ENTRENAMIENTO AEROBICO
RESISTENCIA
“Capacidad física y psíquica de soportar el
cansancio frente a esfuerzos relativamente
largos y/o la capacidad de recuperación rápida
después de esfuerzos”
Grosser (1989)
FUERZA Se fundamentan en el
potencial metabólico y
mecánico del músculo
y estructuras anexas
(huesos, ligamentos,
articulaciones,
sistemas, etc).”
García Manso y Col
(1996).
FLEXIBILIDAD
VELOCIDAD
RESISTENCIA
MANIFESTACIONES DE LA
RESISTENCIA
Forma de Cantidad
Musculatura Vía Energética a
Trabajo Implicada utilizar
• Estática • General (más • Aeróbica
de 2/3 de la
musculatura).
• Dinámica • Local (entre • Anaeróbica
1/7 a 1/6 de la
musculatura)
SISTEMAS ENERGETICOS
1.- sistema anaeróbico –
aláctico o sistema de los
fosfagenos
ATP (adenosin-trifosfato)
PC (fosfocreatina)
2. Sistema anaeróbico
láctico o glucólisis
anaeróbica
3. sistema aeróbico u
oxidativo
- Hidratos de carbono
- Grasas
- Proteínas
Beneficios
Que busquen la mejora de la capacidad
aeróbica
2. Que busquen la mejora de la potencia
aeróbica
3. Que busquen la mejora de la
capacidad anaeróbica láctica 4. Que
busquen la mejora de la potencia
anaeróbica láctica
5. Que busquen la mejora de la capacidad
anaeróbica aláctica 6. Que busquen la
mejora de la potencia anaeróbica aláctica
7. Que busquen la mejora de la eficiencia
aeróbica
8. Que busquen la mejora de la velocidad
aeróbica máxima o VAM
COMPONENTES DEL
ENTRENAMIENTO
MODO
VOLUMEN
INTENSI
DAD
FRECUEN
DURACION CIA
MODO
Manera con la cual el
deportista va a realizar
su actividad aeróbica (de
tolerancia
cardiorrespiratoria), las
cuales pueden ser
caminata, marcha, trote,
carrera, remo, escalera
simulada, step en banco,
ciclismo al aire libre
INTENSIDAD
Es el grado de esfuerzo que realiza
el deportista en las sesiones de
entrenamiento aeróbico.
Expresa un porcentaje directo de
la:
• Capacidad aeróbica máxima o
• FC de reserva (método de
Karvonen), o
• Equivalente metabólico (MET)
• Porcentaje del VO2 máx. de
reserva (%VO2R).
FRECUENCIA
Número de veces que
realizamos un cierto ejercicio o
entrenamos a un grupo muscular
en un cierto período de tiempo
(generalmente en una semana).
Modulación de
la frecuencia de entrenamiento
estrategia eficaz para manipular
cargas volumétricas.
DURACION
Medida de tiempo de
cuánto dura la sesión de
entrenamiento aeróbico
VOLUMEN
Cantidad total de trabajo realizado, ya sea
en una sesión o en una semana, mes, año,
etc.
METODOS DEL
ENTRENAMIENTO
AEROBICO
CONTINUOS
SIN PAUSA FRACCIONADOS
Objetivo: Mejora de la CON PAUSADesarrollo de
capacidad y potencia aeróbica Volumen . En función de
Resistencia
CONTINUOS
Continuo constante
Estabilidad tanto funcional como metabólica.
Carrera continua lenta, media, rápida
Continuo variable:
Variabilidad de velocidad y funcional, alternancia
metabólica.
Carrera continua a ritmo progresivo
FARTLEK
Principal característica es que los cambios de intensidad
los determina el individuo por decisión propia o estos
cambios se encuentran afectados por los accidentes del
terreno
FRACCIONADOS
Constante
Diferentes repeticiones, respetando mismos
descansos, distancias, tiempos de esfuerzo
Seriado
• Cuando el volumen, no se puede lograr
• 4x3x300 mts de carrera
Escalera
• Realizar diferentes series y/o repeticiones por escalones
• Incrementando repeticiones, intensidad, incrementar o
decremento descansos
TEST
Parámetros a evaluar:
1. Máximo s •
VO2max
• Vmax-FCmax-Q
• Otros (Tº-Recuperación…)
2. Submáximos • Umbrales
(aeróbico-anaeróbico)
• Lactato sub-máximo •
economía de esfuerzo
•Aplicaciones al rendimiento
deportivo
TEST
Propuestas actuales de test de campo: •
• Test de Rockport (2 kms marcha)
• Test de Cooper
• Test de Queens College
Test de Cooper
Prueba se acumula la mayor cantidad de
metros posible corriendo en doce minutos.
VO2 máx.= Distancia recorrida – 504
/45
Test de Queens
College
Prueba de escalinata para estimar el VO2máx,
el sujeto se debe ejercitar a 22 pasos por
minuto (en las mujeres) o a 24 pasos por
minuto (en los hombres) durante 3 minutos.
Hombres: VO2máx = 111.33 - (0.42 x
frecuencia cardíaca)
Mujeres: VO2máx = 65.81 – (0.1847 x
frecuencia cardíaca)
