Factores asociados al sueño: normas de higiene del
sueño.
La alimentación, las bebidas y otras sustancias
• Evitar comer en exceso antes de acostarse. Tampoco debemos acostarnos con hambre, ya
que dificultará el inicio del sueño.
• Se recomienda hacer cenas ligeras, de 3 a 4 horas antes de acostarse, evitando comidas
copiosas o muy ricas en grasas, ya que son más difíciles de digerir y pueden dificultar el sueño,
así como alimentos con vitamina C, azúcares y/o exceso de proteínas, que aumentan la
activación metabólica.
• Evitar el uso de sustancias estimulantes, sobre todo durante las horas previas a acostarse.
Entre las sustancias estimulantes se encuentran la cafeína, la teína, el chocolate o las bebidas
que contengan estos tipos de sustancias, como las bebidas de cola o té. Se debe evitar el
consumo de café después de las 4 de la tarde.
• Hay que evitar el uso de sustancias como el alcohol u otras drogas. Algunas de ellas son
estimulantes pero otras, a pesar de tener una acción más sedativa, provocan un efecto de
rebote y hacen que la calidad del sueño empeore y que el sueño sea fragmentado (contrario al
primer estado de relax), afectando por tanto a nuestro descanso.
• El tabaco también puede afectar al sueño. La nicotina es un estimulante. Sin embargo, a las
personas con dependencia el hecho de no poder fumar les puede llevar a sentirse más
ansiosos. Cuando hay dificultades para conciliar el sueño, se recomienda mantener estable la
dosis de nicotina y observar cómo afecta a nuestra capacidad para dormir.
• Se recomienda incluir en la cena hidratos de carbono porque el porcentaje de triptófano con
respecto a otros aminoácidos es mayor en estos alimentos, así como la leche. Ambos son
facilitadores del sueño.
• Recomendaremos evitar, al despertarse en mitad de la noche, levantarse e ir a comer o
beber algo, ya que puede favorecer que la persona se despierte. Por ejemplo se puede
recomendar que lleven un vaso de agua a la habitación y de este modo si se despiertan con
sed podrán beber sin necesidad de levantarse.
• Antes de acostarse es conveniente ir al baño y orinar, para evitar despertarse por la noche.
• Es conveniente restringir la ingesta de líquidos durante las horas previas a acostarse. Dicha
restricción puede evitar que la persona se despierte enseguida o que tenga que despertares en
mitad de la noche para ir al baño.
• Debe tenerse en cuenta la temperatura de los alimentos. Aquellos con temperaturas bajas
pueden producir una mayor estimulación; por el contrario los alimentos calientes (no en
exceso) pueden ayudar a inducir una mayor sensación de relax.
• La obesidad y la diabetes también se han relacionado en ocasiones con un acortamiento del
sueño (Grandner et ál., 2013; St-Onge et ál., 2013). Por tanto, puede ser beneficioso perder
algo de peso si se presenta obesidad y dificultades para dormir. No obstante, el acortamiento
del sueño también se da en personas delgadas por exceso de activación fisiológica.
• Animaremos a que cada persona lleve a cabo un registro propio de qué alimentos favorecen
o dificultan su sueño, y de la hora y la cantidad de la ingesta. De este modo relacionaremos de
forma precisa e individual este hecho.
Ejercicio físico y actividades mentales previas al sueño
• El ejercicio y la actividad física son básicos para el equilibrio y bienestar de todo ser humano.
No obstante, es mejor evitar hacerlo durante las últimas horas del día, antes de acostarse. Es
necesario que durante las horas previas al sueño se produzca una disminución progresiva de la
actividad. Es muy difícil pasar de un nivel elevado de actividad al sueño. Por lo tanto,
desaconsejaremos realizar actividad física intensa durante las dos horas, o dos horas y media,
previas al momento de irse a dormir.
• Es importante que antes de dormir se realicen actividades de intensidad baja y que no
requieran una atención constante o elevada, ya que este tipo de acciones pueden provocar
una activación que nos dificultará el dormir.
• Además, se ha observado que la luz constante puede entorpecer la aparición del sueño. En
base a esta observación, actividades como utilizar el ordenador, el móvil u otros dispositivos
con luz constante pueden llevar a tener dificultades a la hora de conciliar el sueño.
• También conviene recordar que las actividades que van a propiciar la transición al sueño van
a ser aquellas que no requieran un esfuerzo (intenso o constante) físico ni mental.
• En muchas personas aquejadas por problemas de sueño, crear unos hábitos antes de dormir
ayuda a preparar el organismo para conciliar el sueño y facilita la desconexión de lo rutinario,
propiciando la transición hacía el sueño. Ejemplos: poner sonidos relajantes (dependerá de la
persona, pues hay otras que prefieren el silencio), tener en la habitación olores y colores
suaves, como el olor a lavanda.
• Hay que señalar que en el caso de no haber conciliado el sueño en unos 20 minutos, es mejor
levantarse e ir a otra habitación, y comenzar a realizar una actividad que no sea estimulante,
hasta que vuelva de nuevo el sueño. Si es necesario habrá que repetir esto varias veces.
• Es recomendable tratar de regular el momento de ir a dormir, tener una hora (o un intervalo)
para irse a dormir, y respetarlo independientemente del sueño que se tenga o de lo que se
haya dormido el día anterior. Este hábito facilitará la regularidad del sueño y el hecho de que
nuestro cuerpo se acostumbre a ese momento para dormir.
• Cuando se dan dificultades para dormir, es mejor evitar la siesta. Muchas veces se tiende a
realizar conductas compensatorias, descansando al día siguiente, por no haber descansado
durante la noche. Sin embargo, este hecho puede provocar un ciclo repetitivo, haciendo que la
siguiente noche volvamos a tener dificultades para dormir.
• No obstante, conviene que el terapeuta comente que existen excepciones a lo recomendado
a propósito de la siesta, ya que para ciertas personas, debido a sus horarios o su edad, las
siestas pueden ser necesarias. El único requisito que se exige es que sean de corta duración,
siempre inferiores a los 20 minutos, y que se contabilicen como horas de sueño, siempre
observando cómo repercute en el sueño nocturno en cada persona.
Las condiciones ambientales
• Es importante señalar que la temperatura es uno de los factores que hay que tener en
cuenta a la hora de facilitar el sueño –entre 18 y 22 grados centígrados es lo recomendable–. El
hecho de que la habitación se encuentra a temperatura muy alta o muy comportará
dificultades a la hora de conciliar el sueño. No obstante, la temperatura corporal varía a lo
largo del día, y normalmente coinciden los momentos de sueño con los momentos en que
nuestra temperatura corporal es baja. Es bueno que en la habitación haya una temperatura
fresca pero no fría, y que dispongamos de ropa adecuada a la estación del año para cubrirnos
si tenemos frío.
• Hay que preocuparse de que no haya luz intensa (intentar que no haya luz o que sea muy
tenue, si la hay) y de que la humedad sea la adecuada. La habitación debe de haber sido
ventilada.
• La calidad de la cama debe ser la adecuada. El colchón y el somier deben tener la dureza y la
comodidad suficientes, y que la ropa de cama no sea escasa, excesiva o molesta.
• Los ruidos son un importante factor disipador del sueño. Hay que procurar que exista un
ambiente tranquilo y sin ruido mientras se duerme.
Otros factores relacionados
• Hay que controlar las variables fisiológicas antes de irse a la cama. No es recomendable ir a la
cama con hambre, sed o ganas de orinar y tampoco es conveniente ir con el estómago muy
lleno.
• Los pensamientos y las preocupaciones también pueden llevar a tener dificultades a la hora
de dormir –dedicaremos las dos sesiones posteriores a conocer este fenómeno y a dar
estrategias para controlarlo–.
• Es importante también no hacer ‘esfuerzos’ para conciliar el sueño. Debe producirse de
forma natural; no es algo que debamos intentar controlar –dormirse requiere una actitud
pasiva–.
• Aunque se tarde en conciliar el sueño, no debe ser una fuente de preocupación; lo
importante es el descanso. Si estamos relajados descansaremos, aunque tardemos en
dormirnos.
• La cama debe utilizarse para dormir. Cuando hay problemas de sueño, es mejor evitar
actividades como ver la televisión, escuchar la radio o leer, ya que hará que la cama se asocie
con actividades diferentes a dormir. Y esto no nos interesa de ningún modo, pues debilitará la
asociación de la cama con dormir.
Relajación-respiración diafragmática (20 minutos)
La terapia de relajación contra el insomnio engloba varios métodos. Comenzaremos a
introducir métodos que nos faciliten la relajación. De esta forma podremos rebajar el nivel de
activación y llegar a tener un pequeño control sobre nuestras variables fisiológicas. Esta
terapia de relajación de basa en la constatación de que con frecuencia muchos pacientes con
insomnio muestran altos niveles de activación fisiológica, cognitiva y emocional a lo largo del
día (National Heart, Lung, and Blood Institute Working Group on Insomnia, 1999). Se trata de
una intervención idónea para aquellas personas que tienen dificultades para relajarse, o para
aquellos que al dormir se encuentran con dificultades asociadas a algún tipo de dolor o a
molestias físicas.
JORGE JIMÉNEZ SANTIAGO
PSICÓLOGO SANITARO
