Carolina Herrera
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Meditación, ¿Qué es y Qué esperar?
-En palabras simples, es un estado mental en donde nos enfocamos desde nuestro presente en
nuestro ser integral, creando consciencia de nosotros, nuestros procesos y el entorno con algún fin
base.
-Hay diversas técnicas de meditación al igual que sus objetivos y efectos en el individuo.
-Cada meditación es diferente a la anterior y ha medida que practiquemos sus efectos serán
percibidos con mayor rapidez y su duración más prolongada.
-Las bases de la mayoría de las meditaciones son similares, sin embargo (desde mi experiencia)
cada persona medita de forma diferente, sus tiempos y sus sensaciones (sutiles cambios de
temperatura, hormigueos y/o picazón) después pueden variar de otros.
¿Cuánto debe tomar una meditación?
Una meditación efectiva puede tomar desde 5 minutos hasta 3 horas o más (cómo en las practicas
orientales).
La disposición y la voluntad del individuo para meditar es un factor fundamental para sus efectos y
provecho.
¿Qué posiciones son buenas para realizarlo?
Basta con estar sentado en un lugar en donde estemos cómodos (física y mentalmente), con la
espalda recta y reposando sin necesidad de ajustes; brazos a los lados del cuerpo, pies sobre el
suelo.
También se puede hacer acostados, con las piernas extendidas y ligeramente separadas, brazos
separados del cuerpo con las palmas hacia arriba, en la espalda baja de ser necesario podemos
utilizar una toalla pequeña enrollada para soporte lumbar, cuello y cabeza alineadas con nuestra
columna vertebral.
Si no vamos a dormir, es recomendable hacerlo sobre el suelo con la ayuda de una colchonetita de
yoga para evitar caer en un sueño profundo.
¿Dónde podemos practicarlo?
Lo ideal es poder encontrarnos en espacios tranquilos, que nos hagan sentir seguros al iniciar o
buscar una relajación profunda, pero en general podemos estar en estados meditativos desde
nuestro presente inmediato.
Podemos practicar meditación en casi cualquier entorno una vez desarrollemos confianza en la
practica y concentración.
Un ejemplo sería:
• En el almuerzo o desayuno a solas
• Al estar de pasajero en camino a algún lugar
• Esperando en una sala
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Respiración Consciente (5 a 10 minutos)
Recomendación
• Iniciar cerrando los ojos y centrando la atención la respiración que estamos sosteniendo al
momento de iniciar, escuchemos el flujo de aire, la temperatura que le percibimos al
ingresar por la nariz y pasar por nuestro interior, como se mueve nuestro pecho con cada
acción.
• Comenzar ciclos constantes de inhalación – exhalación completos (caja torácica y
abdomen) hasta sentirte cómodo.
▪ *Te puedes ayudar colocando la mano en el abdomen para reconocer
mejor la práctica*
▪ *Intenta halar el aire desde tu garganta, con la boca cerrada… el sonido te
brindará una mayor concentración en tus practicas iniciales*
• Una vez cómodos con el ciclo anterior podemos practicar la respiración cuadrada o con
pausas
o 3 segundos de inhalación
o 3 segundos de retención
o 3 segundos de exhalación
o 3 segundos de retención
▪ Repetir el ciclo 10 veces
• Retoma el paso numero 2 y luego el paso 1 nuevamente.
Esto se puede realizar con los ojos abiertos también, y con la práctica durante el día lograremos
mayor concentración y efectividad en menor tiempo.
La consciencia y reconocimiento de nuestra respiración es nuestra mejor herramienta para
conectar con nuestro ser en tiempo presente, brindándonos la capacidad de tranquilizar las
reacciones instintivas (molestia, ansiedad, ira e incomodidad) a través de regular el flujo de
nuestra respiración.
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Meditación en tiempo presente (Mindfulness) – 10 a 15 min.:
- La técnica del mindfulness se basa en la contemplación de nosotros, el presente y el
entorno (con base en la meditación Vipassana “Que significa ver las cosas tal y como son”
que data de hace 2500 aproximadamente, de orígenes hinduistas pero popularizada por
los seguidores de Buda), por lo cual al aprender a utilizarlos en nuestra vida diaria puede
ser muy útil.
Parte de los objetivos de esta técnica además de la relajación es comprender las emociones que
experimentamos y generar la oportunidad de elegir cómo manejarlos (desarrollar inteligencia
emocional).
▪ Observa tu entorno y conecta en seguridad con ello
o Una postura cómoda, brazos a los lados del cuerpo descansando las manos sobre
las piernas.
▪ Iniciar cerrando los ojos y centrando la atención la respiración que estamos sosteniendo al
momento de iniciar, escuchemos el flujo de aire, la temperatura que le percibimos al
ingresar por la nariz y pasar por nuestro interior, como se mueve nuestro pecho con cada
acción.
▪ Realizar 10 ciclos constantes de inhalación – exhalación completos (caja torácica y
abdomen)
▪ Abrimos los ojos y llevando un relajado ciclo respiratorio (constante) observamos los
detalles de nuestro entorno frontal:
o Colores
o Bordes
o Formas y artículos
o Sombras, luces, reflejos y brillos
▪ Luego centramos la atención en nuestro cuerpo:
o Siente los latidos de tu corazón, el movimiento de cada respiración, si percibes la
circulación de la sangre en tu interior.
o La temperatura del ambiente
o El sabor de nuestro paladar
o La textura que perciben nuestras manos
o Su peso sobre las piernas
o El peso de nuestro cuerpo en la silla
▪ Todo pensamiento que tengamos simplemente dejémosle pasar, sin juzgarlo como bueno
o malo, ni responder a razonar con ello…
▪ Cerremos con 3 inhalaciones profundas y regresemos a la rutina
o Si desea podemos agradecer con una oración interna por lo apreciado.
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Meditación Integral – Recomendable de realizar acostados o reclinados para mayor relajación
(15 a 20 minutos)
La recomiendo para esos momentos en donde nos sentimos enredados y requerimos claridad para
nuestros siguientes pasos.
***Cuando menos te sientes en disposición de meditar es cuando más lo necesitas***
Estar en control de nuestro barco es necesario y se logra desarrollando las habilidades de atención
y concentración en lo que maneja nuestra mente.
▪ Observa tu entorno y conecta en seguridad con ello
o Una postura cómoda, brazos a los lados del cuerpo descansando las manos sobre
las piernas.
▪ Iniciar cerrando los ojos y centrando la atención la respiración que estamos sosteniendo al
momento de iniciar, escuchemos el flujo de aire, la temperatura que le percibimos al
ingresar por la nariz y pasar por nuestro interior, como se mueve nuestro pecho con cada
acción.
▪ Realizar 10 ciclos constantes de inhalación – exhalación completos (caja torácica y
abdomen)
▪ Abrimos los ojos y llevando un relajado ciclo respiratorio (constante) observamos los
detalles de nuestro entorno frontal:
o Colores
o Bordes
o Formas y artículos
o Sombras, luces, reflejos y brillos
▪ Luego centramos la atención en nuestro cuerpo:
o La temperatura del ambiente
o El sabor de nuestro paladar
o La textura que perciben nuestras manos
o Su peso sobre las piernas
o El peso de nuestro cuerpo en la silla
▪ Cerramos los ojos, y prestemos atención a todo pensamiento que tengamos simplemente
dejémosle pasar, sin juzgarlo como bueno o malo, ni responder a razonar con ello…
▪ Identificamos cualquier sentimiento recurrente que nos incomode y cuestionemos
o ¿de dónde viene?
▪ Al reconocer su origen, iniciamos Inhalaciones profundas y suaves, con exhalaciones
rápidas sosteniendo atención a esa idea o sentimiento recurrente (hacer 10 repeticiones)
▪ Regresemos a nuestra respiración completa y calmada
▪ Cerremos con 3 inhalaciones profundas y regresemos a la rutina
o Si desea podemos agradecer con una oración interna por lo apreciado.
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