Ejercicios en casa

Sexo: masculino

Altura: 1.69 m

Peso: 90 k
 Dieta Mensual

Este plan implica consumir más carbohidratos y proteína, así como más calorías, los días de entrenamiento que los de
descanso. Sin embargo, la ingesta de grasa será ligeramente inferior los días de ejercicios porque la grasa puede
ínterferirse con el flujo de sangre hacia los músculos.

Muchas veces al llevar una dieta estricta llega a caerse en la tentación de comer algo entre comidas, para no perder el

esfuerzo y dedicación que se está llevando yo recomiendo que coman avena preparada con maicena a en esos

momentos de flaqueza, les adjunto la receta de esta para que puedan disfrutar de sus beneficios y su delicioso sabor.

Beneficios de la avena:
1. Ayuda a perder peso.
2. Controla los niveles de azúcar en sangre.
3. Mejora la digestión.
4. Disminuye el colesterol.
5. Gran fuente de energía.
6. Previene enfermedades.
7. Ayuda al sistema nervioso y a los huesos.
8. Regenera los tejidos.

Receta de avena con maicena

Se pone a hervir avena en agua con canela (2 litros de agua, 1/2 kilo de
avena), cuando empiece a hervir le agregas 2 cucharadas de miel y mueves
durante unos dos minutos, preparas maicena de tu sabor favorito
mezclándola con agua (una taza de agua aproximadamente por bolsa de
maicena) y se la agregas a la avena que ya está hirviendo y continuas
moviendo hasta que vuelva a hervir, ya que hierva la retiras de la lumbre y
dejas enfriar, sirves al gusto

Desayuno de los 30 días

Empieza tomando un vaso de agua, inmediatamente corta medio ajo en cachos diminutos, y te los tomas con un

vaso de agua, después comes dos huevos cocidos, medio plato de arroz, 2 tortillas, un vaso de jugo de naranja, una
 taza de gelatina sin azúcar y una ensalada de lechuga, manzana y zanahorias mezcladas, este desayuno será el

mismo durante los 30 dias.

LUNES MARTES MIÉRCOLE JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO LUNES MARTES MIÉRCOLE
S S
DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUN
DESAYUNO Té Zumo Té O DESAYUN
Yogur Chocolate verde con de pomelo Ensalada de Yogur con verde con O
descremado caliente Batido tempeh, con Stevia y frutas frutos del hojas de Yogur
con 3 (leche con multifrutal (1 mermelada semillas (arándanos, bosque, stevia descremad Triangulo
barritas de barrita de taza entre casera de molidas fresas, piña, zumo de Vaso de o con 4 grande de
cereal chocolate y todas las naranja ALMUERZO naranja) con naranja y yogur galletas de sandia
caseras canela) con frutas: ALMUERZO yogur y mix cereales con descremado arroz con 2 3 fetas de
(para una porción de sandia, Milanesas de de frutos fibra cucharada queso
placa para bizcochuelo manzana, Pastel de judías verdes secos ALMUERZO 4 dátiles y 6 s de cortado a
horno de 20 de naranja naranja, patata y gratinadas ALMUERZO ciruelas mermelada maquina
x 30: 2 ALMUERZO fresas) con calabaza con ensalada 2 Lasaña de desecadas de naranja
claras, 150 puñado de con carne de hinojo porciones verdura, ALMUERZ ALMUERZ
gr de miel o Calabaza cereales con MERIENDA MERIENDA de pizza de arroz y ALMUERZO O O
la ½ de rellena con fibra palmitos y texturizado
edulcorante mazorca, ALMUERZO Leche de Yogur griego rúcula de soja con
Stevia, ½ kg pimientos, soja con con puñado MERIENDA salsa roja Pasta Milanesa 1/ 4 porción
en total de cebolla, Ensalada de cacao de nueces y MERIENDA integral de dos ( 500 gr)
avena, cúrcuma y cuscús con amargo y fruta fresca Batido de ( 100 gr) con zucchinis Budín de
nueces, salsa blanca ajo, perejil, vainillas CENA plátano con Mate cocido coliflor (150 rebozados puré de
manzanas con pimienta cebolla y CENA Wok tostada con huevos gr) con con zapallo y
desecadas, y nuez tomate de verduras Pionono de integral y revueltos, salsa blanca salvado de arvejas
pasas de moscada MERIENDA con brotes atún, queso semillas con una avena y MERIENDA
uva) MERIENDA de soja y mayonesa de untable sobre cucharada semillas
ALMUERZO Compota de tofu zanahoria, CENA tostadas sopera de molidas
Postre de manzana al aceitunas y arroz aceite sin Ensalada Leche de
Tortilla de gelatina, horno con huevo Rabas con integral manteca de coco (1
acelga con yogur y granola croquetas CENA MERIENDA zanahoria vaso) con
arroz manzana (avena, de verdura y tomate cacao en
integral, CENA miel, frutos Pollo con polvo (20
ensalada de deshidratad puré de Jugo natural MERIEND gr)
tomate Carne de os y secos) brócoli, y multifrutal( 1 A 1 tostada
MERIENDA cerdo con y canela semillas de plátano, 1 de pan
Café puré de CENA chía y lino naranja, 1 lactal
con leche taza frutillas, Duraznos integral
con calabaza, ½ manzana, al natural
sándwich manzana y Uramaki 1 vaso de sin azúcar CENA
integral de curry, (sushi al agua) ( 4 mitades
queso y acompañad revés, Omelette de ) con
jamón a con adentro el queso ( 40 queso Filete de
cocido ensalada de nori y gr queso, 1 untable ( 3 pollo (150
CENA hojas relleno de huevo) cucharada gr)
pescado y s tipo rebozado
Pescado verdura, CENA postre) con salvado
grillado con arroz en el batido con de avena,
puré de exterior limón relleno con
calabaza y cubierto por 80gr CENA queso
zanahoria semillas de Pechuga fresco
sésamo) asada con Ensalada
ajo y Una de
orégano costeleta rabanitos y
Budín de de cerdo tomate con
chauchas ( 80 gr) una
( 200 gr) y con salsa cucharada
puré de tomate sopera de
manzana( 2 picante aceite de
unidades) verduras oliva.
(+ 1 huevo grilladas( p
y 2 claras) atata,
berenjenas
, zapallito,
cebolla,
pimiento)
JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO LUNES MARTES MIÉRCOLE JUEVES VIERNES SÁBADO
S
DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUN DESAYUN
Té Vaso de Café con DESAYUNO Licuado de O O
Licuado de blanco con 2 Café con Palito leche leche Yogur frutas: Té rojo * Yogur
plátano panqueques leche con helado de descremada descremada descremado Leche Tarta de descremad
( 150 gr ) integrales stevia ( 1 jugo de caliente con (1 vaso de ( 150 gr) descremada ananá con o de
con leche con 30 gr de vaso) con frutas miel y canela 200 ml) con cereal (vaso de queso frutillas
descremada dulce de un pan (puedes (Vaso de 200 Rosca de integral( 3 200 ml) , blanco ( vaso de
( 1 vaso) y leche miñón probar ml con 1 pascua (2 cucharadas plátano (1 batido con 150 gr) con
una ciruela y ALMUERZO blanco con realizarlos cucharada porciones soperas) unidad limón (1 frutas( nara
tres una con licuado tipo postre de finas) * naranja ( 1 chica), porción) nja,
cucharadas cucharada de kiwi, miel y una Pera (1 unidad manzana ALMUERZ mandarina
de cereal 2 porciones sopera de limón, ramita de unidad grande) roja (1 O y pomelo,
integral pionono de palta con naranja, pon canela) mediana) ALMUERZO unidad 200 gr de c/
ALMUERZO choclo, atún, limón. en cubetas Panqueques ALMUERZO chica), u)y
mayonesa ALMUERZO o moldes, integrales Salmón (150 durazno (1 Ensalada almendras(
light y rúcula agrega un con manzana gr) con Raya a la unidad Haití (ver 30 gr, un
Sopa de Ensalada de palito y (4 unidades salsa verde parrilla* con mediana), receta puñado)
verduras espárragos Pastel de enfría ) con una (licuar 1 ajo, perejil y espolvorea debajo) ALMUERZ
( plato y palmitos patata (200 ALMUERZO manzana cucharada limón (200 con semillas MERIEND O
hondo) con una gr) , pasas grande)* sopera de gr) de chía (10 A
Patata cucharada de uva ALMUERZO mayonesa Verduras a gr) y
rellena (250 sopera de rubias, Ensalada de Tarta integral light, 150 gr la parrilla sésamo (10 Espaguetis
gr) con puré aceite de cebolla, naranja, de atún y de ( batatas y gr) * Jugo de con salsa
de espinaca oliva y limón carne rebanadas espinacas (2 espinacas y berenjenas, ALMUERZO naranja (1 de almejas
y salsa picada de palta, porciones de perejil a 200 gr de vaso de ( 1 porción,
blanca MERIENDA magra (100 quínoa (70 una tartera gusto) c/u) 200 ml) * ver receta
gr), gr), de 8 Patatas al Ensalada de Empanadas Sándwiche debajo) *
MERIENDA gratinado remolacha, porciones) horno ( 250 berros (200 de vigilia (2 s de miga MERIENDA
Mate con queso berro y un Ensalada de gr) gr) unidades de con jamón,
cebado con fresco (50 vaso de zanahoria Ensalada de condimenta pescado y 3 queso,
Exprimido huevos gr) yogur rallada (100 remolacha da con una unidades de lechuga y
de naranja revueltos ( 2 MERIENDA MERIENDA gr) con 1 (250 gr) cucharada verdura) tomate (5
2 barrita de unidades) cucharada condimenta tipo postre Ensalada de unidades)
tipo postre de da con 1 de aceite de Postre
cereal de con perejil y tomate (200 CENA descremad
semillas orégano Postre Cortado con aceite de cucharada oliva. gr )
oliva tipo postre MERIENDA o de
sobre dos descremado dos condimenta chocolate
CENA tostadas de (200 gr) con medialunas MERIENDA de aceite de da con 1 Budín de
Barrita de oliva. ( 200 gr)
pan lactal base de CENA cucharada camarones con
integral vainillas ( 2 chocolate MERIENDA Maté cocido tipo postre (2
amargo (95 Yogur vainillas ( 3
Lomito CENA unidades) y con leche de aceite de porciones) unidades)
asado (150 almendras gr) descremado descremada oliva ver receta
Guiso de sumergida en de vainilla CENA
gr) picadas fina cordero y ( un vaso de MERIENDA debajo)
Solomillo de ( 30 gr) vaso de ( pote de 200 ml)
verduras leche 180 gr)
cerdo (150 CENA ( porción de Alfajores de
descremada 4 rapiditas maicena con Filete de
gr) con puré 400 gr) Café verde merluza a
de manzana (200 ml) (tortillas de mermelada con porción
Bay biscuit (2 maíz) con de durazno ( la romana
Ensalada de Rollitos de chica de (150 gr con
lechuga filete de unidades) mermelada 5 alfajores torta de
CENA de frutos pequeños) 3 gr harina,
colorada y merluza chocolate cocinar al
verde, ( 150 gr) Torta de rojos ( 2 Ciruelas ( 4 CENA
cebolla, cucharadas unidades horno o
tomate, Salsa de plancha)
pepinos y tomate con queso y soperas) chicas)
tomate CENA CENA Espinacas
uvas un huevo Pescado en nido
coloradas arriba (Porción de
500 gr) ahumado (200 gr de
Ensalada de sobre espinacas
Huevos Chupín de tostadas de
escarola (200 rellenos ( 3 salteadas,
pescado: pan integral formar un
gr) unidades) merluza
condimentad (2 unidades) nido y
con caviar *( 150 gr) , , ver receta
a con 1 (60 gr) y colocar un
Garbanzos ( debajo. huevo
cucharada pasta de 100 gr),
tipo postre de aceitunas (2 poche
verduras dentro)
 aceite de unidades) ( zanahoria
oliva Ensalada de rallada,
apio (250 gr) zapallitos,
, manzana cebolla,
verde (1 tomate 400
unidad gr entre
grande) y todas) ,
nueces ( 3 condimenta
unidades) en el plato
condimenta servido con
da con 1 una
cucharada cucharada
tipo postre tipo postre
de aceite de de aceite de
oliva y jugo oliva.
de limón
DOMINGO LUNES MARTES MIÉRCOLE JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO LUNES MARTES
S
DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUNO DESAYUN DESAYUN
Yogur 1 1 DESAYUNO 1 1 1 O O
descremado taza (200 vaso grande 1 taza de leche taza (200 capucchino Leche con
de vainilla ml) de yogur de batido vaso (200 descremada ml) de yogur light vainilla y Café con Licuado de
(200 ml) descremado verde: 2 ml) de leche (200 ml) con descremado (preparado canela (200 leche(250 plátano ( 1
Rebanadas bebible rodajas de de café bebible con 200 ml ml), cc) con unidad
de melón ( 3 ½ taza de piña (100 almendras 5 galletas de ¼ taza de de leche endulzada tostado ( 2 mediana)
unidades granola (40 gramos), 2 con 3 salvado granola (20 descremada con estevia rodajas con
finas) gramos) ramas de galletas untadas con gramos) y endulzado 3 galletas de pan sándwich
ALMUERZO apio (30 veganas de mermelada con estevia) avena y integral) árabe
Filete de 1 taza de gramos) y ½ avena y de frutas light 1 cucharada 2 rebanadas manzana de jamón integral ( 1
merluza banana y pepino (50 nuez (30 (25 gramos) sopera de de pan (2 fetas) y unidad) de
(150 gr) fresas gramos), gramos) + 1 y queso semillas de negro 1 taza de queso huevo (1
Ensalada de cortadas en procesados banana untable calabaza tostado, fresas ( 100 gr) y unidad) ,
patatas (250 trozos (50 con 200 ml ALMUERZO descremado (15 gramos) untado con tomate ( 1 lechuga ( a
gr), ciruelas gramos de de agua y (40 gramos) palta pisada ALMUERZO unidad) gusto) y
(3 cada fruta) hielo. Arroz ½ manzana con limón. ALMUERZ tomate ( 1
unidades), 2 rebanadas integral (50 1 melocotón y ½ banana Paella light: O unidad)
repollo ALMUERZO de pan gramos) 1 kiwi 1 pocillo de ALMUERZ
cortado fino 250 multisemilla salteado con ALMUERZO ALMUERZO arroz O
(200 gr), gramos de s (40 tofu (80 Rolls ALMUERZO integral (en Cordero
brotes de pechuga de gramos) y gramos) y de abadejo Carne de crudo), asado (150
soja(150 gr), pavo al queso vegetales: (250 gramos) ternera Pastel de camarones gr) con Pescado al
zanahoria(2 horno con fresco (30 zanahoria y vegetales: magra (250 brócoli (100 (75 gramos), bombas de horno ( 180
00 gr) y vegetales gramos). (50 gramos) espinaca (30 gramos) al gramos), langostinos papa gr) con
tomate( 200 (también zucchini gramos), horno con 3 coliflor (100 (75 gramos), rellenas verduras
gr ) cocinados ALMUERZO (100 zanahoria (30 rodajas de gramos), arvejas (40 con queso (300 gr) y
condimenta en horno): gramos), gramos), anco (300 carne de res gramos), (200 gr) batatas ( ¼
con 1 berenjena pimiento puerro (40 gramos) magra cebolla (20 MERIEND unidad)
cucharada (100 Carré de rojo (30 gramos). gratinados molida (200 gramos), 1 A MERIENDA
tipo sopera gramos), cerdo (200 gramos) y Patatas al con salsa gramos), tomate,
de aceite de calabaza gramos) con cebolla (50 natural (150 bechamel cebolla (50 caldo light, 1
oliva * (100), patata aderezo de gramos) gramos), de rúcula gramos) y diente de Té verde Leche de
MERIENDA (100 miel (20 MERIENDA condimentad (200 ml de queso ajo, laurel, con torta coco ( 200
Licuado de gramos). gramos) y as con perejil leche cremoso (50 ají, azafrán. de cc) con
naranja aceto Batido de fresco picado descremada gramos) MERIENDA manzanas tostadas
(licuar con la balsámico. remolacha, (10 gramos) ,2 Ensalada de 1 y nueces con fibra ( 3
parte blanca Ensalada de Puré de fresas y y una cucharadas tomate (100 taza de café (1 unidades)
y hollejos de lechuga (30 batatas (200 limón: Licuar cucharada soperas de gramos) y endulzado cuadrado) untadas
la naranja gramos) gramos) y ½ sopera (10 fécula de remolacha con estevia. CENA con
para condimenta manzanas remolacha ml) de aceite maíz, 1 taza (50 gramos), Sándwich mermelada
aprovechar da con 1 (200 chica (40 de oliva extra de rúcula). condimenta de pan de casera de
la fibra) (1 cucharada gramos). gramos), virgen MERIENDA da con 1 salvado (30 Fideos tipo arándanos (
vaso de 200 (10 ml) de Usar solo 1 con 5 fresas 1 cucharada gramos), moñitos al 1
ml) aceite de cucharada y1 MERIENDA taza de de aceite de palta pisada dente (100 cucharada
Rebanadas oliva extra de cucharada 1 leche oliva extra con limón gr) , sopera)
de pan virgen. mantequilla sopera de sándwich de descremada virgen (1/2), queso espinaca CENA
integral (3 (20 gramos) jugo de pan negro (200 ml) con senda (30 (300 gr),
unidades) MERIENDA para limón. (30 gramos), café MERIENDA gramos) y con aceite
Unta con elaborar el ½ taza de jamón de 4 galletas de fiambre de de oliva (1 Ensalada
una mezcla Leche con puré. mix York (20 harina de Batido de pechuga de cucharada de lentejas
de aguacate vainilla y MERIENDA energético gramos) y algarroba naranja (150 pavo (20 sopera), ( 100 gr) ,
(50 gr) con canela (200 1 de frutos queso senda gramos), gramos) ajo y perejil arroz (100
miel (20 gr) ml), taza de té secos y (30 gramos) 2 zanahoria ( a gusto) gr) , repollo
CENA endulzada verde frutas Una albaricoques (50 gramos) CENA (200 gr),
Pescado al con estevia. endulzado desecadas limonada con y jengibre (1 zanahoria
horno(150 2 bollitos de con estevia. menta y CENA 2 cucharadita Pechuga de (1/2 unidad)
gr) con pan integral Pancakes CENA estevia porciones tamaño té) pollo grillada y mix de
ensalada de (40 gramos) de avena y de pizza ¾ de taza (150 semillas ( 3
berenjenas con arándanos Seitán (100 1 naranja (2/8) de de muesli gramos) con cucharadas
(200 gr) y mantequilla desecados gramos) a la masa ensalada de soperas)
calabaza de maní (15 (1/2 huevo, plancha con CENA integral, con CENA rúcula (1
cocida (200 gramos) 2 ensalada de salsa de taza),
gr), espinaca cucharadas zanahoria Budín tomate y Filete de alcachofa (1
cruda(200 CENA de leche (50 gramos), tricolor: puré mozzarella merluza unidad),
gr), descremada remolacha de calabaza (50 gramos) (200 grs) al queso
manzana fluida (20 (50 gramos) (250 Ensalada de limón, con parmesano
verde( 1 Risotto de col (40
quínoa, ml), 3 y chauchas gramos), puré tricolor: (20 gramos)
unidad) y cucharadas verdes (100 espinaca gramos), patata (100 y tomates
queso fresco almendras y apio (30
vegetales: de avena gramos), cocida gramos), cherrys
(50 gr) en arrollada (40 condimenta triturada (300 gramos) y ½ zanahoria (media
cubos 50 gramos manzana
de quínoa, 6 gramos) y da con 1 gramos), (100 taza),
condimentad cucharada cucharada ricota magra verde, gramos), condimenta
a con una almendras condimenta
fileteadas, 1 sopera de sopera (10 (60 gramos) calabaza da con 1
cucharada cebolla arándanos ml) de y 2 huevos. da con 1 (150 cucharada
tipo postre chica (50 desecados aceite de Ensalada de cucharada gramos), 2 de aceite de
de aceite de gramos), ¼ (10 gramos). oliva extra tomate (100 sopera de cucharadas oliva.
oliva de pimiento virgen gramos), aceite de de leche
rojo, 1 manzana zanahoria (50 oliva extra descremada
champiñone espolvoread gramos) y virgen fluida, 1
s (50 a con arvejas (40 cucharada
gramos). semillas de gramos), de aceite de
chía (10 condimentad oliva y 2
gramos) a con 1 cucharadas
cucharada soperas de
CENA sopera de queso
aceite de rallado (20
Tortilla de oliva gramos).
espinacas: 1
taza de
espinacas
frescas
picada
finamente, 1
½ huevos.
Ensalada de
tomate (150
gramos),
mozzarella
(30 gramos)
y albahaca,
condimenta
da con 1
cucharada
sopera (10
ml) de
aceite de
oliva extra
virgen.
 Rutina de ejercicio en casa

Lunes Sentadilla Isométrica

Durante todo este ejercicio tus cuádriceps estarán trabajando, se trata de mantener el movimiento de la sentadilla con
la espalda apoyada contra una pared, deberás bajar sin que tus rodillas sobrepasen la punta de los pies, y los muslos
queden paralelos al suelo, en ese momento tus cuádriceps estarán sometidos a una gran tensión.
Mantén esta posición tanto como te sea posible e intenta subir cada vez más tu tiempo. Hacerlo 4 veces

Sentadillas
Primero, es muy importante tener en cuenta al hacer la sentadilla que la espalda no se curve y que tu mirada esté
hacia al frente, esto último para evitar que inclines tu cuello causándole cargas inapropiadas.
Puedes intentar mantener unos segundos la posición con los muslos horizontales o intentar bajar completamente tus
caderas antes de subir, cualquiera de estas dos opciones para aumentar el esfuerzo. 4 series de 10 repeticiones

Sentadilla Búlgara
Para este ejercicio inicia de pie de espaldas a un banco que esté aproximadamente a la altura de tus rodillas, aléjate a
una distancia cercana a un metro y apoya un empeine en el banco, al poner el empeine no estarás del todo estable y la
carga para tu cuádriceps será mayor, pero puedes disminuir un poco la dificultad apoyando la punta del pie.
Deberás bajar hasta que el muslo de tu pierna delantera quede paralelo al suelo, también evita que la rodilla se
extienda más adelante que la punta del pie, y en ese momento vuelve a subir. 4 series de 10 repeticiones

Sentadilla Pistol con Silla

Este movimiento es una excelente progresión para lograr la sentadilla pistol, dale la espalda a la silla con una pierna
extendida hacia adelante, también extiende tus brazos y espalda, después, baja muy lentamente hasta la silla, y sube
de nuevo usando una sola pierna. 4 series de 10 repeticiones con cada pierna

Sentadilla Pistol
La posición de inicio es, una pierna elevada, brazos y espalda hacia adelante, igualmente baja lo más lento posible,
para lograr una mejor activación del cuádricep y para evitar que caigas hacia atrás o los lados.
Para terminar, deberás volver a subir usando una sola pierna, es un momento de mucha tensión para el músculo pero
cuando lo domines será una de las mejores formas de mantener unos cuádriceps increíblemente fuertes. 4 series de
10 repeticiones con cada pierna
 Extensión de Piernas con Peso Corporal

Este es otro muy buen movimiento para activar tus cuádriceps. Empezarás de rodillas, dejando tu espalda recta y tus
caderas bloqueadas durante todo el movimiento, puedes dejar tus brazos a los lados o hacia atrás para evitar caer
mientras ganas confianza. Empieza a bajar lentamente hacia atrás sin flexionar espalda ni caderas, solo con las
rodillas, baja tanto como puedas y vuelve a subir. 4 series de 10 repeticiones

Martes Dips en banco

Para realizarlos, se debe sujetar un banco con la palma de las manos en el borde o canto del mismo a una
anchura superior a la de los hombros.  Los pies se apoyan en el suelo a una distancia tal, que al realizar el
movimiento descendiente o ascendente, la espalda este rozando el banco en cada movimiento. Bajar hasta
que los codos estén a la altura de los hombros, aguantar un segundo y volver a subir. La espalda debe estar
recta, para ello realizar retroversión pélvica. 5 series de 10 repeticiones

Flexiones Pike
Desde la posición de flexión de pecho, comienza a caminar hacia atrás con las manos sin mover los pies,
eleva la cadera y mantén las piernas rectas hasta que tu cuerpo forme una «V» invertida. Es decir que tus
piernas formen un ángulo de 90º con el tronco, una vez situado en posición baja hasta tocar el suelo con la
cabeza aguantando un par de segundos abajo, es importante que al bajar los codos miren hacia dentro.
Vuelve a subir extendiendo los codos completamente. 5 series de 10 repeticiones

Plancha lateral
Para realizar el ejercicio, colócate sobre una esterilla lateralmente, apoyando tan solo los pies que deben
estar juntos y el antebrazo que corresponda según estés situado. La mano contraria apoyada en las piernas
que permanecerán rectas durante todo el ejercicio. Al tratarse de un ejercicio isométrico, tan solo se debe
intentar aguantar en la posición anteriormente descrita sin perder la postura. El core debe estar
en tensión para evitar que la cadera caiga, tampoco elevar la cadera. 5 series de 10 repeticiones
 
Pino asistido
Para realizarlo, es necesario colocarse frente a una pared de rodillas, coger impulso y realizar el pino
apoyando los pies en la pared. Aguantar en esta posición tensando el core, es decir
contrayendo abdominales y glúteos. 30 segundos 3 veces

Miercoles
Flexion Gappin
Arrodíllate con las manos en el suelo. Coloca tu tobillo izquierdo detrás de tu rodilla derecha.
Siéntate lo más bajo que puedas y mueve las caderas de lado a lado levemente. Tiempo: 1 minuto
por cada pierna. 4 veces

Low Lunge

Coloca la pierna izquierda hacia delante con la pierna derecha estirada detrás. Inclínate hacia
delante con tu mano derecha en el suelo y la mano izquierda cerca del pie, con el codo
presionando la rodilla izquierda hacia fuera. Empuja tus caderas hacia el suelo, sintiendo como se
estiran tus caderas. Aguanta un minuto. Cambia de lado y repite. Tiempo: 1 minuto por lado. 4
veces

Low Side Lunge

Realiza la misma postura anterior con la rodilla derecha flexionada y la pierna izquierda
extendida hacia un lado. Inclínate hacia adelante y coloca tus manos en el suelo. Empuja tus
caderas hacia el suelo lo máximo posible. Manten la posición durante un tiempo. Luego cambia de
lado y repite. Tiempo: 1 minuto por lado 4 veces

Sentadilla profunda de puntillas

 Ponte de cuclillas con los pies juntos, los talones elevados ligeramente y los dedos en el suelo para
mantener el equilibrio. Espera un rato. Si lo haces bien, notarás el estiramiento en tus caderas,
tobillos y espalda baja. Tiempo: 1 minuto

Hinge Hold en sentadilla profunda

Con las piernas rectas, flexiona las caderas y baja el torso mientras mantienes la espalda recta.
Sentirás que tus isquiotibiales se estiran. Manten la posición durante 5 segundos. Suelta tu
trasero y realiza una sentadilla profunda, con tu torso lo más recto posible. Mantén la posición
durante 5 segundos. Invierte el movimiento y repite 10 veces. El resto del tiempo, haz una
sentadilla profunda, usando los codos para empujar las rodillas hacia afuera. Tiempo: 4 minutos 4
veces

Jueves Saltos de estrellas

Pararse, pies juntos, brazos al lado.
Comienza la acción de salto de estrella.
Aplauda con las manos sobre la cabeza mientras separa las piernas.
Contacto con el suelo en las bolas de los pies.
Completa 3 series de 25 repeticiones. Descansa 30-45 segundos entre series.

Sentadillas peso corporal

Párese con los pies más anchos que el ancho de la cadera
Brazos delante del cuerpo
Empuje las rodillas hacia adelante sobre los dedos de los pies y siéntese hacia atrás hasta arriba del muslo es paralelo
al piso
Ascienda conduciendo las caderas hacia adelante y los hombros hacia el techo
Los pies permanecen planos y la espalda baja mantiene una curvatura normal en todo.
 Completa 2-4 series de 8-12 repeticiones. Descanso 60 segundos entre series.

Estocada lateral
Párese con los pies bien separados, los dedos apuntando hacia adelante.
Siéntate a un lado doblando una pierna y manteniendo la otra derecha.
Descienda hasta que la parte superior del muslo esté paralela al piso.
Mantenga los talones planos sobre el piso, gire las caderas si es necesario.
Completa 2-4 series de 8-12 repeticiones. Descanso 60 segundos entre series.

Patadas a tope
Ejecutar acción, avanzar lentamente
Las manos colocadas sobre las nalgas, las palmas hacia afuera.
Enfatice la elevación del talón, los tobillos se tocan.
Minimiza el estiramiento de rodilla
Contacto con el suelo en las bolas de los pies.
Varía la velocidad de zancada y el tiempo de contacto con el suelo.
Completa más de 15-20 metros
Repetir 3-6 veces. Descansa 60 segundos entre repeticiones.

Crujido abdominal pies planos

Acuéstese boca arriba
Rodillas dobladas, pies en el piso, manos en los muslos.
Cruje hacia adelante, deslice los dedos hacia las rodillas.
Regrese los hombros al piso.
Completa 2 series de 15-25 repeticiones. Descanso 45 segundos entre series.

Crujido abdominal rodillas arriba

Acuéstese boca arriba, con los pies fuera del piso.
Rodillas sobre las caderas, manos en las orejas.
Mantenga las piernas quietas, cruje hacia adelante.
Tocar los codos en los muslos.
Regrese los hombros al piso.
Completa 2 series de 15-25 repeticiones. Descanso 45 segundos entre series.
Viernes Extensiones de pierna alternativas
Acuéstese boca arriba, con las manos detrás del área baja del cuello.
Doblar las rodillas a 90 grados, pies del piso
Acurrucarse a través de la sección media y tocar opuesto codo y rodilla.
Al mismo tiempo, extienda la otra pierna
Mantener la posición curva y repetir la acción en otro lado.
Completa 2 series de 10-15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

Extensión de cadera pierna recta

Arrodillarse con las manos en el piso.
Mantener la posición estática.
Extienda lentamente una pierna, haga una pausa.
Lleve la rodilla al piso y repita.
Completa 2-4 series de 8-12 repeticiones. Descansa 40 segundos entre series.

Extensión de cadera rodilla doblada

Arrodillarse con las manos en el suelo.
Presione lentamente un pie hacia arriba hacia el techo.
Mantenga la rodilla doblada en todo momento.
Mantener una postura estable.
Baje la pierna hacia el piso y repita.
Completa 2-4 series de 8-12 repeticiones. Descansa 40 segundos entre series

Empuje hacia arriba arrodillado

Apoyado en manos y rodillas, cuerpo recto
Baje el cofre hacia el piso.
Empuje hacia arriba lentamente.
Repita según las indicaciones.
Completa 2-4 series de 8-12 repeticiones. Descanso 60 segundos entre series.

Extensión de espalda
Acuéstese boca abajo, con los brazos cruzados.
Levante la cabeza del piso, retraiga los omóplatos.
Extiende el torso, pausa en extensión
Relájate de vuelta al piso.
Completa 2-4 series de 8-12 repeticiones. Descansa 40 segundos entre series.

Tabla lateral posición de estrella

Comience en posición de tabla lateral en antebrazo y pie.
Levante la pierna superior hasta que los pies estén al ancho de los hombros.
Mantén la posición.
Mantener la posición neutral de la columna
Mantenga durante 20-40 segundos. Repetir 2-4 veces.

Estiramiento de pantorrillas
Postura dividida, manos en la pared.
Mantenga el pie trasero plano y la pierna recta.
Baje el cofre hacia la pared.
Mueva el pie hacia atrás para aumentar el estiramiento.
Mantenga durante 20-40 segundos. Repite 1-3 veces.
 Estiramiento de isquiotibiales de pie
Estar de pie.
Levante una pierna sobre la caja o banco.
Las caderas apuntan hacia el pie elevado.
Postura vertical, inclínese hacia adelante sobre la pierna elevada.
Mantenga durante 20-40 segundos. Repite 1-3 veces.

Flexor de cadera estiramiento de cuádriceps arrodillado

Arrodillarse en posición de embestida
Alcance detrás y agarre el tobillo
Tire del tobillo hacia la nalga
Asegúrese de que el torso esté en posición vertical
Mantenga algo de apoyo si es necesario
Contraer abdominales y glúteos para aumentar el estiramiento
Mantenga durante 20-40 segundos. Repite 1-3 veces.
Sabado Jumping Jacks.
Durante 30 segundos. El primer ejercicio consiste en realizar saltos de tijera en posición de pie. Partiendo de pies
juntos y manos en reposo sobre las caderas ejecutar saltos abriendo y cerrando piernas y brazos simultáneamente.
4 veces

Sentadilla en pared.
Durante 30 segundos. Realizar este ejercicio de resistencia con la espalda completamente apoyada en la pared y las
piernas a 90 grados. 4 veces

skipping.
Durante 30 segundos. De pie y sin movernos del sitio, elevar las rodillas hacia arriba alternándolas saltando sobre las
puntas de los pies. 4 veces

Plancha lateral.
Durante 15 segundos por cada lado. Es un ejercicio para fortalecer la zona abdominal. Es un movimiento parecido al
de la plancha frontal pero de costado. Para realizarla colocaremos una esterilla en el suelo y nos recostaremos
lateralmente. Con una mano apoyada en la misma y la otra pegada al cuerpo, nos elevaremos hasta que sólo
tengamos apoyado un brazo y los pies en el suelo. 4 veces

Mountain Climbers.
Durante 30 segundos. En posición de plancha frontal sobre las manos, llevar las rodillas al pecho alternando las
piernas y rebotando sobre las puntas de los pies. 4 veces

Jumping squat.
Durante 30 segundos. Realiza una sentadilla común dando un pequeño salto en la elevación y llevando los dos brazos
hacia atrás al mismo tiempo con las palmas de las manos abiertas. 4 veces
Domingo Descanso
Lunes Flexiones en el suelo
Acuéstate boca abajo y coloca la palma de las manos en el suelo a la altura de tus hombros. Levanta tu cuerpo y
consigue mantener tu cuerpo erguido sin subir el glúteo y mirando hacia el frente. Realiza tres series de 10
repeticiones.

Flexiones en la pared
Apoya tus manos en la pared y sepárate (cuanto más te separes más intenso será el ejercicio).
Al igual que en el suelo coloca tus manos a la altura de los hombros y eleva tus piernas esta es la posición inicial del
ejercicio. Para realizarlo baja hacia la pared apretando el abdomen y procura que tu espalda no se tuerza. Realiza tres
series de 10 repeticiones.

Sentadillas con los brazos hacia adelante

Para este ejercicio realizaremos una sentadilla normal, pero con los brazos extendidos para intensificar. Si con los
brazos extendidos te resulta imposible realizar el ejercicio puedes realizar sentadillas normales.
Recuerda que al realizar una sentadilla tus rodillas deben estar mirando en la misma dirección que la punta de tus pies.
Haz tres repeticiones de 10 sentadillas.

Subida de escalón
Aunque este ejercicio se realiza con un cajón, puedes utilizar una silla o cualquier objeto que te permita subir a él sin
que se vuelque.
Apoyamos uno de los pies completamente en el cajón y el otro en el suelo. El pie que está en el suelo se eleva y se
coloca también en el cajón.
Ten en cuenta que al elevar el pie debes utilizar la fuerza de tu pierna y contraer tu abdomen. De lo contrario, no
estarás haciendo el ejercicio de una forma correcta. Haz dos series de 10 repeticiones con cada pierna.

Puente para glúteos

Apoya todo tu cuerpo en el suelo o en una esterilla y coloca las manos hacia abajo. Eleva la pelvis y mantén la espalda
recta, después baja sin llegar a tocar el suelo hasta el final de las repeticiones. Haz tres series de 10 repeticiones.

Abdominales
Coloca tus manos detrás de la nuca y eleva para realizar un abdominal. Focaliza tu energía en el abdomen y ten
cuidado con la zona del cuello. Haz tres series de 10 repeticiones.

Abdominales en bicicleta
Esta vez, en lugar de apoyar los pies colocándolos a 90 grados y tus dos manos debajo de tu cabeza. Intenta que tu
nariz toque tu rodilla izquierda mientras que la pierna derecha está extendida, haz lo mismo, pero al revés. Realiza dos
series de 10 repeticiones.

Tijeras
Tumba todo tu cuerpo y eleva tus piernas. Ahora haz cruces con ellas simulando el movimiento de una tijera. Realiza 3
 series de 20 repeticiones.
Martes Sentadilla Isométrica
Durante todo este ejercicio tus cuádriceps estarán trabajando, se trata de mantener el movimiento de la sentadilla con
la espalda apoyada contra una pared, deberás bajar sin que tus rodillas sobrepasen la punta de los pies, y los muslos
queden paralelos al suelo, en ese momento tus cuádriceps estarán sometidos a una gran tensión.
Mantén esta posición tanto como te sea posible e intenta subir cada vez más tu tiempo. Hacerlo 4 veces

Sentadillas
Primero, es muy importante tener en cuenta al hacer la sentadilla que la espalda no se curve y que tu mirada esté
hacia al frente, esto último para evitar que inclines tu cuello causándole cargas inapropiadas.
Puedes intentar mantener unos segundos la posición con los muslos horizontales o intentar bajar completamente tus
caderas antes de subir, cualquiera de estas dos opciones para aumentar el esfuerzo. 4 series de 10 repeticiones

Sentadilla Búlgara
Para este ejercicio inicia de pie de espaldas a un banco que esté aproximadamente a la altura de tus rodillas, aléjate a
una distancia cercana a un metro y apoya un empeine en el banco, al poner el empeine no estarás del todo estable y la
carga para tu cuádriceps será mayor, pero puedes disminuir un poco la dificultad apoyando la punta del pie.
Deberás bajar hasta que el muslo de tu pierna delantera quede paralelo al suelo, también evita que la rodilla se
extienda más adelante que la punta del pie, y en ese momento vuelve a subir. 4 series de 10 repeticiones

Sentadilla Pistol con Silla

Este movimiento es una excelente progresión para lograr la sentadilla pistol, dale la espalda a la silla con una pierna
extendida hacia adelante, también extiende tus brazos y espalda, después, baja muy lentamente hasta la silla, y sube
de nuevo usando una sola pierna. 4 series de 10 repeticiones con cada pierna

Sentadilla Pistol
La posición de inicio es, una pierna elevada, brazos y espalda hacia adelante, igualmente baja lo más lento posible,
para lograr una mejor activación del cuádricep y para evitar que caigas hacia atrás o los lados.
Para terminar, deberás volver a subir usando una sola pierna, es un momento de mucha tensión para el músculo pero
cuando lo domines será una de las mejores formas de mantener unos cuádriceps increíblemente fuertes. 4 series de
10 repeticiones con cada pierna

Extensión de Piernas con Peso Corporal

Este es otro muy buen movimiento para activar tus cuádriceps. Empezarás de rodillas, dejando tu espalda recta y tus
caderas bloqueadas durante todo el movimiento, puedes dejar tus brazos a los lados o hacia atrás para evitar caer
mientras ganas confianza. Empieza a bajar lentamente hacia atrás sin flexionar espalda ni caderas, solo con las
rodillas, baja tanto como puedas y vuelve a subir. 4 series de 10 repeticiones
Miercoles Saltos de estrellas
Pararse, pies juntos, brazos al lado.
Comienza la acción de salto de estrella.
Aplauda con las manos sobre la cabeza mientras separa las piernas.
Contacto con el suelo en las bolas de los pies.
Completa 3 series de 25 repeticiones. Descansa 30-45 segundos entre series.

Sentadillas peso corporal

Párese con los pies más anchos que el ancho de la cadera
Brazos delante del cuerpo
Empuje las rodillas hacia adelante sobre los dedos de los pies y siéntese hacia atrás hasta arriba del muslo es paralelo
al piso
Ascienda conduciendo las caderas hacia adelante y los hombros hacia el techo
Los pies permanecen planos y la espalda baja mantiene una curvatura normal en todo.
Completa 2-4 series de 8-12 repeticiones. Descanso 60 segundos entre series.

Estocada lateral
Párese con los pies bien separados, los dedos apuntando hacia adelante.
Siéntate a un lado doblando una pierna y manteniendo la otra derecha.
Descienda hasta que la parte superior del muslo esté paralela al piso.
Mantenga los talones planos sobre el piso, gire las caderas si es necesario.
Completa 2-4 series de 8-12 repeticiones. Descanso 60 segundos entre series.

Patadas a tope
Ejecutar acción, avanzar lentamente
Las manos colocadas sobre las nalgas, las palmas hacia afuera.
Enfatice la elevación del talón, los tobillos se tocan.
Minimiza el estiramiento de rodilla
Contacto con el suelo en las bolas de los pies.
Varía la velocidad de zancada y el tiempo de contacto con el suelo.
Completa más de 15-20 metros
Repetir 3-6 veces. Descansa 60 segundos entre repeticiones.

Crujido abdominal pies planos

Acuéstese boca arriba
Rodillas dobladas, pies en el piso, manos en los muslos.
Cruje hacia adelante, deslice los dedos hacia las rodillas.
Regrese los hombros al piso.
Completa 2 series de 15-25 repeticiones. Descanso 45 segundos entre series.

Crujido abdominal rodillas arriba

 Acuéstese boca arriba, con los pies fuera del piso.
Rodillas sobre las caderas, manos en las orejas.
Mantenga las piernas quietas, cruje hacia adelante.
Tocar los codos en los muslos.
Regrese los hombros al piso.
Completa 2 series de 15-25 repeticiones. Descanso 45 segundos entre series
Jueves Jumping Jacks.
Durante 30 segundos. El primer ejercicio consiste en realizar saltos de tijera en posición de pie. Partiendo de pies
juntos y manos en reposo sobre las caderas ejecutar saltos abriendo y cerrando piernas y brazos simultáneamente.
4 veces

Sentadilla en pared.
Durante 30 segundos. Realizar este ejercicio de resistencia con la espalda completamente apoyada en la pared y las
piernas a 90 grados. 4 veces

skipping.
Durante 30 segundos. De pie y sin movernos del sitio, elevar las rodillas hacia arriba alternándolas saltando sobre las
puntas de los pies. 4 veces

Plancha lateral.
Durante 15 segundos por cada lado. Es un ejercicio para fortalecer la zona abdominal. Es un movimiento parecido al
de la plancha frontal pero de costado. Para realizarla colocaremos una esterilla en el suelo y nos recostaremos
lateralmente. Con una mano apoyada en la misma y la otra pegada al cuerpo, nos elevaremos hasta que sólo
tengamos apoyado un brazo y los pies en el suelo. 4 veces

Mountain Climbers.
Durante 30 segundos. En posición de plancha frontal sobre las manos, llevar las rodillas al pecho alternando las
piernas y rebotando sobre las puntas de los pies. 4 veces

Jumping squat.
Durante 30 segundos. Realiza una sentadilla común dando un pequeño salto en la elevación y llevando los dos brazos
hacia atrás al mismo tiempo con las palmas de las manos abiertas. 4 veces
Viernes Saltos con separación de piernas
Para realizar este calentamiento, debes saltar abriendo las piernas y los brazos de manera alternada durante 30
segundos. Es decir, al saltar y abrir las piernas, junta tus brazos estirados por encima de la cabeza. Al saltar de nuevo
y juntar los pies, lleva los brazos de nuevo a la cintura. 3 veces

Sentadilla en pared
Para este ejercicio, vas a necesitar el apoyo de una pared. No es una sentadilla normal, en la que tenemos que bajar el
cuerpo y volver a subirlo. Como si estuviéramos sentados sobre una silla invisible, apoya toda la espalda en la pared.
Puedes poner los brazos hacia delante, sobre las caderas o en la posición que nos resulte más cómoda. En esta
posición, aguanta 30 segundos. 3 veces
Flexiones
Para hacer este tercer ejercicio, túmbate sobre el suelo y pon las manos a la altura del pecho. Luego, elévate y vuelve
a bajar; intenta tocar el suelo con el pecho. Es muy importante que el cuerpo baje y suba como una tabla, recto. En
ocasiones, debido al esfuerzo, tendemos a bajar las caderas para ayudarnos, pero esto no es correcto. Haz las
flexiones que puedas durante 30 segundos. 4 veces

Crunch abdominal
Para este ejercicio, túmbate sobre una superficie plana.
Durante 30 segundos, sube tronco haciendo la fuerza con el abdomen.
Los brazos acompañarán al cuerpo hacia el frente; cuando bajemos es importante que suban por encima de nuestra
cabeza.
Finalmente, bájalos a la altura de los hombros y estira el tronco nuevamente. 4 veces

Step en silla
Para este ejercicio, vas a necesitar una silla o un banco de altura normal; controla que quede bien firme para evitar
lesiones y accidentes.
Para realizar este ejercicio, durante 30 segundos, sube en la silla hasta apoyar ambas piernas y luego baja.
Repite el movimiento.
Intenta hacerlo sin detenerte hasta que finalice el tiempo.4 veces

Sentadillas
Durante 30 segundos, con los brazos mirando hacia el frente, siéntate sobre una silla imaginaria y luego vuelve a la
posición de inicio.
Intenta bajar lo máximo posible, para así romper el paralelo entre los muslos y el piso.
Con la práctica, conseguirás llegar casi hasta el suelo. 3 veces

Tríceps en silla
Ponte de espaldas a la silla, apoya las manos en el borde del asiento y estira las piernas.
Flexiona los brazos y baja el cuerpo hacia el suelo. Después, sube nuevamente.
Puedes flexionar también las piernas, o mantenerlas completamente estiradas.
Haz todas las repeticiones que puedas durante 30 segundos. 4 veces

Tablón
Para hacer la plancha, primero colócate boca abajo, con los pies en punta y los antebrazos apoyados en el suelo.
Mantén la cabeza alineada con la columna y aguanta en esta posición durante 30 segundos. Concéntrate para evitar
que las caderas se vayan muy abajo o muy arriba. 4 veces

Zancada frontal
Para llevar a cabo este ejercicio, debes dar una zancada hacia el frente. Primero, da un paso grande y flexiona la
pierna; la que se queda atrás tiene que tocar el suelo. Realiza este ejercicio bajo la misma modalidad que los
anteriores: todo lo posible en 30 segundos. 4 veces
Sabado Squats contra la pared
Realizarlas contra la pared. Para ello, nos aseguramos de poner la espalda recta contra alguna de las paredes de la
casa.
Luego, bajamos hasta formar un ángulo de 90 grados con las piernas. En un principio, trataremos de sostener 15
segundos, luego, tras ganar resistencia, lo haremos entre 30 segundos y un minuto. En total 4 series.

Flexiones con los brazos

Con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, en cuatro apoyos a gatas, flexionamos los brazos y descendemos,
de modo que el pecho quede a muy poca distancia del suelo, subimos. 4 series de 15 repeticiones

Plank corredizo
Desde la posición clásica de plank, vamos a llevar las rodillas hacia el pecho.
La posición clásica de plank consiste en apoyarse en los antebrazos y la punta de los pies, con la espalda erguida y
tensando los abdominales. En este caso, partiendo de esta postura, también llevaremos las rodillas hacia el pecho y
regresamos a la posición inicial. 4 series de 15 repeticiones

Fortalecimiento de los glúteos

A la hora de hacer este ejercicio, es conveniente tensar el abdomen y la pierna que elevamos, partimos de una
posición en cuatro apoyos a gatas. Elevamos una de las piernas hacia atrás, de modo que el muslo y el resto de la
pierna formen un ángulo de 90 grados. Regresamos a la posición inicial. 4 series de 15 repeticiones por cada pierna.

Burpees
Para realizarlos, nos ponemos de pie. Descendemos en posición de squat hasta tocar el suelo y luego ascendemos a
la posición inicial, finalizando con los brazos estirados hacia arriba.
4 series de 10 repeticiones
Domingo Descanso

Lunes
Martes Flexiones en el suelo
Acuéstate boca abajo y coloca la palma de las manos en el suelo a la altura de tus hombros. Levanta tu cuerpo y
consigue mantener tu cuerpo erguido sin subir el glúteo y mirando hacia el frente. Realiza tres series de 10
repeticiones.

Flexiones en la pared
Apoya tus manos en la pared y sepárate (cuanto más te separes más intenso será el ejercicio).
Al igual que en el suelo coloca tus manos a la altura de los hombros y eleva tus piernas esta es la posición inicial del
ejercicio. Para realizarlo baja hacia la pared apretando el abdomen y procura que tu espalda no se tuerza. Realiza tres
series de 10 repeticiones.

Sentadillas con los brazos hacia adelante

Para este ejercicio realizaremos una sentadilla normal, pero con los brazos extendidos para intensificar. Si con los
 brazos extendidos te resulta imposible realizar el ejercicio puedes realizar sentadillas normales.
Recuerda que al realizar una sentadilla tus rodillas deben estar mirando en la misma dirección que la punta de tus pies.
Haz tres repeticiones de 10 sentadillas.

Subida de escalón
Aunque este ejercicio se realiza con un cajón, puedes utilizar una silla o cualquier objeto que te permita subir a él sin
que se vuelque.
Apoyamos uno de los pies completamente en el cajón y el otro en el suelo. El pie que está en el suelo se eleva y se
coloca también en el cajón.
Ten en cuenta que al elevar el pie debes utilizar la fuerza de tu pierna y contraer tu abdomen. De lo contrario, no
estarás haciendo el ejercicio de una forma correcta. Haz dos series de 10 repeticiones con cada pierna.

Puente para glúteos

Apoya todo tu cuerpo en el suelo o en una esterilla y coloca las manos hacia abajo. Eleva la pelvis y mantén la espalda
recta, después baja sin llegar a tocar el suelo hasta el final de las repeticiones. Haz tres series de 10 repeticiones.

Abdominales
Coloca tus manos detrás de la nuca y eleva para realizar un abdominal. Focaliza tu energía en el abdomen y ten
cuidado con la zona del cuello. Haz tres series de 10 repeticiones.

Abdominales en bicicleta
Esta vez, en lugar de apoyar los pies colocándolos a 90 grados y tus dos manos debajo de tu cabeza. Intenta que tu
nariz toque tu rodilla izquierda mientras que la pierna derecha está extendida, haz lo mismo, pero al revés. Realiza dos
series de 10 repeticiones.

Tijeras
Tumba todo tu cuerpo y eleva tus piernas. Ahora haz cruces con ellas simulando el movimiento de una tijera. Realiza 3
series de 20 repeticiones.
Miercoles Sentadilla Isométrica
Durante todo este ejercicio tus cuádriceps estarán trabajando, se trata de mantener el movimiento de la sentadilla con
la espalda apoyada contra una pared, deberás bajar sin que tus rodillas sobrepasen la punta de los pies, y los muslos
queden paralelos al suelo, en ese momento tus cuádriceps estarán sometidos a una gran tensión.
Mantén esta posición tanto como te sea posible e intenta subir cada vez más tu tiempo. Hacerlo 4 veces

Sentadillas
Primero, es muy importante tener en cuenta al hacer la sentadilla que la espalda no se curve y que tu mirada esté
hacia al frente, esto último para evitar que inclines tu cuello causándole cargas inapropiadas.
Puedes intentar mantener unos segundos la posición con los muslos horizontales o intentar bajar completamente tus
caderas antes de subir, cualquiera de estas dos opciones para aumentar el esfuerzo. 4 series de 10 repeticiones
 Sentadilla Búlgara
Para este ejercicio inicia de pie de espaldas a un banco que esté aproximadamente a la altura de tus rodillas, aléjate a
una distancia cercana a un metro y apoya un empeine en el banco, al poner el empeine no estarás del todo estable y la
carga para tu cuádriceps será mayor, pero puedes disminuir un poco la dificultad apoyando la punta del pie.
Deberás bajar hasta que el muslo de tu pierna delantera quede paralelo al suelo, también evita que la rodilla se
extienda más adelante que la punta del pie, y en ese momento vuelve a subir. 4 series de 10 repeticiones

Sentadilla Pistol con Silla

Este movimiento es una excelente progresión para lograr la sentadilla pistol, dale la espalda a la silla con una pierna
extendida hacia adelante, también extiende tus brazos y espalda, después, baja muy lentamente hasta la silla, y sube
de nuevo usando una sola pierna. 4 series de 10 repeticiones con cada pierna

Sentadilla Pistol
La posición de inicio es, una pierna elevada, brazos y espalda hacia adelante, igualmente baja lo más lento posible,
para lograr una mejor activación del cuádricep y para evitar que caigas hacia atrás o los lados.
Para terminar, deberás volver a subir usando una sola pierna, es un momento de mucha tensión para el músculo pero
cuando lo domines será una de las mejores formas de mantener unos cuádriceps increíblemente fuertes. 4 series de
10 repeticiones con cada pierna

Extensión de Piernas con Peso Corporal

Este es otro muy buen movimiento para activar tus cuádriceps. Empezarás de rodillas, dejando tu espalda recta y tus
caderas bloqueadas durante todo el movimiento, puedes dejar tus brazos a los lados o hacia atrás para evitar caer
mientras ganas confianza. Empieza a bajar lentamente hacia atrás sin flexionar espalda ni caderas, solo con las
rodillas, baja tanto como puedas y vuelve a subir. 4 series de 10 repeticiones

Jueves Saltos de estrellas

Pararse, pies juntos, brazos al lado.
Comienza la acción de salto de estrella.
Aplauda con las manos sobre la cabeza mientras separa las piernas.
Contacto con el suelo en las bolas de los pies.
Completa 3 series de 25 repeticiones. Descansa 30-45 segundos entre series.

Sentadillas peso corporal

Párese con los pies más anchos que el ancho de la cadera
Brazos delante del cuerpo
Empuje las rodillas hacia adelante sobre los dedos de los pies y siéntese hacia atrás hasta arriba del muslo es paralelo
al piso
Ascienda conduciendo las caderas hacia adelante y los hombros hacia el techo
Los pies permanecen planos y la espalda baja mantiene una curvatura normal en todo.
 Completa 2-4 series de 8-12 repeticiones. Descanso 60 segundos entre series.

Estocada lateral
Párese con los pies bien separados, los dedos apuntando hacia adelante.
Siéntate a un lado doblando una pierna y manteniendo la otra derecha.
Descienda hasta que la parte superior del muslo esté paralela al piso.
Mantenga los talones planos sobre el piso, gire las caderas si es necesario.
Completa 2-4 series de 8-12 repeticiones. Descanso 60 segundos entre series.

Patadas a tope
Ejecutar acción, avanzar lentamente
Las manos colocadas sobre las nalgas, las palmas hacia afuera.
Enfatice la elevación del talón, los tobillos se tocan.
Minimiza el estiramiento de rodilla
Contacto con el suelo en las bolas de los pies.
Varía la velocidad de zancada y el tiempo de contacto con el suelo.
Completa más de 15-20 metros
Repetir 3-6 veces. Descansa 60 segundos entre repeticiones.

Crujido abdominal pies planos

Acuéstese boca arriba
Rodillas dobladas, pies en el piso, manos en los muslos.
Cruje hacia adelante, deslice los dedos hacia las rodillas.
Regrese los hombros al piso.
Completa 2 series de 15-25 repeticiones. Descanso 45 segundos entre series.

Crujido abdominal rodillas arriba

Acuéstese boca arriba, con los pies fuera del piso.
Rodillas sobre las caderas, manos en las orejas.
Mantenga las piernas quietas, cruje hacia adelante.
Tocar los codos en los muslos.
Regrese los hombros al piso.
Completa 2 series de 15-25 repeticiones. Descanso 45 segundos entre series
Viernes Jumping Jacks.
Durante 30 segundos. El primer ejercicio consiste en realizar saltos de tijera en posición de pie. Partiendo de pies
juntos y manos en reposo sobre las caderas ejecutar saltos abriendo y cerrando piernas y brazos simultáneamente.
4 veces

Sentadilla en pared.
Durante 30 segundos. Realizar este ejercicio de resistencia con la espalda completamente apoyada en la pared y las
piernas a 90 grados. 4 veces
 skipping.
Durante 30 segundos. De pie y sin movernos del sitio, elevar las rodillas hacia arriba alternándolas saltando sobre las
puntas de los pies. 4 veces

Plancha lateral.
Durante 15 segundos por cada lado. Es un ejercicio para fortalecer la zona abdominal. Es un movimiento parecido al
de la plancha frontal pero de costado. Para realizarla colocaremos una esterilla en el suelo y nos recostaremos
lateralmente. Con una mano apoyada en la misma y la otra pegada al cuerpo, nos elevaremos hasta que sólo
tengamos apoyado un brazo y los pies en el suelo. 4 veces

Mountain Climbers.
Durante 30 segundos. En posición de plancha frontal sobre las manos, llevar las rodillas al pecho alternando las
piernas y rebotando sobre las puntas de los pies. 4 veces

Jumping squat.
Durante 30 segundos. Realiza una sentadilla común dando un pequeño salto en la elevación y llevando los dos brazos
hacia atrás al mismo tiempo con las palmas de las manos abiertas. 4 veces
Sabado Saltos con separación de piernas
Para realizar este calentamiento, debes saltar abriendo las piernas y los brazos de manera alternada durante 30
segundos. Es decir, al saltar y abrir las piernas, junta tus brazos estirados por encima de la cabeza. Al saltar de nuevo
y juntar los pies, lleva los brazos de nuevo a la cintura. 3 veces

Sentadilla en pared
Para este ejercicio, vas a necesitar el apoyo de una pared. No es una sentadilla normal, en la que tenemos que bajar el
cuerpo y volver a subirlo. Como si estuviéramos sentados sobre una silla invisible, apoya toda la espalda en la pared.
Puedes poner los brazos hacia delante, sobre las caderas o en la posición que nos resulte más cómoda. En esta
posición, aguanta 30 segundos. 3 veces

Flexiones
Para hacer este tercer ejercicio, túmbate sobre el suelo y pon las manos a la altura del pecho. Luego, elévate y vuelve
a bajar; intenta tocar el suelo con el pecho. Es muy importante que el cuerpo baje y suba como una tabla, recto. En
ocasiones, debido al esfuerzo, tendemos a bajar las caderas para ayudarnos, pero esto no es correcto. Haz las
flexiones que puedas durante 30 segundos. 4 veces

Crunch abdominal
Para este ejercicio, túmbate sobre una superficie plana.
Durante 30 segundos, sube tronco haciendo la fuerza con el abdomen.
Los brazos acompañarán al cuerpo hacia el frente; cuando bajemos es importante que suban por encima de nuestra
cabeza.
Finalmente, bájalos a la altura de los hombros y estira el tronco nuevamente. 4 veces

Step en silla
 Para este ejercicio, vas a necesitar una silla o un banco de altura normal; controla que quede bien firme para evitar
lesiones y accidentes.
Para realizar este ejercicio, durante 30 segundos, sube en la silla hasta apoyar ambas piernas y luego baja.
Repite el movimiento.
Intenta hacerlo sin detenerte hasta que finalice el tiempo.4 veces

Sentadillas
Durante 30 segundos, con los brazos mirando hacia el frente, siéntate sobre una silla imaginaria y luego vuelve a la
posición de inicio.
Intenta bajar lo máximo posible, para así romper el paralelo entre los muslos y el piso.
Con la práctica, conseguirás llegar casi hasta el suelo. 3 veces

Tríceps en silla
Ponte de espaldas a la silla, apoya las manos en el borde del asiento y estira las piernas.
Flexiona los brazos y baja el cuerpo hacia el suelo. Después, sube nuevamente.
Puedes flexionar también las piernas, o mantenerlas completamente estiradas.
Haz todas las repeticiones que puedas durante 30 segundos. 4 veces

Tablón
Para hacer la plancha, primero colócate boca abajo, con los pies en punta y los antebrazos apoyados en el suelo.
Mantén la cabeza alineada con la columna y aguanta en esta posición durante 30 segundos. Concéntrate para evitar
que las caderas se vayan muy abajo o muy arriba. 4 veces

Zancada frontal
Para llevar a cabo este ejercicio, debes dar una zancada hacia el frente. Primero, da un paso grande y flexiona la
pierna; la que se queda atrás tiene que tocar el suelo. Realiza este ejercicio bajo la misma modalidad que los
anteriores: todo lo posible en 30 segundos. 4 veces
Domingo Descanso

Lunes Dips en banco

Para realizarlos, se debe sujetar un banco con la palma de las manos en el borde o canto del mismo a una
anchura superior a la de los hombros.  Los pies se apoyan en el suelo a una distancia tal, que al realizar el
movimiento descendiente o ascendente, la espalda este rozando el banco en cada movimiento. Bajar hasta
que los codos estén a la altura de los hombros, aguantar un segundo y volver a subir. La espalda debe estar
recta, para ello realizar retroversión pélvica. 5 series de 10 repeticiones

Flexiones Pike
Desde la posición de flexión de pecho, comienza a caminar hacia atrás con las manos sin mover los pies,
eleva la cadera y mantén las piernas rectas hasta que tu cuerpo forme una «V» invertida. Es decir que tus
 piernas formen un ángulo de 90º con el tronco, una vez situado en posición baja hasta tocar el suelo con la
cabeza aguantando un par de segundos abajo, es importante que al bajar los codos miren hacia dentro.
Vuelve a subir extendiendo los codos completamente. 5 series de 10 repeticiones

Plancha lateral
Para realizar el ejercicio, colócate sobre una esterilla lateralmente, apoyando tan solo los pies que deben
estar juntos y el antebrazo que corresponda según estés situado. La mano contraria apoyada en las piernas
que permanecerán rectas durante todo el ejercicio. Al tratarse de un ejercicio isométrico, tan solo se debe
intentar aguantar en la posición anteriormente descrita sin perder la postura. El core debe estar
en tensión para evitar que la cadera caiga, tampoco elevar la cadera. 5 series de 10 repeticiones
 
Pino asistido
Para realizarlo, es necesario colocarse frente a una pared de rodillas, coger impulso y realizar el pino
apoyando los pies en la pared. Aguantar en esta posición tensando el core, es decir
contrayendo abdominales y glúteos. 30 segundos 3 veces

Martes Flexion Gappin

Arrodíllate con las manos en el suelo. Coloca tu tobillo izquierdo detrás de tu rodilla derecha. Siéntate lo más bajo que
puedas y mueve las caderas de lado a lado levemente. Tiempo: 1 minuto por cada pierna. 4 veces

Low Lunge
Coloca la pierna izquierda hacia delante con la pierna derecha estirada detrás. Inclínate hacia delante con tu mano
derecha en el suelo y la mano izquierda cerca del pie, con el codo presionando la rodilla izquierda hacia fuera. Empuja
tus caderas hacia el suelo, sintiendo como se estiran tus caderas. Aguanta un minuto. Cambia de lado y repite.
Tiempo: 1 minuto por lado. 4 veces

Low Side Lunge

Realiza la misma postura anterior con la rodilla derecha flexionada y la pierna izquierda extendida hacia un lado.
Inclínate hacia adelante y coloca tus manos en el suelo. Empuja tus caderas hacia el suelo lo máximo posible. Manten
la posición durante un tiempo. Luego cambia de lado y repite. Tiempo: 1 minuto por lado 4 veces

Sentadilla profunda de puntillas

Ponte de cuclillas con los pies juntos, los talones elevados ligeramente y los dedos en el suelo para mantener el
equilibrio. Espera un rato. Si lo haces bien, notarás el estiramiento en tus caderas, tobillos y espalda baja. Tiempo: 1
minuto

Hinge Hold en sentadilla profunda

Con las piernas rectas, flexiona las caderas y baja el torso mientras mantienes la espalda recta. Sentirás que tus
isquiotibiales se estiran. Manten la posición durante 5 segundos. Suelta tu trasero y realiza una sentadilla profunda,
con tu torso lo más recto posible. Mantén la posición durante 5 segundos. Invierte el movimiento y repite 10 veces. El
 resto del tiempo, haz una sentadilla profunda, usando los codos para empujar las rodillas hacia afuera. Tiempo: 4
minutos 4 veces
Miercoles Extensiones de pierna alternativas
Acuéstese boca arriba, con las manos detrás del área baja del cuello.
Doblar las rodillas a 90 grados, pies del piso
Acurrucarse a través de la sección media y tocar opuesto codo y rodilla.
Al mismo tiempo, extienda la otra pierna
Mantener la posición curva y repetir la acción en otro lado.
Completa 2 series de 10-15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

Extensión de cadera pierna recta

Arrodillarse con las manos en el piso.
Mantener la posición estática.
Extienda lentamente una pierna, haga una pausa.
Lleve la rodilla al piso y repita.
Completa 2-4 series de 8-12 repeticiones. Descansa 40 segundos entre series.

Extensión de cadera rodilla doblada

Arrodillarse con las manos en el suelo.
Presione lentamente un pie hacia arriba hacia el techo.
Mantenga la rodilla doblada en todo momento.
Mantener una postura estable.
Baje la pierna hacia el piso y repita.
Completa 2-4 series de 8-12 repeticiones. Descansa 40 segundos entre series

Empuje hacia arriba arrodillado

Apoyado en manos y rodillas, cuerpo recto
Baje el cofre hacia el piso.
Empuje hacia arriba lentamente.
Repita según las indicaciones.
Completa 2-4 series de 8-12 repeticiones. Descanso 60 segundos entre series.

Extensión de espalda
Acuéstese boca abajo, con los brazos cruzados.
Levante la cabeza del piso, retraiga los omóplatos.
Extiende el torso, pausa en extensión
Relájate de vuelta al piso.
Completa 2-4 series de 8-12 repeticiones. Descansa 40 segundos entre series.

Tabla lateral posición de estrella

Comience en posición de tabla lateral en antebrazo y pie.
Levante la pierna superior hasta que los pies estén al ancho de los hombros.
 Mantén la posición.
Mantener la posición neutral de la columna
Mantenga durante 20-40 segundos. Repetir 2-4 veces.

Estiramiento de pantorrillas
Postura dividida, manos en la pared.
Mantenga el pie trasero plano y la pierna recta.
Baje el cofre hacia la pared.
Mueva el pie hacia atrás para aumentar el estiramiento.
Mantenga durante 20-40 segundos. Repite 1-3 veces.

Estiramiento de isquiotibiales de pie

Estar de pie.
Levante una pierna sobre la caja o banco.
Las caderas apuntan hacia el pie elevado.
Postura vertical, inclínese hacia adelante sobre la pierna elevada.
Mantenga durante 20-40 segundos. Repite 1-3 veces.

Flexor de cadera estiramiento de cuádriceps arrodillado

Arrodillarse en posición de embestida
Alcance detrás y agarre el tobillo
Tire del tobillo hacia la nalga
Asegúrese de que el torso esté en posición vertical
Mantenga algo de apoyo si es necesario
Contraer abdominales y glúteos para aumentar el estiramiento
Mantenga durante 20-40 segundos. Repite 1-3 veces.
Jueves Saltos con separación de piernas
Para realizar este calentamiento, debes saltar abriendo las piernas y los brazos de manera alternada durante 30
segundos. Es decir, al saltar y abrir las piernas, junta tus brazos estirados por encima de la cabeza. Al saltar de nuevo
y juntar los pies, lleva los brazos de nuevo a la cintura. 3 veces

Sentadilla en pared
Para este ejercicio, vas a necesitar el apoyo de una pared. No es una sentadilla normal, en la que tenemos que bajar el
cuerpo y volver a subirlo. Como si estuviéramos sentados sobre una silla invisible, apoya toda la espalda en la pared.
Puedes poner los brazos hacia delante, sobre las caderas o en la posición que nos resulte más cómoda. En esta
posición, aguanta 30 segundos. 3 veces

Flexiones
Para hacer este tercer ejercicio, túmbate sobre el suelo y pon las manos a la altura del pecho. Luego, elévate y vuelve
a bajar; intenta tocar el suelo con el pecho. Es muy importante que el cuerpo baje y suba como una tabla, recto. En
ocasiones, debido al esfuerzo, tendemos a bajar las caderas para ayudarnos, pero esto no es correcto. Haz las
flexiones que puedas durante 30 segundos. 4 veces
 Crunch abdominal
Para este ejercicio, túmbate sobre una superficie plana.
Durante 30 segundos, sube tronco haciendo la fuerza con el abdomen.
Los brazos acompañarán al cuerpo hacia el frente; cuando bajemos es importante que suban por encima de nuestra
cabeza.
Finalmente, bájalos a la altura de los hombros y estira el tronco nuevamente. 4 veces

Step en silla
Para este ejercicio, vas a necesitar una silla o un banco de altura normal; controla que quede bien firme para evitar
lesiones y accidentes.
Para realizar este ejercicio, durante 30 segundos, sube en la silla hasta apoyar ambas piernas y luego baja.
Repite el movimiento.
Intenta hacerlo sin detenerte hasta que finalice el tiempo.4 veces

Sentadillas
Durante 30 segundos, con los brazos mirando hacia el frente, siéntate sobre una silla imaginaria y luego vuelve a la
posición de inicio.
Intenta bajar lo máximo posible, para así romper el paralelo entre los muslos y el piso.
Con la práctica, conseguirás llegar casi hasta el suelo. 3 veces

Tríceps en silla
Ponte de espaldas a la silla, apoya las manos en el borde del asiento y estira las piernas.
Flexiona los brazos y baja el cuerpo hacia el suelo. Después, sube nuevamente.
Puedes flexionar también las piernas, o mantenerlas completamente estiradas.
Haz todas las repeticiones que puedas durante 30 segundos. 4 veces

Tablón
Para hacer la plancha, primero colócate boca abajo, con los pies en punta y los antebrazos apoyados en el suelo.
Mantén la cabeza alineada con la columna y aguanta en esta posición durante 30 segundos. Concéntrate para evitar
que las caderas se vayan muy abajo o muy arriba. 4 veces

Zancada frontal
Para llevar a cabo este ejercicio, debes dar una zancada hacia el frente. Primero, da un paso grande y flexiona la
pierna; la que se queda atrás tiene que tocar el suelo. Realiza este ejercicio bajo la misma modalidad que los
anteriores: todo lo posible en 30 segundos. 4 veces
Viernes Squats contra la pared
Realizarlas contra la pared. Para ello, nos aseguramos de poner la espalda recta contra alguna de las paredes de la
casa.
Luego, bajamos hasta formar un ángulo de 90 grados con las piernas. En un principio, trataremos de sostener 15
segundos, luego, tras ganar resistencia, lo haremos entre 30 segundos y un minuto. En total 4 series.
 Flexiones con los brazos
Con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, en cuatro apoyos a gatas, flexionamos los brazos y descendemos,
de modo que el pecho quede a muy poca distancia del suelo, subimos. 4 series de 15 repeticiones

Plank corredizo
Desde la posición clásica de plank, vamos a llevar las rodillas hacia el pecho.
La posición clásica de plank consiste en apoyarse en los antebrazos y la punta de los pies, con la espalda erguida y
tensando los abdominales. En este caso, partiendo de esta postura, también llevaremos las rodillas hacia el pecho y
regresamos a la posición inicial. 4 series de 15 repeticiones

Fortalecimiento de los glúteos

A la hora de hacer este ejercicio, es conveniente tensar el abdomen y la pierna que elevamos, partimos de una
posición en cuatro apoyos a gatas. Elevamos una de las piernas hacia atrás, de modo que el muslo y el resto de la
pierna formen un ángulo de 90 grados. Regresamos a la posición inicial. 4 series de 15 repeticiones por cada pierna.

Burpees
Para realizarlos, nos ponemos de pie. Descendemos en posición de squat hasta tocar el suelo y luego ascendemos a
la posición inicial, finalizando con los brazos estirados hacia arriba.
4 series de 10 repeticiones
Sabado
Domingo

Lunes Flexiones en el suelo

Acuéstate boca abajo y coloca la palma de las manos en el suelo a la altura de tus hombros. Levanta tu cuerpo y
consigue mantener tu cuerpo erguido sin subir el glúteo y mirando hacia el frente. Realiza tres series de 10
repeticiones.

Flexiones en la pared
Apoya tus manos en la pared y sepárate (cuanto más te separes más intenso será el ejercicio).
Al igual que en el suelo coloca tus manos a la altura de los hombros y eleva tus piernas esta es la posición inicial del
ejercicio. Para realizarlo baja hacia la pared apretando el abdomen y procura que tu espalda no se tuerza. Realiza tres
series de 10 repeticiones.

Sentadillas con los brazos hacia adelante

Para este ejercicio realizaremos una sentadilla normal, pero con los brazos extendidos para intensificar. Si con los
brazos extendidos te resulta imposible realizar el ejercicio puedes realizar sentadillas normales.
Recuerda que al realizar una sentadilla tus rodillas deben estar mirando en la misma dirección que la punta de tus pies.
Haz tres repeticiones de 10 sentadillas.

Subida de escalón
 Aunque este ejercicio se realiza con un cajón, puedes utilizar una silla o cualquier objeto que te permita subir a él sin
que se vuelque.
Apoyamos uno de los pies completamente en el cajón y el otro en el suelo. El pie que está en el suelo se eleva y se
coloca también en el cajón.
Ten en cuenta que al elevar el pie debes utilizar la fuerza de tu pierna y contraer tu abdomen. De lo contrario, no
estarás haciendo el ejercicio de una forma correcta. Haz dos series de 10 repeticiones con cada pierna.

Puente para glúteos

Apoya todo tu cuerpo en el suelo o en una esterilla y coloca las manos hacia abajo. Eleva la pelvis y mantén la espalda
recta, después baja sin llegar a tocar el suelo hasta el final de las repeticiones. Haz tres series de 10 repeticiones.

Abdominales
Coloca tus manos detrás de la nuca y eleva para realizar un abdominal. Focaliza tu energía en el abdomen y ten
cuidado con la zona del cuello. Haz tres series de 10 repeticiones.

Abdominales en bicicleta
Esta vez, en lugar de apoyar los pies colocándolos a 90 grados y tus dos manos debajo de tu cabeza. Intenta que tu
nariz toque tu rodilla izquierda mientras que la pierna derecha está extendida, haz lo mismo, pero al revés. Realiza dos
series de 10 repeticiones.

Tijeras
Tumba todo tu cuerpo y eleva tus piernas. Ahora haz cruces con ellas simulando el movimiento de una tijera. Realiza 3
series de 20 repeticiones.
Martes Dips en banco
Para realizarlos, se debe sujetar un banco con la palma de las manos en el borde o canto del mismo a una
anchura superior a la de los hombros.  Los pies se apoyan en el suelo a una distancia tal, que al realizar el
movimiento descendiente o ascendente, la espalda este rozando el banco en cada movimiento. Bajar hasta
que los codos estén a la altura de los hombros, aguantar un segundo y volver a subir. La espalda debe estar
recta, para ello realizar retroversión pélvica. 5 series de 10 repeticiones

Flexiones Pike
Desde la posición de flexión de pecho, comienza a caminar hacia atrás con las manos sin mover los pies,
eleva la cadera y mantén las piernas rectas hasta que tu cuerpo forme una «V» invertida. Es decir que tus
piernas formen un ángulo de 90º con el tronco, una vez situado en posición baja hasta tocar el suelo con la
cabeza aguantando un par de segundos abajo, es importante que al bajar los codos miren hacia dentro.
Vuelve a subir extendiendo los codos completamente. 5 series de 10 repeticiones

Plancha lateral
Para realizar el ejercicio, colócate sobre una esterilla lateralmente, apoyando tan solo los pies que deben
estar juntos y el antebrazo que corresponda según estés situado. La mano contraria apoyada en las piernas
que permanecerán rectas durante todo el ejercicio. Al tratarse de un ejercicio isométrico, tan solo se debe
 intentar aguantar en la posición anteriormente descrita sin perder la postura. El core debe estar
en tensión para evitar que la cadera caiga, tampoco elevar la cadera. 5 series de 10 repeticiones
 
Pino asistido
Para realizarlo, es necesario colocarse frente a una pared de rodillas, coger impulso y realizar el pino
apoyando los pies en la pared. Aguantar en esta posición tensando el core, es decir
contrayendo abdominales y glúteos. 30 segundos 3 veces

Miercoles Flexion Gappin

Arrodíllate con las manos en el suelo. Coloca tu tobillo izquierdo detrás de tu rodilla derecha. Siéntate lo más bajo que
puedas y mueve las caderas de lado a lado levemente. Tiempo: 1 minuto por cada pierna. 4 veces

Low Lunge
Coloca la pierna izquierda hacia delante con la pierna derecha estirada detrás. Inclínate hacia delante con tu mano
derecha en el suelo y la mano izquierda cerca del pie, con el codo presionando la rodilla izquierda hacia fuera. Empuja
tus caderas hacia el suelo, sintiendo como se estiran tus caderas. Aguanta un minuto. Cambia de lado y repite.
Tiempo: 1 minuto por lado. 4 veces

Low Side Lunge

Realiza la misma postura anterior con la rodilla derecha flexionada y la pierna izquierda extendida hacia un lado.
Inclínate hacia adelante y coloca tus manos en el suelo. Empuja tus caderas hacia el suelo lo máximo posible. Manten
la posición durante un tiempo. Luego cambia de lado y repite. Tiempo: 1 minuto por lado 4 veces

Sentadilla profunda de puntillas

Ponte de cuclillas con los pies juntos, los talones elevados ligeramente y los dedos en el suelo para mantener el
equilibrio. Espera un rato. Si lo haces bien, notarás el estiramiento en tus caderas, tobillos y espalda baja. Tiempo: 1
minuto

Hinge Hold en sentadilla profunda

Con las piernas rectas, flexiona las caderas y baja el torso mientras mantienes la espalda recta. Sentirás que tus
isquiotibiales se estiran. Manten la posición durante 5 segundos. Suelta tu trasero y realiza una sentadilla profunda,
con tu torso lo más recto posible. Mantén la posición durante 5 segundos. Invierte el movimiento y repite 10 veces. El
resto del tiempo, haz una sentadilla profunda, usando los codos para empujar las rodillas hacia afuera. Tiempo: 4
minutos 4 veces
Jueves Squats contra la pared
Realizarlas contra la pared. Para ello, nos aseguramos de poner la espalda recta contra alguna de las paredes de la
casa.
Luego, bajamos hasta formar un ángulo de 90 grados con las piernas. En un principio, trataremos de sostener 15
segundos, luego, tras ganar resistencia, lo haremos entre 30 segundos y un minuto. En total 4 series.
 Flexiones con los brazos
Con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, en cuatro apoyos a gatas, flexionamos los brazos y descendemos,
de modo que el pecho quede a muy poca distancia del suelo, subimos. 4 series de 15 repeticiones

Plank corredizo
Desde la posición clásica de plank, vamos a llevar las rodillas hacia el pecho.
La posición clásica de plank consiste en apoyarse en los antebrazos y la punta de los pies, con la espalda erguida y
tensando los abdominales. En este caso, partiendo de esta postura, también llevaremos las rodillas hacia el pecho y
regresamos a la posición inicial. 4 series de 15 repeticiones

Fortalecimiento de los glúteos

A la hora de hacer este ejercicio, es conveniente tensar el abdomen y la pierna que elevamos, partimos de una
posición en cuatro apoyos a gatas. Elevamos una de las piernas hacia atrás, de modo que el muslo y el resto de la
pierna formen un ángulo de 90 grados. Regresamos a la posición inicial. 4 series de 15 repeticiones por cada pierna.

Burpees
Para realizarlos, nos ponemos de pie. Descendemos en posición de squat hasta tocar el suelo y luego ascendemos a
la posición inicial, finalizando con los brazos estirados hacia arriba.
4 series de 10 repeticiones
Viernes Extensiones de pierna alternativas
Acuéstese boca arriba, con las manos detrás del área baja del cuello.
Doblar las rodillas a 90 grados, pies del piso
Acurrucarse a través de la sección media y tocar opuesto codo y rodilla.
Al mismo tiempo, extienda la otra pierna
Mantener la posición curva y repetir la acción en otro lado.
Completa 2 series de 10-15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series.

Extensión de cadera pierna recta

Arrodillarse con las manos en el piso.
Mantener la posición estática.
Extienda lentamente una pierna, haga una pausa.
Lleve la rodilla al piso y repita.
Completa 2-4 series de 8-12 repeticiones. Descansa 40 segundos entre series.

Extensión de cadera rodilla doblada

Arrodillarse con las manos en el suelo.
Presione lentamente un pie hacia arriba hacia el techo.
Mantenga la rodilla doblada en todo momento.
Mantener una postura estable.
Baje la pierna hacia el piso y repita.
Completa 2-4 series de 8-12 repeticiones. Descansa 40 segundos entre series
Empuje hacia arriba arrodillado
Apoyado en manos y rodillas, cuerpo recto
Baje el cofre hacia el piso.
Empuje hacia arriba lentamente.
Repita según las indicaciones.
Completa 2-4 series de 8-12 repeticiones. Descanso 60 segundos entre series.

Extensión de espalda
Acuéstese boca abajo, con los brazos cruzados.
Levante la cabeza del piso, retraiga los omóplatos.
Extiende el torso, pausa en extensión
Relájate de vuelta al piso.
Completa 2-4 series de 8-12 repeticiones. Descansa 40 segundos entre series.

Tabla lateral posición de estrella

Comience en posición de tabla lateral en antebrazo y pie.
Levante la pierna superior hasta que los pies estén al ancho de los hombros.
Mantén la posición.
Mantener la posición neutral de la columna
Mantenga durante 20-40 segundos. Repetir 2-4 veces.

Estiramiento de pantorrillas
Postura dividida, manos en la pared.
Mantenga el pie trasero plano y la pierna recta.
Baje el cofre hacia la pared.
Mueva el pie hacia atrás para aumentar el estiramiento.
Mantenga durante 20-40 segundos. Repite 1-3 veces.

Estiramiento de isquiotibiales de pie

Estar de pie.
Levante una pierna sobre la caja o banco.
Las caderas apuntan hacia el pie elevado.
Postura vertical, inclínese hacia adelante sobre la pierna elevada.
Mantenga durante 20-40 segundos. Repite 1-3 veces.

Flexor de cadera estiramiento de cuádriceps arrodillado

Arrodillarse en posición de embestida
Alcance detrás y agarre el tobillo
Tire del tobillo hacia la nalga
Asegúrese de que el torso esté en posición vertical
Mantenga algo de apoyo si es necesario
Contraer abdominales y glúteos para aumentar el estiramiento
 Mantenga durante 20-40 segundos. Repite 1-3 veces.
Sabado
Domingo