Makko - ho
AUMENTA TU VITALIDAD Y MANTÉN
TU SALUD ESTIRANDO LOS 12
MERIDIANOS
Escuela Japonesa de Shiatsu
de Barcelona
Los ejercicios Makko-Ho proceden del Japón, pero
están basados en antiguas formas de ejercitación
chinas como el Do In y diferentes sistemas de
Qigong. Fueron desarrollados como una manera de
rejuvenecer las piernas, alinear correctamente las
caderas y la columna vertebral, estimular el flujo
sanguíneo, sensibilizar el sistema nervioso ,
aumentar la flexibilidad y estimular el flujo de la
energía vital (Qi).
El maestro Shizuto Masunaga los relacionó con los
12 meridianos de la Medicina Tradicional China,
convirtiéndolos en una rutina de 6 ejercicios de
estiramientos, cada uno de los cuales afecta a un
par de meridianos. Cada meridiano conecta con las
funciones de cada órgano y de sus aspectos físicos,
emocionales y mentales. Los ejercicios deben
realizarse en el orden indicado (metal, tierra,
fuego primario, agua, fuego secundario y madera).
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Practicando estos ejercicios de forma regular, que
no llevan más de 10 - 15 minutos, se consigue
aliviar el estrés, tener más energía, aumentar la
concentración y mantener una salud más
equilibrada. Es recomendable, para que la práctica
sea beneficiosa, realizar los ejercicios en un
momento en el que sepamos que no seremos
interrumpidos, y que podamos dedicar los minutos
necesarios, dejando de lado (al menos por unos
momentos) la rutina diaria. No importa si se
realizan en la mañana justo después de levantarse,
o antes de irse a la cama, o entre las actividades
cotidianas. Lo importante es elegir un momento
concreto para realizarlos porque si no lo más
probable es que los olvidemos.
Otro punto a tener en cuenta es, cuando llegamos
al punto máximo de estiramiento ( allí donde
empieza a aparecer la incomodidad), poner la
atención en el hara o dantian (abdomen inferior,
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tres dedos debajo del ombligo). De esa manera
podemos empezar a sentir como la energía vital
(Qi) recorre los meridianos y nutre los órganos.
Al hacer esta serie de ejercicios tenga mucho
cuidado y respeto por sus propias limitaciones
físicas y de salud. No realice esfuerzos
innecesarios, no sobre-estire o mantenga una
postura durante mucho tiempo si es incómoda.
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M E T A L
P U L M Ó N E
I N T E S T I N O
G R U E S O
1) De pie, con las piernas separadas al ancho de las
caderas y las rodillas un poco flexionadas (sin
bloquearlas). Las puntas de los dedos de los pies
deben señalar naturalmente hacia el exterior.
2) Ponga las manos tras la espalda con las palmas
hacia atrás y únalas sujetándolas por los pulgares.
3) Mientras inspira profundamente, estire los
brazos por detrás de la espalda y comience a bajar
el torso hacia adelante a la vez que exhala todo el
aire.
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4)Mantenga esa posición a la vez que respira desde
el hara y siente el estiramiento y el recorrido de la
energía en brazos y piernas. Realice tres
respiraciones completas en esta posición,
procurando bajar más el torso y elevar más los
brazos por encima de su cabeza a medida que
exhala.
5) Luego, inspirando, desarme la postura poco a
poco y acabe el ejercicio bajando los brazos
lentamente.
6) Repita el ejercicio cruzando los dedos pulgares
en el otro sentido.
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T I E R R A
B A Z O Y
E S T Ó M A G O
Este estiramiento consta de tres etapas, y lo
realizará de acuerdo a su flexibilidad. No se fuerce
ni obligue a llegar a la última etapa, ya que podría
lesionarse y no es éste el objetivo del ejercicio.
1) Arrodíllese sobre una superficie acolchada y
siéntese entre sus talones.
2) Separe un poco talones para que los glúteos
toquen el suelo.
3) Respire profundamente desde el hara y, al
exhalar, deslice las manos detrás del cuerpo y
apóyese sobre ellas echando la cabeza ligeramente
hacia atrás.
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4) Relaje el cuello, eleve el mentón y el torso lo
más que pueda, y estire los brazos, siempre
sintiendo comodidad durante el estiramiento.
Repita tres respiraciones completas en esta
posición.
5) Si se siente cómodo, puede pasar a la siguiente
postura apoyando los antebrazos en el suelo a
medida que exhala e inhala suavemente. Repita
otras tres respiraciones completas.
6) Lo importante de estos ejercicios es no forzar el
estiramiento, dejando que este se produzca poco a
poco con cada espiración.
7) A medida que avance en este estiramiento y
siempre y cuando sienta que no está forzando
absolutamente nada, puede pasar a la última
instancia del estiramiento apoyando la parte alta
de la espalda y llevando los brazos estirados sobre
la cabeza. Este es el máximo estiramiento posible
para este ejercicio. Allí respire profundamente
tres veces. Luego desarme la postura
incorporándose lentamente en varias etapas. La
cabeza es lo último en quedar erguido.
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F U E G O
P R I M A R I O
C O R A Z Ó N E
I N T E S T I N O
D E L G A D O
1) Siéntese en el suelo, con las plantas de los pies
juntas por delante, doblando ambas rodillas hacia
los lados.
2) Acerque los pies hacia usted lo más que pueda
tomándolos con ambas manos.
3) Con la espalda erguida, inhale profundamente
desde el hara. Inclínese hacia delante mientras
expira, manteniendo los muslos lo más bajo
posible y llevando lo más que pueda la frente a los
pies.
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4) Realice el ejercicio de forma relajada, sin tensar
el cuello ni la espalda. Hasta donde llegue la frente
estará bien.
5) Una vez ha llegado hasta donde pueda
flexionar, deténgase allí, y realice tres
respiraciones completas. Idealmente debería tocar
con la frente los dedos de los pies y con codos y
rodillas el suelo, pero no es necesario forzarse; si
fuerza el estiramiento impedirá que se cumpla el
propósito.
6) Luego incorpórese lentamente, dejando que la
cabeza sea lo último en erguirse.
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A G U A
R I Ñ Ó N Y V E J I G A
1) Siéntese con las piernas estiradas hacia
adelante, relajadamente sin bloquear las rodillas.
De ser posible trate de tener la parte posterior de
las piernas en contacto con el suelo.
2) Inhale mientras estiras tu columna hacia arriba
y los brazos con las palmas de las manos hacia
afuera.
3) Exhale y al hacerlo, inclínese hacia adelante
desde las caderas, manteniendo la espalda y las
piernas rectas lo más que pueda. En esa posición,
realice tres respiraciones y relaje el cuerpo sobre
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las piernas o tratando de alcanzar los pies con las
manos. La cabeza debe colgar por encima de las
rodillas y los brazos estarán estirados hasta el
límite.
4) Inhale y lentamente comienza a levantar el
tronco vértebra a vértebra, dejando la cabeza para
el final.
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F U E G O
05 S E C U N D A R I O
P E R I C A R D I O
T R I P L E
C A L E N T A D O R
Y
1) Siéntese en el suelo con las piernas dobladas y
cruzadas, la derecha en el interior y la izquierda
en el exterior. Cruce también los brazos también
el derecho debajo del izquierdo.
2) Inspire y luego al espirar flexione hacia delante
toda la parte superior del cuerpo desde las
caderas, intentando tocar con la cabeza en el suelo.
Recuerde que hasta donde pueda llegar es lo
correcto. No fuerce ni exija de más. Respire tres
veces en esta posición desde el hara.
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3) Desarme la postura lentamente irguiendo el
tronco vértebra a vértebra y la cabeza a lo último.
4) Cambie el cruce de las piernas y los brazos de
forma opuesta y repita el ejercicio.
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M A D E R A
H Í G A D O Y
V E S Í C U L A
B I L I A R
Vesícula biliar:
1) Siéntese en el suelo con las piernas extendidas a
los lados, separándolas todo lo que pueda. Es
suficiente con que sus piernas formen un ángulo
obtuso. En este caso es importante mantener rectas
las rodillas para lograr mejores resultados, pero
siempre que le resulte cómodo hacerlo.
2) Inhale estirando la columna y elevando el brazo
derecho lo más posible mientras giras el tronco
mirando el pie derecho.
3) Exhale e inclínese hacia el pie izquierdo.
Respire tres veces en esta posición y en la última
exhalación incorpórese hasta quedar en la posición
inicial.
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4) Repita el ejercicio con el brazo contrario.
Hígado:
1) Mantén la misma postura inicial del ejercicio
para vesícula biliar.
2) Cruce los dedos de ambas manos y lleve las
palmas hacia afuera.
3) Inspire y al espirar inclínese hacia adelante
desde las caderas extendiendo los brazos hacia
adelante.
4) Respire tres veces en esta postura y en la última
exhalación incorpórese hasta quedar en la posición
inicial.
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