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Introducción
La dieta keto o cetogénica es aquella que induce la
formación de cuerpos cetónicos mediante una reducción
considerable en el aporte de hidratos.
Significado de “keto”
Ketosis
“Keto” en una dieta
cetogénica se deriva del
hecho de que permite al
cuerpo producir pequeñas
moléculas de combustible
llamadas “cetonas”.5 Es una
fuente alternativa de
combustible para el cuerpo,
que este usa cuando el
azúcar en sangre (glucosa)
escasea.
Las cetonas se producen si
comemos muy pocos
carbohidratos (que se
descomponen rápidamente
en azúcar en sangre) y solo
cantidades moderadas de
proteínas (el exceso de proteínas también puede
convertirse en azúcar en sangre).
El hígado produce cetonas al descomponer la grasa. Estas
cetonas sirven como fuente de combustible para todo el
cuerpo, especialmente para el cerebro.
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El cerebro es un órgano hambriento que consume mucha
energía todos los días y no puede funcionar directamente
con grasa. Sólo puede funcionar con glucosa, o cetonas.
En una dieta cetogénica, todo el cuerpo cambia su
suministro de combustible para funcionar principalmente
con grasa; quema grasa 24-7 (veinticuatro horas al día,
siete días por semana). Cuando los niveles de insulina
están muy bajos, quemar grasas puede aumentar
enormemente. Es más fácil acceder a la grasa almacenada
en el cuerpo para quemarla.
Esto es excelente si estás tratando de perder peso, pero
también hay otros beneficios menos obvios, tales como
sentir menos hambre y tener un suministro constante de
energía. Esto te ayuda a mantenerte alerta y concentrado.
Cuando el cuerpo produce cetonas, entra en un estado
metabólico llamado cetosis. La forma más rápida de llegar
a la cetosis es a través del ayuno, sin comer nada, pero
nadie puede ayunar para siempre.
Una dieta keto, por otro lado, puede seguirse
indefinidamente y también da como resultado la cetosis.
Tiene muchos de los beneficios del ayuno, incluida la
pérdida de peso, sin tener que ayunar, el hígado produce
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cetonas al descomponer la grasa. Estas cetonas sirven
como fuente de combustible para todo el cuerpo,
especialmente para el cerebro.
Que debes evitar?
Menú semanal de dieta keto
Una de las cosas más complejas de la dieta keto es resolver
comidas completas sin echar mano a cereales, legumbres, frutas
y hortalizas habituales que pueden romper con el estado de
cetosis que es el que en definitiva promueve la quema de
grasas y el descenso de peso.
La clave está en reemplazar panes, cereales y legumbres
por alternativas ante todo proteicas, con grasas de calidad y
reducidas en hidratos como puede ser por ejemplo, el
huevo, quesos, pescados o aguacates.
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Aquí te muestro el menú semanal para dieta keto es el que se
muestra a continuación, con recetas incluidas:
Lunes
DESAYUNO Té sin azúcar y huevos soufflé con bacon.
MEDIA Puñado de nueces.
MAÑANA
COMIDA Quiché ligera de atún.
MERIENDA Infusión sin azúcar con lonchas de queso y
jamón.
CENA Aguacates asados con una ciruela pequeña
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Martes
DESAYUNO Tortilla esponjosa
MEDIA Media naranja fresca y un puñado de pipas
MAÑANA de girasol.
COMIDA Pechugas de pollo al horno con queso
Morbier.
MERIENDA Yogur natural sin azúcar con semillas de chía.
CENA Salmón al horno con frutos secos.
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Miércoles
DESAYUNO Aguacates con huevos al horno
MEDIA Semillas o pipas de calabaza tostadas.
MAÑANA
COMIDA Redondo de ternera asada con huevos cocidos.
Medio melocotón
MERIENDA Yogur natural sin azúcar con almendras
picadas.
CENA Huevos turcos con yogur.
Jueves
DESAYUNO Cloud bread o pan nube con queso fresco.
MEDIA Puñado de frutos secos.
MAÑANA
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COMIDA Pechuga de pollo jugosa al horno con 50 gramos
de lechuga con aceite de oliva.
MERIENDA Cremoso de chocolate y aguacate.
CENA Tortilla de bacalao.
Viernes
DESAYUNO Huevos en cazuela de jamón serrano.
MEDIA Yogur natural sin azúcar con pipas de girasol.
MAÑANA
COMIDA Salmón al horno con costra de japonesa
MERIENDA Pastelito de queso sin azúcar con una o dos
fresas únicamente.
CENA Aguacates al horno rellenos de salmón y
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huevo.
Sábado
DESAYUN Bocadillo de pan nube con queso fresco y
O aguacate.
MEDIA Yogur natural sin azúcar con dos rebanadas de
MAÑANA kiwi fresco en cubos.
COMIDA Emincé de pavo al curry.
MERIENDA Té o café sin azúcar con lonchas de queso y
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jamón.
CENA Huevos al horno sobre aguacate con queso de
cabra.
Domingo
DESAYUNO Tortilla rápida con hierbas frescas.
MEDIA Yogur natural sin azúcar con almendras
MAÑANA picadas.
COMIDA Huevos poché con gulas y gambas. Medio
albaricoque
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MERIENDA Té o café sin azúcar y panacotta al cacao.
CENA Huevos al plato con sobrasada.
Como el proceso de cetosis depende en gran medida de la
energía que demanda el cuerpo, quienes realizan
actividad física pueden incluir una proporción superior
de frutas bajas en hidratos como pueden ser
los cítricos por ejemplo o de hortalizas como las coles.
Sin embargo,
personas
con un gasto
calórico reducido
pueden necesitar
eliminar por
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completo frutas y hortalizas de la dieta, por lo que
recomendamos adaptar este menú semanal a las
particularidades de cada consumidor para sacar gran
provecho a la dieta keto.
Y por supuesto, para acompañar esta dieta semanal y
adelgazar, es aconsejable realizar ejercicio físico regular,
evitar el alcohol y bebidas azúcaradas y en su
reemplazo, beber agua como líquido habitual.
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