I.
E SAN ANTONIO MARÍA CLARET
EDUCACIÓN FÍSICA
SESIÓN N° 15
1er. Grado A - B – C
Elaboro un plan semanal de vida saludable
Docente: Luis Santiago Quicaño Acosta
Fecha: 26 – 06 – 20
COMPETENCIA: Asume una vida saludable
NUESTRO PROPÓSITO ES…
Elaboran un plan de vida saludable y valoran la importancia de las actividades físicas para la mejora
de nuestra salud y una mejor calidad de vida.
Actividad: Recordamos lo aprendido sobre una vida saludable
Actividad: Planificamos nuestra actividad física y alimentación saludable
Actividad: Reflexionamos sobre nuestro plan de actividad física y alimentación saludable
Ingresamos a la última semana de la experiencia de aprendizaje “Cuidando mi cuerpo y manteniendo mi
salud en la emergencia sanitaria”. Recuerda que en actividades anteriores has aprendido aspectos básicos
de la alimentación, nutrición, actividad física y hábitos saludables que podemos retomar más adelante;
todo ello te permitirá elegir la actividad física de tu preferencia, utilizar nociones básicas para una
alimentación saludable e identificar hábitos para una vida saludable.
Esta semana trabajaremos lo siguiente: “Elaboro un plan semanal de vida saludable”, donde podrás
reflexionar y proponer, en acuerdo con tu familia, un plan semanal de actividad física y alimentación
saludable y una relación de hábitos saludables. Antes de iniciar, te invitamos a responder la siguiente
pregunta: ¿Qué debemos hacer para elaborar un plan de actividad física y alimentación saludable y una
relación de hábitos saludables?
Si tienes alguna dificultad para realizar las actividades, solicita el apoyo de algún familiar
RECORDAMOS LO APRENDIDO SOBRE UNA VIDA SALUDABLE:
• Mira con atención las siguientes imágenes:
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• A continuación, reflexiona y comparte con tu familia a partir de las siguientes
preguntas:
- ¿Qué idea tienes al relacionar las imágenes que has observado?
- ¿Para qué te podría servir lo que has visto en el video?
- ¿Por qué crees que es importante planificar las actividades de tu vida diaria?
Ahora, te invitamos a leer el siguiente texto:
Idea de planificación
Las personas planificamos nuestras actividades diarias, aunque muchas
veces no tenemos conciencia de ello. Esto sucede, por ejemplo, cuando
nos levantamos y realizamos una serie de acciones, como ir al baño,
tomar desayuno, cuando vamos a limpiar la casa o preparar los
alimentos; lo mismo ocurre al ir a estudiar o al realizar actividad física,
etc. Antes de realizar nuestras actividades existe previamente una idea y
una intención que se desea lograr, para lo cual realizamos una serie de
acciones o tareas que se ejecutan a fin de conseguir lo deseado. De
manera general, la idea de planificar se puede entender como un
proceso de reflexión sobre lo que queremos hacer, para lo cual
elaboramos un plan, organizamos acciones y utilizamos recursos y
materiales con el propósito de lograr un objetivo. Un plan responde a
las siguientes preguntas: ¿Qué queremos hacer?, es decir, tener un
objetivo que alcanzar; ¿Cómo lo vamos a hacer?, quiere decir organizarnos, tomar decisiones y
realizar actividades para lograr lo que queremos hacer y, finalmente: ¿Cómo nos damos cuenta de
que lo estamos haciendo bien?, significa que debemos verificar si vamos logrando el objetivo que
nos propusimos al inicio.
PLANIFICAMOS NUESTRA ACTIVIDAD FÍSICA Y ALIMENTACIÓN SALUDABLE:
• Primero: Recordamos lo aprendido:
Durante tres semanas has practicado diversos tipos de actividades físicas y, por ello, conoces los tipos
de actividades físicas (resistencia aeróbica, de fuerza o fortalecimiento muscular, flexibilidad,
coordinación y ritmo) y la intensidad de estas (moderada e intensa). Además, tienes información sobre
tu condición física (capacidad cardiovascular) obtenida con el test de Ruffier-Dickson. También tienes
conocimientos básicos sobre alimentación y nutrición. A partir de esta información y de las
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experiencias que has vivido, puedes elegir la actividad física de tu preferencia. Ten en cuenta las
recomendaciones de una alimentación saludable para elaborar un plan y para que lo pongas en práctica
con tu familia en casa.
• Segundo: Explorando mi actividad física y mi alimentación:
Ten a la mano una hoja de papel con un lapicero; luego, elabora el cuadro de actividades que aparece a
continuación, el cual te permitirá conocer tu actividad física semanal. Anota las actividades físicas que
prácticas en la semana y marca con un aspa (X) en qué día lo realizas. Las tareas del hogar son una forma
de actividad física: barrer, limpiar, lavar la ropa, etc.
Actividades
Lunes Marte Miércole Jueves Vierne Sábado Domingo
físicas
s s s
Por ejemplo
X X X Descanso Descanso
aeróbicos
Barrer X X X X X X X
Otras
(especifica)
A continuación, comprueba qué alimentos y nutrientes consumes a diario. Para ello, identifica los
nutrientes que corresponden a dichos alimentos, marcando con un aspa (X) según corresponda. Por
ejemplo: si en el desayuno consumes avena, pan y mantequilla, entonces marca en el casillero de
hidratos de carbono y lípidos o grasas.
Hidratos de
Lípidos o grasas Proteínas Agua
carbono
Desayuno
Almuerzo
Cena
• Tercero: Elaborando mi plan de actividad física:
Para elaborar un plan sencillo de actividad física, ten en cuenta lo siguiente:
- Piensa: ¿qué quieres hacer? (por ejemplo, un plan de actividad física y alimentación
saludable para mejorar la calidad de vida de la familia).
- Considera el espacio y los materiales disponibles en casa para tu actividad física.
- Elige la actividad física que deseas practicar (una rutina de ejercicios, una actividad rítmica u
otra que creas conveniente). Selecciona los ejercicios de tu preferencia para organizar tu secuencia
de movimientos. Anota en tu hoja y ordena tu rutina. Si deseas puedes pedir ayuda a alguien de tu
familia.
Si has decidido practicar una actividad rítmica, elige el ritmo y música de tu preferencia para tu
secuencia o rutina. Trata de escuchar varias veces el ritmo de la música elegida hasta que lo
interiorices
- Practica y repasa la secuencia hasta aprenderla y dominarla siguiendo el ritmo.
- Organízate y realiza actividades para lograr lo que quieres hacer (busca información en las
actividades anteriores, elabora la rutina, si deseas usa materiales disponibles en casa, invita a
tu familia para que te apoye, etc.).
- Elabora un cronograma semanal para que junto a tu familia practiques tu rutina. Esta práctica debe ser
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permanente. Tu meta debe ser que toda la familia realice actividad física, consuma alimentos nutritivos
y practique hábitos saludables.
Además, el siguiente cuadro te puede servir de referencia para organizar tu plan de actividad física:
por ejemplo: frecuencia (lunes, miércoles y viernes, sábado y domingo descanso); duración (30
minutos de actividad física), intensidad (moderada). Cada semana elabora este cuadro para que
lleves el control de tu rutina. Cada día tómate el pulso y anótalo.
Aspectos Semana
a tener 1
en cuenta
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Frecuencia
Duración
Intensidad
Pulso antes
de iniciar
Pulso al
finalizar
Pulso
después
de 1´
Frecuencia: Puede ser diario o interdiario.
Duración: Al menos 30 minutos.
Intensidad: Moderada.
Nota: según sus posibilidades, pueden gradualmente ir aumentando el número de días de
práctica.
Luego, te toca hacer tu plan, teniendo en cuenta los aspectos señalados en el punto anterior, con base
en los videos observados y en las prácticas de actividad física de las semanas anteriores, selecciona
los movimientos de tu preferencia y elabora una secuencia de movimientos o rutina.
Luego, ten en cuenta el siguiente cuadro para tu plan de alimentación saludable:
Recomendaciones para una alimentación saludable
- Prepara comidas con alimentos de tu localidad (evita la comida chatarra).
- Reduce el consumo diario de alimentos procesados (revisar etiquetas de los productos).
- Consume diariamente frutas y verduras.
- Incluye diariamente un alimento de origen animal (carne, pescado, pollo, huevo, etc.).
- Que no falten menestras (lentejas, habas, frijoles, arvejas, etc., son fuentes de proteína de
origen vegetal y brindan energía al organismo).
- Disminuye el consumo de azúcares en comidas y bebidas (consume infusiones y
refrescos preparados en casa sin azúcar, agua y jugo de frutas).
- Evita el consumo de alimentos ultraprocesados (gaseosas, jugos envasados,
golosinas, galletas dulces y saladas, etc.).
- Consume con moderación, el arroz, el pan y los fideos (en el desayuno puedes consumir
hasta dos unidades de pan dependiendo de tu actividad física, consume en el almuerzo o en la
cena uno de estos tres alimentos arroz, o fideos o pan, nunca los tres juntos).
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- Toma de 6 a 8 vasos de agua al día (agua hervida, infusiones o jugos de frutas sin azúcar).
- Practica una rutina de actividad física.
• Quinto: Elaborando el plan de alimentación saludable:
Ahora, te toca hacer tu plan de alimentación saludable, para ello toma como referencia el texto leído,
las recomendaciones de una alimentación saludable y las actividades de la semana anterior; invita a
tu familia, y piensen y elaboren juntos un plan semanal de alimentación saludable según sus
posibilidades. Toma en cuenta el siguiente cuadro para elaborar tu plan. Anota los alimentos nutritivos
programados para cada día de la semana, considerando los nutrientes que contienen los alimentos que
van a consumir cada día (hidratos de carbono, proteínas, lípidos o grasas, agua).
Semana 1 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno
Almuerzo
Cena
Reflexionamos sobre nuestro plan de actividad física y alimentación saludable:
Considerando las actividades de las tres semanas anteriores, te invitamos a elaborar un catálogo de
hábitos saludables y prácticas nocivas que se deben evitar. El Plan de actividad física y dieta saludable,
y el catálogo de hábitos saludables constituyen el resultado de lo que has aprendido y dan respuesta a
la pregunta formulada al empezar esta experiencia de aprendizaje: ¿Qué podemos hacer para cuidar
nuestro cuerpo y fortalecer nuestra salud?
A continuación, reflexiona a partir de las siguientes preguntas: ¿Qué opinión tienes sobre la
experiencia de aprendizaje que has vivido estas 4 semanas? ¿Para qué te sirve lo que has aprendido en
la experiencia de aprendizaje? ¿Qué importancia tiene para tu familia tener un plan de actividad física y
dieta saludable?
Ten en cuenta lo siguiente:
• Elabora tu plan de alimentación saludable considerando los alimentos que consumes a diario
según tu realidad. Debes conocer los alimentos y nutrientes para tomar conciencia sobre la
necesidad de mantener un equilibrio entre el consumo de alimentos y el gasto de energías en
tu vida diaria.
• Cada vez que practiques tu rutina empieza con la activación corporal, continúa con el desarrollo
de los movimientos de la rutina y finaliza con estiramientos, relajación y respiración.
Para finalizar:
• Realiza ejercicios suaves de 5 a 8 minutos para volver a la normalidad: respira (inhala
profundamente y exhala con suavidad), luego relájate cerrando los ojos y respirando profundo y
suave. Estira todo el cuerpo con suavidad. Tómate el pulso y anótalo.
• Reflexión final: ¿Cómo te has sentido al practicar esta experiencia de aprendizaje?
¿Qué aprendiste hoy?
• Recuerda: luego de la actividad física, asearte todo el cuerpo, cambiarte y ponerte ropa limpia,
hidratarte bebiendo agua, consumir alimentos saludables de acuerdo con tus posibilidades,
descansar para recuperar energías y evitar posturas corporales que te perjudiquen. Con ello
sentirás bienestar y comprenderás que debes cuidar tu salud.
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• Guarda o archiva en tu portafolio tu plan de actividad física y dieta saludable, así como el catálogo
de hábitos saludables.
¿QUÉ APRENDEN LAS Y LOS ESTUDIANTES CON ESTAS ACTIVIDADES?
• Elaborar un plan semanal de actividad física y alimentación saludable para mejorar su salud y
bienestar (físico, psicológico y emocional) tomando acuerdos con su familia.
