PLAN DE ALIMENTACIÓN
DESAYUNO
De proteína
(p
Opción 1: 2 a 3 huevos enteros
Opción 2 : Porción de jamón de pavo + 1 huevo
Opción 3 : porción de atún en agua
Opción 4 : porción de salmón o porción de pollo desmechado ( 60 gr )
De carbohidrato
Opción 1: arepa extra delgada de maíz quínoa o chía
Opción 2: Pancakes de avena
Opción 3: Avena en hojuelas + + medio pocillo de leche descremada y deslactosada alpina
Opción 4: porción de pan de integral o avena.
Opción 6 : 1/2 pocillo de cereal all bran o special k (Alguna marca de cereal natural SIN AZUCAR ) + medio pocillo de leche descremada y
deslactosada
De queso
Opción 1: porción( tajada) de cuajada deslactosada
Opción 2: porción de queso( tajada) finess mozzarella
De tomar
Opción 1: Agua o soda con limón
Opción 2: Café sin azúcar o aromáticas
Opción 3: Chocolyne en agua o leche descremada y deslactosada
NOTA: Evitar SIEMPRE los jugos de fruta, preferiblemente comer la fruta entera
MEDIA MAÑANA
Opción 1: 1 porción de fruta + yogur griego natural y sin azúcar.
Opción 2: cucharada de mantequilla de maní +un puñado de frutos secos (almendras, mani, nueces o marañones)
Opción 3: porción jamón de pavo + porción de cuajada deslactosada
Opción 4 : porción de atún + porción de fruta
Opción 5 : porción de cereal all bran 100 gr + yogur griego natural sin azúcar
ALMUERZO
De proteína
Opción 1 : carne de res por 100 gr
Opción 2 : pechuga de pollo por 100 gr
Opción 3: cerdo por 100 gr
Opción 4: salmón por 100 gr
Ensalada:
Buena porción de vegetales con limón o vinagreta SIN AZUCAR.
De carbohidrato
Opción 1: 1 papa al vapor
Opción 2: 1 porción de arroz integral o porción de quínoa
Opción 3: pastas integrales
Nota: las leguminosas se cambia 1 porción por otra de carbohidrato ya mencionado anteriormente: Frijoles, lentejas o garbanzos, platano
maduro o cocido.
De tomar
Agua o soda con limón
De Dulce: comer 1 porción de coco o un pedacito de chocolate mayor al 70% de cacao (SIN AZUCAR)
ALGO
Opción 1 : yogur griego sin azúcar + porción de fruta o cereal special k o all bran
Opción 2: 1 puño de frutos secos: almendras, mani, marañones o nueces + yogur griego sin azúcar
Opción 3: cucharada de mantequilla de maní por 1 cucharada + yogur griego sin azúcar
Opción 4: Gelatina sin azúcar con frutos secos y mantequilla de mani
Opción 5: Rollito de jamón de pavo y queso
Opción 7 : wrap con tortilla integral + de polo desmechado o + vegetales ( lechuga y tomate y aguacate )
Opción 7: Tostadas de arroz con mantequilla de maní o atún
COMIDA
Proteina
Opción 1: Huevos
Opción 2: Jamon de pavo
Opción 3: Proteina animal (carne de res, cerdo, pollo o pescado)
Queso
Una porción de queso finesse o cuajada
De ensalada:
Ensalada verde (ya mencionada).
De Carbohidrato:
Opción 1: 1 porción arepa
Opción 2: 1 porción una harina integral (tortilla, una tajada de pan, galletas de arroz, etc)
De tomar
Agua, soda con limón, aromatica
NOTA
1. Tomar entre 1 y 2 litros de agua al día
2. No usar mantequilla ni margarina, optar por aceite de coco, aceite de oliva, PAM, etc.
3. Si sientes ansiedad o ganas de picar, intenta tomando un café oscuro, una aromática o cualquier tipo de té.
4. Elimina o reduce el consumo de paquetes (granolas, galletas, papitas, mecato, ducles, ect)
5. Tratar de tener un ayuno de 12 horas entre tu ultima comida del día y la primera comida del día siguiente, es decir, si comiste a las 7 pm
trata de desayunar a las 7 am del día siguiente.
6. Trata de tener un ayuno de 3 horas entre cada comida del día.
