:

Con antebrazos apoyados, facilita el empuje del pecho hacia arriba

Matsyasana con piernas estiradas

Beneficios:
Da elasticidad y estiramiento al cuello, elimina el "doble mentón", robustece la espalda,
expande la caja torácica, ayuda mucho en problemas de asma y bronquitis, es un tónico
para el sistema nervioso. Regula el funcionamiento de la pituitaria, la pineal, la tiroides y
suprarrenales. Tranquiliza las emociones y brinda autoestima.

En esta postura se extiende completamente la región dorsal y el tórax se expande

correctamente. La respiración es asimismo más completa, y la tiroides, debido a la
extensión del cuello, se beneficia de este ejercicio. Proporciona flexibilidad a las
articulaciones pelvianas, y alivia las hemorroides inflamadas y sangrantes.

Dirija la atención hacia la glándula tiroides o hacia el plexo solar.

Efectos terapéuticos:
Especialmente beneficiosa para la tiroides y las paratiroides debido a la abundante
irrigación sanguínea que produce en el área. Masajea los músculos de la nuca mientras
estira los del cuello. Desarrolla la musculatura torácica. Las glándulas ubicadas en la
cabeza (pineal y pituitaria) se benefician igualmente. La respiración se produce más
libremente, debido al estiramiento de la musculatura. Los chakras visudha y manipura,
respecticamente en el cuello y a la altura del plexo solar, son los que más se activan. Muy
eficaz contra el estreñimiento, porque empuja del intestino al recto las heces acumuladas.
Trae alivio al asma y a la bronquitis. Contribuye a evitar la tuberculosis. Es también
aplicable a la cura de la amigdalitis purulenta. Es neuroestimulante poderoso, indicado por
lo tanto para los neurasténicos. Como todas las retroflexiones, es contraindicada a los que
tienen problemas con vértebras o discos lumbares.
Efectos mentales: Propicia optimismo, autoconfianza, paz, claridad en la inteligencia y
desarrolla una sensación de energía, con resistencia a la fatiga. Al ejecutarla, es intensa la
alegría y la seguridad psicológica que se experimenta. Las personas apáticas, melancólicas,
psicasténicas, tienen mucho que recibir de esta asana.
Observación: es complementaria de Sarvangasana.

Los textos sánscritos afirman que esta asana permite flotar en el agua como un pez.
Cuando se hace el muerto en el agua el rostro apenas emerge lo suficiente para poder
respirar, mientras que en la postura del pez sobresale mucho más del agua, de modo que
serían necesarias olas muy importantes para que cubrieran el rostro. En efecto,
Matsyasana mejora la "flotabilidad" al situar el centro de gravedad hacia la mitad del
cuerpo, además de permitir una mejor ventilación de los pulmones.

Contrapostura de Sarvangasana y Halasana:

Sin embargo, no es por sus virtudes náuticas por lo que vamos a estudiarla. De hecho,
constituye la contrapostura de Sarvangasana y de Halasana, que estiran las cervicales,
mientras que el mentón, oprimido contra el esternón, comprime la tiroides e impide la
expansión del tórax. Durante estas dos posturas, por lo tanto, queda excluida cualquier
respiración torácica o clavicular. Es indispensable contrarrestar su acción, por esta razón
Matsyasana viene inmediatamente después.
En efecto, Matsyasana arquea la nuca, libera y estira el cuello, libera la tiroides de la
compresión a que estaba sometida (con un buen fin, por lo demás), favorece la
respiración torácica y clavicular y estira el abdomen.

Respiración:
Hay que ubicar la respiración lo más cerca de las clavículas que se pueda. Matsyasana abre
ampliamente la tráquea; aproveche para ventilar a fondo la parte alta de los pulmones.
Separe bien las costillas mientras levanta las clavículas. La respiración abdominal está
reducida, lo cual está previsto y es deseado.
Al espirar, contraiga los músculos que hacen que las costillas bajen y se acerquen para
vaciar los pulmones a fondo. Para terminar, endurezca el cinturón abdominal para
expulsar los últimos centímetros cúbicos de aire fuera de los pulmones.

Concentración:
Hay que dirigir la atención alternativamente hacia la musculatura contraída de la espalda,
después sobre la respiración profunda y alta.

Errores:
Un error frecuente es levantar la región posterior del suelo (la cadera).

Tórax y Pulmones:
Matsyasana actúa especialmente sobre el tórax.
Al inmovilizarnos desde la infancia, durante largas horas, sobre los bancos de la escuela y
en pupitres, la civilización es responsable de muchos tórax estrechos, cuyas costillas, en
vez de estar en el ángulo correcto, están dispuestas oblicuamente en relación a la
columna vertebral, reduciendo así el volumen disponible para los pulmones, es decir, la
capacidad vital, y haciendo imposible una respiración normal, en detrimento de la
vitalidad y de la salud. Practique Uddiyana frente a un espejo y observe cómo sobresalen
sus costillas. En las personas de "estilo gótico", las costillas dibujan una ojiva y están mal
dispuestas; si forman una cúpula, el tórax es normal. Para la categoría "gótica",
Matsyasana es una bendición y esos alumnos deberían practicarla asiduamente, si fuera
necesario varias veces al día, incluso fuera de la sesión cotidiana de yoga. Mida hoy día su
perímetro torácico al nivel del extremo del esternón (apéndice xifoideo). Vuelva a medirlo
dentro de seis semanas: la mejora constatada lo convencerá y animará. Por ser los
pulmones solidarios del tórax, su capacidad vital aumentará en la misma proporción.
Durante el asana es especialmente el lóbulo superior del pulmón, y más especialmente la
región subclavicular, la zona que mejor se airea.

Columna Vertebral:
Un tórax estrecho está a menudo acompañado de una espalda curvada y rígida,
especialmente en la zona de los omóplatos. Matsyasana actúa directamente sobre esta
zona desfavorecida.
Al comienzo, estas personas tendrán mucha dificultad en tomar la postura del Pez, a pesar
de sus esfuerzos. Que no se desanimen: un trabajo paciente y obstinado vencerá el
obstáculo.

Musculatura:
Matsyasana fortifica especialmente la musculatura de la columna vertebral. La espalda
enrojece como consecuencia del aumento del flujo sanguíneo, y se manifiesta un
agradable calor en ella. El asana actúa también sobre el cinturón abdominal, que estira sin
distenderlo.

Sistema nervioso:
La abundante irrigación sanguínea de la musculatura dorsal de la que acabamos de hablar,
se propaga a la médula espinal, lo que hace subir el tono vital estimulando todas las
funciones esenciales del organismo de un modo fisiológico y suave. El sistema nervioso
simpático se beneficia también. La zona del plexo solar, a menudo presa de espasmos
permanentes debidos a la ansiedad constante que destila nuestra vida en exceso agitada,
se descongestiona gracias al estiramiento del abdomen aliado a la respiración profunda.

Vísceras del abdomen:

Este estiramiento del abdomen, al que se agrega el masaje interno debido a la respiración
profunda, tonifica, además, todas las vísceras de la cavidad abdominal; el hígado y el bazo
figuran entre los principales beneficiarios. Esta postura es muy benéfica para la mujer,
porque los órganos pélvicos son estimulados, especialmente los órganos genitales (sobre
todo los ovarios).
Matsyasana alivia las hemorroides dolorosas y sangrantes, sin dispensar del tratamiento
médico apropiado, al que confiere una eficacia mayor.

Glándulas endocrinas:
Hemos anotado con anterioridad que las glándulas genitales se benefician
particularmente, lo que favorece la secreción de hormonas sexuales. Las suprarrenales
son tonificadas, y se normaliza la producción de adrenalina y de cortisona, sin riesgo de
sobrepasar las normas fisiológicas. Esta postura, al estimular también el páncreas, ayuda a
combatir los casos de falsa diabetes de origen nervioso.

Efectos estéticos:
Al remodelar el tórax y enderezar la espalda, Matsyasana asegura una postura correcta, lo
que no deja de tener consecuencias beneficiosas sobre el plano psicológico.

Efectos particulares de la postura clásica en loto:

Las ventajas descritas se aplican integralmente al asana clásica, a la cual se agregan las
siguientes: en la postura clásica, el Loto hace disminuir la velocidad de la circulación
sanguínea, especialmente por la compresión de la arteria femoral en los muslos, que
provoca una desviación parcial de la corriente sanguínea destinada a las piernas en el bajo
vientre. En el hombre, las gónadas son las primeras beneficiadas: Matsyasana es, pues,
una postura especialmente revitalizadora.

Contraindicaciones: No hacer con problemas cervicales, como por ejemplo artrosis

cervical.
 Setu Bandhasana

El Puente

Setu significa "puente" y bandha es "bloqueo" o "sello". Setu Bandhasana es una postura
medianamente avanzada que requiere un equilibrio entre flexibilidad y fuerza de sostén.
La base de apoyo en esta asana son los pies, colocados en V, y la cabeza en la zona de la
frente, esto requiere de un gran dominio y fortalecimiento de los músculos del cuello, y a
la vez que estos sean muy flexibles. Se siente especialmente en Setu Bandhasana el
estiramiento de la garganta, a la altura de Jalandhara Bandha. Además las piernas y la
espalda hacen fuerza para sostener el cuerpo.

Como se trabaja en Setu Bandhasana

Recostado en el suelo colocar los pies apoyados en forma de V con los talones
juntos acercándolos a unos 50 cm del hueso púbico, y con las rodillas flexionadas y
abiertas. Levantar con ayuda de los brazos el pecho y apoyar la tapa de la cabeza, similar
a Matsyasana Colocar los brazos cruzados con las manos en los hombros o axilas,
comenzar a empujar desde los pies e ir rolando por la cabeza (la cabeza no se debe
despegar del suelo en ningún momento), mientras la cadera se levanta del piso, hasta
estirar por completo las piernas y quedar apoyado en la frente. Intentar que los pies no se
levanten del piso, empujar el suelo y llevar el cuerpo en dirección a la cabeza. La sensación
es que la cabeza es una roca grande y sostiene todo el cuerpo. Controlar la alineación de
la columna vertebral, es muy importante evitar que el cuerpo se gire para los costados. En
caso de sentir presión en la nuca o el cuello desarmar enseguida. Activar siempre
bandhas, sujetar glúteos para proteger la cintura.
Para desarmar apoyar primero la cadera en el suelo.
Beneficios:
Esta asana fortalece el cuello y tonifica las regiones cervical, dorsal, lumbar y sacra de la
columna. Los músculos extensores de la espalda se hacen potentes y las caderas se
contraen y endurecen. La glándula pineal, pituitaria, tiroides y suprarrenal son bañadas en
sangre y funcionan correctamente.