ESCUELA DE INFANTERIA DE MARINA DEPARTAMENTO DE
FORMACION FISICA
INSTRUCTOR: T2 Ima. Maximo Quico Pacheco
TITULO : PREPARACION DEL DEPORTISTA
TEMA: ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
1. INTRODUCCIÓN:
Se trata de una modalidad de entrenamiento físico centrada en ejercicios que imitan los
movimientos y trabajos físicos reales realizados en la vida cotidiana, laboral o deportiva, de
acuerdo a las necesidades específicas de cada persona, utilizando ejercicios con el propio peso
corporal y accesorios adecuados.
Según la OMS en el 2017 propone que los adultos entre los 18 a 68 realicen a la semana 150
minutos de ejercicio moderado (30min/día), también nos recomienda que si es de intensidad
elevada 75 minutos (15min/día), por lo que ahora el entrenamiento funcional combina estas 2
recomendaciones con la finalidad de tener una mejor condición física. (45min/día).
El entrenamiento funcional es un método que emplea movimientos eficientes que trabajan en
cuerpo de manera integral, es decir que se involucran varias articulaciones y varios grupos
muscular al mismo tiempo.
El entrenamiento funcional busca el mejor desempeño del cuerpo frente a las adaptaciones
variables del ejercicio y/o de las actividades de la vida diaria así como buscar la armonía entre la
parte física y mental de las personas.
2. CARACTERISTICAS DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL:
EFICIENTE
ÚTIL
PRÁCTICO
MEJORA LA FUERZA
MEJORA LA FLEXIBILIDAD
MEJORA LA COORDINACIÓN
MEJORA EL EQUILIBRIO
EJERCICIOS POLIARTICULARES
EJERCICIOS COMPUESTOS
EJERCICIOS CON PESAS Y/O AUTOCARGAS
La base del FT (Functional Trainer), es de las más sólidas que han presentado y su aplicación no tiene
barreras. La actividad y movilidad muscular es necesaria para disfrutar de una correcta calidad de
vida, y tiene que basarse en lo más funcional para nosotros, que es el movimiento del cuerpo en todos
sus planos y posibilidades, teniendo en cuenta por supuesto, los objetivos requeridos así como la casi
nula lesión por parte del usuario.
3. BASES DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
El entrenamiento funcional se basa en los 4 pilares del movimiento humano:
a) Parado, locomoción.
b) Cambios de nivel el centro de gravedad.
c) Empujar, traccionar.
d) Rotación, cambios en la dirección.
Este sistema nos permite el trabajo en cadena muscular, (no con músculos aislados o prescindiendo de
musculatura estabilizadora de tronco como es habitual en máquinas de fitnes o gimnasio), sino
imitando o desarrollando movimientos cotidianos o específicos, preparando, reforzando,
compensando, mejorando, ampliando, tonificando e incluso reeducando todo el conjunto muscular,
consiguiendo que todo sea uno. El material de entreno puede ser, bandas elásticas, plataformas
inestables, fit-balls balones medicinales; debiendo evitar la sobrecarga articular y ofreciendo un
trabajo de la musculatura estabilizadora muy importante y olvidada totalmente en los programas de
entrenamiento tradicionales de una sala de máquinas de musculación.
4. ¿PARA QUÉ SIRVE?
El ENTRENAMIENTO FUNCIONAL es para toda la población, desde los 4 años a la
tercera edad.
Beneficios que produce:
• Fuerza
• Velocidad
• Potencia
• Agilidad
• Movilidad
• Estabilidad
• Reacción
• Coordinación
• Equilibrio
• Pre habilitación de lesiones
• Rehabilitaciones de lesiones
• Acondicionamiento metabólico
• Resistencia
• Perdida de grasa
• Hipertrofia
• Tonificación muscular
• Mejor postura corporal
• Preparación para deportes
-En PREHABILITACION de lesiones, permite la profilaxis para evitar las futuras lesiones.
-En REHABILITACION de lesiones permite recuperación en la mitad de tiempo que lo
que requieren los actuales protocolos de rehabilitación.
-En FITNESS, disminuye el tiempo de cada entrenamiento con mayores resultados y
de una forma divertida.
-En PREPARACION FISICA, se obtienen las dos metas a mayor rendimiento menos
riesgo de lesiones.
Algo totalmente diferente que lo que se observa en la actualidad.
5. HERRAMIENTAS
MISMO PESO CORPORAL
CUERDAS
BOSU
PELOTAS
ESCALERAS DE COORDINACIÓN
LLANTAS
PESAS
MANCUERNAS Y OTROS.
6. RESUMEN
MEJORA EL DESARROLLO NEUROMUSCULAR
MEJORA HIGIENE POSTURAL Y ESTABILIDAD
DISMINUYE EL RIESGO DE POSIBLE DE LESIONES
MEJORA LAS HABILIDADES: VELOCIDAD,DESTREZA
MEJOR ADAPTACIÓN AL ESFUERZO Y VARIANTES
7. CONCLUSIÓN
Es un método que busca el equilibrio estructural y mental para un mejor rendimiento físico en todos
los niveles y condiciones del atleta o practicante.
8. PASOS DE UNA SESION DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
1. LUBRICACIÓN Y CALENTAMIENTO (10 MINUTOS)
a) LUBRICACION
Movimientos de cuello y cabeza
Movimiento de hombros y brazos
Movimientos de tronco y cadera
Flexión de rodillas
Movimientos de tobillo
b) CALENTAMIENTO
CARRERA ESTACIONARIA
CALENTAMIENTO DE ATLETISMO
EJERCICIOS PRIMITIVOS
ETC
2. EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS
Son realizados de acuerdo a la intensidad y respuesta del cuerpo, realizando por número de
series/repeticiones o por tiempo (segundos) recomendable trabajar en tiempo de 30 minutos
considerando 30” de trabajo por 30” de descanso o recuperación.
Entre algunos ejercicios funcionales tenemos:
Squat (sentadilla y sus variantes): Tener en cuenta la alineación de pies, correcta
postura de tronco, posición de brazos extendidos, no realizar una sentadilla profunda
Burpees o cuatro ases: Tener en cuenta la posición de los brazos al apoyarlos, la
extensión de rodillas y ligero salto hacia arriba con brazos extendidos
Push Ups o planchas y sus diferentes variables: Tener en cuenta las manos a la
altura de los hombros y pies ligeramente separados.
Jumping Jack (polichinela o saltos a la marina): Tener en cuenta la alineación de
tronco.
Abdominales para trabajar los rectos y los oblicuos : Tener en cuenta que para
trabajar abdominales hay variantes, pero si eres persona que recién empieza a
realizarlos, empezarás con rodillas flexionadas y solo levantarás la parte del tronco,
mientras la parte lumbar se encuentra apoyada
3. VUELTA ALA CALMA ATRAVEZ DE ESTIRAMIENTOS 10´
APROXIMADAMENTE
(FINAL DE ENTRENAMIENTO)
Bibliografía
Desarrollo de los aspectos Neuromusculares de la Fuerza. Julio Tous Fajardo - 2002. Editorial
Hispano Europea
Entrenamiento funcional: Revisión y Replanteamientos - 2006. Jose Ramón Heredia Elvar.
Fundación Dialnet
Nuevas tendencias en Fuerza y Musculación. Editorial Hispano Europea - 2000
Efectos de dos tipos de entrenamiento de estabilización del tronco monitorizados a través de
acelerometría sobre la estabilidad y la resistencia muscular del tronco. Elvar Heredia 2006
Amplitud del movimiento. Mario Di Santo 2010 Editorial PAIDOTRIBO
Treinamento funcional para que o para quem. Da Silva Grigoletto, M.E., Brito, C.J .Heredia, J.R.
2014. Revista Brasileña de Cineantropometria e Desempenho Humano.
LISTO PARA SUDAR ….. 3, 2, 1 TIEMPO……
