EJERCICIOS DE GIMNASIA

LABORAL
Parte 2

Dr. Juan José Kaneko Aguilar

 ¿Qué es la Gimnasia Laboral?
 Es la actividad física que se realiza durante
los periodos de trabajo y en el momento
del día en el que se empieza a sentir algún
grado de molestia en alguna zona
específica del cuerpo.
 Puede ser preparatorio (antes de
empezar la jornada laboral) o
compensatorio (durante la jornada
laboral).
 IMPORTANCIA

 Estos ejercicios son específicos para

fortalecer la musculatura de la columna
cervical y el cuello, así como ganar
movilidad articula y elasticidad muscular.
PREGUNTAS FRECUENTES
 ¿Quién debe de hacerlos?
Aquellas personas que padecen dolores de cuello, sufren de estrés
y dolores de cabeza frecuentes. También son útiles como medidas
preventivas en sujetos sedentarios.
 ¿Cuando hacerlos?
Cuando se experimente cierto grado de tensión muscular, dolor o
estrés.
 ¿Cuántas veces se deben repetir?
Realizarlos 8 veces al día, lentamente evitando que produzca dolor
o mareos.
 ¿Existe alguna contraindicación?
Algunas, por ejemplo sujetos con hernia discal cervical, mareos
frecuentes o sensaciones de inestabilidad(laberintitis).
POSTURA BASE
DESCRIPCIÓN

 De pie, piernas
separadas, los pies
colocados a la altura de
los hombros, rodillas
semiflexionadas, manos
sobre los muslos.
SEGMENTO CABEZA
CUELLO
 EJERCICIO 1: Elongación del cuello
 Eleve la barbilla hacia atrás hasta sentir una leve
tensión , luego descienda la barbilla lentamente
como intentando llegar al esternón. Repetir el
ejercicio 3 veces.
 EJERCICIO 2: Rotación del cuello
 Mueva su cabeza en forma circular, partiendo del
hombro derecho hacia el hombro izquierdo. Rote el
cuello en forma lenta, procurando estirar las vertebras
cervicales cada vez que de un giro. Repetir el ejercicio 3
veces. Luego girar la cabeza en sentido contrario, 3 veces
también.
 EJERCICIO 3: Flexión lateral del
cuello
 Acerque la oreja derecha al hombro derecho,
hasta sentir una leve tensión en el cuello.
Mantenga esta posición 5 segundos. Repita este
movimiento hacia el lado opuesto.
 Repetir el ejercicio 3 veces.
 EJERCICIO 4: Flexión del mentón
 Juntar ambas manos extendiendo los dedos
pulgares, luego colóquelos bajo el mentón y
realice una contrafuerza: con ambos dedos
empuje la barbilla hacia adelante y con la cabeza
haga presión sobre los dedos. Mantener esta
postura por 5 segundos y repetir 3 veces.
 EJERCICIO 5: Ejercicios contra
resistencia
 Colocar la palma de la mano sobre la frente, realizando
una contra fuerza con la cabeza hacia la mano y
viceversa, de forma que no exista desplazamiento.
Mantener dicho esfuerzo 4 segundos. Repita el ejercicio,
con la mano en la nuca (4 segundos).
 Repetir el ejercicio 3 veces.
SEGMENTO ESPALDA
 EJERCICIO 1: Calentamiento
 De pie, flexione el cuerpo,
deje que sus brazos
cuelguen y, si es posible,
ponga la yema de los
dedos sobre el suelo,
moviendo la cintura de un
lado a otro (derecha –
izquierda), para acomodar
las vertebras de la
columna. Practicar durante
un minuto.
 EJERCICIO 2: Elongación de espalda
hacia adelante y arriba
 Asuma postura base, junte ambas manos, entrelace los
dedos y estire los brazos frente a usted con las palmas
hacia afuera ejerciendo presión hasta sentir una leve
presión (5 segundos). Repetir el ejercicio, pero esta vez
elevando los brazos sobre la cabeza (5 segundos).
Repetir el ciclo 3 veces.
 EJERCICIO 3: Inclinación lateral del
tronco
 Asuma posición base, coloque las manos sobre
la cabeza, entrelace los dedos e incline el tronco
hacia su derecha, realice constantes presiones
cada 5 segundos, hasta sentir una suave presión
en el costado contrario (izquierda). Repetir el
ejercicio, pero esta vez hacia el lado izquierdo.
Total 20 segundos cada lado,
 EJERCICIO 5: Rotación de columna
 Estire sus brazos sobre la
cabeza y empiece a girar
sobre el eje de sus
caderas, manteniendo
siempre los brazos
estirados, comience de
derecha a izquierda y
luego viceversa. Repetir el
ejercicio 3 veces por cada
lado.
 EJERCICIO 6: Inclinación de espalda
con rotación de brazos
 De pie, flexione el
cuerpo desde la cintura
y deje que los brazos
cuelguen como un
péndulo frente a usted.
Luego comience a
balancear sus brazos de
un lado a otro,
manteniendo un peso
muerto sobre ellos.
Practicar durante 1
minuto.
SEGMENTO BRAZOS
 EJERCICIO 1: Extensión de brazos
 Párese en posición base,
estire ambos brazos hacia
atrás y junte las manos,
entrelace sus dedos,
flexione el tronco hacia
adelante y eleve sus
brazos, manteniendo el
dorso de sus manos hacia
el cuerpo. Repetir el
ejercicio 3 veces (5
segundos cada vez).
 EJERCICIO 2: Elevación hombros
 Parese con los pies juntos, con los brazos
pegados al costado de su cuerpo, haga puño y
levante los hombros en forma lenta, luego de
tres segundos baje los brazos de forma brusca
estirando los dedos. Repetir el ejercicio 5
veces.
 EJERCICIO 3: Elongación de brazos
 Estire el brazo derecho por delante de usted, procurando
tocarse el hombro contrario, luego con la mano izquierda
ejerza presión sobre el codo derecho, de modo que el
brazo se estire completamente y su mano se extienda
hasta sentir una leve presión, la que debe durar 5
segundos. Repetir el ejercicio con el brazo izquierdo.
Repetir el ciclo 3 veces.
 EJERCICIO 4: Rotación interna y
externa de brazos
 Párese en posición base y estire sus brazos a la
altura del hombro con las palmas hacia afuera y
empiece a rotar los brazos hacia adelante realizando
círculos con las manos, luego gire las palmas y
comience a rotar sus brazos en sentido contrario.
Alternar los movimientos después de 10 segundos
unas 3 veces.
 EJERCICIO 5: Elongación de
muñecas
 Párese en posición base, junte las palmas de
las manos frente a usted y realice
movimientos hacia abajo y hacia arriba,
manteniendo las palmas unidas hasta sentir
una ligera tensión. Realizar el estiramiento
durante 5 segundos. Repetir el ejercicio 3
veces.
SEGMENTO MANOS
 EJERCICIO 1: Elongación de
muñecas y dedos
 Párese en posición base y estire los brazos por
delante de usted. Comience a hacer puño y
estirar manos y dedos de manera rápida.
Repetir el ejercicio 20 veces.
 EJERCICIO 2: Elongación de
muñecas y dedos 2
 Párese detrás de una mesa o superficie plana,
apoye las manos con energía sobre la superficie,
separando los dedos, y cargue el peso de su
cuerpo sobre sus manos, hasta sentir una leve
tensión en la parte interna de la muñeca. Repetir
el ejercicio 3 veces.
 EJERCICIO 3: Elongación de
tendones de los dedos
 Párese en posición base ,
estire su brazo derecho
por delante de usted, con
la mano izquierda tome la
punta de sus dedos y
flexiónelos hacia abajo,
con la palma de la mano
hacia afuera, luego repita
el ejercicio, pero con los
dedos hacia arriba.
Repetir el ejercicio 5
veces por cada mano.
 EJERCICIO 4: Elongación de falanges
de los dedos
 Tire suavemente de cada dedo hacia afuera. Realizar
esta operación con todos los dedos manteniendo cada
estiramiento durante 3 segundos (ambas manos). Ahora
rote suavemente cada dedo en ambas direcciones y con
ambas manos. Realizar la acción 10 veces en cada
dirección.
EJERCICIO 5: Rotación de muñecas

 Flexionar los codos

como en la imagen y
hacer puño. Luego
realizar rotaciones de
muñeca hacia dentro y
hacia afuera. Realizar 15
rotaciones a cada lado.
EJERCICIO 6: Sacudida de manos,
brazos y dedos

 Párese en posición
base, estire y sacuda
brazos y manos, a
ambos lados del
cuerpo. Realice el
estiramiento por 10
segundos.
SEGMENTO CADERAS
 EJERCICIO 1: Elongación de la
cadera
 Párese con las piernas juntas, luego estire la pierna
derecha hacia atrás, manteniendo la izquierda recta.
Doble la pierna izquierda de modo que la rodilla de la
pierna derecha (la estirada) intente tocar el suelo.
Mantener esta postura por unos 20 segundos . Repetir
el ejercicio con la pierna contraria.
SEGMENTO PIERNAS
 EJERCICIO 1: Flexión de rodillas
 Párese y flexione el
cuerpo desde la cintura
hasta que el tronco se
encuentre paralelo al piso,
apoye la yema de los
dedos en el suelo y son
levantarlos doble sus
rodillas a modo de realizar
2 flexiones cada vez.
Luego vuelva a la postura
inicial y repita 5 veces el
ejercicio.
 EJERCICIO 2: Elongación de piernas
 Párese en posición base, luego abra las piernas a modo de estirar
los tendones posteriores de las piernas lo más que pueda, luego
cruce sus brazos por delante de usted y comience a doblar su
tronco hasta llegar lo más bajo posible, cuando encuentre la postura
cómoda y aguantable para usted, quédese en esa posición hasta
sentir una leve tensión en las piernas. Esperar 5 segundos y volver a
la posición inicial. Repetir el ejercicio 3 veces.
EJERCICIO 3: Elongación de piernas 2
 Apoyarse en una pared o
columna, levantar la pierna
derecha hacia el pecho,
rodee la pierna con ambas
manos y tire hacia adentro
durante 15 segundos hasta
sentir una leve tensión.
Repita el ejercicio con la
pierna izquierda. Repetir el
ejercicio 3 veces.
SEGMENTO PIES
 EJERCICIO 1: Elongación de la
planta del pie
 Párese con los pies juntos, luego cruzar una pierna por
delante de la otra. Luego comience a mover la parte
externa de la planta del pie cruzado, masajeándolo
contra el piso durante 20 segundos, vuelva a la posición
inicial y repita el ejercicio con el pie contrario. Repetir el
ejercicio 3 veces.
 EJERCICIO 2: Rotación interna y
externa del pie
 Párese con los pies
juntos, eleve la rodilla de
la pierna derecha y
comience a mover el pie
en forma circular hacia
dentro y hacia fuera.
Realice el movimiento
durante 30 segundos.
Repetir el ejercicio con
el pie izquierdo.
CIERRE: Respiración profunda
 Terminar la sesión de Gimnasia Laboral Compensatoria,
oxigenando el cuerpo, haciendo respiración profunda.
 Levantar lentamente los brazos, al mismo tiempo ir
aspirando. Al exhalar bajar lentamente los brazos. Haga
dos respiraciones profundas.