EL ESTRÉS Y SU CONTROL

¿QUÉ ES EL ESTRÉS?
Las personas tienden a definir el estrés como:
 Manifestaciones emocionales asociadas (miedo,
ansiedad, depresión) o fisiológicas (taquicardia,
sudoración)
 Situaciones difíciles de la vida (estresores agudos o
cotidianos)
 Como formas de responder ante sucesos de la vida
que son complejos o pueden constituir una
amenaza (modalidades de afrontamientos ante los
estresores)
Esto ha dado lugar a diferentes enfoques en el abordaje
del estrés: el enfoque psico-biológico, el sociológico y el
llamado “enfoque transaccional” que tiende a concebir
el estrés en una relación interactiva entre la persona y
su entorno (laboral, familiar, social, etc.)
Todavía, se sigue confundiendo al estrés con los estresores; el estrés es una disfunción en el
sentido del rompimiento del equilibrio funcional y puede expresarse a nivel psíquico, fisiológico
y social.
Así, la pandemia del coronavirus se convierte en un estresor social de gran intensidad, además
de sus expresiones personales a nivel psíquico y fisiológico.

En el estrés, hay que considerar la función perceptual de equilibrio entre demandas y

capacidades, significando ello que cuando hay mayor equilibrio entre las demandas y las
capacidades de afrontamiento percibidas, la persona es menos vulnerable a estresarse, por
consiguiente:
a) A mayor equilibrio, menor posibilidad de estresarse
b) A menor equilibrio (mientras más grande es el desequilibrio), mayor posibilidad de estresarse

Los modernos enfoques transaccionales del estrés tienden hoy en día a definirlo como “un
proceso de interacción entre individuo y entorno, que se produce cuando el sujeto evalúa
situaciones de la vida como amenazantes o desbordantes de sus recursos, y que puede poner en
peligro su bienestar”
Este proceso se fija o expresa en determinadas emociones y respuestas del organismo, en
dependencia de varios factores, y en especial, de los recursos y estrategias personales del
individuo para afrontarlas

“No es el estrés por sí mismo -una parte inevitable de la vida- lo

que nos debe preocupar, sino cómo afrontar el estrés...si
podemos aprender a relajarnos y verlo como un reto y no como
una catástrofe, y hasta donde podemos inculcarnos la esperanza
de que podremos afrontar este reto positiva y eficazmente”
Borynsenko, 1995

¿ES EL ESTRÉS SIEMPRE DAÑINO?

El estrés no es siempre negativo, hay EUTRÉS (estrés positivo) cuando están involucradas
emociones, conductas y sentimientos tales como:
 Implicarse, competerse en las tareas
 Plantearse desafíos realistas

 Tener pensamientos positivos, actitudes optimistas pero realistas

 Encontrar que la vida tiene sentido y el mundo es comprensible
 Mantener la sensación de control
Estas orientaciones globales ante la vida permiten vivirla a plenitud, con sentimientos de
competencia y orientación productiva, protegen contra las repercusiones negativas de los
acontecimientos estresantes y contra las enfermedades, están presentes en las características
salutogénicas de los individuos, en la llamada “resiliencia” personal, expresada como resistencia
ante la adversidad

EL ESTRÉS ES DAÑINO (DISTRÉS) CUANDO:

 La activación del sistema nervioso asociada es excesiva o crónica y se hace difícil su control

Favorece producción continua de sustancias (cortisol y otras) que deprimen el sistema

inmunológico
 Genera emociones negativas que aumentan vulnerabilidad a enfermar

 Desarrolla patrones conductuales o estilos cognitivos que incrementan factores de

riesgo

¿CUALES SON LAS POSIBLES FUENTES DE ESTRÉS?

EN EL TRABAJO:
• Problemas organizativos
• Respaldo insuficiente de jefes, subordinados o compañeros
• Trabajo excesivo
• Escasas proyecciones de promoción
• Incertidumbre e inseguridad en el cumplimiento de las tareas
• Condiciones ambientales negativas
• Conflictos o ambigüedad de funciones, desacuerdos frecuentes con compañeros
• Expectativas personales irrealizables
• Incapacidad para influir en la toma de decisiones
• Aislamiento de los colegas
• Presiones de tiempo, falta de variedad en las tareas, monotonía en el trabajo
• Comunicación deficiente
• Liderazgo inadecuado
• Usuarios o subordinados difíciles
• Entrenamiento o capacitación insuficiente para las tareas a realizar
• Empatía desbordada, sin control
PROBLEMAS DE SALUD:
• Preocupaciones derivados de enfermedades o tratamientos
• Dificultades en cumplir responsabilidades por asuntos vocacionales y laborales
• Dificultades en interacción social con allegados por sobrecarga de problemas ajenos
• Dificultades en auto-imagen y auto-estima
• Necesidad de reajustar metas y motivaciones
• Situaciones de amenaza vital, miedo a la muerte

PROBLEMAS EN EL HOGAR:
• Con la pareja, con los hijos o con otros familiares o vecinos
• Asuntos y deberes domésticos
• Condiciones ambientales del hogar

En el caso de la pandemia por coronavirus, además

de muchas de las fuentes anteriores, hay que
considerar especialmente: la alta complejidad de la
labor que se desempeña, el peligro de contagio, la
frustración que puede producirse al no poder salvar
vidas, el aislamiento en general y en especial de la
familia y allegados, el agotamiento físico y mental
que puede acumularse y posibles altas demandas
de directivos, aun cuando comprendan y
reconozcan su labor

ES NECESARIO EL CONTROL DEL ESTRÉS, PORQUE:

 Incrementa el riesgo de enfermar

 Puede afectar la atención, la memoria
y otros procesos cognoscitivos

 Altera la capacidad de organización

 Incrementa la frecuencia de errores
 Puede afectar el control de impulsos
 Deteriora la autoestima
 Puede generar conflictos con los demás, dificultades en las
relaciones inter-personales
 Propicia la disminución del interés y las ilusiones
 Altera patrones de sueño y descanso

PASOS GENERALES EN EL CONTROL DEL ESTRÉS

1. MOVILIZACIÓN: Tomar conciencia de que “algo debe hacerse”...

2. AUTO-CONOCIMIENTO: Adquirir información sobre los estresores específicos que influye en
cada uno y sobre las capacidades personales para enfrentarlos
3. ENTRAR EN ACCIÓN:
Iniciar la implementación de un “plan” anti-estrés, emprender acciones ante los estresores,
valorando con precisión cuándo y cómo actuar (practicar acciones para su control)

RECOMENDACIONES GENERALES PARA EL CONTROL DEL ESTRÉS

 Enfocar pensamientos positivamente

 Meditar, en cualquier variante
 Expresar o canalizar adecuadamente las emociones
 Entrenarse en alguna técnica de relajación o respiratoria
 Jerarquizarlas tareas cotidianas, organizar prioridades, ajustarlas exigencias
 No abrumarse con sobre-información
 Tomar pausas en el trabajo, distraerse con algo que entretenga o guste
 Tomar mucha agua, revisarla dieta, no tomar por gusto psicofármacos
 Practicar ejercicios físicos, no tiene que ser en un gimnasio
 Puede ser útil una mascota, valorarlo si se tienen condiciones en el hogar
 Practicar algún juego o pasatiempo
 Entablar contacto con la naturaleza, pasear por espacios abiertos siempre que sea posible
 Cuidar el cuerpo, sin exageraciones
 Expresar confidencias a un amigo, pedirle consejos a una persona de confianza
 Aprender a defender derechos propios respetando los de los demás (asertividad)
 Aprender a pedir y brindar ayuda, el apoyo social es una importante herramienta
 Intentar ayudar a otros a prevenir o recuperarse del estrés, el desgaste o una enfermedad
 Dedicarse un tiempo a sí mismo, reflexionar sobre el sendero y el sentido de la vida
 Si lo considera imprescindible, consulte a un especialista

MUSICOTERAPIA ASOCIADA A RELAJACIÓN Y VISUALIZACIÓN CREATIVA

Puede ser especialmente útil la combinación de la relajación, la visualización creativa y la

musicoterapia. La práctica de estas estrategias puede acompañarse con música y textos que
sean metafóricos.
De hecho, la musicoterapia brinda efectos positivos
demostrados para el bienestar y la salud:
normalización de energía muscular, normalización de
frecuencia cardíaca y tensión arterial, cambios en
estado de ánimo, mejoría de autoestima; para
mantener la calma ante situaciones de pánico, para
incrementar procesos cognoscitivos (especialmente
razonamiento e inteligencia espacial), para mejorar el
desempeño en trabajadores de la salud y hasta para
aumentar la productividad de trabajadores

Entre sus beneficios específicos están:

- Permite reenfocar atención en sensaciones

más agradables
- Reduce ciclos de ansiedad/temor
- Disminuye la percepción dolorosa
- Permite ganar mayor autocontrol
- Facilita procesos de autodescubrimiento
- Crea una atmósfera armonizante
- Posibilita comunicar o canalizar estados
emocionales y espirituales
- Moviliza sensaciones y pensamientos diversos

El empleo de la música con fines preventivos o terapéuticos debe considerar una programación
específica, valorando objetivos y elaborando en detalle la selección de las piezas.

En el caso de la visualización pueden utilizarse recursos terapéuticos que conlleven a estados de

placer, paz, armonía, esperanza, empatía, etc., lo cual permite expandir los horizontes y es
compatible con estados de buena salud, activando la competencia inmunológica al activar la
liberación de neuropéptidos; también tienen efectos antidepresivos y ansiolíticos

La VISUALIZACIÓN DE COLORES puede tener efectos terapéuticos y alto valor simbólico. De esta
forma, los colores se pueden visualizar a través de ejercicios que combinen relajación-
respiración y visualización. Puede ser útil elegir entre cuatro colores que tienen comprobado
efecto sedante: el violeta, el azul, el verde y el blanco. La visualización debe permitir que el color
elegido penetre a través de los poros, lleguen a inundar todo el cuerpo y alcanzar la más ínfima
arquitectura anatómica del organismo. A medida que se practiquen y experimenten estos
ejercicios, adquirirán mayor valor sedativo y tranquilizador
Aparecen en la tabla siguiente el estado de energía que corresponde a cada color y su valor
terapéutico:

COLOR ESTADO DE ENERGÍA VALOR TERAPÉUTICO

Azul Fresco, tranquilo, sin ondas, Favorece oxigenación y reduce el exceso
compuesto, pacífico, ordenado, de calor en el organismo, es un color frio
coherente, quieto que calma y relaja al sistema nervioso,
tiene valor para la tos nerviosa, la
migraña, los vómitos, los problemas de
garganta y respiratorios, los problemas
estomacales y el insomnio, entre otros
Amarillo Vitalizador, altamente movible, Estimula al cerebro y a los nervios pero
energía pura, estimulante, no es excitante, sirve para la fatiga,
activo, rápido y vigorizante indigestiones, migrañas y la constipación
Verde Equilibrio, estabilidad dinámica, Refresca, calma, es hipotensor, favorece
organizado, balanceado el sueño
Rosado Afectivo, tierno, amoroso, Combate la tendencia a la neurastenia,
gentil, abrazador, compasivo los pensamientos negativos
Violeta Sublime, devotivo, inspirador, Ejerce una función calmante sobre el
dedicado corazón, favorece la eliminación de
toxinas y estimula la producción de
leucocitos, ayuda al cuerpo de forma
general a defenderse
Blanco Claridad, accesibilidad, Tiene función bactericida, determina la
transluciente, permeable, asimilación, provoca hiperemia y
inobstruible aumenta la tonicidad de los órganos

RECOMENDACIONES FINALES
Revisar todas estas modalidades de control del estrés…No todas tienen que ser aplicadas. Con
ellas, pueden realizarse pequeños y grandes cambios, hasta pequeños cambios pueden
producir alivio…

No olvidar que las 3 armas fundamentales para el control del estrés son: la práctica de la
relajación-visualización, el desarrollo de habilidades y el entrenamiento en asertividad y el
apoyo social.
EL ESTRÉS ANTE LA PANDEMIA DE COVID 19

La mayoría de las personas de la población tienen respuestas normales de tensión y estrés, no

son necesariamente patológicas. Pero con el tiempo, se pueden convertir en síntomas
emocionales molestos o asociarse a estrés post-traumático o a otros fenómenos vinculados al
desgaste profesional o a la fatiga compasional, especialmente en los trabajadores de la salud y
el personal de apoyo que está en la primera línea de batalla contra el COVID.

Justamente el apoyo psicológico para disminuir el estrés y la tensión debe ir dirigida a:

 Personas de la población
 Personas que son sospechosas por contacto con enfermos confirmados y sus familiares
 Enfermos confirmados y sus familiares
 Trabajadores de la salud y personal de apoyo que combatan la epidemia en Cuba o en el
exterior y sus familiares

ALGUNAS DE LAS RECOMENDACIONES GENERALES PARA EL CONTROL DEL ESTRÉS PUEDEN

SER ÚTILES EN LOS MÁS DIVERSOS ESCENARIOS:

 Evitar la sobre-información, atender solo a fuentes confiables y oficiales

 Identificar y reconocer las emociones negativas que puedan presentarse, reconocerlas es el
primer paso para ejercer control sobre ellas
 Contar con un plan de actividades o rutinas diarias que permitan cumplir con las tareas
cotidianas de manera organizada y con el menor
desbordamiento emocional posible
 Ocuparse más que preocuparse, aprovechar el tiempo para
cumplir tareas postergadas
 Dormir lo suficiente, comer lo más sano posible y realizar
ejercicios físicos
 Buscar maneras de entretenimiento y distracción, escuchar música relajante, especialmente
instrumental, en bajo volumen puede ser útil
 Cumplir las tareas que conciernen a cada uno con responsabilidad, compromiso y sentido del
deber, trabajando en equipo
 Mantener la relación con familiares y personas allegadas a través de las vías posibles
(telefónica, por correo electrónico o presenciales si fuese posible, pero respetando medidas
estrictas de distanciamiento para evitar contagios)
 Mantener esperanzas con pensamientos positivos, pero con optimismo realista

ESTRESORES DURANTE LA CUARENTENA

El impacto de la pandemia es amplio, sustancial y puede ser duradero.

Algunos estudios realizados en otros países han puesto en evidencia estresores específicos
asociados a la pandemia durante el período de cuarentena:

 Duración de la cuarentena, la cuarentena muy larga puede generar trastornos de salud

mental, pero los efectos psicológicos de no aplicarla y permitir que la enfermedad se
propague pueden ser peores
 Dificultad percibida de cumplir con los protocolos de cuarentena, que deben estar bien claros
 Miedo a la infección o a síntomas físicos potencialmente relacionados con la infección,
especialmente las mujeres embarazadas o con niños pequeños
 Frustración y aburrimiento, por confinamiento, pérdida de rutinas habituales y del contacto
social y físico reducido
 Problemas en adquirir alimentos y recursos básicos
 No disponer de información adecuada, con mayor probabilidad cuando hay insuficiente
coordinación entre niveles y canales comunicacionales

Estresores identificados para el período post-cuarentena:

 Financieros o económicos asociados a interrupción de actividades profesionales si no hay
planificación, con emociones más probables de ira y angustia
 Estigmatización, que puede continuar después de la contención del brote y adoptar diversas
modalidades (evitación, trato con miedo y excesivo alejamiento, comentarios críticos, etc.),
siendo más frecuente el rechazo de vecinos, amigos y algunas personas allegadas

La educación general sobre la enfermedad y la justificación de la información de cuarentena y

salud pública que se proporciona al público en general, puede ser beneficiosa para reducir estos
estresores, combinada con información detallada en escuelas y lugares de trabajo

MEDIDAS DE MITIGACIÓN DE ESTOS EFECTOS, DE ACUERDO A ALGUNOS ESTUDIOS:

 Las personas con problemas de salud mental preexistentes necesitan apoyo adicional durante
la cuarentena y con posterioridad a ella
 Atención especial a los trabajadores de la salud, con intervenciones tempranas
 Mantener o flexibilizar progresivamente en lo posible la duración de la cuarentena en función
de los parámetros de incubación
 Ofrecer información precisa y clara sobre posibilidades de contagio y los motivos de la
cuarentena
 Facilitar en lo posible la provisión de insumos necesarios, evitando que se agoten (no solo
para la población, sino para los trabajadores en las instituciones de salud)
 Reducir el aburrimiento y mejorar la comunicación en general, informándole a quienes están
en aislamiento lo que pueden hacer y brindándole consejos prácticos para manejo del estrés.
 Disponer de celulares o teléfonos, activar redes sociales, facilitar una línea de asistencia
telefónica, puede ser muy eficaz
 Mantener por alguna vía la comunicación con familia y amigos, pueden reducir sensaciones
de aislamiento, estrés y pánico
 Saber qué hacer si se tiene algún síntoma puede dar tranquilidad y disminuir miedos,
preocupaciones e ira
 Grupos de apoyo pueden ser útiles, permiten experiencias de validación y empoderamiento
y puede proporcionarse apoyo a quienes no lo están recibiendo
 Ofrecer atención especial a profesionales de la salud en cuarentena, el apoyo organizacional
(de sus instituciones) y las percepciones de os colegas pueden ser particularmente
importantes
 Sentir que otros se beneficiarán del aislamiento propio hace que las situaciones estresantes
sean más soportables (el altruismo es mejor que la coerción)