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Rutina RUBEN

Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en 4 días que trabaja todo el cuerpo. El tren superior se entrena los lunes y jueves con 8 ejercicios de brazos, hombros, espalda, pecho y abdomen. El tren inferior los martes y viernes con ejercicios para piernas, glúteos, caderas y core. Los miércoles y sábados se realizan circuitos HIIT. Cada sesión dura 45-60 minutos e incluye calentamiento, entrenamiento, estiramiento y cardio al final

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Rutina RUBEN

Este documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en 4 días que trabaja todo el cuerpo. El tren superior se entrena los lunes y jueves con 8 ejercicios de brazos, hombros, espalda, pecho y abdomen. El tren inferior los martes y viernes con ejercicios para piernas, glúteos, caderas y core. Los miércoles y sábados se realizan circuitos HIIT. Cada sesión dura 45-60 minutos e incluye calentamiento, entrenamiento, estiramiento y cardio al final

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GRUPO EJERCICIO EJERCICIO EJERCICIO EJERCICIO

DIAS SERIE REP. SERIE REP. SERIE REP. SERIE REP.


MUSCULAR S S S S
1. Curl bíceps 3. Lagartijas y 5. Extensión de 7. Concentrado
con barra agarre Press inclinado tríceps en polea y para bíceps con
Tren Superior prono y supino en banco con Fondos en mcna. y
4 10 4 15 4 20 4 15
JuevesYLunes

mcnas Banco para Elevaciones


 Brazos (BISERIE) tríceps frontales hombro
 Hombros (BISERIE) (BISERIE) con mcnas.
(BISERIE)
 Espalda
2. Jalón tras 4. Press banco 6. Copa para 8. Press Militar
 Pecho nuca y por plano (pecho) y tríceps y Remo tras nuca y Press
 Abdomen delante apertura con invertido con mcnas para
4 15 mcnas en banco 4 15 agarre supino 4 15 hombro 4 10
(BISERIE)
(BISERIE) (BISERIE) (BISERIE)

1. Sentadillas y 3. Prensa 5. Extensión de 7. Plancha lateral


gemelos pierna en
máquina 2 1
Tren Inferior
ViernesyMartes

4 15 4 20 4 20 (por cada
 Core y Abs lado) min.
 Caderas
 Glúteos 2. Tijeras con 4. Peso muerto a 6. Curl femoral 8. Plancha
barra una pierna con salto en máquina
 Piernas 20 1
 Gemelos 4 15 4 (10 con 4 20 2
cada
pierna)
min.
SábadosyMiércoles

3 series – Ejercicio x 20 seg. – Descanso entre Ejercicios x 10 seg. – Descanso entre Series x 2 min.
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
Completo MOUNTAIN SENTADILLA
DESPLAZAMIENTOS
(HIIT) LADO A LADO CLIMBERS DESPLANTES PASO DEL PLANCHAS CON PRESS PLANCHAS BURPEES
(ALPINISTAS) CON PESO CANGREJO DINAMICAS HOMBRO JACKS CON SALTOS
8 Ejercicios x
cada Serie

NOTAS: Los días de entrenamiento de tren superior e inferior puede agregar ejercicios de abdomen, lumbares y oblicuos. (ANEXO UNA RUTINA DE ABDOMINALES)
Recuerde siempre calentar entre 10 y 15 min. y realizar ejercicios de estiramiento antes y después de practicar la rutina. La duración de cada jornada de entrenamiento debe ser
entre 45 y 60 min. Los descansos entre repeticiones NO deben ser mayores a 1 min. y entre series de 2 min. Al final de cada sesión de entrenamiento realizar Cardio x 30 min.

TROTAR SALTOS “JACKS” SALTAR LAZO ELIPTICA O BICI SKIPPING


Ejercicios
De
Calentamient
o

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