EQUIVALENCIAS

Y MEDIDAS
DESAFIANDO HÁBITOS

MEDICIONES EQUIVALENCIAS PORCIONES

Con este manual vas a poder implementar todas las recetas que te proponemos y tener presente que los ingredientes
deben medirse según las indicaciones para evitar que, por falta de precisión en los tamaños de las porciones, el
objetivo no se cumpla.

.. . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ........
ALGUNAS ACLARACIONES

1 Todos los alimentos encurtidos y enlatados deben lavarse antes de ser consumidos para reducir el aporte de sodio.

2 El consumo de bebidas embotelladas light o sin calorías no son recomendadas en el desafío, pero su consumo será
según la discreción de cada uno. Recordar que el agua es el mejor líquido para mantener nuestro cuerpo hidratado.

HERRAMIENTAS PARA PESAR Y MEDIR

TAZAS MEDIDORAS BALANZAS

Las tazas medidoras son unidades universales, a la Muchos alimentos de las recetas también pueden ser
hora de hacer un plan alimenticio con medidas indicados con su peso, y allí es donde se precisa de
exactas te recomendamos que utilices las tazas que una balanza en tu cocina para poder pesarlos y
ya vienen con las medidas y no la taza donde medirlos. Tene presente que en las recetas siempre se
consumís habitualmente las infusiones. aclara si es en crudo o en cocido el peso del producto

...............
para que no haya confusiones.

Cuando hablamos de carne, siempre tenemos que tener presente que en crudo pesa más que en cocido, esto se
debe a que al cocinarla pierde agua y disminuye su peso.
Por lo tanto, ten presente que con la cocción pierden entre un 25% y 30% de su peso; veamos ejemplos para que
se entienda:

40 g de carne roja cocida = 50 g de carne roja cruda

50 g de carne blanca cocida = 60 g de carne blanca cruda

Para convertir las cantidades que debes consumir podes multiplicar por 1,2 la cantidad mencionada en cocido para
saber cuánto debes comprar en crudo.
En el recetario vas a encontrar la porción de carne en crudo, por lo que no deberás hacer ninguna conversión, pero
si querés cambiar algún ingrediente o ya lo tenes cocido de otra preparación tener presente esta conversión.

CUCHARAS

CUCHARA SOPERA CUCHARA TIPO TÉ CUCHARA TIPO CAFÉ

Es la más grande, en ella caben Es la que le sigue que en general La más pequeña que en general
alrededor de 10 g/ml a 15 g/ml caben 5 g/ml a 8 g/ml caben 3 g/ml a 4 g/ml
según el ingrediente.

... . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ........
HERRAMIENTAS PARA INTERCAMBIAR INGREDIENTES

Si no te gusta algún ingrediente, alguna preparación o simplemente querés cambiar algún ingrediente es muy fácil, solo
debes leer la porción que aporta esa preparación, venir acá y ver por cual ingrediente puede intercambiarse o
reemplazarse.

CEREALES Y VEGETALES C
1 PORCIÓN EQUIVALE A:

¿DÓNDE ENCUENTRO LOS CEREALES?

Arroz, fideos, polenta, ñoquis, sémola, trigo, trigo burgol, quinoa, trigo sarraceno, avena, cebada, centeno, pastas,
masa de tarta y empanadas (tener presente que las masas compradas aportan elevada proporción de gasas)

¿DÓNDE ENCUENTRO LOS VEGETALES C?

En la papa, batata, choclo, mandioca.

1/4 taza de arroz cocido o 50 g cocido o 20g en crudo

1/4 taza de quínoa o 50 g cocido o 20g en crudo
20 g de fideos secos en crudo (si es pasta larga equivale a ¼ pico de botella de gaseosa)
¼ taza de trigo burgol o 50 g cocido o 20 g en crudo
 50 g de plátano 20 g de mijo en crudo
¼ taza de choclo o 50 g cocido ¼ taza de cous cous o 50 g cocido o 20 g en crudo
1 feta de pan lactal o similar (25 g) 30 g de fideos frescos o ñoquis en crudo
20 g de pan rallado 40 g de seitán
1 masa de empanadas casera sin grasa 50 g de fideos en cocido = (1/4 taza cocido)
1/8 de tapa de tarta casera sin grasa 50 g de papa o batata cocido
2 galletas de arroz o 15 g 50 g de yuca o mandioca
1 rapidita light o tortilla de maíz
3 galletas de agua
2 tostadas tipo “Riera”
20 g de avena extra fina, arrollada instantánea o tradicional
20 g de premezcla sin gluten*
20 g de harina de maíz / polenta cruda o 50 g en cocida
20 g de harina de arroz integral o alguna otra harina similar (cebada, centeno, otras)
20 g de harina de algarroba
20 g de harina de quinoa
20 g de almidón de maíz
20 g de harina de garbanzos (también podes considerarlo como proteína vegetal)
30 g de salvado de trigo o salvado de avena
½ pan árabe de 50 g o 1 pan árabe de 25 g
20 g de cereal para desayuno (hojuelas de maíz o granola) sin azúcar
20 g de quinoa pop
Pastas rellenas : 30 g (aprox 5 unidades ). Importante : en el caso de las pastas rellenas es de gran relevancia el relleno de las
mismas. Siempre se preferirán de verdura - espinaca , calabaza en vez de jamón y queso, cuatro quesos, entre otras.

¿CÓMO REEMPLAZAR HARINAS TRADICIONALES

... . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ........
POR HARINAS SIN TACC ?

En el mercado/ dietéticas, exiten pre mezclas ya listas para usar, es una combinación entre harina de arroz, mandioca
y almidón maíz + goma xantica + leche en polvo ya en su proporción justa para que las recetas te salgan perfectas
en budines, muffins, bizcochuelos, tortas, masas. La única excepción son los panes, donde te recomendamos que nos
preguntes puntualmente por la receta o mismo hagas la receta del pan que suele acompañar los empaques de estos
productos (en general son batidos no amasados).
Estas pre mezclas podras utilizarla siempre en reemplazo de la harina integral al 100 % y la avena (en Argentina
debe reemplazarse porque no es apta) al 100 %.
Recordá agregarles polvo para hornear apto para que la preparación no te quede apelmazada.
Por último, en caso de que quieras armar tu propia pre mezcla, te contamos cuales son las proporciones:

60% harina de arroz + 40% almidón de maiz

40% harina de arroz + 30% almidón de maíz + 30% fécula de mandioca

A estas mezclas, cuando realices pan o amasados necesitamos agregarle un agente de retención de humedad: la
goma xantica, que debemos utilizarla entre el 3 a 5 % del total del peso total de la harina utilizada.
 LEGUMBRES
1 PORCIÓN EQUIVALE A:

¿DÓNDE ENCUENTRO LAS LEGUMBRES?

Arvejas secas partidas, lentejas, garbanzos, porotos (de manteca, aduki, alubia, negros, rojo, de soja), y sus derivados.

1/4 taza de lentejas cocidas o 50 g cocido

1/3 taza de garbanzos o porotos cocidos o 50 g cocido
1/4 lata de lentejas escurridas o 50 g cocido
1/4 lata de garbanzos escurridos o 50 g cocido
1/4 lata de porotos escurridos o 50 g cocido
1/4 taza de hummus o 50 g cocido

PROTEÍNA ANIMAL
1 PORCIÓN EQUIVALE A:

50 g de carne de pollo o pavo cocida 50 g queso cotagge MAGRO (non fat / bajo en grasas)
40 g de carne de vaca cocida 30 g de queso fresco POR SALUT LIGHT bajo en grasa
40 g de carne de cerdo cocida 20 g de otros quesos frescos bajos en grasa (puede ser en feta)
40 g de salmón o atún 2 fetas (40 g) de jamón cocido natural
1/3 lata de atún al natural = 40 g de atún escurrido 3 fetas de lomito de cerdo
50 g de pescado cocido (no atún / no salmón) 1 huevo
40 g de mariscos (calamares, langostinos) cocidos 4 huevos de codorniz
25 g de sardinas o anchoas 2 claras
50 g de kanikama 20 g de leche en polvo DESCREMADA = 2 cdas soperas
2 cdas soperas de queso untable descremado = 30 g 15 g de proteínas en polvo
50 g de ricotta magra 1/4 barra de proteínas (12 g de barra de proteinas)

También se puede considerar en este grupo las opciones lácteo, es decir la leche o yogur de origen animal, podes
considerarlo como lácteo o como proteína (o uno u otro, pero podes considerarlo como ambos).

PROTEÍNA DE ORIGEN VEGETAL

1 PORCIÓN EQUIVALE A:

Para aplicar la complementación proteica, tener presente que 1 porción de cereal es igual a todos los alimentos que
figuran en el grupo de cereales exceptuando los vegetales C (papa, batata, choclo y mandioca)

COMPLEMENTACIÓN PROTEICA: 10 g de cereales crudo + 10 g de legumbres crudo

COMPLEMENTACIÓN PROTEICA: 25 g de cereales cocido + 25 g de legumbres cocido
20 g en crudo o 50 g en cocido garbanzos
20 g en crudo o 50 g en cocido quínoa
20 g de quinoa pop
15 g a 20 g de levadura (8 g de proteina por porcion)
 20 g de granola de quinoa o amaranto 20 g de harina de quinoa
20 g de amaranto pop 50 g de tofu = queso de soja
20 g de amaranto crudo o 50 g en cocido 50 g de queso garbanzos o hummus (sólo garbanzos sin
20 g de trigo sarraceno harina o crudo o 50 g en cocido agregado de materia grasa)
50 g de soja texturizada cocida o 20 g cruda 50 g de tempeh
50 g de miso

LÁCTEO
1 PORCIÓN EQUIVALE A:

1 taza de leche descremada = 200 ml

1 taza de leche descremada SIN lactosa = 200 ml
1 pote de yogur firme descremado de 160g
1 pote de yogur bebible = 160 a 200 ml
1 taza de yogur descremado = 200 ml
1 pote de yogur descremado = 200 ml
100 g de yogur griego

SUSTITUTOS LÁCTEOS
1 PORCIÓN EQUIVALE A:

1 taza de leche de almendras sin azúcar fortificadas con calcio y vitaminas = 200 ml
1 taza de leche de coco sin azúcar fortificadas con calcio y vitaminas = 200 ml
1 taza de leche de castañas de cajú sin azúcar fortificadas con calcio y vitaminas = 200 ml
1 taza de leche de soja sin azúcar fortificadas con calcio y vitaminas = 200 ml
Consultar rótulo en el grupo sobre consumo específico de alguna marca
En caso de que sea casera, por favor, consultar para reforzar o evaluar necesidad de consumo de suplemento de calcio
u otras vitaminas.

VEGETALES / HORTALIZAS A Y B
LIBRES - CRUDOS Y COCIDOS

Acelga, achicoria, radicheta, berro, cardo, escarola, coliflor, espinaca, lechuga, nabiza, rúcula, ají, berenjena,
A tomate, zapallito, pepino, rábano, rabanito, hinojo, endibia, hongos o champiñones, brócoli, repollo, repollitos
de Bruselas, apio, espárragos.

B Alcaucil, arvejas frescas, brotes de soja, cebolla, cebolla de verdeo, chauchas, habas, nabo, palmito, puerro,
remolacha o beterraga , zanahoria, zapallo/auyama, calabaza.

ATENCIÓN:
Recordar que los vegetales C: papa, batata/papa dulce/camote, choclo /maíz y mandioca/yuca ya han sido incluidos
en el grupo de cereales por lo no considerar dentro de los vegetales.
 FRUTA
1 PORCIÓN EQUIVALE A:

Todas las frutas deben estar pesadas sin carozo, sin corazón, sin cáscara (si se desea consumir con cáscara contemplar
dentro del peso especificado).

1 unidad chica = 100 g de mandarina, naranja, manzana, pera, pelón, durazno, naranja, ananá, melón, sandía, pomelo
½ unidad grande de mandarina, naranja, manzana, pera, pelón, durazno = 100g.
2 unidades de kiwi chicos, ciruela chicas = 100 g
10 unidades de uvas o cerezas = 50 g
15 unidades de frambuesa =100 g
10 unidades de frutillas medianas = 100 g
½ unidad de pomelo = 100 g
1 taza de ananá, melón, sandía, papaya = 100 g
1 unidad de banana chica o ½ grande = 50 g
15 g de pasas de uva, dátiles sin carozo, ciruelas pasas sin carozo, arándanos desecados o cualquier otra fruta desecada
(1 cucharada sopera)
15 g de bayas de goji
100 g de arándanos frescos, frutillas, frambuesas, y otros frutos rojos
Azúcares: reemplazo EVENTUAL de la fruta en caso que se desee:
Miel, dulce de leche, mermelada, azúcar mascabo o integral: 15 g
Dulce compacto, por ejemplo membrillo y batata LIGHT: 40 g
Dulce compacto, por ejemplo membrillo y batata común: 20 g
Consultar rótulos en el grupo.

GRASAS
1 PORCIÓN EQUIVALE A:

1/2 cucharada sopera de aceite oliva, canola, girasol, coco = 7 g

¼ palta = 25 g de palta/aguacate
1 cucharada sopera al ras de queso rallado= 15 g
1 cdas sopera de mayonesa light = 20 g
5 unidades de aceitunas = 25 g
1 cda sopera de coco rallado sin azúcar = 15 g
2 cuadraditos de chocolate amargo = 14 g
1 cda sopera de cacao amargo /cacao nibs = 15 g
8 almendras = 15 g
4 mariposas de nuez u 8 medias nueces = 15 g
10 unidades de maní sin salar = 15 g
8 pistachos = 15 g
1 cda sopera de semillas activadas (moler, tostar o remojar): lino, girasol, zapallo, amapola, chía = 15 g
15 g de gomasio (semillas de sésamo tostadas y molidas con un poquitin de sal)
1 cda sopera de manteca de maní sin azúcar = 10 g
15 g de queso azul
10 g de queso rallado duro tipo sardo o reggianito o provolone
20 g de queso brie
 20 g de queso en hebras light
10 g de harina de lino o chia u otra semilla
10 g de harina de almendras
20 ml de crema de leche o crema de leche light

BEBIDAS CON ALCOHOL

No aporta macronutrientes, sólo son calorías. NO RECOMENDAMOS SU CONSUMO, pero para estar informados
de las porciones:

30 ml de whisky
200 ml de cerveza
100 ml de vino tinto, vino blanco o champagne

ALIMENTOS EMPAQUETADOS

Barrita “ Integra” : aporta 1 porción de grasa + 1 porción de proteínas + 1 porción de cereales

Turrón de Maní - Arcor : 1 porción de cereales + 1 porción de fruta o cereal más
Milanesas de soja (Vegetalex) : 2 porciónes de cereales + 1 porcion de proteina vegetal
Milanesa de soja (Granja del sol) : 1 ½ porción de cereal + 1 porcion de proteina vegetal
Milanesa de soja rebozada (Granja del sol) : 1 porción de cereal + 1 porcion de proteina vegetal + 1 de grasa
1 veggie (Granja del sol): 2 de proteína vegetal + 1 de cereal
1 milanesa de Legumbres (Granja del sol): 2 de proteína vegetal + 1 de cereal + 1 de grasa
Leche PROTEIN: 200 ml equivale a 1 de lácteo + ¼ de proteína
30 g de queso tipo ADLER LIGHT = 1 porción de proteína
KIBAR (40 g = ½ barra) = 1 porción de proteína + 1/2 porción de de grasa + 1/2 porción de de hidratos
Cereal mix proteina : 1 porcion de cereal + 1 porcion de proteina + ½ porción de grasa
Postres light elaborados con leche descremada: por porción aportan ½ de proteína o lácteo + ½ porción de cereal

REEMPLAZOS CULINARIOS EXCEPCIONALES

30 ml de Aquafaba (agua de garbanzos) = 2 claras

 LIBRE CONSUMO
APORTAN CERO O MUY POCAS KCAL

Aceto balsámico Salsa de soja (cuidado con el Sodio)

Jugo de limón Te (en saquitos)
Vinagre de manzana Cafe
Vinagre de alcohol Mate cocido
Vinagre de vino Mate cebado
Mostaza Gelatina light
Especias: Romero, Orégano, tomillo, Laurel, Albahaca, Pepinillos o coles en vinagre - siempre escurrir bien
Comino, Perejil, Nuez moscada. Picantes: Pimienta, Pimentón, y lavarlos con agua para retirar el exceso de sodio
Ají molido, Curry, [Link] de olor, Canela, Vainilla

*ACLARACIÓN: DE TODAS FORMAS NO DEBEMOS ABUSAR DE NINGUNO DE ELLOS, SOLO POR EL

HECHO DE SER LIBRES NO SIGNIFICA QUE PUEDA “CONSUMIRLO COMO AGUA”

EDULCORANTES

CUCHARAS
50 g azúcar POLVO SOBRES GRAMOS AL RAS
0 CKAL
= 200 kcal Tradicional 7a8 5 gramos
Suclarosa
(paquete amarillo) 6 5 gramos
Estevia (paquete
verde) 7 5 gramos

LÍQUIDO Tradicional 3

Suclarosa
(paquete amarillo) 2

Estevia (paquete
verde) 2
. .. . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . .
CEREALES

ARROZ INTEGRAL O YAMANÍ CRUDO

20 G = 1 PORCIÓN

ARROZ INTEGRAL O YAMANÍ COCIDO

50 G = 1 PORCIÓN
. .. . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . .
CEREALES

QUINOA CRUDA

20 G. = 1 PORCIÓN

QUINOA COCIDA

50 G. = 1 PORCIÓN
. . ..... . . . .. . . . . . . . . .. . . . .
CEREALES

FIDEOS CRUDOS

20 G. = 1 PORCIÓN

FIDEOS COCIDOS

50 G. = 1 PORCIÓN
. .. . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . .
CEREALES

PAPA COCIDA BATATA COCIDA

50 G. = 1 PORCIÓN 50 G. = 1 PORCIÓN

FETA DE PAN BLANCO FETA DE PAN INTEGRAL

25 G. = 1 U. = 1 PORCIÓN 25 G. = 1 U. = 1 PORCIÓN
. .. . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . .
CEREALES

PAN ÁRABE TORTILLA DE TRIGO

25 G. = 1/2 U.
25 G. = 1 U. = 1 PORCIÓN
= 1 PORCIÓN

GALLETAS DE ARROZ

15 G. = 2 U. = 1 PORCIÓN
. .. . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . .
CEREALES

HARINA INTEGRAL COPOS DE MAÍZ

20 G. = 1 PORCIÓN 20 G. = 1 PORCIÓN

AVENA ARROLLADA O EXTRA FINA

20 G. = 1 PORCIÓN
. .. . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . .
LEGUMBRES

LENTEJAS CRUDAS

20 G. = 1 PORCIÓN

LENTEJAS COCIDAS

50 G. = 1 PORCIÓN
. . ..... . . . .. . . . . . . . . .. . . . .
LEGUMBRES

POROTOS CRUDOS

20 G. = 1 PORCIÓN

POROTOS COCIDOS

50 G. = 1 PORCIÓN
. .. . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . .
LEGUMBRES

GARBANZOS COCIDOS

50 G. = 1 PORCIÓN
. .. . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . .
PROTEÍNAS

CARNE VACUNA CRUDA CARNE VACUNA COCIDA

50 G. = 1 PORCIÓN 40 G. = 1 PORCIÓN

CARNE DE CERDO CRUDA CARNE DE CERDO COCIDA

50 G. = 1 PORCIÓN 40 G. = 1 PORCIÓN
. .. . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . .
PROTEÍNAS

CARNE DE PESCADO CARNE DE POLLO CARNE DE POLLO

GRASO, ATÚN O
SALMÓN COCIDO CRUDA COCIDA

40 G. = 1 PORCIÓN 60 G. = 1 PORCIÓN 50 G. = 1 PORCIÓN

HUEVO

ENTERO = 1 PORCIÓN DOS CLARAS = 1 PORCIÓN

. .. . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . .
PROTEÍNAS

QUESO UNTABLE QUESO CREMOSO

DESCREMADO DESCREMADO

30 G = 2 CDAS SOPERAS
30 G. = 1 PORCIÓN
AL RAS = 1 PORCIÓN

RICOTTA MAGRA JAMÓN COCIDO

NATURAL MAGRO

50 G = 2 CDAS SOPERAS 40 G. = 2 FETAS

COLMADAS = 1 PORCIÓN = 1 PORCIÓN
. . ..... . . . .. . . . . . . . . .. . . . .
LÁCTEO

LECHE DESCRE-
YOGUR BEBIBLE DESCREMADO
MADA DE VACA

200 ML. = 1 VASO 200 ML. = 1 VASO

BOTELLITA = 1 PORCIÓN
= 1 PORCIÓN = 1 PORCIÓN

LECHE DE ALMENDRAS
YOGUR DESCRE- LECHE DE SOJA FORTI- S/ AZÚCAR FORTIFI-
MADO POTE FIRME FICADA CON CALCIO CADA CON CALCIO

200 ML. = 1 VASO 200 ML. = 1 VASO

1 POTE = 1 PORCIÓN
= 1 PORCIÓN = 1 PORCIÓN
. .. . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . .
GRASAS

ACEITES ALMENDRAS

8 ML. = 1/2 CDA SOPERA 8 U. = 15 G.

= 1 PORCIÓN = 1 PORCIÓN

NUECES SEMILLAS

1 CDA. SOPERA =
15 G. = 1 PORCIÓN
15 G. = 1 PORCIÓN