Guía básica: Ejercicio aeróbico, descanso y
suplementación
Introducción
En las guías pasadas abarqué los 2 puntos más importantes para poder lograr
tus objetivos físicos, la nutrición y el entrenamiento en gimnasio, los cuales
proporcionan la mayoría del progreso que puedas tener respecto a tu cuerpo.
Sin embargo, los temas que veremos en esta última guía son puntos que pueden
ser claves para aumentar la velocidad con la que tienes tu progreso o la cantidad
de esfuerzo que tengas que poner de tu parte para poder seguir cumpliendo tus
propósitos.
Ejercicio aeróbico
Empecemos entendiendo un poco la importancia del ejercicio aeróbico. Si tu meta es
perder grasa, o bien bajar de peso, necesitas estar en una dieta hipocalórica, es decir
que consumas menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso en
un día. Esto hará que tu cuerpo consuma energía de reservas almacenadas, la cual
puede provenir en gran parte de nuestra grasa corporal. Este tema lo puedes controlar
con la alimentación que lleves a lo largo del día; para ello, yo te doy una dieta que
cumpla con tus requisitos y propósitos.
Sin embargo, puede haber días en los que no cumplas de forma adecuada con tu dieta, o
la forma en la que debías alimentarte. Por lo que puede que hayas consumido más
calorías de las que tu cuerpo requiere para mantener su peso. Pues una forma sencilla
de regular esto y volver a un estado hipocalórico es a través del ejercicio aeróbico. Este
tipo de ejercicio muy probablemente lo hayas realizado en muchas ocasiones y como
debes de saber, sirve para quemar calorías por medio del movimiento físico.
Pues bien, en nuestro plan de entrenamiento, lo podremos utilizar para acelerar nuestro
progreso en el cumplimiento de objetivos, específicamente para la pérdida de grasa.
¿Cómo saber cuánto tiempo es lo ideal o que intensidad se debe usar?
Hacer cualquier actividad que involucre un incremento en el ritmo cardiaco durante
cualquier periodo de tiempo involucra calorías quemadas, dependiendo de la intensidad
de la actividad y del tiempo, será la cantidad de calorías que quemarás. Para entender
mejor esto veamos la siguiente tabla.
Andrés Vázquez Guía de entrenamiento en gimnasio 1
Velocidad(km/hr) Calorías Calorías Calorías
quemadas en 30 quemadas en 45 quemadas en 1
minutos minutos hora
8 235 350 480
9.6 300 450 600
11.2 350 510 680
12.8 420 620 830
14.4 450 670 890
Esta tabla es de un corredor, en ella podemos ver las diferentes velocidades a las que va
y las diferentes cantidades de tiempo en las que realiza la actividad. Como podemos ver,
a mayor intensidad y mayor tiempo, mayor cantidad de calorías utilizadas.
Lo anterior puede ser muy importante en tu búsqueda de pérdida de grasa, ya que si
por alguna razón sientes que tu progreso va muy lento, o algún día te excediste en las
calorías consumidas, puedes jugar con el ejercicio aeróbico para darle un extra de
quema de calorías a tu día, y con ello mantener o aumentar la velocidad del progreso.
HIIT: Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
Ya vimos un poco sobre la importancia del ejercicio aeróbico para el gasto extra de
calorías y con ello la pérdida de grasa, pero ¿realmente es la mejor forma de ejercicio
“aeróbico” para perder grasa? La respuesta es no. Existe una forma más eficiente de
pérdida de grasa, conocida como HIIT (High Intensity Interval Training) o
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad.
¿Qué es el HIIT?
El HIIT es un sistema de entrenamiento donde combinas períodos cortos de alta
intensidad con descansos breves de recuperación. Este entrenamiento puede realizarse
en cualquier forma de ejercicio aeróbico, como correr, remar, nadar, andar en bicicleta,
o en maquina elíptica. Explicándolo con un ejemplo, imagina correr 20 segundos a
máxima intensidad posible (máxima velocidad) después caminar 30 segundos y luego
repetir, por un periodo entre 10-20 minutos.
¿Por qué es mejor el HIIT?
Un estudio compara el efecto de un entrenamiento aeróbico tradicional y un
entrenamiento HIIT en la reducción de grasa subcutánea de varios sujetos. Los sujetos
con entrenamiento aeróbico perdieron de media 4.5mm, mientras que los que
realizaron HIIT perdieron 13.9mm, casi el triple, a pesar de consumir la mitad de
energía durante el entrenamiento. ¿Por qué?
• Al utilizar máxima intensidad, promueves una mayor liberación de hormonas
anabólicas, como la testosterona y la hormona de crecimiento.
Andrés Vázquez Guía de entrenamiento en gimnasio 2
• Creas un gasto energético post entreno, es decir, tu cuerpo se esforzó tanto, que
requiere de muchas horas para recuperarse, por lo que utilizará calorías en su
mayoría provenientes de la grasa, inclusive días después de haber realizado el
HIIT.
En otras palabras, al realizar este tipo de entrenamiento, permites quemar grasa
inclusive dormido, o viendo televisión, hasta dos días después de haber hecho el HIIT. A
diferencia del ejercicio aeróbico común de media o baja intensidad, que te permite
quemar calorías en el momento, pero no promueve la quema de grasas en el descanso.
Inconvenientes del HIIT
Hasta aquí podría parecer magia lo que permite el HIIT, entrenar menos tiempo y
quemar hasta 3 veces más grasa que el entrenamiento normal. El principal problema
que conlleva el HIIT es que al tener que utilizar máxima intensidad, tu cuerpo se ve
forzado a llegar al límite, por lo que una persona con un nivel bajo de condición física
puede lesionarse muy fácilmente.
Yo en lo personal realizo HIIT para pérdida de grasa, porque siempre me ha gustado
mucho el ejercicio aérobico, como jugar fútbol y estoy acostumbrado a intensidades
máximas, pero no lo recomiendo en personas que apenas van comenzando a realizar
algún tipo de ejercicio, ya que las lesiones que te pueden ocurrir si tu cuerpo no esta
preparado pueden tardar semanas en recuperarse.
Descanso
Descanso entre días
Los músculos realmente no crecen en el gimnasio, sino cuando uno descansa y se nutre
de manera correcta. Por ende, uno necesita mantenerse por lo menos 48 horas sin
entrenar el mismo músculo después de haber tenido un entrenamiento adecuado. Con
48-72 horas permites que tus fibras musculares se recuperen y estén listas para
llevarlas otra vez al máximo. A veces requerirás de más tiempo, pero por lo general, con
este intervalo está muy bien.
Descanso entre series
Cada que haces una serie, es decir un conjunto de repeticiones, debes esperar entre 1-3
minutos para poder hacer otra. Aquí varía mucho de cada persona y del ejercicio, yo en
lo personal, me va mejor con descansos de 1 minuto pero puede que tú necesites un
poco más. Es necesario tomar estos descansos debido a que llevas el músculo a un nivel
elevado de fatiga y necesita de oxigenación para poder volver a repetir la serie.
Cuando realizas un ejercicio complejo y pesado, como lo son sentadillas, peso muerto o
dominadas, muchas veces requieres de descansar hasta 3 minutos, ya que al utilizar
muchos músculos, requieres de más tiempo para que todos se recuperen.
Andrés Vázquez Guía de entrenamiento en gimnasio 3
Horas de sueño
Esta parte es sumamente importante; el tiempo de descanso para dormir es algo que la
mayoría de las personas no respeta o sigue, debido a muchas cosas como: estrés, tareas,
escuela, salidas y fiestas, o simplemente porque están muy desacostumbrados.
Lo ideal que una persona debe descansar para permitirle a los músculos crecer y
desarrollarse es un mínimo de 8 horas, ya 7 como mínimo. Cuando una persona duerme
menos de este tiempo, su cuerpo no se recupera por completo, por lo que se siente
fatigado durante todo el día, y si vas al gimnasio, probablemente te sientas adolorido
por más tiempo.
Entiendo que como todas las personas, uno necesita despejarse y salir de vez en cuando
de fiesta, con una posible desvelada o noche de alcohol. Algo que me ha servido para
estos casos, es que si me duermo muy tarde, por cualquier razón, ya sea una fiesta, una
salida, o una noche de insomnio, busco levantarme temprano al día siguiente, haciendo
esto, podré dormirme más temprano y así recuperar el ritmo de sueño ideal.
Otra razón por la que debes dormir este tiempo es porque el nivel hormonal anabólico
de tu cuerpo aumenta en la noche, es decir, la testosterona y la hormona de
crecimiento, 2 de las hormonas más poderosas para aumentar masa muscular y perder
grasa, se elevan, por lo que el descanso es crucial a la hora de lograr los objetivos.
Suplementación
La suplementación es un tema sumamente importante en el mundo del bienestar físico.
Podemos decir que es una forma de disminuir la cantidad de esfuerzo que debes
realizar para seguir tu dieta o aumentar tu productividad a la hora de entrenar.
Un punto muy importante a considerar es que esta guía la estoy haciendo para fomentar
la mejora del cuerpo y de la salud de forma natural, por lo que el uso de esteroides
anabólicos no entra en esto, ya que en lo personal, lo considero peligroso, innecesario y
contradictorio. Los esteroides te permiten estar musculoso y definido de forma rápida,
pero en el fitness uno busca la salud, y al utilizar este tipo de sustancias, solo elevas tus
niveles de posibles enfermedades o problemas en el cuerpo.
Primero que nada, los suplementos son productos a base de alimentos, hierbas o
extractos, generalmente deshidratados o concentrados cuyo fin es incrementar o
complementar la ingesta calórica total, y bien, aportar vitaminas y minerales.
Muchos de estos tienen diferentes tipos de beneficios o utilidad en el cuerpo, pero otros
generalmente solo son una forma de quitarte dinero, al prometerte cosas que no son.
Suplementos recomendados
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Proteínas. Empecemos con el suplemento que realmente puede ser muy importante en
tu dieta: la proteína en polvo.
Como ya hemos visto, las proteínas son esenciales para el crecimiento de la masa
muscular; muchas veces se puede complicar llegar a nuestro nivel requerido de
proteínas, que es de 1.5 a 2 gr de proteína por kg, esto puede ser debido a falta de
tiempo para comer, preparar la comida o simplemente para comprarla. Por ello,
consumir batidos de proteína es una forma muy fácil de llegar a este requerimiento, sin
olvidar que el valor biológico de las proteínas que venden en el mercado es muy alto.
Recuerda que si nuestros niveles de proteína están excelentes, podremos aumentar
masa muscular y quemar grasa más fácilmente.
A veces, las personas que no conocen o que ignoran estos temas, dicen que los
suplementos de proteínas no son naturales, y las pueden relacionar con esteroides o
sustancias peligrosas. Debes de dejar a un lado esas opiniones, ya que las proteínas
provienen generalmente de suero de leche, albumina de huevo, carnes o leguminosas y
están hechas en laboratorios que cumplen normas de calidad e inocuidad, por lo que no
hay de qué preocuparse.
Creatina. Otro suplemento importante a considerar es la creatina, ésta es una proteína
sintetizada naturalmente por el cuerpo en cantidades muy pequeñas, por lo que
suplementarla puede ser una buena opción para tener la cantidad necesaria para el
desarrollo muscular en tu cuerpo.
Su función es llevar energía momentánea al realizar actividades que requieran
esfuerzos máximos, como levantar pesas o correr rápido en tiempos cortos. Estos
suplementos estimulan la síntesis de proteína y la hipertrofia muscular, ya que
aumentan el volumen de tu célula con agua; esto puede aumentar las reacciones
anabólicas y con ello el aumento de masa muscular. Se recomienda consumir alrededor
de unos 5 o 6 gr de creatina al día.
Ganadores de peso. Los ganadores de peso son interesantes, debido a que aportan una
gran cantidad de carbohidratos y buena cantidad de proteínas (alrededor de 1000
calorías por dosis); son buenos para casos en los que consumir muchas comidas al día
es difícil y no puedes llegar a tu requerimiento calórico total. No son malos, pero la
verdad no hay como la comida fresca.
Multivitamínicos. Los multivitamínicos sirven para poder complementar tu ingesta
diaria de vitaminas y minerales, las cuales cumplen un sinfín de funciones en el
organismo, como hidratación en la piel, mejor absorción de nutrientes y evitar
enfermedades.
Son importantes si no consumes suficiente cantidad de frutas, verduras y alimentos
variados. Yo en lo personal los recomiendo, ya que en la vida diaria no siempre te da el
tiempo necesario de variarle en la cantidad de verduras (las verduras las considero más
Andrés Vázquez Guía de entrenamiento en gimnasio 5
importantes que las frutas) que consumes, por lo que no todos los días puedes tener la
cantidad adecuada de vitaminas y minerales.
Suplementos no recomendados
Algunos suplementos que no son muy fiables son los quemadores de grasa y los
precursores hormonales ya que no hay estudios concretos que demuestren que existe
una verdadera pérdida de grasa o un aumento de testosterona directamente
relacionada con estos productos, además pueden tener efectos secundarios, por lo que
recomiendo dejarlos a un lado. Aunque hay algunos termogénicos naturales que pueden
tener compuestos como arginina o cafeína que en parte, sirven para activar procesos
metabólicos para acelerar la perdida de grasa, pero consumir té verde o una taza de café
pueden ser sus equivalentes. Por lo tanto, gastar dinero en ellos puede ser innecesario.
Cosas que evitar para lograr más rápido los objetivos
Alcohol
El alcohol sin duda alguna es el problema más común, respecto al seguimiento de dietas
o programas de salud, de las personas entre 15-50 años. Básicamente todos o casi todos
hemos tomado alcohol, ya sea en fiestas, reuniones, etc… pero, ¿realmente es un
problema muy grande? Pues la verdad es que sí, el alcohol afecta muchas funciones con
las que podrías estar perdiendo grasa o ganando masa muscular.
Es muy importante saber que el alcohol tiene calorías, es decir, nos aportan energía, el
problema es que está libre de nutrientes, por lo que coloquialmente las podemos llamar
“calorías vacías”.
Un gramo de alcohol posee 7 calorías, es una elevada cantidad si la comparamos con las
proteínas y los carbohidratos, que poseen 4 calorías por gramo y casi lo mismo que las
grasas que tienen 9 calorías por gramo.
Por ejemplo, una cerveza de 5% de alcohol con 355 ml tendrá 17.75 ml, multiplicado
por su densidad que es 0.8 gr/ml, poseerá 142 calorías, éstas calorías son solo del
alcohol, además de algunas extra de los carbohidratos que pueda tener. Ahora si en una
salida o fiesta, te tomas 6 cervezas, ya agregaste 852 calorías, que es aproximadamente
el 30% de una ingesta calórica total normal. También cuando tomas algún otro licor,
como vodka o tequila, muy probablemente lo acompañas con refresco, lo que agrega
una gran cantidad de azúcares a tu dieta.
Esto no es el único problema que trae el alcohol, otro muy importante es el proceso de
limpieza en tu hígado, ya que éste debe procesar todo el alcohol y limpiar el organismo,
lo que requiere mucha agua y con esto viene la deshidratación, además que la tasa de
síntesis proteíca se reduce, es decir, ganas menos masa muscular. También se almacena
de forma más rápida la grasa en el cuerpo, ya que se ralentiza la oxidación de ácidos
grasos.
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Ya sabemos que la testosterona es muy importante para la ganancia de masa muscular,
pues bien, el alcohol disminuye sus niveles, otra razón más por la que no es bueno
consumirlo en exceso.
Todo esto que he dicho no quiere decir que no puedas tomar alcohol o salir a divertirte.
Recuerda que todo está en la moderación, una o 2 cervezas no crearán gran impacto en
tu cuerpo, pero si abusas, todo lo que hemos visto atrás pasará al mismo tiempo, lo que
te puede hacer muy mal en tu progreso.
Imagina que durante una semana entrenaste al máximo, comiste muy bien, dormiste 8
horas cada día, y al llegar el fin de semana, te embriagas y te desvelas, te tomaste 8
cervezas, 3 vasos de tequila y 6 shots, te dormiste a las 6 de la mañana, por ende te
levantas a las 3 de la tarde, con resaca, te brincas el desayuno y estás deshidratado.
Todo esto hace que tu cuerpo pierda muchos avances.
Así que ya sabes, si vas a tomar, piensa en todas las consecuencias que esto trae en ti,
tomar puede ser muy divertido y está bien de vez en cuando, pero si te quieres poner
borracho, piensa en todo lo que pasará en tu cuerpo. Recuerda que cada acción que
haces influye en tu progreso, así que toma conciencia que si no avanzas, por más que te
cuides, pero tomas mucho alcohol, ya sabes que es lo que está fallando.
Estrés
El estrés básicamente libera una variedad de hormonas, como los estrógenos y el
cortisol, que no permiten maximizar tu concentración, no te permiten descansar bien,
entrenar bien. No es fácil decir que evites el estrés, ya que actualmente todos vivimos en
un mundo acelerado, y podemos tener muchos problemas. Lo que si te invito, es a
preocuparte menos de los problemas Todos tenemos capacidad de controlar las
situaciones a nuestro alrededor. Siempre trata de ser lo más positivo posible, verás que
tu cuerpo se sentirá mejor.
Entrenamientos largos
Evita que tus entrenamientos sobrepasen las 2 horas. Hay estudios que demuestran que
después de cierto tiempo entrenado, la testosterona disminuye y aumenta el cortisol,
una hormona que evita ganar músculo y promueve el aumento de grasa. Yo siempre
trato de entrenar en menos de 1 hora, a lo mucho por 1 hora y 20 minutos. Con eso es
más que suficiente para hacer lo que debes hacer.
Si sientes que tu cuerpo ya no puede más, te duele alguna parte del cuerpo de una forma
extraña o te empiezas a marear, vete del gimnasio y descansa, si continuas, puedes
llevarlo a un sobreentrenamiento y lastimarte, y con esto puedes perder hasta semanas
antes de recuperarme. No te preocupes mucho por esto. El entrenamiento que te
proporcionaré está hecho para que sea la cantidad mínima de trabajo que requieres
para lograr el máximo progreso. La gente tiende a pensar que debes saturar el músculo
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de ejercicios, hasta terminar en dolor intenso, como el famoso dicho “No pain, no gain”,
la realidad es que requieres estimularlo de forma correcta, con intensidad adecuada.
Notas finales…
La información que presento en estas guías está muy simplificada, lo que busco es que
sea siempre lo más clara posible para ti. Puedo decir que todo lo que habló aquí son
cosas que realmente funcionan, tienen fundamentos y están basados en experiencias y
estudios donde se aplica el método científico.
El objetivo de estas guías es darte una idea básica de lo que primordial en el fitness y la
salud, ya que por más aburrido o poco interesante sientas que esto es para ti, saber un
poco de esto permite que puedas tener más conciencia en decisiones que pueden
beneficiar o perjudicar tu cuerpo o el de las personas a tu alrededor.
En lo personal creo que en la actualidad hace falta una buena cultura sobre el ejercicio,
la alimentación y el cuidado adecuado a nuestro cuerpo. Mucha gente puede relacionar
el verse bien con vanidad, pero el verse bien, también implica sentirse bien, lo que
conlleva a pensar de forma más clara, más positiva y por ende, estar mejor contigo
mismo, con los demás y con cualquier situación que se te ponga enfrente.
Espero puedas obtener el máximo provecho a estas breves guías y que realmente
puedas lograr un cambio en ti. De mi parte tienes todo el apoyo que necesites. Gracias.
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