I.E.

ROBERTO VELANDIA

MOSQUERA- CUNDINAMARCA

GUIA DIDACTICA. DOCENTE_JOHN MERCHAN

GRADO 9 NOVENO

AREA EDUCACION FISICA

OBJETIVO Realizar actividad física en casa con las condiciones dadas en clase y resaltando la
capacidad física RESISTENCIA AEROBICA.

COMPETENCIAS Realizara una sesión de ejercicio en casa resaltando la capacidad física de resistencia
aeróbica mediante el salto con soga

ESTRATEGIAS Realización de ejercicios de salto con soga buscando frecuencias cardiacas de 140
DIDACTICAS pulsaciones por minuto
(CONSTRUCTIVISMO
)

TIEMPO 110 MINUTOS

RECURSOS SOGA

EVALUACION ENVIO DE VIDEO NO MAYOR A 3 MIN AL CORREO edufisica2020rv@[Link] y a la

plataforma GERO [Link]

Envío de evidencias del trabajo escrito dejado a comienzo de año (capacidades físicas
básicas, educación física y juego), dichas evidencias serán fotografías del trabajo

1. CALENTAMIENTO
MOVILIDAD ARTICULAR CEFALOCAUDAL ( CABEZA A PIES) 3 MIN

TROTE SUAVE EN EL PUESTO SKIPIN 4 MIN

ESTIRAMIENTO GENERAL (GRANDES GRUPOS MUSCULARES) 3 min

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2. PARTE CENTRAL
SALTO CON SOGA HACIA ADELANTE: comenzar con 20 repeticiones y medir la frecuencia cardiaca, esta no
debe ser superior a 150 pulsaciones por minuto, este ejercicio se puede realizar a 2 tiempos o a un tiempo
como el estudiante lo vea mejor

Este mismo ejercicio se repite 10 veces

Tiempo 10 min
SALTO CON SOGA HACIA ATRAS: comenzar con 20 repeticiones y medir la frecuencia cardiaca, esta no
debe ser superior a 150 pulsaciones por minuto, este ejercicio se puede realizar a 2 tiempos o a un tiempo
como el estudiante lo vea mejor

Este mismo ejercicio se repite 10 veces

Tiempo 10 min
ESTA SECUENCIA CON LOS DOS EJERCICIOS ANTERIORES SE DEBE REPETIR 3 VECES
3. VUELTA A LA CALMA
SE DEBEN REALIZAR EJERCICIOS DE RESPIRACION PARA VOLVER A LA FRECUENCIA NORMAL
EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

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 TRABAJO ESCRITO (WORD con ilustraciones)
1. consultar que es:
a. educación física
b. actividad física
c. juego
d. deporte
2. diferencias entre:
a. educación física y actividad física
b. juego y deporte
3. consultar las capacidades fiscas básicas y dar 10 ejemplos de las mismas (ejercicios)
a. fuerza
b. velocidad
c. resistencia
d. flexibilidad

RECOMENDACIONES

1. Se deben realizar los ejercicios con ropa cómoda

2. Buscar un espacio adecuado para evitar accidentes
3. Realizar las mediciones de frecuencia cardiaca como se explicó en clase:
a. Coloca tu índice y tercer dedo en el cuello, a un costado de la tráquea. Para encontrar tu pulso en la
muñeca, coloca 2 dedos entre el hueso y el tendón sobre tu arteria radial, que se encuentra en el lado
del pulgar de la muñeca.
b. Una vez que localices tu pulso, cuenta el número de latidos en 6 segundos. Multiplica este número por
diez, con el fin de calcular los latidos por minuto.
4. Lleve registro de la frecuencia
5. Se pueden realizar variantes al ejercicio, pero no al tiempo de repeticiones
6. Envío de evidencias del trabajo escrito dejado a comienzo de año (capacidades físicas básicas, educación
física y juego), dichas evidencias serán fotografías del trabajo.

SE DEBE REPETIR ESTE ESQUEMA MINIMO 3 VECES POR SEMANA PARA MEJORAR LA RESISTENCIA Y LAS
CAPACIDADES COORDINATIVAS.

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CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS, EDUCACIÓN FÍSICA Y JUEGO

ADRIANA KATHERINE CELIS PALACIOS

I.E ROBERTO VELANDIA

SEDE NUEVO MILENIO

EDUCACION FISICA
Mosquera, Cundinamarca
2020

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 CONTENIDO

PG

EDUCACION FISICA………………………………………………………………………… 6

ACTIVIDAD FISICA…………………………………………………………………………. 6

JUEGO……………………………………………………………………………………………. 7

TIPOS DE JUEGO……………………………………………………….. 7

DEPORTE……………………………………………………………………………………….. 7

CAPACIDADES FISICAS BASICAS……………………………………………………. 9

BIBLIOGRAFIA……………………………………………………………………………….. 13

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 e. EDUCACIÓN FÍSICA
Cuando hablamos de educación física, nos referimos a una disciplina pedagógica que abarca el cuerpo
humano desde diversas perspectivas físicas, aspirando a una educación integral respecto al cuerpo
humano que contribuya al cuidado y a la salud, pero también a la formación deportiva y contra la vida
sedentaria.
Así como en los diversos cuerpos educativos el individuo es formado mental y socialmente, se le enseñan
oficios, técnicas, conocimientos, asimismo la educación física aspira a educarlo en el uso de su propio
cuerpo, ya sea recreativo y atlético, o de simple salud y supervivencia, fortaleciendo los huesos y la
musculatura en etapas cruciales del desarrollo humano.
La tendencia actual en materia de educación física es hacia la explotación de la adaptabilidad y la
versatilidad del cuerpo, enseñando a los jóvenes a lidiar físicamente con distintas situaciones o
requerimientos, y aumentando así sus capacidades corporales.
Esto, además, complementado con una formación emocional hacia la sana competitividad, hacia
el trabajo de equipo y compañerismo, hacia la valoración de la diferencia y el respeto por los derechos
humanos, todo lo cual es igual de importante.
Es común en las asignaturas de educación física la práctica de deportes, los ejercicios atléticos y rítmicos,
los circuitos de ejercitación, así como el abordaje de dinámicas grupales y actividades cooperativas.

f. ACTIVIDAD FÍSICA
Se considera actividad física a cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos
que exija gasto de energía. Una actividad tiene muchos conceptos: nadar, correr, montar a caballo, saltar, o
montar en bicicleta entre otros.
Practicar deporte es resultado de un gasto de energía mayor a la tasa del metabolismo basal. A veces se
utiliza como sinónimo de ejercicio físico, que es una forma de activar varios aspectos de la condición
física.

La actividad física ha demostrado ser un factor de prevención importante en, al menos, 35 patologías
crónicas y, además, constituye un elemento esencial para mantener la calidad de vida de las personas a
lo largo de los años. Por eso, la Organización Mundial de la Salud (OMS) estableció el 6 de abril
como Día Mundial de la Actividad Física y potenció la iniciativa “Move for Health” que se celebra en el
mes de mayo.
Sin embargo, el porcentaje de población en España, según la última Encuesta Nacional de Salud, que se
mantiene inactiva es muy alto: más del 40% de personas mayores de 15 años se declara sedentaria; a estos
porcentajes hay que sumar los de las personas que no cumplen los mínimos de actividad física
recomendada.

g. JUEGO
El término juego proviene del latín iocus, que significa algo así como broma, y es entendida como una
actividad realizada por seres humanos (y en cierta forma también algunos animales), que involucra el
desenvolvimiento de la mente y el cuerpo, con un sentido lúdico, de distracción, de diversión
y aprendizaje.

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Los juegos actúan como un estímulo para la actividad mental y el sentido práctico, en la medida que,
en casi todos los casos, se presenta con la misma secuencia: el jugador está en una circunstancia y tiene
que llegar a otra diseñando una estrategia mental, que luego llevará a la práctica. Esa estrategia está
limitada por las reglas y pautas que presenta el juego, que le dan un marco.
Por esta forma en la que se desarrolla generalmente el juego es que adquiere su carácter educativo: el niño
aprende no solo a desarrollar estrategias, sino a adaptarse a los recursos y las condiciones con que
cuenta y conoce de antemano. No es casualidad, entonces, que la transición del niño desde el seno
familiar hacia las instituciones educativas se haga en el jardín de infantes, donde prima como actividad el
juego.
TIPOS DE JUEGOS
Juegos De Mesa. Practicados a menudo mediante el uso de un tablero y en general por un reducido
número de personas (usualmente de dos a seis). Tal es el caso del ludo, las damas, el ajedrez. Tienen un
fuerte componente de estrategia, pero muchas veces está complementado por una importante cuota de
azar, como en aquellos en los que se usan dados.
Juegos Deportivos. Son los que se practican de forma espontánea o bien dirigidos por profesores y
entrenadores, en espacios abiertos y con la utilización del cuerpo. En general, además del cuerpo hay
algún otro objeto, aunque a veces se limita a las competencias por el desarrollo de
una habilidad netamente física.
Juegos De Azar. Agrupa a todos aquellos juegos que dependen de lo fortuito, sin mayor intervención de
la destreza individual. La lotería es el ejemplo clásico de esta clase de juegos.

h. DEPORTE
El deporte es una actividad física que realiza una o un conjunto de personas siguiendo una serie de
reglas y dentro de un espacio físico determinado.
El deporte es generalmente asociado a las competencias de carácter formal y sirve para mejorar
la salud física y mental. Por este motivo es recomendación médica la realización de deportes para evitar o
tratar:
 Problemas físicos
 Problemas emocionales
 Enfermedades
 Corregir la postura ósea
 Reducir el stress
 Descargar tensiones
En algunos casos, el deporte es institucionalizado por asociaciones deportivas, federaciones, clubes,
etc. Además, puede ser realizado de forma solitaria, cuando no requiere exclusivamente de un grupo. En
este caso el deporte que se realiza individualmente se concentra en la preparación física, y muchas
veces sin importarle los aspectos competitivos ni los resultados (ganar o perder).
Es común el hecho de que se confundan los términos deporte y actividad física o el fitness. La diferencia
reside en el carácter competitivo del deporte; en el caso del fitness o de la actividad física éstas se realizan
por satisfacción y recreo personal.

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 diferencias entre:
c. educación física y actividad física
La diferencia entre educación física y la actividad física, es que la actividad física, es toda ejecución
motriz producida por los músculos esqueléticos que desequilibre el estado basal y traiga consigo un mayor
gasto enérgico y también es aquello que haces durante el día físicamente mientras que la educación física
trata del desarrollo y formación a una persona a través del bienestar físico y su motricidad en prácticas
deportivas. Y es cuando te enseñan a ser activo y a realizar ejercicios para el bien de la salud de las
personas.

d. juego y deporte
La principal diferencia entre un juego y un deporte es que éste último tiene una finalidad competitiva,
mientras que el juego se lleva a cabo sólo por diversión.
En cuanto a las reglas, en el deporte son muy estrictas y se rigen bajo reglamentos oficiales, mientras que
en el juego las reglas podrían no existir o bien ser acordadas por los jugadores. Pasa lo mismo con el
tanteo de los puntos ya que son parte del reglamento, es decir, en el deporte están establecidas y en
el juego se acuerdan entre los participantes.
Por otra parte, para practicar un deporte la persona debe entrenarse de manera específica para lograr
buenos resultados, es decir, debe entrenar tanto los gestos técnicos como la preparación física y mental.
Mientras que, en el juego, no existe una preparación específica y cualquier persona puede participar en
cualquier momento.
Por último, en cuanto a las instalaciones en el deporte están claramente establecidas y reglamentadas,
mientras que el juego puede llevarse a cabo en cualquier lugar.

4. consultar las capacidades fiscas básicas y dar 10 ejemplos de las mismas (ejercicios)

CAPACIDADES FISICAS BASICAS

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 Las cualidades o capacidades físicas son los componentes básicos de la condición física y por lo tanto
elementos esenciales para la prestación motriz y deportiva, por ello para mejorar el rendimiento físico el
trabajo a desarrollar se debe basar en el entrenamiento de las diferentes capacidades.
e. Fuerza: capacidad que nos permite oponernos a una resistencia o ejercer una presión por medio de una
tensión muscular.
EJEMPLOS DE FUERZA:
 Curl con barra: levantar una barra desde la altura de la cintura hasta el pecho, con los brazos
flexionados.
 Sentadilla: Se separan las piernas y se baja, flexionando la rodilla mientras se estiran los brazos
hasta que la cadera queda a la altura de las rodillas.
 Elevación lateral: Igual a la sentadilla, pero al subir se levanta una pierna estirada hacia un lado.
 Extensiones de tríceps con polea: Por medio de los tríceps, se lleva la barra hasta que toca la parte
frontal de los muslos, y hasta que los brazos están completamente extendidos.
 Press de banca: Acostado en el banco plano, con los pies apoyados sobre el suelo, se sujeta la
barra y se la lleva hasta tocar el pecho.
 Elevación de hombros con mancuernas: Se sostiene una mancuerna en cada mano, y se encogen
los hombros para descenderlos.
 Peso muerto: Se toma la barra desde el piso, y se la lleva a la altura de los muslos. Es decir que el
peso se encuentra en el suelo en la posición inicial.
 Desplante: Se separan las piernas, y se baja flexionando ambas rodillas para luego regresar.
 Press sentado con mancuernas: Se sostiene una mancuerna en cada mano, y se elevan hasta que
se topan por arriba de la cabeza.
 Dominadas para pectorales: Colocar las manos en las barras preparadas, y descender por medio
de la flexión hasta el menor nivel posible.

f. Velocidad: es la frecuencia máxima en la que es posible que un individuo pueda cubrir una distancia o
realizar un movimiento en un periodo de tiempo específico. La velocidad es una combinación del tiempo
de reacción y el tiempo de movimiento.
EJEMPLOS DE VELOCIDAD
 Acelerar y mantener. El ejercicio más común en el desarrollo de la velocidad consiste en correr
despacio unos diez minutos (calentamiento) y luego aumentar repentinamente la velocidad durante
diez zancadas, sostener el nuevo ritmo de esfuerzo por 10 a 20 zancadas más y finalmente bajar al
ritmo mínimo y caminar durante un minuto (descanso). Esta rutina debe repetirse dos o tres veces,
con un aumento de una o dos zancadas cada semana si nos sentimos cómodos con el ritmo máximo
alcanzado.
 Subir escaleras corriendo. Una escena típica de los entrenamientos intensos, vista a menudo en
películas, implica el esfuerzo completo de subir escaleras a toda velocidad. De esta manera se usa
el propio peso como resistencia para potenciar la respuesta sostenida de las piernas, que luego en
plano responderán mucho mejor. Puede complementarse con un descenso rápido para entrenar la
agilidad, pero debe tenerse especial cuidado con las rodillas durante el descenso.
 Saltar la cuerda. Mucho de lo necesario para correr aprisa tiene que ver con la estabilidad y la
fuerza de cada pierna por separado. Saltar a la cuerda nos permitirá entrenarlas juntas e
individualmente, de manera alternativa, a la par que potencias el aparato cardiorrespiratorio. Unos
diez a quince minutos de cuerda son una buena medida inicial, que puede irse incrementando en
duración y velocidad a medida que nos sintamos más cómodos con el esfuerzo.

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 Repeticiones en un mismo lugar. En caso de que no apuntemos a carreras, sino a las artes
marciales, la velocidad puede incrementarse mediante series de repeticiones (patadas o golpes).
Para ello bastará con medir la cantidad de movimientos que somos capaces de hacer en un período
determinado (1 minuto, por ejemplo) sin movernos de lugar, y ejercitarlo obligándonos a
incrementar en 2 movimientos más por cada minuto. Esto aumentará el número de repeticiones
que somos capaces de hacer y con ello, nuestra velocidad de respuesta en combate.
 Abdominales. Un ejercicio clave para la velocidad y la destreza, así como la resistencia en una
carrera. Existen muchos métodos de practicarlas correctamente, siempre atendiendo al cuidado del
coxis que exige tener las piernas juntas en un ángulo de 90°. La cantidad mínima aconsejada para
iniciar es de 60 abdominales en tres series de 20, pero ello puede adaptarse a las capacidades de
cada quien; lo importante es ir aumentando el número de series semanalmente.
 Jugar al perseguidor. Inspirado en el juego infantil de muchos nombres (“la ere”, “la mancha”,
etc.) este ejercicio requerirá de una pareja, con quien se alternará en los roles de perseguido y
perseguidor. Cada rol deberá tener una duración de 3 a 5 minutos, en la que el perseguidor deberá
procurar atrapar al perseguido o mantenerse lo más cerca posible y éste deberá intentar perderlo.
Luego de ese tiempo se descansará un minuto y se invertirán los roles y así sucesivamente.
 Sentadillas. Este ejercicio es igualmente útil para la potencia (de carrera o de impacto) y la
velocidad en las piernas. Consiste en, manteniendo recta la espalda y extendidos los brazos,
acuclillarse y volver a erguirse la mayor cantidad de veces posible en un período de tiempo. La
medida inicial la determinará la fatiga (no hace falta llegar al extremo del calambre), pero deberán
sumarse series en la medida en que nos sintamos cómodos con el esfuerzo. La idea es realizar la
mayor cantidad de series antes del descanso (y no tanto la mayor cantidad de sentadillas por serie).
 El adelantado. Este juego obedece a una dinámica semejante al perseguidor: un compañero
(perseguidor) nos ayudará a entrenar corriendo a nuestro lado, pero en lugar de atraparnos, nos
adelantará y deberemos entonces alcanzarlo y volver a su lado. Una vez parejos, sostendremos la
velocidad máxima y procederemos a adelantarlo y así sucesivamente. Una vez que se vuelva a la
posición inicial se deberá descansar durante un minuto caminando y volver a repetir la carrera
cuantas veces sea necesario.
 Carrera de relevos. Para este ejercicio necesitaremos varios compañeros. La idea es correr en fila
india sosteniendo la velocidad, excepto el último de la fila que deberá correr a máxima potencia
hasta ubicarse en primer puesto. Una vez allí, todos mantendrán el ritmo durante 20 segundos y
quien esté ahora último de la fila procederá a adelantar y así sucesivamente hasta que todos hayan
estado a la cabeza de la fila. Entonces se descansa un minuto caminando y se repite el ejercicio.
 Carrera en zig-zag. Un típico ejercicio de agilidad, que implica correr entre conos u otros
obstáculos alternando el lado por el que los superamos (en zig-zag). Deberemos medir el tiempo en
que recorremos la pista y procurar disminuir en cada carrera una cantidad de segundos, sin perder
el balance y derribar alguno de los obstáculos. En caso de hacerlo, deberemos volver a empezar.
 Saltos de rana. Con este ejercicio podremos ganar fuerza y velocidad por igual. Consiste en
ubicarnos en un sitio (sin nadie cerca a quien golpear ni nada cerca que nos golpee) y saltar
sucesivamente llevándonos las rodillas al pecho. Durante un minuto o treinta segundos
(dependiendo de la fatiga) deberemos medir cuántos saltos hacemos y procurar, después de un par
de minutos de descanso, de incrementar el número registrado en uno o dos saltos por semana.
 Trotar. Tan simple como eso. El trote sostenido, alternado con carreras breves, nos brindará una
mayor resistencia y acostumbrará las piernas al ejercicio continuo. Un trote sostenido de media
hora es una buena medida para atletas ya iniciados, que puede incrementarse a medida que se
necesite.

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g. Resistencia: Es la cualidad física que posee la persona y que le permite soportar un esfuerzo durante un
período prolongado de tiempo. 
EJEMPLOS DE RESISTENCIA:
 Levantamiento de cuerpo. Uno de los ejercicios de resistencia más conocidos y antiguos, en los
que se utiliza el propio peso para inducir una mayor resistencia muscular. No requieren ni de
equipo, ni mucho espacio, ni preparación. Ejemplos de ello son las lagartijas, sentadillas,
abdominales y flexiones.
 Cables y poleas. También conocidos como ejercicio “de máquina”, se realiza el esfuerzo contra el
peso de un lastre sujeto a una polea. Es un ejercicio común de gimnasio, que requiere de una
máquina (polea) y permite ejercitar un buen número de músculos.
 Pesas libres. Un ejercicio muy común que se realiza con mancuernas o pesas pequeñas, barras o
mazas, o incluso la combinación de todas ellas. Se obliga a los músculos a lidiar con el peso extra
para incrementar su resistencia y también su potencia (fuerza).
 Ejercicios polimétricos. Se trata de rutinas de movimiento rápido y explosivo, por lo general
aeróbicos, que incrementan la respuesta inmediata y retardan la aparición de la fatiga general. Los
saltos de caja, el slam dunk (básquetbol) y lanzamientos de balones son un buen ejemplo de ello.
 Carreras y trotes. El ejercicio de resistencia por excelencia, la carrera, requiere del aparato
aeróbico en su plena capacidad y pone a prueba la resistencia muscular de las extremidades
inferiores. En sus variantes de carrera corta (e intensa), carrera larga o trote de maratón, se trata de
un ejercicio cardiovascular sumamente popular y demandante.
 Natación. Otro gran ejercicio aeróbico, que al suspender momentáneamente el insumo de oxígeno
y restablecerlo poco después incrementa la capacidad respiratoria al máximo. Además, la
resistencia del agua provee de potencia muscular y pone a prueba la fatiga del cuerpo entero.
 Ciclismo. De nuevo, un ejercicio aeróbico, centrado en las extremidades inferiores y la capacidad
cardiovascular y pulmonar. La bicicleta estática o común son ideales para estos propósitos y
conducen a una buena resistencia sostenida.
 Baile y aeróbicos. Si bien no siempre se le considera al baile un ejercicio, es sin duda una prueba
de fuego para la capacidad respiratoria, la coordinación y la resistencia general del cuerpo. Junto
con las rutinas de aeróbicos, son ejercicios amenos y sociales que suelen tener muchos adeptos.
 Entrenamiento TRX. Se llama así a los ejercicios de suspensión llevados a cabo con cintas y
agarraderas, para emplear el propio peso como carga y fortalecer la resistencia y la fuerza al
mismo tiempo. Requieren sin embargo de un equipo y entrenamiento especial y no suelen hacerse
fuera del gimnasio.
 Gimnasia artística. Ejercicio anaeróbico de cuerpo entero que exige una buena resistencia y un
buen equilibrio para conservar el ritmo y el balance en medio de las secuencias de piruetas.

h. Flexibilidad: puede ser definida como el rango de movimiento que tienen las articulaciones y la habilidad
que tienen las articulaciones de moverse libremente. Adicionalmente, también se refiere a la movilidad de
los músculos, lo que permite más movimiento alrededor de las articulaciones.
EJEMPLOS DE FLEXIBILIDAD:
 Entrecruzar las manos por detrás de la espalda, e inclinarse hacia delante manteniendo la espalda
lo más recta posible.
 Manteniendo los brazos rectos, realizar con ellos círculos a partir del hombro.
 Con las manos hacia delante, flexionar los brazos hacia los costados mientras se juntan los
omóplatos.
 Flexión de la cabeza hacia delante presionando con las manos.
 Con los brazos apoyados sobre una pared, y con la columna recta y los talones sobre el suelo,
realizar el movimiento de empujar la pared.
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 Presión de un codo con la otra mano, por detrás.
 Cruzar uno de los brazos por delante del pecho, y colocar la otra mano a la altura del codo.
 Colocar un brazo por detrás de la cabeza, y la otra mano en el codo, para luego presionar hacia
abajo el codo sin mover la cabeza hacia delante.
 Colocar la mano izquierda sobre la rodilla derecha, y presionarla hacia el hombro izquierdo.
 Acostarse sobre la espalda con las piernas estiradas, y luego levantar una de ellas con la rodilla
flexionada, tirando hacia el pecho.

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 BIBLIOGRAFIA

[Link]

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