JULIO 2020
LUNES 13 MARTES 14 MIERCOLES 15 JUEVES 16 VIERNES 17 SABADO 18 DOMINGO 19
WARM UP WARM UP WARM UP WARM UP WARM UP WARM UP WARM UP
3 rondas: 3 rondas: 3 rondas: 5 rondas: 3 rondas: 3 rondas: 5-10 min técnica
10 good morning 20 skipping run (sin moverse) 10 good morning brazos estirados + 10 escapular push up + 10 hollow rock + 30" plank + 30" plank dcha + 10 sit through + 30" hollow hold SNATCH
10 shoulder tap en plank 5 burpee 10 shoulder tap en plank 10 superman 30" plank izda (utiliza una pica como barra)
TRAINING
WOD: every 30" durante 24min Del 0:00-5:00: 100 shoulder taps (plank) TABATA DAY WOD: 3 rondas for time WOD: for time WOD: AMRAP 20min WOD 1: 25-20-15-10-5
UNO: max inchworm Del 5:00-10:00: 100 push up WOD 1: 8 RONDAS: 20" ON 10" OFF 100 plate hops 50-40-30-20-10 1-2-3-4-5… Deadlift
DOS: max bulgarian squat (dcha) Del 10:00-15:00: max time plank air squat 80 russian twist Objeto G2OH a dos manos Reverse burpee Cross Superman
TRES: max bulgarian squat (izda) Del 15:00-20:00: 100 reverse deficit lunge WOD 2: 8 RONDAS: 20" ON 10" OFF 60 jumping lunge (algo pesado: mochila, botella grande..) Inchworm seguido WOD 2: 25-20-15-10-5
CUATRO: one leg romanian deadlift (dcha) Del 20:00-25:00: jumping squat pike push up 40 floor touches sit up Power snatch
CINCO: one leg romanian deadlift (izda) Del 25:00-30:00: max time wall sit WOD 3: 8 RONDAS: 20" ON 10" OFF 20 reverse burpee kang squat Kneeling OHS
OHS con pica 10 Mountain climber push up seguido WOD 3: 25-20-15-10-5
WOD 4: 8 RONDAS: 20" ON 10" OFF Good Morning
HOME
thruster con pica Glute bridge
VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA ACCESORIO: VUELTA A LA CALMA
8 min (1´ON 1´OFF) 5-10 min de estiramientos 8 min (1´ON 1´OFF) 5-10 min de estiramientos durante 5 min: acumula 10 min en posición: 8 min (1´ON 1´OFF)
ejercicio "superman cross" 2" arriba ejercicio "plate sit up" (con un libro) Acumula máximo tiempo en HS hold deep squat ejercicio "bird -dog"
HS hold
WARM UP WARM UP WARM UP WARM UP WARM UP WARM UP WARM UP
5-10 min de movilidad articular 5-10 min de movilidad articular 5-10 min de movilidad articular 5-10 min de movilidad articular 5-10 min de movilidad articular 5-10 min de movilidad articular 5-10 min de movilidad articular
TRAINING
RUNNING WOD: LIFESTYLE WOD: RUNNING WOD: LIFESTYLE WOD: RUNNING WOD: LIFESTYLE WOD: LIFESTYLE WOD:
4 x 800m (80%) / rest 3-2-1min Camina hasta realizar 10.000 pasos 30min de carrera contínua Camina hasta realizar 10.000 pasos 20min de carrera contínua cómodo Camina hasta realizar 10.000 pasos Camina hasta realizar 10.000 pasos
(unos 6,5km) a un rtimo intermedio (unos 6,5km) WOD: EMOM 10min (unos 6,5km) (unos 6,5km)
Disfruta y trata de hacerlo por alguna * trata de mejorar las sensaciones y distancia Disfruta y trata de hacerlo por alguna 100-90-80-70-60-50-40-30-20-10m sprint run Disfruta y trata de hacerlo por alguna Disfruta y trata de hacerlo por alguna
zona con naturaleza de la semana pasada zona con naturaleza * cuidado con las lesiones (80% increasing) zona con naturaleza zona con naturaleza
STREET
VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA
5-10 min de estiramientos 5-10 min caminando 5-10 min de estiramientos 5-10 min caminando 5-10 min de estiramientos 5-10 min caminando 5-10 min de estiramientos
LUNES 13 MARTES 14 MIERCOLES 15 JUEVES 16 VIERNES 17 SABADO 18 DOMINGO 19
FUERZA / TECNICA TECNICA FUERZA / TECNICA FUERZA / TECNICA FUERZA / TECNICA
DB work BMU OHS 5/5/4/4/3 Wall ball KB clean and jerk
WOD: for time WOD: 8 x 2min AMRAP / 2min REST WOD: for time WOD 1: 10min EMOM WOD:
Run 1000m (s: 800m)
30 DB hang clean and jerk (15 cada brazo)
BARBELL DAY 2 inchworm
2 jump lunge
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
OHS
UNO: 12 wall ball + 12 medball squat + wall sit
DOS: rest
5 KB clean and jerk (dcha)
5 KB clean and jerk (izda)
Run 800m (s: 600m) max BMU (s: pull up) 50 DU entre series 4min rest 10 Goblet squat
30 DB alt. snatch * añade 2 rep tras cada serie WOD 1: 10min EMOM 200m run
Run 600m (s: 400m) WOD: EMOM for 30min: UNO: 10/7 burpee + 10/7 push up + plank en manos
CLASE
30 DB thruster (15 cada brazo) UNO: 3 power clean DOS: rest
DOS: 30 air squat
TRES: 6 hang power clean (below the knee)
CUATRO: 20 air squat
CINCO: 9 hang power clean (above the knee)
SEIS: 10 air squat
LUNES 13 MARTES 14 MIERCOLES 15 JUEVES 16 VIERNES 17 SABADO 18 DOMINGO 19
SUAVE HUEVOS CON BACON SUAVE HUEVOS CON BACON SUAVE QUESO FRESCO CON FRUTA
Un vaso de leche entera 2 huevos revueltos (M:2 R:3) Un vaso de leche entera 2 huevos revueltos (M:2 R:3) Un vaso de leche entera 150g de queso batido (M 200 R: 250)
DESAYUNO
Puedes acompañarlo de café o té pero sin azucar 2 tiras de bacon (M y R:3) a la plancha sin aceite Puedes acompañarlo de café o té pero sin azucar 2 tiras de bacon (M y R:3) a la plancha sin aceite Puedes acompañarlo de café o té pero sin azucar puñado de arándanos congelados
tostada de pan integral (M y R:2) tostada de pan integral (M y R:2) puñado de fresas
Puedes acompañarlo de café o té pero sin azucar Puedes acompañarlo de café o té pero sin azucar puñado pequeño de nueces
cucharada de semillas de calabaza
Puedes acompañarlo de café o té pero sin azucar
LEGUMBRES ENSALADA DE QUINOA Y AGUACATE PURÉ DE CALABACÍN Y POLLO A LA PLANCHA LEGUMBRES ARROZ CON POLLO A LA PLANCHA PURÉ DE CALABACÍN Y TORTILLA
100g de lentejas (M: 125gr; R:150gr) quinoa 100g (M:150 R:200) Un plato de puré de calabacín 100g de lentejas (M: 125gr; R:150gr) 50g de arroz (M:75gr; R:125gr) (si es integral, mejor) Un plato de puré de calabacín
Cocinadas con calabacín, zanahoria, puerro y cebolla medio aguacate Cocinadas con calabacín, zanahoria, puerro y cebolla Cocinadas con calabacín, zanahoria, puerro y cebolla 150gr de pollo a la plancha (M: 200gr; R: 250gr) Tortilla de 2 huevos con queso (R: 3 huevos)
FOOD PLAN
COMIDA
Una pieza de fruta 50g de pollo en dados (M y R:100) 50g de pollo a la plancha (M: 100gr; R: 150gr) Una pieza de fruta Un vaso pequeño de leche entera
tomate, puñado de anacardos
aliño moderado
*guarda un poco de ensalada para el snack
*guarda un poco quinoa para el snack
POLLO PATATAS Y BONIATO AL HORNO GAMBONES A LA PLANCHA BONIATO AL HORNO CON SALMÓN TORTILLA DE PATATA Y LENGUADO SALMÓN A LA PLANCHA CON BRÓCOLI PULPO CON PATATA
150gr de pollo al horno (M y R: 150gr) 150g cambones plancha (M y R:200) 150gr de patatas y boniato (M:200 R:250) 150g de lenguado (M: 200g R:250g) Brócoli al vapor 1 ración de pulpo al microondas
CENA
150gr de patatas y boniato (M:200 R:250) trigueros a la plancha 100g salmóna a la plancha (M/R:150g) Tortilla de patata al gusto, sin pasarte en la cantidad 150gr de salmón a la plancha (M: 200gr; R: 250gr) 75g de patata cocida (R:125)
1 yogurt setas a la plancha ensalada verde con cebolla 1 yogurt 1 yogurt (R:2) 1 yogurt
*haz boniato para el miércoles 1 yogurt y aceite de oliva
Come lo que quieras
Intenta no pasarte en las cantidades
SNACK
BOWL YOGURT CON FRUTAS Y ALMENDRAS NADA BOWL YOGURT CON FRUTAS Y ALMENDRAS NADA BOWL YOGURT CON FRUTAS Y ALMENDRAS NADA Disfruta
100gr de queso batido o yogurt (M Y R: 150gr) 100gr de queso batido o yogurt (M Y R: 150gr) 100gr de queso batido o yogurt (M Y R: 150gr)
Un puñado de almendras Un puñado de almendras Un puñado de almendras
Una pieza de fruta Una pieza de fruta Una pieza de fruta
P = Perdida de peso (tal como aparece) SNACK: si entrenas antes de comer, el snack entre el desayuno y la comida; si después de comer, entre la comida y la cena.
OBJETIVOS: M = Mantenimiento, comer sano (si no entrenas P) Si tu objetivo es R y entrenas dos veces al día, haz dos snack, combínalo con los de otros días.
R = Rendimiento deportivo (si no ntrenas M) Todos los pesos son en crudo y limpio. Son estimaciones para un varón de unos 75kg, adecúa las cantidades un poco en función de tu peso
