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Rutina

Este documento presenta dos rutinas de entrenamiento. La primera rutina se enfoca en el antebrazo y consiste en 7 ejercicios para fortalecer los músculos del antebrazo. La segunda rutina divide el cuerpo en grupos musculares como pecho, espalda, piernas, etc. y presenta ejercicios y series para cada grupo muscular a lo largo de la semana. Ambas rutinas proporcionan instrucciones detalladas sobre los ejercicios, series, repeticiones y descansos para lograr una rutina de entrenamiento estructurada.

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Mario Cisneros Armendariz
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Este documento presenta dos rutinas de entrenamiento. La primera rutina se enfoca en el antebrazo y consiste en 7 ejercicios para fortalecer los músculos del antebrazo. La segunda rutina divide el cuerpo en grupos musculares como pecho, espalda, piernas, etc. y presenta ejercicios y series para cada grupo muscular a lo largo de la semana. Ambas rutinas proporcionan instrucciones detalladas sobre los ejercicios, series, repeticiones y descansos para lograr una rutina de entrenamiento estructurada.

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Antebrazo

ejercicio series reps descanso peso imagen

1 curl de muñeca pronado 2 15 27-35 seg

2 db farmer carries (acarreos) Entre cada set de esta rutina

A) Enrollar con la muñeca en reversa.

B) curls en reversa con barra

3 extensión en la muñeca 2 12-15

4 desviación radial y cubital 2 12-15

5 supinación pronacion 2 fallo

6 compresión de pinza alternado hasta el fallo fallo

7 colgada de brazos 2 1 min

Rutina A
Lunes (pecho y espalda)

ejercicio series reps descanso (seg.) peso imagen

1 Press de banca 4 10-8 25-30

2 Aperturas con mancuernas 4 10-8 25-30

3 Press de banca inclinado 4 10-8 25-30

4 Aperturas Inclinado 4 10-8 25-30

5 Dorsales en polea 4 10-8 25-30

6 Remo a1 brazo 4 10-8 25-30

7 Remo inclinado con barra 4 10-8 25-30

8 Remo con cable sentado 4 10-8 25-30

Martes (pierna)

ejercicio series reps descanso (seg.) peso imagen

1 sentadilla 4 10-8 25-30

2 Estocadas 4 10-8 “

3 prensa 4 10-8 “

4 extensiones de pierna 4 10-8 “

5 Curl de piernas 4 10-8 “

6 gemelos 4 10-8 “

7 peso muerto 4 10-8 “

8 press militar/frontal cable 4 10-15 sin descanso

Miércoles (bíceps y tríceps)

ejercicio series reps descanso (seg.) peso imagen

1 Curl con barra 4 10-8 25-30

2 Curl con mancuernas 4 10-8 “

3 Curl predicador 4 10-8 “

4 Curl martillo 4 10-8 “

5 Fondos con peso 4 10-8 “

6 Extensión de tríceps declinado 4 10-8 “

7 Extensión de tríceps acostado 4 10-8 “

8 Extensiones con cable 4 10-8 “

jueves (hombro y trapecio)

ejercicio series reps descanso peso imagen

1 Press militar 15
2 Vuelos laterales inclinado

3 vuelos frontales con cable 12-15

4 press con mancuerna alternado 12-15

5 Remo parado con cable al cuello fallo

6 deltoides posterior en maquina

7 elevaciones posteriores con polea baja 1 min

8 elevación de trapecio con barra

viernes (pecho y espalda)

ejercicio series reps descanso peso imagen

1 15

3 12-15

4 12-15

5 fallo

7 1 min

aminoácidos

triptófano

arginina

suplementos: claras de huevo y proteína de suero de leche

contaxion

pierna

empuje

descanso

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