Métodos del entrenamiento deportivo

Armando Forteza de la Rosa

[Link] revista digital | Buenos Aires | Año 5 - Nº 20 - Abril 2000

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    La utilización de uno u otro tipo de descanso lo determinará el método de trabajo y por supuesto
la Dirección de entrenamiento que querramos trabajar. Podemos controlar el tipo de descanso por
medio de un tiempo preestablecido o por medio de la frecuencia cardíaca (ritmo cardíaco), al
utilizar esta última, la carga de repetición se aplica cuando el pulso minuto del atleta haya llegado
al nivel de pulsaciones prefijadas.

    Los intervalos de descanso -recuperación - se expresan relacionándolos con los intervalos de

trabajo, estableciendo de esta forma la "relación trabajo - descanso", por lo general se expresan de
la siguiente forma:

    1:1/2; 1:1; 1:2; 1:3. Una razón de 1:1/2 implica que el tiempo de descanso es la mitad del
tiempo de trabajo; 1:1 significa que el tiempo de recuperación es igual al tiempo de trabajo y 1:2
implica que la recuperación es el doble del trabajo. Para los intervalos de descanso largos, se
prescriben razones de 1:2 o 1:3. Ahora bien, esta relación no debe verse únicamente en su
dimensión matemática, es necesario considerar el momento de aplicación del descanso, pudiendo
existir una derivación más o menos de la proporción establecida.

    Los Métodos Discontinuos a Repeticiones, consisten en la alternación sistemática entre el

estímulo (ejercicio) y el descanso, la característica básica es aplicar altas intensidades, superiores al
95%, en trabajos de corta duración por cada repetición, los intervalos de descanso, tanto en las
micropausas (descanso entre las repeticiones) como en las micropausas (descanso entre las series)
deben ser aproximadamente compensadores del sistema energético empleado que en estos
métodos estará determinado por la utilización de los fosfágenos por vía anaerobia alactácida.

    Veamos lo anterior con un ejemplo. Ud. dirige una carga consistente en nadar 5 x 100m y desea
que cada repetición de los tramos de 100m sea realizada por los deportistas con una efectividad del
95 % de la intensidad de la competición. Si un deportista tiene su marca de 100m técnica libre de
52 seg., siguiendo el ejemplo, deberá nadar cada distancia aproximadamente en 54,7. Para ello,
como comprenderán, el intervalo de descanso debe ser lo suficientemente compensador. Si el
atleta no cumple con el tiempo establecido, debemos considerar lo siguiente:

 la cantidad de tramos es excesiva.

 El tiempo de valoración de la intensidad es excesivo.
 Insuficiente tiempo de recuperación.
 Muchas repeticiones por serie.
 Mal estado de salud.
 Etc.

    En cualquier de los casos, el entrenamiento en esa dirección deberá suspenderse, pues es más
aconsejable no entrenar una dirección a entrenarla mal.

    Los Métodos Discontinuos a Intervalos (Interval Training), se basan en las repeticiones

sistemáticas del trabajo de alta intensidad, superiores al 95% y a las 190 p/m, alternando con
intervalos de descanso insuficiente básicamente en las micropausas y suficiente en las
macropausas. Son los métodos más acusados de preparación, y utilizados por la mayoría de los
entrenadores en casi todos los deportes, son los métodos más determinantes del rendimiento
inmediato, su dirección energética fundamental estará determinada por la glucólisis anaerobia
lactácida.

    Estos métodos surgen por el año 1936 en Europa, como tipo de entrenamiento para un gran
deportista: Emil Zotopek. En realidad fue el alemán Toni Nett, entrenador y profesor de educación
física, quien investigó a nivel experimental el fraccionamiento de las distancias en el entrenamiento
deportivo de Harbig y escribe unos artículos cuya difusión alcanza al país checoslovaco y llega a
manos del entrenador de Zatopek. Su entrenamineto cegó a sus imitadores, cayendo estos en la
trampa de querer pretender generalizar un procedimiento tan singular en altos niveles y que truncó
la trayectoria deportiva de tantos deportistas, al no conocerse y al no haberse investigado cuáles
eran los efectos que el sistema producía, como consecuencia del trabajo con distancias de 200 y
400 metros en numerosas repeticiones.

    Algunas definiciones sobre el Interval Training:

 Mellerowicz. Tipo de trabajo en el que se genera un cambio sistemático entre el

esfuerzo a realizar y la pausa relativa de recuperación.
 Reindel (a quien se tiene como uno de los creadores del IT). Entrenamiento con
pausa de estímulo que es donde radica la eficacia del trabajo.
 Schingwetz. Es la unidad de trabajo dividida en partes para obtener un rendimiento
a través de múltiples repeticiones fragmentadas por pautas.
 Toni Nett. Cambio sistemático tras un esfuerzo y pauta de recuperación
incompleta.
 Vinuesa y Coll. El entrenamiento es un sistema fraccionado con las características
de ellos y a las que hay que añadir una importante, que es el rendimiento en la
pauta útil, es decir, también en ellas se produce modificaciones orgánicas.
 Díaz Otañez. Es la sucesión de esfuerzos Submaximales, en los que no se supera el
límite crítico de 180 pulsaciones por minuto, "con pausas rendidoras" de una
duración tal que no lleguen a valores en los cuales haya desaparecido el estímulo
de agrandamiento de la silueta cardíaca.
 Platonov. Es un método en el cual interviene de forma clásica, en alternancia con
las fases de reposo, ejercicios de duración y de intensidad constantes.
 Schmolinsky. Es la mejor forma de practicar la construcción completa de la fuerza,
velocidad y resistencia, ya que asegura la alternancia regular de esfuerzo y
descanso.
 Forteza. El interval training es un sistema de preparación para todo tipo de trabajo
específico donde se alternan las repeticiones de ejercicios con micropausas por
repeticiones y macropausas por series. Es un sistema de gran potencial de
entrenamiento.

Variantes de los interval training

 El entrenamiento a intervalos en tramos cortos - intensivos-.

Las cargas de repetición se aplican después de pausas cortas de descanso. Esta
forma de entrenamiento está dirigida al mejoramiento de la capacidad aeróbica, y
en particular al incremento de la productividad cardíaca.
 El entrenamiento a intervalos en distancias largas - extensivos -.
Ejercen una influencia aeróbico - anaeróbico combinada, así como de resistencia de
la velocidad.
  El entrenamiento a intervalos en series.
Consiste en varias repeticiones de distancias cortas en cada serie. Los intervalos de
descanso entre las series (macropausas) son más prolongados que las pausas de
descanso (micropausas) que dividen los diferentes ejercicios dentro de cada serie.
La influencia está dirigida en lo fundamental, a los mecanismos reguladores que
garantizan la rápida adaptación de las funciones anaeróbicas lactácidas del
organismo del deportista en el proceso de trabajo y recuperación.
 El entrenamiento a intervalos repetido.
Se distingue del entrenamiento a intervalos en series, por tramos de distancias más
largas y por una mayor tensión del trabajo en cada serie. Los intervalos de
descanso (macropausas) entre las series son a voluntad. Este entrenamiento ejerce
preferentemente una influencia glucolítica aeróbica.
 Velocidad -sprint- a intervalos.
Es una forma del entrenamiento a intervalos en serie, en la cual los tramos cortos
superan la velocidad máxima, y se repiten después de intervalos de descanso
prolongados, este entrenamiento tiene un carácter aláctacido anaeróbico.

    Los intervalos de descanso más rígidos son aquellos en los cuales las micropausas o las
macropausas disminuyen de repetición a repetición o de serie a serie. Al mismo tiempo, estos
entrenamientos son las formas más potentes para desarrollar la productividad anaeróbica del
organismo en tipo s de actividad muscular como las carreras de distancias medias. La disminución
de los intervalos de descanso entre los recorridos de tramos de 400 m conduce a un incremento
progresivo de hasta 325 mg % del ácido láctico en la sangre. En este caso el metabolismo aeróbico
se ve frenado por una glucólisis aumentada.

    En la siguiente tabla encontrarán algunas indicaciones para la dosificación de los entrenamientos
a intervalos según las diversas direcciones genéricas del entrenamiento.

RELACION
TIEMPO DE TOTAL DE
DIRECCION DISTANCIA SERIES REPETICIONES TRABAJO
TRABAJO REPETICIONES
DESCANSO
FOSFAGENOS 50-100m 10.0 a 25.0 5 10 50 1:3 1:2
GLUCOLITICO 200-800m 30.0 a 3,00 5 5 25 1:2 1:1
AEROBICO 1000-1500m 3,00 a 5,00 1 3 3 1:1/2 1:1

    Relacionando los métodos discontinuos de repetición a intervalos ya sean de

forma estándar o variable podemos observar algunos métodos a los cuales los
podemos denominar como: Métodos combinados.

    Estos métodos son los siguientes:

1. Métodos del ejercicio progresivo repetido

    Este método sirve para aumentar las exigencias al organismo; disminuyendo los
intervalos de descanso y aumentando la velocidad del desplazamiento. La
reproducción estándar e la carga en este método se alterna con su incremento:
    (a)

I. 20m x 4 /30,0 a una velocidad cercana al límite.

II. 20m x 3 /15,0 a una velocidad cercana al límite.
III. 20m x 2 /5,0 a una velocidad límite.

    (b)

    Ejercicios con la palanqueta con peso que no varía dentro de las diferentes
series (cada serie consta de 2 a 5 repeticiones), pero se incrementan las
repeticiones en cada nueva serie. Los intervalos de descanso entre series
(macropausas) se establecen con una duración tal que permite aumentar la carga.

2. Método del ejercicio estándar y variable.

    Es la combinación del ejercicio repetido y el ejercicio variable, en la cual la

carga de carácter variable se repite reiteradamente en un mismo orden: 400m
/85% ? + 200m /50%? y así varias veces.

3. Método del ejercicio regresivo repetido.

    Es una e las formas para mantener una alta capacidad de trabajo y para
conservar un nivel de forma deportiva, con gastos energéticos relativamente
pequeños en la ejecución de la carga total de entrenamiento: es el método
simulado de entrenamiento. Su esencia se reduce a la creación de un efecto de
entrenamiento de gran volumen disminuyéndolo considerablemente.

    (a)

    Cousillman propone nadar tramos de entrenamientos disminuyendo

gradualmente al longitud de los mismos. Comienza con 200 yd., pasa
posteriormente tramos de 100, 50 y 25 yd. Al lograr la movilización máxima e las
reservas funcionales del organismo en los tramos largos, cousillman supone que
este efecto de entrenamiento se conserva también cuando se nadan intensamente
tramos más cortos.

    (b)

    El levantamiento de un peso grande y e un peso cercano al límite en los

primeros intentos, posibilita que se incorporen al trabajo la cantidad máxima de
unidades neuro musculares. Los subsiguientes intentos con pesos no límites
transcurren sobre la base óptima de la actividad neuro muscular total de la carga.
4. Método multiseriado a intervalos

    A diferencia de los métodos anteriores, cada uno de los cuales puede ser
empleado en los marcos de una sesión de entrenamiento. El presente método está
concebido para ser utilizado en varias sesiones. Se basa en la idea del dominio
gradual de una u otra actividad, mediante la división inicial de la misma y la
subsiguiente unificación por etapas de la partes en un todo.

    Preparación de la carrera de 800 m:

A. 200m +200m+200m+200m (descanso de 7,00, la velocidad de la

carrera en todos los casos corresponde al mejor resultado)
B. 300m+300m+300m (descanso de 7,00)
C. 400m+300m+200m (descanso de 6,00)
D. 400m+400m (descanso de 5,00)
E. 500m+400m (descanso de 4,00)
F. 600m+200m (descanso de 4,00)

    Es un método para el desarrollo de la resistencia especial de la carrera.

5. Método de Juego

    Sus características en el entrenamiento deportivo son las siguientes:

 En la actividad con los deportistas se prevé el logro de un objetivo en

condiciones constantes y casualmente variantes. Los deportistas
siempre realizan un determinado papel.
 Existe variedad de formas para lograr el objetivo. Las reglas de juego
por lo común prevén una línea general de éste para alcanzar su
objetivo, pero en las utilización de este método los deportistas
pueden alcanzarlo de diferentes formas. De aquí se desprenden otros
rasgos del método de juego:
 La amplia independencia de las acciones de los deportistas, los altos
requisitos que se les plantea a su iniciativa, agilidad, ingeniosidad.
 La modelación de las relaciones tensas entre los individuos y entre
los grupos, la elevada emotividad. El estado emocional que el juego
crea permite "disimular" la carga en el juego y los deportistas
realizan un volumen de carga bastante considerable a una intensidad
alta "como si no lo notaran".

    Este método se utiliza para el perfeccionamiento de los hábitos motores en

diferentes condiciones; para la educación de las capacidades motrices; para el
perfeccionamiento de la agilidad; para la educación de las cualidades de la
personalidad. Sus particularidades son:

 Una carga física y funcional inusual sobre el organismo.

 Se crean determinadas premisas para la formación de la
personalidad.

Método Competitivo

    Es un método muy empleado durante el proceso del entrenamiento deportivo.

Existen dos formas de utilizarlo:

 La forma elemental. Consiste en las distintas formas de estimular el

interés y activarlo durante la ejecución de los diferentes ejercicios.
 La forma desarrollada. Es una forma relativamente independiente de
organización de las sesiones de entrenamiento (de control, de
prueba, en competencia oficial).

    Los rasgos característicos son:

 El principal y determinante consiste en el enfrentamiento de las

fuerzas en condiciones de competición organizada, de lucha por la
superación o por logros máximos. El factor de enfrentamiento
incrementa la acción del ejercicio físico (con ayuda del estado
fisiológico y psíquico provoca la manifestación máxima de las
posibilidades funcionales orgánicas).
 Alta exigencia a las fuerzas físicas y espirituales de lso deportistas,
tensión emocional.
 Enfrentamiento de intereses contrarios y, a la vez, ayuda mutua,
responsabilidad recíproca en la lucha por alcanzar un objetivo: la
victoria.
 Unificación del objetivo de competencia, del orden de la lucha por la
victoria y de la forma de valoración de los logros. Las formas de
unificación son las reglas de competencia, iguales para todos.
 Posibilidades limitadas de dosificar la carga.

    Por último, señalamos que el método competitivo es un método que ejerce una
influencia muy fuerte. Por tanto, si no existe un hábito motor estable en los
deportistas, no es posible perfeccionarlo mediante este método.

    Hemos expuesto una síntesis de los diferentes métodos de preparación en el

entrenamiento deportivo. Ahora bien, nuestro enfoque sistémico consiste en lo
siguiente:
    Cada método - bien sea los Continuos Invariables o Variables o los Discontinuos
a Repeticiones o a Intervalos, por separado no constituyen ninguna dirección de
preparación, por cuanto la sistematización de los estímulos no garantizarían una
constante ruptura de la Homeostasis y por ende los procesos de adaptación no
tendrían lugar, la situación es, por ejemplo:

 Para desarrollar la capacidad de trabajo aeróbica en las primeras

etapas de la preparación, utilizamos el Método Continuo Invariable,
ejemplo, carrera de 5km. Este método por sí solo no garantiza el
objetivo de rendimiento a no ser que se integre a un sistema de
preparación, consistente en determinar qué tiempo estaremos
utilizando el trabajo continuo, qué progresión de km. tendrá la
orientación de las cargas ) si iniciamos con carrera de 5km. Hasta
cuántos km. recorrerá de forma continua el deportista y en que
medida será su aumento, con qué sistemas energéticos se
relacionará o con qué capacidades alternaremos el trabajo aeróbico,
cuántas veces por microciclos se utilizará este trabajo.

    Con los métodos Discontinuos sucede lo mismo, por ejemplo, si queremos

desarrollar la capacidad de resistencia de la velocidad (aeróbica lactácida)
utilizamos el interval training : 8 x 800m al 95% de intensidad con micropausas de
60,0

    Haríamos entonces las mismas preguntas anteriores:

 Cuantas veces por microciclos.

 Durante cuántos microciclos.
 Cómo aumentan las repeticiones por serie.
 Hasta cuántas series aumentaríamos y en qué medida.
 Como disminuiría el intervalo de descanso.
 Con qué sistema o capacidad alternaríamos el trabajo, etc.

    Es necesaria una aclaración. Cualquier trabajo realizado en el entrenamiento

deportivo conducirá a un resultado que hemos planificado. Aquí nos referimos a
resultados de rendimiento por dirección del entrenamiento, por ejemplo, si nuestra
meta de preparación en una mesoestructura es el "desarrollo de la capacidad de
trabajo aeróbica" como base para la preparación general del deportista y su
capacidad de recuperación. Las cargas y sistemas utilizados deberán estar en esa
dirección, puesto que en otro tipo de esfuerzo realizado por el atleta, éste
obtendrá un resultado, pero difícilmente sea el esperado por nosotros.