TEMA 1

EL ESTRES
¿CÓMO CONTROLAR EL ESTRÉS?

INTRODUCCIÓN.
En la actualidad existen situaciones (trabajo, familias, circunstancias personales incluso
sucesos graves provocados por desastres naturales, actos delictivos o violencia) que
generan presiones, demandas y grandes dosis de tensión, ya que produce un estado de
inquietud y malestar llamada estrés y que en muchos casos desencadenan graves
problemas de salud.

El estrés suele tener como manifestación diversas emociones como la ansiedad, el miedo,
la tristeza, incluso el enojo. Estas emociones desempeñan una función muy importante en
el ser humano para la supervivencia y para que procuremos mejoría en nuestra vida diaria
al afrontar el estrés, por lo que son emociones indispensables para afrontar el estrés, por
lo que son emociones indispensables ejemplo. Para evitar el peligro

Sin embargo estas emociones que genera el estrés comienzan a causar problemas cuando
su intensidad es desmedida o desproporcionada a la situación que se está viviendo

En estos casos es mejor a aprender a afrontar las situaciones que producen estrés para
tener una mejor relación con los demás, sentirse más seguro y prevenir problemas de
salud.

DEFINICIÓN Y CARACTERÍSTICAS DEL ESTRÉS.

¿QUÉ ES EL ESTRÉS?
Es un conjunto de respuestas.

-Fisiológicas: ejemplo, taquicardia, sudoral, tensión de músculos.

-Cognitivas: pensamientos repetitivos, varia en la atención, concentración , olvidos.

-Emocionales: enojo, ansiedad, tristeza.

-Conductuales: huir, ignorar ciertas situaciones

¿QUE PASA CON NUESTRO CUERPO CUANDO SE PRESENTA EL ESTRÉS?
Una de las características del estrés, es su capacidad para poder regularse. La respuesta
del cuerpo al estrés generalmente regresa a la normalidad por sí mismo. A medida que
disminuye las tensiones, nuestros niveles de hormonas, alcanzan a nuestra presión arterial
vuelve a la normalidad.

Todos necesitamos una cierta cantidad de estrés o presión para vivir bien. Ejemplo una
cantidad de estrés es lo que me saca de la cama por la mañana y no motiva durante todo
el día, sin embargo el estrés se vuelve problemático cuando hay demasiado o poco estrés.

SEÑALES MAS FRECUENTES DEL ESTRES.

Son las siguientes salud física y salud mental, la falta de estrés puede provocar que
nuestro cuerpo este un poco estimulado y con falta de energía, mientras que cuando el
estrés es demasiado intenso y prolongado hace que el cuerpo libere hormonas durante un
periodo intenso. Esto aumenta su riesgo de una variedad de problemas.

SALUD FÍSICA.
Se puede presentar dolores de cabeza, malestares estomacales y presión arterial alta,
incluso puede aumentar el riesgo de tener un accidente cerebrovascular con ataque al
corazón.

Además el estrés a largo plazo puede causar estragos en el sistema inmunológico. Un

estudio reciente sugiere que aumenta las posibilidades de desarrollar afecciones virales.
Otra investigación descubrió que las personas que sufren de estrés crónico en el trabajo
tienen un mayor riesgo de desarrollar síndrome metabólico que es una combinación de
diabetes, presión arterial alta y obesidad.

SALUD MENTAL.
Puede también afectar nuestra salud mental, ya que juega un papel clave en el desarrollo
de los trastornos de ansiedad y depresión. Además puede hacer que las personas sientan
desconfianza, enojo, ansiedad y miedo lo que a su vez puede afectar en nuestra vida
cotidiana, como en las relaciones del hogar y del trabajo.
EJEMPLOS DE MALESTAR QUE PUEDES RELACIONAR CON EL ESTRÉS.

EMOCIONES:
-Ansiedad.

-Irritabilidad.

-Miedo.

-Fluctuación del ánimo.

-Confusión.

PENSAMIENTOS:
-Excesiva autocritica.

-Dificultad para concentrarse y tomar decisiones.

-Olvidos.

-Preocupación por el futuro.

CONDUCTAS:
-Tartamudez u otras dificultades del habla.

-llantos.

-Reacciones impulsivos.

-Trato brusco a los demás.

-Rechinar los dientes y apretar las mandíbulas.

-Aumento de consumo de tabaco, alcohol y otras drogas.

-Mayor preposición a accidentes.

-Aumento o disminución se apetito.

CAMBIOS FÍSICOS :
-Músculos contenidos.

-Manos frías y sudorosas.

-Problemas de espalda o cuello.

-Perturbación del sueño.

-Malestar estomacal.

-Gripes o infecciones.

-Boca seca.

-Temblores.

-Fatigas.

-Espiración agitada o palpitaciones.

LAS SEÑALES MÁS FRECUENTES DEL ESTRES

Existen situaciones que vivimos actualmente dentro de nuestra rutina diaria.

1.- Las relacionadas con las presiones del trabajo, la escuela, la familia y otras
responsabilidades diarias.

2.- Las provocamos por un cambio repentino como la pérdida de un trabajo, un divorcio o
una enfermedad.

3.-Las situaciones traumáticas que se experimentan en un acontecimiento, como un

accidente grave, la guerra, un asalto o un desastre natural en que las personas pueden
estar en peligro de sufrir heridas graves o morir.

TIPOS DE ESTRÉS.
Hay dos tipos de estrés, estrés distres y estrés eustres.

ESTRÉS DISTRES.
Cuando se está expuesto a constante estrés, nuestro cuerpo genera un deterioro y
agotamiento.
Ejemplo: Pamela en las últimas semanas ha tenido mucha carga de trabajo. Ella empezó a
sentirse mal, incluso se desato nuevamente su gastritis. Pamela tiene que entregar un
reporte en un par de horas, pero le han mandado a reunión y no cree acabar a tiempo.
Mientras se encuentra en la junta empieza a pensar que no terminara y que su jefe podría
incluso despedirla. Durante la junta inicia con un ataque de migraña que no le permite
poner atención. Se siente tan mal que finalmente la tienen que llevar de emergencia al
hospital.

En el caso de pamela se presenta un estrés excesivo, el cual le produce una fuerte

ansiedad y angustia, que hace que rompa la armonía entre el cuerpo y sus pensamientos
lo que impide responder en forma adecuada a su situación laboral.

-Este tipo de estrés se presenta ante situaciones amenazantes o fuera del control durante
un periodo de tiempo.

-Cuando tenemos distres nuestro cuerpo empieza a trabajar más delo normal y a realizar
un súper- esfuerzo que deriva en reacciones como hipertensión, perdida de
concentración, sudor exceso, enfermedades, etc.
ESTRÉS EUSTRES.

Andrea había estado postergando su trabajo final, ayer se enteró que lo debe entregar
hoy mismo antes del mediodía. Ella solo tenía la mitad del trabajo, porque se distraía
mucho, sin embargo al saber que ya no tenía tiempo, se concentró y evito todas las
distracciones para concluirlo. Al final pudo entregar el trabajo con éxito.

El caso de Andrea se encuentra en el otro extremo, ya que el estrés le facetito desarrollar

su máximo potencial, este tipo de estrés se conoce como eustres, el cual ayuda al
desarrollo de la persona e impulsa el crecimiento individual

Somos más hábiles mentalmente asociando ideas, nuestra capacidad de reacción aumenta
considerablemente, nuestro nivel de atención es alto, es por ello que este tipo de estrés
se la llama también estrés positivo.

FASES DEL ESTRÉS.

Se involucran tres fases.

1.- ALARMA

Se presenta de inmediato ante la percepción de un estímulo ( cosa, persona o situación y

constituye el aviso claro de la presencia de un agente estresante. Las reacciones
fisiológicas como taquicardia,, sudoración, tensión de músculos, etc. Son las primeras que
aparecen y advierten a la persona que debe ponerse alerta .en esta fase se le puede
hacer frente obteniendo buenos resultados, pero cuando la barrera estresante supera a la
persona y esta se da cuenta de que sus fuerzas no son suficientes se sitúa en la fase de
alarma.

2.- RESISTENCIA

El cuerpo mantiene una activación fisiológica máxima tratando de superar la amenaza o

adaptarse a ella. La persona continúa enfrentando la situación y se da cuenta de que su
capacidad tiene un límite y en consecuencia se frustra y sufre.

En esta fase sabe que la persona que pierde mucha energía y su rendimiento es menor, la
cual la hace tratar de salir adelante, pero no sabe cómo hacerlo, esto hace que esta
situación se convierta en círculo vicioso, puede durar semanas, meses o años, si es muy
larga se considerar como estrés crónico, se puede retomar a un estado normal.

3.- AGOTAMIENTO

En esta fase solo se presentan si el estímulo estresante es continuo o se repite

frecuentemente. Se caracteriza por la fatiga que incluye en cansancio que no se restaura
con el sueño nocturno y generalmente va acompañado de nerviosismo, irritabilidad,
tensión e ira.

El cuerpo agota sus recursos y pierde su capacidad de activación o adaptar, sobrevienen

entonces las enfermedades relacionadas con el estrés como el insomnio, falto de
concentración sicológica, metabólico y endocrino. Abatimiento, fatiga, extenuación
patológica inmunológico patológico cardiovasculares depresión, problemas
gastrointestinales, infartos cardiacos, infartos cerebrales, etc.

CARACTERISTICAS DE LAS RESPUESTAS DEL ESTRÉS

1.- CANTIDAD.

Se refiere a la suma de respuestas fisiológicas, emociones cognitivas y conductuales que

se presentan por el evento estresante que pueden ir desde una a varias (irritabilidad,
tensión muscular, falta de atención)
Joaquín trabaja en un restaurante de comida rápida. Desde que ingreso su jefa, le ha
demandado cubrir más tiempo de lo estipulado. Esto le ha generado mal humor y
ansiedad, porque le quita tiempo para hacer las tareas de su escuela, las cuales son muy
importantes, ya que está por terminar la universidad.

En el caso de Joaquín presenta dos respuestas , el mal humor y la ansiedad.

2.- INTENCIDAD

Se refiere a la gravedad de dichas respuestas, no es lo mismo tener dificultades para

concentrarse en una sola actividad que en todo lo que realiza día a día. Puede incluso
tener una baja cantidad de respuestas ante las situaciones de tensión, pero una que sea
de gran intensidad puede afectar seriamente la salud.

Fermín debe dinero en el banco desde hace un año, esto le ha provocado falta de
concentración en todo lo que hace, olvida cosas de su trabajo, además de las obligaciones
con su familia, amigos y conocidos. Esta distracción se presenta también al manejar y ha
estado a punto de chocar en tres ocasiones.

En el caso de Fermín la respuesta de su estrés es la falta de concentración, La cual es tan

intensa que ya le afecto en diversa áreas de su vida.

3.- DURACION.

También es importante que tomes en cuenta la duración de las respuestas, ya que pueden

Durar desde un corto tiempo (una hora) o estar presentes por un periodo prolongado por

Ejemplo más de dos semanas consecutivas.

.

Karla es muy importante que identifiques si es estrés está presente por periodos
prolongado ya que puede generar consecuencias importantes en la salud física, además
de la mental.

4.- FRECUENCIA

Algunos síntomas del estrés, como dolores de cabeza, inestabilidad, falta de

concentración ,et c. Son intermitentes, es decir presentan todo el tiempo, a veces están
presentes y otras veces no, por lo que es importante que identifique cuando se están
presentando ya que puede estar ocurriendo una vez cada mes, lo cual no supone una alta
frecuencia, ejemplo si se presentan cinco veces al día podrían tener mayor malestar.
Fernanda se rescuentra desempleada desde hace más de seis meses , durante el día, por
momentos se encuentra tiritada, triste y llega a ser agresiva con sus hijos y su esposo,
estos eventos se presentan varios días a la semana, además, le cuesta trabajo dormir
todos los días y piensa diariamente que esto no tiene solución, ya que siente mucha
frustración porque todos los días no duerme bien.

Fernanda recuerda si observas con frecuencia la respuesta de estrés es de alta intensidad

y duración, es importante que apliques estrategias que te permitan controlarlas mejor
para evitar problemas de salud y perder la armonía en tu vida.
 ACTIVIDAD 1

¿Qué TANTO SABES DEL ESTRÉS .

El manejo del estrés puede resultar complicado y confuso porque existen diferentes tipos
de estrés, identifica el tipo de estrés que se presenta (distres o eustres ).

1.-Ana va tarde a su primer día de trabajo y se presentara con sus nuevos jefes, durante
todo el camino va pensando que le van a regañar y que incluso su retardo será un punto
negativo para su contratación. ella trata de apresurarse y decide tomar un taxi para llegar
más temprano, unas horas después ya más tranquila le cuenta a su novio sobre su primer
atropellado día, deciden regresar antes a casa para que duerma temprano y no lo vuelva a
suceder.

Marca si es:

a) distres.

b) eustres.
 ACTIVIDAD 2

1.- ¿Qué situación de estrés se te a presentado actualmente . Descríbela

brevemente?

2.- identifica la respuesta de estrés de esa situación, en cantidad, intensidad,

duración y frecuencia.

3.- ¿Qué tipo de estrés me está generando?

4.- ¿En qué fase se estrés me encuentro?

 AUTOEVALUACION

¿QUÉ TANTO SABES DEL ESTRÉS?

El estrés nos ayuda a la autoevaluación y sobrevivencia, pero si no sabemos controlarlo,
puede genéranos problemas importantes de salud física y mental.

Selecciona las respuestas que consideras convenientes según sea el caso:

1.- ¿Qué es el estrés?

a) se refiere a las reacciones emocionales que presenta el individuo.

b) es la tensión del cuerpo.

c) conjunto de reacciones psicológicas, cognitivas, emocionales y conductuales.

2.-son hormonas que se producen en la reacción ante el estrés.

a) glucosa y adrenalina.

b) cortisol y adrenalina.

c) oxitócica y glucosa.

3.-Son situaciones que enfrentas, las cuales pueden desencadenar el estrés y afectar tu
salud.

a) taquicardia, sudoración, tensión muscular.

B )trastornos de ansiedad, miedo y depresión.

c) exceso de trabajo, pensando en la escuela, presiones en la familia, traumas,

enfermedades.

4.-¿Cuáles son los tipos de estrés que existen?.

a) estrés laboral y social.

b) distre y eustres.

c) estrés familiar y académico.

5.-Son las fases que comprenden las situaciones del estrés.

a) emociona, cognitivas y conductivo.

b) alarma, resistencia, agotamiento

c) inicial, medio y final.

6.-esta fase se caracteriza principalmente por fatiga, presencia de ansiedad y depresión.

a) agotamiento

b) resistencia

c) alarma.

7.-Es la fase s que se caracteriza por enfrentamiento de una situación que comienza con
presencia de frustración y sufrimiento al verse rebasado.

A )resistencia.

b) alarma.

c) agotamiento.

8’¿ cuáles son las características del estrés?.

a) alarma, resistencia y agotamiento.

b) cantidad, intensidad, frecuencia y duración.

c) presión, tensión y trauma.

9.-se refiere a la gravedad y amplitud de las respuestas del estrés.

a) frecuencia.

b )cantidad.

c) intensidad.

10.-se refiere a la ocurrencia de las respuestas del estrés con tiempo determinado.

a) frecuencia.

b) duración.

c) intensidad.
 TEMA 2

¿CÓMO IDENTIFICO EL ESTRÉS. ?

SITUACIONES COTIDIANAS QUE PROVOCAN EL ESTRÉS.

1.-LA FAMILIA

La familia es una parte importante de nuestra vida , en ella podemos encontrar

comprensión , apoyo y escucha, entre muchos aspectos, sin embargo también puede
causarnos estrés cuando se presenta lo siguiente :

-Excesivo ruido en el entorno familiar (, gritos, juegos de los niños, radio o televisión, etc.)

-Alteración en la relación de pareja (maltratos, engaños, problemas sexuales, etc. ).

- Problemas de salud de algún miembro de la familia.

- Problemas en los hijos (no estudian, no trabajan, consumen alcohol o droga ).

- Cuidado de algún familiar (puede llegar a generar alteraciones en la dinámica familiar).

2.- EL TRABAJO O LA ESCUELA.

El trabajo es un aspecto fundamental en nosotros, a partir de él podemos tener acceso al
dinero y con este a múltiples actividades y artículos lo cual determina en gran parte
nuestra calidad de vida. No obstante también puede ser fuente de estrés y es importante
considerar:

-las características de trabajo (cantidad, duración, dificultad).

- La experiencia propia del trabajador (agrado o desagrado).

- Las relaciones interpersonales (mal ambiente laboral).

- Los factores relacionados con el desarrollo profesional (satisfecho o no satisfecho).

Por su parte la escuela en los estudiantes también es un factor de estrés y es importante

tomar en cuenta:

-La cantidad de tarea.

-Exámenes.

-Relación con los compañeros.

-Relación con los profesores.

-Reprobación

3.-SOCIAL.

El lugar en donde vivimos y con quien vivimos puede influir en nosotros de forma positiva
o negativa tomando en cuenta que es ahí donde pasamos parte de nuestra día y vida, es
importante considerar aspectos que no puedan generar estrés.

-Vivir en zonas de mucho ruido o contaminación (autopistas, aeropuertos).

-En lo concerniente a la atención de la salud, la tensión e inseguridad de las largas listas de
espera, elevado costo que supone tener que recurrir a la salud privada por falta de
atención al público.

-La forma de vida en la ciudad es un factor de tensión para el individuo, prisas, tráficos
intensos, distancia, etc.

-Vivir en una zona conflictiva con muchos delitos, consumo o tráfico de drogas, pandillas
agresivas, etc.

-Formar parte de procesos judiciales.

4.-LO PERSONAL.

Existen otros acontecimientos que también son importantes considerar en nuestra vida
personal.

-Ingresos económicos bajos.

-La dedicación permanente a otras personas (hijos padres, etc.) que implica sacrificar el
poco tiempo de ocio o el desarrollo profesional.

-En la mujer, La menstruación y o la menopausia pueden hacer que sean más vulnerables
a padecer estrés.

-Cambios repentinos, modificar la forma de vida por una enfermedad o divorcio.

Para lograr manejar el estrés es muy importante que identifiques el área o las áreas que
puedan estar provocándolo, pero además que sepas especificar con claridad lo de esa
área es lo que te lo produce. No es lo mismo decir que el lugar en donde vivo me produce
estrés a identificar que es el ruido de mis vecinos cuando hacen fiesta en las noches. La
diferencia está en que el ser más específico podemos hacer algo para lidiar con el estrés.

REACCIONES ANTE EL ESTRES.

Si bien el estrés se produce en forma cotidiana que en algunas ocasiones con eventos
extraordinarios en donde nos vemos amenazados, lo que realmente debe importarnos
son las respuestas que pueden provocar, ya sean físicas o psicológicas. Si estos tienen una
larga duración, nuestra salud puede verse afectada.

1.- RESPUESTAS FISICAS.

Activan el cuerpo para poder defenderse del peligro, se activa también el sistema
periférico, en específico y sistema nervioso simpático, el cual es autónomo, esto quiere
decir que nosotros no podemos controlarlo de forma voluntaria. Junto con el sistema
nervioso simpático se moviliza el sistema endocrino y se incremente la secreción de
hormonas, como la ANEDRALINA y EL CORTISOL generando lo siguiente:

-Aumento de la atención.

-La motivación.

-La activación general.

-Disminución del apetito.

Al pasar el evento estresante entra en juego el sistema nervioso parasimpático, el cual en

conjunto con el nervioso autónomo segrega otras hormonas como la NOREDRALINA que
relaja el cuerpo.

El sistema nervioso es el modulador de nuestras capacidades adaptativas a los cambios

del medio interno y externo. El sistema nervioso simpático está implicado en las funciones
home estéticas que requieren gasto de energía, es la que nos prepara para una situación
de peligro o estrés, el sistema nervioso parasimpática es el encargado de almacenar y
conservar la energía, nos permite repararnos tras haber pasado por un situación de estrés.
Ambas bien *afinados* sustentan la vida y la supervivencia.
Caminado por el parque, David de 6 años, observaba a un perro, le llama la atención y se
acerca a acariciarlo. De pronto el perro comienza a acercársele a David siente un poco de
miedo (activación de sistema nervioso periférico simpático). De pronto David empieza a
correr, pues teme que el perro quiere hacerle daño (activación del sistema endocrino)
escapa rápidamente sin que el perro pueda alcanzarlo (sistema nerviosa central) y su
repuesta lejos, después de unos minutos está tranquilo (activación del sistema nervioso
parasimpático y segregación de noradrenalina).

Además de los sistemas anteriores existe otro, sistema inmunológico que se encarga de
defender nuestro cuerpo de las enfermedades que puedan verse afectados en situaciones
de estrés prolongado o intenso. El organismo de David entro en estado de alerta para
responder con éxito a una situación puntual de peligro. Después su organismo volvió a la
normalidad.

Después de una semana de exámenes e intenso estudio Brenda se siente agotada y se

encuentra enferma de gripe, ella solo sabe que estuvo muy estresada pero no relaciona el
estrés con su reciente infección, la presión fue tal (estrés intenso) que su cuerpo padeció
los efectos y enfermo (sistema inmune debilitado a infecciones oportunas) no obstante su
amiga Karla se encuentra bien de salud y presento los mismo exámenes.
El periodo de evaluación, desde ese día en el caso de Karen el estrés fue positivo (eustres)
pues la ayuda a aumentar su situación para estudiar durante su periodo de exámenes
Karen presento:

Tipo de estrés: - eustres (estrés positivo)

Fase de estrés: - alerta

Área que le produce estrés; - escuela

Situación específica que le genera estrés: - inicio de exámenes

Respuesta física ante el estrés: - aumento de atención.

No solo el organismo responde ante el estrés nuestra mente también se ve afectada.

2.- RESPUESTA PSICOLOGICAS.

Además de las respuestas físicas el estrés puede generarnos emociones, pensamientos y

acciones. A estas respuestas les llamamos psicológicas y no se presentan en el individuo
de forma aislada, sino interrelacionada mente, ya que las tres forman parte de la persona.

a).-EMOSIONALES.
Se refiere a las sensaciones que percibimos en nuestro cuerpo, como el nivel de energía y
el estado de ánimo.

-Perdida de energía física y psíquica.

-Tristeza.

-Volubilidad emocional, pasar con facilidad de la alegría a la tristeza.

-Enojo.

-Ansiedad.

-Frustración.

-Alegría (no todo el estrés nos genera emociones negativos)

b).-CONDUCTUALES.

Involucra las acciones que efectuamos como las que se enuncian enseguida:

-Tartamudear o hablar de forma atropellada.

-Fumar o beber más de lo habitual.

-Abusar de medicamentos para relajarse.

-Agresividad.

-Risa nerviosa.

-Arrancarse el pelo nerviosamente.

-Morderse las uñas.

-Actividad física exagerada.

-Desordenes alimentarias (comer en exceso o de menos).

-Dificultad para dormir, relajarse y respirar.

c).- COGNITIVAS.

Involucra aspectos de pensamiento como la Toma de decisiones, memorial, fluidez de

pensamiento y lo que pensamos sobre nosotros.

-Incapacidad para tomar decisiones.

- Para solucionar problemas.

-Confusión.

-Distracción.

-Dificultad para concentrarse.

-Olvidos frecuentes.

-Ideas o pensamientos que no se van de la mente

 Juan lleva dos meses en el puesto de gerente, se ha sentido muy cansado, triste, piensa
que es poco capaz y se encuentra con cambios bruscos en su estado de ánimo, puede
estar muy motivado en la mañana, pero a mediodía esta triste y con pesadez para realizar
su trabajo, se siente muy tenso por todo el ambiente no ha podido tomar una decisión
que le permita regresar a su antiguo puesto. Tampoco puede tomar otras decisiones para
realizar las compras o asignar responsabilidades, ha olvidado sus llaves frecuentemente y
olvida enviar correos electrónicos para concretar una junta o cita, los compañeros de
trabajo están preocupados ya que tartamudea, ha estado fumando en ocasiones se
muestra agresivo y luce un poco más delgado y cansado.

Tipo de estrés: - distres (estrés negativo)

Fase de estrés: - agotamiento

Área que le produce estrés: - trabajo

Situación física que le genera estrés: - demanda excesiva de trabajo

Respuesta física ante el estrés: - cansancio, tristeza, cambios bruscos en su

Estado de ánimo

Respuestas cognitivas ante el estrés: - dificultad para tomar decisiones, olvidos

Respuestas conductuales ante el estrés; - tartamudeo, consumo de tabaco, desorde-

nes alimentarias, agresión.

En el caso de juan, el estrés tiene varios efectos negativos, tanto conductuales, como
emociones y cognitivas que no le permiten hacer frente de manera eficaz es la creciente
demanda de trabajo .

Los eventos extraordinarios que representan una amenaza a nuestra seguridad, también
nos producen estrés.
ESTRÉS RELACIONADO CON SITUACIONES QUE SUPONEN AMENAZA DE
MUERTE O DE PELIGRO FISICO.
Cuando presenciamos o sufrimos una experiencia de gran tensión, el estrés tiene
características particulares.

1.- ESTRÉS AGUDO.

Después de 7 semanas de que sucedió la situación traumática se presenta:

-Dificultad para dormir.

-Re experimentación del evento (pensar o sentir que nuevamente sucede).

-Se evita hablar del tema, no se retoma la rutina diaria.

-Mayor sensación de seguridad actual.

-Aumento de emociones como miedo, enejo o tristeza.

-Cambio en el comportamiento, como irritabilidad, agresividad hacia uno a otro.

-Aislamiento o retraimiento social.

-Síntomas físicos sin una causa medica aparente hiperventilación (respiración rápida y
cortos) o sensación de tener dificultad de moverse para hablar o ver (visión borrosa).

En adolescentes también pueden presentarse:

-Conductas de riesgo (consumo de alcohol, tabaco y otras drogas).

En niños también pueden concentrarse

-Enuresis nocturna (mojar la cama).

-Pesadillas.

-Miedo de ir a la escuela.

-Miedo a que lo dejen solo.

Es importante hacerle notar que lo anterior la realización de actividades cotidianas,

generando malestar en la persona que presenta tales características. Cuando las
reacciones del estrés sobrepasan un mes debemos estar atentos a ciertas características.
2.- ESTRÉS POSTRAUMATICO.

Después del evento si el estrés agudo persiste más de cuatro semanas, se habla de un
estrés postraumático. Es importante identificar si persisten las siguientes características.

1.-reexperimentacion (recuerdos repetitivos e involuntarios del hecho como si estuvieran

recurriendo aquí y ahora)

-Pesadillas.

-recuerdos constantes acompañado de miedo intenso u horror.

-imágenes del evento.

2.-evitacion intencional de pensamientos, recuerdos ,actividades o situaciones que

rememoran el hecho.

3.-mayor sentido de amenaza inmediata (aumento en el estado de alerta) o sobresaltos

exagerados (asustarse fácilmente).

Si se experimenta algunas de las características antes mencionadas, es necesario que

busquen ayuda profesional.

El duelo por la pérdida de un ser querido es un periodo de transición normal, pero si se

tiene por un largo periodo de tiempo, puede confundirse con estrés postraumático.

3.- DUELO PROLONGADO.

A veces los eventos traumáticos pueden ocasionar daños a pérdidas humanas y o

materiales si tuviste de un ser querido es normal que experimentes lo siguiente:

-añoranza persistente e intenso de la persona fallecida.

-desmotivación por la pérdida sufrida.

-pensamientos recurrentes de preocupación por la persona fallecida o por las

circunstancias de la muerte.

-Dificultad para aceptar la perdida.

-sufrimiento emocional.

Dificultad para seguir las actividades o formar amistades.

-sentimiento de falta de sentido de la vida.

Pero si han trascurrido más de seis meses y continua experimentando lo anterior,
recomendamos buscar ayuda profesional ya que es probable que puedas desarrollar otros
problemas como depresión, ansiedad, consumo de sustancias, entre otros

CONSECUENCIAS DEL ESTRÉS.

Ahora sabes que en condiciones apropiadas (situaciones de emergencia), por los cambios
provocados por el estrés son convenientes, ya que nos prepara de manera adecuada para
responder oportunamente y poner nuestra vida a salvo.

Pero un estrés prolongado hace que las hormonas permanezcan durante mucho tiempo
en el cuerpo y pueden causarte afectaciones en el cerebro ,niveles elevados de cortisol
pueden afectar el hipocampo, el cual desempeña un papel decisivo en la memoria,
principalmente la que afecta el recuerdo de actividades recientes..

Además las consecuencias del estrés no solo afectan al individuo que lo padece, sino que
también alcanzan a las personas que lo rodean, como la familia, los compañeros de
trabajo, amigos y los ámbitos en los que se desenvuelven.

1..-EN LA FAMILIA

-Malas relaciones con otros familiares (pleito, agresión verbal y agresión física).

-alteraciones en la relación con los hijos, que pueden repercutir en su desarrollo afecto y
social.

-alteraciones en la relación de parejas, que pueden llegar a ocasionar incluso la ruptura de

la misma.

-trastornos en la economía familiar.

2.-EN EL TRABAJO.

-Mal humor y descontento.

-baja laboral por enfermedad prolongada más de lo necesario.

-deterioro con las relaciones de los jefes y compañeros por discusiones, malos modos,
menos paciencia, etc.

-Incumplimiento del horario laboral (salir antes del trabajo, llegar tarde).
-disminución del rendimiento en el trabajo.

-mayor riesgo de accidente laboral.

-agobiar a los compañeros con problemas personales.

3.-SOCIALES.

-Perdida de interés en la colaboración ciudadana y actos sociales.

-alejamiento de los amigos, compañeros, etc. por el aislamiento personal.

-aumento considerado de accidentes de tráfico, debido a los cambios de

comportamientos por aumento de consumo de alcohol u otras sustancias o por
alteraciones en el ámbito emocional.

-sobrecarga en los servicios de atención primaria y urgencias por los síntomas que
produce a situación de estrés y por los gastos económicos sanitarios que genera un
diagnóstico certero.

4.-PERSONALES.

-Alteraciones psicológicas y orgánicas.

-aumento en el riesgo de accidentes laborales.

-aumento en el consumo de fármacos, como analgésicos, hipnóticos para dormir, para

paliar los síntomas derivados del estrés.

-alteraciones por cambios en el comportamiento o en la alimentación (obesidad o

anorexia) o aumento de consumo de alcohol (alteraciones hepáticas y de conducta) o
aumento del consumo de tabaco (trastornos pulmonares).

Ahora sabes cómo se produce el estrés, las situaciones que lo provocan y las diferentes
reacciones que tiene se atenta con tus emociones, pensamientos y comportamientos ya
que puede relacionarse con situaciones en donde nuestra seguridad está en riesgo.
 ACTIVIDAD 1

IDENTIFICANDO SINTOMAS DEL ESTRÉS.

Ya sea por el ritmo acelerado de la vida cotidiana o algún inesperado que amenaza tu
seguridad puedes tener una respuesta de estrés.

Identifica cuando ocurren y en qué grado, tomando en cuenta la siguiente escala.

1 no lo tengo
2 en algunas ocasiones
3 frecuentemente
4 todo el tiempo

1.- dificultad para concentrarte

0 1 2 3

2.- ideas o pensamientos no deseados y que no se van de tu mente

0 1 2 3

3.- pensamientos no deseados

0 1 2 3

4.- dificultad para tomar decisiones

0 1 2 3

5.- pérdida de confianza en ti mismo

0 1 2 3

6. - irritabilidad

0 1 2 3

7.- agresividad

0 1 2 3

8. -temor
0 1 2 3

9.- dificultad para relajarte

0 1 2 3

10. -insomnio

0 1 2 3

11.- dificultad para respirar

0 1 2 3

12.- debilidad

0 1 2 3

13.- irritación en el estomago

0 1 2 3

14.- problemas con otras personas

0 1 2 3

15.- dificultad para memorizar

0 1 2 3

16.- pérdida de autoestima

0 1 2 3

17.- falta de motivación para realizar las cosas

0 1 2 3

18,- Dificultad para sentir placer

0 1 2 3

19.- ¿desde hace cuánto tiempo has tenido estos síntomas?

Menos de un mes de 1 a 6 meses más de 6 meses.

 ACTIVIDAD 2

CLASIFICANDO METAS
El primer paso para eliminar el estrés es identificar lo que lo produce, en esta actividad se
te presentan una serie de fases, en cada uno de ellos debes de identificar con claridad cuál
es la causa del estrés.

1.- En el trabajo no organizarme hace que mi jefe se moleste y que entonces no entregue
mis pendientes a tiempo y salga tarde

a) El trabajo.

b) Mi jefe.

c) Salir tarde.

d) Mi organización.
 ACTIVIDAD 3

Existen diferentes tipos de estrés, estrés agudo, estrés cotidiano, estrés crónico y estrés
postraumático, cada uno cuenta con sus propias características, síntomas y duración,
identifica en cada uno el tipo de estrés que se presenta de acuerdo a sus características.

1.- Jorge tiene es semanas con enuresis (se orina en la cama) , su mama dice que tiene
muchas pesadillas, no le gusta que lo dejen solo y no quiere ir a la escuela. Esto ocurrió
después de que su casa se incendiara.

a) Estrés cotidiano.

B) Estrés agudo.

c) Estrés postraumático.

d) Duelo prolongado.
 AUTOEVALUACION

EL ESTRÉS EN MÍ.

A continuación se te presenta una serie de cuestionamientos sobre las causas y

consecuencias del estrés.

Selecciona falso o verdadero según sea su caso.

1.- La disminución del rendimiento laboral es una causa del estrés. V F

2.- Una consecuencia del estrés es el aumento del consumo del alcohol. V F

3.- La noradrenalina es una hormona que segrega el organismo para

Permanecer alerta. V F

4.-El disfrute de la compañía de amigos es una consecuencia del estrés. V F

5.- La confusión es una reacción emocional común ante el estrés. V F

6.- Los niveles elevados de cortisol generan problemas de memoria. V F

7.- La dificultad para dormir por las noches es un reacción conductual

Ante el estrés. V F

8.- La enuresis nocturna es un síntoma de estrés agudo en niños- V F

9.- Tener pesadillas recurrentes por más de un mes es un signo de estrés

Postraumático, V F

10.-Un periodo de duelo normal no dura más de doce meses. V F

 TEMA 3
COMO PREVENIR EL ESTRÉS.

INTRODUCCION.
En los temas anteriores revisamos que es el estrés y cómo podemos identificarlos, para
lograrlo revisaremos estrategias de prevención que se enfocan en evitar o eliminar las
causas del estrés, sabemos que en ocasiones es complicado, ya que es difícil eliminar
situaciones del ambiente de las que no tenemos el control.

Sin embargo contar con estas estrategias te ayudara a planificar tus actividades para
poder realizarlos según el nivel de prioridad y así evitar que se conviertan en un factor que
genera estrés.

TENER HABITOS SALUDABLES.

1.- DORMIR ENTRE SIETE Y OCHO HORAS AL DIA.

El sueño es una parte fundamental en la regeneración de nuestro cuerpo. Descansar lo
suficiente nos capacita para sentirnos bien.

Consejo: Antes de dormir, evita el uso de dispositivos con luz intensa, ya que esta impide
la producción de melatonina hormona que ayuda a regular el sueño y que influye el
descanso.

Es muy importante que evites el uso de pastillas para dormir, puesto que podrías generar
tolerancia y dependencia a la sustancia.

Cuida tus niveles de melatonina.

-¿QUÉ ES LA MELATONINA?

Es una sustancia producida por el cerebro que determina el ciclo de sueño vigilia.

-¿COMO FUNCIONA?

A medida que amanece nuestro cuerpo deja de produje melatonina, lo cual indica que es
momento de despertar. Mientras duermes la melatonina:

- regenera tus células.

- actúa como antioxidante, eliminando los radicales libres.

- equilibra el ritmo cardiaco y la presión arterial.

- promueve la formación de anticuerpos que nos hacen más fuertes frente a los virus.

- cambia tu estado de ánimo

- provoca problemas de memoria.

- provoca insomnios

- aumentan la producción de cortisol, lo cual incrementa el apetito.

2.-EVITAR EL USO DE DROGAS.

El consumo de sustancias psicoactivas (drogas, cocaínas, tabaco, alcohol, marihuana, etc.)

favorece la aparición de la tolerancia y puedes generar dependencia. Consumir drogas no
ayuda a resolver los problemas al contrario solo aumenta las consecuencias en tu salud,

Efectos del uso de drogas.

TOLERANCIA.

-Se produce cuando una persona consume droga de una forma continuada y su organismo
se habitúa a ella. Como consecuencia, el cerebro siente amenazado su funcionamiento
normal, por ello, adopta los receptores y mecanismos celulares a la droga para que esta
no haga efecto.

DEPENDENCIA.
-Aparece cuando el individuo siente que no puede tener una vida normal sin consumir
droga. Poco a poco necesita esta sustancia para mantener un equilibrio en el
funcionamiento del cerebro, si no lo toma sentirá los incomodos y molestos síntomas de
la abstinencia. Los síntomas de la abstinencia suelen ser los opuestos a aquellos que
produce la droga.

Finalmente se produce un círculo vicioso, ya que la tolerancia va creciendo, la dosis va

aumentando y el daño a las células cerebrales cada veces más grave.

Consejo: Si has observado que estas utilizando alguna droga visite a un especialista.
3.- CUIDA LA ALIMENTACION.

A menudo comemos cualquier cosa por falta de tiempo, ni siquiera nos sentamos a comer,
vamos comiendo en el transporte público de camino. Esto puede provocar malas
digestiones, problemas intestinales y sensaciones de malestar, lo cual provoca un
momento de estrés.

4.-VISITAS AL MEDICO.

Acudir al médico es importante para nuestra salud, ya que evita que los padecimientos
progresen a enfermedades más complejas.

Consejo: cuando sientas un malestar programa una visita con el médico, realiza una
revisión cada seis meses aun cuando no sientas alguna incomodidad.
5.-PRACTICAR UN PASATIEMPO CREATIVO

Los pasatiempos son actividades con múltiples beneficios para la salud físico y mental,
cuando realizamos actividades que nos agraden se generan endorfinas y con eso un
bienestar físico, también te ayudan a interrumpir tu dialogo interno (preocupaciones)
distrayéndote, lo cual ayuda a relajarte.

Consejo: dedica tiempo en la semana para realizar actividades que te gusten como lo
siguiente:

- salir con tus amigos - tomar un café

- caminar - leer
- ir al parque - visitar a un familiar
- ir a un museo - ver una película
- visitar un lugar nuevo - pintar
- ir al cine - bailar
- ir a una plaza pública - jugar un video juego
- andar en bicicleta - dibujar
- tocar instrumentos - hablar con un amigo
- salir con tu novia - elaborar manualidades.

O cualquier otra que has dejado de hacer y que te ayude.

6.- ESCUCHAR MUSICA.

Ayuda a reducir el dolor y provoca la segregación de endorfinas, sustancia que genera

nuestro cuerpo ya que nos hacen sentir bien.

Consejo: escuchar música que te agrada. Te recomendamos que los escuches de fondo, si
usas audífonos no sobrepases la intensidad recomendada ya que el ruido intenso puede
generarte estrés.

7.-EVITAR CAMBIOS BRUSCOS EN NUESTRA VIDA.

Los cambios abruptos en nuestra vida generaran una planificación la cual impactara
directamente con la que ya tenemos generando una mayor cantidad de preocupaciones.

Consejo: lo más recomendable es hacer cambios paulatinos, en donde no se supongan

una sobrecarga de trabajo.

PLANIFICACION, ORGANIZACIÓN Y PRIORIZACION DE ACTIVIDADES.

Actualmente nos encontramos inmersas en una sociedad demandante, que nos exige el
cumplimiento de diversas actividades y deberes. No es extraño que la cantidad de las
actividades a realizar nos generan pensamientos como *no podré hacerlo*, *es
demasiado*, *que hago primero*. ¨*no terminare*, que pueden llevarnos a saturarnos y
no realizar nuestras actividades. Para evitar estos pensamientos y terminar nuestras
actividades te recomendamos lo siguiente:

1.- AGENDA.

La correcta planificación, organización y priorización de nuestro tiempo es uno de los

escalones que conducen al control eficaz del estrés

Consejo: La agenda consiste en planificar todas las actividades a realizar el día siguiente,
tanto las de trabajo, como las de ocio y los descansos. Organízalas según su prioridad
(urgencia o importancia otorgada) al final del día valora si han realizado las actividades y
como han sido los resultados, así como el grado de satisfacción conseguido.
2.- REALIZAR UNA ACTIVIDAD A LA VEZ.

Una vez que comiences con una tarea continúa trabajando con ella hasta completarla.

Consejo: al terminar una tarea elógiate reconoce lo que hiciste, ejemplo: ¡excelente
termine mi tarea¡,¡ perfecto, ya acabe de arreglar mi cuarto¡ cuando reconocemos
nuestros logros fomentamos nuestra autoestima.
3.- DELINEAR OBJETIVOS REALES Y ALCANZABLES EN LA VIDA.

Se realista en el número de tareas a hacer y en su complejidad ¡el día tiene 24

horas¡ permite una eficiente relación entre el esfuerzo realizado, el tiempo invertido y el
resultado obtenido trabajo mejor y en menos tiempo.

Consejo: al definir tus metas se claro, específico y realista. Ejemplo:

- el día de hoy barreré, sacudiré y trapeare mi cuarto lo hare en tres horas.

- el próximo mes ahorrare $ 15.00 soles por día para poder irme de vacaciones.

4.- ORGANIZACIÓN.

Tener tus herramientas de trabajo agrupadas y en un lugar determinado te facilitara

encontrarlas y hacer iniciar y concluir más fácilmente tus actividades.

Consejo: saca lo que no sirva, guarda aparte lo que no utilices y organiza tu lugar de
trabajo.
5.- IMPORTANCIA DE LA COMUNIDAD.

Estudios han demostrado que a medida del tono de las peleas sube, disminuye la
capacidad de curación y cicatrización de las heridas.

Muchas veces nos enfrascamos en discusiones en las cuales nos establecemos soluciones
y solo generamos emisiones negativas (enojos, malestar, ira) o no decimos lo que
pensamos para evitarlas. Creemos que no es importante y guardamos nuestro malestar
para otro momento. Eso aumenta nuestro estrés diario. Provoca que nuestros
pensamientos estén concentrados en el malestar y además no resolvamos el problema.
Expresar nuestras emociones de forma asertiva nos ayudara a manejar y controlar
eficientemente el estrés.

6.- ESTILOS DE COMUNICACIÓN.

En general podemos hablar de tres estilos diferentes de comunicación pasivo, agresivo y

asertivo. Los estilos pasivos y agresivos son dos extremos opuestos de un continuo, en
cuyo punto medio se sitúa el estilo asertivo que constituye el grado óptimo de
comunicación.

a) ESTILO PASIVO.

Las personas que utilizan este estilo de comunicación se caracterizan por satisfacer a los
demás y no enfrentar a las personas, aun si acurre algo que les moleste. No defienden sus
derechos, si para ello tienen que dejar de lado lo de los demás o tampoco en los casos en
que no afectan para nada los derechos de los otros.
b) ESTILO ASERTIVO.

Es la habilidad de expresar y defender directamente nuestros sentimientos, opiniones o

pensamientos sin dañar o lastimar a los demás, respetando sus opiniones y
permitiéndoles expresarse en el tiempo y en el momento correcto. El estilo asertivo
facilita la solución de problemas inmediatos causados por dificultades en la comunicación

c) ESTILO AGRESIVO

Contrario al estilo pasivo las personas que utilizan este estilo agresivo se caracterizan por
defender a cualquier precio sus derechos y frecuentemente lo hacen faltando el respeto
hacia los derechos de los demás incluso cuando esto es absolutamente innecesario para
defender los propios, implica agresión pero también desprecio y dominio hacia los demás.

COMUNICACIÓN ASERTIVA.
Que debo hacer para ser asertivo , puedes seguir los siguientes pasos:

PASO 1: DESCRIBE EL PROBLEMA.

*Estoy tratando de estudiar y el volumen de tu televisión es muy alto*.

PASO 2: EXPRESA LO QUE TE HACE SENTIR LA SITUACION.

*y me hace sentir incómodo y me molesta por que no me puedo concentrar*.

PASO 3: OFRECE UNA SOLUCION Y ESCUCHA.

*agradecería mucho si pudiera bajar el volumen*.

SI JUNTAMOS LOS PASOS.

Al juntar los pasos la forma de expresión asertiva quedaría así.

*estoy tratando de estudiar y el volumen de tu televisor es muy alto, esto me hace sentir
incómodo y me molesta por que no me puedo concentrar. Agradecería mucho si pudiera
bajar el volumen*.

Esta forma de expresar mi enojo hace más probable que pueda entender nuestra petición
que si llegáramos gritando o exigiendo que bajara el volumen.

Una cosa más : no guardes resentimiento.

 ACTIVIDAD 1

¿TE COMUNICAS DE FORMA ASERTIVA?

Los estilos de comunicación están relacionados con nuestra personalidad, nuestra forma
de afrontar los conflictos y la gestión de nuestras emociones.

El estilo agresivo se caracteriza por una actitud de constante defensa ante todo lo que se
dice, estos individuos se sienten siempre atacados, a veces pierden el control de sus
impulsos..

El estilo pasivo prioriza evitar el conflicto frente a solucionar los problemas.

Por último el estilo asertivo manifiesta su postura de forma firme, razonada y justificada,
respetando la opinión de los demás.

Identifica en cada una la respuesta asertiva.

1.- Tu jefe te pide que te quedes más de 8 horas trabajando, llevas 3 días así, tú te sientes
confundido y :

a) no dices nada y te quedas molesto a trabajar.

b) le dices a tu jefe *estoy harto de este trabajo, nunca respeta mi tiempo, ¡no me quedo
más¡. Con un tono de voz alto y manoteando.

c) le dices a tu jefe *disculpe he trabajado 3 días más de las 8 horas y me siento

confundido con el horario*.
 ACTIVIDAD 2

MI HORARIO PERSONAL

Planificar el tiempo que dedicas a cada actividad en tu día es muy útil para evitar el estrés,
ya que nos permite organizar nuestras actividades de acuerdo a su orden de prioridad.

A continuación se presenta un horario, escribe en los espacios reservados para ello las
actividades que realizas diariamente y el tiempo estimado para hacer cada actividad.
Incluye el tiempo que pasas en la escuela o trabajo, tiempo a la alimentación, ocio, sueño,
descanso, tareas domésticas, tiempo personal, etc.

HORA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

00.00

01.00

02.00

03.00

04.00

05.00

06.00

07.00

08.00

09.00

10.00

11.00
12.00

13.00

14.00

15.00

16.00

17.00

18.00

19.00

20.00

21.00

22.00

23.00
 ACTIVIDAD 3

DISTRIBUYO MI TIEMPO DE FORMA EFICAZ.

Revisa la información del horario que confeccionaste ¿es efectivo el uso que haces en tu
tiempo?

Selecciona sí o no según sea el caso.

1.- Establecí horarios fijos para las actividades que realizas frecuentemente

(Descanso, alimentación, tareas domésticas) SI NO

2.- Incluí las actividades pendientes de acuerdo a su orden de prioridad. SI NO

3.- Considere para la calendarización de las actividades, las fechas límites

Para realizarlas. SI NO

4.- Considere las tareas domésticas para mantener un orden en mi entorno

Y persona. SI NO

5.- Incluí mínimo tres comidas al día SI NO

6.- Considere 10 horas de trabajo o estudio. SI NO

7.- Considere de 6 a 8 horas de sueño para descansar lo suficiente. SI NO

8.- Incluí una actividad física de bajo impacto. SI NO

9.- Incluí pausas de 10 a 15 minutos cada 2 horas. SI NO

10.- Considere suficiente tiempo para dedicar a mi familia, amistades, ocio. SI NO

 AUTOEVALUACION

PARA PREVENIR EL ESTRÉS

A continuación se te presenta una serie de cuestionamientos sobre las estrategias para
prevenir el estrés vistas a lo largo del tema. Selecciona falso o verdadero, según sea el
caso.

1.-El consumo de grasas y carbohidratos de forma abundante permitirá

Conservar la salud en estado óptimo. V F

2.- El ruido intenso genera estrés. V F

3.- Los pensamientos rumiantes producen angustia, amargura, apatía y

Baja autoestima. V F

4.-No manifestar la incomodidad ante una situación que es molesta

Para evitar discusiones es una característica de la comunicación asertiva. V F

5.- Usar una entonación elevada o gritos para fijar nuestra postura es

Parte de una comunicación asertiva. V F

6.- La luz intensa que emiten los dispositivos electrónicos disminuye la

producción de melatonina. V F

7.- 30 minutos de ejercicios moderado permite permanecer libres de estrés. V F

8.-La dependencia a una droga produce la necesidad de consumir la sustancia

Para funcionar normalmente. V F

9.- La práctica es un pasatiempo creativo, es una fuente potencial de estrés. V F

10.-Realizar varias tareas a la vez evita el estrés, por que disminuye el

Tiempo que invertimos en cada tarea. V F

 TEMA 4

¿QUÉ HACER PARA CONTROLAR MI ESTRÉS?

INTRODUCCION.
A veces no hay más remedio que vivir el estrés, la clave para manejarlo consiste en saber
desarrollar e implementar una serie de estrategias para el control de estas situaciones.

En esta versión revisaras estrategias que te permitirán manejar tu estrés y como pedir
apoyo profesional en caso de requerirlo. Para evitar que esta te genere consecuencias
negativas en tu salud.

RELAJACION.
Para manejar y Cuando el estrés ya está presente se puede mostrar algunas estrategias
que nos ayudaran a afrontarlo y disminuirlo, como técnicas de relajación, ejercicios y
actividades recreativas, las cuales también son exitosas reducir el estrés.

Las técnicas de relajación, además de disminuir o eliminar, el estrés, tienen un efecto

benéfico en nuestro cuerpo y en nuestra salud mental.
Estas técnicas además de ser agradables, permiten reducir los pensamientos negativos,
aliviar síntomas de enfermedades producidas por el estrés, ayudan a incrementar la
energía física, logran una mejor concentración en las actividades diarias, permite la
resolución eficaz de distintos problemas.

De forma general, puedes experimentar mayor satisfacción con tu entorno social,

específicamente en aspectos relacionados con la familia, los amigos, los compañeros de
trabajo y la escuela.

TECNICAS DE RESPIRACION.

Cuando nos sentimos estresados tendemos a respirar en forma rápida, no profunda y

descontrolada, lo que ocasiona que llegue menos oxígeno a nuestros pulmones y se
genere una sensación de malestar y la incomodidad.

Para disminuir las sensaciones que produce el estrés, podemos practicar la *respiración
profunda*.

- Colocarse en una posición cómoda.

- Coloque una mano en el pecho, no debe moverla.

- Coloque la otra mano en el estómago.

- Deberá inhalar por la nariz de 3 a 5 segundos.

- Deberá exhalar por la boca hasta eliminar el aire lentamente repite esto de 3 a 5 veces.
Aplica esta técnica, unas cuantas respiraciones te ayudaran a disminuir tu estrés en
cualquier momento o lugar.

TECNICAS DE TENSION - DISTENSION.

Cuando estamos bajo estrés, podemos sentir tensión en varias zonas del cuerpo y
experimentar una sensación de que *estamos cargando algo pesado en los hombros o en
la espalda*. La relajación muscular ayudara a destensar los músculos del cuerpo y es útil
para calmarte, tranquilizarte, eliminar temblores y dolores musculares.

Consiste en tensar (apretar) y relajar (soltar) diferentes grupos musculares.

Estas técnicas permiten reconocer la unión entre la tensión muscular y el estado mental
tenso, mostrando con claridad como liberar uno implica liberar el otro.

IMAGINACION GUIADA.
Se trata de visualizar escenas en las que participes activamente, utilizando todos los
sentidos tales como el tacto, la vista, el oído y el olfato a través de una serie de
instrucciones verbales.

El proceso de visualizar imágenes induce a tu organismo a experimentar mentalmente

sensaciones y emociones intensas, lo cual permite que el cerebro, fabriquen sustancias
que produzcan bienestar, como la serotonina logrando un estado de calma. A su vez
provoca cambios en las funciones corporales, como la disminución del ritmo cardiaco y la
presión arterial, una respiración pausada, un funcionamiento óptico del metabolismo, el
sistema gastrointestinal, inmunológico y endocrino.

Al practicar esta técnica a menudo se utilizan varias de los sentidos, así como el tacto,
olfato, vista y oído para lograr un estado de calma a través de la disminución de los
síntomas físicos negativos.

DETENCION DE LOS PENSAMIENTOS INTRUSIVOS.

Otras estrategias importantes es aprender a controlar nuestros sentimientos. Revisemos
el siguiente caso y las estrategias, te ayudaran a manejar tu estrés.

Es viernes y Laura escucho un rumor de que el área de recursos humanos tendrá despido
de personal. Desde que oyó eso no para de pensar de que ella podría ser una de las
personas despedidas, y vienen a su mente pensamientos como ¿y si me despiden a mí?,
¿Por qué esta tan fuerte el rumor?, ¿lo dirán cerca de mí para prepararme?, ¿pero si mi
jefe me dijo que me involucraría en el proyecto nuevo?, ¿y si me corren?, ¿Qué hare con
el pago del carro? Todo el fin de semana ha tenido esos pensamientos, incluso estando en
situaciones de diversión. Sus amigos le dicen que la notan distraída, pero no puede dejar
de pensar en el tema, incluso mientras pasan los días, el tipo de pensamiento
empeora.*mejor vendo el carro de una vez*, *y si ya no encuentro trabajo nunca?*, *el
lunes segura me mandaran llamar*.

DETENCION DE PENSAMIENTO IMTRUSIVO.

Los pensamientos negativos que interpretan los acontecimientos y situaciones son:

a) AUTOMATICOS.

Aparecen sin intención del sujeto.

b) REPETITIVOS.

Aparecen una y otra vez.

c) PARCIALES O DISTORSIONADAS.

Solo atienden a un aspecto de la realidad (solo a lo negativo) y además, suelen

desvirtuarlo o describirlo incorrectamente.

No atribuyen a solucionar los posibles problemas que se plantean provocan malestar

psicológico.

Una estrategia que puede ayudarte a manejar estos pensamientos es detenerlos .lo
puedes hacer de la siguiente forma. En el momento que aparezca un pensamiento
negativo en tu mente emplea una expresión fuerte para pararlo ¡stop!, ¡alto!, !basta!,
inmediatamente ocúpate de otra cosa que te distraiga,, silbar, mirar a cualquier otra
parte, enfocarte en lo que tienes alrededor (arboles ,carros, personas).

Repite el paso 1 y 2 las veces que sean necesarios, cada vez que el pensamiento negativo
aparezca en tu mente no consientas que este más de 1 o 2 segundos *fastidiándote*.
Conforme vayas practicando, la palabra ¡basta!, ¡stop!,!alto!, deberás pronunciar cada vez
más débil que apenas sea audible. Cada vez que consigas eliminar un pensamiento
negativo de tu mente FELICITATE diciendo *muy bien*. *soy capaz de conseguirlo*.

Laura se levantó la mañana del sábado a correr. Durante el recorrido por el parque le vino
un pensamiento *el lunes me van a llamar temprano, mejor no voy a trabajar por lo que
de inmediato se dijo a si mismo * !alto! deja de pensaren eso*, y se concentró en lo alto
de los árboles del parque.

CAMBIO DE PENSAMIENTO Y AUTOINSTRUCCIONES POSITIVAS.

Otra estrategia que puedes utilizar una vez que frenastes el pensamiento es darte
instrucciones para cambiar tu pensamiento hacia algo positivo.

Es importante recordar que el pensamiento actúa sobre tus conductas, para nuestra basta
hacer el siguiente ejercicio.

Cuando te dices a ti mismo cosas negativas, estos pensamientos pueden llevarte a no

tomar la mejor decisión, y generarte más estrés, por lo que es importante que cuando
tengas pensamientos negativos, además de detenerlos, hay que cambiarlos y decirte
cosas positivas que te ayuden a contrarrestar las situaciones de tensión.

Por ejemplo, +creo que estoy exagerando, tengo que calmarme*, *tengo que saber
escuchar y tranquilizarme*, etc...

Ejemplo Laura además su pensamiento, empezó a cambiar sus pensamientos negativos

hacia aspectos positivos *tranquila, respira, quizás solo sean rumores, no te adelantes a
los hechos*, *además he trabajado muy duro, creo que soy buena en lo que hago, no
corro riesgo, y si pasa seguro encontrare otro trabajo*.

En el ejemplo Laura no solo cambio su pensamiento negativo hacia aspecto positivo, sino
también se dio auto- indicaciones positivas, como *tranquila. Respira, no te adelantes*.

DISTRACCION DE PENSAMIENTO.
Además de detener tus pensamientos y darte auto- instrucciones para cambiarlos, para
controlar a aquellos que son negativos, también puedes utilizar la distracción de la
siguiente forma:

1.- Concentrarte en lo que está sucediendo a tu alrededor (un árbol, un cuadro, un

paisaje, el paso de los carros, las nubes).
2.- Practica actividad física (ejercicio, Salir a caminar).

3.- Practica actividad mental (piensa en algo que no tenga que ver con el pensamiento
negativo, en una palabra, en un momento agradable, has una operación, piensa en un
numero).

Has logrado controlar tus pensamientos negativos, también puedes hacer frente a la
situación que te genera estrés.

AFRONTAMIENTO POSITIVO-
Además de aprender a controlar y manejar tus pensamientos, también es importante que
tengas una actitud positiva ante la situación. Esto es, recordar que un problema puede
tener diversas alternativas de solución y la experiencia en otras situaciones similares
puede servirte para afrontar la situación actual.

Cuando experimentas un suceso estresante, a veces puedes pensar que no hay salida a los
problemas que pudieron desencadenarse a partir de este, con relación a ti mismo en las
personas que te rodean, sin embargo, a lo largo de tu vida pudiste haber pasado por un
problema similar o más grave, por lo que es importante que recuerdes lo siguiente:

1.-Identtificar alguna situación difícil que hayas presentado en el pasado. ejemplo Carlos
se quedó sin trabajo y eso le genera mucho estrés, la primera vez que buscaba empleo
sintió la misma tensión.

2.- Autoevalúa como has enfrentado esas situaciones anteriormente. Ejemplo, el recordó
que mientras conseguía empleo, para obtener dinero decidió vender jugo y desayuno
afuera de las oficinas de su hermana y que además recorrió a sus redes de apoyo, a quien
entrego su currículo.

3.-Detecta aquellas fortalezas y habilidades que te han servido para salir adelante.
Ejemplo, en el caso de Carlos recorrió a sus redes de apoyo, además de que genero una
actividad extra que le permitió bajar su tensión, tener algo de dinero y buscar empleo con
menos estrés.

4.-Reflexiona y aplica estas cualidades positivas a la situación actual. Ejemplo, Carlos trata
de calmarse y pensar que podría tener una actividad paralela mientras encuentra trabajo,
y aplicara la misma estrategia de pedir apoyo a sus redes para entregar su currículo.

Esto le disminuirá la tensión y, por lo tanto el estrés.

Para visualizar alternativas de solución las situaciones que enfrentes, también puedes
apoyarte de tu círculo social.
BUSQUEDA DE APOYA SOCIAL
Ante alguna situación difícil es importante acercarnos a las personas importantes para
nosotros. En situaciones de estrés, la convivencia con personas significativas y poder
platicar aquellas cosas que nos preocupan, ayuda a reducir el estrés y a sentirnos mejor
con nosotras mismas. para lograrlo es importante que:

1.-Identifique a las personas en quienes confías (pueden ser amigos, familiares,

compañeros de trabajo).

2.-Pases tiempo con tu familia y amigos (sal a comer , tomar un café con ellos, dar un
paseo).

3.-Practiques de las dificultades que se te presentan, así como de tus sentimientos (ira,
tristeza, estrés etc.).

4.-Procura tener una rutina diaria normal (asistir a la escuela, el trabajo, a las reuniones
sociales).

5.-Fomentar tu propia salud emocional y física mediante una alimentación saludable,

ejercicios y relajación.

6.-Recuerda que el consumo del alcohol y otras drogas no ayudan a recuperarse del
estrés, en todo caso puede agregar o acarrear nuevos problemas de salud y sociales.

Si aún te sientes abrumado por el estrés, no dudes en buscar apoyo profesional.

BUSQUEDA DE APOYO PROFESIONAL.

1.-Algunos síntomas que nos indican la necesidad de referir a un especialista son los
siguientes:

2.-Es un periodo prolongado de depresión, irritabilidad o tristeza.

3.-Dificultad para realizar las actividades cotidianas.

4.-Perdida de motivación por situaciones que antes atraían.

5.-Emosiones y pensamientos perturbadores sobre la situación de tensión.

6.-Insommio.

7.-Perdida o aumento de apetito.

8.-Miedo prolongado a estar solo.

9.-Medios irracionales que perturban el funcionamiento cotidiano.

10.-Dolores constantes de cabeza u otras partes del cuerpo.

11.-Aislamiento de las amigas y amigos.

12.-Deterioro pronunciado en las actividades diarias.

13.-Sintomas físicos sin explicación médica. Incluyendo hiperventilación y trastornos

asociativas del movimiento y de las sensaciones (parálisis, incapacidad para hablar o ver).

Es importante que no pases estos síntomas por alto, debes maniobrarte constantemente y
no dudar en recurrir a un apoyo profesional.

Recuerda que los expertos en salud mental son los Psicólogos y Psiquiatras.

La diferencia entre estos dos profesionales radica en que el Psiquiatra ayuda a las
personas con problemas de salud mental a través de regularizar sus funciones
neurobiológicos con base en medicamentos. Estos medicamentos ayudan a que tus
funciones actúen correctamente por ejemplo, cuando una persona está deprimida, quizás
sea porque no está segregando correctamente cantidades importantes de serotonina, lo
cual es una sustancia que incide en el estado de ánimo, por lo tanto, es necesario
administrar una medicina que ayude al cerebro a segregar dicha sustancia.

Recuerda que no todos los problemas de salud mental requieren del uso de
medicamentos, pero en algunos casos es muy necesario para que las personas se puedan
sentir bien y puedan solucionar su problema.

Mucha gente utiliza de manera habitual pastillas para dormir o tratar de relajarse, esto
puede ser muy peligroso, recuerda que solo el medico conoce el tipo de medicamento y la
dosis que necesitas por lo que bajo ninguna circunstancia te auto -mediques.

Por otra parte los Psicólogos son profesionales que a través de cambios de conductas,
emociones y pensamientos te ayudan a resolver tus situaciones estresantes o problemas
de salud mental. Ellos son una guía y te brindan estrategias que te permiten mantener tu
bienestar.
A continuación te proporcionamos un directorio de las instituciones que pueden brindarte
apoyo para la atención profesional.

Es importante que recuerdes que todas las estrategias requieren de mucha práctica. Al
inicio pueden parecernos un poco mecánico, por ejemplo, seguir cada uno de los pasos de
las respiraciones o de la relajación o darte instrucciones para detener tus pensamientos,
pero entre más los practicas más funcionales te serán para controlar tu estrés. Además de
la práctica es importante que seas consistente, es decir aplicarlos siempre que te
encuentres ante una situación de estrés.

BIBLIOGRAFIA

BARRAGAN, FLORES A , HERNANDEZ L, RAMIREZ, C. RAMIREZ, N Y PEREZ N (2014).

PROGRAMA DE SATISFACTORES COTIDIANAS PARA USUARIOS CON DEPENDENCIA A

SUSTANCIAS ADICTIVAS, MEXICO.

CENTRO NACIONAL PARA LA PREVENCION Y CONTROL DE LAS ADICCIONES.

DOCUMENTOS ELECTRONICON. O M S (2014) EVALUACION Y MANEJO DE CONDICIONES

ESPECIFICAMENTES RELACIONADAS CON EL ESTRÉS, CONSULTADO EL 03 DE DICIEMBRE
DEL 2017 DE HTTP//APPS. WHO INT/ INS/ BITSTREAM/ 10665/ 102869/1/
9789275318294-SPA.PDF.
 ACTIVIDAD 1

¿DETENCION DE LOS PENSAMIENTOS INTRUSIVOS?

Los pensamientos intrusivos que repetimos en nuestra mente una y otra vez solo
alimentan nuestro estrés y nos impiden llegar a una solución constructiva de las
situaciones que los ocasionan. Identifica en cada una de ellos si alimenta o detiene los
pensamientos intrusivos.

ALIMENTA DETIENE

1.-“detente, alimenta y respira”.

2.- “estoy haciendo todo mal”.

3.- “tranquilo no te adelantes a los hechos”.

4.- ¡basta! mejor escucha música.

5.- “no esperes busca una solución inmediata”.

6.- “alto, no sigas, es mejor esperar”.

7.- “tranquilo por hoy fue suficiente mejor trata de relajarte”.

8.- “segura algo no le gusto y por eso no llama”.

9.- “es muy complicado resolver esta situación”.

10.-“es mejor resolver esto cuanto antes”.

 ACTIVIDAD 2
PON UN ALTO A LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS
La técnica de autoconstrucciones positivas se trata de cambios y pensamientos que nos
generan estrés por pensamientos positivos que nos permiten afrontar la situación.

Pensamiento negativo convertir a pensamiento positivo:

1.-“seguro voy a reprobar el examen, no soy buena en lo que hago”.

a) calma estudiaste mucho, no te adelantes al resultado.

b) trata de tranquilizarte y no pienses en eso solo procura ir con mucho cuidado.

c) detente, calma y respira, mejor no pienses en ello, enfócate en otra cosa.

2-.”Tengo muchas deudas terminare vendiendo mi carro”.

a) tranquilo, debes hacer un ajuste a tus gastos y ver más opciones para conseguir dinero.

b) trata de tranquilizarte y no pienses en eso, solo procura ir con mucho cuidado.

c) respira quizás sea bueno que pidas ayuda.

3.- Es demasiado trabaja, no podre salir de vacaciones.

A )calma, estudiaste mucho, no te adelantes al resultado.

b) detente, calma y respira, mejor no pienses en ello, enfócate en otra cosa.

c) respira, quizás sea bueno que pidas ayuda.

4.-Esa zona es muy delictiva, seguro me asaltan.

a) trata de tranquilizarte y no pienses en eso, solo procura ir con mucho cuidado.

b) tranquilo, debes hacer un ajuste a tus pagos y ver más opciones para conseguir dinero.

c) detente, calma y respira, mejor no pienses en ello, enfócate en otra cosa.

5.-Este edificio es muy viejo, que tal que tiembla y se cae.

a) detente, calma y respira, mejor no pienses en ello, enfócate en otra cosa.

b) respira, quizás sea bueno que pidas ayuda.

c) trata de tranquilizarte y no pienses en eso, solo procura ir con mucho cuidado.

ACTIVIDAD 3

LA DISTRACCION ES UTIL CONTRA EL ESTRÉS

Cuando nos encontramos estresados por alguna situación, nos resulta difícil no pensar en
ella. Para estos pensamientos solo aumentan nuestro estrés generando un círculo vicioso.

A continuación se presenta una serie de actividades para distraer el pensamiento,

revísalas y elige en cada inciso la actividad que en tu caso te pueda servir para distraer tu
pensamiento.

1.- realizar ejercicios mentales.

a) hacer una operación matemática.

b) cantar una canción.

c) recitar un poema.

d) contar del 1 al 10.

 ACTIVIDAD 4

AFRONTANDO EN FORMA POSITIVA MI ESTRÉS

Un problema puede tener diversas alternativas de solución. Usar su experiencia en otras
situaciones similares puede servirte para afrontar la situación actual que te está
generando estrés, rescatando la información útil del evento pasado para explicarlo en el
actual que te está produciendo estrés.

En la siguiente actividad debes identificar algunas situaciones difíciles que hayas

presentado en el pasado y responder cada uno de los cuestionamientos, siguiendo los
pasos del afrontamiento positivo.

1.- ¿Cómo enfrentaste la situación?

2.- ¿llegaste a pensar en algún momento que no tenía solución? ¿Por qué?

3.- ¿Qué fortalezas y habilidades te sirvieron para salir adelante?

 ACTIVIDAD 5

MI CÍRCULO SOCIAL
Tener relaciones sociales cercanas es un recurso básico para que podamos afrontar las
situaciones que nos permite sentir una mejor confianza y motivación para hacer frente a
nuestro conflicto además, nos brindan su consejo, lo cual permite tener diferentes
perspectivas para afrontar cualquier situación.

Identifica cuales has aplicado para hacerles frente a las situaciones que te generan estrés.

1.-Identifico a las personas en las que confió. SI NO

2.- Pase tiempo con las personas en las que confió. SI NO

3.- Platique con una persona de confianza sobre mis dificultades. SI NO

4.- Establecí una rutina diaria. SI NO

5.- Evite consumir alcohol u otras sustancias. SI NO

 AUTOEVALUACION

ESTRATEGUIAS PARA EL MANEJO DEL ESTRÉS

Selecciona falso o verdadero según sea el caso.

1.-La dificultad para realizar las actividades cotidianas es un síntoma

De salud mental. F V

2.- Los pensamientos intrusivos se repiten una y otra vez de forma no

Intencionada. F V

3.- Platicar los problemas a personas de confianza evita que se pueda

Encontrar una solución a ello. F V

4.- Cuando la persona está en calma puede sentir tensión de diversas

Zonas del cuerpo. F V

5.- Las situaciones similares del pasado pueden servir para afrontar un

Problema actual. F V

6.-Decir la palabra ¡basta! Puede detener los pensamientos intrusivos. F V

7.-Cuando se inhala de manera profunda y se exhala lentamente se

Experimenta un estado de relajación. F V

8.- Tener insomnio de forma ocasional es una señal de necesidad de

Ayuda profesional. F V

9.- Una de las señales para acudir a un especialista es la perdida de

Motivación por situaciones que antes atraían. F V

10.-Los Psiquiatras son profesionales que ayudan a resolver situaciones

Estresantes a través de los cambios de conducta, emociones y pensamientos. F V