Menú semanal de la dieta de 1800 calorías
LUNES
DESAYUNO 1 taza (200 ml) de yogur descremado bebible
½ taza de granola (40 gramos)
1 taza de banana y fresas cortadas en trozos
(50 gramos de cada fruta)
ALMUERZO 250 gramos de pechuga de pavo al horno con
vegetales (también cocinados en horno):
berenjena (100 gramos), calabaza (100),
patata (100 gramos).
Ensalada de lechuga (30 gramos)
condimentada con 1 cucharada (10 ml) de
aceite de oliva extra virgen.
MERIENDA Leche con vainilla y canela (200 ml),
endulzada con estevia.
2 bollitos de pan integral (40 gramos) con
mantequilla de maní (15 gramos)
CENA Risotto de quínoa, almendras y vegetales:
50 gramos de quínoa, 6 almendras fileteadas,
1 cebolla chica (50 gramos), ¼ de pimiento
rojo, champiñones (50 gramos).
COLACIÓN (a media mañana y a media tarde) 1 cítrico (naranja, mandarina o pomelo) o 1
manzana
MARTES
DESAYUNO 1 vaso grande de batido verde: 2 rodajas de
piña (100 gramos), 2 ramas de apio (30
gramos) y ½ pepino (50 gramos), procesados
con 200 ml de agua y hielo.
2 rebanadas de pan multisemillas (40
gramos) y queso fresco (30 gramos).
ALMUERZO Carré de cerdo (200 gramos) con aderezo de
miel (20 gramos) y aceto balsámico. Puré de
batatas (200 gramos) y manzanas (200
gramos). Usar solo 1 cucharada de
mantequilla (20 gramos) para elaborar el
puré.
MERIENDA 1 taza de té verde endulzado con estevia.
Pancakes de avena y arándanos desecados
(1/2 huevo, 2 cucharadas de leche
descremada fluida (20 ml), 3 cucharadas de
avena arrollada (40 gramos) y cucharada
sopera de arándanos desecados (10 gramos).
1 manzana espolvoreada con semillas de chía
(10 gramos)
CENA Tortilla de espinacas: 1 taza de espinacas
frescas picada finamente, 1 ½ huevos.
Ensalada de tomate (150 gramos), mozzarella
(30 gramos) y albahaca, condimentada con 1
cucharada sopera (10 ml) de aceite de oliva
extra virgen.
COLACIÓN (a media mañana y a media 1 pera o 1 barra de cereal
tarde)
MIÉRCOLES
DESAYUNO 1 vaso (200 ml) de leche de almendras con 3
galletas veganas de avena y nuez (30 gramos)
+ 1 banana
ALMUERZO Arroz integral (50 gramos) salteado con tofu
(80 gramos) y vegetales: zanahoria (50
gramos) zucchini (100 gramos), pimiento rojo
(30 gramos) y cebolla (50 gramos)
MERIENDA Batido de remolacha, fresas y limón: Licuar ½
remolacha chica (40 gramos), con 5 fresas y 1
cucharada sopera de jugo de limón.
½ taza de mix energético de frutos secos y
frutas desecadas
CENA Seitán (100 gramos) a la plancha con
ensalada de zanahoria (50 gramos),
remolacha (50 gramos) y chauchas verdes
(100 gramos), condimentada con 1 cucharada
sopera (10 ml) de aceite de oliva extra virgen
COLACIÓN (a media mañana y a media 1 fruta o queso de almendras (40 gramos)con
tarde) dulce de membrillo (30 gramos)
JUEVES
DESAYUNO 1 taza de leche descremada (200 ml) con café
5 galletas de salvado untadas con mermelada
de frutas light (25 gramos) y queso untable
descremado (40 gramos)
1 melocotón
ALMUERZO Rolls de abadejo (250 gramos) y vegetales:
espinaca (30 gramos), zanahoria (30 gramos),
puerro (40 gramos).
Patatas al natural (150 gramos),
condimentadas con perejil fresco picado (10
gramos) y una cucharada sopera (10 ml) de
aceite de oliva extra virgen
MERIENDA 1 sándwich de pan negro (30 gramos), jamón
de York (20 gramos) y queso senda (30
gramos)
1 limonada con menta y estevia
1 naranja
CENA Budín tricolor: puré de calabaza (250
gramos), espinaca cocida triturada (300
gramos), ricota magra (60 gramos) y 2
huevos.
Ensalada de tomate (100 gramos), zanahoria
(50 gramos) y arvejas (40 gramos),
condimentada con 1 cucharada sopera de
aceite de oliva
COLACIÓN (a media mañana y a media 1 taza de compota de manzana y pera
tarde) (endulzada con estevia)
VIERNES
DESAYUNO 1 taza (200 ml) de yogur descremado bebible
¼ taza de granola (20 gramos)
1 cucharada sopera de semillas de calabaza
(15 gramos)
½ manzana y ½ banana
ALMUERZO Carne de ternera magra (250 gramos) al
horno con 3 rodajas de anco (300 gramos)
gratinados con salsa bechamel de rúcula (200
ml de leche descremada, 2 cucharadas
soperas de fécula de maíz, 1 taza de rúcula).
MERIENDA 1 taza de leche descremada (200 ml) con café
4 galletas de harina de algarroba
2 albaricoques
CENA 2 porciones de pizza (2/8) de masa integral,
con salsa de tomate y mozzarella (50 gramos)
Ensalada de col (40 gramos), apio (30
gramos) y ½ manzana verde, condimentada
con 1 cucharada sopera de aceite de oliva
extra virgen
COLACIÓN (a media mañana y a media 2 kiwis o 1 manzana al horno
tarde)
SÁBADO
DESAYUNO 1 capucchino light (preparado con 200 ml de
leche descremada y endulzado con estevia)
2 rebanadas de pan negro tostado, untado
con palta pisada con limón.
1 kiwi
ALMUERZO Pastel de brócoli (100 gramos), coliflor (100
gramos), carne de res magra molida (200
gramos), cebolla (50 gramos) y queso
cremoso (50 gramos)
Ensalada de tomate (100 gramos) y
remolacha (50 gramos), condimentada con 1
cucharada de aceite de oliva extra virgen
MERIENDA Batido de naranja (150 gramos), zanahoria
(50 gramos) y jengibre (1 cucharadita tamaño
té)
¾ de taza de muesli
CENA Filete de merluza (200 grs) al limón, con puré
tricolor: patata (100 gramos), zanahoria (100
gramos), calabaza (150 gramos), 2
cucharadas de leche descremada fluida, 1
cucharada de aceite de oliva y 2 cucharadas
soperas de queso rallado (20 gramos).
COLACIÓN (a media mañana y a media 1 rebanada de melón o de sandía
tarde)
DOMINGO
DESAYUNO Leche con vainilla y canela (200 ml),
endulzada con estevia
3 galletas de avena y manzana
1 taza de fresas
ALMUERZO Paella light: 1 pocillo de arroz integral (en
crudo), camarones (75 gramos), langostinos
(75 gramos), arvejas (40 gramos), cebolla (20
gramos), 1 tomate, caldo light, 1 diente de
ajo, laurel, ají, azafrán.
MERIENDA 1 taza de café endulzado con estevia.
Sándwich de pan de salvado (30 gramos),
palta pisada con limón (1/2), queso senda (30
gramos) y fiambre de pechuga de pavo (20
gramos)
CENA Pechuga de pollo grillada (150 gramos) con
ensalada de rúcula (1 taza), alcachofa (1
unidad), queso parmesano (20 gramos) y
tomates cherrys (media taza), condimentada
con 1 cucharada de aceite de oliva.
COLACIÓN (a media mañana y a media 1 taza de macedonia de frutas o de compota
tarde) de manzana y pera
*Todos los condimentos y especias están permitidos, solo debe moderarse la sal para no
consumir más de una cucharadita tamaño té por día.
*La bebida de preferencia es el agua (cuya ingesta debe ser de al menos 2 litros diarios), pero
también están permitidas las bebidas cero azúcar y cero calorías.
Promedio del aporte de nutrientes a través de la dieta de 1800 calorías
por día
NUTRIENTE APORTE DIARIO
Hidratos de carbono (gramos) 212,49
Proteínas (gramos) 108
Grasas (gramos) 64
Colesterol (miligramos) 294
Fibra (gramos) 28,87
Sodio (miligramos) 1031
Hierro (miligramos) 18,2
Calcio (miligramos) 820
Magnesio (miligramos) 250
Potasio (miligramos) 2600
Zinc (miligramos) 8,5
Vitamina A (microgramos) 1330
Tiamina o vitamina B1 (miligramos) 1,79
Rivoflavina o vitamina B2 (miligramos) 1,31
Niacina o vitamina B3 (miligramos) 15,68
Piridoxina o vitamina B6 (miligramos) 1,4
Folato (microgramos) 350
Vitamina B12 (microgramos) 4,5
Vitamina C (miligramos) 256
Vitamina D (microgramos) 21,98
Vitamina E (miligramos) 21,5
